Jotain pientä kynäniskailua

Viime päivinä on ollut oikein sopivia kelejä omaan makuuni. Lumi ja pakkanen tekevät ulkoilmasta todella miellyttävän ja kämppäkin pysyy sopivissa lämpötiloissa. Nukkumisen kanssa on välillä ongelmia, mutta talvella niitä on vähemmän kuin kesäaikaan. Sinänsä jatkuva pimeys voi vaikuttaa mielialaani, mutta pääasiassa tuo ei hirveästi haittaa.

Junttiohjelmalla mennään edelleen, pienien muutoksien kera. Lihasryhmien jakaminen useampaan osaan maistuu pitkästä aikaa ihmeen hyvin ja ehkä tällä saa jopa jotain aikaiseksikin. Treenikertojen kanssa joutuu vähän säätämään, koska erityisesti terapiapäivät voivat ottaa aika koville eikä samana päivänä välttämättä kykene lähtemään salille. Onneksi harvempaankin treenaaminen ylläpitää lihasmassaa ja isommalla kertavolyymillä voi saada kehitystäkin aikaan. Ainahan se tuntuu siltä, että nyt otetaan takapakkia, mutta todellisuudessa lihasmassa on hyvinkin helposti säilyvää sorttia (adaptation persistence) kun taas kestävyysominaisuudet ja taito säilyvät paljon huonommin.

Uppasin pitkästä aikaa treenivideoita, joita on aina joskus napattu talteen. Ainoastaan viimeiset kolme ovat kuvattu tänä vuonna.

Nykyään ei kauheasti tule kyykkäiltyä vapailla painoilla, koska ne eivät todellakaan sovi näille välityksille ja rautakankinilkoille. Etureidet kyllä aktivoituvat helposti, mutta jullekyykkyjä ei mielellään tee, koska siinä tulee liikaa rasitusta pakaroille ja alaselälle. Smithissä taas pystyy kikkailemaan jalkojen asennolla ja sijoittamisella, jolloin selän/pakaroiden työmäärä vähentyy selvästi. Erityisesti tykkään etukyykystä smithissä, mutta harmillisesti smith -räkki on melkein aina varattu. Ihme ettei kukaan tee hauiskääntöä tai vatsoja siinä.

Kapeaa penkkiä tein jossain vaiheessa perinteisemmällä tyylillä enkä pyrkinyt viemään kyynärpäitä sivulle. Tämä "normaali" tapa on kevyempi tehdä ja tuntuu turvallisemmalta.

Kulmasoutua(kin) yritän tehdä hallitusti enkä heilua egon voimin seiniä pitkin. Yleinen tapa tuntuu olevan lähes pystysuorassa seisominen ja painojen kohauttelu härön näköisesti. Tällaista liikettä voisi kutsua kulmakohautukseksi. Jos haluaa, että selkä tekee (etenkin latsit) töitä, kulmaa täytyy olla selkeästi ja pitää paketti kasassa. Jos selkä aktivoituu helposti, pieni vauhdinotto voi olla sopivaa, mutta yleisesti ottaen en suosittele sitä.

Vatsoja käyn toistaiseksi läpi hermopinteen ehdoilla. Alkuun pallon kanssa venyttäminen sattui lonkan kohdalle liikaa, mutta pikkuhiljaa erilaisia vatsarutistuksia pystyy taas tekemään. Nämä meikäläisen vatsapelleilyt eivät näytä videolla oikein miltään, mutta rasittavat suoria vatsalihaksia aika tehokkaasti.

Jaloille olen tehnyt melko paljon hilavitkutuksia treenin loppuun. Salille olikin loppuvuodesta ilmestynyt maaten tehtävä polvenkoukistuslaite mikä on oikeastaan aika hyvä härpätin. Olinkin monta vuotta ihmetellyt miksi vanha vastaava laite vietiin pois. Istuen tehtävät ko. laitteet ovat mekaanisesti erilaisia asennon takia, joten molempia on hyvä olla olemassa.


YLÄKROPAN TYÖNTÄVÄT: (tiistai)
1. Penkkipunnerrus kp 7 x 8 x 6-32 kg:t + 6 x 36 kg:t
2. Vipunostot sivulle istuen 3 x 16-19 x 5 kg:t
3. Pystypunnerrus seisten 4 x 8 x 20-35 kg + 6 x 40 kg
4. Vipuvarsi rintapunnerrus 11 x 70 kg + pudotukset 40 kg + 20 kg
5. Ojentajapunnerrus talja 3 x 11-12 x 22.5-25 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg:t
7. Pystysoutu tangolla 3 x 12-15 x 30 kg

Kesto 90 min. Aamupaino 89.x kg

JALAT: (perjantai)
1. Askelkyykkykävely 3 x 28 x 0-8 kg:t + 26 x 12 kg:t
2. Pohkeet vaakaprässissä 6 x 15 x 30-110 kg + 18 x 120 kg
3. Vatsat pallolla 3 x 9-11 x bw
4. Polvenkoukistus maaten 2 x 15 x 10-20 kg + 13 x 30 kg
5. Polvenojennus istuen 6 x 15 x 10-60 kg + 14 x 70 kg
6. Ryssäkierto 3 x 20-25 x 5 kg
7. Kyykky kp 2 x 12-14 x 14 kg:t

Kesto 97 min.

YLÄKROPAN VETÄVÄT: (sunnuntai)
1. Maastaveto 2 x 10 x 50-80 kg + 11 x 115 kg
2. Vetolaite ylhäältä 6 x 8 x 40-90 kg + 5 x 100 kg
3. Takaolkaveto alataljassa 3 x 12 x 20-30 kg
4. Meadows row 14 x 25 kg + pudotukset 15 kg + 5 kg /puoli
5. Takaviparit istuen 3 x 17-18 x 4 kg:t
6. Hauiskääntö taljassa 3 x 11-12 x 12.5-15 kg + 24 x 5 kg

Kesto 80 min.

Tee eniten sitä mikä toimii

Olemme Minnan kanssa käyneet salilla yhdessä melko usein. Aiemmin treenasimme pitkään omilla aikatauluillamme, mutta nyt saamme aikataulut sopimaan hyvin yhteen. Minna käy pääasiassa tekemässä 2 koko kropan treeniä viikon aikana eikä oikein koskaan sen enempää. Yhteen aikaan olimme molemmat neljänä päivänä viikossa salilla, mutta Minna haluaa tehdä nykyään muitakin asioita, joten päädyimme tällaiseen ratkaisuun. Omalla kohdalla 4 treeniä /viikko on ollut suurimman osan ajasta käytössä, mutta nykyään 3 kertaa viikossa tuntuu sopivalta. Useammin voisi hyvin treenata, riippuen toki vähän jaosta, volyymista yms. mutta arjen, oman psyykkeen ja muidenkin tekijöiden kautta tämä määrä on aika hyvä. Jos käyttäisin esimerkiksi 4-jakoista ohjelmaa, treenejä täytyisi tulla enemmän parhaan kehityksen saavuttamiseksi, mutta 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla harvempikin treenaaminen voi tuottaa todella hyvää kehitystä. Psyyke on oikeastaan se merkittävin tekijä miksi treenikertoja ei kannata olla liikaa. Välillä on aika raskasta olla ja elää epävakaan olotilansa kanssa, jolloin välipäiviä on hyvä olla reilusti. Vaikka treenaaminen onkin helvetin kivaa hommaa, niin kyllä sekin voi vaikuttaa omaan henkiseen vointiin, koska siinä on paljon muutakin kuin raudan nostelu. Esimerkiksi ruuhka, oudot ihmiset, meteli ja muut tekijät voivat imeä voimavaroja ja vaikuttaa psyykkeeseen kuormittavasti.

Nyt onkin hetken aikaa menty 2-jakoisella (tarkalleen 2+2) ohjelmalla, joka on minulle ehkä se toimivin runko. Muita jakoja tulee käytettyä aika-ajoin, mutta ei minun näköjään kannata pääosin jakaa kroppaa kuin yhteen tai kahteen osaan, koska se vaan toimii parhaiten. Näitä asioita kannattaa varmasti jokaisen treenaajan testata ja painottaa niitä systeemejä, mitkä itselle ovat toimivampia. On olemassa paljon ns. pakollisia seikkoja, mutta yksilölliset erot kannattaa aina ottaa huomioon. Jakojen suhteen on hyvin todennäköistä, että natuna saa parhaan hyödyn tiheämmästä frekvenssistä, mutta joku voi silti hyötyä harvemmasta frekvenssistä enemmän. Monessa muussakin asiassa on yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi ensimmäinen kaveri saa parempaa lihaskasvua 8 toiston työsarjoilla ja toinen kaveri 15 toiston sarjoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että yksilön pitäisi eliminoida kokonaan tietyt treenimetodit. Vaikka potentiaalia olisikin enemmän pidemmille sarjoille, on isompienkien rautojen liikuttelulla merkitystä, etenkin pidemmän päälle. Vähän kaikenlaista kannattaa tehdä ja nimenomaan painottaa seikkoja, jotka tuottavat juuri itselleen eniten tulosta.


Yläkroppa A: (perjantai)
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 145-147.5 kg
2. Penkki kp 3 x 6-7 x 34-36 kg:t
3. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 5-7 x 18 kg
4. Latsivetolaite 3 x 8-10 x 90 kg
5. Rintapunnerruslaite 3 x 8-10 x 72.5 kg
6. Vipunostot sivulle 3 x 9-10 x 9 kg:t
7. Hauiskääntö kierrolla kp 3 x 10 x 12 kg:t
8. Kapea penkki 3 x 8-10 x 57.5 kg

Kesto 78 min.

Jalat A: (maanantai)
1. Pallokyykky 3 x 7 x 28-32 kg:t
2. Polvenkoukistus seisten laitteessa 3 x 7 x 35 kg /jalka
3. Pohkeet vipuvarsiprässissä 3 x 5-7 x 160 kg
4. Vipuvarsiprässi 3 x 8-10 x 315 kg
5. Polvenkoukistus istuen laite 3 x 10 x 130 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-9 x 140-150 kg
7. Vatsat pallolla 3 x 5-8 x bw

Kesto 73 min. Aamupaino 81.4 kg

Treeneissä on aika vakiomeininki eli sarjapalautukset pidetään riittävinä (muttei liikaa) ja failurea vältetään. Joskus failure iskee, mutta pääosin koitan lopettaa viimeiseen kokonaiseen toistoon.

Kapeaa penkkiä olen tehnyt jo pitkään siten, että vien kyynärpäitä kunnolla sivulle, jotta ojentajat venyvät enemmän ala-asennossa. Tuossa vain täytyy olla hieman varovainen ranteiden kanssa eikä painoa pysty latomaan ihan niin suuria määriä mitä tavanomaisella tyylillä.

En ole ennen edes kokeillut tuota laitetta, jolla polvenkoukistusta voi tehdä seisten. Se osoittautui oikein päteväksi laitteeksi, koska saan sillä todella helposti hyvän tuntuman kohdelihaksiin jopa lyhyilläkin sarjoilla. Takareidet ei todellakaan ole minulle niin itsestäänselvyys kuin etureidet, jotka taas ovat turhankin hyvin hermottuneet. Koitin tällä kertaa tehdä laajempaa vatsarutistusta pallon ja puolapuiden avulla, mutta aika hankalalta se tuntui. Puolapuissa on liian isot välit, joten jalkojen ankkuroiminen on todella paskamaista enkä meinannut löytää sopivaa etäisyyttä pallolle. Todella toimivanoloinen liike kylläkin muuten.

Erikoistekniikoita ja salivierailuja

Fiilikset ja tuntemukset alkavat olla kohdillaan. Nälkä on ainoa asia mikä on vielä aika epämääräinen kokemus, mutta muuten elimistö pelaa todella hyvin 9 viikon reverse dieetin myötä. Kyllä sitä tässä vaiheessa voi sanoa jo oikeasti olevansa massakaudella.

Viikko sitten kävin ystäväni luona Nokialla ja piipahdimme samalla reissulla Nokian kaupungin punttisalilla. Kutsun sitä punttisaliksi, koska siltä se tuntui enemmän kuin tavalliselta kuntosalilta, joka on täynnä laitteita. Nokian sali on mukavan tilava ja siellä on hyvä mahdollisuus tehdä  harjoittelua vapailla painoilla. Laitteita olisi voinut olla omaan makuuni enemmän ja niiden laatu voisi olla parempi, mutta toisaalta en halua valittaa, koska salilla treenaaminen on melkein ilmaista. Otin hyödyn irti vapaista painoista ja kävin yläkropan läpi perusliikkeillä, käsipainojen ja levytankojen avulla.

Viime lauantaina (kaksi päivää sitten) oli tarkoitus käydä Tampereen Vegekaupalla hommissa, mutta visiitti siirtyykin hieman. Olimme Topin kanssa suunnitelleet samalle päivälle yhteistreenin Pyynikki Gym:lle Tampereelle ja sinnehän me menimmekin. Olen päässyt tutustumaan Topiin kisojen jälkeen ja olemme käyneet paljon treenijuttuja läpi yhdessä. Yhdessä treenaaminen oli todella mukava kokemus ja varmasti käymme jatkossa useamminkin tekemässä jumppaa. Pyynikki Gym on mielestäni hyvin bodausystävällinen, koska siellä on laadukkaita vempaimia ja sopivassa suhteessa vapaita painoja ja laitteita. Salille lähteminenkin on vaivatonta, koska pääsykoodin voi ostaa verkkokaupasta eikä aukioloaikoja tarvitse miettiä sen enempää.

Olen noudattanut tämänhetkistä ohjelmaa hieman vapaammin. Ohjelma sisältää lähinnä suoria työsarjoja, mutta välillä tekee mieli käydä läpi erikoistekniikoitakin. Olen sovittanut aikataulujani paljon Minnan aikatauluihin, jotta pääsemme salille enemmän yhdessä. Käytännössä on helpompaa käydä läpi liikkeitä, jotka ovat molemmille sopivia ja koska tykkäämme molemmat pudotussarjoista, niin niitä myös teemme. Palautumisen, monipuolisuuden ja kehityksen takia teemme usein pari treeniä erikoistekniikoita, jonka perään ainakin pari treeniä suoria sarjoja ohjelmani mukaan. Tällainen systeemi on tuntunut todella mukavalta, eikä aina ole pakko kytätä omaa treenivihkoa, vaan voi mennä enemmän fiiliksen mukaan, kunhan pitää jonkinlaisen perusrakenteen kunnossa.

Viime aikoina päivitettyjä tekstejä:
http://vegebodausta.blogspot.fi/2015/11/vegaanin-palautusjuoma.html
http://vegebodausta.blogspot.fi/2014/12/laihdutus-on-matematiikkaa.html

Mainitsemisen arvoinen teksti, joka liittyy hyvinkin paljon kilpailemiseen:
http://www.fast.fi/2016/kuinka-keho-saatelee-rasvaprosenttiaan/


Tiistai (jalat):

1. Etukyykky 3 x 7-8 x 57.5-60 kg
2. SJMV 3 x 8 x 105 kg
3. Vipuvarsiprässi 3 x 7-8 x 230-240 kg
4. Polvenkoukistus 3 x 5-8 x 57.5-60 kg
5. Polvenlähennys 3 x 8 x 62.5-65 kg
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 4-8 x 190 kg
7. Vatsat roikkuen 3 x 5-8 x bw

Kesto 64 min.

Torstai (yläkroppa):

1. Alavinopenkki kp 3 x 6-8 x 28-32 kg:t
2. 1 käden soutu 3 x 6-8 x 36-40 kg
3. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-8 x 16 kg:t
4. Leuat myötäotteella 3 x 5-7 x bw
5. Loiva vinopenkki smithissä 3 x 6-8 x 62.5-65 kg
6. Takaolkasoutu kp 3 x 8-9 x 14-16 kg:t
7. Kapea penkki 3 x 7-8 x 52.5 kg
8. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 5-8 x 17.5 kg + tanko

Kesto 63 min. Aamupaino 71.7 kg

Takaisin massakaudelle

Kilpailuista on kulunut noin kaksi ja puoli viikkoa, jonka aikana olen lisännyt ruokamäärää varovasti (yhteensä +300 kcal /päivä), jotta elimistö palautuisi pikkuhiljaa normaalitilaan. Vaikka olenkin elvyttänyt kropan toimintoja jo jonkin aikaa niin rasvaa täytyy ottaa hieman takaisin, koska tässä rasvaprosentissa kaikki ei pelaa kovin optimaalisesti. Aiemman kokemuksen perusteella veikkaan, että aamupainon täytyy nousta lähemmäs 70 kiloa ennen kuin kaikki normalisoituu. Tällainen prosessi kannattaa tehdä aina hitaasti, koska ei elimistö totu muuttuvaan energiansaantiin kovin nopeasti, vaikka se dieetillä siltä joskus voi tuntuakin.

Viimeisen reilun vuoden aikana olen dieetannut kaksi kertaa. Viime vuonna olin muutaman kuukauden ns. välidieetillä, jotta kisadieetille pääsi paremmasta asemasta liikkeelle. Välissä oli pieni plussakausi, mutta käytännössä koko vuosi (ja risat) on tuntunut dieettaamiselta, koska massakaudellakin joutui hieman elvyttämään elimistöä ennen kuin mitään kehitystä oli mahdollista saada aikaan. Koko sen ajan ja pidempäänkin olen keskittynyt heikkouksiini ja epätasapainoihin fysiikassa eikä kokonaisvaltaiselle kehitykselle ole ollut tilaa vaan se on ollut lähinnä vahvuuksien ylläpitoa.

Heikkouksia on hiottu tarpeeksi, joten olen nyt palannut simppeliin perusmassatreeniin, jonka avulla olen aiemmin saanut parhaiten uutta lihasta hankittuakin. Runkona toimii edelleen 2+2 -jakoinen ohjelma, mutta tällä kertaa painotus pidetään keskipitkissä sarjoissa ja pitkille ja lyhyille sarjoille annetaan vähemmän painoarvoa. Dieettien keskellä pitkiä sarjoja on tullut tehtyä enemmän, koska lyhyempiä sarjoja ei yksinkertaisesti uskalla tehdä hulluna kuivalla kropalla. Toki niitäkin on ollut, mutta iso osa kokonaisvolyymista on ollut pitkiä sarjoja.

2-jakoinen runko on ollut aina todella mieleinen ja se on myös toiminut parhaiten. Natutreenaajalle 1-3 -jakoiset ohjelmat ovat aina parempia kuin muut, koska näiden avulla saadaan lihasryhmäkohtaista frekvenssiä lisättyä järkevälle tasolle. Aloittelijalla kiihtynyt proteiinisynteesi kestää monta vuorokautta, mutta vähänkin kehittyneemmällä kaverilla se ei kestä välttämättä kuin 1-2 vuorokautta. Harjoittelun täytyy tietysti olla sen verran järkevää, ettei hermostoa kuormiteta jatkuvasti liikaa, koska hermosto palautuu hitaammin kuin lihakset. 2-jakoinen ohjelma on 1-jakoista ohjelmaa siinä mielessä parempi, että yhdessä treenissä on mahdollista väsyttää lihakset paremmin ja saada aikaa myös tulehdustekijöitä ja pumppia, jotka ovat oleellisia seikkoja hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa. On myös mieleisempää, ettei jokaikisessä treenissä tarvitse käydä jalkoja läpi. 2+2 -jakoiseen runkoon pystyy hyvin ujuttamaan kaikki oleelliset toistoalueet ja liikevalikoimakin on jo kohtalainen verrattuna 1-jakoiseen. Ensimmäisissä treeneissä voi tähdätä esim. mekaanisen rasituksen maksimointiin ja pyrkiä fibrillaariseen hypertrofiaan, joihin lyhyet/keskipitkät sarjat toimivat parhaiten. Jälkimmäiset treenit voivat olla taas pelkästään sarkoplasmiseen hypertrofiaan ja volyymiin tähtäävää pidemmillä/keskipitkillä sarjoilla, samalla maksimoiden metabolisen rasituksen. Mitään kasvuun tähtäävää seikkaa ei kannata jättää ohjelmakokonaisuudesta pois, koska ominaisuudet vaativat jatkuvaa ärsykettä tai ne heikkenevät, joka tarkoittaa käytännössä huonoa kehitystä.

Fiilis on aika hyvä ja intoa riittää taas dieettikärvistelyn jälkeen. En todennäköisesti ota tätä hommaa jatkossa aivan niin vakavasti, mutta tähtään nousujohteisuuteen, käyn salilla kun huvittaa/jaksan ja syön kunnolla, mutta joustavasti. Muuta elämää on jäänyt hieman elämättä viime vuosien aikana, joten aion keskittyä myös muihin juttuihin.

Oli hauska vertailla hyvinkin erilaisia tilanteita ja mitä kaikkea on tullut tehtyä. Vasemmalla on kuva vuoden 2013 kesältä, jota ennen olin bulkannut aika tehokkaasti. Oikealla taas tänä vuonna, vähän ennen kisoja. Painoeroa on kuvien välillä 31 kiloa.

Sunnuntai (yläkroppa):

1. Alavinopenkki kp 3 x 7-8 x 24-28 kg:t
2. 1 käden soutu 3 x 8-9 x 32 kg
3. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 7-8 x 14-16 kg:t
4. Leuat myötäotteella 3 x 7-8 x bw
5. Loiva vinopenkki smithissä 3 x 7-8 x 60-65 kg
6. Takaolkasoutu 3 x 7-8 x 42.5 kg
7. Kapea penkki 3 x 7-8 x 50-52.5 kg
8. Hausikääntö kulmatangolla 3 x 7-8 x 12.5 kg + tanko

Kesto 56 min.

Tiistai (jalat):

1. Hack -kyykky 3 x 12-14 x 15 kg
2. Polvenkoukistus 3 x 11-12 x 40-45 kg
3. Vaakaprässi 3 x 11-12 x 140 kg
4. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 12 x 130 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 90 lbs
6. Polvenojennus 3 x 15 x 100 lbs
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 15-19 x 90 kg
8. Vatsarutistus alavinopenkissä 3 x 8-11 x bw
9. Kyljet kp 3 x 10-12 x 28 kg

Kesto 61 min. Aamupaino 66.8 kg

Purefitin proteiinipatukoita saatavilla

Meinasi jäädä tältä viikolta blogiteksti kokonaan tekemättä, koska olen ollut aivan liian stressaantunut niinkin turhasta asiasta kuin rahasta. Toleranssi stressaaville asioille on joskus niin heikkoa, että olisi parempi jos pidempikestoisia ongelmia ei olisi ollenkaan. En pysty aina suhtautumaan joihinkin asioihin järkevästi vaan alan panikoida ja hermoilla jos paineita kasaantuu liikaa. Voi olla, että jotkut asiat ovat olleet joskus nuorempana sen verran traumaattisia, etten pysty käsittelemään kaikkia tavallisiakaan arjen ongelmia normaalisti. Tähän liittyviin lieviin "blackout":hin ja muuhun olisi mukava joskus saada joku selvyys, että mistä ne loppujen lopuksi johtuu. Tuntuu, ettei lääkärit kovin mielellään diagnosoi nuoria ihmisiä tällaisissa asioissa. Mutta ei siitä sen enempää, täytyy vain järjestää asiat kuntoon ja jatkaa matkaa.

Tuli taas tilattua Vegekaupasta tavaraa - tällä kertaa proteiinipatukoita. Ne vain ovat monessa tilanteessa nopea apu, etenkin silloin kun täytyy lyhyellä varoitusajalla lähteä matkaan eikä ole aikaa kasata hienompia eväitä. Extreme Cruncherit ovat meillä varmaan se eniten käytetty patukka, koska se on muita edullisempi. Itse käytän myös reilusti Organic Food Bar protein -patukoita, koska haluan käyttää muitakin prodelähteitä kuin soijaa. Nyt Vegekaupalla on uutuutena viittä eri PureFitin prodepatukkaa, jotka ovat muuten tosi hyviä. Nykyinen Turun Vegekaupan kauppias hoitaa hommat tunnollisesti ja palvelu pelaa. Kysyin isompien erien ostomahdollisuutta ja laatikot taisivat tulla alle vuorokaudessa myyntiin! Olen yleisesti sitä mieltä, että Suomessa asiakaspalvelu on heikompaa kuin esimerkiksi Briteissä tai Aasiassa, mutta Vegekauppa hoitaa nykyään hommat todella hienosti ja arvostan sitä.

Vegekaupan prodepatukat

Vegekaupasta tulikin mieleen, että he sponssaavat minua kun olen matkalla ensimmäisiin kisoihini. Se tunne kun joku on mukana tekemisissäni on todella rohkaisevaa ja mahtavaa. Meillä ei ole mitään virallista sopimusta, mutta koitan tavalla tai toisella olla hyödyksi heille. Vaikka en mitään hyötyisikään niin kyllä silti mainostaisin heidän verkkokauppaansa täällä. Kaikki veganismiin liittyvä on tärkeää eikä minua haittaa vegaanisten firmojen menestys, vaan juurikin päinvastoin.

Alla taas pari videota lähiaikojen treeneistä. Jos oikein muistan, kuvasimme näitä noin viikko sitten.

 
JALAT 2 (torstai)

 

1. Prässi takareisille 3 x 7-12 x 100 kg

2. Pohkeet istuen kp 3 x 12-22 x 34 kg:t

3. Hack -kyykky 3 x 10-12 x 11.25 kg

4. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 90-100 lbs

5. Pohkeet seisten 3 x 11-12 x 20 kg levypaino

6. Polvenojennus 3 x 12 x 42.5 kg

7. Vatsat roikkuen 3 x 9-15 x bw

8. Vatsat laitteessa 3 x 11-12 x 15 kg

Kesto 48 min.

YLÄKROPPA 2 (lauantai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 22 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 7-11 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 12-13 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 8-12 x 50 kg

5. Vetolaite 3 x 10-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-13 x 4-5 kg:t

7. Peck deck 3 x 9-12 x 20 kg

8. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 12-15 x 5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 60 min. Aamupaino 70.4 kg.

Uusin Vegekaupan tilaus. Moni juttu oli ekstraa <3

"Vihis" eli kasvispiirakka tuli testattua viimein ja olihan se helkutin hyvää.

Takaisin perinteisempään toistotempoon

Huomasin, että olen jo ihan tarpeeksi kauan hinkannut samalla tyylillä treenejä läpi, joten jotain muutosta piti keksiä, vaikka käynnissä oleva ohjelma onkin vielä kesken. Ohjelmaa olisi voinut tietysti rakenteeltaankin muuttaa tai liikkeitä vaihtaa, mutta se tuntuu näin aikaisessa vaiheessa kovin turhalta. Olin oikeastaan jo aika täynnä tätä neljän sekunnin negatiivisten tekemistä joka ikisessä sarjassa, joten palasin taas perinteisempään bodaustyyliin eli noin kahden sekunnin negatiivisiin.

Aiemmin sarjapainot olivat hieman pienemmät kuin nyt, koska pitkät negatiiviset vievät suorituskykyä ihan kiitettävästi. Vaikka painot olivat suorastaan olemattomat, homma oli silti todella työlästä, raskasta ja pumppua kuormittavaa. Nyt tuntuu lähinnä siltä, ettei kestävyys joudu koetukselle ollenkaan. Alkoi tuntua myös siltä, ettei kroppa pysynyt kunnolla perässä loppua kohden, etenkin tämän 2-jakoisen ohjelman tultua mukaan. Kroppa oli kieltämättä aika tohjona ja pidinkin sen takia pari kevennettyä treeniä, joissa jälleen pienensin kuormaa noin kolmanneksen ja muuten hinkkasin samalla tavalla. Edellisen kerran pidin kevennyksen 12 kiertoa sitten, joten olikin jo korkea aika ottaa hetki iisisti.

Vaikka kisadieetti ei ala vielä hetkeen, olen silti harjoitellut pakollisia asentoja ja anatomisia vähän väliä. Teen näitä enää harvoin kotona, mutta joka treenin jälkeen vedän kaikki asennot läpi tietyssä järjestyksessä (sama mitä kisoissa) pukuhuoneen puolella, ison peilin edessä. Välillä homma jää tietysti väliin, koska en viitsi porukan keskellä pullistella. Asia on mielestäni jo ihan kohtuu hyvällä mallilla, eikä asentoja tarvitse kauheasti miettiä, vaan ne menevät jo hyvin automaattisesti.

Alla on video, jossa käyn anatomiset ja pakolliset asennot läpi. Minna kuvasi nämä treenin jälkeen, mutta mitään pumppia ei oikein ole, koska tuona päivänä tein todella kevyen jalkatreenin. Olen kohtalaisen tyytyväinen näkemääni, mutta harjoitukset tietysti jatkuvat syksyyn saakka. Paino on nyt hieman noususuhdanteessa, mutta koitan pitää tahdin rauhallisena, ettei kisadieettiä tarvitse aloittaa hirveän aikaisin. Eipä nopea painonnousu muutenkaan ole, hypertrofiaa ajatellen, sen tehokkaampaa kuin hidas tahti.

YLÄKROPPA 2 (torstai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 18 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-12 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 9-12 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 47.5 kg

5. Vetolaite 3 x 8-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-12 x 4-6 kg:t

7. Ristikkäistalja 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 62 min.

JALAT 1 (lauantai)
 

1. SJMV kp 3 x 7-8 x 36 kg:t

2. Etukyykky 3 x 7-8 x 40 kg

3. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 7-8 x 120 kg

4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 4-5 x bw

5. Vaakaprässi 3 x 7-8 x 130 kg

6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 8-9 x 110 kg

7. Yhdistelmärutistus 3 x 6-10 x bw

8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 4-5 x bw

Kesto 48 min. Aamupaino 70.6 kg.

Herkkujakin tulee taas välillä syötyä, mutta vain lepopäivinä. Pääpaino on tietysti puhtaassa ruuassa, mutta tarpeeksi korkeilla kaloreilla homma ei ole enää niin tarkkaa. Tällä kertaa mussutin vaniljajädeä ja suklaakastiketta.

Tomaatit ja kurkut ovat tulleet jokapäiväiseen ruokailuun mukaan. Niiden kanssa söin palan kikhernetofua (Minnan tekemä), jonka päällä puolikuollutta basilikan jämää.

24 h mahdollisuus käydä salilla

Tämä 2-jakoinen ohjelma on tuntunut nyt todella mukavalta, koska en ole uskaltanut treenata tällä tavalla pitkään aikaan. Tai ehkä olen ollut liian jumittunut 3-jakoiseen ohjelmaan ja yrittänyt epätoivoisesti priorisoida kaikkia pikkumuskeleita. Nyt palautuminen riittää ja isollakin volyymillä voi vetää jokaisen treenin todella loppuun, eikä tarvitse jättää toistoja "talteen" paremman palautumisen takia. Käyn salilla joka toinen päivä, joten kaikki lihasryhmät käydään läpi kerran neljässä päivässä. Ensimmäinen kierto on lyhyempiä sarjoja (alle 8 x) ja toinen kierto pidempiä sarjoja (yli 8 x). Meininki on molemmissa kierroissa sama eli kiidän liikkeitä läpi 40-60 sekunnin palautuksilla ja jarrutan negatiivisia osuuksia noin neljä sekuntia, mikä on muuten aika uuvuttavaa.

Treenipainot näyttävät numeroina aivan järjettömän olemattomilta, mutta voin kertoa ettei treenit tunnu silti kovin helpoilta. Vaikka pumppu huutaa välillä leipää, täytyy jokaiseen toistoon silti keskittyä kaikin voimin koko sarjan ajan, noin 40-70 sekuntia. Se on jalkatreeneissä aika tuskaista yrittää keskittyä korkealla sykkeellä ja muistaa työntää reisiä "ulospäin" etureisiliikkeissä, jotta tensio menee enemmän vastus lateraliksen puolelle.

Ihan tällaista systeemiä en ole ennen tehnyt, vaan sarjapalautukset ovat olleet yleensä 1-2 minuutin pituisia ja toistojen tempo noin 12, eli sekunti ylös ja kaksi alas. Toisinaan olen tehnyt eristäviä tai viimeisteleviä liikkeitä nopeammin, enemmänkin pumppailen kohdelihaksilla. Tämän hetken neljän sekunnin negatiivinen osuus uuvuttaa lihaksia niin paljon, että painoja on pakko pienentää reilusti, etenkin kun yritän hifistellä tekniikan ja tuntuman kanssa aika paljon. Katsotaan mihin tämä systeemi johtaa ja sen jälkeen mahdollisesti jatketaan 2-jakoisella, mutta palataan muuten perinteisempään systeemiin, jolloin treenipainot nousevat reilusti.

Tosiaan, tänään sain varmistuksen, että paikalliselle salille pitäisi päästä nyt kellon ympäri sisään! Kysyin tätä asiaa viime vuoden lopulla ja ajattelin, ettei se varmaan onnistu, mutta asiakaspalvelu näköjään joskus toimii. Olen nimittäin hereillä välillä yöllä (kuten nytkin), joten tarve päästä salille keskellä yötä ei ole minulle uutta. Tähän asti on täytynyt joko kiirehtiä illalla treenaamaan tai odottaa koko yö, aamuun saakka. Olen niin tottunut lähtemään salille 2-3 tuntia aamupalan jälkeen, että 8 tunnin odotus heräämisestä ei ole kovin mielekästä. Pääasiassa olen hereillä aamusta iltaan, mutta unirytmini on tottunut siirtymään hiljalleen eteenpäin, yleensä 0-3 tuntia vuorokaudessa. Jotenkin olen aina tykännyt nukkua ja valvoa kerralla hieman normaalia reilummin. Tämän uudistuksen myötä voin pitää unirytmini juuri sellaisena kuin haluan, jeeee!

Ja otettiin videolle poseharjotuksia ekaa kertaa. Kyllä noi jo ihan ok menee, mutta jotain hienosäätöä täytyy tehdä ja totta kai harjotella lisää, jotta ne menee kisoissakin sitten nappiin. Latasin tuon 1080p -laadulla, joten kannattaa katsoa sillä laadulla, jos haluaa jotain selvääkin saada.

YLÄKROPPA 2

1. 1 käden soutu 3 x 10-12 x 14 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-10 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 10-12 x 50 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 42.5 kg

5. Vetolaite 3 x 11-12 x 32.5 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 9-12 x 5 kg:t

7. Peck deck 3 x 9-12 x 20-25 kg

8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 9-12 x 5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 11-12 x 6 kg:t

Kesto 72 min.

JALAT 1
 

1. SJMV kp 3 x 6-8 x 32 kg:t

2. Etukyykky 3 x 6-8 x 35 kg

3. Pohkeet prässissä 3 x 8 x 100-110 kg

4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 3-4 x bw

5. Prässi 3 x 5-8 x 120 kg

6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 7 x 110 kg

7. Yhdistelmärutistus 3 x 4-8 x bw

8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 3-4 x bw

Kesto 53 min.

TUT pitenee, treenit lyhenee

Jatkan hommia edelleen samantyyppisesti kuin ennenkin eli 3-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa. Tässä vaiheessa keskimäärin 3.5 treeniä tuntuu sopivalta, koska kroppa on elpynyt jo kohtalaisesti kesän/syksyn välidieetistä. Vielä en koe pystyväni neljään harjoituskertaan joka viikko, mutta ehkä se onnistuu taas ensi vuoden puolella. Enää en halua sitoa treenejä viikonpäiviin, vaan käyn mieluummin joka toinen päivä salilla tai palautumiskapasiteetin ehdoilla.

Aiemmin olen pitänyt sarjapalautukset 1-2 minuutin pituisina, liikkeistä ja lihasryhmistä riippuen. Tuokin on kohtalaisen reipas tahti kun sitä koittaa pitää yllä tunnin putkeen. Nyt päätin kiriä tuota aikaa hieman eli toistaiseksi sarjapalautukset kestävät 40-60 sekuntia. Jos olen kahden liikkeen välissä erityisen hengästynyt niin pidän pienen paussin, mutta saman liikkeen aikana en turhaan hidastele. Samalla pidennän TUT:a (Time Under Tension) jolloin sarjat kestävät 40-80 sekuntia (1 s positiivinen, 4 s negatiivinen). Näillä keinoilla saan vaihtelua harjoitteluun ja uudenlaista ärsykettä ja sitä kautta kehitystä.

Harjoittelun täytyy olla vähemmän numeroihin perustuvaa sitä mukaan kun kehittyy pidemmälle. Aloittelijan ei kannata vielä keskittyä muuhun kuin numeroihin ja tekniikoiden harjoitteluun, mutta tässä vaiheessa on pakko miettiä muutakin. Pyrin jatkuvasti siihen, etten ala kyttämään liikaa numeroita, vaan tähtään kohdelihasryhmien maksimaaliseen työskentelyyn ja rasitukseen. Nyt kun treeneissä on vauhtia ja lihakset joutuvat työskentelemään pidempiä aikoja putkeen, se vaatii hyvää keskittymistä. Vaikka tekniikka olisi kuinka oppikirjamaisen näköistä, ei sillä ole kovin suurta merkitystä, jos kohdelihakset eivät työskentele kunnolla.

Olen tehnyt muutoksia myös joihinkin suoritustekniikoihin. Vaikka latsini (latissimus dorsi) ovatkin ehkä paras lihasryhmäni tällä hetkellä, olen saanut taljassa tehtävästä pulloverista enemmän irti. Olen tehnyt sitä tähän asti turhan pienellä liikeradalla. Nyt teen sen siten, että nojaan eteenpäin eksentrisessä osuudessa ja suoristan vartaloni pystyyn konsentrisen vaiheen aikana. Tällä tavoin on mahdollista työstää latseja niiden koko liikeradalla. Toinen huomionarvoinen liike on istuttavissa laitteissa tehtävät polvenkoukistukset. Takareidet ottavat osumaa entistä paremmin kun ns. ojentaa ja koukistaa nilkkaa vuorotellen (muistaakseni plantarflexion, dorsiflexion). Laskuvaiheessa (eksentrinen) nilkkaa "ojennetaan", jolloin pohkeen lihakset supistuvat ja nostovaiheessa (konsentrinen) nilkkaa "koukistetaan". Tällä tavoin pohkeen lihakset eivät osallistu polvenkoukistukseen, koska ne ovat jatkuvasti heikossa asennossa ja takareiden lihakset joutuvat työskentelemään enemmän. Takareiteni ovat todella huonot, joten tämä vinkki oli todella tärkeä löytö.

Olen ollut aikalailla 3 vuotta vegaani ja sen kunniaksi katsoin hieman taaksepäin. Tajusin onneksi ottaa muutosvaiheessa valokuvia sen hetken fysiikasta, koska tiesin, että sille tulee tarvetta myöhemmin. Kolmen vuoden aikana olen saanut enemmän muutosta aikaan mitä odotin. Alla vertailukuva, jossa vasen kuva on otettu tammikuussa 2013 ja oikea kuva noin kaksi viikkoa sitten. Todellakin: tämä koko muutos on tehty 100% vegaanisella ravinnolla ja ilman anabolisia lääkeaineita.

Vajaan 3 vuoden muutos vegaanina.

Rinta ja selkä (maanantai)
1. Selkälaite Technogym 3 x 7-8 x 40 kg
2. Rintalaite David 3 x 7-9 x 40 kg
3. Ylätaljaveto niskan taakse 3 x 12-13 x 25 kg
4. Tasapenkki 3 x 12-13 x 35 kg
5. Latsilaite 3 x 12-13 x 45 kg
6. Kohautus kp 2 x 12-15 x 16 kg:t + 1 x 14 x 8 kg:t (45 asteen kulmassa)
7. Ristikkäistalja 3 x 15-16 x 5 kg:t
8. Pullover taljassa 3 x 11-15 x 12.5 kg
9. Yhdistelmärutistus 3 x max hitaasti

Kesto 58 min. Aamupaino 68.8 kg

Jalat (torstai):
1. SJMV kp 3 x 7 x 28 kg:t
2. Reverse lunge kp 3 x 6-7 x 14 kg:t
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 140 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 10-15 x 70 lbs
6. Polvenojennus 3 x 12-15 x 30 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 11-20 x 12.5 kg hitaasti
8. Pohkeet seisten 3 x max x bw hitaasti

Kesto 57 min. Aamupaino 69.4 kg.

Pieni tilannekatsaus

Halusin tehdä tälle viikolle edes jonkun merkinnän, joten tässä tulee. Nyt ei ole oikein mitään kerrottavaa, koska aivot lyö tyhjää enkä jaksa aina keskittyä treeniasioihin niin intohimoisesti. Olen tämän viikon tehnyt vain rutiininomaisia asioita enkä ole sen enempää vaivannut päätäni asioilla. Pidän nyt oikeastaan pientä lomaa kisojen suunnittelusta ja muustakin pänttäämisestä, koska joskus aivoni vain tarvitsevat vähän taukoa. Vaikka kuinka nämä asiat kiinnostavatkin ja ovat tärkeitä, joskus on hyvä ottaa niistä hieman etäisyyttä.

Tällä viikolla olen pelannut uutta Fallout 4:sta supermega -tietokoneellani ja huomenna lähden pienellä kaveriporukalla illanviettoon Poriin. En todennäköisesti juo alkoholia tippaakaan, vaan pysyn Pepsi -linjalla ja syön poppareita tai jotain muuta poikkeavaa roskaa. Koitan palata taas asiaan ensi viikolla, toivottavasti normaalimpaan tapaan.

Alla on pari päivää sitten otettuja kuvia kun harjoittelin poseja ilman peiliä. Kyllä noista ainakin osa menee jo aika helposti nappiin ja olen tämänhetkiseen rasvaprosenttiin ja kuntoon kohtalaisen tyytyväinen. Eiköhän tuosta ihan hyvä paketti tule lavalle, kun otetaan loputkin rasvat pois, tankataan ja vedetään pumppi päälle.

Jalat (keskiviikko):
1. SJMV (hieman vajaa) 3 x 6 x 112.5 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 52.5 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 10-12 x 17.5-20 kg
4. Jalkaprässi 3 x 12 x 170 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 12-14 x 110 lbs + 2 x 11-12 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 15-20 x 17.5 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 16-18 x 50-60 kg

Kesto 72 min. Aamupaino 69.3 kg.

Kädet ja olat (torstai):
1. Yhden käden pystysoutu taljassa 3 x 6-7 x 2.5-5 kg
2. Takaolkasoutu taljassa seisten köydellä 3 x 5-7 x 25-35 kg
3. Hauiskääntö levytangolla 3 x 5-7 x 27.5 kg
4. Vipunostot sivulle seisten puoli kerrallaan 2 x 10-12 x 6 kg + 1 x 17 x 2.5:t
5. Tricep kickbacks taljassa 3 x 11-13 x 5 kg
6. Hammerkääntö puoli kerrallaan 3 x 9-12 x 9 kg
7. Vipunostot sivulle ylätaljassa 3 x 10-12 x 2.5 kg:t
8. Taljapunnerrus niskan takaa vastaotteella 3 x 15-16 x 12.5 kg
9. Hauis niskan taakse taljassa 3 x 13-15 x 7.5 kg
10. Pohkeet smithissä istuen 3 x 10-12 x 110 kg

Kesto 76 min.

Vammalan ainoa vegaani pääsi lehteen

No, on niitä oikeasti useampikin, mutta vähissä tuntuu olevan tällaisissa pikkukylissä. Ei ollut mikään iso lehtijuttu (katso alemmas), mutta ajattelin osallistua kun tiesin, että tältä alueelta voi olla hankalaa saada ketään vegaania haastateltavaksi. Ja täytyyhän sitä pikkuhiljaa harjoitella sosiaalista kanssakäymistä ja naamansa näyttämistä enemmän. Olen sentään menossa 47-48 viikon päästä CBB -karsintoihin eikä siellä ole varaa olla sormi suussa. En usko, että mitään suurempaa ongelmaa syntyy, mutta parempi nämä asiat on hoitaa varman päälle. Muitakin mahdollisuuksia on varmaan avautumassa eikä esiintyminen vielä ole ihan itsestäänselvyys minulle. Onneksi tällaiset pienetkin asiat tuntuvat auttavan.

Nyt oma tilanteeni on kaikinpuolin hyvä. Paino pyörii alle 70 kilossa ja olen kohtalaisen siistissä kunnossa. Nälkä ei vaivaa, hormonitoiminta tuntuu olevan ihan hyvällä mallilla, saan nukuttua ja treenit kulkee ja energiaa riittää. Olen aika-ajoin harjoitellut pakollisia asentoja kisoja varten ja päässäni miettinyt etukäteen, miten hoidan viimeiset viisi kuukautta ennen karsintoja. Tarkoitus on tehdä kirjallinen suunnitelma asioiden suhteen ja saan Minnalta jatkuvasti tukea ja apua tähän kaikkeen. Olen saanut lisäksi paljon kannustavia kommentteja ja ihmisiä tuntuu kiinnostavan tämä projektini. Velipuolenikin lupasi olla apuna, etenkin henkisellä puolella. Hänellä on kokemusta kilpaurheilusta ja paineen alla kilpailemisesta, joten saan laadukasta apua ihan varmasti.

Seuraavan puoli vuotta keskityn varmaan melko kokonaisvaltaisesti kaikkiin lihasryhmiin. Sen lisäksi, jos aika riittää, otan hartiat ja olkavarret priorisointiin ja toivon, että saan lavalle edes vähän paremmat show -lihakset. Tällä hetkellä on sellainen fiilis, että maksimivoima on kehittynyt suhteessa massaan vähän liiankin hyvin. Nyt kun paino on laskenut reilusti, eikä voimatasot ole kärsineet oikein ollenkaan, on maksimivoimaa melko paljon omaan painoon nähden. Etenkin kun olen koittanut saada enemmän irti fibrillaarisesta hypertrofiasta, tulee siinä ohella enemmän hermotusta kuin tavanomaisemmassa bodauksessa. Numeroinahan treenipainoni näyttävät edelleen pieniltä, mutta täytyy ottaa huomioon seikka, että teen kaiken kehonrakennustyylillä eli en todellakaan yritä nostella mahdollisimman isoja rautoja. Sitä vaan on joutunut menemään painoissa eteenpäin, jotta kehitys olisi mahdollista.

Tällä hetkellä olen työstänyt Vegaanin lisäravinteet versio 2:sta, jonka julkaisen kun saan tarpeelliset valokuvat kasaan. Teksti alkaa olla valmis, kunhan hion sen vielä kuntoon. Alkuperäinen versio on ollut suosittu, mutta se on oikeasti todella suppea. Sen takia teenkin päivitetyn version, joka sisältää laajemmin eri lisäravinneryhmiä. Eiköhän se sieltä vielä tämän vuoden puolella tule.

Alempana vielä vähän uudempia videoita treeneistä. Löysin ne onneksi vielä puhelimen kätköistä, vaikka meinasin unohtaa koko asian.

Kohta kaikki pikkukyläläiset tuntee vegebodarin.

Rinta ja selkä (maanantai)
1. Yhden käden tankosoutu 3 x 5-7 x 25 kg (+levytanko)
2. Rinta David 3 x 5-7 x 60 kg
3. Ylätaljaveto niskan taakse 3 x 11-12 x 30 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 11-12 x 52.5 kg
5. Latsilaite 3 x 10-12 x 65 kg
6. Kohautus kp 2 x 12 x 18 kg:t + 1 x 12 x 12 kg:t (45 asteen kulmassa)
7. Venytyspunnerrus 3 x max stopilla pohjassa
8. Pullover taljassa 3 x 14-15 x 15 kg
9. Yhdistelmärutistus 3 x max hitaasti

Kesto 63 min.

Jalat (torstai):
1. SJMV (hieman vajaa) 3 x 7 x 110 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 50 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12 x 15-17.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 170 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 13-15 x 110 lbs + 2 x 12-13 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 13-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 13-20 x 17.5 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 15-20 x 60 kg

Kesto 70 min. Aamupaino 69.6 kg.

On tuossa jo kohtuu pieni rasvaprosentti, mutta toki kisamielessä vielä ihan liian suuri.

Poset alkaa mennä hiljalleen nappiin.

Pienen flunssan jälkeen jatketaan uusilla liikkeillä

Viime kerrasta on aikaa, muistaakseni noin vuosi, kun olen ollut viimeksi kipeä. Viime viikolla syysflunssa iski minuunkin ja olin parina päivänä todella tukkoinen ja kipeä, mutta taaskaan ei tullut kuumetta. Jos oikein muistan, on kuumetta ollut viimeksi sekasyöjäaikoina - lieneekö sattumaa vai ei, sitä on vaikea sanoa. Nykyään tulen muutenkin kipeäksi todella harvoin siihen verrattuna, että joskus saatoin olla vuodessa 5-6 kertaa flunssassa ja kuumeessa. Yleensä sain kaupan päälle monta viikkoa kestävän yskän, vaikka itse tauti ei kestänytkään kovin pitkään.

Tällä kertaa, kuten viimeksikin (viime vuonna) flunssa meni nopeasti ohi ja salikertoja täytyi jättää vain kaksi väliin. Jos olen vähänkin huonovointinen tai yskin, en todellakaan lähde salille, koska tiedän etten osaisi ottaa tilanteeseen nähden tarpeeksi kevyesti. Olin alkuviikosta 2-3 päivää kotona lepäilemässä, mutta jo perjantaina totesin, etten ole enää yhtään kipeä. Olin kuitenkin hieman väsähtänyt, mikä ei todellakaan ole ihme kun yhdistää flunssan ja miinuskalorit. Päätin perjantaina lähteä salille tekemään koko kropan rundia ja samalla kokeilla uusia liikkeitä. Innostuin kokeilemaan kaikenlaista ja lopulta itse treeni kestikin yli 1,5 tuntia ja täytyy sanoa, että uni maistui seuraavana yönä.

Sunnuntaina lähdin hieman erilaisella kokonaisuudella liikkeelle, tosin edelleen samalla 3-jakoisella pohjalla, eli käytännössä jatkan samalla ohjelmalla hieman modattuna. Otan tässä kohtaa varman päälle ja koitan säästää niveliäni, koska ne saattavat olla jo kohtuu kuivat. Ei muutenkaan ole kovin viisasta rasittaa niveliä jatkuvasti samoista kulmista samoilla liikkeillä/liikeradoilla. Nivelpinnoilla oleva rusto nimittäin tarvitsee palautumisaikaa samalla tavalla kuin lihaksetkin. Jos nivelien rustoon tulee liikaa/liian usein mikrovauriota, alkavat nivelet lopulta kulua. Kehonrakennushommat ovat muutenkin (pääasiassa) paljon työsarjoja vaativia, joten mielestäni on parempi vaihdella liikkeitä aika-ajoin ja tietenkin käyttää isompia rautoja vain kun niille on oikeasti tarvetta (egoilu ei ole tarve).

Nyt kun miinuskalorijakso on edennyt reippaasti (-9 kg), olen pikkuhiljaa siirtynyt kolmeen harjoituskertaan viikossa, jotta palaudun varmasti kunnolla. Normaalistikin neljä treeniä 3-jakoisella ohjelmalla tekee tiukkaa palautumisen suhteen. Nyt ohjelmassa on muutama uusi tuttavuus, jotka olen löytänyt mm. erilaisista kirjoista ja John Meadowsin Youtube -kanavalta.

Seuraavaksi pitäisi päivittää aihetta "Vegaanin lisäravinteet", koska olen muuttanut omaa valikoimaani jonkin verran. Kunhan Vegekauppa saa uudistettua verkkokauppansa, otan kokeiluun uusia vegaanisia BCAA -kapseleita. Näitä pitäisi olla jo tässä vaiheessa myynnissä ainakin Turun Vegekaupalla. Riotilla on jo aika hyvä tarjonta erilaisia urheilulisäravinteita (kaikki vegaanisia!) ja olenkin pyytänyt niitä Vegekauppaan myyntiin. Jos näistä tuotteista löytyy jotain kiinnostavaa niin kannattaa kysyä Vegetukulta tai Vegekaupalta, jos he saisivat hankittua näitä. Tällä hetkellä tarjolla on jo proteiinijauhetta (herne+soija). Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ja pre-workout (boosteri) ovat tuotteita, joita ei kauheasti ole saatavilla vegaanisina. Jos haluaa saada kaiken irti treenistä ja kehityksestä, suosittelen ehdottomasti harkitsemaan kyseisiä tuotteita.

Haaraketjuiset aminohapot ovat erittäin antikatabolisia, joten niitä on hyvä nauttia treenin ympärillä ja pitkien ateriavälien aikana. Myös heti aamulla herätessä BCAA toimii nopeasti kääntäen aamuyön katabolian anabolian puolelle.

Jalat (sunnuntai):
1. SJMV 3 x 7-8 x 80-100 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 40-42.5 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 10-12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 150 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 15+ x 80 lbs + 2 x 12 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 12-20 x 15-20 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 13-20 x 60 kg

Kesto 74 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystysoutu taljassa 3 x 7-10 x 15-20 kg:t
2. Takaolkasoutu taljassa istuen 3 x 7-8 x 25-35 kg
3. Hauiskääntö levytangolla 3 x 5-7 x 25-27.5 kg
4. Vipunostot sivulle seisten puoli kerrallaan 3 x 12-15 x 6 kg
5. Tricep kickbacks myötäotteella 3 x 9-12 x 6 kg:t
6. Hammerkääntö puoli kerrallaan 3 x 12-20 x 6-7 kg
7. Vipunostot taakse ylätaljassa 3 x 11-12 x 2.5 kg:t
8. Taljapunnerrus niskan takaa vastaotteella 3 x 13-15 x 10kg
9. Hauis niskan taakse taljassa 3 x 10-15 x 7.5 kg
10. Pohkeet smithissä istuen 3 x 12-15 x 100 kg

Kesto 71 min. Aamupaino 72.9 kg.

Siistimistä hieman etukäteen

En tiedä onko kukaan huomannut asiaa, mutta en ainakaan ole maininnut asiasta sen enempää. Olen nimittäin ollut parisen kuukautta miinuskaloreilla ja koittanut siistiä kuntoa, jotta ensi vuonna ei olisi edessä hirveän pitkää kisadieettiä. Suurin aamupaino ennen tätä rasvanpolttojaksoa oli 81.4 kg ja nyt paino on käynyt jo kerran 73 kilon puolella. Monen mielestä tällaisessa hommassa ei ole mitään järkeä, koska pudotettu paino tulee kuitenkin takaisin ennen kisoja. Homma menee kuitenkin ihan hyvin jos tietää miten dieetistä elvytään, eikä syödä heti tuplakaloreita kun miinuskalorijakso lopetetaan. Elpyminen (reverse diet) on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin itse dieetti.

Alunperin tarkoitus oli olla plussakaloreilla koko vuosi putkeen, mutta koska aikaistin kisoihin osallistumisen, on mielestäni hyvä hetki poltella helppoja rasvoja pois jo tässä vaiheessa. Tarkoitus on polttaa nyt niin paljon rasvaa pois, kun se suinkin tuntuu helpolta ja "normaalilta". Jos huomaan, että alan mennä selvästi bodyfat setpointin alapuolelle, on homma syytä lopettaa. Tällä hetkellä yleinen olotila on hyvä ja tasainen, eikä nälkä sinänsä vaivaa kuin joskus lepopäivinä. Toki fyysistä näläntunnetta on vähän väliä, mutta niin kauan kun se pysyy fyysisenä, on homma todella helppoa. En väsähtele yhtäkkiä (kuten joillakin dieeteillä on käynyt) pahemman kerran, vaan jaksan lähteä salille kun hetki koittaa ja muutenkin jaksan tehdä asioita melko normaalisti.

Jos verrataan viime kertaiseen miinuskalorijaksoon viime vuoden kesänä/syksynä, on nyt ollut paljon helpompaa. Sen oikein tunsi kun viime kerralla hormonitoiminta meni ihan perseelleen, eikä se tuntunut normalisoituvan millään, vaikka söin loppujen lopuksi lähemmäs 4000 kcal päivässä. Tein sen virheen, että pudotin painoa liian nopeasti liian pienessä rasvaprosentissa, koska aloin hosua. Viime kerralla pudotin painon aikalailla 74-75 kiloon, joten tällä hetkellä olen hieman kireämmässä kunnossa. Viikko sitten jouduin toteamaan, että käyttämäni painonnostovyö on jäänyt liian suureksi, jonka perusteella voin päätellä, että lihasmassaa on tullut viimeisen vuoden aikana edes jonkin verran. Kyseinen vyö ei nimittäin koskaan aiemmin ole ollut liian iso.

Jatkan hommaa toistaiseksi, niin kauan kunnes kroppa sanoo vastaan. Tähän mennessä en ole tehnyt muuta kuin vähentänyt rasvaa tai hiilareita ja olen käynyt salilla tekemässä tavanomaisia treenejä muutaman kerran viikossa. Ylimääräistä liikuntaa en ole tehnyt, koska se olisi tuhlausta tässä vaiheessa ja muutenkin tarpeetonta. Mielestäni ylimääräisellä liikunnalla kannattaa kikkailla vasta kun viimeisiä tiukkoja rasvoja yritetään polttaa pois. Niin, ja voimatasot/suorituskyky on pysynyt suunnilleen ennallaan, joten siinä mielessä kaikki on mennyt todella hyvin.

Vähän jopa sai pumppia aikaiseksi.

Lepopäivän pelleilyä sekasorron keskellä. Bokseritkin jää liian isoiksi.

Jalat (maanantai):
1. Takareidet pallolla 3 x 7
2. Etukyykky 3 x 5-6 x 62.5 kg
3. Polvenkoukistus 3 x 10-12 x 110 lbs
4. Hack kyykky 3 x 10-11 x 25 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 13-15 x 40 kg + 2 x 14-16 x 15 kg (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 12-15 x 45 kg
7. Vatsat laitteissa 3 x 8-12 x 27.5 kg

Kesto 57 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-7 x 20 kg:t
2. Takaolkasoutu seisten 3 x 7-8 x 45 kg
3. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 5-7 x 20-22.5 kg (+tanko)
4. Vipunostot sivulle istuen 3 x 11-12 x 6 kg:t
5. Ranskalainen punnerrus 3 x 7-12 x 20 kg (+tanko)
6. Hauis ylätaljassa seisten 3 x 11-12 x 15 kg
7. Vipunostot taakse istuen 3 x 12 x 4-5 kg:t
8. Pohkeet smithissä 3 x 6-8 x 165 kg
9. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 13-15 x 70-80 kg

Kesto 79 min. Aamupaino 74.4 kg.

Reilusti kuvia ja videoita

Viime aikoina on ollut normaalia kiireisempää, mutta olemme silti ottaneet Minnan kanssa videoita ja valokuvia normaaliin tapaan tai oikeastaan jopa entistä enemmän. Tämän takia laitan tähän päivitykseen enemmän sälää, jotta asiat ei unohdu puhelimen muistin onkaloihin ikuisiksi ajoiksi.

Olen taas lukenut, nyt kun ehdinkin, treeniin liittyvää kirjallisuutta vähän reilumminkin. Olen aiemmin keskittynyt aika paljon ravitsemukseen, mutta nyt on aika perehtyä itse harjoitteluun ja mm. lihasten toimintaan. Luin tuossa ohimennen Robert Cheeken kirjan "Vegan Bodybuilding & Fitness", joka on pitänyt lukea jo vuosia sitten. Olen aiemmin katsonut kirjasta tiettyjä asioita, mutta en ole kirjasta sen enempää innostunut, koska itse kehonrakennukseen ja ravintoon liittyvä sisältö on hyvin suppeaa. Sen verran voin tässä vaiheessa jo sanoa, että en oppinut melkein mitään uutta, eikä Robert näytä osaavan treenin ja ravinnon saloja kovin hyvin (sori, Robert), mutta kirjasta voi saada paljon motivaatiota ja hyvän mielen, koska Robert on todella innokas ja positiivinen persoona. Voisin vaikka joku kerta tehdä kirjasta pienen arvostelun, koska kyseessä on vegaanin kirjoittama kirja, mikä liittyy erittäin oleelliseen asiaan.

Uudessa asunnossa on todella mukava asua, eikä naapureista kuulu koskaan oikeen mitään ääniä. Vaikuttaa siltä, että tässä talossa on paljon parempi äänieristys kuin edellisessä tai voi olla, että porukka ei yksinkertaisesti metelöi ollenkaan. Tulee lähinnä sellainen olo yksin yöllä valvoessa, että saatan pitää liikaa meteliä kun kävelen paljain jaloin keittiöön nirskuvaa parkettilattiaa pitkin. Kivenheiton päässä on Siwa ja samalla kadulla on myös rautatieasema. Nyt ei tarvitse lähteä kovin kauas, jos tarvitsee esimerkiksi vain banaaneja tai paprikaa. Siwassa on myös Matkahuollon piste, joten monet tilaukset voidaan toimittaa todella lähelle kotia. Me like.

Alempana olevassa videossa (maastaveto_01) teen liikkeen peräti suht oikein, vaikka sarja onkin lyhyt. Koitan aina keskittyä siihen, että tanko liikkuu sekä nosto- että laskuvaiheessa täysin suorassa linjassa, eikä seilaa edestakaisin sivusta katsottuna. Moni näyttää tekevän maven laskuvaiheen siinä mielessä väärin, että polvet tulevat eteenpäin liian aikaisin, jonka seurauksena tanko seilaa. Omalla kohdallani voisin vielä kontrolloida selkää paremminkin, mutta pääasia on, että alaselkä pysyy stabiilina, eikä niska pyöri kuin viimeistä päivää. Hyvin kyllä menee perille selän keskiosaan, joten siinä mielessä olen tyytyväinen.

Jalat (maanantai):
1. Takareidet pallolla 3 x 6-7
2. Etukyykky 3 x 6 x 62.5 kg
3. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 110 lbs
4. Hack kyykky 3 x 11-12 x 22.5 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 13-15 x 40 kg + 2 x 14 x 15 kg (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 12-15 x 50 kg
7. Vatsat laitteissa 3 x

Kesto 59 min.

Kädet ja olat (torstai):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 4-6 x 22 kg:t
2. Takaolkasoutu seisten 3 x 6-7 x 45 kg
3. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 5-6 x 25 kg (+tanko)
4. Vipunostot sivulle istuen 3 x 10-12 x 6 kg:t
5. Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12 x 20 kg (+tanko)
6. Hauis ylätaljassa seisten 3 x 8-12 x 17.5 kg
7. Vipunostot taakse istuen 3 x 12-13 x 5 kg:t
8. Pohkeet smithissä 3 x 7-8 x 165 kg
9. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 14 x 80 kg

Kesto 76 min. Aamupaino 75.3 kg.

Viime viikolla räpsittiin (muistaakseni torstaina) kuivasta kropasta kuvia. Kyseessä lepopäivän ilta.

Vähän on vielä ongelmaa olkavarsien asennoissa.

Osaan sentään hymyillä ja vetää vatsaa sisään.

Selkä näyttää aina ihan hyvältä, jopa tyhjässä pumpittomassakin kropassa.

Melko nappiin vedetty asento, vaikka harjotukset ovat vasta edessä.

Muutettu on

Nyt on ollut hieman hiljaista blogin osalta, koska olen todellakin ollut tavanomaista kiireisempi. Kuun vaihteessa hoidin Minnan kanssa veljeni muuton ja siihen perään oman muuton. Näiden keskellä piti vielä käydä Helsingissä serkkuni häissä. Veljen muutto oli aika helppo homma, koska tavaraa oli todella vähän eikä muuttomatkaa ollut kuin 1-2 kilometriä. Oma muuttomme olikin aivan toista luokkaa, koska meillä on tavaraa aivan liikaa. Onhan se mukavaa, että leffoja, pelejä, kirjoja ja käsityötarvikkeita on pilvin pimein, mutta muuttohommissa se tavaramäärä on tuskaa. Olemme viimeksi muuttaneet tasan neljä vuotta sitten, jolloin hoidimme muuton pääasiassa keskenämme, minkä takia homma kesti turhankin kauan. Tällä kertaa pyysimme apua ja homma luisti paljon mukavemmin, vaikka kyllähän pelkkään tavaran siirtelyyn upposikin useita päiviä.

Homma on nyt aikalailla loppusuoralla, joten pääsen taas jatkamaan normaalia arkea. Kyllähän tämä muuttaminen hieman hajotti jossain kohtaa, koska järjestely ei meinannut loppua, vaikka melkein kaiken mahdollisen ajan käytinkin siihen. Stressinsietokykyni on kärsinyt ajan myötä, varmaankin psyykkeen epävakauden takia, eikä tällainen ylimääräinen kiirehtiminen ja jatkuvasti pakon edessä tekeminen ole hyvä homma. Jos toleranssini pettää, alan panikoida ja lopulta pinnani palaa ja alan raivota. Ei ole mikään paras juttu siinä vaiheessa, kun pitäisi muuttolaatikoiden keskellä saada uutta asuntoa kuntoon. Noh, selvisimme kuitenkin ja saimme arvokasta apua tutuilta.

Kuten jo yli kuukausi sitten suunnittelin, pidin pienen tauon salilta, koska en ole tänä vuonna pitänyt totaalilepoa ollenkaan. Tauko oli hyvä ajoittaa muuton keskelle, koska tiesin, etten kuitenkaan ehtisi salille järkevästi missään välissä. Totaalilepoa tuli kokonaisuudessaan yhden treenikierron verran eli yhteensä skippasin kolme harjoituskertaa. Tauko tuntui melko tuskaiselta, koska olen niin tottunut käymään salilla neljä kertaa viikossa, enkä osaa olla ilmankaan. Kehonrakennuselämä on todella koukuttavaa kun hommasta saa kunnon otteen, etenkin kun rakastaa lajia yli kaiken.

Oletin, että tauon aikana nesteitä ja glykogeenejä valuisi kropasta pois jonkin verran, mutta hyvinpä nuo näytti pysyvän. Toki huonekalujen ja laatikoiden kanniskelu hieman aktivoi lihaksia ja kiihdyttää glykogeenisynteesiä, mutta odotin silti pientä tyhjentymistä ja kuivumista. Kun lähdin takaisin salille, ei DOMS:a tullut hirveästi, vaikka en ottanutkaan normaalia kevyemmin. Kyse oli kuitenkin alle viikon tauosta, jonka aikana joutui väkisinkin pitämään yllä jonkinasteista rasitusta. Jos olisin makoillut sohvalla viikon ja lähtenyt treenaamaan täyttä päätä, olisivat lihakset varmasti kipuilleet seuraavina päivinä reilumminkin.

Muuton jälkeen roskaruoka maistui.

Edellisen asunnon makuuhuone ennen muuttoa. Pakattuja tavaroita oli pakko tunkea makuuhuone täyteen, koska olohuoneessa ei ollut tilaa. Nukuimme viikon verran olohuoneen lattialla.

Rinta ja selkä (lauantai):
1. Maastaveto 3 x 6 x 135 kg
2. Penkki kp 3 x 5-7 x 32 kg:t
3. Kulmasoutu 3 x 9-12 x 40 kg
4. Alavinopenkki kp 3 x 8-12 x 22 kg:t
5. Latsilaite 3 x 11-12 x 62.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 14-15 x 7.5 kg:t
7. Pullover taljassa 3 x 13-15 x 15 kg
8. Vatsat roikkuen (nopea) 3 x 15-19 x bw

Kesto 74 min.

Jalat (tiistai):
1. Takareidet pallolla 3 x 4-7
2. Etukyykky 3 x 5-6 x 62.5 kg
3. Polvenkoukistus 3 x 12 x 100 lbs
4. Hack kyykky 3 x 12 x 20 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 12-16 x 40 kg + 2 x 13-15 x 15 kg (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 50 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 9-12 x 27.5 kg

Kesto 60 min. Aamupaino 76.6 kg.

Takaisin tasaisempaan junttaukseen

Nyt on jonkin aikaa priorisoitu melko vahvasti takareisiä, keskiselkää, pohkeita ja jonkin verran olkapäitä, etenkin sivulohkoja. Tällainen homma kehittää hyvin ja vahvuudet säilyvät minimaalisellakin rasituksella, mutta tätä ei voi jatkaa loputtomiin yhteen putkeen. Tästä päivästä eteenpäin on tarkoitus rasittaa luurankolihaksistoa taas melko tasaisesti ja se tuntuu tällä hetkellä ihan miellyttävältä. Homma menee taas samalla tavalla ja uusi ohjelma on oikeastaan muokkaus edellisestä, joten varsinaisesti en vaihda ohjelmaa, vaan muokkaan sitä reilusti. Päätin jättää aika montakin liikettä ennalleen, koska en ole tehnyt niitä putkeen kovin montaa kertaa, joten uskallan luottaa siihen, että niillä kehittyykin vielä.

Halusin välttämättä pitää selkätreenissä maastavedon raskaana pääliikkeenä, jonka takia jouduin jättämään alaselkää rasittavat liikkeet pois jalkatreenistä. Olen sen moneen kertaan joutunut toteamaan, ettei alaselkä jaksa palautua, jos viikon aikana on jatkuvasti kahtena tai kolmena eri päivänä maven eri variaatioita. Tämä on sinänsä vähän typerä homma, mutta pakkohan se on mennä alaselän ehdoilla. Nyt jalkatreeni näyttää vähän hassulta, koska siellä on kyykkyjen lisäksi hyvinkin eristäviä liikkeitä takareisille, eikä ollenkaan lonkkanivelen yli tehtäviä liikkeitä kuten suorin jaloin maastavetoa. Koska etureiteni ovat takareisiin verrattuna melko muhkeat, on parempi, että teen edelleen reilusti taka-akseliin kohdistuvia liikkeitä, jottei epätasapaino ainakaan pahentuisi. Polvet saattavat olla tällaisessa räpellyksessä melko kovilla, mutta uskon, että selviän moisesta ilman isompia ongelmia.

Tilasin tuossa hetki sitten lisää haaraketjuisia aminohappoja, joita olin edellisen kerran tilannut bodybuilding.com:n verkkokaupasta. Tuossa vaiheessa en löytänyt Suomesta vegaanisia tuotteita järkevällä hinnalla, joten tilasin jauhetta ulkomailta. Edellinen maku oli sitruunamehu ja täytyy sanoa, että aika paskaa se oli, mutta en sitä maun takia ostanutkaan ja siihen tottui pikkuhiljaa. Tänä vuonna huomasin, että fitnesstukku myy Xtend:n haaraketjuisia aminohappoja ja muistaakseni kaikki eri maut ovat vegaanisia, eikä ole hinnalla pilattuja. Käytän treenin aikana noin 10 grammaa kyseistä jauhetta, jolloin annoksen hinnaksi tulee reilu 60 senttiä, joten ei paha. Ensimmäisenä käytössä on mango/nektari ja täytyy sanoa, että nyt treenijuoma on äärimmäisen hyvää. En ole kokeillut jauhetta yksinään, mutta ainakin malton kanssa homma toimii.

Tässä kuussa ja vielä varmaan ensi kuunkin puolella, olemme muuttamassa ja hoitamassa muidenkin muuttoja, joten kiirettä pitää. En välttämättä ehdi tai edes pysty kirjoittamaan blogiin joka viikko, mutta elokuussa homman pitäisi helpottaa ja voin taas jatkaa normaaliin tapaan kirjoittamista.

Tuommosia kaikkia tuli tilattua fitnesstukusta. Seuraava isompi tilaus tulee vaihteeksi myproteiinista.

Rinta ja selkä (maanantai):
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 130 kg
2. Penkki kp 3 x 4-7 x 32 kg:t
3. Alataljaveto 3 x 9-12 x 30 kg
4. Vinopenkki smithissä 3 x 10-14 x 50 kg
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 11-12 x 40 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 15-16 x 7.5 kg:t
7. Kulmasoutu kp 3 x 15-17 x 10 kg:t
8. Vatsat roikkuen (nopea) 3 x 13-18 x bw

Kesto 70 min.

Jalat (tiistai):
1. Takareidet pallolla 3 x 5-7
2. Etukyykky 3 x 5-6 x 60 kg
3. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 45 kg
4. Pallokyykky 3 x 9-12 x 14 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 15-18 x 35 kg + 2 x 18-20 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 15-16 x 35-50 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 10-12 x 25 kg

Kesto 66 min. Aamupaino 80.5 kg.

Treenit maistuu ja kulkee

Nyt on ihan hyvä vaihde päällä kaikin puolin. Jaksan vääntää entistäkin rajummin ja laadukkaammin suurinpiirtein jokaisen treenin läpi. Joskus tietysti homma ei kulje niin hyvin kuin voisi olla mahdollista, mutta niilläkin kerroilla yritän parhaani ja käyn kuitenkin sen hetken äärirajoilla. Energiaa piisaa ja osaan käyttää sen juuri treenin aikana, enkä tuhlaa sitä muina aikoina mihinkään turhaan. Salilla huomaan myös olevani enemmän mukana hommassa tunnetasolla ja sen myötä saatan ähistä ja puhista entistä äänekkäämmin. Se, että antaa mennä eikä pihistä tunteitaan, on kaikenkaikkiaan miellyttävempää ja auttaa keskittymään paremmin.

Jossain vaiheessa hokasin, että olen treenannut viime dieetin jälkeen lähes vallan keskipitkillä ja pitkillä sarjoilla. Meneillään olevan ohjelman aikana on tarkoitus muuttaa skaalaa hieman, siten että lyhyehköistä sarjoista tulisi lyhyitä. Se on ikuisuuskysymys, että kannattaako mieluummin treenata paljon pitkillä sarjoilla vai vähän lyhyillä sarjoilla, mutta oma näkemykseni on se, että kaikkea kannattaa tehdä. Koska pääpaino on ollut jo pidemmän aikaan sarkoplasmisen hypertofian puolella, voisi kehitystä hakea enemmän fibrillaariseltakin puolelta. Tämän takia osa sarjoista on tarkoitus lyhentää ja katsoa, saako sillä tavalla kehitystä aikaan. Jos ensi keväänä aloitan kisadieetin, on todennäköistä, että ainakin loppua kohden jätän lyhyet sarjat pois kokonaan, ihan turvallisuuden ja palautumisen takia. Toisin sanoen: nyt on vielä hyvää aikaa hakea kehitystä kaikilla mahdollisilla tavoilla.

Tällä hetkellä junttaan painottaen montaakin eri lihasryhmää ja se tuntuu toimivan ihan hyvin. Yleensä painotuksia suositellaan vain yhdelle tai kahdelle lihasryhmälle, mutta kyllä homman voi hyvin tehdä useammallekin, kunhan muita lihasryhmiä treenataan vähemmän. Teen edelleen reilusti työsarjoja takareisille ja pohkeille, mutta vain muutaman sarjan etureisille /kierto. Olkavarsille tulee myös aika vähän suoraa rasitusta, jotta voin juntata enemmän olkapäitä, etenkin sivulohkoja. Näiden lisäksi latsit tulevat hyvin vähän mukaan missään, jotta keskiselälle olisi enemmän tilaa treeneissä. Nämä kaikki ovat painotuksia nimenomaan niille lihasryhmille, jotka koen heikkouksiksi ja joihin haluan lisää massaa ennen ensi kevään dieettiä. Toivotaan, että saisin tämän vuoden aikana vielä jotakin aikaiseksikin. Tänään nostin myös treenipäivän kaloreita, joten todelliset syömiset ovat noin 3650 kcal.

Eilisen lepopäivän nopeaa mössöä. Pihvi on Anamman soijaprodesta väsätty juttu.

Lisää nopeaa mössöä. Vasemmalla alhaalla oleva pala on jalotofu - mieto chili. Nam.

Jalat (maanantai):
1. Polvenkoukistus 3 x 6-8 x 130 lbs
2. Takareidet pallolla 3 x 4
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 11-12 x 140 kg
4. Pallokyykky 3 x 8-10 x 16 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 15-16 x 35 kg + 2 x 12-15 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet istuen smith 3 x 15-16 x 100 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 12 x 25 kg

Kesto 62 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-7 x 20 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 8 x 45 kg
3. Vipunostot sivulle seisten käsi kerrallaan 3 x 6-8 x 7 kg
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 10-12 x 10 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 10-12 x 52.5 kg
6. Sivudeltsipoltot 3 x 19-20 x 16 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15 x 3 kg:t
8. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 8-10 x 45 kg
9. Pohkeet prässissä (vaaka) 3 x 10-20 x 50-70 kg

Kesto 68 min. Aamupaino 79.9 kg.

Ensi kevään alustavaa suunnittelua

En halua olla itselleni tärkeiden asioiden kanssa yhtään myöhässä, joten jo tässä vaiheessa mietin ihan tosissani, kuinka hoidan alkuvuodesta alkavan kisadieetin. Laihduttaminen on helppoa, kun halutaan karsia ylimääräisiä pois, mutta törkeän kireään kuntoon ei olekaan ihan niin yksinkertaista tietä. Tavalliselle jampalle, joka ei ole tyytyväinen, ettei vatsalihakset erotu kunnolla, homma hoituu kuntoon lähestulkoon millä tahansa "non-retarded" -miinuskalorijaksolla. Ongelma ei tällaisessa tilanteessa ole itse painonpudotus vaan se, että homman loputtua pullahdetaan, mutta ei siitä sen enempää tällä kertaa.

Kehossa on välttämättömien rasvojen (miehillä 3%, naisilla 9-12%) lisäksi viskelaarista, valkoista ja ruskeaa rasvaa. Lihasten sisällä on myös pieni määrä rasvavarastoja, mutta en puutu niihin nyt. Viskelaarinen rasva on monestakin syystä (esim. hyvä verenkierto, heikko insuliiniherkkyys) helppoa tavaraa polttaa pois ja niin on suurin osa valkoisestakin rasvasta, joka on ihon ja lihasten välissä. Riippuen rasvakudoksen reseptorijakaumasta, tulee rasvan palaminen olemaan joko helppoa tai yhtä helvettiä tai siltä väliltä. Lantion ja reisien alueella alphareseptoreita on moninkertainen määrä vs. betareseptoreita, joten näiltä alueilta viimeisten rasvarippeiden polttaminen ei ole niin yksiselitteistä.

Edellisistä syistä johtuen minulle kelpaa hyvin se, että valkoinen rasva jaetaan tavalliseen valkoiseen ja sitkeään valkoiseen. Miehen on helppo päästä noin 10 % rasvoihin ja naisen 20 % rasvoihin, mutta näiden arvojen alittaminen on suurella osalla vaikeampaa, koska betareseptoridominantit rasvat on tuossa kohtaa jo pitkälti poltettu. Miinuskaloreilla oleminen väkisinkin laihduttaa, mutta koska tähtään kisakuntoon ilman merkittävää lihaskatoa, on sillä suuri merkitys mikä palaa. Elimistö polttaa mielellään lihaksia pois, koska jäljellä olevat sitkeät rasvat ovat niin sitkeitä, ettei niihin kannata kajota helpolla.

Sitkeitä rasvoja ei siis polteta helposti sohvalla makoilulla, vaikka miinuskaloreita olisikin. Tässä vaiheessa hommaan täytyy sekoittaa liikuntaa ja näillä näkymin toteutan homman seuraavilla tavoilla: tietyn pisteen jälkeen teen kovia, lyhyitä intervallityyppisiä harjoitteita, joko mäkijuoksulla, juoksulla tai laitteella ja myöhemmin sekoitan viikkoon tasasykkeistä aerobista. Nämä asiat siis tulevat VASTA kun helpot rasvat on karsittu pois. Rasvanpolttoharjoitteet on tehokkuuden vuoksi suoritettava tunteja edellisen ruokailun jälkeen, jotta insuliini ei ole häiritsemässä ja katekoliamiinit saavat hoitaa hommansa rauhassa. Harjoitteilla ei ole niinkään tarkoitus aiheuttaa energiankulutusta, vaan homman idea on saada sitkeät rasvat pois rasvasoluista ja kuljettaa ne veren mukana toisille kudoksille poltettavaksi. Sitkeässä rasvassa on myös se ominaisuus, että verenkierto on heikkoa, joten pelkkä rasvan poissaaminen solusta ei riitä, vaan verenkiertoa täytyy lisätä, jottei rasva palaa takaisin rasvasoluun. Tasasykkeinen aerobinen toimii parhaiten siinä vaiheessa kun hiilihydraatit ovat melko alhaalla. Tasasykkeinen tulee mukaan kun harjoitteita tarvitsee lisätä, eikä palautumiskapasiteetin takia voi enää olla enempää intensiivisiä harjoitteita.

Nämä asiat tuntuvat olevan monen mielestä huuhaata, eikä viimeistenkään rasvojen polttaminen kuulemma tarvitse muuta kuin helvetisti miinuskaloreita, mutta totuus on se, että näin ajattelevat polttavat todella suuria määriä lihaksia dieetin loppupuolella. Jotkut taas ovat sitä mieltä, ettei homma vaadi edes miinuskaloreita, vaan tietynlaisen ruokavalion. Sitäkin koulukuntaa on, jotka luulevat omaavansa valmiiksi 0% rasvaa, vaikka oikeasti sitä on 10-20 %.

Kun ihmiset puhuvat kireästä, kovasta tai timmistä kunnosta, tarkoitetaan sillä yleensä terveyden kannalta ihanteellista rasvaprosenttia eli miehillä noin 10 % ja naisilla 20 %. Toisin sanoen porukka ei tiedä mitä timmi kunto tarkoittaa. Kun näin vegaanisessa blogissa kirjoitan, niin voin todeta, ettei esim. Freelee ole timmiä kuntoa nähnytkään (vaikka moni niin väittääkin), vaan hän on about 20 % rasvoissa. Nainen on timmi vasta kun rasvaa on noin 12 %. Kyse ei ole siitä, että kaikki olisivat muka läskejä, vaan asioiden todellisten puolien katsomisesta. Kyse ei myöskään ole veganismin vähättelystä - sehän on hienoa, että tämä elämäntapa leviää maailmalla. Sivuhuomautuksena voin vielä todeta, etten itsekään ole kokenut kireää kuntoa (en lähellekään), mutta ei ole ollut tarkoituskaan, koska alhaisessa rasvaprosentissa oleminen ei ole kehityksen eikä terveyden kannalta hyvä asia. Ensi vuonna superkireä kunto on yksi tavoitteistani, mutta vain kisojen ajaksi.

Aiemmin mainitsin hiilareiden vähentämisen dieetin aikana. Hiilareita kannattaa vähentää edes jonkin verran miinuskalorijakson aikana, koska plussakaudella niitä tulee puputettua niin paljon, että jonkinasteista insuliiniresistenttiä syntyy väkisinkin ja asiaa voidaan korjata dieetin aikana. Toinen syy on juurikin insuliinin kanssa pelaaminen sitkeiden rasvojen yhteydessä, mutta asiahan on täysin turha perus rantakuntoon tähtäävälle laihduttajalle, joka ei käy lähelläkään sitkeitä rasvoja. Banaanipojat ja -tytöt ovat tässä kohtaa varmaan sitä mieltä, että lavakireään kuntoon on helppo päästä kun syö vain vihanneksia ja hedelmiä (+ infinite calories). Hedelmä/vihannes -linjalla ei oikeasti kannata koskaan lähteä kisavalmisteluihin, koska kyseisellä ruokavaliolla kaikki on perseellään loppua kohden: liian vähän proteiinia, liikaa hiilareita, liian vähän rasvaa. Nuo kaikki seikat pilaavat mahdollisuuden polttaa sitkeät rasvat ja säästää lihakset. Tai no, ehkä tuolla tavalla pärjää jossain pilipalikisoissa, jossa kympin rasvat riittää voittoon. Se on kuitenkin totta, että kyseisellä ruokavaliolla saa rakennettua fysiikkaa, mutta kisavalmistelut ovat asia erikseen.

Rinta ja selkä (maanantai):
1. Maastaveto 3 x 7-8 x 110 kg
2. Penkki kp 3 x 7-8 x 28 kg:t
3. Alataljaveto 3 x 12-13 x 20 kg
4. Vinopenkki smithissä 3 x 8-12 x 50 kg
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 11-12 x 40 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg:t
7. Kulmasoutu kp 3 x 15-16 x 8 kg:t
8. Vatsat roikkuen (nopee) 3 x 14-20 x bw

Kesto 71 min.

Jalat (keskiviikko):
1. Polvenkoukistus 3 x 7-8 x 120 lbs
2. Takareidet pallolla 3 x 3-4
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 9-12 x 140 kg
4. Pallokyykky 3 x 6-10 x 16 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 14-15 x 35 kg + 2 x 13-15 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet istuen smithissä 3 x 17-18 x 100 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 9-12 x 25 kg

Kesto 62 min. Aamupaino 79.4 kg.