Helppoa bodausruokaa: couscous härkäpapurouheella

 

Tarvitset:

- couscous 80 g
- härkäpapu rouheseos 30 g
- kuumaa vettä
- (soijakastike)
- (mausteita)

Korkean proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden sekä vähärasvaisuuden ansiosta kyseinen ruoka on oiva ateria nautittavaksi treenin jälkeen, heti kun on kotiutunut salita tai muusta suorituksesta. Setti on myös melko edullinen ravintosisältöönsä nähden ja erittäin vaikea tehdä väärin. Härkäpapu rouheseoksen tilalla voi käyttää esimerkiksi soijarouhetta / -suikaleita tai herneproteiinirouhetta. Erilaisia soijakastikkeita kannattaa kokeilla, koska niissä voi olla aika paljon eroa. Itse tykkään käyttää kyseisen ruuan kanssa k-menun soijakastiketta + paahdettua sipulirouhetta sekä tilliä. Couscous:n tai rouheen määrää voi muutella omien tarpeiden mukaan.

Couscous:a löytyy yleensä perusmarketeista, muttei välttämättä ihan niistä pienimmistä. Härkäpapurouhetta olen nähnyt ainakin K-kaupoissa.

Valmistus:

1. Mittaa couscous ja härkäpapurouhe isolle, syvälle lautaselle. Lisää halutessasi soijakastike tai suola. Keitä vettä vähintään muutama desilitra.

2. Kaada kuumaa vettä kuiva-aineiden päälle siten, että ne peittyvät reilusti. Odota noin 5 minuuttia, jotta aineet imevät veden ja pehmenevät.

3. Lisää mausteita mielesi mukaan ja annos on valmis syötäväksi!

Ravintosisältö (ei sisällä soijakastiketta eikä mausteita):

- Energia 375.8 kcal
- Proteiini 26.1 g
- Hiilihydraatti 59.3 g
- Rasva 3.8 g

Vegaanihaaste 2016 ja muuta toimintaa

Osallistu tammikuun 2016 vegaanihaasteeseen täältä: http://vegaanihaaste.fi/

 

Minulla on nyt melko vapaat kädet, koska en enää käy koulua ja olenkin tämän myötä osallistunut aktiivisemmin eo -toimintaan. Kävin aiemmin pari kertaa Oikeutta Eläimille -järjestön kokouksissa, mutta käytännönsyistä johtuen olen jättänyt sen. Asun Vammalassa (Sastamala) ja melkein kaikki toiminta on Tampereella eikä minulla ole mahdollisuutta kulkea jatkuvasti siellä. Osallistun mieluummin kaikkeen sellaiseen, minkä voi hoitaa lähinnä netin kautta.

Alkuun päätin lähteä mukaan Vegaanihaasteen suunnitteluun ja olenkin tehnyt muutaman voimaharjoittelua harrastavan vegaanin ruokaesimerkin. Nämä ilmeisesti julkaistaan jossain vaiheessa Vegaanihaasteen kautta siten, että kaikki pääsee niihin käsiksi halutessaan. Olen nyt myös tuutori ja Vegaanihaasteen facebook -sivun ylläpidossa. En ole aiemmin ollut missään ylläpitohommissa, mutta eiköhän se hoidu ihan hyvin. Tuutoroitavia en ota alkuun kuin minimimäärän (10 kpl), koska en uskalla ahnehtia liikaa hommia juuri ennen ensimmäistä kilpailukauttani. Jos olet kiinnostunut kasvissyönnistä ja urheilet niin olen valmis auttamaan, vielä kun paikkoja on vapaana. Minut löytää Vegaanihaasteen kotisivulta aika helposti tuutoreiden joukosta, koska olen varmaan ainoa, joka on kuvassa ilman paitaa :D ja kuvani on ainakin tällä hetkellä ainoa pienennetty/rajattu, koska kalsarit piti saada piiloon (ainakin näin ymmärsin).

Homma on vasta aluillaan, mutta koitan ajan myötä koota Vegaaniliitolle materiaalia liittyen urheilijan (täsmä)ravitsemukseen. Käytännössä teen jatkuvasti muistiinpanoja lukemistani materiaaleista ja lähteistä, jotka sivuavat aihetta. Näistä koitan tulevaisuudessa koota materiaalia, jota esim. valmentajat voivat hyödyntää jos asiakkaana on kasvissyöjä tai vegaani. Muistiinpanoja on tullut ihmeen paljon tiettyjen kirjojen myötä, mutta homma voi viedä vuosia, ennen kuin siitä saa mitään järkevää settiä kasaan. Vaikka niitä ei koskaan julkaistaisikaan, niin saan ainakin itselleni materiaalia, johon voin tarvittaessa viitata.

Vegfestit ovat myös tulossa keväällä (Tampereella 21.-22.5.2016) ja vaikka olenkin tuossa kohtaa kisadiieetin alkutaipaleella, aion mennä mukaan talkoisiin ja ehkä puhumaankin jotain. Minua pyydettiin koordinoimaan fitness/kehonrakennus/voimaharjoittelu -aiheista ohjelmaa, mutta en uskaltanut ottaa vastuuta juuri nyt. Jos 2016 ei olisi kilpailuvuoteni, olisin varmaan ottanut pestin vastaan. Jos joku muu saadaan koordinaattoriksi, olen itse tietysti auttamassa järjestelyjä aikataulujeni mukaan.

Kaikinpuolin tuntuu hyvältä, että olen mukana viemässä tärkeitä asioita eteenpäin. Vaikka tästä ei saakaan palkkaa tai korvauksia, niin hyvä mieli on aina tervetullut. Joskus tämäkin voi tuntua työläältä, mutta kun tietää tekevänsä oikein, ei harmita niin paljoa. Eo -toiminnassa on paljon mukavia ja hienoja ihmisiä mukana, joten kannattaa ehdottomasti lähteä mukaan jos siihen on mahdollisuus. 

Hauskaa ja rauhallista joulua kaikille!

Ei liity aiheeseen, mutta tässä on osa settiä, jota nykyään käytän treenien ympärillä. Nam!

2-jakoisen ohjelman suunnittelua

Olen ehkä jo turhankin kauan hinkannut 3-jakoisella ohjelmalla, joten nyt kun kroppakin toimii taas melko normaalisti, on hyvä aika siirtyä erilaiseen jakoon. Harkitsin jo vakavasti hybridijakoa (esim. 2+3), mutta yksinkertaisempi 2+2 -jakoinen on tutumpi ja turvallisempi ja sitä kautta sopivampi tähän kohtaan. Voin harkita erikoisempia jakoja vaikka kisojen jälkeen, koska silloin on aikaa ja mahdollisuuksia laittaa kroppaa haasteellisempiin maailmoihin. Se on nimittäin varma juttu, että jos jään kilpailulinjalle, en todellakaan aio joka vuosi käydä, vaan pikemminkin kahden tai kolmen vuoden välein. Yksi vuosi on liian lyhyt aika palautua edellisestä kisadieetistä kunnolla ja saada jotain merkittävää kehitystä aikaiseksi ennen seuraavaa kisadieettiä.

Suunnittelin äsken seuraavanlaisen 2+2 -jakoisen (alustava):

JALAT 1 (6-8 x)

1 SJMV kp 3x

2 Etukyykky 3x

3 Pohkeet prässissä 3x

4 Takareidet smith / pallo 3x

5 Prässi 3x

6 Pohkeet smithissä istuen 3x

7 Yhdistelmärutistus 3x

8 Vatsat vinopenkissä 3x

YLÄKROPPA 1 (6-8 x)

1 1k alataljaveto 3x

2 Pystypunnerrus kp ist 3x

3 Leuat myötäote 3x

4 Penkkipunnerrus 3x

5 Mave 3x

6 Pystysoutu kp 3x

7 Vinopenkki kp 3x

8 Ylätaljaveto eteen 3x

9 Kapea penkki 3x

10 Hauiskääntö kulmatanko 3x

JALAT 2 (10-12 x)

1 Prässi (takareisille) 3x

2 Pohkeet istuen 3x

3 Hack -kyykky 3x

4 Polvenkoukistus 3x

5 Pohkeet seisten bw 3x

6 Polvenojennus 3x

7 Vatsat roikkuen 3x

8 Vatsat laitteessa 3x

YLÄKROPPA 2 (10-12 x)

1 1 k soutu 3x

2 Sivuviparit taljassa 3x

3 Latsilaite 3x

4 Laitepunnerrus 3x

5 Vetolaite 3x

6 Takaviparit kp 3x

7 Peck deck 3x

8 Pullover taljassa 3x

9 Taljapunnerrus köysi 3x

10 Hauiskääntö istuen kp 3x

Homma toimii käytännössä siten, että käyn salilla keskimäärin joka toinen päivä tai palautumisresurssien salliessa useamminkin. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kroppa käydään läpi neljässä päivässä, joka on natutreenaajalle todella optimaalinen proteiinisynteesin kannalta. Mielestäni viikon kiertoja ei kannata käyttää muuta kuin dieetin loppupuolella ja sekin vain tarvittaessa. Treenin myötä kiihtynyt proteiinisynteesi kestää noin kolme vuorokautta, joten viikko on siinä mielessä tuhlausta. Tässä täytyy kuitenkin ottaa se huomioon, että hermosto palautuu lihaksia hitaammin, joten tiheämmän frekvenssin harjoittelussa täytyy välttää pahempia hermostonrasituskeinoja.

Volyymi saattaa näyttää suurelta, mutta olen sentään vuosien aikana totutellut suurempiin määriin, eikä tämä ole vielä mahdoton määrä. Jätän tietoisesti sen viimeisen epäonnistuvan toiston tekemättä (ainakin pyrin siihen), koska pelkästään se voi määrittää sen, kehittyykö tällä ohjelmalla vai meneekö hermosto liian koville. Jatkan vielä aiempaan tapaan hieman nopeammalla harjoittelulla, eli pidän sarjapalautukset 40-60 sekunnin pituisina. Toistoissa tempo on 1 sekunnin konsentrinen ja 4 sekunnin eksentrinen. 

Tähän asti 2-jakoinen on toiminut mukavasti, joten eiköhän tämä taas jotain kehitystä suo minulle. Saatan taas lennossa tehdä pieniä modauksia ohjelmaan, mutta runko on aikalailla tämä.

Alla taas kuntokuvia ja muuta pientä:

Paino ei ole enää laskenut eikä pahemmin noussutkaan. Koitan silti pientä painonlisäystä tehdä ennen huhtikuuta.

Tässä virhe ei ole paha, mutta yleensä oikea olkapää on vasenta reilusti korkeammalla. Siitä tavasta on pakko päästä eroon.

Tällaisia saa nykyään ainakin iherbistä. Ehkä parhaita prodepatukoita mitä olen ikinä maistanut, eikä ole edes kalliita!

Näitä ei tunnu saavan oikein mistään, mutta vahingossa bongasin näitä paikallisesta Luonnonhelmasta. Aika erikoisia konvehteja.

 

TUT pitenee, treenit lyhenee

Jatkan hommia edelleen samantyyppisesti kuin ennenkin eli 3-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa. Tässä vaiheessa keskimäärin 3.5 treeniä tuntuu sopivalta, koska kroppa on elpynyt jo kohtalaisesti kesän/syksyn välidieetistä. Vielä en koe pystyväni neljään harjoituskertaan joka viikko, mutta ehkä se onnistuu taas ensi vuoden puolella. Enää en halua sitoa treenejä viikonpäiviin, vaan käyn mieluummin joka toinen päivä salilla tai palautumiskapasiteetin ehdoilla.

Aiemmin olen pitänyt sarjapalautukset 1-2 minuutin pituisina, liikkeistä ja lihasryhmistä riippuen. Tuokin on kohtalaisen reipas tahti kun sitä koittaa pitää yllä tunnin putkeen. Nyt päätin kiriä tuota aikaa hieman eli toistaiseksi sarjapalautukset kestävät 40-60 sekuntia. Jos olen kahden liikkeen välissä erityisen hengästynyt niin pidän pienen paussin, mutta saman liikkeen aikana en turhaan hidastele. Samalla pidennän TUT:a (Time Under Tension) jolloin sarjat kestävät 40-80 sekuntia (1 s positiivinen, 4 s negatiivinen). Näillä keinoilla saan vaihtelua harjoitteluun ja uudenlaista ärsykettä ja sitä kautta kehitystä.

Harjoittelun täytyy olla vähemmän numeroihin perustuvaa sitä mukaan kun kehittyy pidemmälle. Aloittelijan ei kannata vielä keskittyä muuhun kuin numeroihin ja tekniikoiden harjoitteluun, mutta tässä vaiheessa on pakko miettiä muutakin. Pyrin jatkuvasti siihen, etten ala kyttämään liikaa numeroita, vaan tähtään kohdelihasryhmien maksimaaliseen työskentelyyn ja rasitukseen. Nyt kun treeneissä on vauhtia ja lihakset joutuvat työskentelemään pidempiä aikoja putkeen, se vaatii hyvää keskittymistä. Vaikka tekniikka olisi kuinka oppikirjamaisen näköistä, ei sillä ole kovin suurta merkitystä, jos kohdelihakset eivät työskentele kunnolla.

Olen tehnyt muutoksia myös joihinkin suoritustekniikoihin. Vaikka latsini (latissimus dorsi) ovatkin ehkä paras lihasryhmäni tällä hetkellä, olen saanut taljassa tehtävästä pulloverista enemmän irti. Olen tehnyt sitä tähän asti turhan pienellä liikeradalla. Nyt teen sen siten, että nojaan eteenpäin eksentrisessä osuudessa ja suoristan vartaloni pystyyn konsentrisen vaiheen aikana. Tällä tavoin on mahdollista työstää latseja niiden koko liikeradalla. Toinen huomionarvoinen liike on istuttavissa laitteissa tehtävät polvenkoukistukset. Takareidet ottavat osumaa entistä paremmin kun ns. ojentaa ja koukistaa nilkkaa vuorotellen (muistaakseni plantarflexion, dorsiflexion). Laskuvaiheessa (eksentrinen) nilkkaa "ojennetaan", jolloin pohkeen lihakset supistuvat ja nostovaiheessa (konsentrinen) nilkkaa "koukistetaan". Tällä tavoin pohkeen lihakset eivät osallistu polvenkoukistukseen, koska ne ovat jatkuvasti heikossa asennossa ja takareiden lihakset joutuvat työskentelemään enemmän. Takareiteni ovat todella huonot, joten tämä vinkki oli todella tärkeä löytö.

Olen ollut aikalailla 3 vuotta vegaani ja sen kunniaksi katsoin hieman taaksepäin. Tajusin onneksi ottaa muutosvaiheessa valokuvia sen hetken fysiikasta, koska tiesin, että sille tulee tarvetta myöhemmin. Kolmen vuoden aikana olen saanut enemmän muutosta aikaan mitä odotin. Alla vertailukuva, jossa vasen kuva on otettu tammikuussa 2013 ja oikea kuva noin kaksi viikkoa sitten. Todellakin: tämä koko muutos on tehty 100% vegaanisella ravinnolla ja ilman anabolisia lääkeaineita.

Vajaan 3 vuoden muutos vegaanina.

Rinta ja selkä (maanantai)
1. Selkälaite Technogym 3 x 7-8 x 40 kg
2. Rintalaite David 3 x 7-9 x 40 kg
3. Ylätaljaveto niskan taakse 3 x 12-13 x 25 kg
4. Tasapenkki 3 x 12-13 x 35 kg
5. Latsilaite 3 x 12-13 x 45 kg
6. Kohautus kp 2 x 12-15 x 16 kg:t + 1 x 14 x 8 kg:t (45 asteen kulmassa)
7. Ristikkäistalja 3 x 15-16 x 5 kg:t
8. Pullover taljassa 3 x 11-15 x 12.5 kg
9. Yhdistelmärutistus 3 x max hitaasti

Kesto 58 min. Aamupaino 68.8 kg

Jalat (torstai):
1. SJMV kp 3 x 7 x 28 kg:t
2. Reverse lunge kp 3 x 6-7 x 14 kg:t
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 140 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 10-15 x 70 lbs
6. Polvenojennus 3 x 12-15 x 30 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 11-20 x 12.5 kg hitaasti
8. Pohkeet seisten 3 x max x bw hitaasti

Kesto 57 min. Aamupaino 69.4 kg.

Vegaanin palautusjuoma

(päivitetty 8.6.2017)

Palautusjuomalla tai "palkkarilla" tarkoitetaan yleensä juomaa, joka nautitaan välittömästi suorituksen jälkeen. Sen tarkoitus on, nimensä mukaisesti, aloittaa palautuminen nopeasti ja palauttaa liikkujaa tai urheilijaa takaisin suoritusta edeltävään tilaan ja kehityksen tavoittelussa sen yli. Mitä korkeammalla tavoitteet ovat, sitä enemmän palkkarilla on merkitystä, mutta jos kyse on satunnaisesta lenkkeilystä tai kuntopiiristä, ei tähän asiaan tarvitse kiinnittää erityistä huomiota.

Käsittelen asiaa tavanomaista isompana asiana, koska harjoittelun ympärillä nautittu ravinto on kokonaisuutena tärkeämpi kuin pelkkä palkkari. Otan myös huomioon saman päivän aikana syödyn muun ravinnon.

Palautusjuoma

Elimistö on todella vastaanottavaisessa tilassa heti harjoittelun jälkeen: lihasten insuliiniherkkyys, glykogeenisynteesi, proteiinisynteesi ja anaboliset hormonit ovat koholla jne. Vaikutukset voivat kestää 2-3 vuorokautta, mutta niiden teho laskee ajan kuluessa hiljalleen. Tämän takia on tärkeää panostaa etenkin harjoituksen jälkeiseen ravitsemukseen saman päivän aikana, ja tietysti seuraavinakin päivinä.

Palkkarissa tärkein komponentti on aminohapot tai rasvaton/kuiduton proteiini, koska käytännössä kaikenlainen harjoittelu aiheuttaa lihaskudoksen hajoamista. Katabolista tilaa ei voi kääntää anabolian puolelle ilman riittävää aminohappomäärää. Tähän tarkoitukseen riittää yleensä 20-40 grammaa proteiinia tai vastaava määrä välttämättömiä aminohappoja. Jos harjoittelu on intensiivistä, proteiinintarve kasvaa. Kestävyysurheilijoille pienempi määrä riittää hyvin. Kaikki urheilijat hyötyvät proteiinilisästä, koska kaikissa lajeissa tarkoitus on maksimoida harjoitusadaptaatiota ja kehittyä/palautua mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti. Jos tämä proteiinilisä nautitaan turhan myöhään (tai ei ollenkaan), on hyvin todennäköistä, ettei kehitys ja palautuminen ole optimaalisella tasolla. Jos käytössä on intrajuoma, jossa on proteiinia/aminohappoja, varsinaisella palkkarilla ei niin ole kiire. Jos edellisestä proteiinista/aminohapoista on reilummin aikaa (esim. 3 tuntia ennen harjoitusta), palkkari kannattaa ottaa heti harjoituksen jälkeen ja syödä kiinteä ateria 1-2 tunnin päästä. Intran aminohapot pitävät anaboliasta huolta vielä harjoituksen jälkeenkin, joten palkkari ei välttämättä ole pakollinen vaan kiinteä ateria tunnin sisällä riittänee.

Tutkimustulokset usein puoltavat proteiinipitoisen palkkarin (ja ennen harjoitusta otettavan ravinnon) merkitystä kehityksen kannalta. Kaikki tutkimustulokset eivät ole nähneet hyötyä, mutta erityisesti kokeneemmat harjoittleijat hyötyvät ravinnon ajoituksesta. Mitä pidemmälle kehittyy, sitä suurempi merkitys harjoituksen ympärillä olevilla ravinteilla on.

Hiilihydraatit ovat todella merkittävä komponentti silloin kun on kiire tankata glykogeenivarastot nopeasti täyteen. Tämä on voimaharjoittelun ympärillä harvinaista, koska yleensä harjoittelukertoja on korkeintaan yksi päivässä. Jos harjoittelukertoja on useampi saman päivän aikana ja harjoittelu on glykogeeniä kuluttavaa, kannattaa palkkariin ehdottomasti laittaa sekaan nopeita hiilihydraatteja, esim. maltoa, dextroa tai vitargoa. Hedelmät ovat myös varteenotettava vaihtoehto proteiinin lisäksi, mutta ne eivät ole kiinteänä, kuitupitoisena ravintona aivan yhtä nopeita. Yhden treenin päivinä hiilarit eivät ole pakollinen osa palkkaria, vaan riittää kun niitä nauttii reilummin seuraavalla ruoka-aterialla (1-2 h sisällä). Jos ongelmana on riittävä energiansaanti, on siinä tapauksessa hyvä käyttää hiilarilisää myös palkkarissa.

Käytännössä palkkarin runko on vesi + proteiini + mahdollisesti hiilarit. Proteiiniksi sopii hyvin esim. herne-, soija- tai riisiproteiini tai näiden sekoitus, koska ne ovat nopeita ja laadukkaita. Muitakin ravinteita voi heittää sekaan, kuten kreatiinia, suoloja tai vitamiineja, mutta ne eivät ole pakollisia. Rasvaa tai kuitua kannattaa olla mahdollisimman vähän, jotta ravinto imeytyisi mahdollisimman nopeasti. Mikroravinteita (kuten C- tai E-vitamiini) kannattaa käyttää kohtuudella, koska liika antioksidanttinen mikroravinteiden vaikutus voi häiritä kehitystä.

Harjoittelun aikainen juoma

Tämä "intrajuoma" on yhtä tärkeä komponentti kuin itse palkkarikin. Jos harjoittelu on raskasta ja pitkäkestoista, merkitys korostuu entisestään. Kaikki harjoittelu on jonkin verran katabolista, eikä se saisi mennä liian syväksi. Liiallista kataboliaa vastaan voi taistella aminohapoilla ja hiilihydraateilla. Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) suojaavat, koska elimistö käyttää juuri niitä energianmuodostukseen (glukoneogeneesi), eikä niitä kannata luovuttaa lihaskudoksesta.
 
Nopeat hiilihydraatit pitävät insuliinitasot koholla ja auttavat anaboliassa. Moni kokee saavansa potkua intrahiilareista, erityisesti dieetillä, mutta kaikille ne eivät sovi. Reaktiivinen hypoglykemia on mahdollista kovan ja pitkän harjoituksen aikana (verensokeri laskee liikaa) terveilläkin ihmisillä. Syynä voi olla nopeiden hiilareiden käyttö erityisesti ennen harjoittelua. Toisaalta reilumpi määrä hiilareita harjoituksen aikana voi vähentää reaktiivisen hypoglykemian riskiä (kuten itselläni). Tämän takia ennen harjoitusta voi olla hyvä nauttia jonkin verran rasvaa, jotta verensokeri ei nousisi liian nopeasti, jolloin se voi myös romahtaa. Jos intrahiilareita ottaa käyttöön, reilumpi määrä lienee parempi ratkaisu. Samalla hiilarijuomaa kannattaa juoda pitkin treeniä eikä vain yhdessä kohdassa.
 
Hiilihydraattienn avulla palautuminen voidaan aloittaa ajoissa, koska jo harjoituksen aikana kudokset ovat erittäin insuliiniherkässä tilassa. Jos harjoittelu suoritetaan paastossa, voi palautuminen viivästyä vaikka asianmukainen palkkari olisi käytössä välittömästi harjoituksen loputtua.
 
Jos saman harjoituksen aikana käydään useita lihasryhmiä läpi, EAA eli välttämättömät aminohapot ovat varteenotettava apu treenijuomassa. Esimerkiksi 2-jakoisen ohjelman yläkroppatreenissä saatetaan käydä läpi ensin isommat lihasryhmät (rinta, selkä), jolloin niiden palautuminen alkaa jo reilusti ennen treenin päättymistä. Pelkkä BCAA toimii lähinnä antikatabolisesti, mutta EAA tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joilla lihaskudoksen rakentaminen voidaan aloittaa jo ennen varsinaista palkkaria.
 
Juomaan voi olla lisäksi hyvä lisätä hieman suoloja, koska haastava harjoittelu aiheuttaa yleensä melko voimakasta hikoilua, jolloin elektrolyyttejä poistuu elimistöstä. Suola antaa myös mukavan lisämaun juomaan ja sitä muistaa juoda useammin, koska suolainen neste ei poista janontunnetta niin helposti. Laadukkaita suoloja ovat esimerkiksi ruususuola (=kristallisuola) tai puhdistamaton merisuola.
 
Ennen harjoittelua nautittu ravinto
 
Tähän on olemassa parikin eri ratkaisua. Pääasia on, että kauempana harjoittelua olevat ateriat sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja reilummin rasvaa. Kun ollaan lähellä harjoittelua, ateria täytyisi koostaa proteiinista ja hiilareista ja pitää rasvan määrä kohtalaisena. Harjoitukseen voi mennä kiinteän aterian voimalla, joka nautitaan noin 2 tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tällainen ateria kannattaa koostaa melko helposti sulavasta ruuasta ja välttää kaikkea turhan raskasta. Esimerkiksi kohtalainen määrä kaurahiutaleita hoitaa homma hyvin. Tästä seuraava ravinto tulee olemaan harjoittelun aikaisessa juomassa.
 
Toinen vaihtoehto on nauttia hieman nopeampia hiilihydraatteja (mutta ei puhtaita sokereita) + aminoja/proteiinia noin puoli tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tämä tapa sopii erityisesti heille, jotka haluavat lähteä salille heti herättyään. Monen suosikki tässä tilanteessa on hedelmät + proteiini, mutta se ei välttämättä ole optimaalisin, koska kiinteä ruoka voi aiheuttaa vatsa- ja suolisto-oireita raskaan harjoituksen aikana. Tätä asiaa kannattaa kokeilla varovasti ja toimia tulosten mukaan.
 
Varsinaisen palkkarin rooli korostuu entisestään, jos edellisestä ruokailusta tai ravinnosta on useampi tunti. Monet syövät kiinteän aterian 2-3 tuntia ennen harjoittelun alkamista, eivätkä nauti mitään ravintoa harjoituksen aikana eikä välittömästi sen jälkeen. Näin pitkä väli ilman aminohappoja vie kataboliaa turhan syvälle ja palautumisen käynnistyminen viivästyy, vaikka seuraava ateria olisi laadukas. Tilanne ei olisi yhtä huono jos aminohappoja tai proteiinia olisi nautittu harjoittelun aikana tai juuri ennen sen alkamista.
 
Muu aika harjoittelun ympärillä

Vaikka tämä ei suoranaisesti liitykään asiaan, on sillä silti suuri merkitys kokonaisuuden kannalta. Kuten aiemmin mainitsin, harjoittelun ympärillä nautittu ravinto olisi hyvä olla hiilaripitoista ja muuna aikana rasvapitoista. Tämä ei silti tarkoita, että hiilarit täytyy laittaa nollaan, vaan homma hoidetaan lähinnä niin, että esim. aterioilla 1-2 hiilareita tulee 20-30 grammaa ja harjoittelun ympärillä esim. 80-150 grammaa per ateria. Jos harjoittelu on iltapäivällä/illalla, kannattaa siihen asti mennä proteiinin ja rasvan voimalla. Kun reilumpi määrä hiilihydraatteja otetaan käyttöön vasta lähellä harjoitusta (ja sen jälkeen 1-2 aterialla), ne hyödynnetään elimistössä tehokkaammin. Jatkuva hiilihydraattien nauttiminen heikentää solujen insuliiniherkkyyttä, mikä tietenkin haittaa kehitystä. Verensokerikin saattaa heitellä päivän aikana, etenkin jos siihen on alttiutta. Kannattaa ehdottomasti tutustua aiheeseen Metabolic Flexibility jos haluaa tietää asiasta enemmän.

Lihasten glykogeenivarastot 
 
Normaalitilanteessa glykogeenivarastot pysyvät lähes jatkuvasti hyvinkin täynnä, kunhan ruokavalio sisältää järkevän määrän hiilihydraatteja. Varastot voivat pysyä täytenä useammankin vuorokauden, vaikka hiilihydraatteja ei yhtäkkiä saisikaan entiseen tapaan. Kaikenlainen harjoittelu kuluttaa glykogeenivarastoja, joita on hyvä täytellä kunnolla seuraavilla 1-2 aterialla, koska silloin glykogeenisynteesi on normaalia tehokkaampaa ja hiilarit ovat muutenkin kehityksen kannalta hyödyllisiä tässä kohtaa. Harjoitusta edeltävillä aterioilla ei kannata turhaan ahmia hiilihydraattipitoista ruokaa, koska glykogeenivarastoja ei ehdi täyttää kiinteällä ruualla näin lyhyessä ajassa. Käytännössä glykogeenivarastot ovat täyttyneet edellisten päivien aterioiden myötä, joiden avulla seuraava harjoitus tapahtuu.
 
Kun hiilihydraattien saatavuus on niukkaa, esim. hypokalorisella dieetillä, hiilarit on syytä ajoittaa tarkemmin. Kun hiilarit nautitaan oikeaan aikaan, voi hyvinkin pienillä määrillä maksimoida treenitehot ja glykogeenisynteesin. Monella ongelma on, että päivän hiilihydraatit jaetaan tasaisesti eri ateroille, jolloin elimistö käyttää ison osan hiilareista suoraan energiantuottoon, eikä varastoi niitä lihaksiin. Kun harjoittelun ulkopuolella syödään rasvaisempaa ruokaa, elimistö käyttää rasvaa enemmän energiantuottoon, jolloin hiilihydraatit säästyvät. Harjoittelun jälkeen glykogeenisynteesi on tehokkaampaa, jolloin aterian hiilarit ohjataan enemmän lihaksiin, eikä energiantuottoon. Hyvä nyrkkisääntö on, että reilumpi hiilareiden nauttiminen aloitetaan vasta harjoitusta edeltävällä aterialla ja tätät jatketaan 1-2 aterian verran harjoituksen jälkeen. Muuten ruoka kannattaa olla selvästi rasvapainotteista.
 
Nestetasapaino
 
Riittävä nesteytys on tärkeä asia ihan terveydellisessäkin mielessä. Lihaskasvun, palautumisen ja suorituskyvyn kannalta nestetasapaino on erittäin tärkeä osa kokonaisuutta. Riittävä nesteytys pitäisi olla itsestäänselvyys, mutta sitä se aina näytä olevan. Kun solujen nestetasapaino on riittävällä tasolla, niissä on tilaa kasvulle ja ravinteiden kuljetukselle sekä haitallisten aineenvaihduntatuotteiden kuljetukselle solusta pois. Jos soluissa on liian vähän nestettä, niiden hormonireseptorit eivät ole tarpeeksi "alttiita" niihin liittyville hormoneille.
 
Riittävästä nesteytyksestä täytyisi pitää huolta joka päivä, jotta merkittävää nestevajetta ei pääsisi syntymään ollenkaan. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta merkittävä vaje voi olla useita prosentteja. Se voi kuitenkin olla mahdollista voimaharjoittelijallakin, etenkin jos hikoilu on runsasta. Yleensä optimaaliseen nestetasapainoon päästään juomalla noin 2-3 litraa vettä joka päivä, esimerkiksi aterioiden väleissä.

Nestetasapainon merkityksen takia palkkariksi suositellaan monesti pelkkää nestettä tai jopa olutta. Pelkkä neste ei kuitenkaan anna tarvittavia rakennuspalikoita optimaaliseen palautumiseen ja kehitykseen. Merkittävää nestevajetta ei kuuluisi syntyä missään vaiheessa vaan harjoittelunkin aikana olisi tärkeää juoda hikoilun mukaan, jotta nesteytys ei olisi palkkarin pääasiallinen tehtävä ja elimistö olisi mahdollisimman paljon rakentavassa tilassa (anabolia). Pidä siis huoli nestetasapainosta harjoittelun ulkopuolella ja sen aikana.

Mistä hankkia tarvittavia palkkariaineksia?

Lisäravinteiden vegetarjonta on nykyään melko hyvällä tasolla, joten mahdollisuuksia on aika paljon. Suosittelen kuitenkin tukemaan vegaanisia firmoja, kuten Vegekauppaa. Vegekaupasta saa erilaisia proteiinijauheita edullisesti, mm. herneproteiinia, riisiproteiinia ja maustettua soijaproteiinia. Olen muistaakseni kokeillut kaikkia tarjolla olevia jauheita eikä mistään ole mitään negatiivista sanottavaa, päinvastoin. Maustamattomat proteiinijauheet eivät ole kaikkien mieleen, mutta maun saa yleensä miellyttäväksi teelusikallisella sokeroimatonta kaakaota. Maustetut soijaproteiinit ovat maultaan niin kivoja, että niitä juo mielellään muunakin aikana, esimerkiksi ateriankorvikkeena.

Aminopörssissä on melko paljon vegaanisia tuotteita, kuten osa Nutriworksin aminohappovalmisteista. Huom! Nutriworksin aminohapot ovat synteettisiä (eli vegaanisia), mutta tuotteissa voi olla muita epävegaanisia aineita seassa. Mm. Nutriworksin BCAA- ja EAA -jauheet ovat varmasti vegaanisia sekoituksia. Aminohapposekoituksissa harvoin kerrotaan mistä ne ovat peräisin, joten asia kannattaa aina varmistaa suoraan valmistajalta, koska leusiini on usein eläinperäinen. Aminopörssin verkkokaupassa on nykyään osasto Vegaanituotteet, josta voi helposti katsoa vegaanille sopivat ravinteet. Aina kannattaa kuitenkin katsoa mitä tuote oikeasti sisältää, koska monesti vastaavilla osastoilla on vääriäkin tuotteita joukossa.
 
Myprotein on UK:sta käsin toimiva verkkokauppa, jonka tuotteita saa jonkin verran myös Suomesta esim. Massilta. Näyttää siltä, että Myproteiinin vegaanitarjonta kasvaa koko ajan. Heiltä saa esimerkiksi vegaanista BCAA-, leusiini-, glutamiini- ja lysiinijauhetta. Vegaaniset tuotteet on helppo katsoa, koska ne on merkitty V-kirjaimella, jossa on lehti (tavallinen V = Vegetarian).
 
Topi on ahkerasti tiedustellut vegaanisten tuotteiden perään. Kiitos avusta! Tiedustelujen myötä on selvinnyt, että myös SportLife Nutritionin tuotteissa aminohapot ovat vegaanisia ja näitä näkee monesti isommissa ruokakaupoissakin. Verkkokaupassa voi eritellä vegaaniset tuotteet, mutta ainakin tällä hetkellä siellä on jotain varmasti epävegaanisia tuotteita seassa, kuten Omega3. Vegaanista glutamiinia löytyy PPS-Shopin verkkokaupasta ja se on vieläpä harvinaisen edullista.
 
EDIT: Aiemmin kuvassa näkyneet Xtend BCAA -jauheet EIVÄT ole enää vegaanisia. Sain vastauksen suoraan Scivationilta.

Vegekaupan proteiinitarjonta

Nutriworksin aminohapot

Myproteinin tarjonta 

 

Lähteitä ja kirjallisuutta:

 

Lähde 1
Lähde 2
Lähde 3a
Lähde 3b
Lähde 3c
Body by Science
Liikuntaravitsemus

Taas pieni kuntopäivitys poseharjoituksilla

Olin äsken julkaisemassa Vegaanin lisäravinteet versio 2:sta, mutta luonnos katosikin yhtäkkiä johonkin, enkä saa tekstiä enää auki mistään. Sinne meni monen illan kirjoitukset ja vieläpä aivan viime hetkellä. Blogger ei ole ennen kadottanut mitään, joten olen luottanut tähän liikaa. Saapa nähdä, saanko edes ns. "asiakaspalvelusta" mitään irti. Palvelut tuntuu muutenkin olevan todella heikolla tasolla, mikä on aivan naurettavaa näin isolla firmalla. Jos en saa tekstiä takaisin mistään, niin koko homma jää julkaisematta, koska en yksinkertaisesti jaksa kahteen kertaan käydä läpi isoa infokasaa. Kyllä ottaakin päähän, ei voi muuta sanoa.

Tässä nyt kuitenkin näitä tuoreimpia kuvia poseharjoituksista.

Helppoa bodausruokaa: hedelmäjogurtti hernerouheella

Tarvitset:

- 500 grammaa soijajogurttia
- 1-2 banaania tai muita hedelmiä
- hernerouhetta
- (marjoja tai marjahilloa)

Kyseessä on todellä yksinkertainen ja nopea eväs, jonka voi tehdä melkeimpä missä tahansa, kunhan saa käsiinsä sopivaa jogurttia. Muut aineet menevät kätevästi mukana repussa vaikka koko päivän. Soijajogurttia on nykyään saatavilla monessa pienessäkin ruokakaupassa ja banaaneja saa melkein mistä tahansa. Marjoja kannattaa pitää pakastimessa ympäri vuoden jos siihen on mahdollisuus, mutta kaupan marjahillotkin kelpaavat hyvin. Hernerouhetta saa ainakin isommista S-ryhmän kaupoista, mutta jos sellaista ei saa käsiinsä, jogurttiin voi sekoittaa muitakin rouheita kuten härkäpapurouhetta.

Jos haluat käyttää reilummin hiilareita, kannattaa jogurttiin sekoittaa vain osa hedelmistä ja marjoista ja syödä loput erikseen, koska puoli kiloa jogurttia ei riitä sekoittumaan isoon määrään hedelmiä. Jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, hedelmät kannattaa jättää pois ja lisätä hernerouhetta enemmän, jos sille on tarvetta. Soijajogurtit sisältävät yleensä vain vähän hiilihydraatteja, mutta reilusti proteiinia.

Valmistus:

1. Kaada purkillinen (500 g) soijajogurttia isolle syvälle lautaselle ja kaada sekaan 10 grammaa hernerouhetta. Sekoita kunnolla ja anna rouheen pehmentyä hetki.

2. Lisää marjat tai hillo. Sekoita.

3. Pilko yksi iso tai kaksi pientä banaania sekaan. Nauti ja kasva!

Käytössäni oli selvästikin liian pieni lautanen, mutta hyvää oli.

Ravintosisältö (sis. 500 g jogurttia, 392 g banaania, 87 g mustikkaa ja 10 g hernerouhetta):

- Energia 537.5 kcal
- Proteiini 28.7 g
- Hiilihydraatti 67.2 g
- Rasva 17.1 g

Pieni tilannekatsaus

Halusin tehdä tälle viikolle edes jonkun merkinnän, joten tässä tulee. Nyt ei ole oikein mitään kerrottavaa, koska aivot lyö tyhjää enkä jaksa aina keskittyä treeniasioihin niin intohimoisesti. Olen tämän viikon tehnyt vain rutiininomaisia asioita enkä ole sen enempää vaivannut päätäni asioilla. Pidän nyt oikeastaan pientä lomaa kisojen suunnittelusta ja muustakin pänttäämisestä, koska joskus aivoni vain tarvitsevat vähän taukoa. Vaikka kuinka nämä asiat kiinnostavatkin ja ovat tärkeitä, joskus on hyvä ottaa niistä hieman etäisyyttä.

Tällä viikolla olen pelannut uutta Fallout 4:sta supermega -tietokoneellani ja huomenna lähden pienellä kaveriporukalla illanviettoon Poriin. En todennäköisesti juo alkoholia tippaakaan, vaan pysyn Pepsi -linjalla ja syön poppareita tai jotain muuta poikkeavaa roskaa. Koitan palata taas asiaan ensi viikolla, toivottavasti normaalimpaan tapaan.

Alla on pari päivää sitten otettuja kuvia kun harjoittelin poseja ilman peiliä. Kyllä noista ainakin osa menee jo aika helposti nappiin ja olen tämänhetkiseen rasvaprosenttiin ja kuntoon kohtalaisen tyytyväinen. Eiköhän tuosta ihan hyvä paketti tule lavalle, kun otetaan loputkin rasvat pois, tankataan ja vedetään pumppi päälle.

Jalat (keskiviikko):
1. SJMV (hieman vajaa) 3 x 6 x 112.5 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 52.5 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 10-12 x 17.5-20 kg
4. Jalkaprässi 3 x 12 x 170 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 12-14 x 110 lbs + 2 x 11-12 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 15-20 x 17.5 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 16-18 x 50-60 kg

Kesto 72 min. Aamupaino 69.3 kg.

Kädet ja olat (torstai):
1. Yhden käden pystysoutu taljassa 3 x 6-7 x 2.5-5 kg
2. Takaolkasoutu taljassa seisten köydellä 3 x 5-7 x 25-35 kg
3. Hauiskääntö levytangolla 3 x 5-7 x 27.5 kg
4. Vipunostot sivulle seisten puoli kerrallaan 2 x 10-12 x 6 kg + 1 x 17 x 2.5:t
5. Tricep kickbacks taljassa 3 x 11-13 x 5 kg
6. Hammerkääntö puoli kerrallaan 3 x 9-12 x 9 kg
7. Vipunostot sivulle ylätaljassa 3 x 10-12 x 2.5 kg:t
8. Taljapunnerrus niskan takaa vastaotteella 3 x 15-16 x 12.5 kg
9. Hauis niskan taakse taljassa 3 x 13-15 x 7.5 kg
10. Pohkeet smithissä istuen 3 x 10-12 x 110 kg

Kesto 76 min.

Perussettiä: reverse dieettiä ja kevennystä

Kuten jo viimeksikin mainitsin, hommat menevät salihommien ja kehonkoostumuksen yms. suhteen hyvin - oikeastaan paljon paremmin mitä odotin. Kroppa on kuitenkin joutunut kohtuu koville, joten toistaiseksi on parempi ottaa hieman rauhallisemmin. Viime viikonloppuna ylirasituksen huomasi todella nopeana muutoksena. Ihan tuota luokkaa en ole tainnut muutamaan vuoteen kokeakaan, vaan ylirasitus on yleensä kumuloitunut tasaista tahtia eikä yllättänyt tällä tavalla. Olen tämän viikon pitänytkin perinteisen kevennetyn kierron (-30% sarjapainoista, muuten sama) ja olo on ollut viimeisen puolen viikkoa aika normaali tuon myötä. Normaalisti olen harjoitellut neljänä päivänä viikossa, mutta olen todennut dieetin loppupuolella ja reverse dieetin alkupuolella paremmaksi vaihtoehdoksi käydä salilla kolmesti viikossa. Dieetillä harjoittelun kuuluu olla hyvin samanlaista peruskovaa settiä, eikä liian kevyttä tai muutettua, joten palautumisen kannalta pidempi palautumisaika on hyvä vaihtoehto. Tämä pätee erityisesti tällaisiin, jotka eivät paljoa kevennä edes kitukaloreilla ollessa. Ja tosiaan: olen reversannut kolme viikkoa erittäin rauhallisesti ja paino onkin sen takia hieman laskenut. Tarkoitus on jatkaa kaloreiden puskemista eteenpäin normaalisti niin pitkälle kuin mahdollista, jonka jälkeen aloitan kisadieetin. Näillä näkymin dieetti lähtee käyntiin huhtikuun loppupuolella. Siihen liittyvät hommat on jo aika pitkälti (onneksi) suunniteltu, vapaaohjelmaa lukuunottamatta. Hyvä niin - ei ainakaan tarvitse turhaan stressata keskeneräisiä asioita.

Olen siitäkin tainnut mainita, että voimatasot eivät ole kärsineet käytännössä yhtään. Puolen dieettiä meni voimatasojen noustessa ja loppupuolisko vähintään ylläpidolla. Tämänkertainen rutistus oli omaa luokkaansa, koska olen oppinut hyödyntämään pienetkin ravintomäärät tehokkaasti. Kyllä se ennenkin onnistui, mutta ei ihan näin hyvin. Nyt paino laski suurimmasta 81.4 kilon aamupainosta alimpaan 69.2 kilon aamupainoon, eikä rasvaprosentti ole enää paljoa yli kymmenen. Olen monesti puhunut siitä ihmisille, kuinka voimatasoja on oikeastaan aika helppo ylläpitää dieetillä, mutta harvoin sitä uskotaan, vaan monet luulee minun huijaavan, heh. Olen silti kämmännytkin dieettejä alkuaikoina, jolloin voimatasot tippuivat heti kättelyssä, vaikka hiilareita tuli päivässä 100-200 grammaa. Pienemmälläkin määrällä on mahdollista maksimoida suorituskyky ja palautuminen, mutta se ei onnistu, jos tuon määrän jakaa pitkin päivää tai syö puolet hiilareista aamupalalla. Aamupala on oikeastaan kaikille ihmisille turhin paikka syödä reilusti hiilareita. Siitä on verensokerin hallinnan kannaltakin haittaa, etenkin niille ihmisille, jotka tuppaavat väsähtämään aterioiden jälkeen. Tätäkin asiaa on pitänyt avata, mutta monet asiat ovat jääneet hieman kesken. Kyseessä on termi "metabolic flexibility", josta kukaan ei tunnu puhuvan, vaikka se on äärimmäisen tärkeä juttu kehityksen kannalta. Ja on vieläpä oikeasti vanha juttu, eikä mikään 2000-luvulla keksitty.

Lueskelen taas kirjaa, kuten aina. Haluan jatkuvasti oppia lisää ja olla myöhemmin valmentamassa muita vegaaneja (tai siihen pyrkiviä) kilpailu-, harrastus- tai hyvinvointimielessä. En tiedä olenko vielä valmis sellaiseen, koska en ole vielä edes kilpaillut itse, mutta katsotaan miten asiat etenevät. En tietenkään opettele asioita vain tuo mielessä, vaan tärkeintä on, että pidän näistä aiheista ja haluan hyödyntää kaiken mahdollisen, jotta voisin pärjätäkin kilpailuissa joku päivä. Tällä hetkellä luen kirjaa "Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta". Se on osoittautunut melko syvälliseksi kirjaksi, joten aion hankkia sen itselleni myöhemmin. Olen oppinut sieltä reilusti uusia seikkoja asioista, jotka ovat olleet tähän asti hieman epäselviä. Erityisen paljon sain vahvistusta hiilareiden käyttöön harjoittelun ympärillä. Kyseinen asia, ainakin vegaanipiireissä, tuntuu olevan hyvin kyseenalaistettu, mutta totuus on se, että kuntosaliharjoittelunkin ympärillä siitä on todella paljon hyötyä. Toki ilmankin pärjää, mutta jos haluaa kehittyä edes keskitason treenaajaksi, täytyy ottaa huomioon vähän muutakin kuin "syö vaan tarpeeks ja käy salilla nostelee rautoja" -meininki.

Tämä anatominen asento on mieleeni, koska se tuo esiin omat vahvuuteni, kuten leveän selän.

Leveä selkä, edestä ja takaa, on viholliseni, mutta harjoitus tekee mestarin.

Kai tästä vielä jonkunlainen paketti tulee ensi vuodeksi.

Tuplahauis takaa on tuomareille ehkä se tärkein pose arvostelun suhteen. Onneksi tämä on lempiposeni ja näytän siinä mielestäni tasapainoiselta ja massiiviselta.

Vammalan ainoa vegaani pääsi lehteen

No, on niitä oikeasti useampikin, mutta vähissä tuntuu olevan tällaisissa pikkukylissä. Ei ollut mikään iso lehtijuttu (katso alemmas), mutta ajattelin osallistua kun tiesin, että tältä alueelta voi olla hankalaa saada ketään vegaania haastateltavaksi. Ja täytyyhän sitä pikkuhiljaa harjoitella sosiaalista kanssakäymistä ja naamansa näyttämistä enemmän. Olen sentään menossa 47-48 viikon päästä CBB -karsintoihin eikä siellä ole varaa olla sormi suussa. En usko, että mitään suurempaa ongelmaa syntyy, mutta parempi nämä asiat on hoitaa varman päälle. Muitakin mahdollisuuksia on varmaan avautumassa eikä esiintyminen vielä ole ihan itsestäänselvyys minulle. Onneksi tällaiset pienetkin asiat tuntuvat auttavan.

Nyt oma tilanteeni on kaikinpuolin hyvä. Paino pyörii alle 70 kilossa ja olen kohtalaisen siistissä kunnossa. Nälkä ei vaivaa, hormonitoiminta tuntuu olevan ihan hyvällä mallilla, saan nukuttua ja treenit kulkee ja energiaa riittää. Olen aika-ajoin harjoitellut pakollisia asentoja kisoja varten ja päässäni miettinyt etukäteen, miten hoidan viimeiset viisi kuukautta ennen karsintoja. Tarkoitus on tehdä kirjallinen suunnitelma asioiden suhteen ja saan Minnalta jatkuvasti tukea ja apua tähän kaikkeen. Olen saanut lisäksi paljon kannustavia kommentteja ja ihmisiä tuntuu kiinnostavan tämä projektini. Velipuolenikin lupasi olla apuna, etenkin henkisellä puolella. Hänellä on kokemusta kilpaurheilusta ja paineen alla kilpailemisesta, joten saan laadukasta apua ihan varmasti.

Seuraavan puoli vuotta keskityn varmaan melko kokonaisvaltaisesti kaikkiin lihasryhmiin. Sen lisäksi, jos aika riittää, otan hartiat ja olkavarret priorisointiin ja toivon, että saan lavalle edes vähän paremmat show -lihakset. Tällä hetkellä on sellainen fiilis, että maksimivoima on kehittynyt suhteessa massaan vähän liiankin hyvin. Nyt kun paino on laskenut reilusti, eikä voimatasot ole kärsineet oikein ollenkaan, on maksimivoimaa melko paljon omaan painoon nähden. Etenkin kun olen koittanut saada enemmän irti fibrillaarisesta hypertrofiasta, tulee siinä ohella enemmän hermotusta kuin tavanomaisemmassa bodauksessa. Numeroinahan treenipainoni näyttävät edelleen pieniltä, mutta täytyy ottaa huomioon seikka, että teen kaiken kehonrakennustyylillä eli en todellakaan yritä nostella mahdollisimman isoja rautoja. Sitä vaan on joutunut menemään painoissa eteenpäin, jotta kehitys olisi mahdollista.

Tällä hetkellä olen työstänyt Vegaanin lisäravinteet versio 2:sta, jonka julkaisen kun saan tarpeelliset valokuvat kasaan. Teksti alkaa olla valmis, kunhan hion sen vielä kuntoon. Alkuperäinen versio on ollut suosittu, mutta se on oikeasti todella suppea. Sen takia teenkin päivitetyn version, joka sisältää laajemmin eri lisäravinneryhmiä. Eiköhän se sieltä vielä tämän vuoden puolella tule.

Alempana vielä vähän uudempia videoita treeneistä. Löysin ne onneksi vielä puhelimen kätköistä, vaikka meinasin unohtaa koko asian.

Kohta kaikki pikkukyläläiset tuntee vegebodarin.

Rinta ja selkä (maanantai)
1. Yhden käden tankosoutu 3 x 5-7 x 25 kg (+levytanko)
2. Rinta David 3 x 5-7 x 60 kg
3. Ylätaljaveto niskan taakse 3 x 11-12 x 30 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 11-12 x 52.5 kg
5. Latsilaite 3 x 10-12 x 65 kg
6. Kohautus kp 2 x 12 x 18 kg:t + 1 x 12 x 12 kg:t (45 asteen kulmassa)
7. Venytyspunnerrus 3 x max stopilla pohjassa
8. Pullover taljassa 3 x 14-15 x 15 kg
9. Yhdistelmärutistus 3 x max hitaasti

Kesto 63 min.

Jalat (torstai):
1. SJMV (hieman vajaa) 3 x 7 x 110 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 50 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12 x 15-17.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 170 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 13-15 x 110 lbs + 2 x 12-13 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 13-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 13-20 x 17.5 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 15-20 x 60 kg

Kesto 70 min. Aamupaino 69.6 kg.

On tuossa jo kohtuu pieni rasvaprosentti, mutta toki kisamielessä vielä ihan liian suuri.

Poset alkaa mennä hiljalleen nappiin.

Fitness Expo 2015

Lahdessa oltiin viikonloppuna, tällä kertaa yötäkin oikein. Viime vuonna homma skipattiin, mutta sitä ennen käytiin peräkkäisinä vuosina messujen toisena päivänä katsomassa lähinnä Classic Bodybuildingia, kuten tälläkin kertaa. Aiemmilla reissuilla aikaisin aamulla lähteminen on ollut ainakin minulle turhan raskasta, joten päätimme yöpyä hotellissa perjantai-lauantai yönä. Olimme liikkeellä vähän turhan myöhään, eikä mitään erityisen hyvää hotellia ollut enää tarjolla, mutta parempi sekin kuin ei mitään.

Nyt kun olen ollut tällä "välidieetillä" noin kolme kuukautta, olen päättänyt keskeyttää homman ja ryhtyä käänteiseen dieettiin (reverse diet), enkä turhaan ahnehtia, tilanteeseen nähden, liian kireää kuntoa liian aikaisin. Otin loppuviikosta vähän kevyemmin, söin jo hieman totuttua enemmän, enkä käynyt salilla vaan keskityin reissuun lähtemiseen. Kroppa on vihdoinkin ehkä hieman väsähtänyt, joten tämä on varmasti hyvä ratkaisu.

Perjantaina lähdettiin hyvissä ajoin liikkeelle ja jaoimme ajomatkan Minnan kanssa puoliksi. Noin puolessa välissä käytiin kahvilla ja söin siinä samalla eväitäni, mitkä olin tehnyt valmiiksi jo kotona. Minna nautti tapansa mukaan Muumi -limsaa. Liikenne tuntui olevan joka paikassa hitaalla päällä, mutta onneksi olimme aikaisin liikkeellä niin ehdimme hotellille perille reilusti ennen deadlineä.

Kaljuuntuva herra kääntää rattia risainen takki päällään. Täytyy käyttää vaatteet loppuun ennen kuin uusia hankkii.

Kahvitauolla ruskeita papuja naamaan. Ovat muuten todella hyvää bodyruokaa pelkän ruususuolan voimalla.

Mitähän mahdoin miettiä?

Minna on tunteikas ihminen. Jopa Muumi -limsa saa tuollaisen hymyn aikaan.

Pöö.

Hotellista tuli vähän köyhä fiilis, mutta kyllä se asian ajoi. En saanut itse nukuttua kovin hyvin ja heräsinkin jo kuuden jälkeen ennen herätyskelloa. Nukuin aika levottomasti, koska jostain syystä stressasin omaa kilpailemistani, vaikka nehän ovat vasta ensi vuonna. Ehkä kelasin jo etukäteen päässäni tilannetta, että olen yöpymässä hotellissa päivää ennen omia kisojani.

Sellainen pieni hotellihuone. Sänky täytyy aina myllätä oikein kunnolla yön aikana.

Aaamupalaa oman vaa'an kautta. Siinä samalla täytyy ottaa pilsuja, ettei vaan tule puutoksia :o

Joka paikassa täytyy kuvata Hansia ilman paitaa. Tämä on nyt se kunto mitä aion ylläpitää seuraavat puoli vuotta.

Vatsat näkyy sentään vähän. Kroppa on kylläkin näin aamulla todella tyhjä, mutta kyllä se kohta helpottaa kun kaloreita nostellaan.

Ei siinä enää mitään älytöntä määrää rasvaa ole (alle 10 kg).

Aamupalalle olimme toivoneet vegaaniruokaa, mutta mitään ei erikseen (todella yllättävää) oltu järjestetty. Minna kävi kysymässä asiasta ja henkilökunta näytti mitkä ruoat ovat vegaanisia. Tarjonta oli kohtalainen, mutta itse en osallistunut muuta kuin kahvin juontiin, koska olin omilla eväillä liikkeellä koko reissun. Kisaajia ja muita bodymiehiä/-naisia näytti olevan samassa hotellissa melko paljon yötä. Siellä eräs kilpailija söi ruokaa oikeasti todella isoja määriä ja ymmärtäähän sen kun on tarkoitus tankata glykogeenivarastot ylitäyteen kilpailua varten.

Messut olivat aiempaa reilusti isommat. Kaikenlaista tarjontaa oli, mutta ikävä kyllä vegaanitarjonta oli aiempaa heikompaa. Emme löytäneet oikein mitään ostettavaa, koska suurinpiirtein kaikki lisäravinnefirmat tarjosivat pelkästään heraa. Mukaan ei tullut oikeastaan muuta kuin muutama Cocovin patukka. Itse kävin jossain välissä kehonkoostumusmittauksessa ja naureskelin taas tuloksia. Aineenvaihduntani taso oli jälleen luokkaa 1700 kcal päivässä :D

Olimme katsomassa päälavalla Classic Bodybuilding SM-kisoja niin läheltä kuin mahdollista. Tämä on se laji, joka minua eniten kiinnostaa, koska sinne koitan itsekin osallistua ensi syksynä. Paikanpäällä on aina hieman hankala nähdä kilpailijoiden todellista kuntoa, koska eturivin paikat ovat varattu kutsuvieraille ja tuomareille yms. Sen verran kuitenkin näki, että molemmissa pituusluokissa (etenkin 180+ cm) taso oli melko vaihtelevaa. Lyhyessä sarjassa taso tuntuu olevan aina hieman kovempi ja sama tulee varmasti olemaan ensi vuonnakin.

Tasan ja alle 180 cm kärkikuusikko CBB:ssä.

Vasta myöhemmin tajusin, että oikeanpuoleinen kaveri (punaisilla pöksyillä) edustaa samaa tiimiä kanssani. Loistosuoritus päästä SM-tasolle.

Aika paljon porukkaa pelkässä lyhyen sarjan SM-kisassa.

Tuukka Heikkinen oli jälleen erittäin kireässä kunnossa, mutta ei tällä kertaa voittanut Overallia. Mielestäni Overall olisi kuulunut Tuukalle ja pitkän sarjan voittaja olisi pitänyt olla Jeve Ojala. Jeve on ikäisekseen erittäin kova kilpailija ja vetää poset ja vaparin kunnialla. Jeve on muistaakseni voittanut alle 23 vuotiaiden Euroopan mestaruudenkin pari vuotta sitten. Hän on taas yksi esimerkki siitä, kuinka lähinnä itse opiskelemalla voi menestyä eikä siihen välttämättä tarvita mitään ammattia tai ulkoista valmennusta.

Men's psysique tuli heti Classicin jälkeen, mutta en jaksanut katsoa sitä loppuun, koska se on mielestäni aika turha laji. Kävimme tuossa välissä katsomassa messutarjontaa ja tulimme myöhemmin katsomaan kehonrakennuskilpailuja. Siitä sitten kirpputorin ja kaupan kautta takaisin Vammalaan.

Kaikenkaikkiaan reissu oli onnistunut. Oli mukavaa, en ahdistunut pahemmin ja tuntuu taas enemmän siltä, että haluan itsekin lavalle. Toivottavasti olen ensi vuonna taas Lahdessa. Karsinnat tulee olemaan kovatasoiset, mutta pyrin pääsemään SM-tasolle asti.