Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle

Vegekaupan verkkokauppa

(huom! teksti on vielä keskeneräinen, joten lisäyksiä tulee sitä mukaan kun ehdin kirjoitella)

Käsittelen tekstissä Vegekaupan tarjontaa tavallisen liikkujan tai urheilijan näkökulmasta. Käyn läpi oleelliset kategoriat ja tuotteet, joita aktiivinen ihminen voi hyödyntää liikunnan ympärillä. Käsittelen asiaa verkkokaupan kautta, jotta kaikilla olisi mahdollisuus hyödyntää tätä infopakettia. Verkkokaupasta saa tilattua kaikkea paitsi kylmätuotteita. Vähintään sadan euron tilauksesta saa ilmaisen toimituksen, joka tietysti kannattaa hyödyntää.

Vegekaupan tarjonta on kasvanut todella paljon, erityisesti sen jälkeen kun Turun Vegekauppa muutti Forum:iin isompiin tiloihin. Verkkokauppa toimii Turun myymälästä käsin, joten saman tarjonnan saa kätevästi jos sattuu asumaan lähistöllä. Nykyään kivijalkamyymälöitä on myös Helsingissä ja Tampereella (tulossa pian).

Kuivatuotteet 

 

Jauhot, hiutaleet, pavut, linssit, soija- ja viljatuotteet ovat erityisesti voimaharjoittelijalle merkittäviä proteiinilähteitä, jotka sisältävät usein hiilihydraattejakin reilusti. Kikhernejauhosta saa tehtyä nopeasti laadukkaan proteiini + hiilariaterian esim. paistamalla ns. munakkaan. Kikhernemunakas on sopiva välipala kenelle tahansa ja isompana annoksena se kelpaa vaikka kuntosaliharjoittelun jälkeiseksi ateriaksi. Osan munakkaan jauhoista voi korvata esim. härkäpapu-, herne- tai kurpitsansiemenjauhoilla. Oma suosikkini on munakas, johon tulee 50 g kikhernejauhoa ja 50 g härkäpapujauhoa. Kurpitsansiemenjauho on äärimmäisen laadukas proteiinilähde, jota voi hyödyntää silloin kun hiilihydraattien määrää täytyy rajoittaa tai kun haluaa hifistellä aminohappojen kanssa. Samoja jauhoja voi käyttää kätevästi myös leipomiseen.

Vegekaupasta saa myös kotimaisia kaurahiutaleita, luomuna. Kaurapuuro on tunnetusti aamupalaruoka, mutta sitä voi hyvin käyttää muunakin aikana, kuten ennen suoritusta tai sen jälkeen. Kaurahiutaleet imeytyvät kohtalaisen hitaasti, joten niitä on hyvä syödä kohtalainen määrä 2-3 tuntia ennen liikkumista. Kaurahiutaleista ei ole pakko tehdä puuroa, vaan kiireisenä aikana niitä voi hyvin syödä esimerkiksi kasvimaidon ja marjojen kanssa kylmänä. Kaura on edullista, siinä on melko hyvä aminohappokoostumus ja kuitupitoisuus on sopiva.

Ravintohiivahiutaleet ovat pelastus laihdutuksen yhteydessä tai vaikkapa VHH -ruokavalion ympärillä. Liikkujakin hyötyy näistä, koska heillä elimistö tarvitsee normaalia enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Ravintohiivahiutaleista saa luonnollisesti todella suuria määriä mikroravinteita pienilläkin annoksilla. Suurin osa makroravinteista on proteiinia ja kuituakin on aikamoinen määrä. Hiutaleita voi lisätä kaikenlaisiin ruokiin, kuten kastikkeisiin tai keittoihin. Yksinkertainen keino on ripotella niitä suoraan lämpimän ruuan päälle.

Suurimoista ja riiseistä löytyy todella laadukkaita ja ravinnerikkaita lähteitä. Kvinoa, tattari, riisi ja amarantti ovat kaikki herkullisia hiilihydraattilähteitä, joista saa helposti polttoainetta liikkumista varten. Näissä kaikissa on kohtalainen määrä todella laadukasta proteiinia. Tattari- ja amaranttiproteiini yltävät aminohapoiltaan kvinoan tasolle.

Pavut ja linssit ovat voimaharjoittelijan ykkösjuttu, jos minulta kysytään. Lähes kaikki pavut sisältävät 20-30% proteiinia ja reilusti hiilihydraatteja, joka sopii mainiosti anabolian maksimointiin. Papujen proteiini on laadukasta ja grammakohtainen hinta on yleensä muita lähteitä edullisempi. Palkokasvien proteiini on sen verran tasaista, että viljatuotteita ei tarvitse ottaa aterialle mukaan, vaikka niin yleisesti suositellaankin. Palkokasveissa on myös runsaasti mineraaleja sekä terveydelle hyödyllisiä fytokemikaaleja.

Pähkinät, siemenet ja kuivahedelmät 

 

Pähkinät, siemet ja mantelit ovat kaikki järkeviä välipaloja kauempana harjoittelusta tai lepopäivinä. Karppausta kyseenalaistetaan vegaaniruokavalion yhteydessä, mutta se on hyvinkin mahdollista näillä eväillä. Pähkinät ja mantelit ovat ehkä helpoin valinta, koska ne ovat yleensä isompia kuin siemenet, joten niiden pureskeluun ei mene kauaa aikaa. Kaikki pähkinät ovat laadukkaita, mutta rasvahappojen osalta saksanpähkinä on erityinen ja samoin parapähkinä, koska siinä on äärimmäisen paljon seleeniä. Cashew- ja pekaanipähkinä ovat parhaat aminohappojen osalta. Pellavarouhetta tai pellavansiemeniä suosittelen kaikille, koska ne sisältävät paljon omega 3:a ja vain vähän omega 6:a. Vegaaniruokavalio on usein turhan omega 6 voittoista, joten suhdetta on hyvä optimoida hyvällä omega 3 lähteellä. Jos suhde kaatuu liikaa 6:n puolelle, voi se aiheuttaa elimistössä tulehdustilan, joka tietenkin haittaa harjoitusadaptaatiota ja kehitystä. Se on myös terveydelle haitallista ja voi laukaista erilaisia oireita ja sairauksia pidemmän päälle.

Kuivahedelmät ovat kätevä apu liikkujalle, jos ruokaa ei meinaa jaksaa syödä tarpeeksi. Ne ovat ravintoarvoihin nähden edullisia ja säilyvät kuivassa pitkän aikaa pilaantumatta. Moni kuivahedelmä sopii hyvin aamupalaksi, koska ne sisältävät usein runsaasti fruktoosia, joka täyttää maksan glykogeenivarastoja parhaiten. Yöllisen paaston aikana maksa on melko tyhjä glykogeenistä, joten sen varastoja olisi hyvä täyttää hieman heti aamusta. En suosittele hiilihydraatteja paljoa aamupalalle (ellei harjoitus ole pian sen jälkeen), mutta pieni fruktoosipitoinen hiilariannos sopii erinomaisesti. Esim. pieni kourallinen taateleita, rusinoita tai viikunoita sisältää hyvän osuuden fruktoosia.

Kookos- ja kaakaotuotteet

 

Kookoksen rasva on myös asia, jota suosittelen kaikille jonkin verran. Vegaaniruokavalio, johon ei kuulu kookospohjaisia valmisteita, kuten juustoja, jää helposti vaille tyydyttyneitä rasvahappoja. Vaikka tyydyttyneet rasvahapot eivät ole välttämättömiä, on niiden todettu lisäävän (ruuasta saatavana) erityisesti anabolisten hormonien toimintaa. Elimistö pystyy tuottamaan erilaisia rasvahappoja omega 3 (ALA) ja omega 6 (LA) -rasvahapoista, mutta ne eivät pelkästään tarjoa samaa vaikutusta kuin ruuasta saatavat tyydyttyneet rasvahapot. Sama vaikutus on kertatyydyttymättömien rasvahappojen kohdalla, mutta sen saatavuudesta ei yleensä tarvitse olla huolissaan, kunhan ruokavalio sisältää pehmeitä rasvoja.

Kaakao sisältää vaikka mitä fytokemikaaleja ja muita mikroravinteita, joten sitäkin kannattaa käyttää lähes päivittäin. Pienetkin määrät riittävät tarjoamaan kaikki hyötyvaikutukset. Kaakao sisältää esim. resveratrolia, jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se parantaa myös suorituskykyä, lisää testosteronituotantoa ja auttaa rasvan hapettumisessa. Kaakaota on helppo lisätä teelusikallinen esimerkiksi proteiinijuoman sekaan, joka antaa samalla mielekkään maun erityisesti maustamattomiin jauheisiin.

Lisäravinteet

 

Olen kirjoittanut blogiin jo tekstin "vegaanin lisäravinteet", mutta sisältö on todella suppea, enkä saanut laajempaa versiota ulos, koska onnistuin kadottamaan sen bloggerissa, eikä tekstiä ollut muualla. (palaan asiaan ehkä myöhemmin)

Lisäravinteet eivät ole kenellekään mikään pakollinen juttu, mutta monesta on todistetusti näyttöä, että ne oikeasti auttavat kehittymään paremmin ja ovathan ne monessa tilanteessa käteviä ateriankorvikkeita tai sen osia. Kaikki oleellisimmat löytyy vegekaupasta: proteiinit, kreatiini, vitamiini-/mineraalilisät ja proteiinipatukat. Monia muitakin hyödyllisiä on toki olemassa vegaanisena, mutta valtaosa liikkujista pärjää vallan mainioista edellisillä lisillä.

Proteiinilisä on kätevä ja edullinen ratkaisu raskaan harjoittelun ympärille (ennen ja jälkeen), koska monenlainen anaerobiseen voimantuottoon perustuva laji purkaa lihaskudosta (katabolia) ja käyttää aminohappoja energialähteenä hiilihydraattien ohella. Monet tutkimukset ovat näyttäneet, että proteiinilisä harjoittelun ympärillä lisää maksimivoimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa paremmin kuin ilman lisää suoritettu harjoittelu. Kasvikunnan proteiini kehittää yhtä hyvin kuin hera, vaikka proteiinisynteesi ei kiihdykään aivan samalle tasolle. Pitkällä tähtäimellä tällä ei siis ole väliä, koska lopputulos on sama. Vegekauppa tarjoaa soijaa, hernettä, riisiä, hamppua, kurpitsansiementä ja näiden sekoituksia. Kaikki edellämainitut ovat aminohappokoostumukseltaan hyvin tasaisia, eikä niissä ole mitään "rajoittavaa" aminohappoa. Hampussa on eniten rasvaa ja kuitua, joten se sopii parhaiten treenin ulkopuolelle, koska se voi aiheuttaa vatsa- tai suolisto-oireita kovan suorituksen aikana. Kaikki proteiinilisät sopivat esimerkiksi reissueväiksi vaikkapa salaatin kanssa, jossa on seassa pähkinöitä tai siemeniä. Sivumainintana voin kertoa, että Riotin proteiinisekoitukset ovat aivan järjettömän hyvänmakuisia.

Kreatiinia ei esiinny puhtaissa kasvikunnan tuotteissa ollenkaan, joten sitä on syytä käyttää kovan harjoittelun ympärillä edes jonkin verran. Kreatiinia muodostuu elimistössä parisen grammaa vuorokaudessa, mutta tuo määrä ei riitä kattamaan uuvuttavia harjoituksia jatkuvalla syötöllä. Kreatiinilla on todella suuri merkitys voimaharjoittelussa, koska sen avulla ATP:a saadaan muodostettua tehokkaammin ja nopeammin. Jos kreatiinifosfaattia ei ole saatavilla tarpeeksi, ei ADP muutu takaisin ATP:ksi silloin kun pitäisi. Kyseinen reaktio vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Kreatiinia voi ottaa "latauksena" tuotteen ohjeiden mukaisesti tai esimerkiksi muutaman gramman joka treenin jälkeen palautusjuoman seassa. Kreatiini imeytyy sen verran hitaasti, että kellonajalla ei ole oikeastaan minkäänlaista merkitystä, mutta kätevimmin sen muistaa ottaa palkkarin yhteydessä.

Proteiinipatukoita on Vegekaupalla tarjolla todella hyvin, etenkin siihen nähden ettei vegaanisia ole markkinoilla paljoakaan. Proteiinipatukat ovat oiva keino nopeiksi eväiksi ja ne kulkevat helposti vaikkapa repussa, laukussa tai povitaskussa. Itse olen ottanut joskus jopa pitkän bändikeikan ajaksi taskuun pari patukkaa, jotta hyvältä paikalta ei tarvitsisi poistua kesken kaiken. Proteiinipatukoissa on proteiinia yleensä 10-20 grammaa, joka riittää yleensä kaikille. Isommallakin proteiinitarpeella 20 grammaa riittää väliaikaisena apuna ja puuttuvan proteiinin voi nauttia päivän muilla aterioilla. Pääasia on, että aminohappoja on saatavilla edes kohtalainen määrä aina muutaman tunnin välein. Patukat eivät tarjoa kaikille tarpeeksi energiaa, joten niiden kanssa voi nauttia vaikkapa (kuiva)hedelmiä tai pähkinöitä, ihan omien tarpeiden mukaan.

Omiin suosikkeihini kuuluu Protein Cruncher, Organic Food bar ja tietenkin kaikki Purefitin maut. Evoken ja Pulsinin patukat ovat myös todella herkullisia, mutta käytän niitä harvemmin, koska proteiinitarpeeni on hieman vaativampi. Protein Cruncherissa on eniten proteiinia ja siinä on ohut suklaakuorrute. Purefitin ja Pulsinin patukat ovat pikemminkin massaa, joka on patukan muodossa. Herkkusuille suosittelen Purefitiä. Organic Food bar sopii kaikille, koska se on mukavan makuinen, soijaton, gluteeniton ja raaka.

Pienen flunssan jälkeen jatketaan uusilla liikkeillä

Viime kerrasta on aikaa, muistaakseni noin vuosi, kun olen ollut viimeksi kipeä. Viime viikolla syysflunssa iski minuunkin ja olin parina päivänä todella tukkoinen ja kipeä, mutta taaskaan ei tullut kuumetta. Jos oikein muistan, on kuumetta ollut viimeksi sekasyöjäaikoina - lieneekö sattumaa vai ei, sitä on vaikea sanoa. Nykyään tulen muutenkin kipeäksi todella harvoin siihen verrattuna, että joskus saatoin olla vuodessa 5-6 kertaa flunssassa ja kuumeessa. Yleensä sain kaupan päälle monta viikkoa kestävän yskän, vaikka itse tauti ei kestänytkään kovin pitkään.

Tällä kertaa, kuten viimeksikin (viime vuonna) flunssa meni nopeasti ohi ja salikertoja täytyi jättää vain kaksi väliin. Jos olen vähänkin huonovointinen tai yskin, en todellakaan lähde salille, koska tiedän etten osaisi ottaa tilanteeseen nähden tarpeeksi kevyesti. Olin alkuviikosta 2-3 päivää kotona lepäilemässä, mutta jo perjantaina totesin, etten ole enää yhtään kipeä. Olin kuitenkin hieman väsähtänyt, mikä ei todellakaan ole ihme kun yhdistää flunssan ja miinuskalorit. Päätin perjantaina lähteä salille tekemään koko kropan rundia ja samalla kokeilla uusia liikkeitä. Innostuin kokeilemaan kaikenlaista ja lopulta itse treeni kestikin yli 1,5 tuntia ja täytyy sanoa, että uni maistui seuraavana yönä.

Sunnuntaina lähdin hieman erilaisella kokonaisuudella liikkeelle, tosin edelleen samalla 3-jakoisella pohjalla, eli käytännössä jatkan samalla ohjelmalla hieman modattuna. Otan tässä kohtaa varman päälle ja koitan säästää niveliäni, koska ne saattavat olla jo kohtuu kuivat. Ei muutenkaan ole kovin viisasta rasittaa niveliä jatkuvasti samoista kulmista samoilla liikkeillä/liikeradoilla. Nivelpinnoilla oleva rusto nimittäin tarvitsee palautumisaikaa samalla tavalla kuin lihaksetkin. Jos nivelien rustoon tulee liikaa/liian usein mikrovauriota, alkavat nivelet lopulta kulua. Kehonrakennushommat ovat muutenkin (pääasiassa) paljon työsarjoja vaativia, joten mielestäni on parempi vaihdella liikkeitä aika-ajoin ja tietenkin käyttää isompia rautoja vain kun niille on oikeasti tarvetta (egoilu ei ole tarve).

Nyt kun miinuskalorijakso on edennyt reippaasti (-9 kg), olen pikkuhiljaa siirtynyt kolmeen harjoituskertaan viikossa, jotta palaudun varmasti kunnolla. Normaalistikin neljä treeniä 3-jakoisella ohjelmalla tekee tiukkaa palautumisen suhteen. Nyt ohjelmassa on muutama uusi tuttavuus, jotka olen löytänyt mm. erilaisista kirjoista ja John Meadowsin Youtube -kanavalta.

Seuraavaksi pitäisi päivittää aihetta "Vegaanin lisäravinteet", koska olen muuttanut omaa valikoimaani jonkin verran. Kunhan Vegekauppa saa uudistettua verkkokauppansa, otan kokeiluun uusia vegaanisia BCAA -kapseleita. Näitä pitäisi olla jo tässä vaiheessa myynnissä ainakin Turun Vegekaupalla. Riotilla on jo aika hyvä tarjonta erilaisia urheilulisäravinteita (kaikki vegaanisia!) ja olenkin pyytänyt niitä Vegekauppaan myyntiin. Jos näistä tuotteista löytyy jotain kiinnostavaa niin kannattaa kysyä Vegetukulta tai Vegekaupalta, jos he saisivat hankittua näitä. Tällä hetkellä tarjolla on jo proteiinijauhetta (herne+soija). Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ja pre-workout (boosteri) ovat tuotteita, joita ei kauheasti ole saatavilla vegaanisina. Jos haluaa saada kaiken irti treenistä ja kehityksestä, suosittelen ehdottomasti harkitsemaan kyseisiä tuotteita.

Haaraketjuiset aminohapot ovat erittäin antikatabolisia, joten niitä on hyvä nauttia treenin ympärillä ja pitkien ateriavälien aikana. Myös heti aamulla herätessä BCAA toimii nopeasti kääntäen aamuyön katabolian anabolian puolelle.

Jalat (sunnuntai):
1. SJMV 3 x 7-8 x 80-100 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 40-42.5 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 10-12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 150 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 15+ x 80 lbs + 2 x 12 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 12-20 x 15-20 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 13-20 x 60 kg

Kesto 74 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystysoutu taljassa 3 x 7-10 x 15-20 kg:t
2. Takaolkasoutu taljassa istuen 3 x 7-8 x 25-35 kg
3. Hauiskääntö levytangolla 3 x 5-7 x 25-27.5 kg
4. Vipunostot sivulle seisten puoli kerrallaan 3 x 12-15 x 6 kg
5. Tricep kickbacks myötäotteella 3 x 9-12 x 6 kg:t
6. Hammerkääntö puoli kerrallaan 3 x 12-20 x 6-7 kg
7. Vipunostot taakse ylätaljassa 3 x 11-12 x 2.5 kg:t
8. Taljapunnerrus niskan takaa vastaotteella 3 x 13-15 x 10kg
9. Hauis niskan taakse taljassa 3 x 10-15 x 7.5 kg
10. Pohkeet smithissä istuen 3 x 12-15 x 100 kg

Kesto 71 min. Aamupaino 72.9 kg.

Takaisin tasaisempaan junttaukseen

Nyt on jonkin aikaa priorisoitu melko vahvasti takareisiä, keskiselkää, pohkeita ja jonkin verran olkapäitä, etenkin sivulohkoja. Tällainen homma kehittää hyvin ja vahvuudet säilyvät minimaalisellakin rasituksella, mutta tätä ei voi jatkaa loputtomiin yhteen putkeen. Tästä päivästä eteenpäin on tarkoitus rasittaa luurankolihaksistoa taas melko tasaisesti ja se tuntuu tällä hetkellä ihan miellyttävältä. Homma menee taas samalla tavalla ja uusi ohjelma on oikeastaan muokkaus edellisestä, joten varsinaisesti en vaihda ohjelmaa, vaan muokkaan sitä reilusti. Päätin jättää aika montakin liikettä ennalleen, koska en ole tehnyt niitä putkeen kovin montaa kertaa, joten uskallan luottaa siihen, että niillä kehittyykin vielä.

Halusin välttämättä pitää selkätreenissä maastavedon raskaana pääliikkeenä, jonka takia jouduin jättämään alaselkää rasittavat liikkeet pois jalkatreenistä. Olen sen moneen kertaan joutunut toteamaan, ettei alaselkä jaksa palautua, jos viikon aikana on jatkuvasti kahtena tai kolmena eri päivänä maven eri variaatioita. Tämä on sinänsä vähän typerä homma, mutta pakkohan se on mennä alaselän ehdoilla. Nyt jalkatreeni näyttää vähän hassulta, koska siellä on kyykkyjen lisäksi hyvinkin eristäviä liikkeitä takareisille, eikä ollenkaan lonkkanivelen yli tehtäviä liikkeitä kuten suorin jaloin maastavetoa. Koska etureiteni ovat takareisiin verrattuna melko muhkeat, on parempi, että teen edelleen reilusti taka-akseliin kohdistuvia liikkeitä, jottei epätasapaino ainakaan pahentuisi. Polvet saattavat olla tällaisessa räpellyksessä melko kovilla, mutta uskon, että selviän moisesta ilman isompia ongelmia.

Tilasin tuossa hetki sitten lisää haaraketjuisia aminohappoja, joita olin edellisen kerran tilannut bodybuilding.com:n verkkokaupasta. Tuossa vaiheessa en löytänyt Suomesta vegaanisia tuotteita järkevällä hinnalla, joten tilasin jauhetta ulkomailta. Edellinen maku oli sitruunamehu ja täytyy sanoa, että aika paskaa se oli, mutta en sitä maun takia ostanutkaan ja siihen tottui pikkuhiljaa. Tänä vuonna huomasin, että fitnesstukku myy Xtend:n haaraketjuisia aminohappoja ja muistaakseni kaikki eri maut ovat vegaanisia, eikä ole hinnalla pilattuja. Käytän treenin aikana noin 10 grammaa kyseistä jauhetta, jolloin annoksen hinnaksi tulee reilu 60 senttiä, joten ei paha. Ensimmäisenä käytössä on mango/nektari ja täytyy sanoa, että nyt treenijuoma on äärimmäisen hyvää. En ole kokeillut jauhetta yksinään, mutta ainakin malton kanssa homma toimii.

Tässä kuussa ja vielä varmaan ensi kuunkin puolella, olemme muuttamassa ja hoitamassa muidenkin muuttoja, joten kiirettä pitää. En välttämättä ehdi tai edes pysty kirjoittamaan blogiin joka viikko, mutta elokuussa homman pitäisi helpottaa ja voin taas jatkaa normaaliin tapaan kirjoittamista.

Tuommosia kaikkia tuli tilattua fitnesstukusta. Seuraava isompi tilaus tulee vaihteeksi myproteiinista.

Rinta ja selkä (maanantai):
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 130 kg
2. Penkki kp 3 x 4-7 x 32 kg:t
3. Alataljaveto 3 x 9-12 x 30 kg
4. Vinopenkki smithissä 3 x 10-14 x 50 kg
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 11-12 x 40 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 15-16 x 7.5 kg:t
7. Kulmasoutu kp 3 x 15-17 x 10 kg:t
8. Vatsat roikkuen (nopea) 3 x 13-18 x bw

Kesto 70 min.

Jalat (tiistai):
1. Takareidet pallolla 3 x 5-7
2. Etukyykky 3 x 5-6 x 60 kg
3. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 45 kg
4. Pallokyykky 3 x 9-12 x 14 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 15-18 x 35 kg + 2 x 18-20 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 15-16 x 35-50 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 10-12 x 25 kg

Kesto 66 min. Aamupaino 80.5 kg.

Vegaanin lisäravinteet

(päivitetty 4.6.2017)

Vegaanisia lisäravinteita löytyy helposti Vegekaupasta, Myproteinista ja joistakin ruokakaupoista.

Pakolliset lisäravinteet

Käytännössä ainoa välttämätön ravintolisä vegaanille on vitamiini B12, koska kasvikunnassa ei ole sitä ihmiselle hyödynnettävissä olevassa muodossa. Joitakin lähteitä (kuten chlorella) on olemassa, joissa B12 -pitoisuudet ovat merkittäviä, mutta niiden pätevyydestä ei ole kunnon näyttöä pitkällä aikavälillä. Suosittelen käyttämään B12 -lisää jatkuvasti, jotta ongelmia ei syntyisi. Lisän voi ottaa rikastetuista tuotteista, kuten kasvimaidoista, -jogurteista tai -rahkasta tai vaihtoehtoisesti tableteista, suihkeista tai jauheista. B12 imeytyy ravintolisistä heikohkosti, joten päivittäinen määrä kannattaa olla ainakin tuplat suosituksiin nähden.

D-vitamiini on lähes yhtä tärkeää ottaa lisänä, mutta riittävän määrän voi saada tietyistä sienistäkin. Auringon valosta saa myös D-vitamiinia iholla tapahtuvan synteesin avulla, mutta näin pohjoisessa kesä on lyhyt eikä tätä voi hyödyntää kuin pienen osan vuodesta. Sienet sisältävät D2-vitamiinia, jonka pitoisuus elintarvikkeessa pienenee ajan myötä, joten vanhojen (esim. kuivattujen) sienien syöminen ei välttämättä ole tarpeeksi pätevää tyydyttämään D-vitamiinitarpeita. D3-muodon säilyvyys on parempaa ja elimistö pystyy hyödyntämään sitä hieman paremmin. D3-muotoa löytyy nykyisin jäkäläpohjaisista ravintolisistä, joita suosittelen käyttämään kuureina, ellei riittävä D-vitamiini tule muuten täyteen. Suomessa D-vitamiinin saantisuositukset ovat todella matalat eikä ne yleensä riitä pitämään elimistön pitoisuuksia tarpeeksi korkealla. Uskallan suositella reilusti isompaa määrää (20-40 ug vuorokaudessa, paitsi kesällä), mutta jokainen tekee tästä tietysti omat päätelmänsä. Saantisuositusten mukaisilla määrillä tulee varmasti toimeen, mutta ne eivät yleensä riitä optimaaliseen terveyteen. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sitä voi hyvin ottaa kuureina, esimerkiksi reilummalla määrällä joka toisena kuukautena. D-vitamiini on rasvaliukoisista vitamiineista poikkeava siinä mielessä, että se ei vaadi samaan aikaan nautittua rasvaa juuri ollenkaan. Muut rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat samalla aterialla vähintään 3 grammaa rasvaa. D-vitamiinia löytyy rikastetuista tuotteista tai erillisistä ravintolisistä.

Jodin puutos on nykyäänkin melko yleinen ongelma. Suomen maaperässä jodipitoisuudet ovat heikkoja, joten jodia lisätään eläinten rehuihin ja suolaan. Sekasyöjänä joditarpeet tulevat aika helposti tyydytettyä, mutta vegaanina asiaan kannattaa kiinnittää enemmän huomiota. Merilevät ovat jodipitoisia, mutta määrät vaihtelevat todella paljon eri levien kesken. Saantisuosituksia ei kannata ylittää hirmuisesti, joten käytettävän merilevän jodipitoisuus kannattaa selvittää ennen käyttöä. Joditilanne paranee jo mukavasti vaihtamalla tavallinen suola jodioituun versioon. Jos päivittäisessä käytössä on Veg1 -monivitamiini, ei jodiin tarvitse kiinnittää sen enempää huomiota, koska ko. tabletti sisältää yhden vuorokauden tarpeet.

Monesti vegaaneille suositellaan ravintolisänä kalsiumia tai rautaa, mutta harvoin niitä oikeasti tarvitsee. Puhtaassa, täysipainoitteisessa ruuassa on kalsiumia melko paljon ja sitä löytyy rikastetuista tuotteista lähes aina. Kasvikunnan kalsium imeytyy jopa paremmin kuin eläinkunnan tuotteista eikä kasvikunnan kalsiumia erity elimistöstä pois yhtä paljon. Syynä tähän on, että vegaaniruoka tuottaa happamia aineenvaihduntatuotteita vähemmän kuin sekaruoka. Hyviä, optimaalisia ja yleisiä kalsiuminlähteitä ovat mm. vihreät kasvikset kuten kurkku ja kaalit sekä soijatuotteet. Suomessa kasvatetuissa ruoka-aineissa on usein melko reilusti kalsiumia. Erillistä kalsiumlisää tarvitsee harkita vain jos ruokavalio ei sisällä riittävästi puhtaita ruoka-aineita tai rikastettuja tuotteita.

Rautaa on kasvikunnan tuotteissa hyvinkin reilusti. Lihaa pidetään yleisesti hyvänä raudanlähteenä, mutta todellisuudessa siinä on vain kohtalaisia määriä. Ainoastaan sisäelimissä ja hyvin verisissä tuotteista rautaa on paljon. Eläinkunnan rauta on pääosin hemirautaa ja kasvikunnan rauta pääosin ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy lähtökohtaisesti paremmin, mutta sen tehoon ei voi vaikuttaa positiivisesti orgaanisilla hapoilla, toisin kuin ei-hemiraudan tehoon. Kun kasvikunnan rautaa ja orgaanisia happoja (esim. C-vitamiinia) tai sinkkiä saa samalla aterialla, imeytyvyys paranee merkittävästi. Käytännössä jokainen järkevä ateria sisältää jonkin verran orgaanisia happoja ja/tai sinkkiä, joiden avulla kasvikunnan rauta voi yltää hemiraudan tasolle. Kasvikunnan raudan imeytyvyyteen voi vaikuttaa negatiivisesti vain eläinkunnan kalsiumilla, joten vegaanit ovat turvallisilla vesillä. Erillinen rautalisä on tarpeen vain jos elimistön rautavarastot ovat liian tyhjät tai hemoglobiini on alhainen.

EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) eivät ole ihmiselle välttämättömiä ravinteita, mutta niitä voi olla syytä ottaa lisänä. Ensisijaisesti on tärkeää pitää huolta riittävästä alfalinoleenihapon (ALA) saannista ja pitää linolihapon (LA) saanti kohtuullisena. Yleisesti puhutaan Omega 3 (ALA) ja 6 (LA) suhteesta, jonka optimaalinen suhde on noin 1:3. Kun Omegoja saadaan ruuasta tarpeeksi ja sopivassa suhteessa, elimistö muodostaa EPA ja DHA -rasvahappoja jonkin verran. Tutkimustulokset ovat vaihtelevia kasvissyöjien EPA ja DHA -statuksesta. Jos asia huolestuttaa, kannattaa näitä ehdottomasti ottaa ravintolisänä muiden Omegojen lisäksi. Erillisiä EPA/DHA -ravintolisiä löytyy joistakin erikoiskaupoista.

Urheilijalle tai aktiiviliikkujalle oleelliset

Proteiinintarve lisääntyy fyysisesti aktiivisella ihmisellä, joten erilliset proteiinilisät voivat olla järkevä lisä ruokavalioon. Kasvikunnan proteiini on laadukkaampaa kuin yleisesti uskotaan ja tavallisen ruuan mukana sitä tulee yleensä riittävästi. Etenkin voimaharjoittelijat voivat käyttää proteiinilisiä harjoittelun ympärillä tai ateriankorvikkeena, koska nesteeseen sekoitettavat jauheet ovat monessa tilanteessa kätevämpiä kuin puhdas ruoka. Lajeissa, joissa maksimaalisen suorituskyvyn tai intensiteetin lähelle ei usein pyritä, ovat erilliset proteiinilisät melko turhia. Nykyään on saatavilla mm. herne-, riisi-, hamppu-, soija tai kurpitsansiemenproteiinia maustamattomina, maustettuina tai eri proteiinien yhdistelminä. Herne-, riisi- ja soijaproteiini ovat yleensä muita parempia intensiivisen harjoittelun ympärillä nautittuna, koska ne eivät sisällä imeytymistä hidastavia aineita melkein ollenkaan.

Kreatiinia muodostuu elimistössä yleensä riittävästi, mutta aktiiviselle ihmiselle kehon oma tuotanto ei välttämättä riitä. Kreatiinia on pieniä määriä lihassa, mutta kasvikunnan tuotteissa sitä ei ole. Kreatiinia käytetään energiantuotannossa lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa kuten voimaharjoittelussa, joten ainakin salikonkareille se on erittäin oleellinen lisäravinne. Kreatiini myös lisää solun sisäisen nesteen määrää, joka auttaa lihasanaboliassa. Pienetkin määrät (esim. 2-5 g treenipäivinä) voivat parantaa elimistön kreatiinistatusta merkittävästi. Monohydraatti on kreatiinimuodoista eniten tutkittu, joten se on varmin ja luotettavin muoto käyttää.

Fyysisesti aktiivinen ihminen tarvitsee joitakin mikroravinteita hieman suosituksia enemmän, mutta ei suinkaan moninkertaisesti. Aktiiviset ihmiset kuluttavat enemmän energiaa, joten ruokaakin täytyy syödä enemmän, jolloin mikroravinteita tulee tavallista enemmän. Tämän takia lisääntyneet mikroravinnetarpeet täyttyvät automaattisesti eikä erillisiä lisiä kannata käyttää ellei jotain selvää vajetta ole. Monella vitamiinilla ja mineraalilla on antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat liian suurina määrinä häiritä harjoitusadaptaatiota ja kehitystä, joten oikeasti isoja annoksia ei kannata käyttää ilman pätevää syytä.

Laihdutuksen yhteydessä käytettävät

Tavallisesti vegaanille riittää pari erillistä vitamiini-/mineraalilisää tai multivitamiini, joissa on vain oleelliset lisät. Laihduttajan ruokavalio pitäisi koostua pääosin ravintoainetiheistä ruoka-aineista, mutta monessa tilanteessa tämäkään ei riitä kattamaan kaikkia mikroravinnetarpeita. Esimerkiksi sinkki, e-vitamiini ja jotkin b-vitamiinit voivat jäädä suositusten alapuolelle, vaikka näitä onkin reilusti monessa vegaaniruuassa. Mikroravinteita ei kannata koskaan ahmia todella isoja määriä, koska monet ovat rasvaliukoisia (eli varastoituvat kehoon) ja antioksidanttiset ravinteet voivat jopa muuttua pro-oksidanttisiksi jos määrät ovat todella isoja. Laihduttajan on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota saantiin ja tarvittaessa käyttää kattavempaa multivitamiinia, erillisiä vitamiineja tai mineraaleja. Esimerkiksi VegVit-multivitamiini sisältää reilummin välttämättömiä ravinteita. Tavallisesti (laihdutuksen ulkopuolella) Veg1 -multivitamiini on sopivampi ratkaisu, koska se sisältää vain oleellisemmat ravinteet.

Muita kokeilemisen arvoisia

Karnosiinia saadaan pääasiassa lihasta, joten kasvissyöjillä sitä on elimistössä huomattavasti vähemmän kuin sekasyöjillä. Karnosiinilla on todettu paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia sekä urheilusuorituksia parantavia ominaisuuksia. Erityisesti kehonrakentajat hyötyvät karnosiinista, koska se vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin suorituksen aikana. Elimistö tuottaa karnosiinia jonkin verran alaniinin ja histidiinin avulla, mutta määrät eivät ole välttämättä optimaalisia vegaanille. Alaniini ja histidiini ovat ei-välttämättömiä aminohappoja, joita saa käytännössä kaikesta ruuasta. Raskas liikunta ja ikääntyminen lisäävät karnosiinin tarvetta. Beta-alaniini toimii karnosiinin esiasteena ja se näyttää olevan yhtä tehokas lisäravinteena kuin karnosiinikin. Beta-alaniini on yleensä edullisempaa kuin karnosiini ja on usein synteettistä. Beta-alaniini voi isompina annoksina aiheuttaa ihon kihelmöintiä, mutta vaikutusta saa lievennettyä jakamalla annoksen useaan osaan.

Metioniini ja lysiini ovat välttämättömiä aminohappoja, joiden saanti saattaa jäädä hieman muita aminohappoja alemmalle tasolle, riippuen mistä lähteistä proteiinia saa ja kuinka paljon. Tavallisen vegaanin ei ole syytä kiinnittää asiaan sen enempää huomiota, mutta voimaharjoittelijalle tämä tieto voi olla hyvinkin oleellinen juttu. Metioniinia ja lysiiniä saa erillisinä valmisteina, mutta saatavuus on Suomessa melko heikkoa. Esimerkiksi iHerb myy vegaanisia metioniinivalmisteita ja Myprotein lysiinijauhetta.

Turhat lisäravinteet

Testosteroniboosterit ja glutamiini. Nämä lisäravinteet koskevat oikeastaan muitakin kuin vegaaneja, mutta glutamiini on vegaanille vielä turhempi kuin sekasyöjälle. Testoboosterit usein vaikuttavat positiivisesti testotasoihin, mutta niiden avulla ei päästä viitearvojen yläpuolelle. Ainoastaan ns. suprafysiologiselle tasolle (eli yli viitearvojen) mentäessä testotasojen lisäyksestä on hyötyä, mutta sinne asti ei voida päästä ilman anabolisia lääkeaineita. Viitearvojen sisäpuolella ollessa anaboliaan ei saada merkittävää muutosta, vaikka testoboosteri nostaisikin tasoja.

Glutamiini on kallis lisäravinne, jota käytetään melko paljon. Tutkimustulokset puoltavat enemmän, ettei glutamiinilisästä olisi hyötyä urheilijalle. Ainoastaan kestävyysurheilijat näyttävät hyötyvän glutamiinilisästä, mutta saman vaikutuksen saa BCAA -lisällä tai suuremmalla proteiininsaannilla. Glutamiinihaposta (ei välttämätön aminohappo) iso osa on varsinaista glutamiinia. Kasvikunnan proteiineissa näyttäisi olevan keskimäärin enemmän glutamiinihappoa kuin eläinkunnan proteiinissa. Tämän takia vegaani hyötyy lisästä todennäköisesti vielä vähemmän kuin sekasyöjä.

Omat kokemukset lisäravinteista

Olen ollut täysin kasviperäisellä ruokavaliolla vähän noin neljä ja puoli vuotta. Lisäravinnepuoli ei ole sekasyöjäaikoihin nähden muuttunut kovinkaan paljoa, koska en yksinkertaisesti koe sille mitään tarvetta. Varsinaisia lisäravinteita tulee käytettyä oikeastaan hieman vähemmän, koska välttämättömiä mikroravinteita, fytokemikaaleja ym. yhdisteitä tulee kasvisruuasta reilummin.

Veg1 -multivitamiini on ollut jokapäiväisessä käytössä koko ajan, jonka lisäksi otan kuureittain reilumpia annoksia D3 -vitamiinia. Ainoastaan hypokalorisen dieetin loppupuolella saatan ottaa käyttöön sinkin ja kalsiumin, koska niitä ei välttämättä tule ruuasta tarpeeksi. Urheilupuolella käytän proteiinijauheita, hiilareita, aminohappoja, kreatiinia sekä beta-alaniinia. Proteiinijauheet ovat treenin jälkeen kätevä ja nopea tapa antaa keholle tarvittavia rakennusaineita. Käytän niitä jonkin verran myös reissussa tai pikaisena ateriankorvikkeena, mutta vain satunnaisina päivinä. EAA (välttämättömät aminohapot) kuuluvat aina treenijuomaani, jonka avulla katabolia ei pääse liian "syväksi". Samalla EAA tarjoaa nopeita rakennuspalikoita lihaksille, jotka ovat jo palautumassa (esim. selkä/rinta -treenissä selkä, joka treenataan loppuun jo puolivälissä treeniä). Aminohapot ovat kovan treenin aikana paljon mukavempi ja nopeampi vaihtoehto kuin proteiini, joka voi aiheuttaa suorituksen aikana vatsa- tai suolisto-oireita. Metioniinia käytän joka päivä ja lysiiniä tarpeen mukaan, esimerkiksi päivinä jolloin käytän reilusti vehnäproteiinia. Kreatiinin otin käyttöön ainakin 6-7 vuotta sitten, koska jo sekasyöjäaikoina kreatiinitasoni olivat melko alhaiset. Käytännössä kreatiini on vaikuttanut suorituskykyyn positiivisesti ja sen nesteyttävä vaikutus (solun sisällä) auttaa palautumaan ja kehittymään paremmin. Beta-alaniini on ollut käytössä reilusti vähemmän aikaa. Sen avulla sarjakestävyys on parantunut kiitettävästi, erityisesti pidemmissä, hapottavissa työsarjoissa.

Linkkejä ja lähteitä:

Vegaanin proteiini 

Vegaanin palautusjuoma 

Vegaanin aminohapot 

Testosteronin vaikutus 

Omega 3 -status eri ryhmillä 

Kirjallisuus:

Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)