14 weeks out

Tämän kuukauden otan siinä mielessä "iisimmin", että en tee oikeastaan mitään muutoksia ruokavalioon tai treeneihin. Tällä tavalla on hyvin mahdollista, että paino ei tipu seuraavan parin viikon aikana ollenkaan, mutta se saa mennäkin sillä tavalla. Tähän asti olen välttänyt ylimääräistä liikuntaa niin paljon kuin mahdollista, mutta otan liikuntakikkailut ns. hankalaa rasvaa varten käyttöön heinä- ja elokuussa.

Tällä hetkellä vähän epäilyttää oma tilanne, koska tällä kertaa CBB:ssä kilpaillaan yhdessä sarjassa, mikä tarkoittaa reilusti isompaa kilpailijamäärää. Toki suurempi osa (ennen 6, nyt 10 per sarja) pääsee karsinnoista läpi yhdistymisen myötä, mutta silti asia askarruttaa. Kesäkuu on aikaa ilmoittautua kilpailuun ja nyt puolen kuun aikaan listalla näyttää olevan jo 21 kilpailijaa. Jos todellinen kilpailijamäärä on edes 20 kappaletta, niin SM-kisaan pääseminen voi olla aika hankalaa. Listalla nimittäin on jo aika monta vanhaa, kovaa tekijää enkä oikein tiedä pärjäänkö näille ukoille.

Oli miten oli, yritän parhaani ja se riittää mihin riittää. Pääasia on, että olisin lopulliseen kuntooni tyytyväinen ja pääsisin kokeilemaan kilpailemista edes kerran. Dieettaaminen ei ole aina kovin kivaa tässä vaiheessa, mutta treenit ja poseharjottelut maistuvat. Homma on siis kohtalaisen mielekästä, joten eipä tässä mikään varsinaisesti hukkaan mene, vaikka en pärjäisikään kisoissa.

Tässä kuussa todennäköisesti otetaan ammattilainen kuvaamaan tämän hetken fysiikkaa ja samalla kokeillaan värejä. Palaan asiaan myöhemmin.

Alla taas muutama kuva ja video viime aikojen hommista. Tänään otettiin salilla posekuvia, mutta jäivät niin tummiksi, etten kehtaa niitä julkaista.

Reilu puoli kattilallista dieettimössöä: kesäkurpitsaa, selleriä, tomaattimurskaa, soijasuikaleita, soijakastiketta ja mausteita.

Papupasta on todella hyvää maultaan ja sopii erityisen hyvin lepopäivien dieettiruokailuun. Näitä saa ainakin Vegekaupasta.

Pari päivää sitten otettu kuva vähän aamupalan jälkeen. Aamupaino noin 66 kiloa tai alle.

Pientä kuntopäivitystä ennen kisadieettiä

Ajattelin vähän edes päivitellä tilannettani, vaikken hirveästi juuri nyt kirjoittelekaan tänne blogiin. Nyt tosiaan käyn 2+2 -jakoisella ohjelmalla ainakin joka toinen päivä junttailemassa ja se tuntuu toimivan. Nyt lyhyiden sarjojen tilalle tulivat todella lyhyet voimapainoitteiset sarjat ja erikoistekniikat (lähinnä hitosti pudotuksia). Aamupaino on 71 kilon paikkeilla eikä läskiä ole juurikaan tullut edellisen dieetin jälkeen, jossa alin paino oli 68.5 kg. Näillä mennään vielä reilu kuukausi, jonka jälkeen aloitan noin 5 kuukauden kisadieetin. Oikeastaan kaikki käytännöntoimet on hoidettu, pientä säätöä lukuunottamatta, joten homma skulaa. Raha-asiat ovat taas paremmassa kunnossa eikä kisat jännitä liikaa, koska olen saanut hoidettua asioita ja sitä kautta itsetunto on kohentunut. Tilanne on siis aika hyvä näillä näkymin :)

Alla olevat kuvat on otettu yläkroppatreenin jälkeen, joten pumppia on ihan kivasti joka paikassa.

Erikoistekniikoita ja muuta ajateltavaa

Saattaa olla, etten kirjoittele toistaiseksi niin usein blogissa, mutta se jää nähtäväksi. Kisadieetti lähestyy uhkaavasti, joten pyrin keskittymään siihen täysillä ja vastapainoksi tekemään enemmän muitakin asioita. En pyri tällä hetkellä imppaamaan normaaliin tapaan uutta infoa aivojeni syövereihin vaan hion jo opittuja asioita paremmiksi. Kevään ja kesän aikana on tarkoitus opetella lavaesiintymistä enemmän ja kokeilla kisavärejä ainakin kerran ennen varsinaisia kisoja. Tähän asti olen harjoitellut lähinnä pakollisia asentoja, joten nyt alan hiljalleen opetella muita asentoja, jotta voin koota itselleni vapaaohjelman. Pakolliset asennot ovat mielestäni tärkeimmät, mutta vaparikin on parempi miettiä hyvissä ajoin valmiiksi, ettei viimeisen 4 viikon aikana tarvitse nälissään miettiä hommaa ihan tyhjästä.

Treenit menee samalla kaavalla ja jaolla eteenpäin. Tällä viikolla muutin ohjelmaa selvästi eli siirryin voimapainotteisempaan erikoistekniikkahillumiseen. Ensimmäisissä treeneissä on tarkoitus käydä bodaustyylillä lyhyitä voimasarjoja läpi erikoistekniikoiden kera ja jälkimmäisissä treeneissä pumpata lihakset täyteen pitkillä sarjoilla (10-20 x). En mielestäni ole tehnyt ihan tällaista treeniä ennen, joten nyt jää nähtäväski kuinka hyvin tällaisesta rääkistä palautuu kun frekvenssi on melko tiheä. Alla on alustava ohjelma kahdelle ensimmäiselle treenille:

JALAT 1

1 Etukyykky 3x 4-6

2 Takareidet smith / pallo 3x 4-6

3 Prässi (vaaka) 1x 6-8 + pudotukset loppuun

4 Polvenkoukistus 1x 6-8 + pudotukset loppuun

5 Pohkeet prässissä 1x 6-10 + rest pausea

6 Vatsarutistus 1x 6-10 + rest pausea

YLÄKROPPA 1

1 Leuat vastaote 3x 4-6

2 Penkki kp 3x 4-6

3 Mave 3x 4-6

4 Rintalaite 1x 6-8 + pudotukset loppuun

5 Vetolaite edestä 1x 6-8 + pudotukset loppuun

6 Pystypunnerrus seisten 1x 6-8 + rest pausea

7 Hauis taljassa 1x 6-8 + pudotukset loppuun

8 Ojentaja taljassa 1x 6-8 + pudotukset loppuun

Ihan jees tuplahaba takaa IMO.

Aika räpellystä ekalla kerralla näiden lisäposejen kanssa.

Kuten näkyy, homma on hyvinkin yksinkertaista eikä erikoistekniikoita ole koko arsenaalia. Käyn melkein aina yksin salilla, joten liikkeet täytyy valita siten, että voin kikkailla erikoistekniikoiden kanssa yksin. Salilla on toki muitakin ihmisiä, mutta olen todennut monta kertaa, ettei melkein kukaan osaa auttaa kunnolla. En voi käsittää miten vuositolkulla treenanneet eivät ymmärrä kunnolla miten negatiiviset tai pakot toimivat, vaikka selittäisin asian tarkasti etukäteen. On aika tyhjänpäiväistä ottaa kaveri avuksi pakkotoistoihin, jos puolet painosta nostetaan puolestani. Onneksi yksin voi tehdä todella hyvin pudotussarjoja laitteissa, eikä tarvitse olla muista riippuvainen. Pudotussarjat teen siten, että vähennän painoa pienen määrän ja jatkan hommaa kunnes koko pakka on tyhjä. Ensimmäisessä jalkatreenissä taisin tehdä 5 pudotusta prässissä.

Jokin aika sitten asuntoomme eksyi Wii-U -pelikonsoli. Olen pienestä asti ollut kohtalainen pelinarkomaani, joten nyt on taas hauska päästä uudempien systeemien pariin. Nintendon konsolit ovat ehkä eniten mieleen, vaikka pelaankin vähän kaikilla alustoilla (myös PC). Nintendo jakaa vahvasti mielipiteitä, mutta kukaan ei voi väittää, että Nintendojen yksinoikeuspelit olisivat paskoja. Minna ei pidä yhtään väkivaltapeleistä, joten nyt saan pelikaverinkin, koska Wii-U:lle löytyy mm. Mariot, Mario Kartit, Yoshit ja Pikminit. Tämä tulee olemaan varmaan sitä muuta tekemistä kisadieetillä, jotta pää kestäisi homman paremmin. 

Joulukuun laadukkaammat kuvat saapuivat

Joskus joulukuun puolessa välissä otettiin kuvia kunnon valo-olosuhteissa ammattilaisen ottein. Sain kuvat valmiina vasta tässä kuussa, mutta eipä näillä oikeasti ollutkaan kiire. Taustan kanssa oli hieman ongelmia, koska ilmeisesti kaksivärisen taustan muokkaaminen on melko hankalaa. Tämän takia kuvat näyttävät hieman hassuilta, mutta ensi kerralla otamme käyttöön asiallisemman taustan. Seuraavan kerran kuvia otetaan mahdollisesti kisojen ympärillä syys-/lokakuussa, jolloin kunnon pitäisi olla näihin verrattuna arviolta 6-8 kiloa kireämpi. Tällä hetkellä paino (viikkokeskiarvona) on noin kilon isompi verrattuna viime vuoden välidieetin alimpaan. Joulukuussa paino oli vain noin puoli kiloa pienempi kuin nyt.

http://www.valokuvaus.fi/

Treenit ovat menneet mukavasti ja tämä "normaalimpi" bodaustreeni maistuu taas hyvältä. Aika kovillehan tämäkin touhu ottaa, mutta äärirajoilla tässä vaiheessa kannattaakin olla, jotta sitä kehitystä voi oikeasti tullakin. Kevennyksiä otetaan aina sen mukaan kun tarve vaatii.

Tällä kertaa sain videolle, pitkästä aikaa, treenimateriaalia. Ei toisaalta ole ihme, että kroppa on kohtalaisen kovilla, koska joka liikkeen viimeinen sarja näyttää kutakuinkin tällaiselta touhulta. Liikkeitä tulee kuitenkin joka treenissä 8 tai 10 kappaletta, eikä mitään ole tarkoitus jättää kesken.

Takaisin perinteisempään toistotempoon

Huomasin, että olen jo ihan tarpeeksi kauan hinkannut samalla tyylillä treenejä läpi, joten jotain muutosta piti keksiä, vaikka käynnissä oleva ohjelma onkin vielä kesken. Ohjelmaa olisi voinut tietysti rakenteeltaankin muuttaa tai liikkeitä vaihtaa, mutta se tuntuu näin aikaisessa vaiheessa kovin turhalta. Olin oikeastaan jo aika täynnä tätä neljän sekunnin negatiivisten tekemistä joka ikisessä sarjassa, joten palasin taas perinteisempään bodaustyyliin eli noin kahden sekunnin negatiivisiin.

Aiemmin sarjapainot olivat hieman pienemmät kuin nyt, koska pitkät negatiiviset vievät suorituskykyä ihan kiitettävästi. Vaikka painot olivat suorastaan olemattomat, homma oli silti todella työlästä, raskasta ja pumppua kuormittavaa. Nyt tuntuu lähinnä siltä, ettei kestävyys joudu koetukselle ollenkaan. Alkoi tuntua myös siltä, ettei kroppa pysynyt kunnolla perässä loppua kohden, etenkin tämän 2-jakoisen ohjelman tultua mukaan. Kroppa oli kieltämättä aika tohjona ja pidinkin sen takia pari kevennettyä treeniä, joissa jälleen pienensin kuormaa noin kolmanneksen ja muuten hinkkasin samalla tavalla. Edellisen kerran pidin kevennyksen 12 kiertoa sitten, joten olikin jo korkea aika ottaa hetki iisisti.

Vaikka kisadieetti ei ala vielä hetkeen, olen silti harjoitellut pakollisia asentoja ja anatomisia vähän väliä. Teen näitä enää harvoin kotona, mutta joka treenin jälkeen vedän kaikki asennot läpi tietyssä järjestyksessä (sama mitä kisoissa) pukuhuoneen puolella, ison peilin edessä. Välillä homma jää tietysti väliin, koska en viitsi porukan keskellä pullistella. Asia on mielestäni jo ihan kohtuu hyvällä mallilla, eikä asentoja tarvitse kauheasti miettiä, vaan ne menevät jo hyvin automaattisesti.

Alla on video, jossa käyn anatomiset ja pakolliset asennot läpi. Minna kuvasi nämä treenin jälkeen, mutta mitään pumppia ei oikein ole, koska tuona päivänä tein todella kevyen jalkatreenin. Olen kohtalaisen tyytyväinen näkemääni, mutta harjoitukset tietysti jatkuvat syksyyn saakka. Paino on nyt hieman noususuhdanteessa, mutta koitan pitää tahdin rauhallisena, ettei kisadieettiä tarvitse aloittaa hirveän aikaisin. Eipä nopea painonnousu muutenkaan ole, hypertrofiaa ajatellen, sen tehokkaampaa kuin hidas tahti.

YLÄKROPPA 2 (torstai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 18 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-12 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 9-12 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 47.5 kg

5. Vetolaite 3 x 8-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-12 x 4-6 kg:t

7. Ristikkäistalja 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 62 min.

JALAT 1 (lauantai)
 

1. SJMV kp 3 x 7-8 x 36 kg:t

2. Etukyykky 3 x 7-8 x 40 kg

3. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 7-8 x 120 kg

4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 4-5 x bw

5. Vaakaprässi 3 x 7-8 x 130 kg

6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 8-9 x 110 kg

7. Yhdistelmärutistus 3 x 6-10 x bw

8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 4-5 x bw

Kesto 48 min. Aamupaino 70.6 kg.

Herkkujakin tulee taas välillä syötyä, mutta vain lepopäivinä. Pääpaino on tietysti puhtaassa ruuassa, mutta tarpeeksi korkeilla kaloreilla homma ei ole enää niin tarkkaa. Tällä kertaa mussutin vaniljajädeä ja suklaakastiketta.

Tomaatit ja kurkut ovat tulleet jokapäiväiseen ruokailuun mukaan. Niiden kanssa söin palan kikhernetofua (Minnan tekemä), jonka päällä puolikuollutta basilikan jämää.

24 h mahdollisuus käydä salilla

Tämä 2-jakoinen ohjelma on tuntunut nyt todella mukavalta, koska en ole uskaltanut treenata tällä tavalla pitkään aikaan. Tai ehkä olen ollut liian jumittunut 3-jakoiseen ohjelmaan ja yrittänyt epätoivoisesti priorisoida kaikkia pikkumuskeleita. Nyt palautuminen riittää ja isollakin volyymillä voi vetää jokaisen treenin todella loppuun, eikä tarvitse jättää toistoja "talteen" paremman palautumisen takia. Käyn salilla joka toinen päivä, joten kaikki lihasryhmät käydään läpi kerran neljässä päivässä. Ensimmäinen kierto on lyhyempiä sarjoja (alle 8 x) ja toinen kierto pidempiä sarjoja (yli 8 x). Meininki on molemmissa kierroissa sama eli kiidän liikkeitä läpi 40-60 sekunnin palautuksilla ja jarrutan negatiivisia osuuksia noin neljä sekuntia, mikä on muuten aika uuvuttavaa.

Treenipainot näyttävät numeroina aivan järjettömän olemattomilta, mutta voin kertoa ettei treenit tunnu silti kovin helpoilta. Vaikka pumppu huutaa välillä leipää, täytyy jokaiseen toistoon silti keskittyä kaikin voimin koko sarjan ajan, noin 40-70 sekuntia. Se on jalkatreeneissä aika tuskaista yrittää keskittyä korkealla sykkeellä ja muistaa työntää reisiä "ulospäin" etureisiliikkeissä, jotta tensio menee enemmän vastus lateraliksen puolelle.

Ihan tällaista systeemiä en ole ennen tehnyt, vaan sarjapalautukset ovat olleet yleensä 1-2 minuutin pituisia ja toistojen tempo noin 12, eli sekunti ylös ja kaksi alas. Toisinaan olen tehnyt eristäviä tai viimeisteleviä liikkeitä nopeammin, enemmänkin pumppailen kohdelihaksilla. Tämän hetken neljän sekunnin negatiivinen osuus uuvuttaa lihaksia niin paljon, että painoja on pakko pienentää reilusti, etenkin kun yritän hifistellä tekniikan ja tuntuman kanssa aika paljon. Katsotaan mihin tämä systeemi johtaa ja sen jälkeen mahdollisesti jatketaan 2-jakoisella, mutta palataan muuten perinteisempään systeemiin, jolloin treenipainot nousevat reilusti.

Tosiaan, tänään sain varmistuksen, että paikalliselle salille pitäisi päästä nyt kellon ympäri sisään! Kysyin tätä asiaa viime vuoden lopulla ja ajattelin, ettei se varmaan onnistu, mutta asiakaspalvelu näköjään joskus toimii. Olen nimittäin hereillä välillä yöllä (kuten nytkin), joten tarve päästä salille keskellä yötä ei ole minulle uutta. Tähän asti on täytynyt joko kiirehtiä illalla treenaamaan tai odottaa koko yö, aamuun saakka. Olen niin tottunut lähtemään salille 2-3 tuntia aamupalan jälkeen, että 8 tunnin odotus heräämisestä ei ole kovin mielekästä. Pääasiassa olen hereillä aamusta iltaan, mutta unirytmini on tottunut siirtymään hiljalleen eteenpäin, yleensä 0-3 tuntia vuorokaudessa. Jotenkin olen aina tykännyt nukkua ja valvoa kerralla hieman normaalia reilummin. Tämän uudistuksen myötä voin pitää unirytmini juuri sellaisena kuin haluan, jeeee!

Ja otettiin videolle poseharjotuksia ekaa kertaa. Kyllä noi jo ihan ok menee, mutta jotain hienosäätöä täytyy tehdä ja totta kai harjotella lisää, jotta ne menee kisoissakin sitten nappiin. Latasin tuon 1080p -laadulla, joten kannattaa katsoa sillä laadulla, jos haluaa jotain selvääkin saada.

YLÄKROPPA 2

1. 1 käden soutu 3 x 10-12 x 14 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-10 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 10-12 x 50 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 42.5 kg

5. Vetolaite 3 x 11-12 x 32.5 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 9-12 x 5 kg:t

7. Peck deck 3 x 9-12 x 20-25 kg

8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 9-12 x 5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 11-12 x 6 kg:t

Kesto 72 min.

JALAT 1
 

1. SJMV kp 3 x 6-8 x 32 kg:t

2. Etukyykky 3 x 6-8 x 35 kg

3. Pohkeet prässissä 3 x 8 x 100-110 kg

4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 3-4 x bw

5. Prässi 3 x 5-8 x 120 kg

6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 7 x 110 kg

7. Yhdistelmärutistus 3 x 4-8 x bw

8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 3-4 x bw

Kesto 53 min.

2-jakoisen ohjelman suunnittelua

Olen ehkä jo turhankin kauan hinkannut 3-jakoisella ohjelmalla, joten nyt kun kroppakin toimii taas melko normaalisti, on hyvä aika siirtyä erilaiseen jakoon. Harkitsin jo vakavasti hybridijakoa (esim. 2+3), mutta yksinkertaisempi 2+2 -jakoinen on tutumpi ja turvallisempi ja sitä kautta sopivampi tähän kohtaan. Voin harkita erikoisempia jakoja vaikka kisojen jälkeen, koska silloin on aikaa ja mahdollisuuksia laittaa kroppaa haasteellisempiin maailmoihin. Se on nimittäin varma juttu, että jos jään kilpailulinjalle, en todellakaan aio joka vuosi käydä, vaan pikemminkin kahden tai kolmen vuoden välein. Yksi vuosi on liian lyhyt aika palautua edellisestä kisadieetistä kunnolla ja saada jotain merkittävää kehitystä aikaiseksi ennen seuraavaa kisadieettiä.

Suunnittelin äsken seuraavanlaisen 2+2 -jakoisen (alustava):

JALAT 1 (6-8 x)

1 SJMV kp 3x

2 Etukyykky 3x

3 Pohkeet prässissä 3x

4 Takareidet smith / pallo 3x

5 Prässi 3x

6 Pohkeet smithissä istuen 3x

7 Yhdistelmärutistus 3x

8 Vatsat vinopenkissä 3x

YLÄKROPPA 1 (6-8 x)

1 1k alataljaveto 3x

2 Pystypunnerrus kp ist 3x

3 Leuat myötäote 3x

4 Penkkipunnerrus 3x

5 Mave 3x

6 Pystysoutu kp 3x

7 Vinopenkki kp 3x

8 Ylätaljaveto eteen 3x

9 Kapea penkki 3x

10 Hauiskääntö kulmatanko 3x

JALAT 2 (10-12 x)

1 Prässi (takareisille) 3x

2 Pohkeet istuen 3x

3 Hack -kyykky 3x

4 Polvenkoukistus 3x

5 Pohkeet seisten bw 3x

6 Polvenojennus 3x

7 Vatsat roikkuen 3x

8 Vatsat laitteessa 3x

YLÄKROPPA 2 (10-12 x)

1 1 k soutu 3x

2 Sivuviparit taljassa 3x

3 Latsilaite 3x

4 Laitepunnerrus 3x

5 Vetolaite 3x

6 Takaviparit kp 3x

7 Peck deck 3x

8 Pullover taljassa 3x

9 Taljapunnerrus köysi 3x

10 Hauiskääntö istuen kp 3x

Homma toimii käytännössä siten, että käyn salilla keskimäärin joka toinen päivä tai palautumisresurssien salliessa useamminkin. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kroppa käydään läpi neljässä päivässä, joka on natutreenaajalle todella optimaalinen proteiinisynteesin kannalta. Mielestäni viikon kiertoja ei kannata käyttää muuta kuin dieetin loppupuolella ja sekin vain tarvittaessa. Treenin myötä kiihtynyt proteiinisynteesi kestää noin kolme vuorokautta, joten viikko on siinä mielessä tuhlausta. Tässä täytyy kuitenkin ottaa se huomioon, että hermosto palautuu lihaksia hitaammin, joten tiheämmän frekvenssin harjoittelussa täytyy välttää pahempia hermostonrasituskeinoja.

Volyymi saattaa näyttää suurelta, mutta olen sentään vuosien aikana totutellut suurempiin määriin, eikä tämä ole vielä mahdoton määrä. Jätän tietoisesti sen viimeisen epäonnistuvan toiston tekemättä (ainakin pyrin siihen), koska pelkästään se voi määrittää sen, kehittyykö tällä ohjelmalla vai meneekö hermosto liian koville. Jatkan vielä aiempaan tapaan hieman nopeammalla harjoittelulla, eli pidän sarjapalautukset 40-60 sekunnin pituisina. Toistoissa tempo on 1 sekunnin konsentrinen ja 4 sekunnin eksentrinen. 

Tähän asti 2-jakoinen on toiminut mukavasti, joten eiköhän tämä taas jotain kehitystä suo minulle. Saatan taas lennossa tehdä pieniä modauksia ohjelmaan, mutta runko on aikalailla tämä.

Alla taas kuntokuvia ja muuta pientä:

Paino ei ole enää laskenut eikä pahemmin noussutkaan. Koitan silti pientä painonlisäystä tehdä ennen huhtikuuta.

Tässä virhe ei ole paha, mutta yleensä oikea olkapää on vasenta reilusti korkeammalla. Siitä tavasta on pakko päästä eroon.

Tällaisia saa nykyään ainakin iherbistä. Ehkä parhaita prodepatukoita mitä olen ikinä maistanut, eikä ole edes kalliita!

Näitä ei tunnu saavan oikein mistään, mutta vahingossa bongasin näitä paikallisesta Luonnonhelmasta. Aika erikoisia konvehteja.

 

TUT pitenee, treenit lyhenee

Jatkan hommia edelleen samantyyppisesti kuin ennenkin eli 3-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa. Tässä vaiheessa keskimäärin 3.5 treeniä tuntuu sopivalta, koska kroppa on elpynyt jo kohtalaisesti kesän/syksyn välidieetistä. Vielä en koe pystyväni neljään harjoituskertaan joka viikko, mutta ehkä se onnistuu taas ensi vuoden puolella. Enää en halua sitoa treenejä viikonpäiviin, vaan käyn mieluummin joka toinen päivä salilla tai palautumiskapasiteetin ehdoilla.

Aiemmin olen pitänyt sarjapalautukset 1-2 minuutin pituisina, liikkeistä ja lihasryhmistä riippuen. Tuokin on kohtalaisen reipas tahti kun sitä koittaa pitää yllä tunnin putkeen. Nyt päätin kiriä tuota aikaa hieman eli toistaiseksi sarjapalautukset kestävät 40-60 sekuntia. Jos olen kahden liikkeen välissä erityisen hengästynyt niin pidän pienen paussin, mutta saman liikkeen aikana en turhaan hidastele. Samalla pidennän TUT:a (Time Under Tension) jolloin sarjat kestävät 40-80 sekuntia (1 s positiivinen, 4 s negatiivinen). Näillä keinoilla saan vaihtelua harjoitteluun ja uudenlaista ärsykettä ja sitä kautta kehitystä.

Harjoittelun täytyy olla vähemmän numeroihin perustuvaa sitä mukaan kun kehittyy pidemmälle. Aloittelijan ei kannata vielä keskittyä muuhun kuin numeroihin ja tekniikoiden harjoitteluun, mutta tässä vaiheessa on pakko miettiä muutakin. Pyrin jatkuvasti siihen, etten ala kyttämään liikaa numeroita, vaan tähtään kohdelihasryhmien maksimaaliseen työskentelyyn ja rasitukseen. Nyt kun treeneissä on vauhtia ja lihakset joutuvat työskentelemään pidempiä aikoja putkeen, se vaatii hyvää keskittymistä. Vaikka tekniikka olisi kuinka oppikirjamaisen näköistä, ei sillä ole kovin suurta merkitystä, jos kohdelihakset eivät työskentele kunnolla.

Olen tehnyt muutoksia myös joihinkin suoritustekniikoihin. Vaikka latsini (latissimus dorsi) ovatkin ehkä paras lihasryhmäni tällä hetkellä, olen saanut taljassa tehtävästä pulloverista enemmän irti. Olen tehnyt sitä tähän asti turhan pienellä liikeradalla. Nyt teen sen siten, että nojaan eteenpäin eksentrisessä osuudessa ja suoristan vartaloni pystyyn konsentrisen vaiheen aikana. Tällä tavoin on mahdollista työstää latseja niiden koko liikeradalla. Toinen huomionarvoinen liike on istuttavissa laitteissa tehtävät polvenkoukistukset. Takareidet ottavat osumaa entistä paremmin kun ns. ojentaa ja koukistaa nilkkaa vuorotellen (muistaakseni plantarflexion, dorsiflexion). Laskuvaiheessa (eksentrinen) nilkkaa "ojennetaan", jolloin pohkeen lihakset supistuvat ja nostovaiheessa (konsentrinen) nilkkaa "koukistetaan". Tällä tavoin pohkeen lihakset eivät osallistu polvenkoukistukseen, koska ne ovat jatkuvasti heikossa asennossa ja takareiden lihakset joutuvat työskentelemään enemmän. Takareiteni ovat todella huonot, joten tämä vinkki oli todella tärkeä löytö.

Olen ollut aikalailla 3 vuotta vegaani ja sen kunniaksi katsoin hieman taaksepäin. Tajusin onneksi ottaa muutosvaiheessa valokuvia sen hetken fysiikasta, koska tiesin, että sille tulee tarvetta myöhemmin. Kolmen vuoden aikana olen saanut enemmän muutosta aikaan mitä odotin. Alla vertailukuva, jossa vasen kuva on otettu tammikuussa 2013 ja oikea kuva noin kaksi viikkoa sitten. Todellakin: tämä koko muutos on tehty 100% vegaanisella ravinnolla ja ilman anabolisia lääkeaineita.

Vajaan 3 vuoden muutos vegaanina.

Rinta ja selkä (maanantai)
1. Selkälaite Technogym 3 x 7-8 x 40 kg
2. Rintalaite David 3 x 7-9 x 40 kg
3. Ylätaljaveto niskan taakse 3 x 12-13 x 25 kg
4. Tasapenkki 3 x 12-13 x 35 kg
5. Latsilaite 3 x 12-13 x 45 kg
6. Kohautus kp 2 x 12-15 x 16 kg:t + 1 x 14 x 8 kg:t (45 asteen kulmassa)
7. Ristikkäistalja 3 x 15-16 x 5 kg:t
8. Pullover taljassa 3 x 11-15 x 12.5 kg
9. Yhdistelmärutistus 3 x max hitaasti

Kesto 58 min. Aamupaino 68.8 kg

Jalat (torstai):
1. SJMV kp 3 x 7 x 28 kg:t
2. Reverse lunge kp 3 x 6-7 x 14 kg:t
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 140 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 10-15 x 70 lbs
6. Polvenojennus 3 x 12-15 x 30 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 11-20 x 12.5 kg hitaasti
8. Pohkeet seisten 3 x max x bw hitaasti

Kesto 57 min. Aamupaino 69.4 kg.

Taas pieni kuntopäivitys poseharjoituksilla

Olin äsken julkaisemassa Vegaanin lisäravinteet versio 2:sta, mutta luonnos katosikin yhtäkkiä johonkin, enkä saa tekstiä enää auki mistään. Sinne meni monen illan kirjoitukset ja vieläpä aivan viime hetkellä. Blogger ei ole ennen kadottanut mitään, joten olen luottanut tähän liikaa. Saapa nähdä, saanko edes ns. "asiakaspalvelusta" mitään irti. Palvelut tuntuu muutenkin olevan todella heikolla tasolla, mikä on aivan naurettavaa näin isolla firmalla. Jos en saa tekstiä takaisin mistään, niin koko homma jää julkaisematta, koska en yksinkertaisesti jaksa kahteen kertaan käydä läpi isoa infokasaa. Kyllä ottaakin päähän, ei voi muuta sanoa.

Tässä nyt kuitenkin näitä tuoreimpia kuvia poseharjoituksista.

Pieni tilannekatsaus

Halusin tehdä tälle viikolle edes jonkun merkinnän, joten tässä tulee. Nyt ei ole oikein mitään kerrottavaa, koska aivot lyö tyhjää enkä jaksa aina keskittyä treeniasioihin niin intohimoisesti. Olen tämän viikon tehnyt vain rutiininomaisia asioita enkä ole sen enempää vaivannut päätäni asioilla. Pidän nyt oikeastaan pientä lomaa kisojen suunnittelusta ja muustakin pänttäämisestä, koska joskus aivoni vain tarvitsevat vähän taukoa. Vaikka kuinka nämä asiat kiinnostavatkin ja ovat tärkeitä, joskus on hyvä ottaa niistä hieman etäisyyttä.

Tällä viikolla olen pelannut uutta Fallout 4:sta supermega -tietokoneellani ja huomenna lähden pienellä kaveriporukalla illanviettoon Poriin. En todennäköisesti juo alkoholia tippaakaan, vaan pysyn Pepsi -linjalla ja syön poppareita tai jotain muuta poikkeavaa roskaa. Koitan palata taas asiaan ensi viikolla, toivottavasti normaalimpaan tapaan.

Alla on pari päivää sitten otettuja kuvia kun harjoittelin poseja ilman peiliä. Kyllä noista ainakin osa menee jo aika helposti nappiin ja olen tämänhetkiseen rasvaprosenttiin ja kuntoon kohtalaisen tyytyväinen. Eiköhän tuosta ihan hyvä paketti tule lavalle, kun otetaan loputkin rasvat pois, tankataan ja vedetään pumppi päälle.

Jalat (keskiviikko):
1. SJMV (hieman vajaa) 3 x 6 x 112.5 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 52.5 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 10-12 x 17.5-20 kg
4. Jalkaprässi 3 x 12 x 170 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 12-14 x 110 lbs + 2 x 11-12 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 15-20 x 17.5 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 16-18 x 50-60 kg

Kesto 72 min. Aamupaino 69.3 kg.

Kädet ja olat (torstai):
1. Yhden käden pystysoutu taljassa 3 x 6-7 x 2.5-5 kg
2. Takaolkasoutu taljassa seisten köydellä 3 x 5-7 x 25-35 kg
3. Hauiskääntö levytangolla 3 x 5-7 x 27.5 kg
4. Vipunostot sivulle seisten puoli kerrallaan 2 x 10-12 x 6 kg + 1 x 17 x 2.5:t
5. Tricep kickbacks taljassa 3 x 11-13 x 5 kg
6. Hammerkääntö puoli kerrallaan 3 x 9-12 x 9 kg
7. Vipunostot sivulle ylätaljassa 3 x 10-12 x 2.5 kg:t
8. Taljapunnerrus niskan takaa vastaotteella 3 x 15-16 x 12.5 kg
9. Hauis niskan taakse taljassa 3 x 13-15 x 7.5 kg
10. Pohkeet smithissä istuen 3 x 10-12 x 110 kg

Kesto 76 min.

Perussettiä: reverse dieettiä ja kevennystä

Kuten jo viimeksikin mainitsin, hommat menevät salihommien ja kehonkoostumuksen yms. suhteen hyvin - oikeastaan paljon paremmin mitä odotin. Kroppa on kuitenkin joutunut kohtuu koville, joten toistaiseksi on parempi ottaa hieman rauhallisemmin. Viime viikonloppuna ylirasituksen huomasi todella nopeana muutoksena. Ihan tuota luokkaa en ole tainnut muutamaan vuoteen kokeakaan, vaan ylirasitus on yleensä kumuloitunut tasaista tahtia eikä yllättänyt tällä tavalla. Olen tämän viikon pitänytkin perinteisen kevennetyn kierron (-30% sarjapainoista, muuten sama) ja olo on ollut viimeisen puolen viikkoa aika normaali tuon myötä. Normaalisti olen harjoitellut neljänä päivänä viikossa, mutta olen todennut dieetin loppupuolella ja reverse dieetin alkupuolella paremmaksi vaihtoehdoksi käydä salilla kolmesti viikossa. Dieetillä harjoittelun kuuluu olla hyvin samanlaista peruskovaa settiä, eikä liian kevyttä tai muutettua, joten palautumisen kannalta pidempi palautumisaika on hyvä vaihtoehto. Tämä pätee erityisesti tällaisiin, jotka eivät paljoa kevennä edes kitukaloreilla ollessa. Ja tosiaan: olen reversannut kolme viikkoa erittäin rauhallisesti ja paino onkin sen takia hieman laskenut. Tarkoitus on jatkaa kaloreiden puskemista eteenpäin normaalisti niin pitkälle kuin mahdollista, jonka jälkeen aloitan kisadieetin. Näillä näkymin dieetti lähtee käyntiin huhtikuun loppupuolella. Siihen liittyvät hommat on jo aika pitkälti (onneksi) suunniteltu, vapaaohjelmaa lukuunottamatta. Hyvä niin - ei ainakaan tarvitse turhaan stressata keskeneräisiä asioita.

Olen siitäkin tainnut mainita, että voimatasot eivät ole kärsineet käytännössä yhtään. Puolen dieettiä meni voimatasojen noustessa ja loppupuolisko vähintään ylläpidolla. Tämänkertainen rutistus oli omaa luokkaansa, koska olen oppinut hyödyntämään pienetkin ravintomäärät tehokkaasti. Kyllä se ennenkin onnistui, mutta ei ihan näin hyvin. Nyt paino laski suurimmasta 81.4 kilon aamupainosta alimpaan 69.2 kilon aamupainoon, eikä rasvaprosentti ole enää paljoa yli kymmenen. Olen monesti puhunut siitä ihmisille, kuinka voimatasoja on oikeastaan aika helppo ylläpitää dieetillä, mutta harvoin sitä uskotaan, vaan monet luulee minun huijaavan, heh. Olen silti kämmännytkin dieettejä alkuaikoina, jolloin voimatasot tippuivat heti kättelyssä, vaikka hiilareita tuli päivässä 100-200 grammaa. Pienemmälläkin määrällä on mahdollista maksimoida suorituskyky ja palautuminen, mutta se ei onnistu, jos tuon määrän jakaa pitkin päivää tai syö puolet hiilareista aamupalalla. Aamupala on oikeastaan kaikille ihmisille turhin paikka syödä reilusti hiilareita. Siitä on verensokerin hallinnan kannaltakin haittaa, etenkin niille ihmisille, jotka tuppaavat väsähtämään aterioiden jälkeen. Tätäkin asiaa on pitänyt avata, mutta monet asiat ovat jääneet hieman kesken. Kyseessä on termi "metabolic flexibility", josta kukaan ei tunnu puhuvan, vaikka se on äärimmäisen tärkeä juttu kehityksen kannalta. Ja on vieläpä oikeasti vanha juttu, eikä mikään 2000-luvulla keksitty.

Lueskelen taas kirjaa, kuten aina. Haluan jatkuvasti oppia lisää ja olla myöhemmin valmentamassa muita vegaaneja (tai siihen pyrkiviä) kilpailu-, harrastus- tai hyvinvointimielessä. En tiedä olenko vielä valmis sellaiseen, koska en ole vielä edes kilpaillut itse, mutta katsotaan miten asiat etenevät. En tietenkään opettele asioita vain tuo mielessä, vaan tärkeintä on, että pidän näistä aiheista ja haluan hyödyntää kaiken mahdollisen, jotta voisin pärjätäkin kilpailuissa joku päivä. Tällä hetkellä luen kirjaa "Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta". Se on osoittautunut melko syvälliseksi kirjaksi, joten aion hankkia sen itselleni myöhemmin. Olen oppinut sieltä reilusti uusia seikkoja asioista, jotka ovat olleet tähän asti hieman epäselviä. Erityisen paljon sain vahvistusta hiilareiden käyttöön harjoittelun ympärillä. Kyseinen asia, ainakin vegaanipiireissä, tuntuu olevan hyvin kyseenalaistettu, mutta totuus on se, että kuntosaliharjoittelunkin ympärillä siitä on todella paljon hyötyä. Toki ilmankin pärjää, mutta jos haluaa kehittyä edes keskitason treenaajaksi, täytyy ottaa huomioon vähän muutakin kuin "syö vaan tarpeeks ja käy salilla nostelee rautoja" -meininki.

Tämä anatominen asento on mieleeni, koska se tuo esiin omat vahvuuteni, kuten leveän selän.

Leveä selkä, edestä ja takaa, on viholliseni, mutta harjoitus tekee mestarin.

Kai tästä vielä jonkunlainen paketti tulee ensi vuodeksi.

Tuplahauis takaa on tuomareille ehkä se tärkein pose arvostelun suhteen. Onneksi tämä on lempiposeni ja näytän siinä mielestäni tasapainoiselta ja massiiviselta.