En ylirasitu helposti

Nukuin eilen normaalia kauemmin, enkä olisi oikein jaksanut lähteä salille junttaamaan jalkoja. Olo oli melko nuutunut, mutta perjantaina tuntui jo normaalimmalta. Olen tässä miettinytkin, milloin ylirasitusta mahtaa kertyä tarpeeksi, jotta olisi syytä pitää kevyt kierto, mutta ylirasituksesta on ollut vasta pieniä merkkejä, siellä täällä. Kevyitä treenikiertoja ei kannata pitää, jos yhtenä päivänä olo on tavanomaista nuutuneempi, koska se ei välttämättä kerro kaikkea. Oireita täytyy olla pidemmän aikaa, ennen kuin on syytä huilata.

Treenaan pääasiassa maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina. Jos maanantaina ja tiistaina olo on karsea, täytyy loppuviikosta harkita kevennyksen aloitusta. Normaalisti saatan hieman uupua torstaina tai perjantaina viikon treeneistä, mutta olotila helpottuu yleensä viikonlopun aikana, viimeistään sunnuntaina. Tämä riippuu paljolti siitä, millainen viikko on ollut muuten. Viikonloppuna pyrin totaalilepoon ja koitan välttää fyysistä tekemistä niin paljon kuin mahdollista.

Tällä hetkellä viikkoa kohden tulee kohtalaisen paljon työsarjoja ja teen kuitenkin jokaisen liikkeen viimeisen sarjan epäonnistumiseen saakka. Miinuskaloreilla tällaisella touhulla täytyisi pitää jatkuvasti kevyitä kiertoja, mutta tällä hetkellä tuntuu, ettei tarvetta ole todellakaan usein. Volyymiä en toisaalta enää haluaisi nostaa, koska treenit venyisivät turhan pitkiksi, enkä koe tarvitsevani enempää työsarjoja. Sinänsä tämä on hyvä tilanne, koska se kertoo hyvästä palautumiskapasiteetistani. Volyymiä pikkuhiljaa lisätessäni ajattelin, että mahtaako olla liian rajua näin pian, pitkän miinuskalorijakson jälkeen, mutta eipä vielä tunnu oikein missään. Tällä hetkellä pyrin ottamaan mehut irti entistä enemmän kohdelihaksista, juurikin failuretoistoissa. Tällä tavalla homma maistuu ja kun kaloreita saa pikkuhiljaa nostettua, homma myös toimii. Jiihaa.

Mahtava kalenteri. Merkkaan sinne aamupainot ja viikon kaloritilanteet.

Jalat (torstai):
1. Etukyykky 3 x 4-6 x 70 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 110 kg
3. Vaakaprässilaite 3 x 9-12 x 170 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 11-12 x 45 kg
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 11-13 x 130 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-10 x 130 kg
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12-17 x 80 kg

Kesto 67 min.

Yläkropan työntävät (perjantai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 4-6 x 90 kg
2. Pystypunnerrus seisten 3 x 7-8 x 35 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 8-9 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 10-12 x 37.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-13 x 7.5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 12-14 x 20 kg
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 14-17 x bw

Kesto 62 min. Aamupaino 77.1 kg.

Totaalilepoa vajaa viikko

Päätin, että pidänkin tässä kohtaa yhden treenikierron pituisen tauon, totaalilevon muodossa. Huomasin, ettei edes kevennettyä kiertoa ole ollut noin kolmeen kuukauteen enkä muista milloin viimeksi olisin pitänyt varsinaista totaalilepoa. Syksyllä olin pari päivää hieman flunssainen, mutta suunniteltua lepoa ei ole ollut aikoihin. Etenkin nivelet kuluvat pikkuhiljaa, kun treenataan jatkuvasti ja homma pahenee, jos treenataan pitkiä aikoja samoilla liikkeillä ja liikeradoilla. Koitan parhaani mukaan välttyä bodareiden yleisiltä vaivolta, kun treenivuosia kertyy tarpeeksi. En siis egoile painojen kanssa, muuntelen ohjelmia ja pidän totaalilepoa ainakin kerran vuodessa.

Totaalilevosta on muitakin hyötyjä, kuten ylirasituksen päihitys ja etenkin psyykkinen latautuminen seuraaviin treeneihin ja ohjelmiin. Kun jatkuvasti tekee salilla kaikkensa, jotta pääsee treeneissä eteenpäin, voi se ajanmyötä käydä työlääksi ja psyykkisesti rasittavaksi. Kaikesta kannattaa pitää joskus taukoa, vaikka se maistuisikin hyvältä.

Treenasin viimeksi tiistaina ja jo eilen oli kova hinku salille takaisin. Kun treenirytmiin on tottunut, ei ilman osaa olla. Tällä hetkellä täytyy vain hokea itselleen, että pidä nyt sitä taukoa ja anna kropan joskus huilatakin kunnolla. Tauon jälkeen todennäköisesti jatkan sittenkin vielä 3-jakoisella ohjelmalla, mutta taidan vaihtaa toistoalueet ja liikkeet lähes kokonaan. Eipä tässä nyt oikein muuta kerrottavaa ole. Nyt täytyy vain hillitä itsensä, levätä ja syödä. Tiistaina takaisin salille. Jee.

Lepopäivän ruokaa: melkein onnistunut kikherne"munakas". Sadalla grammalla on 22 grammaa hyvälaatuista proteiinia. Oikein maustettuna hyvää, helppoa ja halpaa.

Ylirasitusta liikkeellä

Ylirasituksesta ja ylikunnosta puhutaan paljon samana asiana, mutta itse puhun niistä eri asioina. Ylirasituksella tarkoitan väliaikaista tilaa, jossa kroppa on ajettu hieman yli palautumisresurssien yli. Ylikunnolla tarkoitan taas kroonista, liian kauan kestävästä ylirasituksesta johtuvaa, tilaa jossa kroppaa on ajettu jo pitkään yli palautumisresurssien yli. Ylikunnosta ei palaudu muutamassa päivässä, vaan siihen voi mennä vähintään kuukausia. Kehonrakennuksessa on tarkoitus ajaa kroppa koko ajan hieman yli resurssien, koska kehitys vaatii tarpeeksi kovan shokin. Tämän takia väliaikainen ylirasitustila on (ainakin pitäisi olla) tuttua kaikille vakavasti treenaaville.

Ainakin itse voin plussakaloreilla treenata yleensä melko pitkään, ennen kuin ylirasitusta alkaa kertyä merkittävästi. En muista milloin viimeksi olen pitänyt varsinaisen kevennetyn viikon, koska sellaiselle ei vain ole ollut tarvetta. Miinuskaloreilla ylirasitustila iski muutaman viikon välein, mutta se ei ole ihme, koska treeni oli lähes yhtä kovaa kuin nytkin. Suunniteltua totaalilepoa en mielellään pidä kuin pari kertaa vuodessa, koska kevennetystä kierrosta on pääasiassa enemmän hyötyä. Toki totaalilevolla on myös paikkansa ja harkitsen pitäväni sellaista lähiaikoina.

Tällä hetkellä olo on todellakin nuutunut ja kroppa antoi siitä merkkejä jo viime viikolla. Olen pikkuhiljaa nukkunut heikommin, vaikka itse unensaanti on ollut helppoa. Kroppa käy tavallaan ylikierroksilla, mutta samalla olo on fyysisesti väsynyt. Intensiteettinen harjoittelu aiheuttaa helpommin juuri sen, että sympaattinen hermosto käy jatkuvasti ylikierroksilla, kun ylirasitusta on kertynyt liikaa. Olo on juurikin sen mukainen, eli on vaikea rauhoittua kunnolla, mutta olo on silti nuutunut eikä innosta tehdä mitään mikä edes viittaa fyysisyyteen.

Joka tapauksessa, nyt on viikonloppu ja se tarkoittaa kahta päivää totaalilepoa. Se saattaa auttaa taas kummasti ja ehkä ensi viikonkin pystyy puskemaan melko normaalisti. Pidän kevennyksen tai totaalilevon, kun koen sen sopivan tarpeelliseksi. Kuluva viikko kuitenkin antoi pahempia merkkejä vasta ennen viimeistä treeniä, joten vielä en ole erityisen huolissani ylirasituksesta. Moni pelkää varsinaista ylikuntoa (kroonista) kuin ruttoa, mutta sinne on oikeasti todella vaikea päästä, enkä itse ole ollut koskaan lähelläkään.

Yläkropan työntävät: (torstai)

1. Penkki kp 3 x 6-8 x 32-36 kg:t
2. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 8-9 x 20 kg:t
3. Vinopenkki kp 3 x 11-12 x 20 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 9-11 x 8 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 9-12 x 45 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 13-16 x 7.5 kg
7. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 15 x 20 kg
8. Vatsat roikkuen 2 x 26-30 x kehonpaino

Kesto 58 min.

Yläkropan vetävät: (perjantai)

1. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x 11.25 kg
2. Kulmasoutu myötäotteella 3 x 8-9 x 82.5 kg
3. Vetolaite (latseille) 3 x 11-12 x 75 kg
4. Leveä alataljaveto 3 x 11-12 x 30 kg
5. Takaolkasoutu taljassa seisten 3 x 10-13 x 25-27.5 kg
6. Pullover 3 x 10-15 x 22.5 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 10-12 x 7 kg:t
8. Hauiskääntö ylätaljassa 2 x 15-17 x 10 kg
9. Vatsarutistus lisäpainolla 3 x 10-12 x 16 kg

Kesto 68 min. Aamupaino 75.5 kg.