Siistimistä hieman etukäteen

En tiedä onko kukaan huomannut asiaa, mutta en ainakaan ole maininnut asiasta sen enempää. Olen nimittäin ollut parisen kuukautta miinuskaloreilla ja koittanut siistiä kuntoa, jotta ensi vuonna ei olisi edessä hirveän pitkää kisadieettiä. Suurin aamupaino ennen tätä rasvanpolttojaksoa oli 81.4 kg ja nyt paino on käynyt jo kerran 73 kilon puolella. Monen mielestä tällaisessa hommassa ei ole mitään järkeä, koska pudotettu paino tulee kuitenkin takaisin ennen kisoja. Homma menee kuitenkin ihan hyvin jos tietää miten dieetistä elvytään, eikä syödä heti tuplakaloreita kun miinuskalorijakso lopetetaan. Elpyminen (reverse diet) on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin itse dieetti.

Alunperin tarkoitus oli olla plussakaloreilla koko vuosi putkeen, mutta koska aikaistin kisoihin osallistumisen, on mielestäni hyvä hetki poltella helppoja rasvoja pois jo tässä vaiheessa. Tarkoitus on polttaa nyt niin paljon rasvaa pois, kun se suinkin tuntuu helpolta ja "normaalilta". Jos huomaan, että alan mennä selvästi bodyfat setpointin alapuolelle, on homma syytä lopettaa. Tällä hetkellä yleinen olotila on hyvä ja tasainen, eikä nälkä sinänsä vaivaa kuin joskus lepopäivinä. Toki fyysistä näläntunnetta on vähän väliä, mutta niin kauan kun se pysyy fyysisenä, on homma todella helppoa. En väsähtele yhtäkkiä (kuten joillakin dieeteillä on käynyt) pahemman kerran, vaan jaksan lähteä salille kun hetki koittaa ja muutenkin jaksan tehdä asioita melko normaalisti.

Jos verrataan viime kertaiseen miinuskalorijaksoon viime vuoden kesänä/syksynä, on nyt ollut paljon helpompaa. Sen oikein tunsi kun viime kerralla hormonitoiminta meni ihan perseelleen, eikä se tuntunut normalisoituvan millään, vaikka söin loppujen lopuksi lähemmäs 4000 kcal päivässä. Tein sen virheen, että pudotin painoa liian nopeasti liian pienessä rasvaprosentissa, koska aloin hosua. Viime kerralla pudotin painon aikalailla 74-75 kiloon, joten tällä hetkellä olen hieman kireämmässä kunnossa. Viikko sitten jouduin toteamaan, että käyttämäni painonnostovyö on jäänyt liian suureksi, jonka perusteella voin päätellä, että lihasmassaa on tullut viimeisen vuoden aikana edes jonkin verran. Kyseinen vyö ei nimittäin koskaan aiemmin ole ollut liian iso.

Jatkan hommaa toistaiseksi, niin kauan kunnes kroppa sanoo vastaan. Tähän mennessä en ole tehnyt muuta kuin vähentänyt rasvaa tai hiilareita ja olen käynyt salilla tekemässä tavanomaisia treenejä muutaman kerran viikossa. Ylimääräistä liikuntaa en ole tehnyt, koska se olisi tuhlausta tässä vaiheessa ja muutenkin tarpeetonta. Mielestäni ylimääräisellä liikunnalla kannattaa kikkailla vasta kun viimeisiä tiukkoja rasvoja yritetään polttaa pois. Niin, ja voimatasot/suorituskyky on pysynyt suunnilleen ennallaan, joten siinä mielessä kaikki on mennyt todella hyvin.

Vähän jopa sai pumppia aikaiseksi.

Lepopäivän pelleilyä sekasorron keskellä. Bokseritkin jää liian isoiksi.

Jalat (maanantai):
1. Takareidet pallolla 3 x 7
2. Etukyykky 3 x 5-6 x 62.5 kg
3. Polvenkoukistus 3 x 10-12 x 110 lbs
4. Hack kyykky 3 x 10-11 x 25 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 13-15 x 40 kg + 2 x 14-16 x 15 kg (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 12-15 x 45 kg
7. Vatsat laitteissa 3 x 8-12 x 27.5 kg

Kesto 57 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-7 x 20 kg:t
2. Takaolkasoutu seisten 3 x 7-8 x 45 kg
3. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 5-7 x 20-22.5 kg (+tanko)
4. Vipunostot sivulle istuen 3 x 11-12 x 6 kg:t
5. Ranskalainen punnerrus 3 x 7-12 x 20 kg (+tanko)
6. Hauis ylätaljassa seisten 3 x 11-12 x 15 kg
7. Vipunostot taakse istuen 3 x 12 x 4-5 kg:t
8. Pohkeet smithissä 3 x 6-8 x 165 kg
9. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 13-15 x 70-80 kg

Kesto 79 min. Aamupaino 74.4 kg.

Ensi kevään alustavaa suunnittelua

En halua olla itselleni tärkeiden asioiden kanssa yhtään myöhässä, joten jo tässä vaiheessa mietin ihan tosissani, kuinka hoidan alkuvuodesta alkavan kisadieetin. Laihduttaminen on helppoa, kun halutaan karsia ylimääräisiä pois, mutta törkeän kireään kuntoon ei olekaan ihan niin yksinkertaista tietä. Tavalliselle jampalle, joka ei ole tyytyväinen, ettei vatsalihakset erotu kunnolla, homma hoituu kuntoon lähestulkoon millä tahansa "non-retarded" -miinuskalorijaksolla. Ongelma ei tällaisessa tilanteessa ole itse painonpudotus vaan se, että homman loputtua pullahdetaan, mutta ei siitä sen enempää tällä kertaa.

Kehossa on välttämättömien rasvojen (miehillä 3%, naisilla 9-12%) lisäksi viskelaarista, valkoista ja ruskeaa rasvaa. Lihasten sisällä on myös pieni määrä rasvavarastoja, mutta en puutu niihin nyt. Viskelaarinen rasva on monestakin syystä (esim. hyvä verenkierto, heikko insuliiniherkkyys) helppoa tavaraa polttaa pois ja niin on suurin osa valkoisestakin rasvasta, joka on ihon ja lihasten välissä. Riippuen rasvakudoksen reseptorijakaumasta, tulee rasvan palaminen olemaan joko helppoa tai yhtä helvettiä tai siltä väliltä. Lantion ja reisien alueella alphareseptoreita on moninkertainen määrä vs. betareseptoreita, joten näiltä alueilta viimeisten rasvarippeiden polttaminen ei ole niin yksiselitteistä.

Edellisistä syistä johtuen minulle kelpaa hyvin se, että valkoinen rasva jaetaan tavalliseen valkoiseen ja sitkeään valkoiseen. Miehen on helppo päästä noin 10 % rasvoihin ja naisen 20 % rasvoihin, mutta näiden arvojen alittaminen on suurella osalla vaikeampaa, koska betareseptoridominantit rasvat on tuossa kohtaa jo pitkälti poltettu. Miinuskaloreilla oleminen väkisinkin laihduttaa, mutta koska tähtään kisakuntoon ilman merkittävää lihaskatoa, on sillä suuri merkitys mikä palaa. Elimistö polttaa mielellään lihaksia pois, koska jäljellä olevat sitkeät rasvat ovat niin sitkeitä, ettei niihin kannata kajota helpolla.

Sitkeitä rasvoja ei siis polteta helposti sohvalla makoilulla, vaikka miinuskaloreita olisikin. Tässä vaiheessa hommaan täytyy sekoittaa liikuntaa ja näillä näkymin toteutan homman seuraavilla tavoilla: tietyn pisteen jälkeen teen kovia, lyhyitä intervallityyppisiä harjoitteita, joko mäkijuoksulla, juoksulla tai laitteella ja myöhemmin sekoitan viikkoon tasasykkeistä aerobista. Nämä asiat siis tulevat VASTA kun helpot rasvat on karsittu pois. Rasvanpolttoharjoitteet on tehokkuuden vuoksi suoritettava tunteja edellisen ruokailun jälkeen, jotta insuliini ei ole häiritsemässä ja katekoliamiinit saavat hoitaa hommansa rauhassa. Harjoitteilla ei ole niinkään tarkoitus aiheuttaa energiankulutusta, vaan homman idea on saada sitkeät rasvat pois rasvasoluista ja kuljettaa ne veren mukana toisille kudoksille poltettavaksi. Sitkeässä rasvassa on myös se ominaisuus, että verenkierto on heikkoa, joten pelkkä rasvan poissaaminen solusta ei riitä, vaan verenkiertoa täytyy lisätä, jottei rasva palaa takaisin rasvasoluun. Tasasykkeinen aerobinen toimii parhaiten siinä vaiheessa kun hiilihydraatit ovat melko alhaalla. Tasasykkeinen tulee mukaan kun harjoitteita tarvitsee lisätä, eikä palautumiskapasiteetin takia voi enää olla enempää intensiivisiä harjoitteita.

Nämä asiat tuntuvat olevan monen mielestä huuhaata, eikä viimeistenkään rasvojen polttaminen kuulemma tarvitse muuta kuin helvetisti miinuskaloreita, mutta totuus on se, että näin ajattelevat polttavat todella suuria määriä lihaksia dieetin loppupuolella. Jotkut taas ovat sitä mieltä, ettei homma vaadi edes miinuskaloreita, vaan tietynlaisen ruokavalion. Sitäkin koulukuntaa on, jotka luulevat omaavansa valmiiksi 0% rasvaa, vaikka oikeasti sitä on 10-20 %.

Kun ihmiset puhuvat kireästä, kovasta tai timmistä kunnosta, tarkoitetaan sillä yleensä terveyden kannalta ihanteellista rasvaprosenttia eli miehillä noin 10 % ja naisilla 20 %. Toisin sanoen porukka ei tiedä mitä timmi kunto tarkoittaa. Kun näin vegaanisessa blogissa kirjoitan, niin voin todeta, ettei esim. Freelee ole timmiä kuntoa nähnytkään (vaikka moni niin väittääkin), vaan hän on about 20 % rasvoissa. Nainen on timmi vasta kun rasvaa on noin 12 %. Kyse ei ole siitä, että kaikki olisivat muka läskejä, vaan asioiden todellisten puolien katsomisesta. Kyse ei myöskään ole veganismin vähättelystä - sehän on hienoa, että tämä elämäntapa leviää maailmalla. Sivuhuomautuksena voin vielä todeta, etten itsekään ole kokenut kireää kuntoa (en lähellekään), mutta ei ole ollut tarkoituskaan, koska alhaisessa rasvaprosentissa oleminen ei ole kehityksen eikä terveyden kannalta hyvä asia. Ensi vuonna superkireä kunto on yksi tavoitteistani, mutta vain kisojen ajaksi.

Aiemmin mainitsin hiilareiden vähentämisen dieetin aikana. Hiilareita kannattaa vähentää edes jonkin verran miinuskalorijakson aikana, koska plussakaudella niitä tulee puputettua niin paljon, että jonkinasteista insuliiniresistenttiä syntyy väkisinkin ja asiaa voidaan korjata dieetin aikana. Toinen syy on juurikin insuliinin kanssa pelaaminen sitkeiden rasvojen yhteydessä, mutta asiahan on täysin turha perus rantakuntoon tähtäävälle laihduttajalle, joka ei käy lähelläkään sitkeitä rasvoja. Banaanipojat ja -tytöt ovat tässä kohtaa varmaan sitä mieltä, että lavakireään kuntoon on helppo päästä kun syö vain vihanneksia ja hedelmiä (+ infinite calories). Hedelmä/vihannes -linjalla ei oikeasti kannata koskaan lähteä kisavalmisteluihin, koska kyseisellä ruokavaliolla kaikki on perseellään loppua kohden: liian vähän proteiinia, liikaa hiilareita, liian vähän rasvaa. Nuo kaikki seikat pilaavat mahdollisuuden polttaa sitkeät rasvat ja säästää lihakset. Tai no, ehkä tuolla tavalla pärjää jossain pilipalikisoissa, jossa kympin rasvat riittää voittoon. Se on kuitenkin totta, että kyseisellä ruokavaliolla saa rakennettua fysiikkaa, mutta kisavalmistelut ovat asia erikseen.

Rinta ja selkä (maanantai):
1. Maastaveto 3 x 7-8 x 110 kg
2. Penkki kp 3 x 7-8 x 28 kg:t
3. Alataljaveto 3 x 12-13 x 20 kg
4. Vinopenkki smithissä 3 x 8-12 x 50 kg
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 11-12 x 40 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg:t
7. Kulmasoutu kp 3 x 15-16 x 8 kg:t
8. Vatsat roikkuen (nopee) 3 x 14-20 x bw

Kesto 71 min.

Jalat (keskiviikko):
1. Polvenkoukistus 3 x 7-8 x 120 lbs
2. Takareidet pallolla 3 x 3-4
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 9-12 x 140 kg
4. Pallokyykky 3 x 6-10 x 16 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 14-15 x 35 kg + 2 x 13-15 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet istuen smithissä 3 x 17-18 x 100 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 9-12 x 25 kg

Kesto 62 min. Aamupaino 79.4 kg.

Kisaamaan jo ensi vuonna?

Ajatukset kilpailemisesta kehonrakennuksen puolella on ollut mielessä jo pidempään ja alunperin suunnittelin meneväni karsintoihin vuonna 2017. Nyt kuitenkin näyttää siltä, että olenkin menossa karsintoihin jo vuoden 2016 syksynä, koska koen olevani siihen valmis. Ajatus on samalla innostava, mutta myös pelottava. Olen innoissani siitä, että saan tilaisuuden päästä todella pieneen rasvaprosenttiin. Pääsen myös näkemään todellisen kuntoni ja fysiikkani, jonka jälkeen voin realistisemmin kehitellä heikkouksiani jatkoa ajatellen. Olen myös innoissani, koska pääsen toteuttamaan yhtä suurimmista haaveistani koskaan.

Kilpaileminen pelottaa samalla, koska dieetti tulee väkisinkin olemaan tuskaa loppua kohden, enkä osaa sanoa kuinka se vaikuttaa pääkoppaani. En kuitenkaan ole psyykkisesti täysin vakaa ihminen, eikä tuollainen dieettirääkki ole kenellekään helppo juttu. Pelkään myös, että stressaan ja yritän liikaa, jonka takia poltan itseni loppuun ennen kilpailuja. Minulla nimittäin on taipumusta liian kovaan yrittämiseen ja se saattaa johtua osittain persoonallisuushäiriöstäni. En vieläkään aina osaa suhtautua normaalisti jos teen virheitä, vaan rankaisen ja moitin itseäni kohtuuttomasti. Pelkään myös esiintymistä, koska en ole harrastanut sitä aikuisiällä melkein ollenkaan ja olen hieman epävarma itsestäni.

Koitan olla realistinen, enkä oleta, että olen 100% varmasti ensi vuonna lavalla. Jos homma vaikuttaa liian heikolta kesken kaiken, niin keskeytän homman ja katson joku toinen kerta uudestaan. Menen kilpailemaan sillä asenteella, että saan kokemusta ja voitan itseni. Jos en sijoitu kovin hyvin, ei se haittaa, vaan pääasia on se, että yritän parhaani, terveellä tavalla. Dieetille aion varata reilusti aikaa, jotta saan rauhassa poltella rasvoja ja samalla säästän lihaksiakin paremmin. Ennen dieettiä on tarkoitus käydä läpi kirjallisuutta rasvanpolttoon ja kisavalmisteluun liittyen, jotta homma sujuisi vieläkin paremmin. Perusasiat on jo hallussa, mutta tarkempaa tietoa täytyy kaivaa lisää.

Tiimin kanssa voimme ilmeisesti käydä läpi lavaesiintymistä ja saan apua myös viimeistelyyn. Erillistä valmennusta en aio ostaa näillä näkymin, vaan otan itse itsestäni vastuun, kuten tähänkin asti olen tehnyt. Tiedän, että osaan hoitaa asiat jo melko kiitettävästi, mutta parantamisen varaa on aina. Katsoimme fysiikkaani viime sunnuntaina ja tulimme siihen lopputulokseen, että kilpaileminen olisi ihan realistista tässä vaiheessa. Fysiikasta löytyy vahvuuksia ja heikkouksia ja loppuvuosi onkin tarkoitus keskittyä heikkouksiin. Kaloreiden nostamista jatkan niin paljon kuin mahdollista, jotta pääsisin kisadieetille mahdollisimman korkeista kaloreista. Tällä hetkellä aamupaino on melkein 80 kiloa ja nykyisestä tilasta täytyisi leikata noin 15 kiloa pois, jotta kisakireys olisi saavutettu. Toivon, etten ainakaan montaa kiloa onnistu nostamaan painoani ennen dieettiä.

Näillä näkymin treenaan alkuvuoteen saakka heikkouksiani helvetin kovaa ja koitan olla stressaamatta asioita. Nyt motivaatio on entistäkin korkeammalla, joten enköhän jotain saa aikaiseksikin.

Plussakaloriläskikarvanaaman olkavarren ympärysmitta näytti noin 41 senttimetriä. Mahtavat Karviseni näkyvät taustalla.

Kädet ja olat KEVYT (maanantai):
1. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 8 x 12 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 8 x 25 kg
3. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 12 x 3 kg:t
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 12 x 5 kg
5. Kapea penkki 3 x 12 x 30 kg
6. Vipunostot sivulle seisten 3 x 15 x 2.5 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet prässissä 3 x 8 x 80 kg
9. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 12 x 5 kg

Kesto 65 min.

Rinta ja selkä KEVYT (tiistai):
1. Ylätaljaveto 3 x 8 x 40 kg
2. Penkkipunnerrus kp 3 x 8 x 16 kg:t
3. Kulmasoutu vinopenkissä kp 3 x 12 x 8 kg:t
4. Alavinopenkki kp 3 x 12 x 16 kg:t
5. Vetolaite (latseille) 3 x 12 x 42.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 15 x 5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 15 x 10 kg
8. Vatsat roikkuen 2 x 10-15 x bw

Kesto 40 min. Aamupaino 79.6 kg

Kaloreiden seuraaminen säästää aikaa ja vaivaa

Kyllä, luit oikein. Moni sanoo, että se on niin vaivalloista eikä kenelläkään ole aikaa sellaiseen. Täällä blogissa kukaan ei ole mussuttanut moista, mutta ajattelin taas kirjoittaa asiasta, koska tuntuu, että tämä hyvin yksinkertainen asia on monelle vaikea ymmärtää. En siis osoita tätä järkeville ja mahtaville lukijoilleni, vaan mussuttajille, mutta jos joku muukin tätä haluaa lukea niin mikäs siinä.

Minulla menee ehkä 15 minuuttia päivästä siihen, että punnitsen ruoat, merkkaan ne vihkoon ja lasken makrot ja kalorit yhteen, joko samana päivänä tai seuraavana aamuna. Se on todella pieni aika ja oikeasti todella harva ihminen on niin kiireinen, ettei ehdi käyttää 15 minuuttia päivästä tähän asiaan. En edelleenkään sano, että kaikkien pitäisi laskea kaloreitaan, vaan kukin tehköön niin kuin haluaa, mutta turha väittää, että tämä on hyödytöntä tai että se vie liikaa aikaa ja on vaivalloista. Suosittelenkin kaloreiden tarkkaa seurantaa heille, jotka tavoittelevat lihaskasvua tai laihduttavat. Muille homma onkin aika turhaa.

Edellisellä voimme laskea, että kulutan viikossa melkein kaksi tuntia kaloreiden seuraamiseen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että menetän tuon ajan joka viikko, vaan asiaa pitää ajatella pitkällä tähtäimellä. Puhutaan ensin laihduttamisesta. "Ei kaloreita tarvi laskee ku oon ilmankin laihtunu". Näin moni sanoo, mutta asiaa ei osata nähdä kokonaisuutena tai sitten ei ymmärretä miten laihdutus toimii. Ensinnäkin, laihduttaminen ja lihominen on käytännössä todella yksinkertaista puuhaa: riittää kun ottaa sisään enemmän/vähemmän energiaa kuin kuluttaa ja homma toimii. Siinä on kuitenkin se puoli, että mitä rajummilla miinuskaloreilla laihduttaa, mikä on hyvin yleistä jos ei tiedä kuinka paljon oikeasti syö, sitä rajummin elimistö taistelee vastaan ja alkaa karsia aineenvaihdunnan komponentteja. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että laihdutustahti voi olla aluksi todella suurta, mutta nopeasti ollaan siinä tilanteessa, ettei paino enää putoakaan, vaikka syödään todella vähän (esim. 500-1000 kcal /päivä). Tässä tilanteessa ei auta muu kuin aineenvaihdunnan elvyttäminen ja sen jälkeen laihdutuksen jatkaminen. Tämä kokonaisuus vie tuhottomasti aikaa eikä ole kovin terveellistä. Toinen vaihtoehto olisi ollut kaloreiden seuraaminen ja varmistaminen, ettei syödä liian vähän. Tätä kautta laihdutustahti olisi ollut hieman hitaampaa, mutta laihdutusprosessi olisi mennyt paljon pidemmälle paljon korkeammilla kaloreilla, eikä välissä tarvitsisi elvyttää aineenvaihduntaa. Ensimmäinen tapa olisi voinut viedä yli vuoden, kun taas jälkimmäinen tapa vaikka kahdeksan kuukautta. Toisin sanoen: onko 15 minuuttia päivässä paljon aikaa? Ei todellakaan, koska sen avulla säästetään kokonaisaikaa ja vaivaa, eikä leikitä terveydellä.

Katsotaan nyt asiaa bodarinäkökulmasta. Kehonrakennus on pakko toteuttaa siten, että lihaksia kasvatetaan syömällä yli kulutuksen. Samalla kroppaan kertyy väkisinkin hieman ylimääräistä rasvaa, jotka täytyy aika ajoin polttaa pois. Mitä hitaammin painoa nostetaan, sitä vähemmän läskiä kertyy. Kun hommaa alkaa laskea, huomataan, että vuodessa voidaan nostaa painoa jopa 5.2 kiloa, vaikka viikkotahti olisi vain 0.1 kiloa. 0.1 kiloa viikossa tarkoittaa, että täytyy syödä joka päivä vain 100 kilokaloria yli kulutuksen. Olen tätä sanonut miljoona kertaa: koitapa nostaa painoa 100 grammaa viikossa seuraamatta kaloreita. Turha edes yrittää. Painoa on todella helppo nostaa, kun vain syö enemmän ja enemmän, mutta viikkotahti saattaa olla yhtäkkiä 0.5-1.0 kiloa, mikä tekee vuodessa 26-52 kiloa kehonpainoon lisää, josta lihasta voi olla korkeintaan 10%. Jos vuoden aikana ei ole seurannut kaloreitaan, läskiä on hyvin todennäköisesti kertynyt melko paljon. Tämä läskimäärä täytyy polttaa pois ja se vie vähintään kuukausia aikaa ja samalla on todennäköistä menettää saavutettu lihasmääräkin. Lihakset kyllä kasvavat, kunhan ollaan edes vähän plussakaloreilla. Tässäkin kohtaa: onko 15 minuuttia päivässä liikaa? Ei, koska pienemmällä painonnousulla voidaan olla kauemmin plussakaloreilla ja kehittää enemmän lihasmassaa, eikä tarvitse tuhlata niin paljoa aikaa läskien polttamiseen. Kokonaisuudessaan kaloreiden seuraaminen säästi taas aikaa.

Aineenvaihdunnan kehittäminen on myös bodareille oleellinen juttu, mutta harva tuntuu tietävän asiasta. Kroppa tottuu miinuskaloreihin paljon nopeammin kuin plussakaloreihin, mutta jos muutokset ovat pieniä, ovat kalorinlisäykset järkeviä. Jos kaloreita laitetaan pyttyyn yhtäkkiä +500, paino alkaa nousta nopeasti ja läskiä kertyy pitkän aikaa, ennen kuin painonnousu lakkaa. Homma kannattaa tehdä mieluummin esim. 20-50 kcal nostoilla päivään /viikko. Tällä tahdilla paino ei nouse melkein ollenkaan ja kroppa ehtii tottua nostoon melko nopeasti. Mitä korkeammille kaloreille pääsee massakaudella, sitä helpompi on dieetata läskejä pois. Tämä säästää taas aikaa ja vaivaa, koska pudotettavia kaloreita on runsaammin, eikä ole pakko turvautua liikuntaan, ainakaan siinä määrissä kuin pienillä kaloreilla. Itselleni tämä on todella tärkeä seikka, koska jos joskus meinaan mennä kisaalavalle saakka, täytyy aineenvaihdunnan tason olla todella korkealla, jotta kisadieetti onnistuisi kunnolla, ilman suurempia elintoimintojen karsimista. Taas yksi todella merkittävä seikka, vain 15 minuutilla päivässä.

Jos jonkun mielestä on kummallista laskea ja seurata kaloreita, niin en voi sille mitään. Se on kuitenkin perusteltua, eikä siinä ole mitään outoa, vaikka sitä moni katsookin vähän kummallisesti. Kyse on enemmänkin siitä, että mussuttajat eivät ymmärrä tätä asiaa ja viisastelevat, ikään kuin osaisivat nämä jutut. Minä lasken jatkossakin syömiseni ja lällätän mussuttajille, kun saan syödä puolet enemmän kuin he ;)

Jalat (maanantai):
1. Pallokyykky kp 3 x 6-8 x 22 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 12-13 x 22 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 5-12 x 170 kg
4. Polvenojennus 3 x 13-15 x 30 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 13-15 x 35 kg
6. Reidenlähennys 3 x 15 x 40 kg
7. Voimapyörä 3 x 8-14 x bw

Kesto 62 min. Aamupaino 77.1 kg.

Kädet ja olat (tiistai):
1. Yhden käden jammer 3 x 8 x 25 kg (+tanko)
2. Takaolkasoutu 3 x 8 x 37.5 kg
3. Pystysoutu 3 x 9-10 x 30 kg
4. Ranskalainen 3 x 12 x 15 kg (+kulmatanko)
5. Hauiskääntö david 3 x 11-12 x 7.5 kg
6. Vipunostot sivulla taljassa 3 x 14-15 x 2.5 kg
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 12-13 x 4 kg:t
8. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12-17 x 115-120 kg
9. Pohkeet seisten 3 x 25-26 x bw

Kesto 74 min. Aamupaino 77.2 kg.

Jospa vaakalukema nousisi taas

Olen ollut syyskuusta asti todella tarkka kaloreiden suhteen, koska en enää halua kerätä läskiä hulluna. Läskiä saa ja kuuluukin tulla jonkin verran samalla kun (toivottavasti) hankitaan uutta lihasmassa, mutta ei ole mitään järkeä nostaa painoa edes puolta kiloa viikossa. Puoli kiloa viikossa tuntuu olevan melko yleinen tahti, mutta se tekee vuodessa 26 kiloa ja voin sanoa, että se on ihan liikaa. Natun miehen, kuten minun, on turha edes unelmoida saavansa vuodessa enempää kuin 2-5 kiloa uutta lihasta. Etenkin kun jo mennään kohtalaisen pitkällä kehityksessä, tahti on todennäköisesti tuotakin hitaampaa.

Sitten kun on aika poltella ylimääräisiä rasvoja pois, on se todella turhauttavaa jos poltettavaa on 20 kiloa, eikä esim. 5-10 kiloa. Kun kehosta poltetaan 20 kiloa pois, on se sen verran iso määrä, että lihasta palaa ohella aivan varmasti. Toisin sanoen: voi olla, että se vähäinenkin määrä hankittua lihasta palaa pois ja samalla viedään aineenvaihdunnan tasoa alaspäin. Kokeilin tosiaan 2012-2013 bulkata oikein kunnolla, mutta miinuskalorijaksojen jälkeen jouduin totetamaan, että eipä sieltä uutta lihaa pahemmin jäänyt talteen. Rasvojen poltteluun meni ihan liikaa aikaa ja tuntuu vieläkin hieman siltä, että hormonitoiminta ei ole täysin kunnossa.

Joka tapauksessa, nyt olen sentään kohtalaisessa kunnossa rasvan osalta ja aineenvaihdunta on painoon nähden ihan ok. Olen silti äärimmäisen varovainen kalorinlisäyksistä, vaikka niitä oikeasti vain pitäisi lisätä tarpeen mukaan. Saatan jopa hetken olla huolissani, jos paino pomppaa parissa päivässä puoli kiloa ylöspäin, vaikka se yleensä laskeekin takaisin seuraavien päivien aikana. Koska olen ollut turhankin varovainen, painoni on pysynyt tämän kuukauden aikalailla paikoillaan, kun katson keskiarvoja. Tuon takia päätin, että tällä viikolla nostan kaloreita normaalia reilummin, jotta paino oikeasti alkaisi nousta. Jos nostan painoa kilon vuodessa, on turha kuvitella saavansa uusia lihaksia luiden ympärille. Tällä hetkellä treenipäivän kalorit ovat 3150 ja lepopäivänä 2850.

Minun täytyisi ottaa asian suhteen vähän rennommin, eikä hermostua, jos paino nouseekin joku viikko 200 tai 300 grammaa. Nuo määrät ovat kuitenkin kohtalaisen pieniä ja kokemuksesta tiedän, että miinuskalorijaksot ovat minulle melko helppoja, kunhan ne eivät ole liian pitkiä. Joku järki tässä hommassa vain täytyy olla. Pääasia on, että massakaudella paino nousee hitaasti ja miinuskalorikaudella paino laskee melko nopeasti. Jos homma menee toisinpäin, ovat asiat aika pielessä.

Ruokakaupasta löytyi tällaisia herkkuja puoleen hintaan ja nappasinkin muutaman matkaan. Lepopäivinä on aika parasta, kun osan kaloreista voi hyvinkin ottaa muustakin kuin puhtaasta ruuasta. Nam.

Jalat (torstai):
1. Etukyykky 3 x 4-6 x 70kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 110 kg
3. Jalkaprässi 3 x 8-12 x 250 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 10-12 x 45 kg
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 14 x 120 lbs
6. Pohkeet prässissä 3 x 10-12 x 80 kg
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12-18 x 85 kg

Kesto 77 min.

Yläkropan työntävät (perjantai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 4-5 x 90 kg
2. Pystypunnerrus seisten 3 x 8 x 35 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 9-11 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 10-12 x 37.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-17 x 5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 12-13 x 20 kg
8. Vatsat roikkuen polvet koukussa 3 x 15-19 x bw

Kesto 63 min. Aamupaino 77.3 kg.

Laihdutus on matematiikkaa

(Päivitetty 2.6.2016)

Huom!  Teksti on suunnattu tilanteeseen, jossa halutaan laihtua terveelliseen painoon tai rasvaprosenttiin. Aktiivisemman liikkujan tai urheilijan (esim. voimaharjoittelijan) tilanteeseen tämä ei välttämättä sovellu. Jos olet pyrkimässä äärimmäisen alhaiseen rasvaprosenttiin esim. kehonrakennuskilpailua varten, tarvitset erilaisia ja tarkempia ohjeita. Koitan pitää asian mahdollisimman yksinkertaisena ja selkeänä, vaikka aiheesta voisikin kirjoittaa paljon yksityiskohtia.

Tähän aiheeseen on täytynyt tutustua, koska olen jo vuosia pyrkinyt kasvattamaan lihaksiani, jolloin kehonpainon lisääminen on olennainen osa prosessia. Lihaksia on lähes mahdotonta kasvattaa, jos kehonpainoa ei nosteta pikkuhiljaa, mikä on aivan mahdotonta kerryttämättä samaan aikaan rasvamassaa. Tämän takia ajoittaiset miinuskalorijaksot ovat osa harrastustani.

Perusidea

Moni taistelee laihdutuksen kanssa, mutta aivan turhaan. Ongelmana vaikuttaa olevan se, että rasvanpoltosta ja laihdutuksesta on tehty monimutkaista, vaikka tosiasiassa se on melko yksinkertaista matematiikkaa, jossa täytyy ottaa huomioon tiettyjä seikkoja. Moni tarttuu lähtökohtaisesti epäolennaisiin asioihin kuten siihen, mitä saa syödä ja mitä ei, tai mikä makroravinne lihottaa, mikä laihduttaa. Makroravinteet ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasvat.

Keho polttaa pitkällä aikavälillä rasvaa, kun syömme vähemmän kuin kulutamme. Sitä tosiasiaa ei voi muuttaa, mutta moni tuntuu unohtavan sen kaikenmaailman hiilari-/rasvapelkojen varjossa. Se, mitä ruokaa kannattaa syödä, on eri asia, mutta totta kai olennainen, kunhan ensin keskitytään siihen, että oikeasti ollaan sopivasti miinuskaloreilla. Monen laihdutus jää yritykseksi, koska joko syödään liikaa tai liian vähän. Liian vähän syöminen voi kuulostaa oudolta, mutta se on todellisuudessa ehkä pahin vihollinen, kun halutaan laihtua. Mitä enemmän ollaan miinuskaloreilla, sitä vahvemmin elimistö reagoi ja alkaa tottua syötyyn ruokamäärään. Elimistö menee hälytystilaan ja pyrkii säästämään energiavarastojaan (=kehoon varastoitunut rasva) ja jossain vaiheessa, ehkä hyvinkin pian, ollaan siinä pisteessä, ettei paino enää putoa vaikka syödään todella vähän. Rankoilla miinuskaloreilla paino putoaa aluksi todella nopeasti, mutta elimistö tottuu tällaiseen yllättävän nopeasti. Asia on aika yksilöllistä, mutta perusidea on sama.

Eri makrojakaumia kannattaa kokeilla, koska ne vaikuttavat eri ihmisillä hieman eri tavalla. Jollekin sopii paremmin isommat määrät rasvaa ja jollekin hiilarit. Makroravinteet nettoavat eri määrän energiaa, mutta käytännössä tällä ei ole suurta merkitystä, koska hiilihydraatit ja rasvat nettoavat lähes yhtä paljon. Proteiinista tulee nettoenergiaa reilusti vähemmän, mutta lähtökohtaisesti proteiinin määrä kannattaa pitää vakiona ja mieluummin muutella rasvan ja hiilihydraattien määrää. Ravintokuidusta muodostuu myös energiaa pieni määrä, mutta sillä on melko pieni vaikutus kokonaiskuvaan. Ravintokuitua on hyvä saada joka päivä suurinpiirtein vakiomäärä, eikä sitä saa vähentää, jotta kokonaisenergian määrä vähenisi. Erilaisilla ruoka-aineilla ja esim. kypsentämisellä voi myös olla jonkin verran vaikutusta nettoenergiaan, mutta asiaa ei kannata miettiä liikaa, vaan pitää homman mieluummin yksinkertaisena. Todellista nettoenergiaa on lähes mahdotonta määritellä tarkasti.

Kuinka paljon miinuskaloreita?

Kuinka paljon sitten pitäisi syödä? Aluksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon jo syö ja katsoa, pysyykö paino suurinpiirtein samana päivästä tai viikosta toiseen. Tämän jälkeen ko. energiasta suosittelen leikkaamaan 500-800 kcal. Mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä lähemmäs -800 kcal kannattaa pyrkiä ja kun rasva vähenee, ei kannata enää pyrkiä niin suureen energiavajeeseen. Laskennallisesti joka päivä syömällä 500 kcal alle kulutuksen tarkoittaa noin 500 gramman painonlaskua joka viikko.

Mitä syödä ja milloin?

Tärkeintä on syödä mahdollisimman paljon puhdasta ruokaa, koska se sisältää eniten suojaravinteita. Ensimmäisenä on syytä poistaa (tai ainakin rajoittaa) ruokavaliosta einekset ja muut prosessoidut ruoka-aineet. Erilaisten sovellusten, kuten Cron-O Meterin avulla voi ajoittain tarkistaa, sisältääkö ruokavalio tarpeeksi välttämättömiä ravinteita.

Ruokailujen ajoituksilla ei ole sinänsä väliä. Yhden päivän aikana aineenvaihduntaan ei ehdi tulla merkittäviä muutoksia. On siis tavallisen laihduttajan kannalta aivan sama, syökö päivän ruuat 6:lla vai 1:llä aterialla. Usein kerralla paljon syöminen yhdistetään lihomiseen, mutta pitkällä tähtäimellä se ei ole mahdollista, kunhan energia-aineenvaihdunta on miinuksen puolella tai normaalissa tilanteessa ylläpidon tasolla. Esim. pätkäpaasto saattaa olla monelle mieluisa tapa, mutta yleensä ihmiset ovat tottuneet syömään muutaman tunnin välein pienempiä aterioita. Tämäkin asia on yksilöllistä, joten kannattaa kokeilla mikä sopii omaan tilanteeseen parhaiten. Isot muutokset totuttuun voivat muuttaa jaksamista ja nälänhallintaa rankastikin.

Proteiini ja rasva ovat välttämättömiä ravinteita ihmiselle, mutta hiilihydraatit eivät ole. Tämän takia energiaa kannattaa vähentää hiilihydraateista, mutta ei sen takia että ne olisivat lähtökohtaisesti lihottavia. Lähes mitä tahansa syömällä tavallinen henkilö saa proteiinia tarpeeksi, joten sen saantiin ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota. Ainoastaan aktiivisempi liikkuja tarvitsee proteiinia enemmän. (katso vegaanin proteiinintarve) Optimaalisen hormonitoiminnan kannalta tarvittavat rasvahapot saa helposti syömällä esim. kookos-, rypsi- ja pellavansiemenöljyä kutakin ruokalusikallisen tai pari päivässä. Jos jotain lukuja haetaan niin hyvä lähtökohta on 0.8-1.0 g proteiinia /painokilo, 0.6-1.0 g rasvaa /painokilo ja loput hiilihydraatteja. Nuo ovat lukemia, jotka ovat normaalille terveydelle optimaalisia. Dieettityypistä riippuen suosittelen muuttamaan vain hiilihydraattien ja rasvan määrää siten, että rasvaa saadaan kuitenkin vähintään 0.6 g /painokilo. Laitan tähän vielä esimerkit, kuinka itse hoitaisin homman. Oletetaan, etten harrasta liikuntaa, mikä lisäisi proteiinintarvetta. Säännöllinen raskas painoharjoittelu saattaa lisätä proteiinintarpeen kaksinkertaiseksi, mutta en ota sitä tässä kohtaa huomioon.

Aamupainoni on noin 75 kg, joten tarvitsisin 75 g proteiinia = 300 kcal ja 75 g rasvaa = 675 kcal. Oletetaan, että normaali kulutukseni on 3000 kcal ja vähennän siitä 700 kcal, jotta laihtuisin. 3000 – 700 – 300 - 675 = 1325 kcal. Tuon jäljellä olevan määrän käytän hiilihydraatteihin: 1325 / 4 = 331 g. Tämä on lähtökohta, jota itse käyttäisin, koska pärjään hiilareiden avulla paremmin kuin suurella määrällä rasvaa.

Yhteensä:

75 g proteiinia

331 g hiilihydraatteja

75 g rasvaa

2300 kcal

Toinen esimerkki on ketoosihakuinen. Ketoosissa hiilihydraatit ovat alle 30 g, proteiini vakio ja loput energiasta tulee rasvasta. 75 g proteiinia = 300 kcal, 30 g hiilihydraatit = 120 kcal. 3000 – 700 – 300 – 120 = 1880 kcal. Jäljellä oleva määrä käytetään rasvaan: 1880 / 9 = 209 g. Olen kokeillut ketoosia, mutta en sitä miellään käytä, koska niin pienillä hiilarimäärillä ei saa treeneistä tarpeeksi irti.

Yhteensä:

75 g proteiinia

30 g hiilihydraatteja

209 g rasvaa

2300 kcal

Ylläolevat ovat vain karkeita esimerkkejä, mutta idean pitäisi olla selvä. Proteiinimäärä pidetään vakiona ja energiaa vähennetään hiilihydraateista ja rasvasta, jotta saadaan aikaan tarpeeksi miinuskaloreita -> laihtuminen.

Kaloreiden kyttääminen

Onko kaloreiden seuraaminen/laskeminen välttämätöntä? Ei, mutta niitä seuraamalla hommaa voidaan hallita paremmin. Tästä asiasta löytyy paljon henkilökohtaista kokemusta ja voin todeta, että numeroiden hallitseminen toimii hyvinkin tarkasti. Jos olen massakaudella, saan painon nousemaan viikkotasolla 100 grammaa, koska olen sen niin paperilla laskenut.

Ihmiset usein arvioivat syömänsä ruuan energiamäärän todella väärin. Taipumusta on molempiin suuntiin. Yli- tai aliarviointia voi tulla jopa tuhansia kilokaloreita päivässä.

Jos kaloreita ei millään viitsi/jaksa seurata, voidaan homma toteuttaa siten, että vähennetään normaalista ruokamäärästä pieni osa pois ja katsotaan viikottain kuinka paino muuttuu. 500-1000 kcal miinuksilla rasvaa palaa laskennallisesti 500-1000 grammaa viikossa. Painoa kannattaa tarkkailla vain aamuisin, vessareissun jälkeen, koska päivän aikana paino muuttuu kohtalaisesti. Vaa'alla ei kannata käydä joka päivä, vaan esimerkiksi kahtena päivän viikossa ja laskea joka viikon keskiarvo ja vertailla niitä keskenään. Paino heittelee väkisinkin riippuen esim. nukkumaanmenoajasta, neste- ja elektrolyyttitasapainosta ja hormonaalisista muutoksista. Ruokailuajat ja nukkumiset kannattaa pitää säännöllisinä, jotta heittelyitä tulisi mahdollisimman vähän.

Jos paino joku viikko ei laskekaan tai jopa hieman nousee, ei kannata huolestua, koska se saattaa johtua vain nestetasapainon muutoksista. Älä huolestu ja vähennä syömisiä hulluna, vaan katso vielä yksi viikko ja mieti sitten vähennätkö kaloreita. Vaikka kyse olisi siitä, että ollaankin miinuksilla vain enää esim. 100-200 kcal, ei siitäkään ole haittaa. Kaikkein haitallisinta on liian rankat miinuskalorit, joten hosua ei saa missään kohtaa. Elimistö tottuu hiljalleen miinuskaloreihin (adaptiivinen termogeneesi), joten laihdutuksen edetessä on pakko vähentää energiamäärää tai lisätä liikuntaa aika-ajoin. Muutokset kannattaa pitää pieninä, jotta energiavajetta ei tulisi yhtäkkiä liikaa.

Nälkä ja hormonit

Laihdutuksen yhteydessä nälkä saattaa olla läsnä tai sitten ei. Nälkä, näläntunne, ruoan miettiminen yms. ei kerro välttämättä mitään siitä, ollaanko miinuskaloreilla vai ei. Elimistö taistelee aina laihtumista vastaan ja sen reaktio saattaa olla nälkä, koska se haluaa menetettyjä energiavarastojansa takaisin. Nälkä voi myös johtua vajaasta neste- tai suolatasapainosta. Kun ruokaa syödään normaalia vähemmän, ei ole mikään ihme jos neste- tai suolatasapaino kärsii. Tämän takia kannattaa juoda esimerkiksi suolattua vettä pitkin päivää.

Hormonitoiminta muuttuu ns. epäsuotuisaksi laihdutuksen yhteydessä. Monet hormonit ym. kuten leptiini ja greliini, vaikuttavat suoraan nälänhallintaan. Kun kehon rasvamäärä pienenee (eli rasvasolut pienentyvät), leptiiniä erittyy vähemmän ja nälkä kasvaa. Se on kehon tapa sanoa, että syö ja kasva takaisin isommaksi. Nälkää ei tarvitse katsella loputtomiin, vaan keho kyllä tottuu pienempään rasvaprosenttiin ajan myötä, kun homma hoidetaan asianmukaisesti. (katso kappale "bodyfat setpoint range")

Liian raju laihdutus

Liian rajusta painonpudotuksesta seuraa liian raju aineenvaihdunnan kärsiminen. Mitä enemmän ollaan miinuskaloreilla, sitä enemmän elimistö reagoi siihen ja ryhtyy säästämään kaikessa mahdollisessa kuten lämmöntuotossa, hapenkulutuksessa ja hormonitoiminnassa. Kyllä kovillakin miinuskaloreilla painoa saa pudotettua, mutta se loppuu liian nopeasti ja olo saattaa olla lopussa aivan sietämätön. Tämä on erittäin suuri ongelma ja todella yleinen virhe laihdutusyrityksissä. Monet ostavat pussikeittoja ja syövät 600-800 kilokaloria päivässä ja paino putoaa aluksi nopeasti. Jonkin ajan kuluttua paino ei enää putoakaan ja huomataan, että vielä olisi rasvaa reilusti poltettavana. Ainoa vaihtoehto laihtumisen jatkumiselle on syödä vähemmän, mutta eihän tuollaisista kaloreista enää voi mennä alemmas. Jos homma olisi lähtökohtaisesti tehty rauhallisemmin, olisi aineenvaihdunta kärsinyt huomattavasti hitaammin. Laihdutus olisi vienyt enemmän aikaa, mutta hommassa päästäisiin varmasti paljon pidemmälle, ilman sairaalloisen alhaisia kaloreita. Älkää siis missään nimessä hosuko. Se ei ole edes terveellistä eikä tunnu hyvältä.

Liian rankasta rasvanpoltosta on lisäksi se haitta, että rasvan ohella palaa myös lihaksia. Lihaksia palaa joka tapauksessa jonkin verran, mutta määrä on syytä minimoida. Jokainen ihminen tarvitsee lihaksiaan, eikä niitä ole järkeä polttaa pois. Moni varmasti luulee, ettei lihaksia voi palaa, jos syödään proteiinia 300 grammaa päivässä, mutta se ei auta mitään jos ollaan 2000 kcal miinuksella.

Hiilihydraattien vaikutus

Iso osa hiilihydraateista varastoituu kehoon glykogeeninä lihaksiin ja maksaan. Yksi gramma hiilihydraattia voi sitoa 3 grammaa nestettä. Tämän takia laihdutuksen alussa paino saattaa pudota rajusti, etenkin jos hiilareita vähennetään kerralla monta sataa grammaa. Se ei kuitenkaan ole laihtumista, vaan glykogeenivarastojen tyhjentymistä ja nesteiden häipymistä. Rasva ei sido nestettä läheskään niin paljoa.

Liikunta

Lähtökohtaisesti en suosittele liikuntaa osana laihduttamista. Jos haluaa liikkua, antaa mennä vaan, mutta sitä ei kannata käyttää ainoastaan laihtumistarkoituksessa, niin kauan kuin se on mahdollista. Toki liikuntaharrastus lisää kulutusta, mutta sitä ei kannata ajatella laihdutusliikuntana. Moni innostuu liikkumaan paljon, koska se voi laihduttaa, mutta into voi loppua kuin seinään ja paino pomppaa helposti takaisin lähtölukemiin. Liikunta ei ole laihtumisen avain, vaan se on harrastus ja elämäntapa, josta ei kuulu tehdä väkinäistä. Jos mikään liikunta ei maistu, niin anna olla, niin kauan kuin se on mahdollista.

Jos liikunta kuitenkin otetaan mukaan laihdutusprosessiin, niin suosittelen HIIT (High Intensity Interval Training) -tyyppistä ratkaisua. Se voi olla rankkaa touhua, mutta se lisää kokonaiskulutusta todella paljon, eikä hommaan tarvitse käyttää aikaa tuntitolkulla. Aamuaerobiset tyhjällä vatsalla ovat turhia tavalliselle laihduttajalle. Se ei polta pitkällä aikavälillä sen tehokkaammin rasvaa kuin mikään muukaan liikunta. Avaintekijä on se, kuinka paljon liikunta kuluttaa energiaa kokonaisuudessaan.

Jos ruokavaliosta on karsittu reilusti hiilihydraatteja, voi liikkuminen olla todella raskasta. Hyvien tehojen saaminen onnistuu ajoittamalla iso osa päivän hiilareista aterialla, joka on ennen liikuntasuoritusta. Etenkin HIIT ja muut korkeatehoiset liikunnat hyödyntävät hiilihydraatteja energiantuotossa. Liikunta on paljon sujuvampaa ja helpompaa hiilareiden voimalla ja tämän kautta lisää kokonaiskulutusta enemmän.

Bodyfat set point range

En oikeastaan tiedä, onko tälle olemassa suomenkielistä vastinetta, mutta se tarkoittaa käytännössä aluetta rasvaprosentissa, jossa elimistö on tyytyväinen. Tämä alue vaihtelee henkilöiden välillä runsaastikin. Jos joku on ollut vuositolkulla todella lihava, on hänen BFSP todennäköisesti reilusti korkeammalla kuin henkilöllä, joka on ollut aina hoikka. Jos laihtuminen tapahtuu BFSP:n alapuolelle, alkaa elimistö taistella enemmän laihtumista vastaan mm. lisäämällä ruokahalua ja näläntunnetta voimakkaasti. Liian nopea laihtuminen voi mahdollisesti jopa nostaa BFSP:ä korkeammalle, jolloin sen alapuolelle mennään helpommin.

Kun ollaan laihduttu siihen pisteeseen, että päätetään lopettaa homma, on syytä ottaa varovaisesti. Aineenvaihdunta on alhaalla ja nälkä ja ruoka saattavat olla ainoita asioita mielessä. Tähän ei auta ylensyöminen vaikka tuntuisi, että vatsa räjähtää jos syö lisää. Ainoa lopputulos olisi nopea lihominen ja äkkiä saatettaisiin olla laihdutuksen lähtötilanteessa, vieläpä aineenvaihdunta romuttuneena. Kun laihduttaminen lopetetaan, on syytä olla tietoinen millä ruokamäärällä ja fyysisellä aktiivisuudella paino pysyy paikoillaan. Tämän jälkeen voidaan ryhtyä ns. reverse dieettiin, josta myös kirjoitan kappaleen. Kun aineenvaihduntaa elvytetään ruokamäärää pikkuhiljaa lisäämällä, tajuton ruokahalu helpottaa ja elimistö saattaa tottua aiempaa pienempään rasvaprosenttiin. Tämä vaatii itsekuria, mutta se on sen arvoista. Aikaa se voi viedä jopa kuukausia, että muutoksen huomaa, mutta lopputulos on mahtava. Huomaa kuitenkin, että luonnollista rasvaprosenttialuetta ei pysty liikuttelemaan, ainakaan kovin paljoa. Jos olotila on huono ja nälkätuntemukset ovat todella voimakkaita vielä reverse dieettauksen (vähintään muutaman viikon) jälkeen, saattaa rasvaprosentti olla liian alhainen.

Muita oleellisia seikkoja

Insuliini toimii vipuna, jolla voidaan ns. valita elimistön käytettävä pääpolttoaine. Jos ruoka on hiilaripainotteista, insuliinia erittyy enemmän ja elimistö tuottaa energiaa hiilareista. Jos ruoka on rasvapainotteista, insuliinia erittyy vähemmän, jolloin energiaa pyritään muodostamaan rasvasta. Tätä elimistön kykyä (metabolic flexibility) voi kehittää esimerkiksi paastoamalla tai jakamalla hiilarit ja rasvat eri aterioille. Kaikki ihmiset eivät ole aineenvaihdunnallisesti kovin "joustavia", joten rasvankäyttö energiana voi olla hankalaa ja tätä kautta laihtuminen ei ole kovin tehokasta. Suosittelen kokeilemaan hiilareiden ja rasvojen jakamista eri aterioille, jolloin kyky voisi hieman parantua. Huonon joustavuuden tunnistaa, jos ei pysty paastoamaan pitkää aikaa (esim. 6 h) putkeen ilman verensokerin pahoja heittelyitä.

Todella lihavilla ihmisillä laihtuminen voi olla aluksi todella vaivalloista ja epämiellyttävää. Jos kehossa on todella paljon rasvaa, voi syntyä leptiiniresistenssi, jolloin ruokahalu ei välttämättä helpota ruokailemalla. Merkittävä lihominen voi lisätä rasvasolujen määrää, eikä niitä käsittääkseni saa pois edes laihtuessa. Jos rasvasoluja on paljon, voi jo kohtalainen rasvaprosentti vähentää leptiinintuotantoa liikaa, koska rasvasolut ovat liian pieniä. Merkittävä lihavuus voi myös lisätä inflammaatiota (tulehdus) elimistössä, jolloin mm. lihasten ja rasvasolujen insuliiniherkkyys voi mennä todella epäsuotuisaksi. Optimaalinen tilanne on, että lihakset ovat insuliiniherkkiä ja rasvakudos ei ole. Jos tilanne on toisinpäin, insuliini ohjaa ravinteita varastoitumaan helpommin rasvasoluihin kuin lihassoluihin.

Reverse diet

Ehkä olennaisin asia koko touhussa. Kaikki tietävät, kuinka laihdutetaan (noin suurinpiirtein), mutta harva tietää, kuinka se homma pitää lopettaa. Kun on laihduttu eli elimistössä on vähemmän energiaa kuluttavaa kudosta (rasva, lihas), ei entisiin ruokailutottumuksiin ole paluuta, koska elimistö ei tarvitse enää niin paljon energiaa ylläpitääkseen painoa. Tarkoitus ei kuitenkaan ole se, että laihdutetaan 10 kiloa ja jäädään laihdutuksen lopun 1500 kcal:iin, entisen 3000 kcal sijasta.

Aineenvaihdunta kärsii väkisinkin jonkin verran, mutta sen voi elvyttää. Se voi viedä paljon pidemmän ajan kuin sen romuttaminen ja homma on hyvinkin yksilöllistä. Jojo -laihtuminen johtuu siitä, että laihdutusprosessin jälkeen syödään joko entiseen tapaan tai näläntunteen takia vielä enemmän. Lopputulos on katastrofaalinen: saatetaan pullahtaa jopa isommaksi kuin ennen laihduttamista, ilman että aineenvaihdunta on elpynyt. Utti Hietala on kirjoittanut reverse dieetistä selkeän jutun ja suosittelen vilkaisemaan sen läpi.

http://www.fast.fi/2014/reversedieettaus-osa-1-siirtyma-plussalle-rankan-dieetin-jalkeen/

Jotkut ei liho, jotkut ei laihdu?

Näin moni luulee, mutta se on täysin mahdotonta. Kenelläkään ei ole sellaista elimistöä, josta ruoka vain valuisi läpi ja voisi syödä ihan mitä tahansa, eikä lihominen ole mahdollista. Melkein aina nämä henkilöt luulevat syövänsä paljon, mutta eivät kuitenkaan syö melkein mitään. Paljon syömistä perustellaan esim. sillä, että syödään joka päivä 200 gramman suklaalevy. Tässä ei oteta huomioon, että tuon lisäksi syödään vain kaksi leipää ja pari lasia maitoa. Onko ihme, että tuollaisella ruokavaliolla pysyy laihana? Ei todellakaan, koska energiaa ei tule kuin ehkä 1500 kcal päivässä.

Sellaistakaan elimistöä ei ole, johon kaikki ruoka vain jäisi rasvana kiinni. Tarvitseeko tätä edes perustella? Ihminen ei voisi olla elossa, jos se ei kuluttaisi energiaa. Ylimääräinen energia varastoidaan kehoon ja energiaa puretaan, jos ruoasta ei saada sitä tarpeeksi.

Yhteenveto

Syö vähemmän kuin kulutat, mutta syö tarpeeksi. Pidä ruokailut ja unirytmi säännöllisenä ja punnitse itsesi säännöllisesti ja vertaa keskiarvoja. Älä hosu, vaan anna hommalle aikaa. Syö puhdasta ruokaa, josta saat tarpeeksi proteiinia, rasvaa, kuitua ja suojaravinteita. Muista lopettaa homma rauhallisesti ja elvyttää aineenvaihdunta takaisin normaaliksi.

Lihottaako hiilihydraatit?

Moni puhuu siitä, kuinka jokin ruoka tai ruoka-aine lihottaa tai laihduttaa. Näin ei voi yksinkertaisesti sanoa. Ruoka sisältää energiaa ja jos ajanjaksoa kohden energiaa saadaan ruoasta enemmän kuin kulutetaan, kasvua (lihomista) tapahtuu rasvan ja mahdollisesti lihasmassan osalta. Jos energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan, tapahtuu pienentymistä (laihtumista) rasvan ja lihasmassan osalta. Asiasta ei tarvitse tehdä tuon monimutkaisempaa, koska sitä se ei ole. Sillä ei ole merkitystä, mistä makroravinteesta (proteiini, hiilari, rasva) energiat tulevat, vaan energiankulutus suhteessa energiansaatiin on olennaisin asia. Otsikon kysymykseen ei voi siten oikeastaan vastata.

Elimistö pystyy jonkin verran muuntamaan eri makroravinteita tarvitsemaansa muotoon, joten vaikka ruoka sisältäisi pelkkää proteiinia, ei se tarkoita automaattista laihtumista tai järjetöntä lihaskasvua. Jos pelkkää proteiinia syömällä ollaan esim. 1000 kcal yli kulutuksen joka päivä, kasvua tapahtuu noin kilo viikossa ja sillä selvä.

Nykyään tuntuu olevan todella yleistä syödä proteiinia tajuttomia määriä ja välttää hiilihydraatteja (kaikenlaisia) niin paljon kuin mahdollista. Tähän ei tähtää pelkästään diabeetikot tai laihduttajat, vaan oikeastaan kaikenlaiset ihmiset. Proteiini pitää hieman nälkää loitolla, mutta tällä systeemillä uskotaan olevan hyötyä painonhallinnassa ja lihasmassan säilytyksessä. Toki proteiinia tarvitsee saada ruoasta jonkin verran, mutta yleensä proteiinia kiskotaan enemmän kuin ammattitason kehonrakentaja. Hommassa on siis "pientä" yliampumisen makua.

Hiilihydraatteja vältetään, koska ne lihottaa. Näin siis väitetään ja kuvitellaan, vaikka asiaa ei tosiaan voi edes määritellä noin. Insuliini on anabolista (rakentava tila), joten hiilihydraatit yhdistetään sen takia lihomiseen. Tässä ei oteta kuitenkaan huomioon sitä, että elimistössä tapahtuu rakennusta ja purkua koko ajan. Kun keho tuottaa insuliinia, hiilihydraatteja varastoidaan maksan ja lihasten glykogeenivarastoiksi. Elimistö kuitenkin käyttää näitä varastoja sen mukaan kun sille on tarvetta. Sama juttu on rasvavarastojen suhteen.

Näitä sokeripommeja tulee syötyä sekä plussa- että miinuskaloreilla ollessa. Miten se on mahdollista miinuskaloreilla? Tyhmä kysymys.

Lihasmassan säilytyksen osalta hiilihydraatit ovat tärkeitä, vaikka yleensä se yhdistetään vain proteiinin saantiin. Elimistö käyttää ATP:a energiantuottoon ja sitä muodostuu oikeastaan kaikesta energiasta, mitä saamme ruoasta. Rasvan muodostuminen on paljon tehottomampaa kuin hiilihydraattien muodostuminen ATP:ksi. Kun elimistön täytyy muodostaa ATP:a, ei siihen aina riitä rasvan teho, vaan se käyttää mieluummin hiilihydraatteja, koska se on nopeampaa. Jos hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole saatavilla, ATP:a muodostetaan proteiinista, jota elimistö purkaa osittain lihaksista.

Ai niin, jos ollaan tarkkoja ja verrataan hiilihydraatteja rasvaan, on hommassa yksi hauska juttu. Ruoasta saatava rasva on nimittäin jo lähellä varastomuotoa, joten sen muuntamiseen ei tarvita paljoa energiaa. Hiilihydraatit taas ovat sen verran kaukana rasvavaraston muodosta, että energiaa kuluu enemmän muutosprosesseihin. Hiilihydraatin energiasta kuluu noin 10 %, jotta se voi muuntua lopulliseen varastorasvan muotoon. Ruoan rasva kuluttaa vain noin 4 % energiastaan samaan hommaan. Tästä voimme päätellä, että rasvapainotteinen ruokavalio (esim. ketoosi) lihottaa herkemmin kuin hiilihydraattipainotteinen ruokavalio, kun ollaan saman verran plussakaloreilla.

Tämän kaiken perustella näen hiilihydraatit erittäin tärkeänä osana ruokavaliota. En suosittele vähentämään niitä hulluna, vaikka tarkoitus olisi laihduttaa. Kun laihduttaessa ensin vähennetään terveellinen määrä proteiinista ja rasvasta, kannattaa hiilihydraatteihin vasta kajota. Tämä koko juttu on tietenkin vain oma näkemykseni asiasta, mutta se on mielestäni melko perusteltua. Diabeetikoille en tietenkään suosittele hiilihydraatteja puolta kiloa päivässä. Hiilihydraattien puputtaminen ei kuitenkaan aiheuta diabetesta, vaan siihen on muita syitä, eikä sokeri ole yksi niistä.