Ensi kevään alustavaa suunnittelua

En halua olla itselleni tärkeiden asioiden kanssa yhtään myöhässä, joten jo tässä vaiheessa mietin ihan tosissani, kuinka hoidan alkuvuodesta alkavan kisadieetin. Laihduttaminen on helppoa, kun halutaan karsia ylimääräisiä pois, mutta törkeän kireään kuntoon ei olekaan ihan niin yksinkertaista tietä. Tavalliselle jampalle, joka ei ole tyytyväinen, ettei vatsalihakset erotu kunnolla, homma hoituu kuntoon lähestulkoon millä tahansa "non-retarded" -miinuskalorijaksolla. Ongelma ei tällaisessa tilanteessa ole itse painonpudotus vaan se, että homman loputtua pullahdetaan, mutta ei siitä sen enempää tällä kertaa.

Kehossa on välttämättömien rasvojen (miehillä 3%, naisilla 9-12%) lisäksi viskelaarista, valkoista ja ruskeaa rasvaa. Lihasten sisällä on myös pieni määrä rasvavarastoja, mutta en puutu niihin nyt. Viskelaarinen rasva on monestakin syystä (esim. hyvä verenkierto, heikko insuliiniherkkyys) helppoa tavaraa polttaa pois ja niin on suurin osa valkoisestakin rasvasta, joka on ihon ja lihasten välissä. Riippuen rasvakudoksen reseptorijakaumasta, tulee rasvan palaminen olemaan joko helppoa tai yhtä helvettiä tai siltä väliltä. Lantion ja reisien alueella alphareseptoreita on moninkertainen määrä vs. betareseptoreita, joten näiltä alueilta viimeisten rasvarippeiden polttaminen ei ole niin yksiselitteistä.

Edellisistä syistä johtuen minulle kelpaa hyvin se, että valkoinen rasva jaetaan tavalliseen valkoiseen ja sitkeään valkoiseen. Miehen on helppo päästä noin 10 % rasvoihin ja naisen 20 % rasvoihin, mutta näiden arvojen alittaminen on suurella osalla vaikeampaa, koska betareseptoridominantit rasvat on tuossa kohtaa jo pitkälti poltettu. Miinuskaloreilla oleminen väkisinkin laihduttaa, mutta koska tähtään kisakuntoon ilman merkittävää lihaskatoa, on sillä suuri merkitys mikä palaa. Elimistö polttaa mielellään lihaksia pois, koska jäljellä olevat sitkeät rasvat ovat niin sitkeitä, ettei niihin kannata kajota helpolla.

Sitkeitä rasvoja ei siis polteta helposti sohvalla makoilulla, vaikka miinuskaloreita olisikin. Tässä vaiheessa hommaan täytyy sekoittaa liikuntaa ja näillä näkymin toteutan homman seuraavilla tavoilla: tietyn pisteen jälkeen teen kovia, lyhyitä intervallityyppisiä harjoitteita, joko mäkijuoksulla, juoksulla tai laitteella ja myöhemmin sekoitan viikkoon tasasykkeistä aerobista. Nämä asiat siis tulevat VASTA kun helpot rasvat on karsittu pois. Rasvanpolttoharjoitteet on tehokkuuden vuoksi suoritettava tunteja edellisen ruokailun jälkeen, jotta insuliini ei ole häiritsemässä ja katekoliamiinit saavat hoitaa hommansa rauhassa. Harjoitteilla ei ole niinkään tarkoitus aiheuttaa energiankulutusta, vaan homman idea on saada sitkeät rasvat pois rasvasoluista ja kuljettaa ne veren mukana toisille kudoksille poltettavaksi. Sitkeässä rasvassa on myös se ominaisuus, että verenkierto on heikkoa, joten pelkkä rasvan poissaaminen solusta ei riitä, vaan verenkiertoa täytyy lisätä, jottei rasva palaa takaisin rasvasoluun. Tasasykkeinen aerobinen toimii parhaiten siinä vaiheessa kun hiilihydraatit ovat melko alhaalla. Tasasykkeinen tulee mukaan kun harjoitteita tarvitsee lisätä, eikä palautumiskapasiteetin takia voi enää olla enempää intensiivisiä harjoitteita.

Nämä asiat tuntuvat olevan monen mielestä huuhaata, eikä viimeistenkään rasvojen polttaminen kuulemma tarvitse muuta kuin helvetisti miinuskaloreita, mutta totuus on se, että näin ajattelevat polttavat todella suuria määriä lihaksia dieetin loppupuolella. Jotkut taas ovat sitä mieltä, ettei homma vaadi edes miinuskaloreita, vaan tietynlaisen ruokavalion. Sitäkin koulukuntaa on, jotka luulevat omaavansa valmiiksi 0% rasvaa, vaikka oikeasti sitä on 10-20 %.

Kun ihmiset puhuvat kireästä, kovasta tai timmistä kunnosta, tarkoitetaan sillä yleensä terveyden kannalta ihanteellista rasvaprosenttia eli miehillä noin 10 % ja naisilla 20 %. Toisin sanoen porukka ei tiedä mitä timmi kunto tarkoittaa. Kun näin vegaanisessa blogissa kirjoitan, niin voin todeta, ettei esim. Freelee ole timmiä kuntoa nähnytkään (vaikka moni niin väittääkin), vaan hän on about 20 % rasvoissa. Nainen on timmi vasta kun rasvaa on noin 12 %. Kyse ei ole siitä, että kaikki olisivat muka läskejä, vaan asioiden todellisten puolien katsomisesta. Kyse ei myöskään ole veganismin vähättelystä - sehän on hienoa, että tämä elämäntapa leviää maailmalla. Sivuhuomautuksena voin vielä todeta, etten itsekään ole kokenut kireää kuntoa (en lähellekään), mutta ei ole ollut tarkoituskaan, koska alhaisessa rasvaprosentissa oleminen ei ole kehityksen eikä terveyden kannalta hyvä asia. Ensi vuonna superkireä kunto on yksi tavoitteistani, mutta vain kisojen ajaksi.

Aiemmin mainitsin hiilareiden vähentämisen dieetin aikana. Hiilareita kannattaa vähentää edes jonkin verran miinuskalorijakson aikana, koska plussakaudella niitä tulee puputettua niin paljon, että jonkinasteista insuliiniresistenttiä syntyy väkisinkin ja asiaa voidaan korjata dieetin aikana. Toinen syy on juurikin insuliinin kanssa pelaaminen sitkeiden rasvojen yhteydessä, mutta asiahan on täysin turha perus rantakuntoon tähtäävälle laihduttajalle, joka ei käy lähelläkään sitkeitä rasvoja. Banaanipojat ja -tytöt ovat tässä kohtaa varmaan sitä mieltä, että lavakireään kuntoon on helppo päästä kun syö vain vihanneksia ja hedelmiä (+ infinite calories). Hedelmä/vihannes -linjalla ei oikeasti kannata koskaan lähteä kisavalmisteluihin, koska kyseisellä ruokavaliolla kaikki on perseellään loppua kohden: liian vähän proteiinia, liikaa hiilareita, liian vähän rasvaa. Nuo kaikki seikat pilaavat mahdollisuuden polttaa sitkeät rasvat ja säästää lihakset. Tai no, ehkä tuolla tavalla pärjää jossain pilipalikisoissa, jossa kympin rasvat riittää voittoon. Se on kuitenkin totta, että kyseisellä ruokavaliolla saa rakennettua fysiikkaa, mutta kisavalmistelut ovat asia erikseen.

Rinta ja selkä (maanantai):
1. Maastaveto 3 x 7-8 x 110 kg
2. Penkki kp 3 x 7-8 x 28 kg:t
3. Alataljaveto 3 x 12-13 x 20 kg
4. Vinopenkki smithissä 3 x 8-12 x 50 kg
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 11-12 x 40 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg:t
7. Kulmasoutu kp 3 x 15-16 x 8 kg:t
8. Vatsat roikkuen (nopee) 3 x 14-20 x bw

Kesto 71 min.

Jalat (keskiviikko):
1. Polvenkoukistus 3 x 7-8 x 120 lbs
2. Takareidet pallolla 3 x 3-4
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 9-12 x 140 kg
4. Pallokyykky 3 x 6-10 x 16 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 14-15 x 35 kg + 2 x 13-15 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet istuen smithissä 3 x 17-18 x 100 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 9-12 x 25 kg

Kesto 62 min. Aamupaino 79.4 kg.