Näkemykseni hypertrofiasta

Usein kehonrakennustyyppiseen harjoitteluun suositellaan yksiselitteisesti 8-12 tai 6-12 toiston alueita. Itse olen sitä mieltä, että harjoittelu kannattaa olla jatkuvasti 6-20 toiston alueella, jotta kaikki mahdollinen kehitys olisi saavutettavissa. Koitan seuraavaksi hieman avata asiaa.

Yksinkertaisesti homma menee siten, että ensin aiheutetaan lihaksiin mikrovaurioita painoharjoittelulla, jonka jälkeen vauriot korjataan yli edellisen tilan, josta seuraa lihaskasvua. Tätä toistetaan tarpeeksi, jonka seurauksena lihakset kasvavat näkyvästi. Homma vaatii oikeanlaisen ärsykkeen treeneissä, oikeanlaisen ruokavalion ja tarpeeksi lepoa.

Kun lihakset kasvavat, johtuu se lähes kokonaan lihassolujen kasvusta (hypertrofia), mutta ei niiden lisääntymisestä. Lihaskasvua tapahtuu jonkin verran myös lihassoluja ympäröivissä sidekudosrakenteissa kuten kollageenissa, mutta näiden osuus on hyvin vähäinen verrattuna lihassolujen kasvuun. Lihaskudoksen hypertrofia voidaan jakaa lyhytaikaiseen ja pitkäaikaiseen. Lyhytaikainen liittyy vain nesteen lisääntymiseen, joten pitkäaikainen on oleellisempi asia. Pitkäaikainen hypertrofia jaetaan vielä sarkoplastiseen ja fibrillaariseen hypertrofiaan.

Perinteinen bodaustreeni (esim. 8-12 toiston sarjat) koostuu melko pitkistä sarjoista, jolloin vastuksena käytetään kohtalaisen raskasta vastusta. Tällainen harjoittelu aiheuttaa pääasiassa sarkoplastista hypertrofiaa. Tämän seurauksena lihassoluissa olevien lihassäikeiden välisen nesteen määrä ja lihassupistukseen osallistumattomat proteiinit lisääntyvät. Kyseinen harjoittelutapa on oleellinen osa kehonrakennusharjoittelua ja suosittelenkin tekemään keskipitkiä sarjoja reilusti joka treenikierrossa.

Melko lyhyiden sarjojen (esim. 5-7 toistoa) tekeminen aiheuttaa pääasiassa fibrillaarista hypertrofiaa. Fibrillaarinen hypertrofia johtaa lihassupistuksesta vastaavien myosiini- ja aktiinifilamenttien lisääntymiseen. Tästä johtuvan lihaskasvun lisäksi voimantuotto-ominaisuudet kasvavat paljon enemmän kuin sarkoplastisessa hypertrofiassa. Lyhyillä sarjoilla saavutetaan lisäksi tarpeeksi suuri mekaaninen kuormitus, mikä on yksi lihaskasvun edellytys. Suosittelen tekemään keskipitkien sarjojen lisäksi melko lyhyitäkin sarjoja, jotta maksimaalinen lihaskasvu saavutettaisiin.

Pitkillä sarjoilla (esim. 12-20 toistoa) vaikutetaan eniten lihassolujen huoltojärjestelmiin. Pitkien sarjojen myötä mm. mitokondriot lisääntyvät. Tämän takia pitkätkin sarjat ovat oleellinen osa treenikiertoja, vaikka kokonaiskuvassa huoltojärjestelmien osuus onkin melko pieni. Pitkät sarjat tekevät harjoittelusta myös hyvin metabolista, mikä on yksi lihaskasvun edellytys.

Edellisten lisäksi treenin täytyy olla laadukasta. Toistoalueilla tai absoluuttisilla treenipainoilla ei ole merkitystä, jos harjoittelu on pelkkää egoilua tai heilumista. Lihasryhmiä täytyy harjoitella kohdennetusti, eikä vain heiluttaa painoja ajattelematta asiaa sen enempää. Jos liikkeitä tehdään kaikilla mahdollisilla lihasryhmillä yhtä aikaa, ei kohdelihakset rasitu maksimaalisesti, eikä kasvuärsyke ole paras mahdollinen. Kohdelihaksia täytyy pitää jatkuvassa jännityksessä koko liikkeen ajan ja negatiivista osuutta (eksentrinen) täytyy jarruttaa kontrolloidusti. Liian suuret painot eivät yleensä aja edellisiä vaatimuksia.

Olipas jotenkin hankalaa avata tätä aihetta tällä kertaa, mutta siinä on nyt jotain. Toivotaan, etten ole selittänyt ihan mitä sattuu. Ehkä kello on liikaa tai olen vain liian uupunut. Näillä näkymin käyn tekemässä vielä yhden normaalin treenin, jonka jälkeen pidän taas kevennetyn kierron. Ylirasitusta on selvästi ilmassa. Ehkä jo ensi viikolla on luvassa uusi treeniohjelma, vaikkakin samalla tyylillä.

Violifen juustoa, keijua ja suolaa leipien päällä. On se vaan joskus kiva syödä tällaistakin.

Jalat (maanantai):
1. SJMV 3 x 8 x 92.5 kg
2. Takareidet pallolla 3 x 4-8
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 10-12 x 130 kg
4. Kyykky smithissä 3 x 8-10 x 40 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 15 x 35 kg + 2 x 13-14 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 16 x 100 kg
7. Voimapyörä 3 x 6-11

Kesto 66 min.

Kädet ja olat (tiistai):
1. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 6-7 x 18 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 7-8 x 35 kg
3. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 9-12 x 5 kg:t
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 7-12 x 10 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 12 x 50 kg
6. Vipunostot sivulle seisten 3 x 15 x 2.5 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15-17 x 2 kg:t
8. Pohkeet prässissä 3 x 8-9 x 120 kg
9. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 11-12 x 10 kg

Kesto 68 min. Aamupaino 79.6 kg.