Pienen flunssan jälkeen jatketaan uusilla liikkeillä

Viime kerrasta on aikaa, muistaakseni noin vuosi, kun olen ollut viimeksi kipeä. Viime viikolla syysflunssa iski minuunkin ja olin parina päivänä todella tukkoinen ja kipeä, mutta taaskaan ei tullut kuumetta. Jos oikein muistan, on kuumetta ollut viimeksi sekasyöjäaikoina - lieneekö sattumaa vai ei, sitä on vaikea sanoa. Nykyään tulen muutenkin kipeäksi todella harvoin siihen verrattuna, että joskus saatoin olla vuodessa 5-6 kertaa flunssassa ja kuumeessa. Yleensä sain kaupan päälle monta viikkoa kestävän yskän, vaikka itse tauti ei kestänytkään kovin pitkään.

Tällä kertaa, kuten viimeksikin (viime vuonna) flunssa meni nopeasti ohi ja salikertoja täytyi jättää vain kaksi väliin. Jos olen vähänkin huonovointinen tai yskin, en todellakaan lähde salille, koska tiedän etten osaisi ottaa tilanteeseen nähden tarpeeksi kevyesti. Olin alkuviikosta 2-3 päivää kotona lepäilemässä, mutta jo perjantaina totesin, etten ole enää yhtään kipeä. Olin kuitenkin hieman väsähtänyt, mikä ei todellakaan ole ihme kun yhdistää flunssan ja miinuskalorit. Päätin perjantaina lähteä salille tekemään koko kropan rundia ja samalla kokeilla uusia liikkeitä. Innostuin kokeilemaan kaikenlaista ja lopulta itse treeni kestikin yli 1,5 tuntia ja täytyy sanoa, että uni maistui seuraavana yönä.

Sunnuntaina lähdin hieman erilaisella kokonaisuudella liikkeelle, tosin edelleen samalla 3-jakoisella pohjalla, eli käytännössä jatkan samalla ohjelmalla hieman modattuna. Otan tässä kohtaa varman päälle ja koitan säästää niveliäni, koska ne saattavat olla jo kohtuu kuivat. Ei muutenkaan ole kovin viisasta rasittaa niveliä jatkuvasti samoista kulmista samoilla liikkeillä/liikeradoilla. Nivelpinnoilla oleva rusto nimittäin tarvitsee palautumisaikaa samalla tavalla kuin lihaksetkin. Jos nivelien rustoon tulee liikaa/liian usein mikrovauriota, alkavat nivelet lopulta kulua. Kehonrakennushommat ovat muutenkin (pääasiassa) paljon työsarjoja vaativia, joten mielestäni on parempi vaihdella liikkeitä aika-ajoin ja tietenkin käyttää isompia rautoja vain kun niille on oikeasti tarvetta (egoilu ei ole tarve).

Nyt kun miinuskalorijakso on edennyt reippaasti (-9 kg), olen pikkuhiljaa siirtynyt kolmeen harjoituskertaan viikossa, jotta palaudun varmasti kunnolla. Normaalistikin neljä treeniä 3-jakoisella ohjelmalla tekee tiukkaa palautumisen suhteen. Nyt ohjelmassa on muutama uusi tuttavuus, jotka olen löytänyt mm. erilaisista kirjoista ja John Meadowsin Youtube -kanavalta.

Seuraavaksi pitäisi päivittää aihetta "Vegaanin lisäravinteet", koska olen muuttanut omaa valikoimaani jonkin verran. Kunhan Vegekauppa saa uudistettua verkkokauppansa, otan kokeiluun uusia vegaanisia BCAA -kapseleita. Näitä pitäisi olla jo tässä vaiheessa myynnissä ainakin Turun Vegekaupalla. Riotilla on jo aika hyvä tarjonta erilaisia urheilulisäravinteita (kaikki vegaanisia!) ja olenkin pyytänyt niitä Vegekauppaan myyntiin. Jos näistä tuotteista löytyy jotain kiinnostavaa niin kannattaa kysyä Vegetukulta tai Vegekaupalta, jos he saisivat hankittua näitä. Tällä hetkellä tarjolla on jo proteiinijauhetta (herne+soija). Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ja pre-workout (boosteri) ovat tuotteita, joita ei kauheasti ole saatavilla vegaanisina. Jos haluaa saada kaiken irti treenistä ja kehityksestä, suosittelen ehdottomasti harkitsemaan kyseisiä tuotteita.

Haaraketjuiset aminohapot ovat erittäin antikatabolisia, joten niitä on hyvä nauttia treenin ympärillä ja pitkien ateriavälien aikana. Myös heti aamulla herätessä BCAA toimii nopeasti kääntäen aamuyön katabolian anabolian puolelle.

Jalat (sunnuntai):
1. SJMV 3 x 7-8 x 80-100 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 40-42.5 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 10-12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 150 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 15+ x 80 lbs + 2 x 12 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 12-20 x 15-20 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 13-20 x 60 kg

Kesto 74 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystysoutu taljassa 3 x 7-10 x 15-20 kg:t
2. Takaolkasoutu taljassa istuen 3 x 7-8 x 25-35 kg
3. Hauiskääntö levytangolla 3 x 5-7 x 25-27.5 kg
4. Vipunostot sivulle seisten puoli kerrallaan 3 x 12-15 x 6 kg
5. Tricep kickbacks myötäotteella 3 x 9-12 x 6 kg:t
6. Hammerkääntö puoli kerrallaan 3 x 12-20 x 6-7 kg
7. Vipunostot taakse ylätaljassa 3 x 11-12 x 2.5 kg:t
8. Taljapunnerrus niskan takaa vastaotteella 3 x 13-15 x 10kg
9. Hauis niskan taakse taljassa 3 x 10-15 x 7.5 kg
10. Pohkeet smithissä istuen 3 x 12-15 x 100 kg

Kesto 71 min. Aamupaino 72.9 kg.

Yhdistettyä voima- ja massatreeniä

Tuollaista hommaa olen suunnitellut avovaimolleni, mutta en tiedä vielä mitä itse teen muutaman viikon sisään, kun tämänhetkinen ohjelma tulee päätökseen. Avovaimoni on tarkoitus mahdollisesti kilpailla tulevaisuudessa voimanostopuolella, koska hän ei ihonsa takia vain yksinkertaisesti voi kilpailla kehonrakennustyyppisessä lajissa, vaikka sitä haluaisikin. Jatkossa on edelleen tarkoitus takoa uutta lihasmassaa, mutta maksimivoimaa otetaan ohjelmiin mukaan. Tähän asti harjoittelu on ollut puhtaasti massahakuista eikä maksimivoimaa ole harjoiteltu kuin pienimuotoisesti miinuskalorijaksojen aikana.

Liikkelle lähdetään 2-jakoisella ohjelmalla, jossa kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa läpi eli treenejä tulee neljä viikossa. Tämäntyyppisessä harjoittelussa täytyy huomioida kokonaisvolyymi ja intensiteetti, etenkin failuren hyödyntämisen suhteen, jotta optimaalinen palautuminen olisi mahdollista. Näin tiheä lihasryhmäkohtainen treeni on käytännössä pakko toteuttaa kahdella aivan erilaisella harjoituksella eli tavallaan 2+2 jakoisella systeemillä. Jos kropan kävisi kaksi kertaa viikossa läpi yhdellä täysin samalla ohjelmalla, olisi palautuminen aikalailla mahdotonta. Kun homma tehdään kahdella erilaisella 2-jakoisella ohjelmalla vuorotellen, on palautuminen mahdollista, kunhan tiedetään mitä tehdään. Alustavasti olen suunnitellut alkuviikon 3-7 toistoalueen harjoitteluksi puhtaasti voimatyylisesti ja loppuviikon 8 toistosta ylöspäin, bodausmeiningillä. Viime aikoina olemme molemmat tahkoneet 3-jakoista ohjelmaa neljä kertaa viikossa ja lisäilty volyymiä pikkuhiljaa. Tämän myötä olemme molemmat tottuneet kohtalaiseen volyymiin ja aionkin hyödyntää tämän pitämällä viikkokohtaisen volyymin kutakuinkin samana.

Jos itse vaihdan jossain vaiheessa 2-jakoiseen, en aio lähteä noin alhaisella toistoalueella liikkeelle, vaan todennäköisesti lyhimmät sarjat ovat 5 toistoa, jotka nekin pyrin tekemään kohdelihaksilla, enkä nostaa rautaa mahdollisimman taloudellisesti. Toistaiseksi kuitenkin pidän systeemini 3-jakoisena, koska olen tykästynyt siihen ja se ainakin vielä toimii kiitettävästi. Liikkeet ja toistomäärät muuttuu väkisinkin, koska samankaltaiseen rasitukseen tottuu, eikä nivelet välttämättä tykkää hyvää kun harjoitellaan pitkiä aikoja samoilla liikkeillä ja liikeradoilla.

Hyviä, edullisia ja laadukkaita proteiinipitoisia patukoita. Näitä saa mm. Vegetukusta ja Runsaudensarvesta.

Jalat: (maanantai)

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 122.5 kg
2. Etukyykky 3 x 7-8 x 62.5 kg
3. Jalkaprässi 3 x 9-12 x 270 kg
4. Polven koukistus 3 x 12-14 x 45 kg
5. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-12 x 120 kg
6. Pohkeet seisten 3 x 15-20 x bw

Kesto 58 min.

Yläkropan työntävät: (tiistai)

1. Penkki kp 3 x 6-8 x 32-36 kg:t
2. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 6-8 x 22 kg:t
3. Vinopenkki kp 3 x 12 x 20 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 11 x 8 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 10-12 x 45 kg
6. Peck Deck 3 x 10-15 x 20-25 kg
7. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 13-15 x 22.5 kg
8. Vatsat roikkuen 2 x 30 x kehonpaino

Kesto 60 min. Aamupaino 75.8 kg.

Boutiquevegan tilaus ja overreaching viikko

Jotain pientä eksyi tilaukseen. Innostuttiin suklaanapeista hyvän ystävämme luona käydessä, joten niitä oli pakko saada pari kiloa lisää. Mukaan tuli myös deodoranttia, vaikka en olekaan käyttänyt sellaista enää moneen vuoteen. Täytyyhän sitä silti yksi vegaaninen versio olla erikoistilaisuuksia varten.

Tänään tuli postia, eikä tilauksesta ole aikaa kuin tasan viikko. Tilattiin tarvittavia tuotteita tulevia häitämme varten ja muutenkin kaikkea sellaista, mitä ei kovin helposti löydä Suomesta. Kyseessä on verkkokauppa Boutiquevegan, jossa kaikki tuotteet ovat vegaanisia ja valikoimaa on reilusti. Tavara tulee Saksasta eli matka ei ole pitkä eikä tarvitse leikkiä tullin kanssa, koska tavara liikkuu EU:n sisällä.

En voi muuta sanoa kuin, että jeeeee, aivan mahtava kauppa! <3 tavara tuli yhtä nopeasti perille kuin usein Suomen sisällä tilatessa ja kamat tuotiin suoraan kotiovelle. Olen aika paljon tilannut ulkomailta kaikenlaista tavaraa ja täytyy sanoa, etten ole ennen nähnyt noin hyvin pakattua laatikkoa, vaikka kyseessä ei ole edes kovin herkästi hajoavaa/leviävää tavaraa. Toimituskulut ovat tuohon kaikkeen nähden erittäin edulliset, vain 12.95 euroa /tilaus.

Ko. kaupassa on minun makuuni vähän liikaakin tarjottavaa, joten en uskaltanut vielä edes selata kaikkea, jotta välttyisin 1000 euron laskuilta. Ihan sama, oletko sekasyöjä, vegaani tai kuka tahansa, niin kannattaa ehdottomasti käydä katsomassa valikoimaa. Ruokajuttujen lisäksi valikoimassa on mm. kodinhoito- ja kosmetiikkatuotteita ja kaikki on edullista siihen nähden, että kyseessä on pääasiassa erikoistuotteet.

En yleensä haluaisi tilata ulkomailta vegetuotteita, mutta joskus vain on pakko, koska kaikkea ei ainakaan meidän talous löydä Suomen sisältä taikka niitä joutuisi itse hakemaan Helsingistä. Pääasiassa ostamme vähänkin erikoisemmat tuotteet vegetukusta ja runsaudensarvesta. Perustuotteet ostamme S-marketista sekä jonkin verran K-kaupasta ja Luonnonhelmasta. Kaikkein mieluiten tukisin pieniä vegaanikauppoja, koska isommat ketjut varmasti pärjäävät ilman meidänkin tukea. Täysin vegaanisia liikkeitä kun ei ole vielä paljoa, niin olisi tärkeää antaa niille arvoa täällä Suomessakin.

Sisempi laatikko, jossa oli kaikki nestemäinen pakattu kuplamuoviin. Kaikki muu oli pakattu yksitellen kuplamuovin lisäksi pahviin ja kokonaisuuden ympärillä oli vielä iso kasa pahvia/paperia. Ulompaa laatikkoa ympäröi teipin lisäksi kasa pakkausnauhaa. Aivan mahtavaa pakkaamista! Moni saisi luvan ottaa mallia.

Sitten takaisin asiaan eli wannabe -bodaukseen. Eilen olin vielä unirytmin siirtymisen takia niin sekaisin, ettei salille ollut asiaa, mutta tänään päätin lähteä rehkimään vaikka olo olikin vielä hieman outo. Aivot ei oikein pysy mukana kun yhtäkkiä valvotaan pitkään, nukutaan pitkään ja herätään ensin todella myöhään ja sitten todella aikaisin.

Tällä viikolla ei oikein ehdi käydä salilla kuin kolme kertaa, joten otan poikkeuksellisesti noista enemmän kuin tarpeeksi irti eli pyrin tietoisesti ylitreenaamaan ja sitä kautta ylirasittumaan (overreaching). Se ei kuitenkaan tarkoita, että pyrin ylikuntoon, joka on taas eri asia, vaan pyrin aiheuttamaan sen verran rajumpaa vahinkoa, että palautuminen vaatii normaalia enemmän aikaa. Olen jo sen verran tottunut noin 5 päivän kiertoon, että 7 päivän kierto tuntuu jo tuhlaukselta jos tehdään normaali treenirutiini.

Viime aikoina jalkatreenit ovat alkaneet pelottaa ja hermostuttaa, joten ko. päivinä täytyy hieman tsempata itseäni, jotta pääsen liikkeelle. En koe, että jalkajumppani olisivat jotenkin erityisen kovia, päinvastoin, mutta ovat ne sen verran rajuja, ettei niihin kannata lähteä hohhoijaa -asenteella. Kun tekee monta moninivelliikettä peräkkäin kyykkyjä, vetoja tai prässejä failureen asti, täytyy siinä olla asennetta mukana, jotta joka kerta päästään pidemmälle. Monesti kuulee, että jokin yläkropan treeni on sairaan kova, mutta se ei ole mahdollista. Ainoastaan jalkatreenistä voi saada niin brutaalin, että sitä voi kutsua sairaan kovaksi touhuksi. Esim. penkkipunnerruksen tekeminen pudotussarjoilla tai vaikka strip setillä aivan loppuun saakka on lastenleikkiä verrattuna samaan hommaan kyykyn tai prässin kanssa.

Tänään otin ekstrana polvenojennuksen laitteella ja siihen päälle tuplapudotuksen. Saman jutun tein polvenkoukistuksen ja pohkeiden (prässissä) kanssa. En usko, että teen sen kummempaa muillekaan lihasryhmille, koska pudotussarjat treenin lopulla eristävissä liikkeissä vetää mehut tarpeeksi hyvin pihalle. Tarkoitus on kuitenkin päästä ensi viikolla tekemään normaalit treenit ja olen vielä hieman varovainen, koska en usko olevani vieläkään plussakaloreilla.


Jalat:

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 117.5 kg
2. Etukyykky 3 x 5-8 x 60 kg
3. Vaakaprässi -laite 3 x 12-15 x 160 kg
4. Polven koukistus 3 x 12-14 x 45 kg + tuplapudotus
5. Polven ojennus 1 x + tuplapudotus
6. Pohkeet smithissä istuen 2 x 15-17 x 105 kg
7. Pohkeet prässissä 2 x 12-15 x 110 kg + tuplapudotus

Kesto 57 min.

Yöllä laihtuu ja suola helpottaa

Päivällä oli hieman heikko olo ja ajattelin alkuun, ettei kannata lähteä salille vaikka tekisi mieli. Pyörrytti, päätä jomotti ja muutenkin oli voimaton olo. Nousemisen jälkeisestä pyörryttämisestä päätellen olin nauttinut taas jälleen liian vähän suoloja, joka selittäisi aika hyvin tuon olotilan. Voi tietysti olla, että ylirasitusta on pikkuhiljaa kertynyt, joka selittäisi ainakin voimattomuuden ja haluttomuuden lähteä salille. Täytynee tarkkailla tilannetta ja katsoa viikonlopun jälkeen, onko tarve yhden kierron kevennykselle. Totaalilepoa en pidä kuin ehkä kerran tai kaksi vuodessa, joista osa on yleensä flunssan yhteydessä.

Laitoin "latariin" normaalia enemmän suoloja ja se paransi olotilaa melko nopeasti. Otan tällä hetkellä noin puoli tuntia ennen treenin alkua 20 grammaa maltoa, 20 grammaa hedelmäsokeria, 15 grammaa proteiinijauhetta, c-vitamiinia ja suoloja. Myös itse treenijuomaan heitin tavanomaista enemmän suoloja, etenkin kun luvassa oli jalkatreeni, jossa tiedän hikoilevani reippaasti.

Treeni lähti kulkemaan normaalisti ja sain enemmän irti kuin viime kerralla, joten olen tyytyväinen. Jalkatreenien tavoite on minulla se, että kotiin palattuani olisi jonkin aikaa puolikuollut ja yliraukea olotila. En ole tyytyväinen, jos jalkajumpasta ei tule sellainen olo, että on tehnyt jotain rankkaa. Suurimmalla osalla treenaajista jalat ovat yläkroppaa pahasti jäljessä, enkä halua kuulua tähän kategoriaan. Tietysti ison osan hommasta selittää se, ettei porukka treenaa jalkoja yhtä kovaa tai samalla volyymillä kuin esim. käsiä ja rintaa. Kaikkien pitäisi ymmärtää se, että jaloissa on noin puolet koko kropan lihaksista, vaikkei lihasryhmiä olekaan montaa. Ei ole mitään järkeä juntata jalkoja yhdessä treenissä ja neljässä muussa treenissä yläkropan lihasryhmiä. Hommassa täytyy olla jokin tasapaino ja järki, jos halutaan kehittyä kokonaisvaltaisesti.

Ai niin, testasin vaihteeksi, kuinka paljon iltapaino on verrattuna aamupainoon. Eilen ennen nukkumaanmenoa painoni oli 4.4 kg suurempi kuin seuraavana aamuna. Yön aikana tippuu yllättävän paljon nesteitä, enkä mielestäni edes juo hulluna pitkin päivää. Se tarkoittaa tietysti sitä, että laihdun joka yö monta kiloa. Jep jep ;)

Videolta näkee, että tosiaan teen etukyykyn suht syvälle, jonka takia painoa ei tarvitse olla tuon enempää. Minulla on ilmeisesti sen verran kireät takareidet, että liikkuvuuteni on rajoittunutta kyykyissä, jonka takia käytän painokiekkoja korokkeena kantapäideni alla. Etukyykyn teen vapaalla tangolla myös aika leveällä haara-asennolla, koska liikkuvuuteni takia se on sopivampaa. 

Jalat:

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 115 kg
2. Etukyykky 3 x 7-9 x 57.5 kg
3. Vaakaprässi -laite 3 x 11-12 x 160 kg
4. Polven koukistus 3 x 8-15 x 90-110 lbs
5. Pohkeet smithissä istuen 2 x 15-16 x 100 kg
6. Pohkeet prässissä 2 x 12 x 110 kg

Kesto 50 min. Aamupaino 75.0 kg.

Vegetukusta hankittuja proteiinipatukoita. Yhdessä patukassa on yli 20 grammaa proteiinia ja sisältää paljon vitamiineja, eikä ole pilattu hinnalla. Erittäin hyviä ja käteviä eväitä silloin kun ei ehdi/pysty tekemään itse ruokiaan.

Poltetta pohkeille

Edellisen viikon aikana kroppa reagoi odotettua vahvemmin ja paino laski viikon aikana noin kilon. Toki kysymys oli osittain sitä edellisen viikonlopun isommasta ruokamäärästä ja sen kautta painon heittelystä, mutta eilen aamupaino oli alhaisempi kuin kertaakaan dieetin aikana. Tarkoitus ei ole enää pudottaa painoa vaan nostaa kalorit niin korkealle kuin mahdollista, ilman merkittävää painonnousua. Päätin tuon takia nostaa kaloreita jo ennen torstaita ja tällä kertaa suoraan 200 kilokalorilla 100 kilokalorin sijasta. En tiedä riittääkö tuokaan vielä, mutta seuraan painon käyttäytymistä taas muutaman päivän välein ja teen jatkotoimenpiteitä lopputuloksen mukaan. Nyt treenipäivänä energiaa tulee 2500 kcal, mutta toki se tuntuu edelleen todella pieneltä määrältä, etenkin kun ennen miinuskalorijaksoa söin noin 3600 kcal päivässä.

Viikko alkoi jalkajumpalla ja taas hieman ennen salillelähtöä alkoi hieman pelottaa, koska tiesin että täytyi taas ottaa itsestään kaikki irti, jotta pääsisi pidemmälle kuin viime kerralla. Itse tekeminen on mielekästä ja treenin loputtua tulee leppoisa olotila, vaikka viimeiset sarjat tuntuvatkin melko kovilta. Tänään oli erityisen kovat viimeiset rutistukset, koska sain pohkeisiin tavanomaista rajumman poltteen aikaan ja kipu oli melko sietämätöntä. Toivottavasti tällä viikolla jaksan taas käydä 4 kertaa salilla. Se tarkoittaisi myös kahta jalkatreeniä samalle viikolle, jiihaa.

Jalat:

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 110 kg
2. Leveä etukyykky 3 x 8-9 x 55 kg
3. Kapea prässi 3 x 10-12 x 250 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 10-12 x 45 kg
5. Pohkeet vaakaprässissä 4 x 8-12 x 110 kg

Kesto 52 min. Aamupaino 74.1 kg.

Käytiin Turussa avovaimoni kanssa. Tietenkin poikettiin vegekaupassa ja sieltä löytyy kyllä kaikkea kivaa. Ja ovat vieläpä edullisia erikoistuotteiksi. Etenkin tuo Cleo's on aivan mahtava herkku.

Vegaanin lisäravinteet

(päivitetty 4.6.2017)

Vegaanisia lisäravinteita löytyy helposti Vegekaupasta, Myproteinista ja joistakin ruokakaupoista.

Pakolliset lisäravinteet

Käytännössä ainoa välttämätön ravintolisä vegaanille on vitamiini B12, koska kasvikunnassa ei ole sitä ihmiselle hyödynnettävissä olevassa muodossa. Joitakin lähteitä (kuten chlorella) on olemassa, joissa B12 -pitoisuudet ovat merkittäviä, mutta niiden pätevyydestä ei ole kunnon näyttöä pitkällä aikavälillä. Suosittelen käyttämään B12 -lisää jatkuvasti, jotta ongelmia ei syntyisi. Lisän voi ottaa rikastetuista tuotteista, kuten kasvimaidoista, -jogurteista tai -rahkasta tai vaihtoehtoisesti tableteista, suihkeista tai jauheista. B12 imeytyy ravintolisistä heikohkosti, joten päivittäinen määrä kannattaa olla ainakin tuplat suosituksiin nähden.

D-vitamiini on lähes yhtä tärkeää ottaa lisänä, mutta riittävän määrän voi saada tietyistä sienistäkin. Auringon valosta saa myös D-vitamiinia iholla tapahtuvan synteesin avulla, mutta näin pohjoisessa kesä on lyhyt eikä tätä voi hyödyntää kuin pienen osan vuodesta. Sienet sisältävät D2-vitamiinia, jonka pitoisuus elintarvikkeessa pienenee ajan myötä, joten vanhojen (esim. kuivattujen) sienien syöminen ei välttämättä ole tarpeeksi pätevää tyydyttämään D-vitamiinitarpeita. D3-muodon säilyvyys on parempaa ja elimistö pystyy hyödyntämään sitä hieman paremmin. D3-muotoa löytyy nykyisin jäkäläpohjaisista ravintolisistä, joita suosittelen käyttämään kuureina, ellei riittävä D-vitamiini tule muuten täyteen. Suomessa D-vitamiinin saantisuositukset ovat todella matalat eikä ne yleensä riitä pitämään elimistön pitoisuuksia tarpeeksi korkealla. Uskallan suositella reilusti isompaa määrää (20-40 ug vuorokaudessa, paitsi kesällä), mutta jokainen tekee tästä tietysti omat päätelmänsä. Saantisuositusten mukaisilla määrillä tulee varmasti toimeen, mutta ne eivät yleensä riitä optimaaliseen terveyteen. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sitä voi hyvin ottaa kuureina, esimerkiksi reilummalla määrällä joka toisena kuukautena. D-vitamiini on rasvaliukoisista vitamiineista poikkeava siinä mielessä, että se ei vaadi samaan aikaan nautittua rasvaa juuri ollenkaan. Muut rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat samalla aterialla vähintään 3 grammaa rasvaa. D-vitamiinia löytyy rikastetuista tuotteista tai erillisistä ravintolisistä.

Jodin puutos on nykyäänkin melko yleinen ongelma. Suomen maaperässä jodipitoisuudet ovat heikkoja, joten jodia lisätään eläinten rehuihin ja suolaan. Sekasyöjänä joditarpeet tulevat aika helposti tyydytettyä, mutta vegaanina asiaan kannattaa kiinnittää enemmän huomiota. Merilevät ovat jodipitoisia, mutta määrät vaihtelevat todella paljon eri levien kesken. Saantisuosituksia ei kannata ylittää hirmuisesti, joten käytettävän merilevän jodipitoisuus kannattaa selvittää ennen käyttöä. Joditilanne paranee jo mukavasti vaihtamalla tavallinen suola jodioituun versioon. Jos päivittäisessä käytössä on Veg1 -monivitamiini, ei jodiin tarvitse kiinnittää sen enempää huomiota, koska ko. tabletti sisältää yhden vuorokauden tarpeet.

Monesti vegaaneille suositellaan ravintolisänä kalsiumia tai rautaa, mutta harvoin niitä oikeasti tarvitsee. Puhtaassa, täysipainoitteisessa ruuassa on kalsiumia melko paljon ja sitä löytyy rikastetuista tuotteista lähes aina. Kasvikunnan kalsium imeytyy jopa paremmin kuin eläinkunnan tuotteista eikä kasvikunnan kalsiumia erity elimistöstä pois yhtä paljon. Syynä tähän on, että vegaaniruoka tuottaa happamia aineenvaihduntatuotteita vähemmän kuin sekaruoka. Hyviä, optimaalisia ja yleisiä kalsiuminlähteitä ovat mm. vihreät kasvikset kuten kurkku ja kaalit sekä soijatuotteet. Suomessa kasvatetuissa ruoka-aineissa on usein melko reilusti kalsiumia. Erillistä kalsiumlisää tarvitsee harkita vain jos ruokavalio ei sisällä riittävästi puhtaita ruoka-aineita tai rikastettuja tuotteita.

Rautaa on kasvikunnan tuotteissa hyvinkin reilusti. Lihaa pidetään yleisesti hyvänä raudanlähteenä, mutta todellisuudessa siinä on vain kohtalaisia määriä. Ainoastaan sisäelimissä ja hyvin verisissä tuotteista rautaa on paljon. Eläinkunnan rauta on pääosin hemirautaa ja kasvikunnan rauta pääosin ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy lähtökohtaisesti paremmin, mutta sen tehoon ei voi vaikuttaa positiivisesti orgaanisilla hapoilla, toisin kuin ei-hemiraudan tehoon. Kun kasvikunnan rautaa ja orgaanisia happoja (esim. C-vitamiinia) tai sinkkiä saa samalla aterialla, imeytyvyys paranee merkittävästi. Käytännössä jokainen järkevä ateria sisältää jonkin verran orgaanisia happoja ja/tai sinkkiä, joiden avulla kasvikunnan rauta voi yltää hemiraudan tasolle. Kasvikunnan raudan imeytyvyyteen voi vaikuttaa negatiivisesti vain eläinkunnan kalsiumilla, joten vegaanit ovat turvallisilla vesillä. Erillinen rautalisä on tarpeen vain jos elimistön rautavarastot ovat liian tyhjät tai hemoglobiini on alhainen.

EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) eivät ole ihmiselle välttämättömiä ravinteita, mutta niitä voi olla syytä ottaa lisänä. Ensisijaisesti on tärkeää pitää huolta riittävästä alfalinoleenihapon (ALA) saannista ja pitää linolihapon (LA) saanti kohtuullisena. Yleisesti puhutaan Omega 3 (ALA) ja 6 (LA) suhteesta, jonka optimaalinen suhde on noin 1:3. Kun Omegoja saadaan ruuasta tarpeeksi ja sopivassa suhteessa, elimistö muodostaa EPA ja DHA -rasvahappoja jonkin verran. Tutkimustulokset ovat vaihtelevia kasvissyöjien EPA ja DHA -statuksesta. Jos asia huolestuttaa, kannattaa näitä ehdottomasti ottaa ravintolisänä muiden Omegojen lisäksi. Erillisiä EPA/DHA -ravintolisiä löytyy joistakin erikoiskaupoista.

Urheilijalle tai aktiiviliikkujalle oleelliset

Proteiinintarve lisääntyy fyysisesti aktiivisella ihmisellä, joten erilliset proteiinilisät voivat olla järkevä lisä ruokavalioon. Kasvikunnan proteiini on laadukkaampaa kuin yleisesti uskotaan ja tavallisen ruuan mukana sitä tulee yleensä riittävästi. Etenkin voimaharjoittelijat voivat käyttää proteiinilisiä harjoittelun ympärillä tai ateriankorvikkeena, koska nesteeseen sekoitettavat jauheet ovat monessa tilanteessa kätevämpiä kuin puhdas ruoka. Lajeissa, joissa maksimaalisen suorituskyvyn tai intensiteetin lähelle ei usein pyritä, ovat erilliset proteiinilisät melko turhia. Nykyään on saatavilla mm. herne-, riisi-, hamppu-, soija tai kurpitsansiemenproteiinia maustamattomina, maustettuina tai eri proteiinien yhdistelminä. Herne-, riisi- ja soijaproteiini ovat yleensä muita parempia intensiivisen harjoittelun ympärillä nautittuna, koska ne eivät sisällä imeytymistä hidastavia aineita melkein ollenkaan.

Kreatiinia muodostuu elimistössä yleensä riittävästi, mutta aktiiviselle ihmiselle kehon oma tuotanto ei välttämättä riitä. Kreatiinia on pieniä määriä lihassa, mutta kasvikunnan tuotteissa sitä ei ole. Kreatiinia käytetään energiantuotannossa lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa kuten voimaharjoittelussa, joten ainakin salikonkareille se on erittäin oleellinen lisäravinne. Kreatiini myös lisää solun sisäisen nesteen määrää, joka auttaa lihasanaboliassa. Pienetkin määrät (esim. 2-5 g treenipäivinä) voivat parantaa elimistön kreatiinistatusta merkittävästi. Monohydraatti on kreatiinimuodoista eniten tutkittu, joten se on varmin ja luotettavin muoto käyttää.

Fyysisesti aktiivinen ihminen tarvitsee joitakin mikroravinteita hieman suosituksia enemmän, mutta ei suinkaan moninkertaisesti. Aktiiviset ihmiset kuluttavat enemmän energiaa, joten ruokaakin täytyy syödä enemmän, jolloin mikroravinteita tulee tavallista enemmän. Tämän takia lisääntyneet mikroravinnetarpeet täyttyvät automaattisesti eikä erillisiä lisiä kannata käyttää ellei jotain selvää vajetta ole. Monella vitamiinilla ja mineraalilla on antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat liian suurina määrinä häiritä harjoitusadaptaatiota ja kehitystä, joten oikeasti isoja annoksia ei kannata käyttää ilman pätevää syytä.

Laihdutuksen yhteydessä käytettävät

Tavallisesti vegaanille riittää pari erillistä vitamiini-/mineraalilisää tai multivitamiini, joissa on vain oleelliset lisät. Laihduttajan ruokavalio pitäisi koostua pääosin ravintoainetiheistä ruoka-aineista, mutta monessa tilanteessa tämäkään ei riitä kattamaan kaikkia mikroravinnetarpeita. Esimerkiksi sinkki, e-vitamiini ja jotkin b-vitamiinit voivat jäädä suositusten alapuolelle, vaikka näitä onkin reilusti monessa vegaaniruuassa. Mikroravinteita ei kannata koskaan ahmia todella isoja määriä, koska monet ovat rasvaliukoisia (eli varastoituvat kehoon) ja antioksidanttiset ravinteet voivat jopa muuttua pro-oksidanttisiksi jos määrät ovat todella isoja. Laihduttajan on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota saantiin ja tarvittaessa käyttää kattavempaa multivitamiinia, erillisiä vitamiineja tai mineraaleja. Esimerkiksi VegVit-multivitamiini sisältää reilummin välttämättömiä ravinteita. Tavallisesti (laihdutuksen ulkopuolella) Veg1 -multivitamiini on sopivampi ratkaisu, koska se sisältää vain oleellisemmat ravinteet.

Muita kokeilemisen arvoisia

Karnosiinia saadaan pääasiassa lihasta, joten kasvissyöjillä sitä on elimistössä huomattavasti vähemmän kuin sekasyöjillä. Karnosiinilla on todettu paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia sekä urheilusuorituksia parantavia ominaisuuksia. Erityisesti kehonrakentajat hyötyvät karnosiinista, koska se vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin suorituksen aikana. Elimistö tuottaa karnosiinia jonkin verran alaniinin ja histidiinin avulla, mutta määrät eivät ole välttämättä optimaalisia vegaanille. Alaniini ja histidiini ovat ei-välttämättömiä aminohappoja, joita saa käytännössä kaikesta ruuasta. Raskas liikunta ja ikääntyminen lisäävät karnosiinin tarvetta. Beta-alaniini toimii karnosiinin esiasteena ja se näyttää olevan yhtä tehokas lisäravinteena kuin karnosiinikin. Beta-alaniini on yleensä edullisempaa kuin karnosiini ja on usein synteettistä. Beta-alaniini voi isompina annoksina aiheuttaa ihon kihelmöintiä, mutta vaikutusta saa lievennettyä jakamalla annoksen useaan osaan.

Metioniini ja lysiini ovat välttämättömiä aminohappoja, joiden saanti saattaa jäädä hieman muita aminohappoja alemmalle tasolle, riippuen mistä lähteistä proteiinia saa ja kuinka paljon. Tavallisen vegaanin ei ole syytä kiinnittää asiaan sen enempää huomiota, mutta voimaharjoittelijalle tämä tieto voi olla hyvinkin oleellinen juttu. Metioniinia ja lysiiniä saa erillisinä valmisteina, mutta saatavuus on Suomessa melko heikkoa. Esimerkiksi iHerb myy vegaanisia metioniinivalmisteita ja Myprotein lysiinijauhetta.

Turhat lisäravinteet

Testosteroniboosterit ja glutamiini. Nämä lisäravinteet koskevat oikeastaan muitakin kuin vegaaneja, mutta glutamiini on vegaanille vielä turhempi kuin sekasyöjälle. Testoboosterit usein vaikuttavat positiivisesti testotasoihin, mutta niiden avulla ei päästä viitearvojen yläpuolelle. Ainoastaan ns. suprafysiologiselle tasolle (eli yli viitearvojen) mentäessä testotasojen lisäyksestä on hyötyä, mutta sinne asti ei voida päästä ilman anabolisia lääkeaineita. Viitearvojen sisäpuolella ollessa anaboliaan ei saada merkittävää muutosta, vaikka testoboosteri nostaisikin tasoja.

Glutamiini on kallis lisäravinne, jota käytetään melko paljon. Tutkimustulokset puoltavat enemmän, ettei glutamiinilisästä olisi hyötyä urheilijalle. Ainoastaan kestävyysurheilijat näyttävät hyötyvän glutamiinilisästä, mutta saman vaikutuksen saa BCAA -lisällä tai suuremmalla proteiininsaannilla. Glutamiinihaposta (ei välttämätön aminohappo) iso osa on varsinaista glutamiinia. Kasvikunnan proteiineissa näyttäisi olevan keskimäärin enemmän glutamiinihappoa kuin eläinkunnan proteiinissa. Tämän takia vegaani hyötyy lisästä todennäköisesti vielä vähemmän kuin sekasyöjä.

Omat kokemukset lisäravinteista

Olen ollut täysin kasviperäisellä ruokavaliolla vähän noin neljä ja puoli vuotta. Lisäravinnepuoli ei ole sekasyöjäaikoihin nähden muuttunut kovinkaan paljoa, koska en yksinkertaisesti koe sille mitään tarvetta. Varsinaisia lisäravinteita tulee käytettyä oikeastaan hieman vähemmän, koska välttämättömiä mikroravinteita, fytokemikaaleja ym. yhdisteitä tulee kasvisruuasta reilummin.

Veg1 -multivitamiini on ollut jokapäiväisessä käytössä koko ajan, jonka lisäksi otan kuureittain reilumpia annoksia D3 -vitamiinia. Ainoastaan hypokalorisen dieetin loppupuolella saatan ottaa käyttöön sinkin ja kalsiumin, koska niitä ei välttämättä tule ruuasta tarpeeksi. Urheilupuolella käytän proteiinijauheita, hiilareita, aminohappoja, kreatiinia sekä beta-alaniinia. Proteiinijauheet ovat treenin jälkeen kätevä ja nopea tapa antaa keholle tarvittavia rakennusaineita. Käytän niitä jonkin verran myös reissussa tai pikaisena ateriankorvikkeena, mutta vain satunnaisina päivinä. EAA (välttämättömät aminohapot) kuuluvat aina treenijuomaani, jonka avulla katabolia ei pääse liian "syväksi". Samalla EAA tarjoaa nopeita rakennuspalikoita lihaksille, jotka ovat jo palautumassa (esim. selkä/rinta -treenissä selkä, joka treenataan loppuun jo puolivälissä treeniä). Aminohapot ovat kovan treenin aikana paljon mukavempi ja nopeampi vaihtoehto kuin proteiini, joka voi aiheuttaa suorituksen aikana vatsa- tai suolisto-oireita. Metioniinia käytän joka päivä ja lysiiniä tarpeen mukaan, esimerkiksi päivinä jolloin käytän reilusti vehnäproteiinia. Kreatiinin otin käyttöön ainakin 6-7 vuotta sitten, koska jo sekasyöjäaikoina kreatiinitasoni olivat melko alhaiset. Käytännössä kreatiini on vaikuttanut suorituskykyyn positiivisesti ja sen nesteyttävä vaikutus (solun sisällä) auttaa palautumaan ja kehittymään paremmin. Beta-alaniini on ollut käytössä reilusti vähemmän aikaa. Sen avulla sarjakestävyys on parantunut kiitettävästi, erityisesti pidemmissä, hapottavissa työsarjoissa.

Linkkejä ja lähteitä:

Vegaanin proteiini 

Vegaanin palautusjuoma 

Vegaanin aminohapot 

Testosteronin vaikutus 

Omega 3 -status eri ryhmillä 

Kirjallisuus:

Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)

 

Kulmasoutu tuntuu taas toimivan

Iltapäivän treeni näytti tältä:

1. Leuat myötäotteella 3 x 4-6 x 12.5 kg
2. Kulmasoutu 3 x 6-8 x 70 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 8-12 x 55 kg
4. Alataljaveto lapiokahvalla 3 x 8-12 x 20 kg
5. Takaolkasoutu taljassa köydellä 3 x 8-12 x 20 kg
6. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 17.5 kg
7. Scott hauiskääntö 2 x 8-12 x 12.5 kg (+ tanko)
8. Vatsarutistus lisäpainolla 2 x 6-12 x 12 kg

Kesto 49 min. Aamupaino 74.6 kg.

Nyt kun olen reverse diet -metodilla nostamassa kaloreita ylöspäin, olen samalla lisännyt treeniin liikkeittä sekä treenifrekvenssiä. Miinuskalorijakson lopulla treenasin 3-jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa, mutta nyt olen pikkuhiljaa palaamassa neljään treenikertaan /viikko. Voimatasot ovat omaan painoon nähden ihan jees, mutta numeroina ne näyttävät pieniltä, koska pyrin tekemään liikkeet todella kontrolloidusti ja hyvällä lihastuntumalla. Olen aina ollut pieni hifistelijä tekniikoiden suhteen, koska en halua tuhota kroppaani liian isoilla painoilla. Varmasti homma toimii suuremmillakin romuilla, mutta saman vasteen saa myös pienemmillä raudoilla.

En ole tehnyt pitkään aikaan perinteistä kulmasoutua, joten pari edellistä treeniä on täytynyt hakea sopivaa painoa ja kulmaa, jotta saan sen osumaan kunnolla keskiselkään ja etenkin epäkkäiden keskiosaan. Tällä kertaa homma toimi ja kulma oli juuri sopiva ja pienempi rautamääräkin auttoi. Olen tehnyt kulmasoutua joskus reilusti yli 100 kilolla, mutta lihastuntuma oli nykyiseen verrattuna aivan surkeaa.

Heti salin perään palkkari naamaan, jossa oli maustettua soijaproteiinia, kreatiinia ja c-vitamiinijauhetta. Vegetukusta saa näitä proteiinijauheita ja kreatiinia edullisesti. Kotiin palattuani söin perinteisesti couscous + kapea soijasuikale + soijakastike + banaani. Hyvää, halpaa ja toimivaa.