Yhdistettyä voima- ja massatreeniä

Tuollaista hommaa olen suunnitellut avovaimolleni, mutta en tiedä vielä mitä itse teen muutaman viikon sisään, kun tämänhetkinen ohjelma tulee päätökseen. Avovaimoni on tarkoitus mahdollisesti kilpailla tulevaisuudessa voimanostopuolella, koska hän ei ihonsa takia vain yksinkertaisesti voi kilpailla kehonrakennustyyppisessä lajissa, vaikka sitä haluaisikin. Jatkossa on edelleen tarkoitus takoa uutta lihasmassaa, mutta maksimivoimaa otetaan ohjelmiin mukaan. Tähän asti harjoittelu on ollut puhtaasti massahakuista eikä maksimivoimaa ole harjoiteltu kuin pienimuotoisesti miinuskalorijaksojen aikana.

Liikkelle lähdetään 2-jakoisella ohjelmalla, jossa kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa läpi eli treenejä tulee neljä viikossa. Tämäntyyppisessä harjoittelussa täytyy huomioida kokonaisvolyymi ja intensiteetti, etenkin failuren hyödyntämisen suhteen, jotta optimaalinen palautuminen olisi mahdollista. Näin tiheä lihasryhmäkohtainen treeni on käytännössä pakko toteuttaa kahdella aivan erilaisella harjoituksella eli tavallaan 2+2 jakoisella systeemillä. Jos kropan kävisi kaksi kertaa viikossa läpi yhdellä täysin samalla ohjelmalla, olisi palautuminen aikalailla mahdotonta. Kun homma tehdään kahdella erilaisella 2-jakoisella ohjelmalla vuorotellen, on palautuminen mahdollista, kunhan tiedetään mitä tehdään. Alustavasti olen suunnitellut alkuviikon 3-7 toistoalueen harjoitteluksi puhtaasti voimatyylisesti ja loppuviikon 8 toistosta ylöspäin, bodausmeiningillä. Viime aikoina olemme molemmat tahkoneet 3-jakoista ohjelmaa neljä kertaa viikossa ja lisäilty volyymiä pikkuhiljaa. Tämän myötä olemme molemmat tottuneet kohtalaiseen volyymiin ja aionkin hyödyntää tämän pitämällä viikkokohtaisen volyymin kutakuinkin samana.

Jos itse vaihdan jossain vaiheessa 2-jakoiseen, en aio lähteä noin alhaisella toistoalueella liikkeelle, vaan todennäköisesti lyhimmät sarjat ovat 5 toistoa, jotka nekin pyrin tekemään kohdelihaksilla, enkä nostaa rautaa mahdollisimman taloudellisesti. Toistaiseksi kuitenkin pidän systeemini 3-jakoisena, koska olen tykästynyt siihen ja se ainakin vielä toimii kiitettävästi. Liikkeet ja toistomäärät muuttuu väkisinkin, koska samankaltaiseen rasitukseen tottuu, eikä nivelet välttämättä tykkää hyvää kun harjoitellaan pitkiä aikoja samoilla liikkeillä ja liikeradoilla.

Hyviä, edullisia ja laadukkaita proteiinipitoisia patukoita. Näitä saa mm. Vegetukusta ja Runsaudensarvesta.

Jalat: (maanantai)

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 122.5 kg
2. Etukyykky 3 x 7-8 x 62.5 kg
3. Jalkaprässi 3 x 9-12 x 270 kg
4. Polven koukistus 3 x 12-14 x 45 kg
5. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-12 x 120 kg
6. Pohkeet seisten 3 x 15-20 x bw

Kesto 58 min.

Yläkropan työntävät: (tiistai)

1. Penkki kp 3 x 6-8 x 32-36 kg:t
2. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 6-8 x 22 kg:t
3. Vinopenkki kp 3 x 12 x 20 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 11 x 8 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 10-12 x 45 kg
6. Peck Deck 3 x 10-15 x 20-25 kg
7. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 13-15 x 22.5 kg
8. Vatsat roikkuen 2 x 30 x kehonpaino

Kesto 60 min. Aamupaino 75.8 kg.