Aminohappoja osa 5: pavut

Palkokasvit ovat monesti vegaanille kaikkein merkittävin proteiininlähde. Ateria voi koostua esimerkiksi jostain viljatuotteesta ja pavuista, lisänä tietysti vihannekset. Vaikka viljatuotteet ja vihannekset sisältävät myös proteiinia, ovat pavut melkein aina se dominoivin proteiininlähde, koska pavuissa proteiiniosuus on paljon suurempi.

Milligrammaa / 100 g proteiinia:

	kanan rinta	maito	härkä	kidney	musta	mung	aduki
Isoleusiini	5277	6093	4034	4411	4417	4218	3975
Leusiini	7498	9867	7525	7975	7986	7728	8382
Valiini	4957	6733	4448	5225	5231	5176	5141
Lysiini	8494	7987	6402	6856	6866	6962	7523
Metioniini	2766	2520	816	1504	1505	1197	1055
Fenyylialaniini	3965	4853	4226	5403	5407	6038	5286
Treoniini	4221	4547	3556	4203	4208	3272	3387
Tryptofaani	1169	1427	946	1182	1185	1088	960
BCAA yht.	17732	22693	16007	17610	17634	17121	17497
Välttämättömät yht.	38346	44027	31954	36758	36806	35678	35709

	kanan rinta	maito	vihreä	soija	valkoinen	lima	mustasilmä
Isoleusiini	5277	6093	4833	5270	4417	5251	5267
Leusiini	7498	9867	7083	8404	7986	8605	7033
Valiini	4957	6733	5917	5079	5232	6005	5700
Lysiini	8494	7987	5417	6601	6867	6688	6467
Metioniini	2766	2520	1583	1400	1502	1260	1400
Fenyylialaniini	3965	4853	4417	5693	5408	5749	5400
Treoniini	4221	4547	4583	3887	4209	4312	3667
Tryptofaani	1169	1427	1250	1383	1185	1181	1133
BCAA yht.	17732	22693	17833	18753	17635	19860	18000
Välttämättömät yht.	38346	44027	35083	37717	36806	39051	36067

Pavut ovat keskimäärin todella laadukkaita proteiininlähteitä. Yleensä eri lähteitä verrattaessa huomaa melko selkeitä vajeita tai runsaita pitoisuuksia aminohapoissa, mutta papujen kohdalla tilanne on hyvinkin tasainen. Soijaa pidetään monesti harvinaisen täydellisenä kasviproteiinina tai jopa ainoana sellaisena. Soija on hyvä, muttei kuitenkaan aivan täydellinen, koska metioniinia täytyisi olla hieman enemmän. Moni muu papu menee soijan metioniinimäärän ohi. Limapavussa on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) hieman enemmän kuin soijassa. 

Yleisesti suositellaan yhdistelemään viljatuotteita ja palkokasveja, jotta ne täydentäisivät toistensa aminohappovajeita. Pavuissa on keskimäärin hieman heikohko metioniinitilanne eikä viljatuotteet todellisuudessa paikkaa tätä ongelmaa paljoakaan. Esimerkiksi kidney-, musta-, valkoinen ja vihreä papu sisältävät metioniinia jopa enemmän kuin ruis ja saman verran kuin vehnä (proteiinigrammaa kohden). Metioniinia on kuitenkin riittävästi pavuissakin (pääsääntöisesti) vaikka pitoisuudet jäävätkin selvästi eläinkunnantuotteita alemmalle tasolle.

Pavut ovat mielestäni ansainneet paikkansa merkittävänä proteiinilähteenä. Aminohappoja tulee tarpeeksi voimaharjoittelijankin tarpeisiin ja pavuista saa paljon muitakin hyödyllisiä ravinteita. Ja mikä parasta: pavut ovat todella edullisia.

Vegaanin proteiini

(päivitetty 12.2.2017)

Lyhyesti

 

Proteiini koostuu aminohapoista, joista kahdeksan on aikuiselle ihmiselle välttämättömiä. Kaikki proteiinilähteet sisältävät kaikkia tarvittavia aminohappoja, joiden suhteet toisiinsa nähden voivat vaihdella. Puhdas ruoka sisältää käytännössä aina jonkin verran proteiinia, joten kenenkään ei tarvitse olla huolissaan riittävästä saannista, ellei taustalla ole tarvetta lisääviä tekijöitä. Erityisesti länsimaissa keskimääräinen proteiininsaanti ylittää reilusti suositukset. Tavoitteellisen liikkujan tai urheilijan voi olla syytä kiinnittää huomiota proteiininsaantiin tai -laatuun. Seuraavissa kappaleissa käsittelen asiaa hieman tarkemmin, ottaen huomioon urheilijankin näkökulman.

Suositukset proteiininsaannista voit katsoa täältä:
Vegaanin proteiinintarve

Yleinen käsitys kasvikunnan proteiinista

Jos olet löytänyt tiesi tälle sivulle, tiedät hyvin todennäköisesti mitä proteiini on, joten en käsittele proteiinin tehtäviä sen enempää.

Ehkä yleisin oletus on, että vegaanin on hankala saada tarpeeksi proteiinia. Tavallinen perusaktiivinen ihminen tarvitsee proteiinia alle gramman painokiloa kohden vuorokaudessa. Jos ruokavalio koostuu pääosin puhtaasta ruuasta, todellisen energiankulutuksen mukaan, määrä tulee yleensä täyteen automaattisesti. Esimerkiksi raskaampi liikunta tai laihduttaminen lisää tarvetta, mutta isompiinkin määriin päästään hyvin vaivattomasti mm. erilaisten palkokasvien avulla.
Toinen oletus on, että kasvikunnan proteiini on laadultaan heikkoa (aminohappoja puuttuu), se ei imeydy kunnolla, ei kiihdytä proteiinisynteesiä tms. Todellisuudessa kasviproteiini poikkeaa eläinproteiinista näiltä osin todella vähän tai ei ollenkaan. Mistään kasvikunnan proteiinista ei puutu aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Muita aminohappoja voi puuttua, mutta se on äärimmäisen harvinaista. Asiasta ei tarvitse olla huolissaan edes keskosten tai pienten lasten takia, jotka tarvitsevat joitakin aikuiselle ei-välttämättömiä aminohappoja. Proteiinien sulamisessa, imeytymisessä, hyödynnettävyydessä tai proteiinisynteesin kiihtymisessä ei ole kovin merkittävää eroa. Näistä asioista kerron lisää muissa kappaleissa.

Imeytyminen ja hyödynnettävyys

 

Tähän tarkoitukseen käytetään usein proteiinin biologista arvoa (Biological Value / BV), mutta tämä on turhan rajallinen tapa tarkastella asiaa. BV perustuu typen imeytymisen suhteisiin, mutta vain sen katsominen on puutteellista. BV:n perusteella monet kasvikunnan proteiinit ovat laadultaan heikkoja. Monia muitakin menetelmiä on olemassa, joista PDCAAS on yleisesti ehkä hyväksytyin. Tämäkään menetelmä ei ole täydellinen, mutta se on selvästi tarkempi kuin moni muu.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) -pisteytys ottaa huomioon ihmisen todelliset aminohappotarpeet (moni tapa perustuu muiden eläinten tarpeisiin) ja todelliseen imeytymiseen. Esimerkiksi terveysjärjestö WHO otti kyseisen pisteytyksen käyttöön jo vuonna 1993 määrittämään proteiinien laatua.

PDCAAS:n maksimipisteet ovat 1.00 johon esimerkiksi soijaproteiini yltää. Pisteytys aliarvioi tiettyjä proteiineja, koska yli 1.00 arvon ylittävät pyöristetään alaspäin. Jos proteiinissa on jokin ns. rajoittava tekijä (kuten lysiini monessa viljassa) pisteytys kärsii hieman. Pisteet kuitenkin nousevat hyvälle tasolle tai jopa maksimiin, jos rajalliseen proteiiniin lisätään jokin täydellinen tai sitä paikkaava proteiini. Monesti viljat ja palkokasvit täydentävät toisiaan, jolloin heikommista pisteistä voidaan päästä lähemmäs 1.00:aa. Kasvikunnassa on olemassa monia proteiineja, joiden aminohappokoostumus on yksinään todella täydellinen.

Niitä voit katsoa täältä:
Yleistä vegaanin aminohapoista

Vaikka kasvikunnan proteiini onkin edellä mainitun pisteytyksen perusteella yhtä pätevää tai ainakin lähelle eläinkunnan proteiinin laatua, eri proteiinien hyödynnettävyydessä on eroja. Kasvikunnan proteiinista sulaa (pilkkoutuu) keskimäärin noin 80 % ja eläinkunnan proteiinista noin 90-95 %. Tämä tarkoittaa käytännössä, että kasvikunnan proteiinista hyödynnetään hieman pienempi osuus kuin eläinkunnan proteiinista. Esimerkiksi soijapavun proteiinista hyödynnetään 78 %, kaurasta 86 % ja lihasta 94 %. Etenkin ruoka-aineen prosessointi parantaa hyödynnettävyyttä, mutta keskimääräinen tilanne on hyvä muistaa.

Hyödynnettävyydessä täytyy ottaa huomioon, että sekaruokavalio koostuu sekä eläinkunnan proteiinin-, että kasvikunnan proteiininlähteistä. Massakaudella olevalla kehonrakentajalla voi hyvinkin tulla kolmannes tai puolet proteiinista kasvikunnasta. Sekaruokavalio on hyödynnettävyyden suhteen tavallaan välimaastossa, joten ero vegaaniruokavalioon on tältä osin todella pieni

Sekasyöjille riittää yleensä 1 gramma proteiinia /kg (tai allekin) ja voimaharjoittelijalle 2 grammaa /kg optimaaliseen kehitykseen, oletuksella että rasvaprosentti on "normaali". Koska kasvikunnan proteiinia hyödynnetään hieman heikommin, vegaaneille voisi suositella noin 10-15 % suurempaa saantia. Suositus sisältää hyödynnettävyyden eron sekä mahdolliset aminohappovajeet.

Varastointi

 

Elimistöllä on kyky varastoida aminohappoja väliaikaisesti, jotta niitä olisi saatavilla paaston aikana. Kun proteiinia tulee ruuansulatuselimistöön, se pilkotaan aminohapoiksi, jotka vapautuvat ohutsuolen kautta vereen. Osa aminohapoista jää suolistoon "puskuroimaan", jotta veren aminohappopitoisuus ei nousisi liian nopeasti. Näitä aminohappoja suolisto vapauttaa vereen hiljalleen. Aminohappoja hapetetaan helpommin jos pitoisuudet nousevat veressä nopeasti.
Aminohappopoolilla viitataan veren ja eri elinten ja kudosten vapaisiin aminohappoihin. Tämän pienen varaston tarkoitus on tukea proteiiniaineenvaihduntaa kun sille on tarvetta. Keskikokoisella miehellä aminohappopooli sisältää noin 100 grammaa aminohappoja. Veressä aminohappoja on vain noin 5 grammaa.

Vegaanille suositellaan usein erilaisten proteiinien yhdistämistä samalla aterialla, mutta varastoinnin ansiosta yhdistämisen tai paikkaamisen voi tehdä myös eri aterioilla. Jos esimerkiksi syö aamupalalla kaurapuuroa, voi pienen lysiinivajeen paikata lounaalla tai päivällisellä vaikkapa soijan tai härkäpavun avulla.

Imeytymisnopeus

 

Eri proteiinilähteillä ja ateriakokonaisuuksilla voidaan vaikuttaa proteiinien imeytymisnopeuteen. Käytännössä puhtaista ruoka-aineista koostuva "mixed meal" imeytyy hitaammin, jolloin aminohappoja vapautetaan vereen rauhallisemmalla tahdilla. Imeytymistä hidastavia tekijöitä ovat kuitu ja rasva, jotka tekevät nopeastakin proteiinista hitaamman.

Kun proteiinipitoinen ateria nautitaan, aminohappoja voi vapautua vereen noin 5 tuntia tai enemmän, riippuen ateriakokonaisuudesta. Tutkimuksissa on käyty paljon läpi maidon proteiineja: kaseiinia ja heraa. Hera on reilusti nopeampi, jolloin aminohappoja vapautetaan vereen nopeammin ja proteiinisynteesi kiihtyy enemmän, mutta lyhyemmän aikaa. Kaseiini on hidas, jolloin aminohappoja vapautetaan hitaasti ja proteiinisynteesi kiihtyy vähemmän, mutta pysyy pidemmän aikaa koholla.

Kasvikunnan puolella melko nopeita lähteitä ovat esimerkiksi soija-, riisi- ja herneproteiini-isolaatti. Jos proteiinijauheessa on mukana ruuansulatusentsyymejä, ne voivat lisätä proteiinin nopeutta. Yksinään nautittuna nopeasta proteiinista on hyötyä lähinnä treenin ympärillä. Muuna aikana hitaammat proteiinit (puhdas ruoka) tai nopeiden proteiinien hidastaminen, yhdistämällä niitä kiinteään ateriaan, on sopivampi ratkaisu. Tätä ideaa puoltaa tutkimusdata, jossa kaseiini (maidon hidas proteiini) on säilyttänyt proteiinia elimistössä paremmin kuin hera (maidon nopea proteiini).

Aminohappokoostumus ja proteiinisynteesi

Täydellisellä proteiinilla tarkoitetaan sellaista proteiinia, jossa välttämättömiä aminohappoja on ihmiselle optimaalisessa suhteessa. Asia sekoitetaan usein proteiiniin, joka sisältää kaikki aminohapot, mutta sellainen proteiini ei ole automaattisesti täydellinen. Kun proteiinin laatuja verrataan, täytyy aminohappoja verrata osuutena proteiinimäärästä, ei tuotemäärästä. Tämä ymmärretään äärimmäisen usein väärin, jolloin esimerkiksi kananmunan laatua aliarvoidaan. Todellisuudessa kananmunaa tai heraa parempia proteiininlähteitä ei aminohappokoostumuksen osalta ole.

Kuten aiemmin mainitsin, kasvikunnan proteiinista ei puutu koskaan kokonaan välttämättömiä aminohappoja. Määrät toisiinsa nähden voivat vaihdella, mutta kasvikunnassa on monia hyvin tasaisia ja ihanteellisia lähteitä, joita ei tarvitse täydentää mitenkään. Lihaproteiinia käytetään monesti verrokkina, koska sen aminohappoprofiili on lähes samanlainen kuin ihmisellä. Omissa vertailuissani käytän myös tätä apuna.

Urheilijoita varmasti kiinnostaa, että haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) pitoisuudet eivät melkein koskaan poikkea ihanteellisesta määrästä. Joitakin proteiinijauheita rikastetaan aminohapoilla, mutta se on turhaa. Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeässä roolissa proteiinisynteesin kiihdyttämisessä (erityisesti leusiini). Yhdellä aterialla noin 2-3 grammaa leusiinia riittää isommallekin kaverille. Joidenkin tutkimusten perusteella maksimaalinen proteiinisynteesi saavutetaan jopa alle 2 grammalla leusiinia. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja täytyisi saada tasaisesti kehityksen maksimoimiseksi, koska niitä kaikkia tarvitaan lihasten rakennusaineiksi. On olemassa näyttöä, että EAA:n (muiden kuin BCAA) vaikutus proteiinisynteesiin on 25 % kokonaisuudesta, joten pelkkä BCAA ei riitä sen maksimoimiseen. Jos proteiinia rikastetaan haaraketjuisilla aminohapoilla (tai muillakin), muiden aminohappojen suhteellinen osuus pienenee eikä kyseessä ole enää täydellinen aminohappokoostumus. On kuitenkin vaikeaa määritellä kuinka suuret erot ovat haitallisia, mutta pitkällä aikavälillä aminohappojen saanti ei ole tasaista. Jos rikastettua proteiinijauhetta käyttää yhtä paljon kuin muitakin proteiinijauheita, lisätyistä aminohapoista tuskin on haittaa. Tilanne voi olla toinen jos annoskokoa vähentää lisättyjen aminohappojen perusteella. Maidon proteiini (etenkin hera) on aminohappokoostumukseltaan erityinen ja siksi sekasyöjät suosivatkin heraa palautusjuomassa. Maidon proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja ihanteellista enemmän, eikä pelkästään haaraketjuisia. Kasvikunnan proteiinin rikastaminen vain haaraketjuisilla aminohapoilla ei vastaa tätä.

Käytännössä maksimaaliseen proteiinisynteesiin päästään melko pienelläkin vuorokausikohtaisella proteiinimäärällä. Esimerkiksi soijan, riisin ja herneen proteiinissa on noin 8 % leusiinia, jolloin 25-37 grammalla proteiinia /ateria voidaan kiihdyttää proteiinisynteesi maksimiin. Keskivertotreenaaja voisi tällä kaavalla tähdätä 30 grammaan proteiinia /ateria 4 tai 5 kertaa päivässä. Tällöin kokonaismäärä olisi 120-150 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Liian tiheät ateriavälit saattavat jopa haitata proteiinisynteesiä heikentämällä sen vastetta, mutta toisaalta liian harvoin syömisellä proteiinisynteesiä ei kiihdytetä tarpeeksi usein, jolloin kehitys ei ole optimaalista. Optimaalinen ateriaväli on noin 3-4 tuntia. Pidemmät ateriavälit eivät satunnaisena haittaa kehitystä elimistön varastointikyvyn ansiosta.

Tutkimuksissa todetaan usein, että heraproteiini kiihdyttää proteiinisynteesiä paremmin kuin kasviproteiinit. Heraproteiinissa on välttämättömiä aminohappoja (erityisesti BCAA) viitearvoja enemmän, joten sama määrä kasviproteiinia ei ole verrannollinen. On kuitenkin dataa, jossa riisiproteiini kehitti yhtä hyvin kuin hera, kunhan annoskoko oli riittävä. Tämä johtuu todennäköisesti heikommasta hyödynnettävyydestä ja aminohappokoostumuksesta.

Koska proteiineissa ei ole melkein koskaan heikkoja määriä haaraketjuisia aminohappoja (paitsi monissa vihanneksissa ja hedelmissä), ei leusiiniin, isoleusiiniin tai valiiniin kannata kiinnittää erityistä huomiota. Erillisistä haaraketjuisista aminohapoista on hyötyä vain harjoituksen aikana (toimii antikatabolisena) tai pitkien ateriavälien keskellä. Kiinteän aterian proteiinisynteesi pysyy koholla noin 3 tuntia, joten esim. 5 tunnin ateriavälin puolessa välissä BCAA -juoma voi olla paikallaan. Aminohappoja on veressä koko tämän ajan, joten tässä kohtaa pelkkä BCAA riittää kiihdyttämään proteiinisynteesin maksimiin eikä muita aminohappoja tarvitse ottaa samaan aikaan.

Keskimääräisellä vegaaniruokavaliolla on hyvinkin mahdollista, että metioniini tai/ja lysiini jäävät optimaalista tasoa alemmas. Oma suositukseni 10-15 % lisäyksestä vegaanin proteiinintarpeisiin kattaisi jonkin verran aminohappovajeita, mutta asian voi hoitaa erillisillä lisilläkin (kuten itse teen). Viljatuotteet ja palkokasvit saattavat keskenään paikata näiden kahden aminohapon tilannetta, mutta metioniini jää silti usein muita alemmalle tasolle. Jos erillisiä aminohappolisiä käyttää, niitä kannattaa ottaa aterioiden väleissä tai jakaa määrät useammalle aterialle. Jos tiettyä aminohappoa saa aterialla reilusti enemmän, voi muiden aminohappojen imeytyminen kärsiä, koska aminohapot kilpailevat kuljetuksesta ohutsuolesta vereen.

Löydät tarkempaa tietoa aminohappokoostumuksista täältä:
Vegaanin aminohapot
 

Esimerkkejä proteiinimääristä 

 

Mistä vegaani saa proteiinia? Erityisesti palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljatuotteet sisältävät reiluja määriä proteiinia. Alla on listattuna muutama esimerkki proteiinipitoisuuksista.

(grammaa proteiinia / 100 grammaa tuotetta)

gluteenijauho	80
soijasuikale	64
kurpitsansiemenjauho	55
soijarouhe	49
härkäpapu	31
hampunsiemen	30
maapähkinä	26
punainen linssi	25
kidneypapu	24
kikhernejauho	20
cashew pähkinä	20
kaurahiutale	14
ruisleipä	10
herne	5
soijajuoma	3
parsakaali	3

Hinta ja saatavuus

Onko kasvikunnan proteiini kallista? Lihaan verrattuna ei ainakaan ole. Kasviproteiini on puhtaiden ruoka-aineiden kohdalla melkein aina edullisempaa kuin vastaava määrä eläinkunnan proteiinia. Sopivista kaupoista hankittuna palkokasvit, hernekasvit, siemenet ja pähkinät ovat hyvin edullisia. Joskus hinnat saattavat tuntua kovilta, mutta esimerkiksi perusmarketin jalotofupaketissa on usein enemmän proteiinia kuin näennäsesti isommassa jauhelihapaketissa. Jotkut erikoistuotteet voivat toki olla proteiininäkökulmasta kalliita, mutta niitä voi käyttää hieman satunnaisemmin jos ruokakulut nousevat liikaa.

Perusmarkettien välillä voi olla saman tuotteen kohdalla hyvinkin erilainen hinta. Kannattaa siis katsastaa lähelläsi olevat marketit läpi ja valita sellainen, jonka tarjonta ja hinnasto kohtaa tarpeesi. Vegaanisia tuotteita on melko harvoin tarjouksessa, mutta esimerkiksi tofuja, leikkeleitä, nakkeja tai hummusta voi ostaa alennuksesta jos sattuu törmäämään tiukan päiväyksen tuotteisiin. Nämä tuotteet säilyvät pakastimessa hyvänä jopa vuosia. Perusmarketeista löytyy nykyään melko kattavasti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai soijatuotteita. Edullisia proteiinilähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut (myös purkitetut), maapähkinät, soijarouhe, kaurahiutaleet tai pakastevihannekset (esim. parsakaali tai kukkakaali). 

Markettien lisäksi kannattaa vilkaista erikoiskauppojen tarjontaa. Vegekauppa on täysin vegaaninen ketju, jonka verkkokaupasta voi tilata suurimman osan tuotteista koko Suomeen tai käydä Tampereen, Turun tai Helsingin kivijalkamyymälässä. Alla on lista hyvistä kaupoista, joista vegaanisia proteiinituotteita voi löytää:

Vegekauppa (verkkokauppa, Turku, Tampere, Helsinki) 
Punnitse ja Säästä (isommat kaupungit)
Aminopörssi
Vii-Voan (Helsinki)
East Asia Mart (Tampere, Tullintori)
Myprotein
Veganfitness.de (Saksa)

Linkkejä ja lähteitä

 

Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle
Vegaaniset proteiinipatukat
Vegaanin palautusjuoma

Kirjallisuus:
Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)
Menestyjän kuntosaliharjoittelu ja ravitsemus (Primo Health)
The Protein Book (Lyle McDonald)

Proteiinisynteesin kiihdyttäminen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2715129
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

Hyödynnettävyys:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf

Imeytymisnopeus:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/

Ruoka-aineet:
https://fineli.fi/fineli/fi/index
http://nutritiondata.self.com/

Yleistä vegaanin aminohapoista

Vegaanin on helppo saada tarpeeksi kaikkia tarvittavia aminohappoja optimaalisen terveyden ja lihasmassan tai -voiman ylläpitoon ja kehitykseen. Proteiinia on kaikessa puhtaassa ruuassa merkittävä määrä, joten syömällä tarpeeksi kunnon ruoka-aineita, on aminohappojen tarpeet saavutettu ilman isompaa vaivannäköä. Olen selvittänyt ja vertaillut eri proteiinien aminohappokoostumuksia ja tehnyt seuraavanlaisia havaintoja:

- Kaikki proteiinilähteet sisältävät kaikkia aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja (8 kpl)
- Joistakin proteiineista voi puuttua kokonaan jokin ei-välttämätön aminohappo, mutta se on erittäin harvinaista.
- Haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) on monessa kasvikunnan proteiinissa jopa enemmän kuin lihassa. Vajeet ovat melko harvinaisia.
- Joissakin viljatuotteissa voi olla merkittävä lysiinivaje, erityisesti vehnässä. Melkein kaikki muut proteiinit paikkaavat mahdollista lysiinivajetta.
- Joissakin palkokasveissa voi olla merkittävä metioniinivaje, esim. linsseissä ja härkäpavuissa. Metioniinivajetta pystyy paikkaaman hieman esim. riisillä tai kvinoalla.
- Käytännössä suuremman lysiinivajeen välttää käyttämällä viljatuotteita vain kohtalaisesti. Pientä metioniinivajetta on lähes mahdoton paikata, koska kasvikunnan proteiini sisältää sitä aina vain kohtalaisesti.
- Käyttämällä monipuolisesti palkokasveja, hernekasveja, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä, saa kokoon hyvin tasaisen aminohappokoostumuksen.
- Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta saantisuositusten mukainen proteiinimäärä takaa aminohappojen saatavuuden. Ainoastaan liika vehnäproteiinin käyttö voi altistaa merkittävälle lysiinivajeelle.

Yleisesti sanotaan, että kasvikunnassa on vain pari ns. täydellisen aminohappokoostumuksen omaavia proteiineja. Alla on lista, jotka ovat mielestäni hyvinkin täydellisiä:

- Kidney papu
- Kesäkurpitsa
- Porkkana
- Peruna
- Bataatti
- Kurpitsansiemen (ehkä paras näistä)
- Kvinoa
- Tattari
- Jakkihedelmä
- Pinaatti
- Amarantti
- Pistaasipähkinä
- Pellavansiemen
- Kaakao
- Cashew pähkinä
- Kikherne

Alla on lista, jotka ovat mielestäni hyvin lähellä täydellistä:

- Härkäpapu
- Herne
- Riisi
- Lupiini
- Chia siemen
- Maapähkinä
- Seesami (harvinaisen korkea metioniinipitoisuus)
- Linssi
- Maissi
- Soija
- Ruis
- Ohra
- Kaura

Heikompia lähteitä ovat esimerkiksi suuri osa vihanneksista ja hedelmistä. Nämäkin ovat kuitenkin merkittäviä, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja ainakin jonkin verran.

EDIT: Olen aiemmin sanonut, että hamppu on heikko lähde, mutta olen löytänyt uudempaa tietoa koostumuksesta ja näyttää siltä, että hamppu kuuluukin jälkimmäiselle listalle. Asiaa täytyy kuitenkin vielä tutkia lisää.

Vegaanin aminohapot

Olen tähän mennessä kerännyt viiteen päivitykseen kasvikunnan proteiinilähteiden aminohappoprofiileja. Löydät ne alla olevista linkeistä:

Yleistä

Osa 1: Yleisiä proteiinilähteitä

Osa 2: Lisää yleisiä proteiinilähteitä

Osa 3: Viljatuotteet tai vastaavat

Osa 4: Vihannekset ja juurekset

Osa 5: Pavut



Lähde aminohappoprofiileihin:
NutritionData

Aminohappoja osa 4: vihannekset ja juurekset

Tällä kertaa kyttäyksen kohteeksi päätyvät ehkä Suomessa yleisimmin käytettävät vihannekset ja juurekset. Moni varmasti ajattelee, ettei niistä kerry yhtään proteiinia, mutta etenkin raakaruokaa syövät vegaanit tai muut, jotka syövät päivässä kilon tai enemmän vihanneksia tai juureksia, saavat merkittävän osan proteiinistaan näistä. Kasviksissa on absoluuttisesti yleensä todella vähän proteiinia, mutta kaloria kohden määrä on usein parempi kuin pavuissa tai viljoissa. Näillä ei tietenkään ole niin suurta merkitystä jos kasviksia syö vain vähän tai kokonaisproteiininsaanti on todella suurta esim. 200-300 grammaa vuorokaudessa. Vertailun kohteena ovat perinteisesti kanan rinta ja maito, jotka ovat listalla vain esimerkkinä.

	kanan rinta	maito	tomaatti	kurkku	porkkana	paprika	kesäkurpitsa
Isoleusiini	5277	6093	2000	3000	5667	2100	3667
Leusiini	7498	9867	2778	4143	5833	3600	5917
Valiini	4957	6733	2000	3143	6000	3100	4500
Lysiini	8494	7987	3000	4143	5500	3600	5583
Metioniini	2766	2520	667	857	1000	600	1500
Fenyylialaniini	3965	4853	7444	2714	4333	5000	3583
Treoniini	4221	4547	3000	2714	5167	4000	2417
Tryptofaani	1169	1427	667	714	1500	1200	833
BCAA yht.	17732	22693	6778	10286	17500	8800	14083
Välttämättömät yht.	38346	44027	21556	21429	35000	23200	28000

	kanan rinta	maito	keräkaali	peruna	bataatti	parsakaali	kukkakaali
Isoleusiini	5277	6093	2308	4200	3438	2821	3750
Leusiini	7498	9867	3154	6200	5750	4607	5800
Valiini	4957	6733	3231	5850	5375	4464	4950
Lysiini	8494	7987	3385	6300	4125	4821	5300
Metioniini	2766	2520	923	1650	1813	1357	1400
Fenyylialaniini	3965	4853	2462	4600	5563	4179	3550
Treoniini	4221	4547	2692	3750	5188	3143	3600
Tryptofaani	1169	1427	846	1600	1938	1179	1300
BCAA yht.	17732	22693	8692	16250	14563	11893	14500
Välttämättömät yht.	38346	44027	19000	34150	33188	26571	29650

Olen sen moneen kertaan todennutkin jossain (ainakin ajatuksissani), että vihanneksissa, juureksissa ja hedelmissä on yleensä heikommat aminohappoprofiilit, mitä merkittävemmissä lähteissä (kuten pavuissa). Näistäkään ei kuitenkaan puutu välttämättömiä aminohappoja, joten fruitaristina tai raakaruokalaisena ei tarvitse miettiä proteiinien yhdistelyä, kuten ei muidenkaan.

Tästä listasta näkee äkkiä, että porkkana, kesäkurpitsa, peruna, bataatti ja kukkakaali ovat melko tasaisia lähteitä. Vaikka perunaa aina haukunkin yliarvostetuksi, niin siinä on ainakin se hyvä puoli, että siitä saa hifistelymielessä hyvän bodyaterian ja se on myös edullista. 

Listan heikoimmat ovat ylivoimaisesti tomaatti, paprika ja keräkaali. Kurkku ja parsakaali ovat ihan kohtalaisia.

Tavallisemmalle jampalle näiden kyttäyksellä ei ole merkitystä, enkä oikeastaan pysty varmaksi sanomaan, että olisi urheilijallekaan. Proteiinilähteiden yhdistely kaavamaisesti palkokasvit+viljatuotteet ei toimi niin hyvin mitä annetaan ymmärtää, koska metioniini- ja lysiinimäärät heittelevät joskus aika paljonkin saman ryhmän sisällä. Itse kiinnitän näihin huomiota jonkin verran, koska haluan kokeilla kaikkea mahdollista, mutta yleisesti ottaen riittää tieto siitä, ettei välttämättömiä aminohappoja puutu kasvikunnan proteiineista. Kun syö oman kulutuksensa verran puhdasta ruokaa, ei tietyt aminohappovajeet ole käytännössä mahdollisia.

Vegaanin palautusjuoma

(päivitetty 8.6.2017)

Palautusjuomalla tai "palkkarilla" tarkoitetaan yleensä juomaa, joka nautitaan välittömästi suorituksen jälkeen. Sen tarkoitus on, nimensä mukaisesti, aloittaa palautuminen nopeasti ja palauttaa liikkujaa tai urheilijaa takaisin suoritusta edeltävään tilaan ja kehityksen tavoittelussa sen yli. Mitä korkeammalla tavoitteet ovat, sitä enemmän palkkarilla on merkitystä, mutta jos kyse on satunnaisesta lenkkeilystä tai kuntopiiristä, ei tähän asiaan tarvitse kiinnittää erityistä huomiota.

Käsittelen asiaa tavanomaista isompana asiana, koska harjoittelun ympärillä nautittu ravinto on kokonaisuutena tärkeämpi kuin pelkkä palkkari. Otan myös huomioon saman päivän aikana syödyn muun ravinnon.

Palautusjuoma

Elimistö on todella vastaanottavaisessa tilassa heti harjoittelun jälkeen: lihasten insuliiniherkkyys, glykogeenisynteesi, proteiinisynteesi ja anaboliset hormonit ovat koholla jne. Vaikutukset voivat kestää 2-3 vuorokautta, mutta niiden teho laskee ajan kuluessa hiljalleen. Tämän takia on tärkeää panostaa etenkin harjoituksen jälkeiseen ravitsemukseen saman päivän aikana, ja tietysti seuraavinakin päivinä.

Palkkarissa tärkein komponentti on aminohapot tai rasvaton/kuiduton proteiini, koska käytännössä kaikenlainen harjoittelu aiheuttaa lihaskudoksen hajoamista. Katabolista tilaa ei voi kääntää anabolian puolelle ilman riittävää aminohappomäärää. Tähän tarkoitukseen riittää yleensä 20-40 grammaa proteiinia tai vastaava määrä välttämättömiä aminohappoja. Jos harjoittelu on intensiivistä, proteiinintarve kasvaa. Kestävyysurheilijoille pienempi määrä riittää hyvin. Kaikki urheilijat hyötyvät proteiinilisästä, koska kaikissa lajeissa tarkoitus on maksimoida harjoitusadaptaatiota ja kehittyä/palautua mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti. Jos tämä proteiinilisä nautitaan turhan myöhään (tai ei ollenkaan), on hyvin todennäköistä, ettei kehitys ja palautuminen ole optimaalisella tasolla. Jos käytössä on intrajuoma, jossa on proteiinia/aminohappoja, varsinaisella palkkarilla ei niin ole kiire. Jos edellisestä proteiinista/aminohapoista on reilummin aikaa (esim. 3 tuntia ennen harjoitusta), palkkari kannattaa ottaa heti harjoituksen jälkeen ja syödä kiinteä ateria 1-2 tunnin päästä. Intran aminohapot pitävät anaboliasta huolta vielä harjoituksen jälkeenkin, joten palkkari ei välttämättä ole pakollinen vaan kiinteä ateria tunnin sisällä riittänee.

Tutkimustulokset usein puoltavat proteiinipitoisen palkkarin (ja ennen harjoitusta otettavan ravinnon) merkitystä kehityksen kannalta. Kaikki tutkimustulokset eivät ole nähneet hyötyä, mutta erityisesti kokeneemmat harjoittleijat hyötyvät ravinnon ajoituksesta. Mitä pidemmälle kehittyy, sitä suurempi merkitys harjoituksen ympärillä olevilla ravinteilla on.

Hiilihydraatit ovat todella merkittävä komponentti silloin kun on kiire tankata glykogeenivarastot nopeasti täyteen. Tämä on voimaharjoittelun ympärillä harvinaista, koska yleensä harjoittelukertoja on korkeintaan yksi päivässä. Jos harjoittelukertoja on useampi saman päivän aikana ja harjoittelu on glykogeeniä kuluttavaa, kannattaa palkkariin ehdottomasti laittaa sekaan nopeita hiilihydraatteja, esim. maltoa, dextroa tai vitargoa. Hedelmät ovat myös varteenotettava vaihtoehto proteiinin lisäksi, mutta ne eivät ole kiinteänä, kuitupitoisena ravintona aivan yhtä nopeita. Yhden treenin päivinä hiilarit eivät ole pakollinen osa palkkaria, vaan riittää kun niitä nauttii reilummin seuraavalla ruoka-aterialla (1-2 h sisällä). Jos ongelmana on riittävä energiansaanti, on siinä tapauksessa hyvä käyttää hiilarilisää myös palkkarissa.

Käytännössä palkkarin runko on vesi + proteiini + mahdollisesti hiilarit. Proteiiniksi sopii hyvin esim. herne-, soija- tai riisiproteiini tai näiden sekoitus, koska ne ovat nopeita ja laadukkaita. Muitakin ravinteita voi heittää sekaan, kuten kreatiinia, suoloja tai vitamiineja, mutta ne eivät ole pakollisia. Rasvaa tai kuitua kannattaa olla mahdollisimman vähän, jotta ravinto imeytyisi mahdollisimman nopeasti. Mikroravinteita (kuten C- tai E-vitamiini) kannattaa käyttää kohtuudella, koska liika antioksidanttinen mikroravinteiden vaikutus voi häiritä kehitystä.

Harjoittelun aikainen juoma

Tämä "intrajuoma" on yhtä tärkeä komponentti kuin itse palkkarikin. Jos harjoittelu on raskasta ja pitkäkestoista, merkitys korostuu entisestään. Kaikki harjoittelu on jonkin verran katabolista, eikä se saisi mennä liian syväksi. Liiallista kataboliaa vastaan voi taistella aminohapoilla ja hiilihydraateilla. Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) suojaavat, koska elimistö käyttää juuri niitä energianmuodostukseen (glukoneogeneesi), eikä niitä kannata luovuttaa lihaskudoksesta.
 
Nopeat hiilihydraatit pitävät insuliinitasot koholla ja auttavat anaboliassa. Moni kokee saavansa potkua intrahiilareista, erityisesti dieetillä, mutta kaikille ne eivät sovi. Reaktiivinen hypoglykemia on mahdollista kovan ja pitkän harjoituksen aikana (verensokeri laskee liikaa) terveilläkin ihmisillä. Syynä voi olla nopeiden hiilareiden käyttö erityisesti ennen harjoittelua. Toisaalta reilumpi määrä hiilareita harjoituksen aikana voi vähentää reaktiivisen hypoglykemian riskiä (kuten itselläni). Tämän takia ennen harjoitusta voi olla hyvä nauttia jonkin verran rasvaa, jotta verensokeri ei nousisi liian nopeasti, jolloin se voi myös romahtaa. Jos intrahiilareita ottaa käyttöön, reilumpi määrä lienee parempi ratkaisu. Samalla hiilarijuomaa kannattaa juoda pitkin treeniä eikä vain yhdessä kohdassa.
 
Hiilihydraattienn avulla palautuminen voidaan aloittaa ajoissa, koska jo harjoituksen aikana kudokset ovat erittäin insuliiniherkässä tilassa. Jos harjoittelu suoritetaan paastossa, voi palautuminen viivästyä vaikka asianmukainen palkkari olisi käytössä välittömästi harjoituksen loputtua.
 
Jos saman harjoituksen aikana käydään useita lihasryhmiä läpi, EAA eli välttämättömät aminohapot ovat varteenotettava apu treenijuomassa. Esimerkiksi 2-jakoisen ohjelman yläkroppatreenissä saatetaan käydä läpi ensin isommat lihasryhmät (rinta, selkä), jolloin niiden palautuminen alkaa jo reilusti ennen treenin päättymistä. Pelkkä BCAA toimii lähinnä antikatabolisesti, mutta EAA tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joilla lihaskudoksen rakentaminen voidaan aloittaa jo ennen varsinaista palkkaria.
 
Juomaan voi olla lisäksi hyvä lisätä hieman suoloja, koska haastava harjoittelu aiheuttaa yleensä melko voimakasta hikoilua, jolloin elektrolyyttejä poistuu elimistöstä. Suola antaa myös mukavan lisämaun juomaan ja sitä muistaa juoda useammin, koska suolainen neste ei poista janontunnetta niin helposti. Laadukkaita suoloja ovat esimerkiksi ruususuola (=kristallisuola) tai puhdistamaton merisuola.
 
Ennen harjoittelua nautittu ravinto
 
Tähän on olemassa parikin eri ratkaisua. Pääasia on, että kauempana harjoittelua olevat ateriat sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja reilummin rasvaa. Kun ollaan lähellä harjoittelua, ateria täytyisi koostaa proteiinista ja hiilareista ja pitää rasvan määrä kohtalaisena. Harjoitukseen voi mennä kiinteän aterian voimalla, joka nautitaan noin 2 tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tällainen ateria kannattaa koostaa melko helposti sulavasta ruuasta ja välttää kaikkea turhan raskasta. Esimerkiksi kohtalainen määrä kaurahiutaleita hoitaa homma hyvin. Tästä seuraava ravinto tulee olemaan harjoittelun aikaisessa juomassa.
 
Toinen vaihtoehto on nauttia hieman nopeampia hiilihydraatteja (mutta ei puhtaita sokereita) + aminoja/proteiinia noin puoli tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tämä tapa sopii erityisesti heille, jotka haluavat lähteä salille heti herättyään. Monen suosikki tässä tilanteessa on hedelmät + proteiini, mutta se ei välttämättä ole optimaalisin, koska kiinteä ruoka voi aiheuttaa vatsa- ja suolisto-oireita raskaan harjoituksen aikana. Tätä asiaa kannattaa kokeilla varovasti ja toimia tulosten mukaan.
 
Varsinaisen palkkarin rooli korostuu entisestään, jos edellisestä ruokailusta tai ravinnosta on useampi tunti. Monet syövät kiinteän aterian 2-3 tuntia ennen harjoittelun alkamista, eivätkä nauti mitään ravintoa harjoituksen aikana eikä välittömästi sen jälkeen. Näin pitkä väli ilman aminohappoja vie kataboliaa turhan syvälle ja palautumisen käynnistyminen viivästyy, vaikka seuraava ateria olisi laadukas. Tilanne ei olisi yhtä huono jos aminohappoja tai proteiinia olisi nautittu harjoittelun aikana tai juuri ennen sen alkamista.
 
Muu aika harjoittelun ympärillä

Vaikka tämä ei suoranaisesti liitykään asiaan, on sillä silti suuri merkitys kokonaisuuden kannalta. Kuten aiemmin mainitsin, harjoittelun ympärillä nautittu ravinto olisi hyvä olla hiilaripitoista ja muuna aikana rasvapitoista. Tämä ei silti tarkoita, että hiilarit täytyy laittaa nollaan, vaan homma hoidetaan lähinnä niin, että esim. aterioilla 1-2 hiilareita tulee 20-30 grammaa ja harjoittelun ympärillä esim. 80-150 grammaa per ateria. Jos harjoittelu on iltapäivällä/illalla, kannattaa siihen asti mennä proteiinin ja rasvan voimalla. Kun reilumpi määrä hiilihydraatteja otetaan käyttöön vasta lähellä harjoitusta (ja sen jälkeen 1-2 aterialla), ne hyödynnetään elimistössä tehokkaammin. Jatkuva hiilihydraattien nauttiminen heikentää solujen insuliiniherkkyyttä, mikä tietenkin haittaa kehitystä. Verensokerikin saattaa heitellä päivän aikana, etenkin jos siihen on alttiutta. Kannattaa ehdottomasti tutustua aiheeseen Metabolic Flexibility jos haluaa tietää asiasta enemmän.

Lihasten glykogeenivarastot 
 
Normaalitilanteessa glykogeenivarastot pysyvät lähes jatkuvasti hyvinkin täynnä, kunhan ruokavalio sisältää järkevän määrän hiilihydraatteja. Varastot voivat pysyä täytenä useammankin vuorokauden, vaikka hiilihydraatteja ei yhtäkkiä saisikaan entiseen tapaan. Kaikenlainen harjoittelu kuluttaa glykogeenivarastoja, joita on hyvä täytellä kunnolla seuraavilla 1-2 aterialla, koska silloin glykogeenisynteesi on normaalia tehokkaampaa ja hiilarit ovat muutenkin kehityksen kannalta hyödyllisiä tässä kohtaa. Harjoitusta edeltävillä aterioilla ei kannata turhaan ahmia hiilihydraattipitoista ruokaa, koska glykogeenivarastoja ei ehdi täyttää kiinteällä ruualla näin lyhyessä ajassa. Käytännössä glykogeenivarastot ovat täyttyneet edellisten päivien aterioiden myötä, joiden avulla seuraava harjoitus tapahtuu.
 
Kun hiilihydraattien saatavuus on niukkaa, esim. hypokalorisella dieetillä, hiilarit on syytä ajoittaa tarkemmin. Kun hiilarit nautitaan oikeaan aikaan, voi hyvinkin pienillä määrillä maksimoida treenitehot ja glykogeenisynteesin. Monella ongelma on, että päivän hiilihydraatit jaetaan tasaisesti eri ateroille, jolloin elimistö käyttää ison osan hiilareista suoraan energiantuottoon, eikä varastoi niitä lihaksiin. Kun harjoittelun ulkopuolella syödään rasvaisempaa ruokaa, elimistö käyttää rasvaa enemmän energiantuottoon, jolloin hiilihydraatit säästyvät. Harjoittelun jälkeen glykogeenisynteesi on tehokkaampaa, jolloin aterian hiilarit ohjataan enemmän lihaksiin, eikä energiantuottoon. Hyvä nyrkkisääntö on, että reilumpi hiilareiden nauttiminen aloitetaan vasta harjoitusta edeltävällä aterialla ja tätät jatketaan 1-2 aterian verran harjoituksen jälkeen. Muuten ruoka kannattaa olla selvästi rasvapainotteista.
 
Nestetasapaino
 
Riittävä nesteytys on tärkeä asia ihan terveydellisessäkin mielessä. Lihaskasvun, palautumisen ja suorituskyvyn kannalta nestetasapaino on erittäin tärkeä osa kokonaisuutta. Riittävä nesteytys pitäisi olla itsestäänselvyys, mutta sitä se aina näytä olevan. Kun solujen nestetasapaino on riittävällä tasolla, niissä on tilaa kasvulle ja ravinteiden kuljetukselle sekä haitallisten aineenvaihduntatuotteiden kuljetukselle solusta pois. Jos soluissa on liian vähän nestettä, niiden hormonireseptorit eivät ole tarpeeksi "alttiita" niihin liittyville hormoneille.
 
Riittävästä nesteytyksestä täytyisi pitää huolta joka päivä, jotta merkittävää nestevajetta ei pääsisi syntymään ollenkaan. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta merkittävä vaje voi olla useita prosentteja. Se voi kuitenkin olla mahdollista voimaharjoittelijallakin, etenkin jos hikoilu on runsasta. Yleensä optimaaliseen nestetasapainoon päästään juomalla noin 2-3 litraa vettä joka päivä, esimerkiksi aterioiden väleissä.

Nestetasapainon merkityksen takia palkkariksi suositellaan monesti pelkkää nestettä tai jopa olutta. Pelkkä neste ei kuitenkaan anna tarvittavia rakennuspalikoita optimaaliseen palautumiseen ja kehitykseen. Merkittävää nestevajetta ei kuuluisi syntyä missään vaiheessa vaan harjoittelunkin aikana olisi tärkeää juoda hikoilun mukaan, jotta nesteytys ei olisi palkkarin pääasiallinen tehtävä ja elimistö olisi mahdollisimman paljon rakentavassa tilassa (anabolia). Pidä siis huoli nestetasapainosta harjoittelun ulkopuolella ja sen aikana.

Mistä hankkia tarvittavia palkkariaineksia?

Lisäravinteiden vegetarjonta on nykyään melko hyvällä tasolla, joten mahdollisuuksia on aika paljon. Suosittelen kuitenkin tukemaan vegaanisia firmoja, kuten Vegekauppaa. Vegekaupasta saa erilaisia proteiinijauheita edullisesti, mm. herneproteiinia, riisiproteiinia ja maustettua soijaproteiinia. Olen muistaakseni kokeillut kaikkia tarjolla olevia jauheita eikä mistään ole mitään negatiivista sanottavaa, päinvastoin. Maustamattomat proteiinijauheet eivät ole kaikkien mieleen, mutta maun saa yleensä miellyttäväksi teelusikallisella sokeroimatonta kaakaota. Maustetut soijaproteiinit ovat maultaan niin kivoja, että niitä juo mielellään muunakin aikana, esimerkiksi ateriankorvikkeena.

Aminopörssissä on melko paljon vegaanisia tuotteita, kuten osa Nutriworksin aminohappovalmisteista. Huom! Nutriworksin aminohapot ovat synteettisiä (eli vegaanisia), mutta tuotteissa voi olla muita epävegaanisia aineita seassa. Mm. Nutriworksin BCAA- ja EAA -jauheet ovat varmasti vegaanisia sekoituksia. Aminohapposekoituksissa harvoin kerrotaan mistä ne ovat peräisin, joten asia kannattaa aina varmistaa suoraan valmistajalta, koska leusiini on usein eläinperäinen. Aminopörssin verkkokaupassa on nykyään osasto Vegaanituotteet, josta voi helposti katsoa vegaanille sopivat ravinteet. Aina kannattaa kuitenkin katsoa mitä tuote oikeasti sisältää, koska monesti vastaavilla osastoilla on vääriäkin tuotteita joukossa.
 
Myprotein on UK:sta käsin toimiva verkkokauppa, jonka tuotteita saa jonkin verran myös Suomesta esim. Massilta. Näyttää siltä, että Myproteiinin vegaanitarjonta kasvaa koko ajan. Heiltä saa esimerkiksi vegaanista BCAA-, leusiini-, glutamiini- ja lysiinijauhetta. Vegaaniset tuotteet on helppo katsoa, koska ne on merkitty V-kirjaimella, jossa on lehti (tavallinen V = Vegetarian).
 
Topi on ahkerasti tiedustellut vegaanisten tuotteiden perään. Kiitos avusta! Tiedustelujen myötä on selvinnyt, että myös SportLife Nutritionin tuotteissa aminohapot ovat vegaanisia ja näitä näkee monesti isommissa ruokakaupoissakin. Verkkokaupassa voi eritellä vegaaniset tuotteet, mutta ainakin tällä hetkellä siellä on jotain varmasti epävegaanisia tuotteita seassa, kuten Omega3. Vegaanista glutamiinia löytyy PPS-Shopin verkkokaupasta ja se on vieläpä harvinaisen edullista.
 
EDIT: Aiemmin kuvassa näkyneet Xtend BCAA -jauheet EIVÄT ole enää vegaanisia. Sain vastauksen suoraan Scivationilta.

Vegekaupan proteiinitarjonta

Nutriworksin aminohapot

Myproteinin tarjonta 

 

Lähteitä ja kirjallisuutta:

 

Lähde 1
Lähde 2
Lähde 3a
Lähde 3b
Lähde 3c
Body by Science
Liikuntaravitsemus