Vegaaniset proteiinipatukat

Vegaanisia proteiinipatukoita on tarjolla vielä melko kehnosti, mutta erilaisia verkkokauppoja ja marketteja hyödyntämällä käyttöön löytyy muutamia, keskenään hyvinkin erilaisia patukoita. Itse lasken varsinaiseksi proteiinipatukaksi ne, joissa on noin 15-20 grammaa proteiinia tai enemmän. Käsittelen asiaa tästä näkökulmasta, joten pienemmän määrän omaavia patukoita en hirveästi käsittele tällä kertaa.

Aiemmin tarjolla on ollut lähinnä Organic Food Bar ja Xtreme Protein Cruncher, joita saa joistakin erikoiskaupoista, etenkin kokonaan vegaanisista. Vegekauppa on ottanut näiden lisäksi myyntiin Purefitin patukoita ja Builder's Protein Bar:a tulee näillä näkymin myös tarjolle (jee!). Probarin patukoita olen nähnyt myynnissä iherbissä, samoin Builder's Bareja ja Risen paria erilaista vegaanista versiota. Maailmalla on paljon muitakin patukoita tarjolla, mutta niiden tilaaminen Suomeen asti voi olla hieman hankalaa tai en ole ainakaan löytänyt kauppoja, joista tilaaminen olisi järkevää.

X-Treme Protein Cruncher (soijaproteiini | proteiinia 22.2 g)

"Cruncheri" on järkevä ja edullinen patukka, koska siinä on reilusti proteiinia, kuitua ja lisättyjä vitamiineja. Patukassa on ohut suklaakerros, jonka alla on melko kuivaa ravintoa, mutta maku on silti ihan mukava. Edullisen hinnan ja optimaalisen sisällön takia käytän itse näitä ehkä eniten.

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 30 kpl laatikkona)

Organic Food Bar Protein (riisiproteiini |  proteiinia 21.75 g)

OFB on monipuolinen ja se sopii monille, koska se on raaka, soijaton ja gluteeniton. Patukka koostuu pehmeästä massasta, joka maistuu sopivan makealta. Viljan proteiini on monesti hieman heikkolaatuista, mutta riisiproteiini on tasaisempi ja laadukkaampi kuin esim. vehnä. Kuitupitoisuuskin on huippuluokkaa. Miellyttävä patukka kaikinpuolin.

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 12 kpl laatikkona)
Punnitse ja Säästä
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)
Vegan Fitness & Foods (kieli Saksa)

PureFit (soijaproteiini | proteiinia 18 g)

PureFitin patukat ovat herkullista, sopivan pehmeää massaa. Makuja löytyy useampia, joista kaikki ovat olleet todella hyviä. Patukat ovat vieläpä gluteenittomia. Kannattaa kokeilla, nyt kun näitä on vihdoin saatavilla!

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 15 kpl laatikkona)

Probar Base (soijaproteiini | proteiinia 20 g)

Nämäkin ovat oikein herkullisia patukoita, joissa on mukava suklaakerros päällä. Monet proteiinipatukat ovat aika kuivia, mutta Probarit eivät ole niin pahasti. Makunsa puolesta nämä ovat omia suosikkejani. Näitä ei valitettavasti saa vielä (tietääkseni) Suomesta ollenkaan. Probarit ovat myös gluteenittomia.

Saatavuus:
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)

Clif Builder's Protein Bar (soijaproteiini | proteiinia 20 g)

Builderit pääsevät hyvin lähelle Probarien tasoa tai jopa samalle viivalle. Erityisesti vanilja-manteli on ollut mieleeni hieman erilaisena makuelämyksenä. Builderit ovat myös gluteenittomia ja niihin on lisätty mikroravinteita. Olen muistaakseni nähnyt näitä Suomessa vain kerran myynnissä (taisi olla Helunan kivijalkamyymälä), mutta jatkossa näitä saanee Vegekaupastakin! Aivan mahtavaa.

Saatavuus:
Vegan Fitness & Foods (kieli Saksa)
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)

Rise Protein Bar (herneproteiini | proteiinia 15 g)

Rise on aika erikoinen patukka, koska se on tehty vain neljästä aineksesta ja maku on silti loistava. Koostumus on verrattavissa Organic Food Bariin, mutta Rise on ehkä hivenen kosteampi. Lisäpisteitä antaa proteiinivalinta. Melkein kaikki patukat ovat soijapohjaisia, joten muut lähteet ovat todellakin tervetulleita. Rise on gluteeniton ja soijaton. Harmillisesti saatavuus on niukkaa, eikä Suomesta taida löytyä näitäkään.

Saatavuus:
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)


Muita proteiinipatukoita, joissa on hieman vähemmän proteiinia:
- Pulsin Protein Snack (Vegekauppa)
- Evoke Protein Crunch (Vegekauppa, isommat marketit)
- Trek Energy Bar / Protein Flapjack (Vegekauppa, Punnitse ja Säästä)
- Roo'Bar Protein (Vegekauppa)
- Raw Bite Protein (Vegekauppa, Punnitse ja Säästä)
- CoCoVi Super Protein (marketit, luontaistuotekaupat, lisäravinnekaupat)
- Leader BareBar Protein (marketit, luontaistuotekaupat, lisäravinnekaupat)

Lepopäivän ruokailu kuvina (vajaa 3000 kcal)

Muistin ottaa vielä ennen kisadieettiä kuvia syömisistäni, joten tässä tulee. Iltapala puuttuu kuvista, mutta siinä ei ole mitään kovin ihmeellistä näytettävää. Iltapala koostuu yleensä cashew -pähkinöistä + Vegan blendistä psylliumin kanssa tai vaihtoehtoisesti sopivasta proteiinipatukasta pähkinöiden kanssa. Kokonaisuudessaan lepopäivänä tulee hieman enemmän rasvaa ja proteiinin olen pitänyt 150 gramman hujakkeilla. Vihanneksia ja hedelmiä olen pyrkinyt syömään joka päivä vähintään 1500 grammaa.

Ateria 1

Päivän ensimmäinen ateria on 90 % ajasta rasvapitoinen, oli kyseessä lepopäivä tai treenipäivä. Lepopäivinä painotan rasvaa ensimmäisellä ja viimeisellä aterialla ja muut ateriat sisältävät melkein kaiken päivän hiilareista. Treenipäivänä homma on muuten samanlainen, mutta rasvaisia aterioita on kahden sijaan kolme ja hiilaripitoiset ateriat sisältävät käytännössä pelkästään hiilareita ja proteiinia.

Pullossa on pellavöljyä, kulhossa maapähkinöitä ja rusinoita. Vihertävä kippo on soijajogurttia.

Ateria 2

Lepopäivänä tykkään "kokkailla" jotain pientä, joka oli tällä kertaa kikhernehärkäpapu"munakas", jossa on kikhernejauhoja 50 grammaa ja härkäpapujauhoja saman verran. Paistamiseen käytin kookosöljyä ja mausteita tuli heitettyä sekaan laidasta laitaan. Yleisimmät mausteeni ovat savupaprika, kurkuma/curry, musta suola ja yrttimauste.

Ateria 3

Loppupäivä mentiin lähinnä kauraleivillä ja levitteillä, koska en ollut keittänyt tällä kertaa mitään papuja tai linssejä. Leipää tulee syötyä yleensä aika harvoin, mutta halusin käyttää alennuksesta ostettuja levitteitä (hummus) pois leivän kanssa. Rehuina käytin keräkaalia ja paprikaa. Lasissa on soijajuomaa ja sokerikaakaota.

Ateria 4

Samoilla linjoilla mentiin tälläkin aterialla, mutta levite vaihtui tuore"juustoon", joka on muuten helkutin hyvää. Alpron uudet rahkat ovat myös oikein nameja ja vieläpä kohtuu edullisia. Kurkkua ja tomaattia tulee näköjään syötyä aika usein, mikä on varmasti ihan hyvä asia tulevan dieetin kannalta.

Tämän hetken treenipäivän syömisissä ei ole mitään ihmeellistä kerrottavaa. Edelleen syön salin ympärillä todella yksinkertaisesti ja painotan lisäravinteita, jotta saan pidettyä treenipäivät toimivina ja vaivattomina. Tämän takia syön vakiokaavalla enkä kokkaile mitään vaan teen nopeita aterioita. Lepopäivinä olen ottanut käytännöksi vaihdella syömisiä reilumminkin. 

Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle

Vegekaupan verkkokauppa

(huom! teksti on vielä keskeneräinen, joten lisäyksiä tulee sitä mukaan kun ehdin kirjoitella)

Käsittelen tekstissä Vegekaupan tarjontaa tavallisen liikkujan tai urheilijan näkökulmasta. Käyn läpi oleelliset kategoriat ja tuotteet, joita aktiivinen ihminen voi hyödyntää liikunnan ympärillä. Käsittelen asiaa verkkokaupan kautta, jotta kaikilla olisi mahdollisuus hyödyntää tätä infopakettia. Verkkokaupasta saa tilattua kaikkea paitsi kylmätuotteita. Vähintään sadan euron tilauksesta saa ilmaisen toimituksen, joka tietysti kannattaa hyödyntää.

Vegekaupan tarjonta on kasvanut todella paljon, erityisesti sen jälkeen kun Turun Vegekauppa muutti Forum:iin isompiin tiloihin. Verkkokauppa toimii Turun myymälästä käsin, joten saman tarjonnan saa kätevästi jos sattuu asumaan lähistöllä. Nykyään kivijalkamyymälöitä on myös Helsingissä ja Tampereella (tulossa pian).

Kuivatuotteet 

 

Jauhot, hiutaleet, pavut, linssit, soija- ja viljatuotteet ovat erityisesti voimaharjoittelijalle merkittäviä proteiinilähteitä, jotka sisältävät usein hiilihydraattejakin reilusti. Kikhernejauhosta saa tehtyä nopeasti laadukkaan proteiini + hiilariaterian esim. paistamalla ns. munakkaan. Kikhernemunakas on sopiva välipala kenelle tahansa ja isompana annoksena se kelpaa vaikka kuntosaliharjoittelun jälkeiseksi ateriaksi. Osan munakkaan jauhoista voi korvata esim. härkäpapu-, herne- tai kurpitsansiemenjauhoilla. Oma suosikkini on munakas, johon tulee 50 g kikhernejauhoa ja 50 g härkäpapujauhoa. Kurpitsansiemenjauho on äärimmäisen laadukas proteiinilähde, jota voi hyödyntää silloin kun hiilihydraattien määrää täytyy rajoittaa tai kun haluaa hifistellä aminohappojen kanssa. Samoja jauhoja voi käyttää kätevästi myös leipomiseen.

Vegekaupasta saa myös kotimaisia kaurahiutaleita, luomuna. Kaurapuuro on tunnetusti aamupalaruoka, mutta sitä voi hyvin käyttää muunakin aikana, kuten ennen suoritusta tai sen jälkeen. Kaurahiutaleet imeytyvät kohtalaisen hitaasti, joten niitä on hyvä syödä kohtalainen määrä 2-3 tuntia ennen liikkumista. Kaurahiutaleista ei ole pakko tehdä puuroa, vaan kiireisenä aikana niitä voi hyvin syödä esimerkiksi kasvimaidon ja marjojen kanssa kylmänä. Kaura on edullista, siinä on melko hyvä aminohappokoostumus ja kuitupitoisuus on sopiva.

Ravintohiivahiutaleet ovat pelastus laihdutuksen yhteydessä tai vaikkapa VHH -ruokavalion ympärillä. Liikkujakin hyötyy näistä, koska heillä elimistö tarvitsee normaalia enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Ravintohiivahiutaleista saa luonnollisesti todella suuria määriä mikroravinteita pienilläkin annoksilla. Suurin osa makroravinteista on proteiinia ja kuituakin on aikamoinen määrä. Hiutaleita voi lisätä kaikenlaisiin ruokiin, kuten kastikkeisiin tai keittoihin. Yksinkertainen keino on ripotella niitä suoraan lämpimän ruuan päälle.

Suurimoista ja riiseistä löytyy todella laadukkaita ja ravinnerikkaita lähteitä. Kvinoa, tattari, riisi ja amarantti ovat kaikki herkullisia hiilihydraattilähteitä, joista saa helposti polttoainetta liikkumista varten. Näissä kaikissa on kohtalainen määrä todella laadukasta proteiinia. Tattari- ja amaranttiproteiini yltävät aminohapoiltaan kvinoan tasolle.

Pavut ja linssit ovat voimaharjoittelijan ykkösjuttu, jos minulta kysytään. Lähes kaikki pavut sisältävät 20-30% proteiinia ja reilusti hiilihydraatteja, joka sopii mainiosti anabolian maksimointiin. Papujen proteiini on laadukasta ja grammakohtainen hinta on yleensä muita lähteitä edullisempi. Palkokasvien proteiini on sen verran tasaista, että viljatuotteita ei tarvitse ottaa aterialle mukaan, vaikka niin yleisesti suositellaankin. Palkokasveissa on myös runsaasti mineraaleja sekä terveydelle hyödyllisiä fytokemikaaleja.

Pähkinät, siemenet ja kuivahedelmät 

 

Pähkinät, siemet ja mantelit ovat kaikki järkeviä välipaloja kauempana harjoittelusta tai lepopäivinä. Karppausta kyseenalaistetaan vegaaniruokavalion yhteydessä, mutta se on hyvinkin mahdollista näillä eväillä. Pähkinät ja mantelit ovat ehkä helpoin valinta, koska ne ovat yleensä isompia kuin siemenet, joten niiden pureskeluun ei mene kauaa aikaa. Kaikki pähkinät ovat laadukkaita, mutta rasvahappojen osalta saksanpähkinä on erityinen ja samoin parapähkinä, koska siinä on äärimmäisen paljon seleeniä. Cashew- ja pekaanipähkinä ovat parhaat aminohappojen osalta. Pellavarouhetta tai pellavansiemeniä suosittelen kaikille, koska ne sisältävät paljon omega 3:a ja vain vähän omega 6:a. Vegaaniruokavalio on usein turhan omega 6 voittoista, joten suhdetta on hyvä optimoida hyvällä omega 3 lähteellä. Jos suhde kaatuu liikaa 6:n puolelle, voi se aiheuttaa elimistössä tulehdustilan, joka tietenkin haittaa harjoitusadaptaatiota ja kehitystä. Se on myös terveydelle haitallista ja voi laukaista erilaisia oireita ja sairauksia pidemmän päälle.

Kuivahedelmät ovat kätevä apu liikkujalle, jos ruokaa ei meinaa jaksaa syödä tarpeeksi. Ne ovat ravintoarvoihin nähden edullisia ja säilyvät kuivassa pitkän aikaa pilaantumatta. Moni kuivahedelmä sopii hyvin aamupalaksi, koska ne sisältävät usein runsaasti fruktoosia, joka täyttää maksan glykogeenivarastoja parhaiten. Yöllisen paaston aikana maksa on melko tyhjä glykogeenistä, joten sen varastoja olisi hyvä täyttää hieman heti aamusta. En suosittele hiilihydraatteja paljoa aamupalalle (ellei harjoitus ole pian sen jälkeen), mutta pieni fruktoosipitoinen hiilariannos sopii erinomaisesti. Esim. pieni kourallinen taateleita, rusinoita tai viikunoita sisältää hyvän osuuden fruktoosia.

Kookos- ja kaakaotuotteet

 

Kookoksen rasva on myös asia, jota suosittelen kaikille jonkin verran. Vegaaniruokavalio, johon ei kuulu kookospohjaisia valmisteita, kuten juustoja, jää helposti vaille tyydyttyneitä rasvahappoja. Vaikka tyydyttyneet rasvahapot eivät ole välttämättömiä, on niiden todettu lisäävän (ruuasta saatavana) erityisesti anabolisten hormonien toimintaa. Elimistö pystyy tuottamaan erilaisia rasvahappoja omega 3 (ALA) ja omega 6 (LA) -rasvahapoista, mutta ne eivät pelkästään tarjoa samaa vaikutusta kuin ruuasta saatavat tyydyttyneet rasvahapot. Sama vaikutus on kertatyydyttymättömien rasvahappojen kohdalla, mutta sen saatavuudesta ei yleensä tarvitse olla huolissaan, kunhan ruokavalio sisältää pehmeitä rasvoja.

Kaakao sisältää vaikka mitä fytokemikaaleja ja muita mikroravinteita, joten sitäkin kannattaa käyttää lähes päivittäin. Pienetkin määrät riittävät tarjoamaan kaikki hyötyvaikutukset. Kaakao sisältää esim. resveratrolia, jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se parantaa myös suorituskykyä, lisää testosteronituotantoa ja auttaa rasvan hapettumisessa. Kaakaota on helppo lisätä teelusikallinen esimerkiksi proteiinijuoman sekaan, joka antaa samalla mielekkään maun erityisesti maustamattomiin jauheisiin.

Lisäravinteet

 

Olen kirjoittanut blogiin jo tekstin "vegaanin lisäravinteet", mutta sisältö on todella suppea, enkä saanut laajempaa versiota ulos, koska onnistuin kadottamaan sen bloggerissa, eikä tekstiä ollut muualla. (palaan asiaan ehkä myöhemmin)

Lisäravinteet eivät ole kenellekään mikään pakollinen juttu, mutta monesta on todistetusti näyttöä, että ne oikeasti auttavat kehittymään paremmin ja ovathan ne monessa tilanteessa käteviä ateriankorvikkeita tai sen osia. Kaikki oleellisimmat löytyy vegekaupasta: proteiinit, kreatiini, vitamiini-/mineraalilisät ja proteiinipatukat. Monia muitakin hyödyllisiä on toki olemassa vegaanisena, mutta valtaosa liikkujista pärjää vallan mainioista edellisillä lisillä.

Proteiinilisä on kätevä ja edullinen ratkaisu raskaan harjoittelun ympärille (ennen ja jälkeen), koska monenlainen anaerobiseen voimantuottoon perustuva laji purkaa lihaskudosta (katabolia) ja käyttää aminohappoja energialähteenä hiilihydraattien ohella. Monet tutkimukset ovat näyttäneet, että proteiinilisä harjoittelun ympärillä lisää maksimivoimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa paremmin kuin ilman lisää suoritettu harjoittelu. Kasvikunnan proteiini kehittää yhtä hyvin kuin hera, vaikka proteiinisynteesi ei kiihdykään aivan samalle tasolle. Pitkällä tähtäimellä tällä ei siis ole väliä, koska lopputulos on sama. Vegekauppa tarjoaa soijaa, hernettä, riisiä, hamppua, kurpitsansiementä ja näiden sekoituksia. Kaikki edellämainitut ovat aminohappokoostumukseltaan hyvin tasaisia, eikä niissä ole mitään "rajoittavaa" aminohappoa. Hampussa on eniten rasvaa ja kuitua, joten se sopii parhaiten treenin ulkopuolelle, koska se voi aiheuttaa vatsa- tai suolisto-oireita kovan suorituksen aikana. Kaikki proteiinilisät sopivat esimerkiksi reissueväiksi vaikkapa salaatin kanssa, jossa on seassa pähkinöitä tai siemeniä. Sivumainintana voin kertoa, että Riotin proteiinisekoitukset ovat aivan järjettömän hyvänmakuisia.

Kreatiinia ei esiinny puhtaissa kasvikunnan tuotteissa ollenkaan, joten sitä on syytä käyttää kovan harjoittelun ympärillä edes jonkin verran. Kreatiinia muodostuu elimistössä parisen grammaa vuorokaudessa, mutta tuo määrä ei riitä kattamaan uuvuttavia harjoituksia jatkuvalla syötöllä. Kreatiinilla on todella suuri merkitys voimaharjoittelussa, koska sen avulla ATP:a saadaan muodostettua tehokkaammin ja nopeammin. Jos kreatiinifosfaattia ei ole saatavilla tarpeeksi, ei ADP muutu takaisin ATP:ksi silloin kun pitäisi. Kyseinen reaktio vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Kreatiinia voi ottaa "latauksena" tuotteen ohjeiden mukaisesti tai esimerkiksi muutaman gramman joka treenin jälkeen palautusjuoman seassa. Kreatiini imeytyy sen verran hitaasti, että kellonajalla ei ole oikeastaan minkäänlaista merkitystä, mutta kätevimmin sen muistaa ottaa palkkarin yhteydessä.

Proteiinipatukoita on Vegekaupalla tarjolla todella hyvin, etenkin siihen nähden ettei vegaanisia ole markkinoilla paljoakaan. Proteiinipatukat ovat oiva keino nopeiksi eväiksi ja ne kulkevat helposti vaikkapa repussa, laukussa tai povitaskussa. Itse olen ottanut joskus jopa pitkän bändikeikan ajaksi taskuun pari patukkaa, jotta hyvältä paikalta ei tarvitsisi poistua kesken kaiken. Proteiinipatukoissa on proteiinia yleensä 10-20 grammaa, joka riittää yleensä kaikille. Isommallakin proteiinitarpeella 20 grammaa riittää väliaikaisena apuna ja puuttuvan proteiinin voi nauttia päivän muilla aterioilla. Pääasia on, että aminohappoja on saatavilla edes kohtalainen määrä aina muutaman tunnin välein. Patukat eivät tarjoa kaikille tarpeeksi energiaa, joten niiden kanssa voi nauttia vaikkapa (kuiva)hedelmiä tai pähkinöitä, ihan omien tarpeiden mukaan.

Omiin suosikkeihini kuuluu Protein Cruncher, Organic Food bar ja tietenkin kaikki Purefitin maut. Evoken ja Pulsinin patukat ovat myös todella herkullisia, mutta käytän niitä harvemmin, koska proteiinitarpeeni on hieman vaativampi. Protein Cruncherissa on eniten proteiinia ja siinä on ohut suklaakuorrute. Purefitin ja Pulsinin patukat ovat pikemminkin massaa, joka on patukan muodossa. Herkkusuille suosittelen Purefitiä. Organic Food bar sopii kaikille, koska se on mukavan makuinen, soijaton, gluteeniton ja raaka.

Purefitin proteiinipatukoita saatavilla

Meinasi jäädä tältä viikolta blogiteksti kokonaan tekemättä, koska olen ollut aivan liian stressaantunut niinkin turhasta asiasta kuin rahasta. Toleranssi stressaaville asioille on joskus niin heikkoa, että olisi parempi jos pidempikestoisia ongelmia ei olisi ollenkaan. En pysty aina suhtautumaan joihinkin asioihin järkevästi vaan alan panikoida ja hermoilla jos paineita kasaantuu liikaa. Voi olla, että jotkut asiat ovat olleet joskus nuorempana sen verran traumaattisia, etten pysty käsittelemään kaikkia tavallisiakaan arjen ongelmia normaalisti. Tähän liittyviin lieviin "blackout":hin ja muuhun olisi mukava joskus saada joku selvyys, että mistä ne loppujen lopuksi johtuu. Tuntuu, ettei lääkärit kovin mielellään diagnosoi nuoria ihmisiä tällaisissa asioissa. Mutta ei siitä sen enempää, täytyy vain järjestää asiat kuntoon ja jatkaa matkaa.

Tuli taas tilattua Vegekaupasta tavaraa - tällä kertaa proteiinipatukoita. Ne vain ovat monessa tilanteessa nopea apu, etenkin silloin kun täytyy lyhyellä varoitusajalla lähteä matkaan eikä ole aikaa kasata hienompia eväitä. Extreme Cruncherit ovat meillä varmaan se eniten käytetty patukka, koska se on muita edullisempi. Itse käytän myös reilusti Organic Food Bar protein -patukoita, koska haluan käyttää muitakin prodelähteitä kuin soijaa. Nyt Vegekaupalla on uutuutena viittä eri PureFitin prodepatukkaa, jotka ovat muuten tosi hyviä. Nykyinen Turun Vegekaupan kauppias hoitaa hommat tunnollisesti ja palvelu pelaa. Kysyin isompien erien ostomahdollisuutta ja laatikot taisivat tulla alle vuorokaudessa myyntiin! Olen yleisesti sitä mieltä, että Suomessa asiakaspalvelu on heikompaa kuin esimerkiksi Briteissä tai Aasiassa, mutta Vegekauppa hoitaa nykyään hommat todella hienosti ja arvostan sitä.

Vegekaupan prodepatukat

Vegekaupasta tulikin mieleen, että he sponssaavat minua kun olen matkalla ensimmäisiin kisoihini. Se tunne kun joku on mukana tekemisissäni on todella rohkaisevaa ja mahtavaa. Meillä ei ole mitään virallista sopimusta, mutta koitan tavalla tai toisella olla hyödyksi heille. Vaikka en mitään hyötyisikään niin kyllä silti mainostaisin heidän verkkokauppaansa täällä. Kaikki veganismiin liittyvä on tärkeää eikä minua haittaa vegaanisten firmojen menestys, vaan juurikin päinvastoin.

Alla taas pari videota lähiaikojen treeneistä. Jos oikein muistan, kuvasimme näitä noin viikko sitten.

 
JALAT 2 (torstai)

 

1. Prässi takareisille 3 x 7-12 x 100 kg

2. Pohkeet istuen kp 3 x 12-22 x 34 kg:t

3. Hack -kyykky 3 x 10-12 x 11.25 kg

4. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 90-100 lbs

5. Pohkeet seisten 3 x 11-12 x 20 kg levypaino

6. Polvenojennus 3 x 12 x 42.5 kg

7. Vatsat roikkuen 3 x 9-15 x bw

8. Vatsat laitteessa 3 x 11-12 x 15 kg

Kesto 48 min.

YLÄKROPPA 2 (lauantai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 22 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 7-11 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 12-13 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 8-12 x 50 kg

5. Vetolaite 3 x 10-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-13 x 4-5 kg:t

7. Peck deck 3 x 9-12 x 20 kg

8. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 12-15 x 5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 60 min. Aamupaino 70.4 kg.

Uusin Vegekaupan tilaus. Moni juttu oli ekstraa <3

"Vihis" eli kasvispiirakka tuli testattua viimein ja olihan se helkutin hyvää.

Takaisin perinteisempään toistotempoon

Huomasin, että olen jo ihan tarpeeksi kauan hinkannut samalla tyylillä treenejä läpi, joten jotain muutosta piti keksiä, vaikka käynnissä oleva ohjelma onkin vielä kesken. Ohjelmaa olisi voinut tietysti rakenteeltaankin muuttaa tai liikkeitä vaihtaa, mutta se tuntuu näin aikaisessa vaiheessa kovin turhalta. Olin oikeastaan jo aika täynnä tätä neljän sekunnin negatiivisten tekemistä joka ikisessä sarjassa, joten palasin taas perinteisempään bodaustyyliin eli noin kahden sekunnin negatiivisiin.

Aiemmin sarjapainot olivat hieman pienemmät kuin nyt, koska pitkät negatiiviset vievät suorituskykyä ihan kiitettävästi. Vaikka painot olivat suorastaan olemattomat, homma oli silti todella työlästä, raskasta ja pumppua kuormittavaa. Nyt tuntuu lähinnä siltä, ettei kestävyys joudu koetukselle ollenkaan. Alkoi tuntua myös siltä, ettei kroppa pysynyt kunnolla perässä loppua kohden, etenkin tämän 2-jakoisen ohjelman tultua mukaan. Kroppa oli kieltämättä aika tohjona ja pidinkin sen takia pari kevennettyä treeniä, joissa jälleen pienensin kuormaa noin kolmanneksen ja muuten hinkkasin samalla tavalla. Edellisen kerran pidin kevennyksen 12 kiertoa sitten, joten olikin jo korkea aika ottaa hetki iisisti.

Vaikka kisadieetti ei ala vielä hetkeen, olen silti harjoitellut pakollisia asentoja ja anatomisia vähän väliä. Teen näitä enää harvoin kotona, mutta joka treenin jälkeen vedän kaikki asennot läpi tietyssä järjestyksessä (sama mitä kisoissa) pukuhuoneen puolella, ison peilin edessä. Välillä homma jää tietysti väliin, koska en viitsi porukan keskellä pullistella. Asia on mielestäni jo ihan kohtuu hyvällä mallilla, eikä asentoja tarvitse kauheasti miettiä, vaan ne menevät jo hyvin automaattisesti.

Alla on video, jossa käyn anatomiset ja pakolliset asennot läpi. Minna kuvasi nämä treenin jälkeen, mutta mitään pumppia ei oikein ole, koska tuona päivänä tein todella kevyen jalkatreenin. Olen kohtalaisen tyytyväinen näkemääni, mutta harjoitukset tietysti jatkuvat syksyyn saakka. Paino on nyt hieman noususuhdanteessa, mutta koitan pitää tahdin rauhallisena, ettei kisadieettiä tarvitse aloittaa hirveän aikaisin. Eipä nopea painonnousu muutenkaan ole, hypertrofiaa ajatellen, sen tehokkaampaa kuin hidas tahti.

YLÄKROPPA 2 (torstai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 18 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-12 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 9-12 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 47.5 kg

5. Vetolaite 3 x 8-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-12 x 4-6 kg:t

7. Ristikkäistalja 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 62 min.

JALAT 1 (lauantai)
 

1. SJMV kp 3 x 7-8 x 36 kg:t

2. Etukyykky 3 x 7-8 x 40 kg

3. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 7-8 x 120 kg

4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 4-5 x bw

5. Vaakaprässi 3 x 7-8 x 130 kg

6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 8-9 x 110 kg

7. Yhdistelmärutistus 3 x 6-10 x bw

8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 4-5 x bw

Kesto 48 min. Aamupaino 70.6 kg.

Herkkujakin tulee taas välillä syötyä, mutta vain lepopäivinä. Pääpaino on tietysti puhtaassa ruuassa, mutta tarpeeksi korkeilla kaloreilla homma ei ole enää niin tarkkaa. Tällä kertaa mussutin vaniljajädeä ja suklaakastiketta.

Tomaatit ja kurkut ovat tulleet jokapäiväiseen ruokailuun mukaan. Niiden kanssa söin palan kikhernetofua (Minnan tekemä), jonka päällä puolikuollutta basilikan jämää.

Vegaanin proteiinintarve

Tätä asiaa voisi yleistää kaikille eri ruokavalioille, mutta on olemassa pari syytä, mitkä voi olla hyvä ottaa huomioon kun eläinkunnan proteiinia ei ole ruokavaliossa ollenkaan. Kasvikunnan proteiini on laadukkaampaa kuin mitä yleisesti annetaan ymmärtää, mutta kokonaisuutena jotkut välttämättömät aminohapot jäävät väkisinkin hieman optimaalista alemmalle tasolle. Vaikka eri lähteitä yhdistelisi parhaalla mahdollisella tavalla, metioniini jää muita alemmas. Sen lisäksi tietyt viljatuotteet voivat jättää lysiinin vajaaksi. Pitkällä tähtäimellä tämä tarkoittaa, että aivan kaikkea proteiinia ei pystytä hyödyntämään kudoksien rakentamiseen. Tämän takia suosittelemani proteiinimäärät ovat hivenen isompia kuin mitä sekasyöjän on syytä käyttää.

Proteiinista imeytyy kaikki laskennallinen määrä ja vaikka aterialla söisi 200 grammaa proteiinia kerralla, se käytetään aina johonkin. Tämä asia sekoitetaan usein anabolisen vaikutuksen maksimointiin, joka tulee yleensä täyteen noin 20-40 grammalla proteiinia per ateria. Se ei kuitenkaan tarkoita, että tuon määrän ylittävä proteiini katoaisi johonkin tai ei imeytyisi ollenkaan. Ylimääräiset aminohapot jäävät aminohappopooliin, josta elimistö käyttää niitä tarvittaessa. Pitkällä tähtäimellä ylimääräinen proteiini, kuten muutkin makroravinteet, käytetään energiaksi tai varastoidaan.

Yleistävää proteiinintarvetta voi käyttää vain samankaltaisessa tilanteessa oleviin ihmisiin. Liikunta, hypokalorinen dieetti ja pieni rasvaprosentti lisäävät tarvetta selvästi. Hiilihydraatit sen sijaan pienentävät proteiinintarvetta, mutta vaikutus on olematon hypokalorisessa tilassa. Proteiinintarve kannattaa yleensä ajatella rasvatonta painoa kohden, koska esim. todella lihavan ihmisen ei kannata syödä proteiinia turhaan rasvakudoksenkin edestä. Rasvaprosenttia on tietysti vaikea määritellä tarkasti, joten hoikan ihmisen ei mielestäni kannata miettiä rasvatonta painoa ollenkaan, vaan mieluummin määrittää proteiinitarpeen oman aamupainon mukaan.

Suosittelen vegaanien proteiinintarpeen seuraavasti: (vuorokautta kohden)

0.8-1.0 g /kg: ei fyysisesti kovin aktiivinen, vähintään ylläpitokaloreilla
1.0-1.2 g /kg: fyysisesti aktiivinen (ei voimaharjoittelua), vähintään ylläpitokaloreilla
1.0-1.2 g /kg: ei fyysisesti kovin aktiivinen, miinuskaloreilla
1.2-1.5 g /kg: fyysisesti aktiivinen (ei voimaharjoittelua), miinuskaloreilla
1.0-2.0 g /kg: voimaharjoittelija | määrä tavoitteiden ja hiilareiden mukaan (korkeat hiilihydraatit pienentää tarvetta, miinuskalorit nostaa tarvetta)
1.5-2.5 g /kg: todella tavoitteellinen voimaharjoittelija | hiilareiden ja kaloreiden mukaan
2.0-3.0 g /kg: voimaharjoittelija, rasvaprosentti todella pieni, miinuskaloreilla | esim. kehonrakennuskilpailija

Moni on näistä varmasti eri mieltä, mutta olen nämä perustanut pitkälti tutkimusdataan, enkä pelkästään omaan kokemukseeni asiasta. Se on totta, että moni liioittelee proteiinintarvetta, mutta vähättely on myös huono asia. On perusteetonta väittää, ettei KUKAAN tarvitse proteiinia yli 1.5 grammaa painokiloa kohden, koska se ei pidä paikkaansa monen urheilijan kohdalla.

Yksi lähteistäni (olen tämän linkittänyt aiemminkin):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ 

Melko proteiinipitoinen, vegaaninen ateria: härkäpapukiusausta ja vihanneksia.

Helppoa bodausruokaa: couscous härkäpapurouheella

 

Tarvitset:

- couscous 80 g
- härkäpapu rouheseos 30 g
- kuumaa vettä
- (soijakastike)
- (mausteita)

Korkean proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden sekä vähärasvaisuuden ansiosta kyseinen ruoka on oiva ateria nautittavaksi treenin jälkeen, heti kun on kotiutunut salita tai muusta suorituksesta. Setti on myös melko edullinen ravintosisältöönsä nähden ja erittäin vaikea tehdä väärin. Härkäpapu rouheseoksen tilalla voi käyttää esimerkiksi soijarouhetta / -suikaleita tai herneproteiinirouhetta. Erilaisia soijakastikkeita kannattaa kokeilla, koska niissä voi olla aika paljon eroa. Itse tykkään käyttää kyseisen ruuan kanssa k-menun soijakastiketta + paahdettua sipulirouhetta sekä tilliä. Couscous:n tai rouheen määrää voi muutella omien tarpeiden mukaan.

Couscous:a löytyy yleensä perusmarketeista, muttei välttämättä ihan niistä pienimmistä. Härkäpapurouhetta olen nähnyt ainakin K-kaupoissa.

Valmistus:

1. Mittaa couscous ja härkäpapurouhe isolle, syvälle lautaselle. Lisää halutessasi soijakastike tai suola. Keitä vettä vähintään muutama desilitra.

2. Kaada kuumaa vettä kuiva-aineiden päälle siten, että ne peittyvät reilusti. Odota noin 5 minuuttia, jotta aineet imevät veden ja pehmenevät.

3. Lisää mausteita mielesi mukaan ja annos on valmis syötäväksi!

Ravintosisältö (ei sisällä soijakastiketta eikä mausteita):

- Energia 375.8 kcal
- Proteiini 26.1 g
- Hiilihydraatti 59.3 g
- Rasva 3.8 g

2-jakoisen ohjelman suunnittelua

Olen ehkä jo turhankin kauan hinkannut 3-jakoisella ohjelmalla, joten nyt kun kroppakin toimii taas melko normaalisti, on hyvä aika siirtyä erilaiseen jakoon. Harkitsin jo vakavasti hybridijakoa (esim. 2+3), mutta yksinkertaisempi 2+2 -jakoinen on tutumpi ja turvallisempi ja sitä kautta sopivampi tähän kohtaan. Voin harkita erikoisempia jakoja vaikka kisojen jälkeen, koska silloin on aikaa ja mahdollisuuksia laittaa kroppaa haasteellisempiin maailmoihin. Se on nimittäin varma juttu, että jos jään kilpailulinjalle, en todellakaan aio joka vuosi käydä, vaan pikemminkin kahden tai kolmen vuoden välein. Yksi vuosi on liian lyhyt aika palautua edellisestä kisadieetistä kunnolla ja saada jotain merkittävää kehitystä aikaiseksi ennen seuraavaa kisadieettiä.

Suunnittelin äsken seuraavanlaisen 2+2 -jakoisen (alustava):

JALAT 1 (6-8 x)

1 SJMV kp 3x

2 Etukyykky 3x

3 Pohkeet prässissä 3x

4 Takareidet smith / pallo 3x

5 Prässi 3x

6 Pohkeet smithissä istuen 3x

7 Yhdistelmärutistus 3x

8 Vatsat vinopenkissä 3x

YLÄKROPPA 1 (6-8 x)

1 1k alataljaveto 3x

2 Pystypunnerrus kp ist 3x

3 Leuat myötäote 3x

4 Penkkipunnerrus 3x

5 Mave 3x

6 Pystysoutu kp 3x

7 Vinopenkki kp 3x

8 Ylätaljaveto eteen 3x

9 Kapea penkki 3x

10 Hauiskääntö kulmatanko 3x

JALAT 2 (10-12 x)

1 Prässi (takareisille) 3x

2 Pohkeet istuen 3x

3 Hack -kyykky 3x

4 Polvenkoukistus 3x

5 Pohkeet seisten bw 3x

6 Polvenojennus 3x

7 Vatsat roikkuen 3x

8 Vatsat laitteessa 3x

YLÄKROPPA 2 (10-12 x)

1 1 k soutu 3x

2 Sivuviparit taljassa 3x

3 Latsilaite 3x

4 Laitepunnerrus 3x

5 Vetolaite 3x

6 Takaviparit kp 3x

7 Peck deck 3x

8 Pullover taljassa 3x

9 Taljapunnerrus köysi 3x

10 Hauiskääntö istuen kp 3x

Homma toimii käytännössä siten, että käyn salilla keskimäärin joka toinen päivä tai palautumisresurssien salliessa useamminkin. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kroppa käydään läpi neljässä päivässä, joka on natutreenaajalle todella optimaalinen proteiinisynteesin kannalta. Mielestäni viikon kiertoja ei kannata käyttää muuta kuin dieetin loppupuolella ja sekin vain tarvittaessa. Treenin myötä kiihtynyt proteiinisynteesi kestää noin kolme vuorokautta, joten viikko on siinä mielessä tuhlausta. Tässä täytyy kuitenkin ottaa se huomioon, että hermosto palautuu lihaksia hitaammin, joten tiheämmän frekvenssin harjoittelussa täytyy välttää pahempia hermostonrasituskeinoja.

Volyymi saattaa näyttää suurelta, mutta olen sentään vuosien aikana totutellut suurempiin määriin, eikä tämä ole vielä mahdoton määrä. Jätän tietoisesti sen viimeisen epäonnistuvan toiston tekemättä (ainakin pyrin siihen), koska pelkästään se voi määrittää sen, kehittyykö tällä ohjelmalla vai meneekö hermosto liian koville. Jatkan vielä aiempaan tapaan hieman nopeammalla harjoittelulla, eli pidän sarjapalautukset 40-60 sekunnin pituisina. Toistoissa tempo on 1 sekunnin konsentrinen ja 4 sekunnin eksentrinen. 

Tähän asti 2-jakoinen on toiminut mukavasti, joten eiköhän tämä taas jotain kehitystä suo minulle. Saatan taas lennossa tehdä pieniä modauksia ohjelmaan, mutta runko on aikalailla tämä.

Alla taas kuntokuvia ja muuta pientä:

Paino ei ole enää laskenut eikä pahemmin noussutkaan. Koitan silti pientä painonlisäystä tehdä ennen huhtikuuta.

Tässä virhe ei ole paha, mutta yleensä oikea olkapää on vasenta reilusti korkeammalla. Siitä tavasta on pakko päästä eroon.

Tällaisia saa nykyään ainakin iherbistä. Ehkä parhaita prodepatukoita mitä olen ikinä maistanut, eikä ole edes kalliita!

Näitä ei tunnu saavan oikein mistään, mutta vahingossa bongasin näitä paikallisesta Luonnonhelmasta. Aika erikoisia konvehteja.

 

Vegaanin palautusjuoma

(päivitetty 8.6.2017)

Palautusjuomalla tai "palkkarilla" tarkoitetaan yleensä juomaa, joka nautitaan välittömästi suorituksen jälkeen. Sen tarkoitus on, nimensä mukaisesti, aloittaa palautuminen nopeasti ja palauttaa liikkujaa tai urheilijaa takaisin suoritusta edeltävään tilaan ja kehityksen tavoittelussa sen yli. Mitä korkeammalla tavoitteet ovat, sitä enemmän palkkarilla on merkitystä, mutta jos kyse on satunnaisesta lenkkeilystä tai kuntopiiristä, ei tähän asiaan tarvitse kiinnittää erityistä huomiota.

Käsittelen asiaa tavanomaista isompana asiana, koska harjoittelun ympärillä nautittu ravinto on kokonaisuutena tärkeämpi kuin pelkkä palkkari. Otan myös huomioon saman päivän aikana syödyn muun ravinnon.

Palautusjuoma

Elimistö on todella vastaanottavaisessa tilassa heti harjoittelun jälkeen: lihasten insuliiniherkkyys, glykogeenisynteesi, proteiinisynteesi ja anaboliset hormonit ovat koholla jne. Vaikutukset voivat kestää 2-3 vuorokautta, mutta niiden teho laskee ajan kuluessa hiljalleen. Tämän takia on tärkeää panostaa etenkin harjoituksen jälkeiseen ravitsemukseen saman päivän aikana, ja tietysti seuraavinakin päivinä.

Palkkarissa tärkein komponentti on aminohapot tai rasvaton/kuiduton proteiini, koska käytännössä kaikenlainen harjoittelu aiheuttaa lihaskudoksen hajoamista. Katabolista tilaa ei voi kääntää anabolian puolelle ilman riittävää aminohappomäärää. Tähän tarkoitukseen riittää yleensä 20-40 grammaa proteiinia tai vastaava määrä välttämättömiä aminohappoja. Jos harjoittelu on intensiivistä, proteiinintarve kasvaa. Kestävyysurheilijoille pienempi määrä riittää hyvin. Kaikki urheilijat hyötyvät proteiinilisästä, koska kaikissa lajeissa tarkoitus on maksimoida harjoitusadaptaatiota ja kehittyä/palautua mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti. Jos tämä proteiinilisä nautitaan turhan myöhään (tai ei ollenkaan), on hyvin todennäköistä, ettei kehitys ja palautuminen ole optimaalisella tasolla. Jos käytössä on intrajuoma, jossa on proteiinia/aminohappoja, varsinaisella palkkarilla ei niin ole kiire. Jos edellisestä proteiinista/aminohapoista on reilummin aikaa (esim. 3 tuntia ennen harjoitusta), palkkari kannattaa ottaa heti harjoituksen jälkeen ja syödä kiinteä ateria 1-2 tunnin päästä. Intran aminohapot pitävät anaboliasta huolta vielä harjoituksen jälkeenkin, joten palkkari ei välttämättä ole pakollinen vaan kiinteä ateria tunnin sisällä riittänee.

Tutkimustulokset usein puoltavat proteiinipitoisen palkkarin (ja ennen harjoitusta otettavan ravinnon) merkitystä kehityksen kannalta. Kaikki tutkimustulokset eivät ole nähneet hyötyä, mutta erityisesti kokeneemmat harjoittleijat hyötyvät ravinnon ajoituksesta. Mitä pidemmälle kehittyy, sitä suurempi merkitys harjoituksen ympärillä olevilla ravinteilla on.

Hiilihydraatit ovat todella merkittävä komponentti silloin kun on kiire tankata glykogeenivarastot nopeasti täyteen. Tämä on voimaharjoittelun ympärillä harvinaista, koska yleensä harjoittelukertoja on korkeintaan yksi päivässä. Jos harjoittelukertoja on useampi saman päivän aikana ja harjoittelu on glykogeeniä kuluttavaa, kannattaa palkkariin ehdottomasti laittaa sekaan nopeita hiilihydraatteja, esim. maltoa, dextroa tai vitargoa. Hedelmät ovat myös varteenotettava vaihtoehto proteiinin lisäksi, mutta ne eivät ole kiinteänä, kuitupitoisena ravintona aivan yhtä nopeita. Yhden treenin päivinä hiilarit eivät ole pakollinen osa palkkaria, vaan riittää kun niitä nauttii reilummin seuraavalla ruoka-aterialla (1-2 h sisällä). Jos ongelmana on riittävä energiansaanti, on siinä tapauksessa hyvä käyttää hiilarilisää myös palkkarissa.

Käytännössä palkkarin runko on vesi + proteiini + mahdollisesti hiilarit. Proteiiniksi sopii hyvin esim. herne-, soija- tai riisiproteiini tai näiden sekoitus, koska ne ovat nopeita ja laadukkaita. Muitakin ravinteita voi heittää sekaan, kuten kreatiinia, suoloja tai vitamiineja, mutta ne eivät ole pakollisia. Rasvaa tai kuitua kannattaa olla mahdollisimman vähän, jotta ravinto imeytyisi mahdollisimman nopeasti. Mikroravinteita (kuten C- tai E-vitamiini) kannattaa käyttää kohtuudella, koska liika antioksidanttinen mikroravinteiden vaikutus voi häiritä kehitystä.

Harjoittelun aikainen juoma

Tämä "intrajuoma" on yhtä tärkeä komponentti kuin itse palkkarikin. Jos harjoittelu on raskasta ja pitkäkestoista, merkitys korostuu entisestään. Kaikki harjoittelu on jonkin verran katabolista, eikä se saisi mennä liian syväksi. Liiallista kataboliaa vastaan voi taistella aminohapoilla ja hiilihydraateilla. Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) suojaavat, koska elimistö käyttää juuri niitä energianmuodostukseen (glukoneogeneesi), eikä niitä kannata luovuttaa lihaskudoksesta.
 
Nopeat hiilihydraatit pitävät insuliinitasot koholla ja auttavat anaboliassa. Moni kokee saavansa potkua intrahiilareista, erityisesti dieetillä, mutta kaikille ne eivät sovi. Reaktiivinen hypoglykemia on mahdollista kovan ja pitkän harjoituksen aikana (verensokeri laskee liikaa) terveilläkin ihmisillä. Syynä voi olla nopeiden hiilareiden käyttö erityisesti ennen harjoittelua. Toisaalta reilumpi määrä hiilareita harjoituksen aikana voi vähentää reaktiivisen hypoglykemian riskiä (kuten itselläni). Tämän takia ennen harjoitusta voi olla hyvä nauttia jonkin verran rasvaa, jotta verensokeri ei nousisi liian nopeasti, jolloin se voi myös romahtaa. Jos intrahiilareita ottaa käyttöön, reilumpi määrä lienee parempi ratkaisu. Samalla hiilarijuomaa kannattaa juoda pitkin treeniä eikä vain yhdessä kohdassa.
 
Hiilihydraattienn avulla palautuminen voidaan aloittaa ajoissa, koska jo harjoituksen aikana kudokset ovat erittäin insuliiniherkässä tilassa. Jos harjoittelu suoritetaan paastossa, voi palautuminen viivästyä vaikka asianmukainen palkkari olisi käytössä välittömästi harjoituksen loputtua.
 
Jos saman harjoituksen aikana käydään useita lihasryhmiä läpi, EAA eli välttämättömät aminohapot ovat varteenotettava apu treenijuomassa. Esimerkiksi 2-jakoisen ohjelman yläkroppatreenissä saatetaan käydä läpi ensin isommat lihasryhmät (rinta, selkä), jolloin niiden palautuminen alkaa jo reilusti ennen treenin päättymistä. Pelkkä BCAA toimii lähinnä antikatabolisesti, mutta EAA tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joilla lihaskudoksen rakentaminen voidaan aloittaa jo ennen varsinaista palkkaria.
 
Juomaan voi olla lisäksi hyvä lisätä hieman suoloja, koska haastava harjoittelu aiheuttaa yleensä melko voimakasta hikoilua, jolloin elektrolyyttejä poistuu elimistöstä. Suola antaa myös mukavan lisämaun juomaan ja sitä muistaa juoda useammin, koska suolainen neste ei poista janontunnetta niin helposti. Laadukkaita suoloja ovat esimerkiksi ruususuola (=kristallisuola) tai puhdistamaton merisuola.
 
Ennen harjoittelua nautittu ravinto
 
Tähän on olemassa parikin eri ratkaisua. Pääasia on, että kauempana harjoittelua olevat ateriat sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja reilummin rasvaa. Kun ollaan lähellä harjoittelua, ateria täytyisi koostaa proteiinista ja hiilareista ja pitää rasvan määrä kohtalaisena. Harjoitukseen voi mennä kiinteän aterian voimalla, joka nautitaan noin 2 tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tällainen ateria kannattaa koostaa melko helposti sulavasta ruuasta ja välttää kaikkea turhan raskasta. Esimerkiksi kohtalainen määrä kaurahiutaleita hoitaa homma hyvin. Tästä seuraava ravinto tulee olemaan harjoittelun aikaisessa juomassa.
 
Toinen vaihtoehto on nauttia hieman nopeampia hiilihydraatteja (mutta ei puhtaita sokereita) + aminoja/proteiinia noin puoli tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tämä tapa sopii erityisesti heille, jotka haluavat lähteä salille heti herättyään. Monen suosikki tässä tilanteessa on hedelmät + proteiini, mutta se ei välttämättä ole optimaalisin, koska kiinteä ruoka voi aiheuttaa vatsa- ja suolisto-oireita raskaan harjoituksen aikana. Tätä asiaa kannattaa kokeilla varovasti ja toimia tulosten mukaan.
 
Varsinaisen palkkarin rooli korostuu entisestään, jos edellisestä ruokailusta tai ravinnosta on useampi tunti. Monet syövät kiinteän aterian 2-3 tuntia ennen harjoittelun alkamista, eivätkä nauti mitään ravintoa harjoituksen aikana eikä välittömästi sen jälkeen. Näin pitkä väli ilman aminohappoja vie kataboliaa turhan syvälle ja palautumisen käynnistyminen viivästyy, vaikka seuraava ateria olisi laadukas. Tilanne ei olisi yhtä huono jos aminohappoja tai proteiinia olisi nautittu harjoittelun aikana tai juuri ennen sen alkamista.
 
Muu aika harjoittelun ympärillä

Vaikka tämä ei suoranaisesti liitykään asiaan, on sillä silti suuri merkitys kokonaisuuden kannalta. Kuten aiemmin mainitsin, harjoittelun ympärillä nautittu ravinto olisi hyvä olla hiilaripitoista ja muuna aikana rasvapitoista. Tämä ei silti tarkoita, että hiilarit täytyy laittaa nollaan, vaan homma hoidetaan lähinnä niin, että esim. aterioilla 1-2 hiilareita tulee 20-30 grammaa ja harjoittelun ympärillä esim. 80-150 grammaa per ateria. Jos harjoittelu on iltapäivällä/illalla, kannattaa siihen asti mennä proteiinin ja rasvan voimalla. Kun reilumpi määrä hiilihydraatteja otetaan käyttöön vasta lähellä harjoitusta (ja sen jälkeen 1-2 aterialla), ne hyödynnetään elimistössä tehokkaammin. Jatkuva hiilihydraattien nauttiminen heikentää solujen insuliiniherkkyyttä, mikä tietenkin haittaa kehitystä. Verensokerikin saattaa heitellä päivän aikana, etenkin jos siihen on alttiutta. Kannattaa ehdottomasti tutustua aiheeseen Metabolic Flexibility jos haluaa tietää asiasta enemmän.

Lihasten glykogeenivarastot 
 
Normaalitilanteessa glykogeenivarastot pysyvät lähes jatkuvasti hyvinkin täynnä, kunhan ruokavalio sisältää järkevän määrän hiilihydraatteja. Varastot voivat pysyä täytenä useammankin vuorokauden, vaikka hiilihydraatteja ei yhtäkkiä saisikaan entiseen tapaan. Kaikenlainen harjoittelu kuluttaa glykogeenivarastoja, joita on hyvä täytellä kunnolla seuraavilla 1-2 aterialla, koska silloin glykogeenisynteesi on normaalia tehokkaampaa ja hiilarit ovat muutenkin kehityksen kannalta hyödyllisiä tässä kohtaa. Harjoitusta edeltävillä aterioilla ei kannata turhaan ahmia hiilihydraattipitoista ruokaa, koska glykogeenivarastoja ei ehdi täyttää kiinteällä ruualla näin lyhyessä ajassa. Käytännössä glykogeenivarastot ovat täyttyneet edellisten päivien aterioiden myötä, joiden avulla seuraava harjoitus tapahtuu.
 
Kun hiilihydraattien saatavuus on niukkaa, esim. hypokalorisella dieetillä, hiilarit on syytä ajoittaa tarkemmin. Kun hiilarit nautitaan oikeaan aikaan, voi hyvinkin pienillä määrillä maksimoida treenitehot ja glykogeenisynteesin. Monella ongelma on, että päivän hiilihydraatit jaetaan tasaisesti eri ateroille, jolloin elimistö käyttää ison osan hiilareista suoraan energiantuottoon, eikä varastoi niitä lihaksiin. Kun harjoittelun ulkopuolella syödään rasvaisempaa ruokaa, elimistö käyttää rasvaa enemmän energiantuottoon, jolloin hiilihydraatit säästyvät. Harjoittelun jälkeen glykogeenisynteesi on tehokkaampaa, jolloin aterian hiilarit ohjataan enemmän lihaksiin, eikä energiantuottoon. Hyvä nyrkkisääntö on, että reilumpi hiilareiden nauttiminen aloitetaan vasta harjoitusta edeltävällä aterialla ja tätät jatketaan 1-2 aterian verran harjoituksen jälkeen. Muuten ruoka kannattaa olla selvästi rasvapainotteista.
 
Nestetasapaino
 
Riittävä nesteytys on tärkeä asia ihan terveydellisessäkin mielessä. Lihaskasvun, palautumisen ja suorituskyvyn kannalta nestetasapaino on erittäin tärkeä osa kokonaisuutta. Riittävä nesteytys pitäisi olla itsestäänselvyys, mutta sitä se aina näytä olevan. Kun solujen nestetasapaino on riittävällä tasolla, niissä on tilaa kasvulle ja ravinteiden kuljetukselle sekä haitallisten aineenvaihduntatuotteiden kuljetukselle solusta pois. Jos soluissa on liian vähän nestettä, niiden hormonireseptorit eivät ole tarpeeksi "alttiita" niihin liittyville hormoneille.
 
Riittävästä nesteytyksestä täytyisi pitää huolta joka päivä, jotta merkittävää nestevajetta ei pääsisi syntymään ollenkaan. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta merkittävä vaje voi olla useita prosentteja. Se voi kuitenkin olla mahdollista voimaharjoittelijallakin, etenkin jos hikoilu on runsasta. Yleensä optimaaliseen nestetasapainoon päästään juomalla noin 2-3 litraa vettä joka päivä, esimerkiksi aterioiden väleissä.

Nestetasapainon merkityksen takia palkkariksi suositellaan monesti pelkkää nestettä tai jopa olutta. Pelkkä neste ei kuitenkaan anna tarvittavia rakennuspalikoita optimaaliseen palautumiseen ja kehitykseen. Merkittävää nestevajetta ei kuuluisi syntyä missään vaiheessa vaan harjoittelunkin aikana olisi tärkeää juoda hikoilun mukaan, jotta nesteytys ei olisi palkkarin pääasiallinen tehtävä ja elimistö olisi mahdollisimman paljon rakentavassa tilassa (anabolia). Pidä siis huoli nestetasapainosta harjoittelun ulkopuolella ja sen aikana.

Mistä hankkia tarvittavia palkkariaineksia?

Lisäravinteiden vegetarjonta on nykyään melko hyvällä tasolla, joten mahdollisuuksia on aika paljon. Suosittelen kuitenkin tukemaan vegaanisia firmoja, kuten Vegekauppaa. Vegekaupasta saa erilaisia proteiinijauheita edullisesti, mm. herneproteiinia, riisiproteiinia ja maustettua soijaproteiinia. Olen muistaakseni kokeillut kaikkia tarjolla olevia jauheita eikä mistään ole mitään negatiivista sanottavaa, päinvastoin. Maustamattomat proteiinijauheet eivät ole kaikkien mieleen, mutta maun saa yleensä miellyttäväksi teelusikallisella sokeroimatonta kaakaota. Maustetut soijaproteiinit ovat maultaan niin kivoja, että niitä juo mielellään muunakin aikana, esimerkiksi ateriankorvikkeena.

Aminopörssissä on melko paljon vegaanisia tuotteita, kuten osa Nutriworksin aminohappovalmisteista. Huom! Nutriworksin aminohapot ovat synteettisiä (eli vegaanisia), mutta tuotteissa voi olla muita epävegaanisia aineita seassa. Mm. Nutriworksin BCAA- ja EAA -jauheet ovat varmasti vegaanisia sekoituksia. Aminohapposekoituksissa harvoin kerrotaan mistä ne ovat peräisin, joten asia kannattaa aina varmistaa suoraan valmistajalta, koska leusiini on usein eläinperäinen. Aminopörssin verkkokaupassa on nykyään osasto Vegaanituotteet, josta voi helposti katsoa vegaanille sopivat ravinteet. Aina kannattaa kuitenkin katsoa mitä tuote oikeasti sisältää, koska monesti vastaavilla osastoilla on vääriäkin tuotteita joukossa.
 
Myprotein on UK:sta käsin toimiva verkkokauppa, jonka tuotteita saa jonkin verran myös Suomesta esim. Massilta. Näyttää siltä, että Myproteiinin vegaanitarjonta kasvaa koko ajan. Heiltä saa esimerkiksi vegaanista BCAA-, leusiini-, glutamiini- ja lysiinijauhetta. Vegaaniset tuotteet on helppo katsoa, koska ne on merkitty V-kirjaimella, jossa on lehti (tavallinen V = Vegetarian).
 
Topi on ahkerasti tiedustellut vegaanisten tuotteiden perään. Kiitos avusta! Tiedustelujen myötä on selvinnyt, että myös SportLife Nutritionin tuotteissa aminohapot ovat vegaanisia ja näitä näkee monesti isommissa ruokakaupoissakin. Verkkokaupassa voi eritellä vegaaniset tuotteet, mutta ainakin tällä hetkellä siellä on jotain varmasti epävegaanisia tuotteita seassa, kuten Omega3. Vegaanista glutamiinia löytyy PPS-Shopin verkkokaupasta ja se on vieläpä harvinaisen edullista.
 
EDIT: Aiemmin kuvassa näkyneet Xtend BCAA -jauheet EIVÄT ole enää vegaanisia. Sain vastauksen suoraan Scivationilta.

Vegekaupan proteiinitarjonta

Nutriworksin aminohapot

Myproteinin tarjonta 

 

Lähteitä ja kirjallisuutta:

 

Lähde 1
Lähde 2
Lähde 3a
Lähde 3b
Lähde 3c
Body by Science
Liikuntaravitsemus

Helppoa bodausruokaa: hedelmäjogurtti hernerouheella

Tarvitset:

- 500 grammaa soijajogurttia
- 1-2 banaania tai muita hedelmiä
- hernerouhetta
- (marjoja tai marjahilloa)

Kyseessä on todellä yksinkertainen ja nopea eväs, jonka voi tehdä melkeimpä missä tahansa, kunhan saa käsiinsä sopivaa jogurttia. Muut aineet menevät kätevästi mukana repussa vaikka koko päivän. Soijajogurttia on nykyään saatavilla monessa pienessäkin ruokakaupassa ja banaaneja saa melkein mistä tahansa. Marjoja kannattaa pitää pakastimessa ympäri vuoden jos siihen on mahdollisuus, mutta kaupan marjahillotkin kelpaavat hyvin. Hernerouhetta saa ainakin isommista S-ryhmän kaupoista, mutta jos sellaista ei saa käsiinsä, jogurttiin voi sekoittaa muitakin rouheita kuten härkäpapurouhetta.

Jos haluat käyttää reilummin hiilareita, kannattaa jogurttiin sekoittaa vain osa hedelmistä ja marjoista ja syödä loput erikseen, koska puoli kiloa jogurttia ei riitä sekoittumaan isoon määrään hedelmiä. Jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, hedelmät kannattaa jättää pois ja lisätä hernerouhetta enemmän, jos sille on tarvetta. Soijajogurtit sisältävät yleensä vain vähän hiilihydraatteja, mutta reilusti proteiinia.

Valmistus:

1. Kaada purkillinen (500 g) soijajogurttia isolle syvälle lautaselle ja kaada sekaan 10 grammaa hernerouhetta. Sekoita kunnolla ja anna rouheen pehmentyä hetki.

2. Lisää marjat tai hillo. Sekoita.

3. Pilko yksi iso tai kaksi pientä banaania sekaan. Nauti ja kasva!

Käytössäni oli selvästikin liian pieni lautanen, mutta hyvää oli.

Ravintosisältö (sis. 500 g jogurttia, 392 g banaania, 87 g mustikkaa ja 10 g hernerouhetta):

- Energia 537.5 kcal
- Proteiini 28.7 g
- Hiilihydraatti 67.2 g
- Rasva 17.1 g

Muutettu on

Nyt on ollut hieman hiljaista blogin osalta, koska olen todellakin ollut tavanomaista kiireisempi. Kuun vaihteessa hoidin Minnan kanssa veljeni muuton ja siihen perään oman muuton. Näiden keskellä piti vielä käydä Helsingissä serkkuni häissä. Veljen muutto oli aika helppo homma, koska tavaraa oli todella vähän eikä muuttomatkaa ollut kuin 1-2 kilometriä. Oma muuttomme olikin aivan toista luokkaa, koska meillä on tavaraa aivan liikaa. Onhan se mukavaa, että leffoja, pelejä, kirjoja ja käsityötarvikkeita on pilvin pimein, mutta muuttohommissa se tavaramäärä on tuskaa. Olemme viimeksi muuttaneet tasan neljä vuotta sitten, jolloin hoidimme muuton pääasiassa keskenämme, minkä takia homma kesti turhankin kauan. Tällä kertaa pyysimme apua ja homma luisti paljon mukavemmin, vaikka kyllähän pelkkään tavaran siirtelyyn upposikin useita päiviä.

Homma on nyt aikalailla loppusuoralla, joten pääsen taas jatkamaan normaalia arkea. Kyllähän tämä muuttaminen hieman hajotti jossain kohtaa, koska järjestely ei meinannut loppua, vaikka melkein kaiken mahdollisen ajan käytinkin siihen. Stressinsietokykyni on kärsinyt ajan myötä, varmaankin psyykkeen epävakauden takia, eikä tällainen ylimääräinen kiirehtiminen ja jatkuvasti pakon edessä tekeminen ole hyvä homma. Jos toleranssini pettää, alan panikoida ja lopulta pinnani palaa ja alan raivota. Ei ole mikään paras juttu siinä vaiheessa, kun pitäisi muuttolaatikoiden keskellä saada uutta asuntoa kuntoon. Noh, selvisimme kuitenkin ja saimme arvokasta apua tutuilta.

Kuten jo yli kuukausi sitten suunnittelin, pidin pienen tauon salilta, koska en ole tänä vuonna pitänyt totaalilepoa ollenkaan. Tauko oli hyvä ajoittaa muuton keskelle, koska tiesin, etten kuitenkaan ehtisi salille järkevästi missään välissä. Totaalilepoa tuli kokonaisuudessaan yhden treenikierron verran eli yhteensä skippasin kolme harjoituskertaa. Tauko tuntui melko tuskaiselta, koska olen niin tottunut käymään salilla neljä kertaa viikossa, enkä osaa olla ilmankaan. Kehonrakennuselämä on todella koukuttavaa kun hommasta saa kunnon otteen, etenkin kun rakastaa lajia yli kaiken.

Oletin, että tauon aikana nesteitä ja glykogeenejä valuisi kropasta pois jonkin verran, mutta hyvinpä nuo näytti pysyvän. Toki huonekalujen ja laatikoiden kanniskelu hieman aktivoi lihaksia ja kiihdyttää glykogeenisynteesiä, mutta odotin silti pientä tyhjentymistä ja kuivumista. Kun lähdin takaisin salille, ei DOMS:a tullut hirveästi, vaikka en ottanutkaan normaalia kevyemmin. Kyse oli kuitenkin alle viikon tauosta, jonka aikana joutui väkisinkin pitämään yllä jonkinasteista rasitusta. Jos olisin makoillut sohvalla viikon ja lähtenyt treenaamaan täyttä päätä, olisivat lihakset varmasti kipuilleet seuraavina päivinä reilumminkin.

Muuton jälkeen roskaruoka maistui.

Edellisen asunnon makuuhuone ennen muuttoa. Pakattuja tavaroita oli pakko tunkea makuuhuone täyteen, koska olohuoneessa ei ollut tilaa. Nukuimme viikon verran olohuoneen lattialla.

Rinta ja selkä (lauantai):
1. Maastaveto 3 x 6 x 135 kg
2. Penkki kp 3 x 5-7 x 32 kg:t
3. Kulmasoutu 3 x 9-12 x 40 kg
4. Alavinopenkki kp 3 x 8-12 x 22 kg:t
5. Latsilaite 3 x 11-12 x 62.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 14-15 x 7.5 kg:t
7. Pullover taljassa 3 x 13-15 x 15 kg
8. Vatsat roikkuen (nopea) 3 x 15-19 x bw

Kesto 74 min.

Jalat (tiistai):
1. Takareidet pallolla 3 x 4-7
2. Etukyykky 3 x 5-6 x 62.5 kg
3. Polvenkoukistus 3 x 12 x 100 lbs
4. Hack kyykky 3 x 12 x 20 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 12-16 x 40 kg + 2 x 13-15 x 15 kg (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 50 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 9-12 x 27.5 kg

Kesto 60 min. Aamupaino 76.6 kg.

Yöllä ylös, aamulla salille

Näin kävi, taas vaihteeksi. Olen asiasta tainnut aiemminkin mainita - unirytmini on jo jonkin aikaa ns. kiertänyt eli vuorokauteni pituus on yleensä enemmän kuin 24 tuntia. Välillä rytmini pysyy suht vakiona, mutta yleensä se menee jossain vaiheessa sekaisin hiljalleen ja olen siinä tilanteessa, että herään illalla ja ja menen nukkumaan päivällä. Tämä homma tuntuu treenejä ajatellen jotenkin luontevammalta minulle, koska minun ei tarvitse väkisin mennä nukkumaan tiettyyn aikaan ja herätä kesken anabolisten unien. Joskus ylirasitus kumuloituu salakavalasti ja yhtäkkiä täytyykin nukkua normaalia enemmän, jonka takia saatan herätä useita tunteja normaalia myöhemmin. Näillä tavoilla unirytmi siirtyy hiljalleen eteenpäin ja jossain vaiheessa herään taas aamuyöllä, jolloin olen tavallaan skipannut yhden vuorokauden. Homma toimii ihan hyvin eikä kroppa tunnu menevän sekaisin moisesta touhusta, paitsi jos joudun kiiruhtamaan hommaa. Joskus tulee tilanteita, jolloin tarvitsee herätä muutaman päivän päästä aamulla, jolloin saatan joutua siirtämään unirytmiä eteenpäin nopeammin. Väkisin valvominen ja liika nukkuminen pistää muutamaksi päiväksi koko kropan ja pään sekaisin, mutta silloin kun hommaa ei häiritse mikään ulkoinen tekijä niin homma pelaa hyvin. Jossain vaiheessa syksyllä on tarkoitus käydä koulun osilta käytännönjaksossa, joten siinä vaiheessa systeemini menee tauolle. Harkitsen tuossa vaiheessa herääväni jatkuvasti aamuyöllä ja käyväni salilla ennen työpäivää.

Heräsin tänään/eilen todellakin keskiyöllä ja lähdin salille 4-5 aikaan. Sali aukeaa klo 5, joten tuossa välissä oli pakko olla syömättä normaalia kauemmin. Olen jo niin tottunut lähtemään treenaamaan päivän ensimmäisen aterian jälkeen, joten en halunnut syödä toista kertaa ennen treeniä. Otin klo 2-3 aikaan antikatabolisen vaikutuksensa takia haaraketjuisia aminohappoja, jottei homma käänny yhtään katabolian puolelle. Melko pitkiäkin paastoja on mahdollista mennä ilman lihaskatoa, mutta haluan pelata varman päälle ja onhan nuo juomat aika hyviä maultaankin. Kun lähdin matkaan, koko kylä oli aivan tyhjä ja hiljainen. Normaaliin verrattuna tuo on melko kiehtovaa, koska kerrankin kuulee soittimesta tulevan musiikin selvästi eikä autoja pärrää joka puolella. Sekin on hauskaa katsoa kun joka puolella on lintuja penkomassa ties mitä roskia tieltä ja ojista.

Olen meinannut kirjoittaa lisää aminohappokoostumuksista, mutta homma on unohtunut, koska olen keskittynyt enemmän ajankohtaisempiin asioihin, kuten ensi vuoden dieetin suunniteluun ja itse kilpailuun. Mielessäni on käynyt myös aihe "metabolic flexibility", johon olen jonkin verran tutustunut lisää, koska se on melko oleellinen asia niin normaalisti kuin dieetilläkin. Meinasin jo tällä kertaa kirjoittaa aiheesta hieman, mutta en jostain syystä juuri nyt jaksa keskittyä tuohon. Sen verran voin jo tässä kohtaa sanoa, että metabolic flexibilityyn liittyy vahvasti se, ettei aamupalalla kannata syödä runsaasti hiilihydraatteja. Kyllä, se on turhaa ja haitallista vaikka melkein kaikki tekevätkin niin. En itsekään ole mikään superhyvä esimerkki tästä, mutta olen pikkuhiljaa vähentänyt aamupalahiilareita, etenkin päivän kokonaishiilareihin suhteutettuna. Mutta joo, koitan palata aiheeseen lähiaikoina enemmän.

Kuvattiin joku kerta takaolkasoutuani ja täytyy sanoa, ettei tuo ole kauhean nätin näköistä, vaikka toisin kuvittelinkin. Kulmaa voisi olla enemmän ja olisi parempi käyttää vähemmän keskiselkää hyödyksi. Liikkeen on kuitenkin tarkoitus osua pääosin hartialihaksen takalohkoon. Takaolkasoudut ovat kuitenkin aina menneet perille melko helposti, mutta ainahan parantamisen varaa on. Vaikka treenivuosia on jo aika monta, niin aina vain täytyy opetella hommat paremmin ja paremmin. Se on toisaalta yksi seikka, mikä tekee tästä mielenkiintoista.

Kädet ja olat (tiistai):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-6 x 22 kg:t
2. Takaolkasoutu seisten 3 x 6-7 x 50 kg
3. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4-7 x 25 kg (+tanko)
4. Vipunostot sivulle istuen 3 x 12-13 x 5 kg:t
5. Ranskalainen punnerrus 3 x 10-12 x 20 kg (+tanko)
6. Hauis ylätaljassa seisten 3 x 8-12 x 17.5 kg
7. Vipunostot taakse istuen 3 x 12 x 5 kg:t
8. Pohkeet smithissä 3 x 8-12 x 125-135 kg
9. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 15-18 x 70-80 kg

Kesto 79 min.

Rinta ja selkä (torstai):
1. Maastaveto 3 x 5-7 x 135 kg
2. Penkki kp 3 x 5-7 x 32 kg:t
3. Kulmasoutu 3 x 12 x 37.5 kg
4. Alavinopenkki kp 3 x 12-13 x 20 kg:t
5. Latsilaite 3 x 11-12 x 62.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 14-15 x 7.5 kg:t
7. Pullover taljassa 3 x 1415 x 15 kg
8. Vatsat roikkuen (nopea) 3 x 13-18 x bw

Kesto 71 min. Aamupaino 79.6 kg.

Makaronia, paistettua tofua ja tomaattia. Taas yksinkertaista, hyvää ja edullista lepopäivän mössöä. Taustalla näkyy hieman rojua, koska olemme muuton keskellä ja kämppä on täynnä laatikoita ja ties mitä roinaa.

Treenit maistuu ja kulkee

Nyt on ihan hyvä vaihde päällä kaikin puolin. Jaksan vääntää entistäkin rajummin ja laadukkaammin suurinpiirtein jokaisen treenin läpi. Joskus tietysti homma ei kulje niin hyvin kuin voisi olla mahdollista, mutta niilläkin kerroilla yritän parhaani ja käyn kuitenkin sen hetken äärirajoilla. Energiaa piisaa ja osaan käyttää sen juuri treenin aikana, enkä tuhlaa sitä muina aikoina mihinkään turhaan. Salilla huomaan myös olevani enemmän mukana hommassa tunnetasolla ja sen myötä saatan ähistä ja puhista entistä äänekkäämmin. Se, että antaa mennä eikä pihistä tunteitaan, on kaikenkaikkiaan miellyttävempää ja auttaa keskittymään paremmin.

Jossain vaiheessa hokasin, että olen treenannut viime dieetin jälkeen lähes vallan keskipitkillä ja pitkillä sarjoilla. Meneillään olevan ohjelman aikana on tarkoitus muuttaa skaalaa hieman, siten että lyhyehköistä sarjoista tulisi lyhyitä. Se on ikuisuuskysymys, että kannattaako mieluummin treenata paljon pitkillä sarjoilla vai vähän lyhyillä sarjoilla, mutta oma näkemykseni on se, että kaikkea kannattaa tehdä. Koska pääpaino on ollut jo pidemmän aikaan sarkoplasmisen hypertofian puolella, voisi kehitystä hakea enemmän fibrillaariseltakin puolelta. Tämän takia osa sarjoista on tarkoitus lyhentää ja katsoa, saako sillä tavalla kehitystä aikaan. Jos ensi keväänä aloitan kisadieetin, on todennäköistä, että ainakin loppua kohden jätän lyhyet sarjat pois kokonaan, ihan turvallisuuden ja palautumisen takia. Toisin sanoen: nyt on vielä hyvää aikaa hakea kehitystä kaikilla mahdollisilla tavoilla.

Tällä hetkellä junttaan painottaen montaakin eri lihasryhmää ja se tuntuu toimivan ihan hyvin. Yleensä painotuksia suositellaan vain yhdelle tai kahdelle lihasryhmälle, mutta kyllä homman voi hyvin tehdä useammallekin, kunhan muita lihasryhmiä treenataan vähemmän. Teen edelleen reilusti työsarjoja takareisille ja pohkeille, mutta vain muutaman sarjan etureisille /kierto. Olkavarsille tulee myös aika vähän suoraa rasitusta, jotta voin juntata enemmän olkapäitä, etenkin sivulohkoja. Näiden lisäksi latsit tulevat hyvin vähän mukaan missään, jotta keskiselälle olisi enemmän tilaa treeneissä. Nämä kaikki ovat painotuksia nimenomaan niille lihasryhmille, jotka koen heikkouksiksi ja joihin haluan lisää massaa ennen ensi kevään dieettiä. Toivotaan, että saisin tämän vuoden aikana vielä jotakin aikaiseksikin. Tänään nostin myös treenipäivän kaloreita, joten todelliset syömiset ovat noin 3650 kcal.

Eilisen lepopäivän nopeaa mössöä. Pihvi on Anamman soijaprodesta väsätty juttu.

Lisää nopeaa mössöä. Vasemmalla alhaalla oleva pala on jalotofu - mieto chili. Nam.

Jalat (maanantai):
1. Polvenkoukistus 3 x 6-8 x 130 lbs
2. Takareidet pallolla 3 x 4
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 11-12 x 140 kg
4. Pallokyykky 3 x 8-10 x 16 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 15-16 x 35 kg + 2 x 12-15 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet istuen smith 3 x 15-16 x 100 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 12 x 25 kg

Kesto 62 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-7 x 20 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 8 x 45 kg
3. Vipunostot sivulle seisten käsi kerrallaan 3 x 6-8 x 7 kg
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 10-12 x 10 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 10-12 x 52.5 kg
6. Sivudeltsipoltot 3 x 19-20 x 16 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15 x 3 kg:t
8. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 8-10 x 45 kg
9. Pohkeet prässissä (vaaka) 3 x 10-20 x 50-70 kg

Kesto 68 min. Aamupaino 79.9 kg.