Vegaanin proteiini

(päivitetty 12.2.2017)

Lyhyesti

 

Proteiini koostuu aminohapoista, joista kahdeksan on aikuiselle ihmiselle välttämättömiä. Kaikki proteiinilähteet sisältävät kaikkia tarvittavia aminohappoja, joiden suhteet toisiinsa nähden voivat vaihdella. Puhdas ruoka sisältää käytännössä aina jonkin verran proteiinia, joten kenenkään ei tarvitse olla huolissaan riittävästä saannista, ellei taustalla ole tarvetta lisääviä tekijöitä. Erityisesti länsimaissa keskimääräinen proteiininsaanti ylittää reilusti suositukset. Tavoitteellisen liikkujan tai urheilijan voi olla syytä kiinnittää huomiota proteiininsaantiin tai -laatuun. Seuraavissa kappaleissa käsittelen asiaa hieman tarkemmin, ottaen huomioon urheilijankin näkökulman.

Suositukset proteiininsaannista voit katsoa täältä:
Vegaanin proteiinintarve

Yleinen käsitys kasvikunnan proteiinista

Jos olet löytänyt tiesi tälle sivulle, tiedät hyvin todennäköisesti mitä proteiini on, joten en käsittele proteiinin tehtäviä sen enempää.

Ehkä yleisin oletus on, että vegaanin on hankala saada tarpeeksi proteiinia. Tavallinen perusaktiivinen ihminen tarvitsee proteiinia alle gramman painokiloa kohden vuorokaudessa. Jos ruokavalio koostuu pääosin puhtaasta ruuasta, todellisen energiankulutuksen mukaan, määrä tulee yleensä täyteen automaattisesti. Esimerkiksi raskaampi liikunta tai laihduttaminen lisää tarvetta, mutta isompiinkin määriin päästään hyvin vaivattomasti mm. erilaisten palkokasvien avulla.
Toinen oletus on, että kasvikunnan proteiini on laadultaan heikkoa (aminohappoja puuttuu), se ei imeydy kunnolla, ei kiihdytä proteiinisynteesiä tms. Todellisuudessa kasviproteiini poikkeaa eläinproteiinista näiltä osin todella vähän tai ei ollenkaan. Mistään kasvikunnan proteiinista ei puutu aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Muita aminohappoja voi puuttua, mutta se on äärimmäisen harvinaista. Asiasta ei tarvitse olla huolissaan edes keskosten tai pienten lasten takia, jotka tarvitsevat joitakin aikuiselle ei-välttämättömiä aminohappoja. Proteiinien sulamisessa, imeytymisessä, hyödynnettävyydessä tai proteiinisynteesin kiihtymisessä ei ole kovin merkittävää eroa. Näistä asioista kerron lisää muissa kappaleissa.

Imeytyminen ja hyödynnettävyys

 

Tähän tarkoitukseen käytetään usein proteiinin biologista arvoa (Biological Value / BV), mutta tämä on turhan rajallinen tapa tarkastella asiaa. BV perustuu typen imeytymisen suhteisiin, mutta vain sen katsominen on puutteellista. BV:n perusteella monet kasvikunnan proteiinit ovat laadultaan heikkoja. Monia muitakin menetelmiä on olemassa, joista PDCAAS on yleisesti ehkä hyväksytyin. Tämäkään menetelmä ei ole täydellinen, mutta se on selvästi tarkempi kuin moni muu.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) -pisteytys ottaa huomioon ihmisen todelliset aminohappotarpeet (moni tapa perustuu muiden eläinten tarpeisiin) ja todelliseen imeytymiseen. Esimerkiksi terveysjärjestö WHO otti kyseisen pisteytyksen käyttöön jo vuonna 1993 määrittämään proteiinien laatua.

PDCAAS:n maksimipisteet ovat 1.00 johon esimerkiksi soijaproteiini yltää. Pisteytys aliarvioi tiettyjä proteiineja, koska yli 1.00 arvon ylittävät pyöristetään alaspäin. Jos proteiinissa on jokin ns. rajoittava tekijä (kuten lysiini monessa viljassa) pisteytys kärsii hieman. Pisteet kuitenkin nousevat hyvälle tasolle tai jopa maksimiin, jos rajalliseen proteiiniin lisätään jokin täydellinen tai sitä paikkaava proteiini. Monesti viljat ja palkokasvit täydentävät toisiaan, jolloin heikommista pisteistä voidaan päästä lähemmäs 1.00:aa. Kasvikunnassa on olemassa monia proteiineja, joiden aminohappokoostumus on yksinään todella täydellinen.

Niitä voit katsoa täältä:
Yleistä vegaanin aminohapoista

Vaikka kasvikunnan proteiini onkin edellä mainitun pisteytyksen perusteella yhtä pätevää tai ainakin lähelle eläinkunnan proteiinin laatua, eri proteiinien hyödynnettävyydessä on eroja. Kasvikunnan proteiinista sulaa (pilkkoutuu) keskimäärin noin 80 % ja eläinkunnan proteiinista noin 90-95 %. Tämä tarkoittaa käytännössä, että kasvikunnan proteiinista hyödynnetään hieman pienempi osuus kuin eläinkunnan proteiinista. Esimerkiksi soijapavun proteiinista hyödynnetään 78 %, kaurasta 86 % ja lihasta 94 %. Etenkin ruoka-aineen prosessointi parantaa hyödynnettävyyttä, mutta keskimääräinen tilanne on hyvä muistaa.

Hyödynnettävyydessä täytyy ottaa huomioon, että sekaruokavalio koostuu sekä eläinkunnan proteiinin-, että kasvikunnan proteiininlähteistä. Massakaudella olevalla kehonrakentajalla voi hyvinkin tulla kolmannes tai puolet proteiinista kasvikunnasta. Sekaruokavalio on hyödynnettävyyden suhteen tavallaan välimaastossa, joten ero vegaaniruokavalioon on tältä osin todella pieni

Sekasyöjille riittää yleensä 1 gramma proteiinia /kg (tai allekin) ja voimaharjoittelijalle 2 grammaa /kg optimaaliseen kehitykseen, oletuksella että rasvaprosentti on "normaali". Koska kasvikunnan proteiinia hyödynnetään hieman heikommin, vegaaneille voisi suositella noin 10-15 % suurempaa saantia. Suositus sisältää hyödynnettävyyden eron sekä mahdolliset aminohappovajeet.

Varastointi

 

Elimistöllä on kyky varastoida aminohappoja väliaikaisesti, jotta niitä olisi saatavilla paaston aikana. Kun proteiinia tulee ruuansulatuselimistöön, se pilkotaan aminohapoiksi, jotka vapautuvat ohutsuolen kautta vereen. Osa aminohapoista jää suolistoon "puskuroimaan", jotta veren aminohappopitoisuus ei nousisi liian nopeasti. Näitä aminohappoja suolisto vapauttaa vereen hiljalleen. Aminohappoja hapetetaan helpommin jos pitoisuudet nousevat veressä nopeasti.
Aminohappopoolilla viitataan veren ja eri elinten ja kudosten vapaisiin aminohappoihin. Tämän pienen varaston tarkoitus on tukea proteiiniaineenvaihduntaa kun sille on tarvetta. Keskikokoisella miehellä aminohappopooli sisältää noin 100 grammaa aminohappoja. Veressä aminohappoja on vain noin 5 grammaa.

Vegaanille suositellaan usein erilaisten proteiinien yhdistämistä samalla aterialla, mutta varastoinnin ansiosta yhdistämisen tai paikkaamisen voi tehdä myös eri aterioilla. Jos esimerkiksi syö aamupalalla kaurapuuroa, voi pienen lysiinivajeen paikata lounaalla tai päivällisellä vaikkapa soijan tai härkäpavun avulla.

Imeytymisnopeus

 

Eri proteiinilähteillä ja ateriakokonaisuuksilla voidaan vaikuttaa proteiinien imeytymisnopeuteen. Käytännössä puhtaista ruoka-aineista koostuva "mixed meal" imeytyy hitaammin, jolloin aminohappoja vapautetaan vereen rauhallisemmalla tahdilla. Imeytymistä hidastavia tekijöitä ovat kuitu ja rasva, jotka tekevät nopeastakin proteiinista hitaamman.

Kun proteiinipitoinen ateria nautitaan, aminohappoja voi vapautua vereen noin 5 tuntia tai enemmän, riippuen ateriakokonaisuudesta. Tutkimuksissa on käyty paljon läpi maidon proteiineja: kaseiinia ja heraa. Hera on reilusti nopeampi, jolloin aminohappoja vapautetaan vereen nopeammin ja proteiinisynteesi kiihtyy enemmän, mutta lyhyemmän aikaa. Kaseiini on hidas, jolloin aminohappoja vapautetaan hitaasti ja proteiinisynteesi kiihtyy vähemmän, mutta pysyy pidemmän aikaa koholla.

Kasvikunnan puolella melko nopeita lähteitä ovat esimerkiksi soija-, riisi- ja herneproteiini-isolaatti. Jos proteiinijauheessa on mukana ruuansulatusentsyymejä, ne voivat lisätä proteiinin nopeutta. Yksinään nautittuna nopeasta proteiinista on hyötyä lähinnä treenin ympärillä. Muuna aikana hitaammat proteiinit (puhdas ruoka) tai nopeiden proteiinien hidastaminen, yhdistämällä niitä kiinteään ateriaan, on sopivampi ratkaisu. Tätä ideaa puoltaa tutkimusdata, jossa kaseiini (maidon hidas proteiini) on säilyttänyt proteiinia elimistössä paremmin kuin hera (maidon nopea proteiini).

Aminohappokoostumus ja proteiinisynteesi

Täydellisellä proteiinilla tarkoitetaan sellaista proteiinia, jossa välttämättömiä aminohappoja on ihmiselle optimaalisessa suhteessa. Asia sekoitetaan usein proteiiniin, joka sisältää kaikki aminohapot, mutta sellainen proteiini ei ole automaattisesti täydellinen. Kun proteiinin laatuja verrataan, täytyy aminohappoja verrata osuutena proteiinimäärästä, ei tuotemäärästä. Tämä ymmärretään äärimmäisen usein väärin, jolloin esimerkiksi kananmunan laatua aliarvoidaan. Todellisuudessa kananmunaa tai heraa parempia proteiininlähteitä ei aminohappokoostumuksen osalta ole.

Kuten aiemmin mainitsin, kasvikunnan proteiinista ei puutu koskaan kokonaan välttämättömiä aminohappoja. Määrät toisiinsa nähden voivat vaihdella, mutta kasvikunnassa on monia hyvin tasaisia ja ihanteellisia lähteitä, joita ei tarvitse täydentää mitenkään. Lihaproteiinia käytetään monesti verrokkina, koska sen aminohappoprofiili on lähes samanlainen kuin ihmisellä. Omissa vertailuissani käytän myös tätä apuna.

Urheilijoita varmasti kiinnostaa, että haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) pitoisuudet eivät melkein koskaan poikkea ihanteellisesta määrästä. Joitakin proteiinijauheita rikastetaan aminohapoilla, mutta se on turhaa. Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeässä roolissa proteiinisynteesin kiihdyttämisessä (erityisesti leusiini). Yhdellä aterialla noin 2-3 grammaa leusiinia riittää isommallekin kaverille. Joidenkin tutkimusten perusteella maksimaalinen proteiinisynteesi saavutetaan jopa alle 2 grammalla leusiinia. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja täytyisi saada tasaisesti kehityksen maksimoimiseksi, koska niitä kaikkia tarvitaan lihasten rakennusaineiksi. On olemassa näyttöä, että EAA:n (muiden kuin BCAA) vaikutus proteiinisynteesiin on 25 % kokonaisuudesta, joten pelkkä BCAA ei riitä sen maksimoimiseen. Jos proteiinia rikastetaan haaraketjuisilla aminohapoilla (tai muillakin), muiden aminohappojen suhteellinen osuus pienenee eikä kyseessä ole enää täydellinen aminohappokoostumus. On kuitenkin vaikeaa määritellä kuinka suuret erot ovat haitallisia, mutta pitkällä aikavälillä aminohappojen saanti ei ole tasaista. Jos rikastettua proteiinijauhetta käyttää yhtä paljon kuin muitakin proteiinijauheita, lisätyistä aminohapoista tuskin on haittaa. Tilanne voi olla toinen jos annoskokoa vähentää lisättyjen aminohappojen perusteella. Maidon proteiini (etenkin hera) on aminohappokoostumukseltaan erityinen ja siksi sekasyöjät suosivatkin heraa palautusjuomassa. Maidon proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja ihanteellista enemmän, eikä pelkästään haaraketjuisia. Kasvikunnan proteiinin rikastaminen vain haaraketjuisilla aminohapoilla ei vastaa tätä.

Käytännössä maksimaaliseen proteiinisynteesiin päästään melko pienelläkin vuorokausikohtaisella proteiinimäärällä. Esimerkiksi soijan, riisin ja herneen proteiinissa on noin 8 % leusiinia, jolloin 25-37 grammalla proteiinia /ateria voidaan kiihdyttää proteiinisynteesi maksimiin. Keskivertotreenaaja voisi tällä kaavalla tähdätä 30 grammaan proteiinia /ateria 4 tai 5 kertaa päivässä. Tällöin kokonaismäärä olisi 120-150 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Liian tiheät ateriavälit saattavat jopa haitata proteiinisynteesiä heikentämällä sen vastetta, mutta toisaalta liian harvoin syömisellä proteiinisynteesiä ei kiihdytetä tarpeeksi usein, jolloin kehitys ei ole optimaalista. Optimaalinen ateriaväli on noin 3-4 tuntia. Pidemmät ateriavälit eivät satunnaisena haittaa kehitystä elimistön varastointikyvyn ansiosta.

Tutkimuksissa todetaan usein, että heraproteiini kiihdyttää proteiinisynteesiä paremmin kuin kasviproteiinit. Heraproteiinissa on välttämättömiä aminohappoja (erityisesti BCAA) viitearvoja enemmän, joten sama määrä kasviproteiinia ei ole verrannollinen. On kuitenkin dataa, jossa riisiproteiini kehitti yhtä hyvin kuin hera, kunhan annoskoko oli riittävä. Tämä johtuu todennäköisesti heikommasta hyödynnettävyydestä ja aminohappokoostumuksesta.

Koska proteiineissa ei ole melkein koskaan heikkoja määriä haaraketjuisia aminohappoja (paitsi monissa vihanneksissa ja hedelmissä), ei leusiiniin, isoleusiiniin tai valiiniin kannata kiinnittää erityistä huomiota. Erillisistä haaraketjuisista aminohapoista on hyötyä vain harjoituksen aikana (toimii antikatabolisena) tai pitkien ateriavälien keskellä. Kiinteän aterian proteiinisynteesi pysyy koholla noin 3 tuntia, joten esim. 5 tunnin ateriavälin puolessa välissä BCAA -juoma voi olla paikallaan. Aminohappoja on veressä koko tämän ajan, joten tässä kohtaa pelkkä BCAA riittää kiihdyttämään proteiinisynteesin maksimiin eikä muita aminohappoja tarvitse ottaa samaan aikaan.

Keskimääräisellä vegaaniruokavaliolla on hyvinkin mahdollista, että metioniini tai/ja lysiini jäävät optimaalista tasoa alemmas. Oma suositukseni 10-15 % lisäyksestä vegaanin proteiinintarpeisiin kattaisi jonkin verran aminohappovajeita, mutta asian voi hoitaa erillisillä lisilläkin (kuten itse teen). Viljatuotteet ja palkokasvit saattavat keskenään paikata näiden kahden aminohapon tilannetta, mutta metioniini jää silti usein muita alemmalle tasolle. Jos erillisiä aminohappolisiä käyttää, niitä kannattaa ottaa aterioiden väleissä tai jakaa määrät useammalle aterialle. Jos tiettyä aminohappoa saa aterialla reilusti enemmän, voi muiden aminohappojen imeytyminen kärsiä, koska aminohapot kilpailevat kuljetuksesta ohutsuolesta vereen.

Löydät tarkempaa tietoa aminohappokoostumuksista täältä:
Vegaanin aminohapot
 

Esimerkkejä proteiinimääristä 

 

Mistä vegaani saa proteiinia? Erityisesti palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljatuotteet sisältävät reiluja määriä proteiinia. Alla on listattuna muutama esimerkki proteiinipitoisuuksista.

(grammaa proteiinia / 100 grammaa tuotetta)

gluteenijauho	80
soijasuikale	64
kurpitsansiemenjauho	55
soijarouhe	49
härkäpapu	31
hampunsiemen	30
maapähkinä	26
punainen linssi	25
kidneypapu	24
kikhernejauho	20
cashew pähkinä	20
kaurahiutale	14
ruisleipä	10
herne	5
soijajuoma	3
parsakaali	3

Hinta ja saatavuus

Onko kasvikunnan proteiini kallista? Lihaan verrattuna ei ainakaan ole. Kasviproteiini on puhtaiden ruoka-aineiden kohdalla melkein aina edullisempaa kuin vastaava määrä eläinkunnan proteiinia. Sopivista kaupoista hankittuna palkokasvit, hernekasvit, siemenet ja pähkinät ovat hyvin edullisia. Joskus hinnat saattavat tuntua kovilta, mutta esimerkiksi perusmarketin jalotofupaketissa on usein enemmän proteiinia kuin näennäsesti isommassa jauhelihapaketissa. Jotkut erikoistuotteet voivat toki olla proteiininäkökulmasta kalliita, mutta niitä voi käyttää hieman satunnaisemmin jos ruokakulut nousevat liikaa.

Perusmarkettien välillä voi olla saman tuotteen kohdalla hyvinkin erilainen hinta. Kannattaa siis katsastaa lähelläsi olevat marketit läpi ja valita sellainen, jonka tarjonta ja hinnasto kohtaa tarpeesi. Vegaanisia tuotteita on melko harvoin tarjouksessa, mutta esimerkiksi tofuja, leikkeleitä, nakkeja tai hummusta voi ostaa alennuksesta jos sattuu törmäämään tiukan päiväyksen tuotteisiin. Nämä tuotteet säilyvät pakastimessa hyvänä jopa vuosia. Perusmarketeista löytyy nykyään melko kattavasti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai soijatuotteita. Edullisia proteiinilähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut (myös purkitetut), maapähkinät, soijarouhe, kaurahiutaleet tai pakastevihannekset (esim. parsakaali tai kukkakaali). 

Markettien lisäksi kannattaa vilkaista erikoiskauppojen tarjontaa. Vegekauppa on täysin vegaaninen ketju, jonka verkkokaupasta voi tilata suurimman osan tuotteista koko Suomeen tai käydä Tampereen, Turun tai Helsingin kivijalkamyymälässä. Alla on lista hyvistä kaupoista, joista vegaanisia proteiinituotteita voi löytää:

Vegekauppa (verkkokauppa, Turku, Tampere, Helsinki) 
Punnitse ja Säästä (isommat kaupungit)
Aminopörssi
Vii-Voan (Helsinki)
East Asia Mart (Tampere, Tullintori)
Myprotein
Veganfitness.de (Saksa)

Linkkejä ja lähteitä

 

Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle
Vegaaniset proteiinipatukat
Vegaanin palautusjuoma

Kirjallisuus:
Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)
Menestyjän kuntosaliharjoittelu ja ravitsemus (Primo Health)
The Protein Book (Lyle McDonald)

Proteiinisynteesin kiihdyttäminen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2715129
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

Hyödynnettävyys:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf

Imeytymisnopeus:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/

Ruoka-aineet:
https://fineli.fi/fineli/fi/index
http://nutritiondata.self.com/

Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle

Vegekaupan verkkokauppa

(huom! teksti on vielä keskeneräinen, joten lisäyksiä tulee sitä mukaan kun ehdin kirjoitella)

Käsittelen tekstissä Vegekaupan tarjontaa tavallisen liikkujan tai urheilijan näkökulmasta. Käyn läpi oleelliset kategoriat ja tuotteet, joita aktiivinen ihminen voi hyödyntää liikunnan ympärillä. Käsittelen asiaa verkkokaupan kautta, jotta kaikilla olisi mahdollisuus hyödyntää tätä infopakettia. Verkkokaupasta saa tilattua kaikkea paitsi kylmätuotteita. Vähintään sadan euron tilauksesta saa ilmaisen toimituksen, joka tietysti kannattaa hyödyntää.

Vegekaupan tarjonta on kasvanut todella paljon, erityisesti sen jälkeen kun Turun Vegekauppa muutti Forum:iin isompiin tiloihin. Verkkokauppa toimii Turun myymälästä käsin, joten saman tarjonnan saa kätevästi jos sattuu asumaan lähistöllä. Nykyään kivijalkamyymälöitä on myös Helsingissä ja Tampereella (tulossa pian).

Kuivatuotteet 

 

Jauhot, hiutaleet, pavut, linssit, soija- ja viljatuotteet ovat erityisesti voimaharjoittelijalle merkittäviä proteiinilähteitä, jotka sisältävät usein hiilihydraattejakin reilusti. Kikhernejauhosta saa tehtyä nopeasti laadukkaan proteiini + hiilariaterian esim. paistamalla ns. munakkaan. Kikhernemunakas on sopiva välipala kenelle tahansa ja isompana annoksena se kelpaa vaikka kuntosaliharjoittelun jälkeiseksi ateriaksi. Osan munakkaan jauhoista voi korvata esim. härkäpapu-, herne- tai kurpitsansiemenjauhoilla. Oma suosikkini on munakas, johon tulee 50 g kikhernejauhoa ja 50 g härkäpapujauhoa. Kurpitsansiemenjauho on äärimmäisen laadukas proteiinilähde, jota voi hyödyntää silloin kun hiilihydraattien määrää täytyy rajoittaa tai kun haluaa hifistellä aminohappojen kanssa. Samoja jauhoja voi käyttää kätevästi myös leipomiseen.

Vegekaupasta saa myös kotimaisia kaurahiutaleita, luomuna. Kaurapuuro on tunnetusti aamupalaruoka, mutta sitä voi hyvin käyttää muunakin aikana, kuten ennen suoritusta tai sen jälkeen. Kaurahiutaleet imeytyvät kohtalaisen hitaasti, joten niitä on hyvä syödä kohtalainen määrä 2-3 tuntia ennen liikkumista. Kaurahiutaleista ei ole pakko tehdä puuroa, vaan kiireisenä aikana niitä voi hyvin syödä esimerkiksi kasvimaidon ja marjojen kanssa kylmänä. Kaura on edullista, siinä on melko hyvä aminohappokoostumus ja kuitupitoisuus on sopiva.

Ravintohiivahiutaleet ovat pelastus laihdutuksen yhteydessä tai vaikkapa VHH -ruokavalion ympärillä. Liikkujakin hyötyy näistä, koska heillä elimistö tarvitsee normaalia enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Ravintohiivahiutaleista saa luonnollisesti todella suuria määriä mikroravinteita pienilläkin annoksilla. Suurin osa makroravinteista on proteiinia ja kuituakin on aikamoinen määrä. Hiutaleita voi lisätä kaikenlaisiin ruokiin, kuten kastikkeisiin tai keittoihin. Yksinkertainen keino on ripotella niitä suoraan lämpimän ruuan päälle.

Suurimoista ja riiseistä löytyy todella laadukkaita ja ravinnerikkaita lähteitä. Kvinoa, tattari, riisi ja amarantti ovat kaikki herkullisia hiilihydraattilähteitä, joista saa helposti polttoainetta liikkumista varten. Näissä kaikissa on kohtalainen määrä todella laadukasta proteiinia. Tattari- ja amaranttiproteiini yltävät aminohapoiltaan kvinoan tasolle.

Pavut ja linssit ovat voimaharjoittelijan ykkösjuttu, jos minulta kysytään. Lähes kaikki pavut sisältävät 20-30% proteiinia ja reilusti hiilihydraatteja, joka sopii mainiosti anabolian maksimointiin. Papujen proteiini on laadukasta ja grammakohtainen hinta on yleensä muita lähteitä edullisempi. Palkokasvien proteiini on sen verran tasaista, että viljatuotteita ei tarvitse ottaa aterialle mukaan, vaikka niin yleisesti suositellaankin. Palkokasveissa on myös runsaasti mineraaleja sekä terveydelle hyödyllisiä fytokemikaaleja.

Pähkinät, siemenet ja kuivahedelmät 

 

Pähkinät, siemet ja mantelit ovat kaikki järkeviä välipaloja kauempana harjoittelusta tai lepopäivinä. Karppausta kyseenalaistetaan vegaaniruokavalion yhteydessä, mutta se on hyvinkin mahdollista näillä eväillä. Pähkinät ja mantelit ovat ehkä helpoin valinta, koska ne ovat yleensä isompia kuin siemenet, joten niiden pureskeluun ei mene kauaa aikaa. Kaikki pähkinät ovat laadukkaita, mutta rasvahappojen osalta saksanpähkinä on erityinen ja samoin parapähkinä, koska siinä on äärimmäisen paljon seleeniä. Cashew- ja pekaanipähkinä ovat parhaat aminohappojen osalta. Pellavarouhetta tai pellavansiemeniä suosittelen kaikille, koska ne sisältävät paljon omega 3:a ja vain vähän omega 6:a. Vegaaniruokavalio on usein turhan omega 6 voittoista, joten suhdetta on hyvä optimoida hyvällä omega 3 lähteellä. Jos suhde kaatuu liikaa 6:n puolelle, voi se aiheuttaa elimistössä tulehdustilan, joka tietenkin haittaa harjoitusadaptaatiota ja kehitystä. Se on myös terveydelle haitallista ja voi laukaista erilaisia oireita ja sairauksia pidemmän päälle.

Kuivahedelmät ovat kätevä apu liikkujalle, jos ruokaa ei meinaa jaksaa syödä tarpeeksi. Ne ovat ravintoarvoihin nähden edullisia ja säilyvät kuivassa pitkän aikaa pilaantumatta. Moni kuivahedelmä sopii hyvin aamupalaksi, koska ne sisältävät usein runsaasti fruktoosia, joka täyttää maksan glykogeenivarastoja parhaiten. Yöllisen paaston aikana maksa on melko tyhjä glykogeenistä, joten sen varastoja olisi hyvä täyttää hieman heti aamusta. En suosittele hiilihydraatteja paljoa aamupalalle (ellei harjoitus ole pian sen jälkeen), mutta pieni fruktoosipitoinen hiilariannos sopii erinomaisesti. Esim. pieni kourallinen taateleita, rusinoita tai viikunoita sisältää hyvän osuuden fruktoosia.

Kookos- ja kaakaotuotteet

 

Kookoksen rasva on myös asia, jota suosittelen kaikille jonkin verran. Vegaaniruokavalio, johon ei kuulu kookospohjaisia valmisteita, kuten juustoja, jää helposti vaille tyydyttyneitä rasvahappoja. Vaikka tyydyttyneet rasvahapot eivät ole välttämättömiä, on niiden todettu lisäävän (ruuasta saatavana) erityisesti anabolisten hormonien toimintaa. Elimistö pystyy tuottamaan erilaisia rasvahappoja omega 3 (ALA) ja omega 6 (LA) -rasvahapoista, mutta ne eivät pelkästään tarjoa samaa vaikutusta kuin ruuasta saatavat tyydyttyneet rasvahapot. Sama vaikutus on kertatyydyttymättömien rasvahappojen kohdalla, mutta sen saatavuudesta ei yleensä tarvitse olla huolissaan, kunhan ruokavalio sisältää pehmeitä rasvoja.

Kaakao sisältää vaikka mitä fytokemikaaleja ja muita mikroravinteita, joten sitäkin kannattaa käyttää lähes päivittäin. Pienetkin määrät riittävät tarjoamaan kaikki hyötyvaikutukset. Kaakao sisältää esim. resveratrolia, jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se parantaa myös suorituskykyä, lisää testosteronituotantoa ja auttaa rasvan hapettumisessa. Kaakaota on helppo lisätä teelusikallinen esimerkiksi proteiinijuoman sekaan, joka antaa samalla mielekkään maun erityisesti maustamattomiin jauheisiin.

Lisäravinteet

 

Olen kirjoittanut blogiin jo tekstin "vegaanin lisäravinteet", mutta sisältö on todella suppea, enkä saanut laajempaa versiota ulos, koska onnistuin kadottamaan sen bloggerissa, eikä tekstiä ollut muualla. (palaan asiaan ehkä myöhemmin)

Lisäravinteet eivät ole kenellekään mikään pakollinen juttu, mutta monesta on todistetusti näyttöä, että ne oikeasti auttavat kehittymään paremmin ja ovathan ne monessa tilanteessa käteviä ateriankorvikkeita tai sen osia. Kaikki oleellisimmat löytyy vegekaupasta: proteiinit, kreatiini, vitamiini-/mineraalilisät ja proteiinipatukat. Monia muitakin hyödyllisiä on toki olemassa vegaanisena, mutta valtaosa liikkujista pärjää vallan mainioista edellisillä lisillä.

Proteiinilisä on kätevä ja edullinen ratkaisu raskaan harjoittelun ympärille (ennen ja jälkeen), koska monenlainen anaerobiseen voimantuottoon perustuva laji purkaa lihaskudosta (katabolia) ja käyttää aminohappoja energialähteenä hiilihydraattien ohella. Monet tutkimukset ovat näyttäneet, että proteiinilisä harjoittelun ympärillä lisää maksimivoimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa paremmin kuin ilman lisää suoritettu harjoittelu. Kasvikunnan proteiini kehittää yhtä hyvin kuin hera, vaikka proteiinisynteesi ei kiihdykään aivan samalle tasolle. Pitkällä tähtäimellä tällä ei siis ole väliä, koska lopputulos on sama. Vegekauppa tarjoaa soijaa, hernettä, riisiä, hamppua, kurpitsansiementä ja näiden sekoituksia. Kaikki edellämainitut ovat aminohappokoostumukseltaan hyvin tasaisia, eikä niissä ole mitään "rajoittavaa" aminohappoa. Hampussa on eniten rasvaa ja kuitua, joten se sopii parhaiten treenin ulkopuolelle, koska se voi aiheuttaa vatsa- tai suolisto-oireita kovan suorituksen aikana. Kaikki proteiinilisät sopivat esimerkiksi reissueväiksi vaikkapa salaatin kanssa, jossa on seassa pähkinöitä tai siemeniä. Sivumainintana voin kertoa, että Riotin proteiinisekoitukset ovat aivan järjettömän hyvänmakuisia.

Kreatiinia ei esiinny puhtaissa kasvikunnan tuotteissa ollenkaan, joten sitä on syytä käyttää kovan harjoittelun ympärillä edes jonkin verran. Kreatiinia muodostuu elimistössä parisen grammaa vuorokaudessa, mutta tuo määrä ei riitä kattamaan uuvuttavia harjoituksia jatkuvalla syötöllä. Kreatiinilla on todella suuri merkitys voimaharjoittelussa, koska sen avulla ATP:a saadaan muodostettua tehokkaammin ja nopeammin. Jos kreatiinifosfaattia ei ole saatavilla tarpeeksi, ei ADP muutu takaisin ATP:ksi silloin kun pitäisi. Kyseinen reaktio vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Kreatiinia voi ottaa "latauksena" tuotteen ohjeiden mukaisesti tai esimerkiksi muutaman gramman joka treenin jälkeen palautusjuoman seassa. Kreatiini imeytyy sen verran hitaasti, että kellonajalla ei ole oikeastaan minkäänlaista merkitystä, mutta kätevimmin sen muistaa ottaa palkkarin yhteydessä.

Proteiinipatukoita on Vegekaupalla tarjolla todella hyvin, etenkin siihen nähden ettei vegaanisia ole markkinoilla paljoakaan. Proteiinipatukat ovat oiva keino nopeiksi eväiksi ja ne kulkevat helposti vaikkapa repussa, laukussa tai povitaskussa. Itse olen ottanut joskus jopa pitkän bändikeikan ajaksi taskuun pari patukkaa, jotta hyvältä paikalta ei tarvitsisi poistua kesken kaiken. Proteiinipatukoissa on proteiinia yleensä 10-20 grammaa, joka riittää yleensä kaikille. Isommallakin proteiinitarpeella 20 grammaa riittää väliaikaisena apuna ja puuttuvan proteiinin voi nauttia päivän muilla aterioilla. Pääasia on, että aminohappoja on saatavilla edes kohtalainen määrä aina muutaman tunnin välein. Patukat eivät tarjoa kaikille tarpeeksi energiaa, joten niiden kanssa voi nauttia vaikkapa (kuiva)hedelmiä tai pähkinöitä, ihan omien tarpeiden mukaan.

Omiin suosikkeihini kuuluu Protein Cruncher, Organic Food bar ja tietenkin kaikki Purefitin maut. Evoken ja Pulsinin patukat ovat myös todella herkullisia, mutta käytän niitä harvemmin, koska proteiinitarpeeni on hieman vaativampi. Protein Cruncherissa on eniten proteiinia ja siinä on ohut suklaakuorrute. Purefitin ja Pulsinin patukat ovat pikemminkin massaa, joka on patukan muodossa. Herkkusuille suosittelen Purefitiä. Organic Food bar sopii kaikille, koska se on mukavan makuinen, soijaton, gluteeniton ja raaka.

Purefitin proteiinipatukoita saatavilla

Meinasi jäädä tältä viikolta blogiteksti kokonaan tekemättä, koska olen ollut aivan liian stressaantunut niinkin turhasta asiasta kuin rahasta. Toleranssi stressaaville asioille on joskus niin heikkoa, että olisi parempi jos pidempikestoisia ongelmia ei olisi ollenkaan. En pysty aina suhtautumaan joihinkin asioihin järkevästi vaan alan panikoida ja hermoilla jos paineita kasaantuu liikaa. Voi olla, että jotkut asiat ovat olleet joskus nuorempana sen verran traumaattisia, etten pysty käsittelemään kaikkia tavallisiakaan arjen ongelmia normaalisti. Tähän liittyviin lieviin "blackout":hin ja muuhun olisi mukava joskus saada joku selvyys, että mistä ne loppujen lopuksi johtuu. Tuntuu, ettei lääkärit kovin mielellään diagnosoi nuoria ihmisiä tällaisissa asioissa. Mutta ei siitä sen enempää, täytyy vain järjestää asiat kuntoon ja jatkaa matkaa.

Tuli taas tilattua Vegekaupasta tavaraa - tällä kertaa proteiinipatukoita. Ne vain ovat monessa tilanteessa nopea apu, etenkin silloin kun täytyy lyhyellä varoitusajalla lähteä matkaan eikä ole aikaa kasata hienompia eväitä. Extreme Cruncherit ovat meillä varmaan se eniten käytetty patukka, koska se on muita edullisempi. Itse käytän myös reilusti Organic Food Bar protein -patukoita, koska haluan käyttää muitakin prodelähteitä kuin soijaa. Nyt Vegekaupalla on uutuutena viittä eri PureFitin prodepatukkaa, jotka ovat muuten tosi hyviä. Nykyinen Turun Vegekaupan kauppias hoitaa hommat tunnollisesti ja palvelu pelaa. Kysyin isompien erien ostomahdollisuutta ja laatikot taisivat tulla alle vuorokaudessa myyntiin! Olen yleisesti sitä mieltä, että Suomessa asiakaspalvelu on heikompaa kuin esimerkiksi Briteissä tai Aasiassa, mutta Vegekauppa hoitaa nykyään hommat todella hienosti ja arvostan sitä.

Vegekaupan prodepatukat

Vegekaupasta tulikin mieleen, että he sponssaavat minua kun olen matkalla ensimmäisiin kisoihini. Se tunne kun joku on mukana tekemisissäni on todella rohkaisevaa ja mahtavaa. Meillä ei ole mitään virallista sopimusta, mutta koitan tavalla tai toisella olla hyödyksi heille. Vaikka en mitään hyötyisikään niin kyllä silti mainostaisin heidän verkkokauppaansa täällä. Kaikki veganismiin liittyvä on tärkeää eikä minua haittaa vegaanisten firmojen menestys, vaan juurikin päinvastoin.

Alla taas pari videota lähiaikojen treeneistä. Jos oikein muistan, kuvasimme näitä noin viikko sitten.

 
JALAT 2 (torstai)

 

1. Prässi takareisille 3 x 7-12 x 100 kg

2. Pohkeet istuen kp 3 x 12-22 x 34 kg:t

3. Hack -kyykky 3 x 10-12 x 11.25 kg

4. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 90-100 lbs

5. Pohkeet seisten 3 x 11-12 x 20 kg levypaino

6. Polvenojennus 3 x 12 x 42.5 kg

7. Vatsat roikkuen 3 x 9-15 x bw

8. Vatsat laitteessa 3 x 11-12 x 15 kg

Kesto 48 min.

YLÄKROPPA 2 (lauantai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 22 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 7-11 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 12-13 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 8-12 x 50 kg

5. Vetolaite 3 x 10-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-13 x 4-5 kg:t

7. Peck deck 3 x 9-12 x 20 kg

8. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 12-15 x 5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 60 min. Aamupaino 70.4 kg.

Uusin Vegekaupan tilaus. Moni juttu oli ekstraa <3

"Vihis" eli kasvispiirakka tuli testattua viimein ja olihan se helkutin hyvää.

Pienen flunssan jälkeen jatketaan uusilla liikkeillä

Viime kerrasta on aikaa, muistaakseni noin vuosi, kun olen ollut viimeksi kipeä. Viime viikolla syysflunssa iski minuunkin ja olin parina päivänä todella tukkoinen ja kipeä, mutta taaskaan ei tullut kuumetta. Jos oikein muistan, on kuumetta ollut viimeksi sekasyöjäaikoina - lieneekö sattumaa vai ei, sitä on vaikea sanoa. Nykyään tulen muutenkin kipeäksi todella harvoin siihen verrattuna, että joskus saatoin olla vuodessa 5-6 kertaa flunssassa ja kuumeessa. Yleensä sain kaupan päälle monta viikkoa kestävän yskän, vaikka itse tauti ei kestänytkään kovin pitkään.

Tällä kertaa, kuten viimeksikin (viime vuonna) flunssa meni nopeasti ohi ja salikertoja täytyi jättää vain kaksi väliin. Jos olen vähänkin huonovointinen tai yskin, en todellakaan lähde salille, koska tiedän etten osaisi ottaa tilanteeseen nähden tarpeeksi kevyesti. Olin alkuviikosta 2-3 päivää kotona lepäilemässä, mutta jo perjantaina totesin, etten ole enää yhtään kipeä. Olin kuitenkin hieman väsähtänyt, mikä ei todellakaan ole ihme kun yhdistää flunssan ja miinuskalorit. Päätin perjantaina lähteä salille tekemään koko kropan rundia ja samalla kokeilla uusia liikkeitä. Innostuin kokeilemaan kaikenlaista ja lopulta itse treeni kestikin yli 1,5 tuntia ja täytyy sanoa, että uni maistui seuraavana yönä.

Sunnuntaina lähdin hieman erilaisella kokonaisuudella liikkeelle, tosin edelleen samalla 3-jakoisella pohjalla, eli käytännössä jatkan samalla ohjelmalla hieman modattuna. Otan tässä kohtaa varman päälle ja koitan säästää niveliäni, koska ne saattavat olla jo kohtuu kuivat. Ei muutenkaan ole kovin viisasta rasittaa niveliä jatkuvasti samoista kulmista samoilla liikkeillä/liikeradoilla. Nivelpinnoilla oleva rusto nimittäin tarvitsee palautumisaikaa samalla tavalla kuin lihaksetkin. Jos nivelien rustoon tulee liikaa/liian usein mikrovauriota, alkavat nivelet lopulta kulua. Kehonrakennushommat ovat muutenkin (pääasiassa) paljon työsarjoja vaativia, joten mielestäni on parempi vaihdella liikkeitä aika-ajoin ja tietenkin käyttää isompia rautoja vain kun niille on oikeasti tarvetta (egoilu ei ole tarve).

Nyt kun miinuskalorijakso on edennyt reippaasti (-9 kg), olen pikkuhiljaa siirtynyt kolmeen harjoituskertaan viikossa, jotta palaudun varmasti kunnolla. Normaalistikin neljä treeniä 3-jakoisella ohjelmalla tekee tiukkaa palautumisen suhteen. Nyt ohjelmassa on muutama uusi tuttavuus, jotka olen löytänyt mm. erilaisista kirjoista ja John Meadowsin Youtube -kanavalta.

Seuraavaksi pitäisi päivittää aihetta "Vegaanin lisäravinteet", koska olen muuttanut omaa valikoimaani jonkin verran. Kunhan Vegekauppa saa uudistettua verkkokauppansa, otan kokeiluun uusia vegaanisia BCAA -kapseleita. Näitä pitäisi olla jo tässä vaiheessa myynnissä ainakin Turun Vegekaupalla. Riotilla on jo aika hyvä tarjonta erilaisia urheilulisäravinteita (kaikki vegaanisia!) ja olenkin pyytänyt niitä Vegekauppaan myyntiin. Jos näistä tuotteista löytyy jotain kiinnostavaa niin kannattaa kysyä Vegetukulta tai Vegekaupalta, jos he saisivat hankittua näitä. Tällä hetkellä tarjolla on jo proteiinijauhetta (herne+soija). Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ja pre-workout (boosteri) ovat tuotteita, joita ei kauheasti ole saatavilla vegaanisina. Jos haluaa saada kaiken irti treenistä ja kehityksestä, suosittelen ehdottomasti harkitsemaan kyseisiä tuotteita.

Haaraketjuiset aminohapot ovat erittäin antikatabolisia, joten niitä on hyvä nauttia treenin ympärillä ja pitkien ateriavälien aikana. Myös heti aamulla herätessä BCAA toimii nopeasti kääntäen aamuyön katabolian anabolian puolelle.

Jalat (sunnuntai):
1. SJMV 3 x 7-8 x 80-100 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 40-42.5 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 10-12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 150 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 15+ x 80 lbs + 2 x 12 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 12-20 x 15-20 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 13-20 x 60 kg

Kesto 74 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystysoutu taljassa 3 x 7-10 x 15-20 kg:t
2. Takaolkasoutu taljassa istuen 3 x 7-8 x 25-35 kg
3. Hauiskääntö levytangolla 3 x 5-7 x 25-27.5 kg
4. Vipunostot sivulle seisten puoli kerrallaan 3 x 12-15 x 6 kg
5. Tricep kickbacks myötäotteella 3 x 9-12 x 6 kg:t
6. Hammerkääntö puoli kerrallaan 3 x 12-20 x 6-7 kg
7. Vipunostot taakse ylätaljassa 3 x 11-12 x 2.5 kg:t
8. Taljapunnerrus niskan takaa vastaotteella 3 x 13-15 x 10kg
9. Hauis niskan taakse taljassa 3 x 10-15 x 7.5 kg
10. Pohkeet smithissä istuen 3 x 12-15 x 100 kg

Kesto 71 min. Aamupaino 72.9 kg.

Ulkoasu ja asenne uusiksi

Avovaimoni Minna muutti hieman blogin ulkoasua, koska mielestämme aiempi tyyli oli ehkä hieman silmille hyppivä, eikä välttämättä ole kaikkien mieleen. Tykkään paljon punaisesta väristä, mutta jos koko tausta on tummanpunainen, se saattaa olla ärsyttävän näköinen monen mielestä. Nyt mennään vähän neutraalimmalla tyylillä, edelleen kuitenkin punaisen värin ollessa mukana. Leveyttä on tullut lisää, jotta voin jatkossa laittaa kuvat isompina. Monessa tilanteessa isoltakin näytöltä katsottaessa kuvat saattavat jäädä turhan pieniksi, eikä niitä saa tarpeeksi isoksi muuta kuin avaamalla kuvan alkuperäisessä koossaan. Jos ulkoasussa on jotain parantamisen varaa, kommentteihin voi jättää toiveita tai jos joku sivulla oleva systeemi olisi toivottua muuttaa, niin sellaistakin voi ehdottaa.

Minna lupasi myös ottaa jatkossa valokuvia järjestelmäkamerallaan ja saa varmasti aikaan parempia kuvia kuin minä. Itselläni on iPhone 4s puhelin kamerana enkä aina jaksa keskittyä kuvien ulkoasuun kovin paljoa. Edellinen asunto oli muutenkin todella heikko kuvauspaikka, koska luonnonvaloa ei tullut sisään mistään kunnolla. Nykyinen asunto on huomattavasti valoisampi päiväsaikaan eikä täällä ole enää niin ahdastakaan. Minna osaa jo melko hyvin kuvata, joten parempaa laatua on todennäköisesti tiedossa.

Jatkossa koitan olla myös aiempaa positiivisempi ja optimistisempi. Olen välillä turhan ärtynyt ja vihainen tiettyjä asioita kohtaan, mutta eipä asioista kitiseminen tee muuta kuin pahentaa oloa. Olen sentään huomannut olevani iloisempi asioiden suhteen, enkä ota kaikkea enää niin vakavasti. Tällaista asennetta täytyy jatkossa tuoda enemmän esille täällä blogissakin ja yrittää nauttia elämästä kaksin käsin. Enkä halua olla vegaani, jonka kaikki muistaa ärsyttävänä tyyppinä, joka vain valittaa joka asiasta. Toivon, että minut muistetaan ystävällisenä ja avuliaana, mitä perusluonteeltani olenkin. Toivon pystyväni jossain vaiheessa tekemään veganismin kautta hyviä asioita ja mahdollisesti yhteistyötä erilaisten kumppaneiden kanssa. Kukaan ei kaipaa hommiin mukaan hankalaa kitisevää vegaania, vaan jonkun, joka tuo asioita esille positiivisemmassa valossa.

Tällä viikolla olen pitänyt vaihteeksi kevyen viikon (-30% treenipainot), joten sen ihmeempää ei itse harjoittelusta ole kerrottavaa. Alkuviikko meni taas hieman puolilla valoilla, mutta nyt loppua kohden olo on parantunut huomattavasti ja olen vieläpä ehtinyt nukkua normaaliin tapaan pitkiä yöunia. Maanantaina lähdetään taas täysillä akuilla jatkamaan samaa ohjelmaa.

Turun Vegekaupasta saa tällaista nykyään! Jauhe on sekoitus herne- ja soijaproteiinista ja on muuten tosi hyvää.

Tätä jauhetta en ole vielä testannutkaan. Käytiin Turussa tällä viikolla, joten Vegekaupasta lähti mukaan kaikenlaista. Ja nykyinen kauppias on tosi mukava ihminen!

Olen melko tyytyväinen tämänhetkiseen kuntoon. Tuosta kun nappaa ensi keväänä 10-12 kiloa pois, niin eiköhän erottuvuus ole kohdillaan.

Selkä on hyvä, pakko se on itsekin todeta. Olkavarret menevät vielä tänä vuonna priorisointiin, jos niitäkin saisi vielä hieman kasvatettua ennen ensimmäisiä kisoja.