Perussettiä: reverse dieettiä ja kevennystä

Kuten jo viimeksikin mainitsin, hommat menevät salihommien ja kehonkoostumuksen yms. suhteen hyvin - oikeastaan paljon paremmin mitä odotin. Kroppa on kuitenkin joutunut kohtuu koville, joten toistaiseksi on parempi ottaa hieman rauhallisemmin. Viime viikonloppuna ylirasituksen huomasi todella nopeana muutoksena. Ihan tuota luokkaa en ole tainnut muutamaan vuoteen kokeakaan, vaan ylirasitus on yleensä kumuloitunut tasaista tahtia eikä yllättänyt tällä tavalla. Olen tämän viikon pitänytkin perinteisen kevennetyn kierron (-30% sarjapainoista, muuten sama) ja olo on ollut viimeisen puolen viikkoa aika normaali tuon myötä. Normaalisti olen harjoitellut neljänä päivänä viikossa, mutta olen todennut dieetin loppupuolella ja reverse dieetin alkupuolella paremmaksi vaihtoehdoksi käydä salilla kolmesti viikossa. Dieetillä harjoittelun kuuluu olla hyvin samanlaista peruskovaa settiä, eikä liian kevyttä tai muutettua, joten palautumisen kannalta pidempi palautumisaika on hyvä vaihtoehto. Tämä pätee erityisesti tällaisiin, jotka eivät paljoa kevennä edes kitukaloreilla ollessa. Ja tosiaan: olen reversannut kolme viikkoa erittäin rauhallisesti ja paino onkin sen takia hieman laskenut. Tarkoitus on jatkaa kaloreiden puskemista eteenpäin normaalisti niin pitkälle kuin mahdollista, jonka jälkeen aloitan kisadieetin. Näillä näkymin dieetti lähtee käyntiin huhtikuun loppupuolella. Siihen liittyvät hommat on jo aika pitkälti (onneksi) suunniteltu, vapaaohjelmaa lukuunottamatta. Hyvä niin - ei ainakaan tarvitse turhaan stressata keskeneräisiä asioita.

Olen siitäkin tainnut mainita, että voimatasot eivät ole kärsineet käytännössä yhtään. Puolen dieettiä meni voimatasojen noustessa ja loppupuolisko vähintään ylläpidolla. Tämänkertainen rutistus oli omaa luokkaansa, koska olen oppinut hyödyntämään pienetkin ravintomäärät tehokkaasti. Kyllä se ennenkin onnistui, mutta ei ihan näin hyvin. Nyt paino laski suurimmasta 81.4 kilon aamupainosta alimpaan 69.2 kilon aamupainoon, eikä rasvaprosentti ole enää paljoa yli kymmenen. Olen monesti puhunut siitä ihmisille, kuinka voimatasoja on oikeastaan aika helppo ylläpitää dieetillä, mutta harvoin sitä uskotaan, vaan monet luulee minun huijaavan, heh. Olen silti kämmännytkin dieettejä alkuaikoina, jolloin voimatasot tippuivat heti kättelyssä, vaikka hiilareita tuli päivässä 100-200 grammaa. Pienemmälläkin määrällä on mahdollista maksimoida suorituskyky ja palautuminen, mutta se ei onnistu, jos tuon määrän jakaa pitkin päivää tai syö puolet hiilareista aamupalalla. Aamupala on oikeastaan kaikille ihmisille turhin paikka syödä reilusti hiilareita. Siitä on verensokerin hallinnan kannaltakin haittaa, etenkin niille ihmisille, jotka tuppaavat väsähtämään aterioiden jälkeen. Tätäkin asiaa on pitänyt avata, mutta monet asiat ovat jääneet hieman kesken. Kyseessä on termi "metabolic flexibility", josta kukaan ei tunnu puhuvan, vaikka se on äärimmäisen tärkeä juttu kehityksen kannalta. Ja on vieläpä oikeasti vanha juttu, eikä mikään 2000-luvulla keksitty.

Lueskelen taas kirjaa, kuten aina. Haluan jatkuvasti oppia lisää ja olla myöhemmin valmentamassa muita vegaaneja (tai siihen pyrkiviä) kilpailu-, harrastus- tai hyvinvointimielessä. En tiedä olenko vielä valmis sellaiseen, koska en ole vielä edes kilpaillut itse, mutta katsotaan miten asiat etenevät. En tietenkään opettele asioita vain tuo mielessä, vaan tärkeintä on, että pidän näistä aiheista ja haluan hyödyntää kaiken mahdollisen, jotta voisin pärjätäkin kilpailuissa joku päivä. Tällä hetkellä luen kirjaa "Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta". Se on osoittautunut melko syvälliseksi kirjaksi, joten aion hankkia sen itselleni myöhemmin. Olen oppinut sieltä reilusti uusia seikkoja asioista, jotka ovat olleet tähän asti hieman epäselviä. Erityisen paljon sain vahvistusta hiilareiden käyttöön harjoittelun ympärillä. Kyseinen asia, ainakin vegaanipiireissä, tuntuu olevan hyvin kyseenalaistettu, mutta totuus on se, että kuntosaliharjoittelunkin ympärillä siitä on todella paljon hyötyä. Toki ilmankin pärjää, mutta jos haluaa kehittyä edes keskitason treenaajaksi, täytyy ottaa huomioon vähän muutakin kuin "syö vaan tarpeeks ja käy salilla nostelee rautoja" -meininki.

Tämä anatominen asento on mieleeni, koska se tuo esiin omat vahvuuteni, kuten leveän selän.

Leveä selkä, edestä ja takaa, on viholliseni, mutta harjoitus tekee mestarin.

Kai tästä vielä jonkunlainen paketti tulee ensi vuodeksi.

Tuplahauis takaa on tuomareille ehkä se tärkein pose arvostelun suhteen. Onneksi tämä on lempiposeni ja näytän siinä mielestäni tasapainoiselta ja massiiviselta.

Kevyt kierto siedetty

Kuluva viikko on ollut monellakin tavalla poikkeuksellinen. Olen lähdössä huomenna päivällä pois paikkakunnalta, joten päätin käydä treenaamassa maanantaina, tiistaina, keskiviikkona ja torstaina. Normaalisti käyn muina arkipäivinä, paitsi keskiviikkoisin. Kevyt kierto sopi tälle viikolle mainiosti, koska lässynlääkevyitä jumppia jaksaa vaikka puoliunessa. Normaalitilanteessa olisi voinut tehdä aika tiukkaa vääntää neljänä päivänä peräkkäin kaasu pohjassa.

Paikallisella salilla tehdään remonttia ja senkin takia kevyt kierto osui kohdilleen, koska ihan kaikkea ohjelmanmukaista ei päässyt tekemään. Näin kevennyksen yhteydessä homma ei ole ihan niin tarkkaa vaan pääasia on, että salilla käydään tekemässä suurinpiirtein tavanomaiset treenit kevennettynä versiona. Aluksi vähän hirvitti, että taasko ne tekevät siellä jotain turhia muutoksia ja vievät hyviä laitteita pois, kuten viime kerralla kävi. Homma ei onneksi näytäkään niin pahalta tällä kertaa, vaan esimerkiksi aiemmin poistettu perinteisempi kyykkyteline tuli takaisin! Uudempi kyykkyteline on niin turha ja vaarallinen härveli kuin vain voi olla. Eipä tarvitse enää silläkään urheilla niin paljoa. Sali tulee olemaan yli puolet isompi ja ilmeisesti uusia laitteita tulee jonkiin verran. Suurin osa härpäkkeistä on kylläkin turhia, vaikka olenkin wannabebodari, joka tarvitsee vapaiden painojen lisäksi myös hilavitkuttimia. En ole oikein koskaan pitänyt Technogymin laitteita kovin hyvinä, vaan lähinnä keskeneräisinä romuina. Jotkin ovat ihan ok, mutta parempaakin olisi saatavilla. Joka tapauksessa muutos on varmaan ihan positiivinen, etenkin kun tilaa tulee lisää ja vapaita painoja saadaan mahdollisesti myös enemmän.

En tainnut siitä aiemmin mainita kuinka kevennyksen toteutin. Olisin halunnut pienentää volyymiä, mutta koska sarjoja tulee joka liikkeessä kolme kappaletta, on vaikea vetää volyymiä puoliksi. Tuon takia päätin taas pudottaa sarjapainoja noin 30 % sarjamäärien ollessa entisellään. Kun liikkeet tekee edelleen hyvin hallitusti, saa noillakin raudoilla jotain aikaan, vaikka onhan tuo normaaliin nähden aika läpsyttelyä. Tällä kertaa kevennys maistui ihan hyvältä ja vasta tänään yleinen olotila koheni merkittävästi. Kevennys oli siis ihan kohdillaan ja toimi hyvin kropan ja pääkopan helpottajana. Ensi viikolla taas täysiä eteenpäin.

Kädet ja olat (keskiviikko, kevyt):
1. Yhden käden jammer 3 x 8 x 20 kg (+tanko)
2. Takaolkasoutu 3 x 8 x 27.5 kg
3. Pystysoutu 3 x 12 x 20 kg
4. Ranskalainen 3 x 12 x 12.5 kg (+kulmatanko)
5. Hauiskääntö taljassa 3 x 12 x 5-7.5 kg
6. Vipunostot sivulle seisten 3 x 15 x 2 kg
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 12 x 80 kg
9. Pohkeet seisten 2 x 20-50 x bw

Kesto 60 min.

Rinta ja selkä (torstai, kevyt):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 8 x 22 kg:t
2. Ylätalja vastaotteella 3 x 8 x 40 kg
3. Vinopenkkilaite 3 x 12 x 20 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12 x 32.5 kg
5. Latsilaite 3 x 12 x 40 kg
6. Peck deck 3 x 15 x 15 kg
7. Pullover taljassa 3 x 15 x 12.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 12 x bw

Kesto 67 min. Aamupaino 77.6 kg.

Ylirasitusta hieman nopeammin tällä kertaa

Viime kevennyksen jälkeen on mennyt reilu kuukausi, jonka aikana täysiä treenikiertoja on tullut suoritettua kuusi kappaletta. Olen viime aikoina treenannut entistä kovempaa, tai ainakin pyrkinyt siihen, joten ylirasitusta on kertynyt aiempaa nopeammin. Se on ollut tarkoituskin, joten olen ihan tyytyväinen tilanteeseen. Se on hyvin yksilöllistä ja riippuu treeniohjelmasta, kuinka usein kevennyksiä täytyy pitää. Kun olen plussakaloreilla, ylirasitusta ei kerry kovin nopeasti, ellen treenaa maksimaalisen suorituskyvyn rajoilla. Nyt olen vääntänyt todellakin tosissani ja ylirasitusta kertyy ihan sopivaa tahtia. Jos jatkossa sama homma pätee, tulen tekemään noin 6 kiertoa treenejä täysillä, jonka jälkeen täytyy pitää kierron kevennys. Homma ei tietenkään aina voi mennä noin kaavamaisesti, mutta nykyisellä volyymillä ja intensiteetillä kaava on suurinpiirtein tuo.

Olo on tosiaan ollut viimeisen viikon aikana turhan vetämätön. Viikonlopun totaalilepo ei auttanut paljoakaan, vaan tänään täytyi päättää, että kevennän nyt. Maanantaina vielä jaksoi vääntää normaalisti yläkropan treenin, mutta tänään olo meni turhan tukalaksi. Olen nukkunut normaalia enemmän, mutta väsymystä alkoi silti kertyä päivä päivältä enemmän. En oikeastaan huomaa kertynyttä ylirasitusta kovin helposti. Vasta kun alan nuutua oikein kunnolla tajuan, että ylirasitusta on ehkä kertynyt taas tarpeeksi.

Tällainen systeemi on minulle mielekästä, koska voin vetää ainakin kuukauden treenit niin täysillä kuin pystyn ja nautin siitä. Jossain vaiheessa homma kuitenkin alkaa hieman tökkiä ja rasittaa, joten on hyvä ottaa hetki rennommin. Kun pari kevennystreeniä on vedetty, alkaa jo kaivata kunnon rääkkiä. En todellakaan haluaisi treenata niin kevyesti, ettei kevennyksiä tarvitsisi pitää koskaan. Se ei edes olisi jatkuvan kehityksen kannalta kovin optimaalista, koska kroppaa pitää koko ajan laittaa kovemmalle, etenkin kun kehittyy tarpeeksi.

Mietin tänään myös, että voisin jatkaa nykyisellä suurehkolla volyymillä vielä jonkin aikaa. Sen jälkeen olisi ehkä hyvä muuttaa ohjelmaa oikein kunnolla, esim. suuren intensiteetin, pienen volyymin ohjelmaan. Tuollainen ei ole ainakaan aiemmin ollut kovin tehokasta lihastenkasvatuksen suhteen, mutta se ainakin toimisi volyymikevennyksenä. Samanlainen rääkki kun ei muutenkaan toimi loputtomiin, joten olisi hyvä antaa kropalle jotain toisenlaista ärsykettä jonkin aikaan ja joskus myöhemmin palata takaisin entisiin treeneihin.

Luin kyseisen kirjan tänään loppuun ja olen kohtalaisen tyytyväinen, että luin. Kirjassa luvataan paljon edistynyttä tietoa, mutta odotin ainakin itse enemmän, vaikka kyllä tuolta jotain uuttakin löytyi. Täytyy kyllä se sanoa, että 80-luvulla treenattiin paljon useammin ja kovempaa kuin nykyään. Aika nössöä meininkiä tänä päivänä.

Rinta ja selkä (maanantai):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 5-8 x 32 kg:t
2. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x bw
3. Vinopenkkilaite 3 x 10-12 x 30 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12-13 x 47.5 kg
5. Latsilaite 3 x 9-12 x 57.5 kg
6. Peck deck 3 x 10-15 x 22.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 17.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 11-24 x bw

Kesto 67 min.

 Jalat (tiistai, kevyt):
1. Pallokyykky kp 3 x 8 x 16 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 12 x 18 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 12 x 110 kg
4. Polvenojennus 3 x 15 x 20 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 22.5 kg
6. Reidenlähennys 3 x 15 x 35 kg
7. Vatsat david 3 x 12 x 40 kg

Kesto 50 min. Aamupaino 77.9 kg.

Aminohappoja osa 1

Nyt on onneksi kevyt kierto räpelletty ja tänään pääsinkin heti ensimmäisenä junttaamaan jalkoja normaaliin tahtiin. Koska en todellakaan ylirasitu helposti nykyisillä metodeilla, koitan tehdä treeneistä pikkuhiljaa entistä haastavempia. Saatan mennä siihen pisteeseen, että teen erityisesti viimeisiä eristävempiä liikkeitä totaaliseen failureen saakka. Tähän asti olen pyrkinyt tekemään joka liikkeen viimeisen sarjan niin pitkälle, että viimeinen toisto jää kesken vaikka kuinka yrittäisi vääntää. Tuohon kun vielä tekee toistoja perään niin kauan, ettei paino inahdakaan liikkeen ala-asennosta, saadaan treeneihin volyymin lisäksi hieman intensiteettiä. Volyymiä kun en viitsi tässä kohtaa lisäillä, koska sitä on jo kohtalaisen paljon, enkä halua, että treenit venyisivät paljon yli tunnin mittaisiksi.

Väänsin tänään jalkoja entistä kovempaa, mutta se näytti olevan liikaa heti kevennyksen jälkeen. Olen ennenkin meinannut oksentaa jalkatreenin lopussa, mutta nyt olo meni isojen liikkeiden jälkeen niin huonoksi, että jouduin lopettamaan homman kokonaan, vaikka vielä olisi ollut pohjeliikkeitä. Olin aika kalpea, huimasi ja tuntui siltä, että jos vielä räpellän lisää, niin joku pääsee siivoushommiin. Noh, suihkun ja huilaamisen jälkeen olo helpotti ja tein vielä kehonpainolla muutaman sarjan pohkeita jalka kerrallaan, jotta pohkeet saavat edes jonkinlaista rasitusta tällä viikolla.

AMINOHAPPOVERTAILU OSA 1:

Ja nyt aiheeseen. Olemme siis kiinnostuneet vegaanisista proteiinilähteistä, mutta otan vertailuun mukaan ehkä yleisimmät bodariproteiinit eli kanan rinnan ja maidon. Eläinkunnan tuotteissa aminohapot ovat lähes aina ns. ihanteellisessa suhteessa keskenään, joten enempää vertailukohteita ei ole edes tarpeen ottaa. Vertailen vain välttämättömiä aminohappoja, koska ei-välttämättömiä elimistö pystyy muodostamaan mm. välttämättömistä aminohapoista. Tietolähteenä olen käyttänyt nutritiondata:n tietopankkia, jonka tiedot perustuvat erään amerikkalaisen laboratorion tietoihin

Ensimmäisenä listaan melko yleisesti käytettyjä proteiinilähteitä, joissa proteiinin osuus on käytännössä merkittävä. Olen kerännyt tietoa mm. hedelmistä, mutta kokonaisuuden kannalta niiden aminohappotiedot ovat aika mitättömiä, koska niissä on melko vähän proteiinia. Otan ehkä niitäkin tietoja esille, mutta lähdetään aluksi liikkeelle merkittävemmistä lähteistä.

	kanan rinta	maito	härkäpapu	quinoa	maapähkinä	hamppu	punainen linssi
Isoleusiini	5277	6093	4034	3571	3516	2404	4329
Leusiini	7498	9867	7525	5950	6481	5489	7265
Valiini	4957	6733	4448	4208	4194	3213	4972
Lysiini	8494	7987	6402	5425	3589	3298	6988
Metioniini	2766	2520	816	2188	1229	1957	851
Fenyylialaniini	3965	4853	4226	4200	5182	3787	4940
Treoniini	4221	4547	3556	2983	3422	3170	3594
Tryptofaani	1169	1427	946	1183	969	766	896
BCAA yht.	17732	22693	16007	13729	14190	11106	16566
Välttämättömät yht.	38346	44027	31954	29708	28581	24085	33835

 

	kanan rinta	maito	cashew	soija	kikherne	vehnä	herne
Isoleusiini	5277	6093	4335	5270	4290	3891	3611
Leusiini	7498	9867	8088	8404	7119	6818	5981
Valiini	4957	6733	6011	5079	4192	4336	4352
Lysiini	8494	7987	5099	6601	6689	2212	5870
Metioniini	2766	2520	1989	1400	1311	1613	1519
Fenyylialaniini	3965	4853	5225	5693	5358	1841	3704
Treoniini	4221	4547	3780	3887	3710	2672	3759
Tryptofaani	1169	1427	1577	1383	959	1285	685
BCAA yht.	17732	22693	18434	18753	15601	15044	13944
Välttämättömät yht.	38346	44027	36104	37717	33627	24665	29481

Olen merkannut aminohappojen määrät milligrammoina (mg) /100 grammaa proteiinia kohden ja merkannut määrän punaisella, jos koen sen olevan tarpeeksi alhainen ihanteelliseen määrään nähden. 

Olen näitä tutkiessani todennut, että lähes kaikki kasvikunnan proteiinit sisältävät haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) todella hyvässä suhteessa ja hyvissä määrin. Haaraketjuiset ovat todella tärkeitä aminohappoja kehityksen suhteen ja ovat myös hyvin anti-katabolisia.

Monesti viljat sisältävät optimaalista reilusti vähemmän lysiiniä, mutta ei aina. Tämä tasoittuu jonkin verran syömällä tasaisempia lähteitä, kuten tiettyjä papuja.

Kuten vertailusta näkee, ei mitään aminohappoa ole lähelläkään 0 milligrammaa. Tämä jonkin tietyn välttämättömän aminohapon puuttuminen kokonaan on aikamoista legendaa. Vieläkään en ole yhtään proteiinia löytänyt, missä se nolla näkyisi.

Jos johonkin aminohappoon haluaisi kiinnittää enemmän huomiota, on se metioniini. Metioniinia ei ole oikein missään kasvikunnan proteiinissa ylettömiä määriä, joten se on todennäköisesti se, mitä saa vähiten saantisuosituksiin nähden. Yleisesti sanotaan, että viljatuotteilla voi paikata palkokasvien metioniinivajetta, mutta se harvoin toimii niin. Metioniinia saa kylläkin lisäksi elimistön aineenvaihdunnan sivutuotteena, koska homokysteiini muuttuu lopulta kysteiiniksi ja metioniiniksi. Homokysteiinia syntyy elimistössä väkisinkin.

Vehnäproteiini on itselleni se proteiinilähde, jota en halua käyttää hulluna, koska se on koostumukseltaan melko heikkoa, koska siinä on selvästi normaalia vähemmän lysiinia ja fenyylialaniinia, kun taas monessa muussa proteiinissa vajetta on korkeintaan yhdessä aminossa. Hamppu on toinen, joka on vähän niin ja näin, vaikka yleisesti sen laatua kehutaankin jostain kumman syystä. Hampussa on haaraketjuisia aminoja harvinaisen vähän, joten en pienenä hifistelijänä sitäkään lähdettä halua käyttää isoina määrinä.

Joka tapauksessa, erot ovat melko pieniä, joten kenenkään ei kannata huolestua aminovajeista. Ottamalla tarvittavan proteiinimäärän melkein mistä tahansa lähteestä riittää hyvinkin ylläpitämään terveyttä ja kehittämään lihasmassaa ja -voimaa. Nykyään proteiinia kitatataan muutenkin saman verran kuin ammattitason bodarit, eikä tästä ole mitään hyötyä.

Vaihteeksi kevennetty kierto

Viikonlopun aikana olotila oli vielä sen verran nuutunut, että päätin pitää tällä viikolla kevennetyn treenikierron eli yhteensä kolme kevyempää salijumppaa. En aina oikein osaa sanoa, milloin olen tarpeeksi ylirasittunut treeneistä, mutta kai tässä kohtaa on hyvä pitää pieni kevennys, koska tauosta on aikaa jo noin kaksi kuukautta, jonka jälkeen olen puurtanut täysillä koko ajan.

Maanantaina pystyi lähtemään salille hyvällä mielellä, koska tiesi, ettei tarvitse repiä itsestään mehuja irti tavanomaiseen tyyliin, vaan sai kerrankin ottaa rennommin. Treenin alussa oli valmiiksi sellainen olo, ettei edes haluaisi vääntää täysillä, joten homma osui aika nappiin siinä mielessä. Myöhemmin salin jälkeen alkoi jo vähän kaivata kovaa puurtamista. Tiistain treenin aikana tuntuikin jo siltä, että haluaisi laittaa kaasun pohjaan, mutta maltoin mieleni ja tein hommia suunnitelman mukaan.

Kevennyksen toteutan siten, että teen suunnilleen samat liikkeet ja sarjat, mutta vähennän painoa noin 30 %. Jos keventäisin vähentämällä sarjamääriä, täytyisi prosentuaalinen osuus olla paljon suurempi, koska treenipainot olisivat ennallaan. Raskaat sarjapainot kun vaikuttavat palautumiseen paljolti hermostollisen rasituksen kautta. Teen pääsääntöisesti kaikkia liikkeitä kolme sarjaa, joten senkin suhteen sarjamäärän puolitus olisi hieman hankalaa. Vähennän siis mieluummin treenipainoista osan pois.

30 % vaikuttaa yllättävän paljon, vaikka numeerisesti painot näyttävät edelleen kohtuu suurilta. Jokainen liike jää aika pahasti kesken ja tulee sellainen olo, ettei treenaa ollenkaan, vaan korkeintaan lämmittelee. Silti tästä menosta tuli mieleen, että nyt treenaan ehkä samalla tasolla kuin valtaosa kanssatreenaajista. Mielestäni vain harva treenaa kovaa. Suurin osa tuntuu jättävän työsarjat aivan totaalisen kesken, etenkin jalkatreeneissä. Nykyään kai pelätään liian suuria lihaksia ja erityisesti ylikuntoa. Minulle on sanottu monta kertaa, että treenaan kovaa, mutten ole koskaan ollut lähelläkään ylikuntoa. En kylläkään koe treenaavani erityisen kovaa, mutta meno on varmasti rajumpaa kuin monella muulla.

Ai niin. Avovaimoni treenaa nyt voimapainotteisesti ja tulosta alkaa näkyä ihan hyvin. Avovaimo painaa noin 65 kg ja teki tänään vähintään 7 toiston sarjoja jalkaprässillä, 200 kilolla. Vaikka homma perustuukin voimailuun, on tekniikka silti todella siistiä ja melko rauhallista. Monet "bodaritkin" treenaavat huomattavasti rumemmalla räpeltämisellä.

Teimme lauantaina pizzaa. 1/4 tuosta läjästä antoi reilu 20 g prodea, noin 70 g hiilareita ja reilu 20 g rasvaa. Sopiva annos lepopäivän syömisille kun kokonaisuuteen lisäsi kahvijuoman.

Jalat (maanantai, kevyt):
1. Etukyykky 3 x 6 x 50 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8 x 77.5 kg
3. Vaakaprässilaite 3 x 12 x 120 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 12 x 60 lbs
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 15 x 90 lbs
6. Pohkeet prässissä 3 x 8-10 x 50 kg
7. Pohkeet seisten 3 x 10 x bw

Kesto 54 min.

Yläkropan työntävät (tiistai, kevyt):
1. Penkkipunnerrus 3 x 6 x 60 kg
2. Pystypunnerrus seisten 3 x 8 x 25 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 10 x 16 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 12 x 3 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 12 x 27.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12 x 5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 12 x 15 kg
8. Vatsat roikkuen polvet koukussa 3 x 15 x bw

Kesto 56 min. Aamupaino 77.3 kg.