Vegaanin lisäravinteet

(päivitetty 4.6.2017)

Vegaanisia lisäravinteita löytyy helposti Vegekaupasta, Myproteinista ja joistakin ruokakaupoista.

Pakolliset lisäravinteet

Käytännössä ainoa välttämätön ravintolisä vegaanille on vitamiini B12, koska kasvikunnassa ei ole sitä ihmiselle hyödynnettävissä olevassa muodossa. Joitakin lähteitä (kuten chlorella) on olemassa, joissa B12 -pitoisuudet ovat merkittäviä, mutta niiden pätevyydestä ei ole kunnon näyttöä pitkällä aikavälillä. Suosittelen käyttämään B12 -lisää jatkuvasti, jotta ongelmia ei syntyisi. Lisän voi ottaa rikastetuista tuotteista, kuten kasvimaidoista, -jogurteista tai -rahkasta tai vaihtoehtoisesti tableteista, suihkeista tai jauheista. B12 imeytyy ravintolisistä heikohkosti, joten päivittäinen määrä kannattaa olla ainakin tuplat suosituksiin nähden.

D-vitamiini on lähes yhtä tärkeää ottaa lisänä, mutta riittävän määrän voi saada tietyistä sienistäkin. Auringon valosta saa myös D-vitamiinia iholla tapahtuvan synteesin avulla, mutta näin pohjoisessa kesä on lyhyt eikä tätä voi hyödyntää kuin pienen osan vuodesta. Sienet sisältävät D2-vitamiinia, jonka pitoisuus elintarvikkeessa pienenee ajan myötä, joten vanhojen (esim. kuivattujen) sienien syöminen ei välttämättä ole tarpeeksi pätevää tyydyttämään D-vitamiinitarpeita. D3-muodon säilyvyys on parempaa ja elimistö pystyy hyödyntämään sitä hieman paremmin. D3-muotoa löytyy nykyisin jäkäläpohjaisista ravintolisistä, joita suosittelen käyttämään kuureina, ellei riittävä D-vitamiini tule muuten täyteen. Suomessa D-vitamiinin saantisuositukset ovat todella matalat eikä ne yleensä riitä pitämään elimistön pitoisuuksia tarpeeksi korkealla. Uskallan suositella reilusti isompaa määrää (20-40 ug vuorokaudessa, paitsi kesällä), mutta jokainen tekee tästä tietysti omat päätelmänsä. Saantisuositusten mukaisilla määrillä tulee varmasti toimeen, mutta ne eivät yleensä riitä optimaaliseen terveyteen. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sitä voi hyvin ottaa kuureina, esimerkiksi reilummalla määrällä joka toisena kuukautena. D-vitamiini on rasvaliukoisista vitamiineista poikkeava siinä mielessä, että se ei vaadi samaan aikaan nautittua rasvaa juuri ollenkaan. Muut rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat samalla aterialla vähintään 3 grammaa rasvaa. D-vitamiinia löytyy rikastetuista tuotteista tai erillisistä ravintolisistä.

Jodin puutos on nykyäänkin melko yleinen ongelma. Suomen maaperässä jodipitoisuudet ovat heikkoja, joten jodia lisätään eläinten rehuihin ja suolaan. Sekasyöjänä joditarpeet tulevat aika helposti tyydytettyä, mutta vegaanina asiaan kannattaa kiinnittää enemmän huomiota. Merilevät ovat jodipitoisia, mutta määrät vaihtelevat todella paljon eri levien kesken. Saantisuosituksia ei kannata ylittää hirmuisesti, joten käytettävän merilevän jodipitoisuus kannattaa selvittää ennen käyttöä. Joditilanne paranee jo mukavasti vaihtamalla tavallinen suola jodioituun versioon. Jos päivittäisessä käytössä on Veg1 -monivitamiini, ei jodiin tarvitse kiinnittää sen enempää huomiota, koska ko. tabletti sisältää yhden vuorokauden tarpeet.

Monesti vegaaneille suositellaan ravintolisänä kalsiumia tai rautaa, mutta harvoin niitä oikeasti tarvitsee. Puhtaassa, täysipainoitteisessa ruuassa on kalsiumia melko paljon ja sitä löytyy rikastetuista tuotteista lähes aina. Kasvikunnan kalsium imeytyy jopa paremmin kuin eläinkunnan tuotteista eikä kasvikunnan kalsiumia erity elimistöstä pois yhtä paljon. Syynä tähän on, että vegaaniruoka tuottaa happamia aineenvaihduntatuotteita vähemmän kuin sekaruoka. Hyviä, optimaalisia ja yleisiä kalsiuminlähteitä ovat mm. vihreät kasvikset kuten kurkku ja kaalit sekä soijatuotteet. Suomessa kasvatetuissa ruoka-aineissa on usein melko reilusti kalsiumia. Erillistä kalsiumlisää tarvitsee harkita vain jos ruokavalio ei sisällä riittävästi puhtaita ruoka-aineita tai rikastettuja tuotteita.

Rautaa on kasvikunnan tuotteissa hyvinkin reilusti. Lihaa pidetään yleisesti hyvänä raudanlähteenä, mutta todellisuudessa siinä on vain kohtalaisia määriä. Ainoastaan sisäelimissä ja hyvin verisissä tuotteista rautaa on paljon. Eläinkunnan rauta on pääosin hemirautaa ja kasvikunnan rauta pääosin ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy lähtökohtaisesti paremmin, mutta sen tehoon ei voi vaikuttaa positiivisesti orgaanisilla hapoilla, toisin kuin ei-hemiraudan tehoon. Kun kasvikunnan rautaa ja orgaanisia happoja (esim. C-vitamiinia) tai sinkkiä saa samalla aterialla, imeytyvyys paranee merkittävästi. Käytännössä jokainen järkevä ateria sisältää jonkin verran orgaanisia happoja ja/tai sinkkiä, joiden avulla kasvikunnan rauta voi yltää hemiraudan tasolle. Kasvikunnan raudan imeytyvyyteen voi vaikuttaa negatiivisesti vain eläinkunnan kalsiumilla, joten vegaanit ovat turvallisilla vesillä. Erillinen rautalisä on tarpeen vain jos elimistön rautavarastot ovat liian tyhjät tai hemoglobiini on alhainen.

EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) eivät ole ihmiselle välttämättömiä ravinteita, mutta niitä voi olla syytä ottaa lisänä. Ensisijaisesti on tärkeää pitää huolta riittävästä alfalinoleenihapon (ALA) saannista ja pitää linolihapon (LA) saanti kohtuullisena. Yleisesti puhutaan Omega 3 (ALA) ja 6 (LA) suhteesta, jonka optimaalinen suhde on noin 1:3. Kun Omegoja saadaan ruuasta tarpeeksi ja sopivassa suhteessa, elimistö muodostaa EPA ja DHA -rasvahappoja jonkin verran. Tutkimustulokset ovat vaihtelevia kasvissyöjien EPA ja DHA -statuksesta. Jos asia huolestuttaa, kannattaa näitä ehdottomasti ottaa ravintolisänä muiden Omegojen lisäksi. Erillisiä EPA/DHA -ravintolisiä löytyy joistakin erikoiskaupoista.

Urheilijalle tai aktiiviliikkujalle oleelliset

Proteiinintarve lisääntyy fyysisesti aktiivisella ihmisellä, joten erilliset proteiinilisät voivat olla järkevä lisä ruokavalioon. Kasvikunnan proteiini on laadukkaampaa kuin yleisesti uskotaan ja tavallisen ruuan mukana sitä tulee yleensä riittävästi. Etenkin voimaharjoittelijat voivat käyttää proteiinilisiä harjoittelun ympärillä tai ateriankorvikkeena, koska nesteeseen sekoitettavat jauheet ovat monessa tilanteessa kätevämpiä kuin puhdas ruoka. Lajeissa, joissa maksimaalisen suorituskyvyn tai intensiteetin lähelle ei usein pyritä, ovat erilliset proteiinilisät melko turhia. Nykyään on saatavilla mm. herne-, riisi-, hamppu-, soija tai kurpitsansiemenproteiinia maustamattomina, maustettuina tai eri proteiinien yhdistelminä. Herne-, riisi- ja soijaproteiini ovat yleensä muita parempia intensiivisen harjoittelun ympärillä nautittuna, koska ne eivät sisällä imeytymistä hidastavia aineita melkein ollenkaan.

Kreatiinia muodostuu elimistössä yleensä riittävästi, mutta aktiiviselle ihmiselle kehon oma tuotanto ei välttämättä riitä. Kreatiinia on pieniä määriä lihassa, mutta kasvikunnan tuotteissa sitä ei ole. Kreatiinia käytetään energiantuotannossa lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa kuten voimaharjoittelussa, joten ainakin salikonkareille se on erittäin oleellinen lisäravinne. Kreatiini myös lisää solun sisäisen nesteen määrää, joka auttaa lihasanaboliassa. Pienetkin määrät (esim. 2-5 g treenipäivinä) voivat parantaa elimistön kreatiinistatusta merkittävästi. Monohydraatti on kreatiinimuodoista eniten tutkittu, joten se on varmin ja luotettavin muoto käyttää.

Fyysisesti aktiivinen ihminen tarvitsee joitakin mikroravinteita hieman suosituksia enemmän, mutta ei suinkaan moninkertaisesti. Aktiiviset ihmiset kuluttavat enemmän energiaa, joten ruokaakin täytyy syödä enemmän, jolloin mikroravinteita tulee tavallista enemmän. Tämän takia lisääntyneet mikroravinnetarpeet täyttyvät automaattisesti eikä erillisiä lisiä kannata käyttää ellei jotain selvää vajetta ole. Monella vitamiinilla ja mineraalilla on antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat liian suurina määrinä häiritä harjoitusadaptaatiota ja kehitystä, joten oikeasti isoja annoksia ei kannata käyttää ilman pätevää syytä.

Laihdutuksen yhteydessä käytettävät

Tavallisesti vegaanille riittää pari erillistä vitamiini-/mineraalilisää tai multivitamiini, joissa on vain oleelliset lisät. Laihduttajan ruokavalio pitäisi koostua pääosin ravintoainetiheistä ruoka-aineista, mutta monessa tilanteessa tämäkään ei riitä kattamaan kaikkia mikroravinnetarpeita. Esimerkiksi sinkki, e-vitamiini ja jotkin b-vitamiinit voivat jäädä suositusten alapuolelle, vaikka näitä onkin reilusti monessa vegaaniruuassa. Mikroravinteita ei kannata koskaan ahmia todella isoja määriä, koska monet ovat rasvaliukoisia (eli varastoituvat kehoon) ja antioksidanttiset ravinteet voivat jopa muuttua pro-oksidanttisiksi jos määrät ovat todella isoja. Laihduttajan on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota saantiin ja tarvittaessa käyttää kattavempaa multivitamiinia, erillisiä vitamiineja tai mineraaleja. Esimerkiksi VegVit-multivitamiini sisältää reilummin välttämättömiä ravinteita. Tavallisesti (laihdutuksen ulkopuolella) Veg1 -multivitamiini on sopivampi ratkaisu, koska se sisältää vain oleellisemmat ravinteet.

Muita kokeilemisen arvoisia

Karnosiinia saadaan pääasiassa lihasta, joten kasvissyöjillä sitä on elimistössä huomattavasti vähemmän kuin sekasyöjillä. Karnosiinilla on todettu paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia sekä urheilusuorituksia parantavia ominaisuuksia. Erityisesti kehonrakentajat hyötyvät karnosiinista, koska se vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin suorituksen aikana. Elimistö tuottaa karnosiinia jonkin verran alaniinin ja histidiinin avulla, mutta määrät eivät ole välttämättä optimaalisia vegaanille. Alaniini ja histidiini ovat ei-välttämättömiä aminohappoja, joita saa käytännössä kaikesta ruuasta. Raskas liikunta ja ikääntyminen lisäävät karnosiinin tarvetta. Beta-alaniini toimii karnosiinin esiasteena ja se näyttää olevan yhtä tehokas lisäravinteena kuin karnosiinikin. Beta-alaniini on yleensä edullisempaa kuin karnosiini ja on usein synteettistä. Beta-alaniini voi isompina annoksina aiheuttaa ihon kihelmöintiä, mutta vaikutusta saa lievennettyä jakamalla annoksen useaan osaan.

Metioniini ja lysiini ovat välttämättömiä aminohappoja, joiden saanti saattaa jäädä hieman muita aminohappoja alemmalle tasolle, riippuen mistä lähteistä proteiinia saa ja kuinka paljon. Tavallisen vegaanin ei ole syytä kiinnittää asiaan sen enempää huomiota, mutta voimaharjoittelijalle tämä tieto voi olla hyvinkin oleellinen juttu. Metioniinia ja lysiiniä saa erillisinä valmisteina, mutta saatavuus on Suomessa melko heikkoa. Esimerkiksi iHerb myy vegaanisia metioniinivalmisteita ja Myprotein lysiinijauhetta.

Turhat lisäravinteet

Testosteroniboosterit ja glutamiini. Nämä lisäravinteet koskevat oikeastaan muitakin kuin vegaaneja, mutta glutamiini on vegaanille vielä turhempi kuin sekasyöjälle. Testoboosterit usein vaikuttavat positiivisesti testotasoihin, mutta niiden avulla ei päästä viitearvojen yläpuolelle. Ainoastaan ns. suprafysiologiselle tasolle (eli yli viitearvojen) mentäessä testotasojen lisäyksestä on hyötyä, mutta sinne asti ei voida päästä ilman anabolisia lääkeaineita. Viitearvojen sisäpuolella ollessa anaboliaan ei saada merkittävää muutosta, vaikka testoboosteri nostaisikin tasoja.

Glutamiini on kallis lisäravinne, jota käytetään melko paljon. Tutkimustulokset puoltavat enemmän, ettei glutamiinilisästä olisi hyötyä urheilijalle. Ainoastaan kestävyysurheilijat näyttävät hyötyvän glutamiinilisästä, mutta saman vaikutuksen saa BCAA -lisällä tai suuremmalla proteiininsaannilla. Glutamiinihaposta (ei välttämätön aminohappo) iso osa on varsinaista glutamiinia. Kasvikunnan proteiineissa näyttäisi olevan keskimäärin enemmän glutamiinihappoa kuin eläinkunnan proteiinissa. Tämän takia vegaani hyötyy lisästä todennäköisesti vielä vähemmän kuin sekasyöjä.

Omat kokemukset lisäravinteista

Olen ollut täysin kasviperäisellä ruokavaliolla vähän noin neljä ja puoli vuotta. Lisäravinnepuoli ei ole sekasyöjäaikoihin nähden muuttunut kovinkaan paljoa, koska en yksinkertaisesti koe sille mitään tarvetta. Varsinaisia lisäravinteita tulee käytettyä oikeastaan hieman vähemmän, koska välttämättömiä mikroravinteita, fytokemikaaleja ym. yhdisteitä tulee kasvisruuasta reilummin.

Veg1 -multivitamiini on ollut jokapäiväisessä käytössä koko ajan, jonka lisäksi otan kuureittain reilumpia annoksia D3 -vitamiinia. Ainoastaan hypokalorisen dieetin loppupuolella saatan ottaa käyttöön sinkin ja kalsiumin, koska niitä ei välttämättä tule ruuasta tarpeeksi. Urheilupuolella käytän proteiinijauheita, hiilareita, aminohappoja, kreatiinia sekä beta-alaniinia. Proteiinijauheet ovat treenin jälkeen kätevä ja nopea tapa antaa keholle tarvittavia rakennusaineita. Käytän niitä jonkin verran myös reissussa tai pikaisena ateriankorvikkeena, mutta vain satunnaisina päivinä. EAA (välttämättömät aminohapot) kuuluvat aina treenijuomaani, jonka avulla katabolia ei pääse liian "syväksi". Samalla EAA tarjoaa nopeita rakennuspalikoita lihaksille, jotka ovat jo palautumassa (esim. selkä/rinta -treenissä selkä, joka treenataan loppuun jo puolivälissä treeniä). Aminohapot ovat kovan treenin aikana paljon mukavempi ja nopeampi vaihtoehto kuin proteiini, joka voi aiheuttaa suorituksen aikana vatsa- tai suolisto-oireita. Metioniinia käytän joka päivä ja lysiiniä tarpeen mukaan, esimerkiksi päivinä jolloin käytän reilusti vehnäproteiinia. Kreatiinin otin käyttöön ainakin 6-7 vuotta sitten, koska jo sekasyöjäaikoina kreatiinitasoni olivat melko alhaiset. Käytännössä kreatiini on vaikuttanut suorituskykyyn positiivisesti ja sen nesteyttävä vaikutus (solun sisällä) auttaa palautumaan ja kehittymään paremmin. Beta-alaniini on ollut käytössä reilusti vähemmän aikaa. Sen avulla sarjakestävyys on parantunut kiitettävästi, erityisesti pidemmissä, hapottavissa työsarjoissa.

Linkkejä ja lähteitä:

Vegaanin proteiini 

Vegaanin palautusjuoma 

Vegaanin aminohapot 

Testosteronin vaikutus 

Omega 3 -status eri ryhmillä 

Kirjallisuus:

Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)