Lukeminen on kivaa

Välillä tulee luettua kirjoja. Vaikka nykyään on olemassa miljoona paikkaa netin syövereissä, joista tietoa voi penkoa ilmaiseksi, kirjat ovat monesti varmempi tapa. Kirjojakin täytyy osata lukea kriittisesti, mutta esimerkiksi foorumeilla käydyt keskustelut tai wikipedia -artikkelit johtavat helpommin harhaan. Kirjallisuuteen ehkä satsataan enemmän, mutta toki hyvää infoa löytyy sopivilta sivuilta netistäkin.

Tällä hetkellä teen paljon muitakin asioita bodauksen ulkopuolella, joten lukutahti on ajoittain hieman hidasta. Ennen kisadieettiä törmäsin Lyle McDonald nimiseen kirjoittajaan ja luinkin hänen "Stubborn Bodyfat Solution" ja "Ultimate Diet 2.0" -kirjat. Etenkin Bodyfat Solution on kisatavoitteita miettivälle erittäin oleellinen opus. Täytyy sanoa, että Lylellä on mukavan selkeää tekstiä ja asiat ovat perusteltu todella monipuolisesti. Juuri nyt luen hänen "Protein Book":a, koska proteiini on asia mikä kiinnostaa ravitsemuspuolella eniten (yllätys!). Tässä vaiheessa aiheesta ei ihan hirveästi opi uutta, mutta kertaus on mukavaa ja välillä on hyvä varmistella omia käsityksiäkin.

Luen ja opettelen uusia asioita aikataulujeni ja intoni mukaan. Ajoittain videopelit ja anime vie kaiken vapaa-ajan, mutta välillä on mukava istua tietokonetuolille ja selata kirjoja, artikkeleita tai videoita. Jos haluaa kehittyä aina vain pidemmälle ja paremmin niin omaa osaamista kannattaa päivitellä edes joskus. Liian moni ihminen luottaa liikaa yhteen tietolähteeseen, koulutukseen/ammattiin tai toisen ihmisen sanomisiin. Tietoa on kuitenkin valtavasti, asiat muuttuvat ja asiat eivät aina ole niin mustavalkoisia.

Kohta lähdenkin taas salille jatkamaan 1-jakoisen hinkkaamista. Minna tulee myös mukaan ja tekee myös 1-jakoista, tällä kertaa bodaustyyppisesti. Minnalla on nyt intoa kehittää taas voimatasojaan, joten katsotaan mihin asti tällä kertaa päästään.

2011 kesällä ja tänä vuonna. 2011 olin vielä sekasyöjä, mutta näitä muutoksia on silti hauska katsella. Molemmat kuvat on otettu vähän heräämisen jälkeen aamulla. Nyt en varmaksi sano, mutta muistaakseni oikella painan noin 6 kiloa enemmän.

Perussettiä: reverse dieettiä ja kevennystä

Kuten jo viimeksikin mainitsin, hommat menevät salihommien ja kehonkoostumuksen yms. suhteen hyvin - oikeastaan paljon paremmin mitä odotin. Kroppa on kuitenkin joutunut kohtuu koville, joten toistaiseksi on parempi ottaa hieman rauhallisemmin. Viime viikonloppuna ylirasituksen huomasi todella nopeana muutoksena. Ihan tuota luokkaa en ole tainnut muutamaan vuoteen kokeakaan, vaan ylirasitus on yleensä kumuloitunut tasaista tahtia eikä yllättänyt tällä tavalla. Olen tämän viikon pitänytkin perinteisen kevennetyn kierron (-30% sarjapainoista, muuten sama) ja olo on ollut viimeisen puolen viikkoa aika normaali tuon myötä. Normaalisti olen harjoitellut neljänä päivänä viikossa, mutta olen todennut dieetin loppupuolella ja reverse dieetin alkupuolella paremmaksi vaihtoehdoksi käydä salilla kolmesti viikossa. Dieetillä harjoittelun kuuluu olla hyvin samanlaista peruskovaa settiä, eikä liian kevyttä tai muutettua, joten palautumisen kannalta pidempi palautumisaika on hyvä vaihtoehto. Tämä pätee erityisesti tällaisiin, jotka eivät paljoa kevennä edes kitukaloreilla ollessa. Ja tosiaan: olen reversannut kolme viikkoa erittäin rauhallisesti ja paino onkin sen takia hieman laskenut. Tarkoitus on jatkaa kaloreiden puskemista eteenpäin normaalisti niin pitkälle kuin mahdollista, jonka jälkeen aloitan kisadieetin. Näillä näkymin dieetti lähtee käyntiin huhtikuun loppupuolella. Siihen liittyvät hommat on jo aika pitkälti (onneksi) suunniteltu, vapaaohjelmaa lukuunottamatta. Hyvä niin - ei ainakaan tarvitse turhaan stressata keskeneräisiä asioita.

Olen siitäkin tainnut mainita, että voimatasot eivät ole kärsineet käytännössä yhtään. Puolen dieettiä meni voimatasojen noustessa ja loppupuolisko vähintään ylläpidolla. Tämänkertainen rutistus oli omaa luokkaansa, koska olen oppinut hyödyntämään pienetkin ravintomäärät tehokkaasti. Kyllä se ennenkin onnistui, mutta ei ihan näin hyvin. Nyt paino laski suurimmasta 81.4 kilon aamupainosta alimpaan 69.2 kilon aamupainoon, eikä rasvaprosentti ole enää paljoa yli kymmenen. Olen monesti puhunut siitä ihmisille, kuinka voimatasoja on oikeastaan aika helppo ylläpitää dieetillä, mutta harvoin sitä uskotaan, vaan monet luulee minun huijaavan, heh. Olen silti kämmännytkin dieettejä alkuaikoina, jolloin voimatasot tippuivat heti kättelyssä, vaikka hiilareita tuli päivässä 100-200 grammaa. Pienemmälläkin määrällä on mahdollista maksimoida suorituskyky ja palautuminen, mutta se ei onnistu, jos tuon määrän jakaa pitkin päivää tai syö puolet hiilareista aamupalalla. Aamupala on oikeastaan kaikille ihmisille turhin paikka syödä reilusti hiilareita. Siitä on verensokerin hallinnan kannaltakin haittaa, etenkin niille ihmisille, jotka tuppaavat väsähtämään aterioiden jälkeen. Tätäkin asiaa on pitänyt avata, mutta monet asiat ovat jääneet hieman kesken. Kyseessä on termi "metabolic flexibility", josta kukaan ei tunnu puhuvan, vaikka se on äärimmäisen tärkeä juttu kehityksen kannalta. Ja on vieläpä oikeasti vanha juttu, eikä mikään 2000-luvulla keksitty.

Lueskelen taas kirjaa, kuten aina. Haluan jatkuvasti oppia lisää ja olla myöhemmin valmentamassa muita vegaaneja (tai siihen pyrkiviä) kilpailu-, harrastus- tai hyvinvointimielessä. En tiedä olenko vielä valmis sellaiseen, koska en ole vielä edes kilpaillut itse, mutta katsotaan miten asiat etenevät. En tietenkään opettele asioita vain tuo mielessä, vaan tärkeintä on, että pidän näistä aiheista ja haluan hyödyntää kaiken mahdollisen, jotta voisin pärjätäkin kilpailuissa joku päivä. Tällä hetkellä luen kirjaa "Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta". Se on osoittautunut melko syvälliseksi kirjaksi, joten aion hankkia sen itselleni myöhemmin. Olen oppinut sieltä reilusti uusia seikkoja asioista, jotka ovat olleet tähän asti hieman epäselviä. Erityisen paljon sain vahvistusta hiilareiden käyttöön harjoittelun ympärillä. Kyseinen asia, ainakin vegaanipiireissä, tuntuu olevan hyvin kyseenalaistettu, mutta totuus on se, että kuntosaliharjoittelunkin ympärillä siitä on todella paljon hyötyä. Toki ilmankin pärjää, mutta jos haluaa kehittyä edes keskitason treenaajaksi, täytyy ottaa huomioon vähän muutakin kuin "syö vaan tarpeeks ja käy salilla nostelee rautoja" -meininki.

Tämä anatominen asento on mieleeni, koska se tuo esiin omat vahvuuteni, kuten leveän selän.

Leveä selkä, edestä ja takaa, on viholliseni, mutta harjoitus tekee mestarin.

Kai tästä vielä jonkunlainen paketti tulee ensi vuodeksi.

Tuplahauis takaa on tuomareille ehkä se tärkein pose arvostelun suhteen. Onneksi tämä on lempiposeni ja näytän siinä mielestäni tasapainoiselta ja massiiviselta.

Anatomy for women -kirja

En halunnut kirjoittaa otsikkoon kirjan koko nimeä, koska se näyttäisi pitkänä typerältä. Kyseessä on kirja nimeltä "Anatomy for strength and fitness training for women" ja sisältö on luonnollisesti kokonaan englanniksi. Olin jokin aika sitten Tampereen kirjastossa etsimässä kirjaa, josta selviäisi melko tarkasti ihmisen lihaksisto ja jokaisen oleellisen (bodausnäkökulmasta katsoen) luurankolihaksen tehtävät. Tähän asti olen käynyt läpi asiaa vain pintaraapaisuna, koska en ole sattunut törmäämään tarpeeksi syventävään tekstiin. Pengoin kirjastosta lääketieteellisiä kirjoja, mutta niissä itselleni oleellisia asioita oli liian vähän ja meinasin jo lähteä tyhjin käsin kotiin. Lopulta törmäsin tähän naisille tarkoitettuun anatomiakirjaan ja olin hieman skeptinen, mutta yllätyksekseni se sisälsi juuri sellaista tietoa mitä etsinkin.

Kirjan kirjoittajat vaikuttavat hyvin asiantuntevilta jo ensimmäisten sivujen perusteella, eikä kieliasukaan ole häiritsevä. En tietenkään osaa arvioida englanninkielistä materiaalia niin hyvin, mutta en ainakaan kokenut lukiessani mitään epäselvyyksiä tai ristiriitoja yms.

Aluksi kirjassa käsitellään lyhyesti erilaiset harjoittelumuodot, ihmisen anatomia ja siihen liittyvät termit ja tietysti naisen erot mieheen verrattuna. Kirjan nimi antaa sen kuvan, että naisnäkökulmaa painotettaisiin reilumminkin, mutta loppujen lopuksi melkein kaikki tieto sopii myös miehille. Naisen ero on kuitenkin mieheen verrattuna harjoittelunäkökulmasta melko pieni.

Sivun 37 jälkeen päästään itse asiaan eli lihasryhmien analyyseihin. Kaikki kehon oleelliset (isot) lihasryhmät käydään läpi. Jokaisessa käydään pienimutoisesti läpi siihen liittyvää tietoa, jonka jälkeen ryhmän lihakset eritellään ja kerrotaan mm. niiden kiinnityskohdat, yli mentävät nivelet ja toiminnot. Tämän jälkeen lihasryhmälle esitetään erilaisia harjoitteita havainnollistavien kuvien kera. Kirjan lopussa on vielä esimerkkejä erilaisista venyttelytyypeistä ja -liikkeistä.

Kyseessä on kaikinpuolin asiallinen ja hyvin havainnollistava kirja, josta saa melko tarkkaa tietoa. Teksti on selkeää ja helposti ymmärettävää, vaikka sanakirjaa joutuukin ehkä käyttämään, jos ei tunne termistöä. Tällaiset teokset ovat juuri niitä, joita haenkin tiedonjanoisena. En oikeasti keksi tästä mitään negatiivista.

+ Selkeä, informatiivinen
+ Paljon yksityiskohtaista tietoa eri lihasryhmistä
+ Erittäin havainnollistavat kuvat joka liikkeessä
+ Antaa tietoa myös miehille

Arvosanani (asteikko 4-10): 10

Vegan Bodybuilding & Fitness -kirja

Luin todellakin kyseisen kirjan jokunen aika sitten ja ajattelin kerrankin arvostella jonkin lukemani kirjan. Olen lukenut ravitsemukseen, kehonrakennukseen, anatomiaan yms. liittyvää kirjallisuutta vuosien varrella melko paljon, etenkin sinä aikana kun olen ollut vegaani. Aiemminkin on kyllä käynyt mielessä arvostella kirjoja, mutta jälkeenpäin en mielellään arvostele kirjaa, jota en ole avannut pitkään aikaan. Yleensä luen kirjat sillä tavalla, että imppaan kaiken hyödyllisen tiedon päähäni niin hyvin, etten unohda niitä koskaan, mutta silti jotain asioita voi muistaa jälkeenpäin hieman väärin. Tästä eteenpäin voisin ottaa tavaksi käydä hieman läpi kirjoja, joita luen matkan varrella. Aloitetaan homma Robert Cheeken kirjoittamasta kirjasta "Vegan Bodybuilding and Fitness".

Kun kirjaa luki, Robertista sai nopeasti hyvän ja asiallisen kuvan. Hänellä on ollut erilaisia vaiheita, mutta nykyään hän vaikuttaa rennolta ja helposti lähestyttävältä ihmiseltä, mikä on todella hyvä asia veganismin markkinoinnin suhteen. Robert on saanut paljon aikaan vegaanimaailmassa ja hänellä riittää kokemusta aiheesta. Robert antaa paljon vinkkejä ja neuvoja omien kokemuksiensa kautta, kuinka intohimosta ja harrastuksesta voi saada aikaan uran. Kirjaa lukiessa motivaatio saattaa nousta eikä asiat tunnukaan enää niin mahdottomilta.

Kirjassa käsitellään askel askeleelta kehonrakennuksen aloittaminen, sen eteneminen ja siihen liittyvät ravinto- ja harjoitteluohjelmat. Ohjelmiin liittyviä esimerkkejä on melko paljon, joten kaikkea ei tarvitse itse miettiä. Kirjan loppuosuus (lähes puolet sivuista) liittyy lähinnä muuhun kuin itse kehonrakennukseen. Robert kertoo sponsorisopimuksista ja niiden hankkimisesta, uran luonnista ja Pohjois-Amerikassa asumisesta kehonrakentajana. Lopussa on myös reilusti suosituksia ihmisiltä, jotka ovat innostuneet Robertin sivustosta "Vegan Bodybuilding & Fitness".

Kun sisältöä katsoo kehonrakennusmielessä, tavoitteena uuden oppiminen, kirja ei anna kovin paljon. Itsensä aloittelijaksi kokeva löytää varmasti vinkkejä perusasioiden luomiselle, mutta mitään keskitason tai kehittyneemmän tason tietoa ei ole saatavilla. Sain kieltämättä sen käsityksen, ettei Robert tiedän kovin paljoa ravitsemuksesta tai treenaamisesta. Melkein kaikesta on tehty yksinkertaisempaa kuin mitä asiat oikeasti ovat, eikä treeniohjelmatkaan ole kovin monipuolisia. Mielestäni paljon oleellisia asioita jäi kertomatta ja monet seikat ovat hieman väärää tietoa.

Merkitsin kirjaan mielenkiintoiset tai muuten huomion kiinnittävät seikat ylös. Ensimmäinen asia, jonka alleviivasin, liittyy siihen kuinka Robertin käsitys proteiinista on muuttunut. Omistamani kirja on vuodelta 2010, jolloin hän toteaa, että hän ja tuhannet muut kehonrakentajat ovat huomanneet, että lihakset kasvavat parhaiten suurilla määrillä proteiinia. Robert on dokumentoinut asiaa vuosia, joten asiasta ei pitäisi olla epäselvyyttä. Nykyään Robert on kuitenkin sitä mieltä, että paljon pienempi proteiinimäärä riittää lihaskasvuun. Ihan mielenkiintoinen suunnanvaihto, vaikka aiemmin saadut dokumentit olivat erittäin päteviä. Kovaan työhön (hard work) liittyvä teksti oli myös pakko merkitä, koska kyseinen teksti oli todella hyvä pätkä. Merkkasin myös ylös ravintoon liittyvää tietoa. Opin joitakin uusia seikkoja esimerkiksi macasta ja chlorellasta.

Kokonaiskuva ja kokemus kirjasta on se, että sieltä saa paljon motivaatiota, potkua ja hyvän mielen. Aloittelija pärjää Robertin vinkeillä jonkin aikaa, mutta enempää kehonrakennustietoa ei ole. Kirja on todella hyvä idea, koska tällaista materiaalia ei ole aiemmin ollut saatavilla, joten siinä mielessä olen iloinen, että Robert jaksoi kirjoittaa tämän. Kirjan myötä aihe on varmasti levinnyt uusiin ulottuvuuksiin, eikä enää ole epäillystäkään, etteikö vegaani voisi olla menestyvä kehonrakentaja. Kiitos Robert!

+ Iloinen ja positiivinen tunnelma
+ Paljon vinkkejä uran ja intohimon kehittämiseen
+ Perusopas aloittelevalle kehonrakentajalle
- Turhan vähän tietoa itse kerhonrakennuksesta
- Jonkin verran virheellistä tietoa

Arvosanani (asteikko 4-10): 8

Ylirasitusta hieman nopeammin tällä kertaa

Viime kevennyksen jälkeen on mennyt reilu kuukausi, jonka aikana täysiä treenikiertoja on tullut suoritettua kuusi kappaletta. Olen viime aikoina treenannut entistä kovempaa, tai ainakin pyrkinyt siihen, joten ylirasitusta on kertynyt aiempaa nopeammin. Se on ollut tarkoituskin, joten olen ihan tyytyväinen tilanteeseen. Se on hyvin yksilöllistä ja riippuu treeniohjelmasta, kuinka usein kevennyksiä täytyy pitää. Kun olen plussakaloreilla, ylirasitusta ei kerry kovin nopeasti, ellen treenaa maksimaalisen suorituskyvyn rajoilla. Nyt olen vääntänyt todellakin tosissani ja ylirasitusta kertyy ihan sopivaa tahtia. Jos jatkossa sama homma pätee, tulen tekemään noin 6 kiertoa treenejä täysillä, jonka jälkeen täytyy pitää kierron kevennys. Homma ei tietenkään aina voi mennä noin kaavamaisesti, mutta nykyisellä volyymillä ja intensiteetillä kaava on suurinpiirtein tuo.

Olo on tosiaan ollut viimeisen viikon aikana turhan vetämätön. Viikonlopun totaalilepo ei auttanut paljoakaan, vaan tänään täytyi päättää, että kevennän nyt. Maanantaina vielä jaksoi vääntää normaalisti yläkropan treenin, mutta tänään olo meni turhan tukalaksi. Olen nukkunut normaalia enemmän, mutta väsymystä alkoi silti kertyä päivä päivältä enemmän. En oikeastaan huomaa kertynyttä ylirasitusta kovin helposti. Vasta kun alan nuutua oikein kunnolla tajuan, että ylirasitusta on ehkä kertynyt taas tarpeeksi.

Tällainen systeemi on minulle mielekästä, koska voin vetää ainakin kuukauden treenit niin täysillä kuin pystyn ja nautin siitä. Jossain vaiheessa homma kuitenkin alkaa hieman tökkiä ja rasittaa, joten on hyvä ottaa hetki rennommin. Kun pari kevennystreeniä on vedetty, alkaa jo kaivata kunnon rääkkiä. En todellakaan haluaisi treenata niin kevyesti, ettei kevennyksiä tarvitsisi pitää koskaan. Se ei edes olisi jatkuvan kehityksen kannalta kovin optimaalista, koska kroppaa pitää koko ajan laittaa kovemmalle, etenkin kun kehittyy tarpeeksi.

Mietin tänään myös, että voisin jatkaa nykyisellä suurehkolla volyymillä vielä jonkin aikaa. Sen jälkeen olisi ehkä hyvä muuttaa ohjelmaa oikein kunnolla, esim. suuren intensiteetin, pienen volyymin ohjelmaan. Tuollainen ei ole ainakaan aiemmin ollut kovin tehokasta lihastenkasvatuksen suhteen, mutta se ainakin toimisi volyymikevennyksenä. Samanlainen rääkki kun ei muutenkaan toimi loputtomiin, joten olisi hyvä antaa kropalle jotain toisenlaista ärsykettä jonkin aikaan ja joskus myöhemmin palata takaisin entisiin treeneihin.

Luin kyseisen kirjan tänään loppuun ja olen kohtalaisen tyytyväinen, että luin. Kirjassa luvataan paljon edistynyttä tietoa, mutta odotin ainakin itse enemmän, vaikka kyllä tuolta jotain uuttakin löytyi. Täytyy kyllä se sanoa, että 80-luvulla treenattiin paljon useammin ja kovempaa kuin nykyään. Aika nössöä meininkiä tänä päivänä.

Rinta ja selkä (maanantai):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 5-8 x 32 kg:t
2. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x bw
3. Vinopenkkilaite 3 x 10-12 x 30 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12-13 x 47.5 kg
5. Latsilaite 3 x 9-12 x 57.5 kg
6. Peck deck 3 x 10-15 x 22.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 17.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 11-24 x bw

Kesto 67 min.

 Jalat (tiistai, kevyt):
1. Pallokyykky kp 3 x 8 x 16 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 12 x 18 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 12 x 110 kg
4. Polvenojennus 3 x 15 x 20 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 22.5 kg
6. Reidenlähennys 3 x 15 x 35 kg
7. Vatsat david 3 x 12 x 40 kg

Kesto 50 min. Aamupaino 77.9 kg.

Miehekästä menoa

Tehtiinkö tänään salilla jotain aivan jäätävillä äijäpainoilla? Ei, en harrasta egoilua. Miehekkäällä menolla viittaan siihen, että haalin ympärilleni jonkin verran erittäin miehekkäitä esineitä, erityisesti väriltään pinkkejä. Esimerkiksi tietokoneeni yläpuolella on iso pinkki Hello Kitty -juliste ja omistan muitakin ko. hahmoon liittyviä asioita. Moni varmasti ajattelee tässä kohtaa, että mahdanko olla homo, koska olen tällainen ja muutenkin, olenhan sentään mies ja vegaani. Eihän sellaista yhdistelmää voi millään olla heterona. Olen kuitenkin hetero, vaikka se monen mielestä onkin mahdotonta tilanteessani.

Sain joululahjaksi hyvältä ystävältäni Birdo -pehmolelun, ja pidänkin sitä yhtenä parhaana joululahjana koskaan. Aina kun pelataan Mario Kartia tai Mario Partya, pelaan suurimman osan ajasta Birdolla (jos se on suinkin mahdollista), koska tuo hahmo on yksinkertaisesti niin hiton tyylikäs. Ai niin, Birdo ei ole tyttö, vaikka yleismaailmallisesti siltä näyttääkin. Birdo pitää myös mahtavaa mekkalaa, etenkin Mario Party 8:ssa, kun heiluttaa Wiin kapulaa pelin aikana.

Väreistä pidän ehdottomasti eniten punaisesta, mutta haalin silti pinkkiä. Talvella käytän usein pinkkejä villasukkia ja tuntuu, että salin käytävillä ihmiset katsovat jalkoihini erityisen paljon. Mitähän heidän mielessään mahtaa liikkua? Ovat varmasti kateudesta valkoisia, kun eivät uskalla pitää päällään yhtä tyylikkäitä asusteita. Kyllä minäkin olisin kateellinen, jos jollain olisi pinkki kahvinkeitin. Meinasin kyllä sellaisenkin saada lahjaksi, mutta nykyinen kahvinkeitin toimii ihan hyvin, joten pinkille masiinalle ei ole vielä käyttöä, vaikka toki sellaisen haluaisinkin.

"Wou wou" sanoo Birdo.

Yläkropan työntävät (torstai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 5-6 x 87.5 kg
2. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-7 x 18 kg:t
3. Alavinopenkki kp 3 x 9-10 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12-13 x 2.5 kg
5. Dippi 3 x 6-12 x bw
6. Peck Deck 3 x 11-12 x 20 kg
7. Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12 x 15 kg (+kulmatanko)
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 15-16 x bw

Kesto 58 min.

Yläkropan vetävät (perjantai):
1. Leuat myötäotteella 3 x 4-6 x 13.75 kg
2. Yhden käden soutu 3 x 8-9 x 36 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 12 x 50 kg
4. Takaolkasoutu 3 x 10-11 x 32.5 kg
5. Kohautus tangolla 3 x 12-14 x 50 kg
6. Pullover taljassa 3 x 12-13 x 20-22.5 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 12 x 7 kg:t
8. Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12 x 5 kg:t
9. Vatsat laitteessa 3 x 7-12 x 37.5 kg

Kesto 75 min. Aamupaino 76.7 kg.

Lainasin kirjastosta tällaisen kirjan, koska kaverilla on "hieman" hintaa, joten jätin ostamatta näin alkuun. Erittäin mielenkiintoista luettavaa, vaikkakin osittain aika hankalaa tekstiä, koska outoja termejä tulee eteen jatkuvasti.