Tee eniten sitä mikä toimii

Olemme Minnan kanssa käyneet salilla yhdessä melko usein. Aiemmin treenasimme pitkään omilla aikatauluillamme, mutta nyt saamme aikataulut sopimaan hyvin yhteen. Minna käy pääasiassa tekemässä 2 koko kropan treeniä viikon aikana eikä oikein koskaan sen enempää. Yhteen aikaan olimme molemmat neljänä päivänä viikossa salilla, mutta Minna haluaa tehdä nykyään muitakin asioita, joten päädyimme tällaiseen ratkaisuun. Omalla kohdalla 4 treeniä /viikko on ollut suurimman osan ajasta käytössä, mutta nykyään 3 kertaa viikossa tuntuu sopivalta. Useammin voisi hyvin treenata, riippuen toki vähän jaosta, volyymista yms. mutta arjen, oman psyykkeen ja muidenkin tekijöiden kautta tämä määrä on aika hyvä. Jos käyttäisin esimerkiksi 4-jakoista ohjelmaa, treenejä täytyisi tulla enemmän parhaan kehityksen saavuttamiseksi, mutta 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla harvempikin treenaaminen voi tuottaa todella hyvää kehitystä. Psyyke on oikeastaan se merkittävin tekijä miksi treenikertoja ei kannata olla liikaa. Välillä on aika raskasta olla ja elää epävakaan olotilansa kanssa, jolloin välipäiviä on hyvä olla reilusti. Vaikka treenaaminen onkin helvetin kivaa hommaa, niin kyllä sekin voi vaikuttaa omaan henkiseen vointiin, koska siinä on paljon muutakin kuin raudan nostelu. Esimerkiksi ruuhka, oudot ihmiset, meteli ja muut tekijät voivat imeä voimavaroja ja vaikuttaa psyykkeeseen kuormittavasti.

Nyt onkin hetken aikaa menty 2-jakoisella (tarkalleen 2+2) ohjelmalla, joka on minulle ehkä se toimivin runko. Muita jakoja tulee käytettyä aika-ajoin, mutta ei minun näköjään kannata pääosin jakaa kroppaa kuin yhteen tai kahteen osaan, koska se vaan toimii parhaiten. Näitä asioita kannattaa varmasti jokaisen treenaajan testata ja painottaa niitä systeemejä, mitkä itselle ovat toimivampia. On olemassa paljon ns. pakollisia seikkoja, mutta yksilölliset erot kannattaa aina ottaa huomioon. Jakojen suhteen on hyvin todennäköistä, että natuna saa parhaan hyödyn tiheämmästä frekvenssistä, mutta joku voi silti hyötyä harvemmasta frekvenssistä enemmän. Monessa muussakin asiassa on yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi ensimmäinen kaveri saa parempaa lihaskasvua 8 toiston työsarjoilla ja toinen kaveri 15 toiston sarjoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että yksilön pitäisi eliminoida kokonaan tietyt treenimetodit. Vaikka potentiaalia olisikin enemmän pidemmille sarjoille, on isompienkien rautojen liikuttelulla merkitystä, etenkin pidemmän päälle. Vähän kaikenlaista kannattaa tehdä ja nimenomaan painottaa seikkoja, jotka tuottavat juuri itselleen eniten tulosta.


Yläkroppa A: (perjantai)
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 145-147.5 kg
2. Penkki kp 3 x 6-7 x 34-36 kg:t
3. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 5-7 x 18 kg
4. Latsivetolaite 3 x 8-10 x 90 kg
5. Rintapunnerruslaite 3 x 8-10 x 72.5 kg
6. Vipunostot sivulle 3 x 9-10 x 9 kg:t
7. Hauiskääntö kierrolla kp 3 x 10 x 12 kg:t
8. Kapea penkki 3 x 8-10 x 57.5 kg

Kesto 78 min.

Jalat A: (maanantai)
1. Pallokyykky 3 x 7 x 28-32 kg:t
2. Polvenkoukistus seisten laitteessa 3 x 7 x 35 kg /jalka
3. Pohkeet vipuvarsiprässissä 3 x 5-7 x 160 kg
4. Vipuvarsiprässi 3 x 8-10 x 315 kg
5. Polvenkoukistus istuen laite 3 x 10 x 130 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-9 x 140-150 kg
7. Vatsat pallolla 3 x 5-8 x bw

Kesto 73 min. Aamupaino 81.4 kg

Treeneissä on aika vakiomeininki eli sarjapalautukset pidetään riittävinä (muttei liikaa) ja failurea vältetään. Joskus failure iskee, mutta pääosin koitan lopettaa viimeiseen kokonaiseen toistoon.

Kapeaa penkkiä olen tehnyt jo pitkään siten, että vien kyynärpäitä kunnolla sivulle, jotta ojentajat venyvät enemmän ala-asennossa. Tuossa vain täytyy olla hieman varovainen ranteiden kanssa eikä painoa pysty latomaan ihan niin suuria määriä mitä tavanomaisella tyylillä.

En ole ennen edes kokeillut tuota laitetta, jolla polvenkoukistusta voi tehdä seisten. Se osoittautui oikein päteväksi laitteeksi, koska saan sillä todella helposti hyvän tuntuman kohdelihaksiin jopa lyhyilläkin sarjoilla. Takareidet ei todellakaan ole minulle niin itsestäänselvyys kuin etureidet, jotka taas ovat turhankin hyvin hermottuneet. Koitin tällä kertaa tehdä laajempaa vatsarutistusta pallon ja puolapuiden avulla, mutta aika hankalalta se tuntui. Puolapuissa on liian isot välit, joten jalkojen ankkuroiminen on todella paskamaista enkä meinannut löytää sopivaa etäisyyttä pallolle. Todella toimivanoloinen liike kylläkin muuten.

Erikoistekniikoita ja salivierailuja

Fiilikset ja tuntemukset alkavat olla kohdillaan. Nälkä on ainoa asia mikä on vielä aika epämääräinen kokemus, mutta muuten elimistö pelaa todella hyvin 9 viikon reverse dieetin myötä. Kyllä sitä tässä vaiheessa voi sanoa jo oikeasti olevansa massakaudella.

Viikko sitten kävin ystäväni luona Nokialla ja piipahdimme samalla reissulla Nokian kaupungin punttisalilla. Kutsun sitä punttisaliksi, koska siltä se tuntui enemmän kuin tavalliselta kuntosalilta, joka on täynnä laitteita. Nokian sali on mukavan tilava ja siellä on hyvä mahdollisuus tehdä  harjoittelua vapailla painoilla. Laitteita olisi voinut olla omaan makuuni enemmän ja niiden laatu voisi olla parempi, mutta toisaalta en halua valittaa, koska salilla treenaaminen on melkein ilmaista. Otin hyödyn irti vapaista painoista ja kävin yläkropan läpi perusliikkeillä, käsipainojen ja levytankojen avulla.

Viime lauantaina (kaksi päivää sitten) oli tarkoitus käydä Tampereen Vegekaupalla hommissa, mutta visiitti siirtyykin hieman. Olimme Topin kanssa suunnitelleet samalle päivälle yhteistreenin Pyynikki Gym:lle Tampereelle ja sinnehän me menimmekin. Olen päässyt tutustumaan Topiin kisojen jälkeen ja olemme käyneet paljon treenijuttuja läpi yhdessä. Yhdessä treenaaminen oli todella mukava kokemus ja varmasti käymme jatkossa useamminkin tekemässä jumppaa. Pyynikki Gym on mielestäni hyvin bodausystävällinen, koska siellä on laadukkaita vempaimia ja sopivassa suhteessa vapaita painoja ja laitteita. Salille lähteminenkin on vaivatonta, koska pääsykoodin voi ostaa verkkokaupasta eikä aukioloaikoja tarvitse miettiä sen enempää.

Olen noudattanut tämänhetkistä ohjelmaa hieman vapaammin. Ohjelma sisältää lähinnä suoria työsarjoja, mutta välillä tekee mieli käydä läpi erikoistekniikoitakin. Olen sovittanut aikataulujani paljon Minnan aikatauluihin, jotta pääsemme salille enemmän yhdessä. Käytännössä on helpompaa käydä läpi liikkeitä, jotka ovat molemmille sopivia ja koska tykkäämme molemmat pudotussarjoista, niin niitä myös teemme. Palautumisen, monipuolisuuden ja kehityksen takia teemme usein pari treeniä erikoistekniikoita, jonka perään ainakin pari treeniä suoria sarjoja ohjelmani mukaan. Tällainen systeemi on tuntunut todella mukavalta, eikä aina ole pakko kytätä omaa treenivihkoa, vaan voi mennä enemmän fiiliksen mukaan, kunhan pitää jonkinlaisen perusrakenteen kunnossa.

Viime aikoina päivitettyjä tekstejä:
http://vegebodausta.blogspot.fi/2015/11/vegaanin-palautusjuoma.html
http://vegebodausta.blogspot.fi/2014/12/laihdutus-on-matematiikkaa.html

Mainitsemisen arvoinen teksti, joka liittyy hyvinkin paljon kilpailemiseen:
http://www.fast.fi/2016/kuinka-keho-saatelee-rasvaprosenttiaan/


Tiistai (jalat):

1. Etukyykky 3 x 7-8 x 57.5-60 kg
2. SJMV 3 x 8 x 105 kg
3. Vipuvarsiprässi 3 x 7-8 x 230-240 kg
4. Polvenkoukistus 3 x 5-8 x 57.5-60 kg
5. Polvenlähennys 3 x 8 x 62.5-65 kg
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 4-8 x 190 kg
7. Vatsat roikkuen 3 x 5-8 x bw

Kesto 64 min.

Torstai (yläkroppa):

1. Alavinopenkki kp 3 x 6-8 x 28-32 kg:t
2. 1 käden soutu 3 x 6-8 x 36-40 kg
3. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-8 x 16 kg:t
4. Leuat myötäotteella 3 x 5-7 x bw
5. Loiva vinopenkki smithissä 3 x 6-8 x 62.5-65 kg
6. Takaolkasoutu kp 3 x 8-9 x 14-16 kg:t
7. Kapea penkki 3 x 7-8 x 52.5 kg
8. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 5-8 x 17.5 kg + tanko

Kesto 63 min. Aamupaino 71.7 kg

Takaisin massakaudelle

Kilpailuista on kulunut noin kaksi ja puoli viikkoa, jonka aikana olen lisännyt ruokamäärää varovasti (yhteensä +300 kcal /päivä), jotta elimistö palautuisi pikkuhiljaa normaalitilaan. Vaikka olenkin elvyttänyt kropan toimintoja jo jonkin aikaa niin rasvaa täytyy ottaa hieman takaisin, koska tässä rasvaprosentissa kaikki ei pelaa kovin optimaalisesti. Aiemman kokemuksen perusteella veikkaan, että aamupainon täytyy nousta lähemmäs 70 kiloa ennen kuin kaikki normalisoituu. Tällainen prosessi kannattaa tehdä aina hitaasti, koska ei elimistö totu muuttuvaan energiansaantiin kovin nopeasti, vaikka se dieetillä siltä joskus voi tuntuakin.

Viimeisen reilun vuoden aikana olen dieetannut kaksi kertaa. Viime vuonna olin muutaman kuukauden ns. välidieetillä, jotta kisadieetille pääsi paremmasta asemasta liikkeelle. Välissä oli pieni plussakausi, mutta käytännössä koko vuosi (ja risat) on tuntunut dieettaamiselta, koska massakaudellakin joutui hieman elvyttämään elimistöä ennen kuin mitään kehitystä oli mahdollista saada aikaan. Koko sen ajan ja pidempäänkin olen keskittynyt heikkouksiini ja epätasapainoihin fysiikassa eikä kokonaisvaltaiselle kehitykselle ole ollut tilaa vaan se on ollut lähinnä vahvuuksien ylläpitoa.

Heikkouksia on hiottu tarpeeksi, joten olen nyt palannut simppeliin perusmassatreeniin, jonka avulla olen aiemmin saanut parhaiten uutta lihasta hankittuakin. Runkona toimii edelleen 2+2 -jakoinen ohjelma, mutta tällä kertaa painotus pidetään keskipitkissä sarjoissa ja pitkille ja lyhyille sarjoille annetaan vähemmän painoarvoa. Dieettien keskellä pitkiä sarjoja on tullut tehtyä enemmän, koska lyhyempiä sarjoja ei yksinkertaisesti uskalla tehdä hulluna kuivalla kropalla. Toki niitäkin on ollut, mutta iso osa kokonaisvolyymista on ollut pitkiä sarjoja.

2-jakoinen runko on ollut aina todella mieleinen ja se on myös toiminut parhaiten. Natutreenaajalle 1-3 -jakoiset ohjelmat ovat aina parempia kuin muut, koska näiden avulla saadaan lihasryhmäkohtaista frekvenssiä lisättyä järkevälle tasolle. Aloittelijalla kiihtynyt proteiinisynteesi kestää monta vuorokautta, mutta vähänkin kehittyneemmällä kaverilla se ei kestä välttämättä kuin 1-2 vuorokautta. Harjoittelun täytyy tietysti olla sen verran järkevää, ettei hermostoa kuormiteta jatkuvasti liikaa, koska hermosto palautuu hitaammin kuin lihakset. 2-jakoinen ohjelma on 1-jakoista ohjelmaa siinä mielessä parempi, että yhdessä treenissä on mahdollista väsyttää lihakset paremmin ja saada aikaa myös tulehdustekijöitä ja pumppia, jotka ovat oleellisia seikkoja hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa. On myös mieleisempää, ettei jokaikisessä treenissä tarvitse käydä jalkoja läpi. 2+2 -jakoiseen runkoon pystyy hyvin ujuttamaan kaikki oleelliset toistoalueet ja liikevalikoimakin on jo kohtalainen verrattuna 1-jakoiseen. Ensimmäisissä treeneissä voi tähdätä esim. mekaanisen rasituksen maksimointiin ja pyrkiä fibrillaariseen hypertrofiaan, joihin lyhyet/keskipitkät sarjat toimivat parhaiten. Jälkimmäiset treenit voivat olla taas pelkästään sarkoplasmiseen hypertrofiaan ja volyymiin tähtäävää pidemmillä/keskipitkillä sarjoilla, samalla maksimoiden metabolisen rasituksen. Mitään kasvuun tähtäävää seikkaa ei kannata jättää ohjelmakokonaisuudesta pois, koska ominaisuudet vaativat jatkuvaa ärsykettä tai ne heikkenevät, joka tarkoittaa käytännössä huonoa kehitystä.

Fiilis on aika hyvä ja intoa riittää taas dieettikärvistelyn jälkeen. En todennäköisesti ota tätä hommaa jatkossa aivan niin vakavasti, mutta tähtään nousujohteisuuteen, käyn salilla kun huvittaa/jaksan ja syön kunnolla, mutta joustavasti. Muuta elämää on jäänyt hieman elämättä viime vuosien aikana, joten aion keskittyä myös muihin juttuihin.

Oli hauska vertailla hyvinkin erilaisia tilanteita ja mitä kaikkea on tullut tehtyä. Vasemmalla on kuva vuoden 2013 kesältä, jota ennen olin bulkannut aika tehokkaasti. Oikealla taas tänä vuonna, vähän ennen kisoja. Painoeroa on kuvien välillä 31 kiloa.

Sunnuntai (yläkroppa):

1. Alavinopenkki kp 3 x 7-8 x 24-28 kg:t
2. 1 käden soutu 3 x 8-9 x 32 kg
3. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 7-8 x 14-16 kg:t
4. Leuat myötäotteella 3 x 7-8 x bw
5. Loiva vinopenkki smithissä 3 x 7-8 x 60-65 kg
6. Takaolkasoutu 3 x 7-8 x 42.5 kg
7. Kapea penkki 3 x 7-8 x 50-52.5 kg
8. Hausikääntö kulmatangolla 3 x 7-8 x 12.5 kg + tanko

Kesto 56 min.

Tiistai (jalat):

1. Hack -kyykky 3 x 12-14 x 15 kg
2. Polvenkoukistus 3 x 11-12 x 40-45 kg
3. Vaakaprässi 3 x 11-12 x 140 kg
4. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 12 x 130 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 90 lbs
6. Polvenojennus 3 x 15 x 100 lbs
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 15-19 x 90 kg
8. Vatsarutistus alavinopenkissä 3 x 8-11 x bw
9. Kyljet kp 3 x 10-12 x 28 kg

Kesto 61 min. Aamupaino 66.8 kg

Purefitin proteiinipatukoita saatavilla

Meinasi jäädä tältä viikolta blogiteksti kokonaan tekemättä, koska olen ollut aivan liian stressaantunut niinkin turhasta asiasta kuin rahasta. Toleranssi stressaaville asioille on joskus niin heikkoa, että olisi parempi jos pidempikestoisia ongelmia ei olisi ollenkaan. En pysty aina suhtautumaan joihinkin asioihin järkevästi vaan alan panikoida ja hermoilla jos paineita kasaantuu liikaa. Voi olla, että jotkut asiat ovat olleet joskus nuorempana sen verran traumaattisia, etten pysty käsittelemään kaikkia tavallisiakaan arjen ongelmia normaalisti. Tähän liittyviin lieviin "blackout":hin ja muuhun olisi mukava joskus saada joku selvyys, että mistä ne loppujen lopuksi johtuu. Tuntuu, ettei lääkärit kovin mielellään diagnosoi nuoria ihmisiä tällaisissa asioissa. Mutta ei siitä sen enempää, täytyy vain järjestää asiat kuntoon ja jatkaa matkaa.

Tuli taas tilattua Vegekaupasta tavaraa - tällä kertaa proteiinipatukoita. Ne vain ovat monessa tilanteessa nopea apu, etenkin silloin kun täytyy lyhyellä varoitusajalla lähteä matkaan eikä ole aikaa kasata hienompia eväitä. Extreme Cruncherit ovat meillä varmaan se eniten käytetty patukka, koska se on muita edullisempi. Itse käytän myös reilusti Organic Food Bar protein -patukoita, koska haluan käyttää muitakin prodelähteitä kuin soijaa. Nyt Vegekaupalla on uutuutena viittä eri PureFitin prodepatukkaa, jotka ovat muuten tosi hyviä. Nykyinen Turun Vegekaupan kauppias hoitaa hommat tunnollisesti ja palvelu pelaa. Kysyin isompien erien ostomahdollisuutta ja laatikot taisivat tulla alle vuorokaudessa myyntiin! Olen yleisesti sitä mieltä, että Suomessa asiakaspalvelu on heikompaa kuin esimerkiksi Briteissä tai Aasiassa, mutta Vegekauppa hoitaa nykyään hommat todella hienosti ja arvostan sitä.

Vegekaupan prodepatukat

Vegekaupasta tulikin mieleen, että he sponssaavat minua kun olen matkalla ensimmäisiin kisoihini. Se tunne kun joku on mukana tekemisissäni on todella rohkaisevaa ja mahtavaa. Meillä ei ole mitään virallista sopimusta, mutta koitan tavalla tai toisella olla hyödyksi heille. Vaikka en mitään hyötyisikään niin kyllä silti mainostaisin heidän verkkokauppaansa täällä. Kaikki veganismiin liittyvä on tärkeää eikä minua haittaa vegaanisten firmojen menestys, vaan juurikin päinvastoin.

Alla taas pari videota lähiaikojen treeneistä. Jos oikein muistan, kuvasimme näitä noin viikko sitten.

 
JALAT 2 (torstai)

 

1. Prässi takareisille 3 x 7-12 x 100 kg

2. Pohkeet istuen kp 3 x 12-22 x 34 kg:t

3. Hack -kyykky 3 x 10-12 x 11.25 kg

4. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 90-100 lbs

5. Pohkeet seisten 3 x 11-12 x 20 kg levypaino

6. Polvenojennus 3 x 12 x 42.5 kg

7. Vatsat roikkuen 3 x 9-15 x bw

8. Vatsat laitteessa 3 x 11-12 x 15 kg

Kesto 48 min.

YLÄKROPPA 2 (lauantai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 22 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 7-11 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 12-13 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 8-12 x 50 kg

5. Vetolaite 3 x 10-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-13 x 4-5 kg:t

7. Peck deck 3 x 9-12 x 20 kg

8. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 12-15 x 5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 60 min. Aamupaino 70.4 kg.

Uusin Vegekaupan tilaus. Moni juttu oli ekstraa <3

"Vihis" eli kasvispiirakka tuli testattua viimein ja olihan se helkutin hyvää.

Takaisin perinteisempään toistotempoon

Huomasin, että olen jo ihan tarpeeksi kauan hinkannut samalla tyylillä treenejä läpi, joten jotain muutosta piti keksiä, vaikka käynnissä oleva ohjelma onkin vielä kesken. Ohjelmaa olisi voinut tietysti rakenteeltaankin muuttaa tai liikkeitä vaihtaa, mutta se tuntuu näin aikaisessa vaiheessa kovin turhalta. Olin oikeastaan jo aika täynnä tätä neljän sekunnin negatiivisten tekemistä joka ikisessä sarjassa, joten palasin taas perinteisempään bodaustyyliin eli noin kahden sekunnin negatiivisiin.

Aiemmin sarjapainot olivat hieman pienemmät kuin nyt, koska pitkät negatiiviset vievät suorituskykyä ihan kiitettävästi. Vaikka painot olivat suorastaan olemattomat, homma oli silti todella työlästä, raskasta ja pumppua kuormittavaa. Nyt tuntuu lähinnä siltä, ettei kestävyys joudu koetukselle ollenkaan. Alkoi tuntua myös siltä, ettei kroppa pysynyt kunnolla perässä loppua kohden, etenkin tämän 2-jakoisen ohjelman tultua mukaan. Kroppa oli kieltämättä aika tohjona ja pidinkin sen takia pari kevennettyä treeniä, joissa jälleen pienensin kuormaa noin kolmanneksen ja muuten hinkkasin samalla tavalla. Edellisen kerran pidin kevennyksen 12 kiertoa sitten, joten olikin jo korkea aika ottaa hetki iisisti.

Vaikka kisadieetti ei ala vielä hetkeen, olen silti harjoitellut pakollisia asentoja ja anatomisia vähän väliä. Teen näitä enää harvoin kotona, mutta joka treenin jälkeen vedän kaikki asennot läpi tietyssä järjestyksessä (sama mitä kisoissa) pukuhuoneen puolella, ison peilin edessä. Välillä homma jää tietysti väliin, koska en viitsi porukan keskellä pullistella. Asia on mielestäni jo ihan kohtuu hyvällä mallilla, eikä asentoja tarvitse kauheasti miettiä, vaan ne menevät jo hyvin automaattisesti.

Alla on video, jossa käyn anatomiset ja pakolliset asennot läpi. Minna kuvasi nämä treenin jälkeen, mutta mitään pumppia ei oikein ole, koska tuona päivänä tein todella kevyen jalkatreenin. Olen kohtalaisen tyytyväinen näkemääni, mutta harjoitukset tietysti jatkuvat syksyyn saakka. Paino on nyt hieman noususuhdanteessa, mutta koitan pitää tahdin rauhallisena, ettei kisadieettiä tarvitse aloittaa hirveän aikaisin. Eipä nopea painonnousu muutenkaan ole, hypertrofiaa ajatellen, sen tehokkaampaa kuin hidas tahti.

YLÄKROPPA 2 (torstai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 18 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-12 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 9-12 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 47.5 kg

5. Vetolaite 3 x 8-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-12 x 4-6 kg:t

7. Ristikkäistalja 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 62 min.

JALAT 1 (lauantai)
 

1. SJMV kp 3 x 7-8 x 36 kg:t

2. Etukyykky 3 x 7-8 x 40 kg

3. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 7-8 x 120 kg

4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 4-5 x bw

5. Vaakaprässi 3 x 7-8 x 130 kg

6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 8-9 x 110 kg

7. Yhdistelmärutistus 3 x 6-10 x bw

8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 4-5 x bw

Kesto 48 min. Aamupaino 70.6 kg.

Herkkujakin tulee taas välillä syötyä, mutta vain lepopäivinä. Pääpaino on tietysti puhtaassa ruuassa, mutta tarpeeksi korkeilla kaloreilla homma ei ole enää niin tarkkaa. Tällä kertaa mussutin vaniljajädeä ja suklaakastiketta.

Tomaatit ja kurkut ovat tulleet jokapäiväiseen ruokailuun mukaan. Niiden kanssa söin palan kikhernetofua (Minnan tekemä), jonka päällä puolikuollutta basilikan jämää.

24 h mahdollisuus käydä salilla

Tämä 2-jakoinen ohjelma on tuntunut nyt todella mukavalta, koska en ole uskaltanut treenata tällä tavalla pitkään aikaan. Tai ehkä olen ollut liian jumittunut 3-jakoiseen ohjelmaan ja yrittänyt epätoivoisesti priorisoida kaikkia pikkumuskeleita. Nyt palautuminen riittää ja isollakin volyymillä voi vetää jokaisen treenin todella loppuun, eikä tarvitse jättää toistoja "talteen" paremman palautumisen takia. Käyn salilla joka toinen päivä, joten kaikki lihasryhmät käydään läpi kerran neljässä päivässä. Ensimmäinen kierto on lyhyempiä sarjoja (alle 8 x) ja toinen kierto pidempiä sarjoja (yli 8 x). Meininki on molemmissa kierroissa sama eli kiidän liikkeitä läpi 40-60 sekunnin palautuksilla ja jarrutan negatiivisia osuuksia noin neljä sekuntia, mikä on muuten aika uuvuttavaa.

Treenipainot näyttävät numeroina aivan järjettömän olemattomilta, mutta voin kertoa ettei treenit tunnu silti kovin helpoilta. Vaikka pumppu huutaa välillä leipää, täytyy jokaiseen toistoon silti keskittyä kaikin voimin koko sarjan ajan, noin 40-70 sekuntia. Se on jalkatreeneissä aika tuskaista yrittää keskittyä korkealla sykkeellä ja muistaa työntää reisiä "ulospäin" etureisiliikkeissä, jotta tensio menee enemmän vastus lateraliksen puolelle.

Ihan tällaista systeemiä en ole ennen tehnyt, vaan sarjapalautukset ovat olleet yleensä 1-2 minuutin pituisia ja toistojen tempo noin 12, eli sekunti ylös ja kaksi alas. Toisinaan olen tehnyt eristäviä tai viimeisteleviä liikkeitä nopeammin, enemmänkin pumppailen kohdelihaksilla. Tämän hetken neljän sekunnin negatiivinen osuus uuvuttaa lihaksia niin paljon, että painoja on pakko pienentää reilusti, etenkin kun yritän hifistellä tekniikan ja tuntuman kanssa aika paljon. Katsotaan mihin tämä systeemi johtaa ja sen jälkeen mahdollisesti jatketaan 2-jakoisella, mutta palataan muuten perinteisempään systeemiin, jolloin treenipainot nousevat reilusti.

Tosiaan, tänään sain varmistuksen, että paikalliselle salille pitäisi päästä nyt kellon ympäri sisään! Kysyin tätä asiaa viime vuoden lopulla ja ajattelin, ettei se varmaan onnistu, mutta asiakaspalvelu näköjään joskus toimii. Olen nimittäin hereillä välillä yöllä (kuten nytkin), joten tarve päästä salille keskellä yötä ei ole minulle uutta. Tähän asti on täytynyt joko kiirehtiä illalla treenaamaan tai odottaa koko yö, aamuun saakka. Olen niin tottunut lähtemään salille 2-3 tuntia aamupalan jälkeen, että 8 tunnin odotus heräämisestä ei ole kovin mielekästä. Pääasiassa olen hereillä aamusta iltaan, mutta unirytmini on tottunut siirtymään hiljalleen eteenpäin, yleensä 0-3 tuntia vuorokaudessa. Jotenkin olen aina tykännyt nukkua ja valvoa kerralla hieman normaalia reilummin. Tämän uudistuksen myötä voin pitää unirytmini juuri sellaisena kuin haluan, jeeee!

Ja otettiin videolle poseharjotuksia ekaa kertaa. Kyllä noi jo ihan ok menee, mutta jotain hienosäätöä täytyy tehdä ja totta kai harjotella lisää, jotta ne menee kisoissakin sitten nappiin. Latasin tuon 1080p -laadulla, joten kannattaa katsoa sillä laadulla, jos haluaa jotain selvääkin saada.

YLÄKROPPA 2

1. 1 käden soutu 3 x 10-12 x 14 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-10 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 10-12 x 50 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 42.5 kg

5. Vetolaite 3 x 11-12 x 32.5 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 9-12 x 5 kg:t

7. Peck deck 3 x 9-12 x 20-25 kg

8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 9-12 x 5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 11-12 x 6 kg:t

Kesto 72 min.

JALAT 1
 

1. SJMV kp 3 x 6-8 x 32 kg:t

2. Etukyykky 3 x 6-8 x 35 kg

3. Pohkeet prässissä 3 x 8 x 100-110 kg

4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 3-4 x bw

5. Prässi 3 x 5-8 x 120 kg

6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 7 x 110 kg

7. Yhdistelmärutistus 3 x 4-8 x bw

8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 3-4 x bw

Kesto 53 min.