Tee eniten sitä mikä toimii

Olemme Minnan kanssa käyneet salilla yhdessä melko usein. Aiemmin treenasimme pitkään omilla aikatauluillamme, mutta nyt saamme aikataulut sopimaan hyvin yhteen. Minna käy pääasiassa tekemässä 2 koko kropan treeniä viikon aikana eikä oikein koskaan sen enempää. Yhteen aikaan olimme molemmat neljänä päivänä viikossa salilla, mutta Minna haluaa tehdä nykyään muitakin asioita, joten päädyimme tällaiseen ratkaisuun. Omalla kohdalla 4 treeniä /viikko on ollut suurimman osan ajasta käytössä, mutta nykyään 3 kertaa viikossa tuntuu sopivalta. Useammin voisi hyvin treenata, riippuen toki vähän jaosta, volyymista yms. mutta arjen, oman psyykkeen ja muidenkin tekijöiden kautta tämä määrä on aika hyvä. Jos käyttäisin esimerkiksi 4-jakoista ohjelmaa, treenejä täytyisi tulla enemmän parhaan kehityksen saavuttamiseksi, mutta 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla harvempikin treenaaminen voi tuottaa todella hyvää kehitystä. Psyyke on oikeastaan se merkittävin tekijä miksi treenikertoja ei kannata olla liikaa. Välillä on aika raskasta olla ja elää epävakaan olotilansa kanssa, jolloin välipäiviä on hyvä olla reilusti. Vaikka treenaaminen onkin helvetin kivaa hommaa, niin kyllä sekin voi vaikuttaa omaan henkiseen vointiin, koska siinä on paljon muutakin kuin raudan nostelu. Esimerkiksi ruuhka, oudot ihmiset, meteli ja muut tekijät voivat imeä voimavaroja ja vaikuttaa psyykkeeseen kuormittavasti.

Nyt onkin hetken aikaa menty 2-jakoisella (tarkalleen 2+2) ohjelmalla, joka on minulle ehkä se toimivin runko. Muita jakoja tulee käytettyä aika-ajoin, mutta ei minun näköjään kannata pääosin jakaa kroppaa kuin yhteen tai kahteen osaan, koska se vaan toimii parhaiten. Näitä asioita kannattaa varmasti jokaisen treenaajan testata ja painottaa niitä systeemejä, mitkä itselle ovat toimivampia. On olemassa paljon ns. pakollisia seikkoja, mutta yksilölliset erot kannattaa aina ottaa huomioon. Jakojen suhteen on hyvin todennäköistä, että natuna saa parhaan hyödyn tiheämmästä frekvenssistä, mutta joku voi silti hyötyä harvemmasta frekvenssistä enemmän. Monessa muussakin asiassa on yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi ensimmäinen kaveri saa parempaa lihaskasvua 8 toiston työsarjoilla ja toinen kaveri 15 toiston sarjoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että yksilön pitäisi eliminoida kokonaan tietyt treenimetodit. Vaikka potentiaalia olisikin enemmän pidemmille sarjoille, on isompienkien rautojen liikuttelulla merkitystä, etenkin pidemmän päälle. Vähän kaikenlaista kannattaa tehdä ja nimenomaan painottaa seikkoja, jotka tuottavat juuri itselleen eniten tulosta.


Yläkroppa A: (perjantai)
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 145-147.5 kg
2. Penkki kp 3 x 6-7 x 34-36 kg:t
3. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 5-7 x 18 kg
4. Latsivetolaite 3 x 8-10 x 90 kg
5. Rintapunnerruslaite 3 x 8-10 x 72.5 kg
6. Vipunostot sivulle 3 x 9-10 x 9 kg:t
7. Hauiskääntö kierrolla kp 3 x 10 x 12 kg:t
8. Kapea penkki 3 x 8-10 x 57.5 kg

Kesto 78 min.

Jalat A: (maanantai)
1. Pallokyykky 3 x 7 x 28-32 kg:t
2. Polvenkoukistus seisten laitteessa 3 x 7 x 35 kg /jalka
3. Pohkeet vipuvarsiprässissä 3 x 5-7 x 160 kg
4. Vipuvarsiprässi 3 x 8-10 x 315 kg
5. Polvenkoukistus istuen laite 3 x 10 x 130 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-9 x 140-150 kg
7. Vatsat pallolla 3 x 5-8 x bw

Kesto 73 min. Aamupaino 81.4 kg

Treeneissä on aika vakiomeininki eli sarjapalautukset pidetään riittävinä (muttei liikaa) ja failurea vältetään. Joskus failure iskee, mutta pääosin koitan lopettaa viimeiseen kokonaiseen toistoon.

Kapeaa penkkiä olen tehnyt jo pitkään siten, että vien kyynärpäitä kunnolla sivulle, jotta ojentajat venyvät enemmän ala-asennossa. Tuossa vain täytyy olla hieman varovainen ranteiden kanssa eikä painoa pysty latomaan ihan niin suuria määriä mitä tavanomaisella tyylillä.

En ole ennen edes kokeillut tuota laitetta, jolla polvenkoukistusta voi tehdä seisten. Se osoittautui oikein päteväksi laitteeksi, koska saan sillä todella helposti hyvän tuntuman kohdelihaksiin jopa lyhyilläkin sarjoilla. Takareidet ei todellakaan ole minulle niin itsestäänselvyys kuin etureidet, jotka taas ovat turhankin hyvin hermottuneet. Koitin tällä kertaa tehdä laajempaa vatsarutistusta pallon ja puolapuiden avulla, mutta aika hankalalta se tuntui. Puolapuissa on liian isot välit, joten jalkojen ankkuroiminen on todella paskamaista enkä meinannut löytää sopivaa etäisyyttä pallolle. Todella toimivanoloinen liike kylläkin muuten.