Läskiksi menee?

Näitä koko kropan treenejä on oikeasti aika mukavaa tehdä, vaikka epäilinkin aluksi sitä, koska jalat tulevat joka kerta mukaan. Jalkatreenit olivat alkuaikoina todella mieleistä puuhaa, mutta ei ne enää tunnu kovin kivoilta, vaan lähinnä helvetin haastavilta ja stressaavilta. Etenkin vähänkin isommalla volyymillä puurtaminen pitkien sarjojen kanssa moninivelliikkeillä on tuskaista, vaikka siitäkin joskus olin intoa piukassa. Lyhyet ja ytimekkäät jalkatreenit olisivat nykyään enemmän mieleen, mutta jos jotain kehitystäkin haluaa saada aikaan niin on parempi tehdä paljon muutakin kuin pari pudotussarjaa joka kerta.

Periaatteessa kaikessa treenaamisessa olisi järkevää käydä jalkoja läpi yhtä paljon kuin yläkroppaakin, mutta kehonrakennusmielessä tämä logiikka ei enää päde, ainakaan yleensä. Jos lihasmassaa katsotaan painona niin yleensä jalat ovat puolet kropan luurankolihaksista ja yläkropan lihakset toinen puolikas. Kehonrakentajalla on tärkeää kokonaisvaltainen lihasmassankasvatus, mutta käytännössä yläkroppaa (etenkin ns. show -lihaksia) painotetaan paljon enemmän. Toki mm. genetiikka ja lihasten hermotus vaikuttaa siihen kuinka hyvin eri lihasryhmät vastaavat treeniin, mutta valitettavan usein jalat ovat todella surkeat yläkroppaan verrattuna. Itselläni tilanne on erilainen, koska olen treenannut jalkoja suhteessa melko paljon alusta asti ja toisaalta esim. rinta ja olkapäät vastaavat hieman heikosti treeniin. Tämän takia yläkropan liikkeitä tulee tässäkin ohjelmassa selvästi enemmän, koska juuri sinne tarvitsisinkin eniten uutta lihaa. Toki jaloissakin on kehittämisen varaa, mutta ainakin tällä hetkellä en koe niitä liian huonoiksi.

Ohjelmassa on sinänsä typerää, että teen käytännössä aina jalat ensimmäisenä. Priorisointimielessä kannattaisi aina tehdä ne heikoimmat lihasryhmät ensin, jotta fokus ja puhti kohdentuisi juuri niihin. Olen kuitenkin huomannut, että näin pieni jalkaosio ei karsi treenitehoja tai keskittymistä ollenkaan ja pääsen psykologisesti haastavimmista osuuksista pois mahdollisimman nopeasti, jonka jälkeen voin keskittyä mukavempaan osioon. Intrajuoma ja muutenkin suuri hiilareiden saatavuus varmasti auttavat tätä asiaa mukavasti.

Mitä tähän jatkuvaan reverse dieettiin tulee, niin olen ollut vieläkin hieman aggressiivinen sen suhteen. Kerron välillä, että pyrin todella maltilliseen painonnousuun, mutta ainakaan nyt se ei käytännössä ole mennyt niin. Kisojen jälkeen saatoin nostaa painoa yli kilon viikossa ja jossain 70-72 kilon paikkeilla olo helpoittui siten, että en ole kokenut tarvetta ahmia vaan menen tällä hetkellä hyvinkin suunnitelman mukaan. Asian olisi toki voinut hoitaa vähän rauhallisemminkin, mutta olin todellakin hyvin kyllästynyt olotilaan, joka liian pienestä rasvaprosentista ja elintoimintojen heikosta tilasta tulee. Välillä tuntuu, että elintoiminnot ovat hyvinkin normaalilla tasolla, mutta eivät ne oikeasti taida vieläkään olla. Syön tällä hetkellä lähemmäs 4000 kcal päivässä, mutta ei se siltä aina tunnu nälkäsignaloinnin perusteella. Muuten vointi on hyvinkin normaali, paitsi seksuaalisuus on ajoittain hieman tavanomaista heikompaa. Aikaa tämä elpyminen tuntuu vievän (kisoista nyt noin 3.5 kk) ja se on vain hyväksyttävä. Läskiksihän koko homma taitaa mennä, mutta pakko mennä genetiikan mukaan. Vaikka paino onkin noussut melko reippaasti niin kunto on vielä omaan silmään ihan ok, mutta kuvia tuskin julkaisen ennen kuin jotain selvää kehitystä ja erottuvuutta on taas näkyvillä.

Koko kroppa A: (keskiviikko)
1. Kyykky smithissä 3 x 7-8 x 72.5-75 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 120-122.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 62.5 kg
4. Vipuvarsivinopenkki puoli kerrallaan 3 x 5-8 x 28.75 kg /puoli
5. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x bw
6. Yhden käden pystysoutu 3 x 8-9 x 18 kg:t
7a. Dippi 3 x 7-8 x 11.25 kg
7b. Hausikääntö istuen kp 3 x 7-8 x 12 kg:t

Kesto 70 min.

Koko kroppa B: (perjantai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 10-12 x 230 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 12 x 50 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 10-12 x 145 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 11-12 x 72.5 kg
5. Kulmasoutu kp 3 x 11-12 x 22 kg:t
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 10-12 x 30 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 9-12 x 8 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 12 x 12.5 kg + kulmatanko
8a. Heilaitusviparit taljassa 3 x 8-12 x 5 kg /puoli
8b. Yhdistelmärutistus 3 x 9-10 x bw

Kesto 69 min. Aamupaino 74.3 kg.

Reverse dieetti kyllästyttää

Hieno idea, toimiva ratkaisu ja pidemmän päälle erittäin kannattava tapa. Reverse on about yhtä tärkeä kuin varsinainen rasvanpolttodieettikin ja olenkin sitä harrastanut melkein kaikkien rasvanpolttojaksojen jälkeen. Järkevästi toteutettuna reverse kestää yhtä kauan kuin itse dieettikin, mutta moni pääsee paljon lyhyemmälläkin.

Oma tilanteeni on paskamainen, koska lähdin kisadieetille aivan liian ajoissa. Odotin, että viimeiset rasvat ovat niin tiukassa, että siihen tarvitaan reilusti aikaa ja toisaalta pohdin, että voin välissä pitää vaikka pieniä reverse -jaksoja jos aikaa on liikaa. En vain kunnolla ymmärtänyt, että kisakunnon lähestyessä vointi menee niin kehnoksi, ettei siinä kohdassa halua pitää mitään ylläpitotaukoa dieetistä, vaan sen haluaa olevan ohi mahdollisimman pian. Toisaalta mietin, että jos kisakunto saavutetaan paljon etukäteen, voin ylläpitää sitä kisoihin asti ja reversata rauhallisesti. Molemmat ovat ainakin minun kohdallani erittäin huonoja ideoita eikä sitä tajunnut ennen kuin tähän hommaan lähti. Käytännössä saavutin tämänkertaisen kisakuntoni ensimmäisen kahden kuukauden aikana ja jouduinkin ylläpitämään sitä noin kolme kuukautta. Jos pääkoppa olisi kestänyt niin reilu kolme kuukautta olisi todennäköisesti riittänyt saavuttamaan oikeasti kireän kisakunnon.

Toisin sanoen: olen ollut reverse dieetillä kohta viisi kuukautta putkeen ja ensimmäiset kolme kuukautta se oli äärimmäisen maltillista, koska rasvaa ei saanut tulla takaisin yhtään. Optimaalinen tilanne olisi ollut 3 kuukautta kisadieettiä ja 3 kuukautta reverse dieettiä, mutta ojassa ollaan. Kisoista on kohta 6 viikkoa, jonka aikana olen toki reversannut, mutta en vain enää jaksa tehdä sitä kunnolla. Tämä on ensimmäinen kerta kun olen näin kyllästynyt johonkin asiaan, eikä se toisaalta ole mikään ihme. Olen syönyt suunnitelman mukaan, mutta nälän mukaan olen syönyt paljon muutakin, koska en vain enää jaksa odotella ja kyllähän se epämääräinen nälkäkin kylläsyttää. Järjen olen onneksi viitsinyt pitää mukana, ettei tässä tulisi mitään 28 kilon pullahtamista ennen joulua. Kisakunnossa aamupaino oli 65.x kg ja tänään vaaka näytti 68.9 kg, joten ihan kohtalainen tilannehan tämä vielä on. Kroppa ja mieli toimii koko ajan paremmin, mutta kaikki ei vielä pelaa normaalisti. Veikkaan, että nykyisellä lihasmassalla asiat on kunnossa noin 72 kilon aamupainolla, mutta voi se olla jotain muutakin.

Kyllästymistä ruokkii omat pohdinnat. Nyt on enemmän sellainen fiilis, ettei minun kannata lähteä enää kilpailemaan, koska kisadieetti vaikuttaa pääkoppaani liian vahvasti. Matala rasvaprosentti laittaa olon alakuloiseksi, masentuneeksi, tyhjäksi, pelkääväksi ja mielessä on lähinnä ruoka. En oikeasti pystynyt elämään muuta elämää samanaikaiseisti, vaikka yritin. Olisinko voinut tehdä asiat paremmin, ettei niin kävisi? En. Olin valmistautunut hommaan mahdollisimman hyvin, mutta ei luonnottomuuden sivutuotteilta voi välttyä kokonaan. Ilmeisesti oma genetiikkakin on sen verran "paska", että bodyfat setpoint on keskimääräistä korkeammalla. En edes halua kuvitella millainen vointini olisi ollut vielä pienemmässä rasvaprosentissa.

Vaikka kisadieetin pukisi kuinka sanoiksi, sitä on mahdoton ymmärtää ennen kuin sitä kokeilee. Koska olen ainakin (ilmeisesti?) ensimmäinen suomalainen mies, joka on lähtenyt vegaanina kilpailemaan, niin olo on ollut todella orpo. Kaikenlainen tuki ja tsemppaus auttaa, mutta olisin kaivannut tueksi heitäkin, jotka oikeasti ymmärtävät millaista tämä on. Tiimin vetäjä on kilpaillut useammankin kerran ja hän oli oikeastaan ainoa, joka oli samalla aaltopituudella.

Reverse dieetin lisäksi some kyllästyttää ja suorastaan ärsyttää. Olen, etenkin tämän vuoden, tehnyt reilusti tilapäivityksiä facebookiin ja sen ryhmiin, mutta taidan vähentää sitä tästä eteenpäin. Vähän väliä joku katkera tai kateellinen sankari tulee mussuttamaan jotain turhaa. Koitan pitää linjani ystävällisenä ja siistinä, mutta aina joku vetää herneen nenään jos puhun liiasta nesteisyydestä, rasvaisista pakaroista, massakauden läskeilystä tai muusta perusbodailumeiningistä. Jos joku ottaa näitä asioita henkilökohtaisesti, vaikka kyse on minun eikä muiden fysiikasta, niin on kyllä vaikea elämä. Jos katkeroituu muiden tekemisistä, niin ehkä kannattaisi itsekin tehdä asioita mistä haaveilee, eikä keksiä tekosyitä. Ehkä karua tekstiä, mutta näin olen itsekin tehnyt, vaikka elämäni ei ole aina ollut kovin ongelmatonta.

Muuten on ollut ihan hauskaa, koska elimistö ja mieli on palautunut jo melko paljon. Olen pelannut ja katsonut animea reilusti, koska ne jäi vähemmälle dieetin keskellä. Nyt voi taas kokeilla uusia ruokia ja herkkuja, koska nälkä ei vaivaa enää niin paljon, että haluaisi syödä vain mahdollisimman paljon vihanneksia.

Toivon, että muitakin vegaaneja salikonkareita löytyy, jotka haaveilevat kilpailemisesta. Kannustan kokeilemaan kisalavalle nousemista, koska ei se välttämättä ole kaikille niin tuskaista mitä se tällaiselle herkälle, epävakaalle persoonalle on. Toivon myös, että voisin olla hengessä mukana ja mahdollisesti auttamassa ja tukemassakin. Itsekin tietysti jatkan bodailuhommia, koska se on kivaa eikä fyysikkani ole pakko kehittyä vain kilpailemista varten. Pääasia on, että kaikilla on kivaa.

Muutama päivä sitten painoin reilu 69 kiloa, pari päivää ahmimispäivän jälkeen.

Takaisin massakaudelle

Kilpailuista on kulunut noin kaksi ja puoli viikkoa, jonka aikana olen lisännyt ruokamäärää varovasti (yhteensä +300 kcal /päivä), jotta elimistö palautuisi pikkuhiljaa normaalitilaan. Vaikka olenkin elvyttänyt kropan toimintoja jo jonkin aikaa niin rasvaa täytyy ottaa hieman takaisin, koska tässä rasvaprosentissa kaikki ei pelaa kovin optimaalisesti. Aiemman kokemuksen perusteella veikkaan, että aamupainon täytyy nousta lähemmäs 70 kiloa ennen kuin kaikki normalisoituu. Tällainen prosessi kannattaa tehdä aina hitaasti, koska ei elimistö totu muuttuvaan energiansaantiin kovin nopeasti, vaikka se dieetillä siltä joskus voi tuntuakin.

Viimeisen reilun vuoden aikana olen dieetannut kaksi kertaa. Viime vuonna olin muutaman kuukauden ns. välidieetillä, jotta kisadieetille pääsi paremmasta asemasta liikkeelle. Välissä oli pieni plussakausi, mutta käytännössä koko vuosi (ja risat) on tuntunut dieettaamiselta, koska massakaudellakin joutui hieman elvyttämään elimistöä ennen kuin mitään kehitystä oli mahdollista saada aikaan. Koko sen ajan ja pidempäänkin olen keskittynyt heikkouksiini ja epätasapainoihin fysiikassa eikä kokonaisvaltaiselle kehitykselle ole ollut tilaa vaan se on ollut lähinnä vahvuuksien ylläpitoa.

Heikkouksia on hiottu tarpeeksi, joten olen nyt palannut simppeliin perusmassatreeniin, jonka avulla olen aiemmin saanut parhaiten uutta lihasta hankittuakin. Runkona toimii edelleen 2+2 -jakoinen ohjelma, mutta tällä kertaa painotus pidetään keskipitkissä sarjoissa ja pitkille ja lyhyille sarjoille annetaan vähemmän painoarvoa. Dieettien keskellä pitkiä sarjoja on tullut tehtyä enemmän, koska lyhyempiä sarjoja ei yksinkertaisesti uskalla tehdä hulluna kuivalla kropalla. Toki niitäkin on ollut, mutta iso osa kokonaisvolyymista on ollut pitkiä sarjoja.

2-jakoinen runko on ollut aina todella mieleinen ja se on myös toiminut parhaiten. Natutreenaajalle 1-3 -jakoiset ohjelmat ovat aina parempia kuin muut, koska näiden avulla saadaan lihasryhmäkohtaista frekvenssiä lisättyä järkevälle tasolle. Aloittelijalla kiihtynyt proteiinisynteesi kestää monta vuorokautta, mutta vähänkin kehittyneemmällä kaverilla se ei kestä välttämättä kuin 1-2 vuorokautta. Harjoittelun täytyy tietysti olla sen verran järkevää, ettei hermostoa kuormiteta jatkuvasti liikaa, koska hermosto palautuu hitaammin kuin lihakset. 2-jakoinen ohjelma on 1-jakoista ohjelmaa siinä mielessä parempi, että yhdessä treenissä on mahdollista väsyttää lihakset paremmin ja saada aikaa myös tulehdustekijöitä ja pumppia, jotka ovat oleellisia seikkoja hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa. On myös mieleisempää, ettei jokaikisessä treenissä tarvitse käydä jalkoja läpi. 2+2 -jakoiseen runkoon pystyy hyvin ujuttamaan kaikki oleelliset toistoalueet ja liikevalikoimakin on jo kohtalainen verrattuna 1-jakoiseen. Ensimmäisissä treeneissä voi tähdätä esim. mekaanisen rasituksen maksimointiin ja pyrkiä fibrillaariseen hypertrofiaan, joihin lyhyet/keskipitkät sarjat toimivat parhaiten. Jälkimmäiset treenit voivat olla taas pelkästään sarkoplasmiseen hypertrofiaan ja volyymiin tähtäävää pidemmillä/keskipitkillä sarjoilla, samalla maksimoiden metabolisen rasituksen. Mitään kasvuun tähtäävää seikkaa ei kannata jättää ohjelmakokonaisuudesta pois, koska ominaisuudet vaativat jatkuvaa ärsykettä tai ne heikkenevät, joka tarkoittaa käytännössä huonoa kehitystä.

Fiilis on aika hyvä ja intoa riittää taas dieettikärvistelyn jälkeen. En todennäköisesti ota tätä hommaa jatkossa aivan niin vakavasti, mutta tähtään nousujohteisuuteen, käyn salilla kun huvittaa/jaksan ja syön kunnolla, mutta joustavasti. Muuta elämää on jäänyt hieman elämättä viime vuosien aikana, joten aion keskittyä myös muihin juttuihin.

Oli hauska vertailla hyvinkin erilaisia tilanteita ja mitä kaikkea on tullut tehtyä. Vasemmalla on kuva vuoden 2013 kesältä, jota ennen olin bulkannut aika tehokkaasti. Oikealla taas tänä vuonna, vähän ennen kisoja. Painoeroa on kuvien välillä 31 kiloa.

Sunnuntai (yläkroppa):

1. Alavinopenkki kp 3 x 7-8 x 24-28 kg:t
2. 1 käden soutu 3 x 8-9 x 32 kg
3. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 7-8 x 14-16 kg:t
4. Leuat myötäotteella 3 x 7-8 x bw
5. Loiva vinopenkki smithissä 3 x 7-8 x 60-65 kg
6. Takaolkasoutu 3 x 7-8 x 42.5 kg
7. Kapea penkki 3 x 7-8 x 50-52.5 kg
8. Hausikääntö kulmatangolla 3 x 7-8 x 12.5 kg + tanko

Kesto 56 min.

Tiistai (jalat):

1. Hack -kyykky 3 x 12-14 x 15 kg
2. Polvenkoukistus 3 x 11-12 x 40-45 kg
3. Vaakaprässi 3 x 11-12 x 140 kg
4. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 12 x 130 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 90 lbs
6. Polvenojennus 3 x 15 x 100 lbs
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 15-19 x 90 kg
8. Vatsarutistus alavinopenkissä 3 x 8-11 x bw
9. Kyljet kp 3 x 10-12 x 28 kg

Kesto 61 min. Aamupaino 66.8 kg

20 päivää kisoihin

Tällä hetkellä päälimmäisenä mielessä on, etten ole tyytyväinen tähän pakettiin. Olen saanut, ainakin suurinpiirtein, pidettyä kunnon samanlaisena noin 10 viikkoa, mikä olikin tarkoitus. Nyt kun kisat ovat jo ovella, meinasin silti pakittaa ja jättää homman kesken. Koitan kuitenkin päästä Jyväskylään kisalavalle, koska moni muu toivoisi minun olevan siellä.

Vointi on reversen myötä kohentunut eikä enää ole överitukalapaskafiilis. Tämä odottaminen ja tilanteen tasaantuminen ja kaikki aiemmat kärvistelyt ovat kuitenkin väsyttäneet kroppaa ja mieltä sen verran, etten ole kyennyt kunnolla edes harkitsemaan loppujen rasvojen karsimista. Sen verran shokeeraavaa meininkiä oli kesä-heinäkuussa. Asia harmittaa, koska kunto on oikeasti turhan vajaa nykyiseen tasoon ja vaatimuksiin nähden. En kuitenkaan ole vielä mikään massahirviö, joten kisoissa olisi hyvä olla edes siistissä kunnossa.

Tällä paketilla kuitenkin mennään, ainakin toivottavasti, kisoihin saakka. Päälimmäinen tavoite onkin aina ollut kokemuksen hakeminen, jonka jälkeen voi miettiä jos kilpaileminen kiinnostaa jatkossakin. En todellakaan oleta pärjääväni tällä kertaa, mutta mahdollisuuksia olisi toki voinut olla jos olisin muutaman kilon kireämmässä kunnossa. Kyllähän moni tätäkin kuntoa kehuu ja onhan se yleisellä tasolla kova juttu, mutta kyseessä on aivan jotain muuta kuin rantakunnon tavoittelu.

Positiivisia asioita on toki tapahtunut jatkuvasti. Nyt kun kroppa ja mieli ovat melkein optimaalisella tasolla, voin jatkaa seuraavaa massakautta entistä siistimmästä kunnosta. Jos haluan 2-3 vuoden päästä kilpailla uudestaan, mahdollisuudet ovat paremmat, kunhan hoidan massakauden järkevästi tuossa välissä. Vaikka en haluaisikaan enää kilpailla niin voin silti jatkaa rakasta harrastusta hyvillä mielin.

Ehkä parasta kisavalmisteluissa on ollut kokemus selvitä ja voittaa itsensä. En todellakaan olisi osannut ajatella muutama vuosi sitten, että olen edes tällaisessa kunnossa vuonna 2016 ja oikeasti menossa kilpailemaankin. Toinen erittäin suurenmoinen asia on ihmiset ja heidän tuki. Tällaisessa rääkissä oppii arvostamaan ihmisiä ja heidän kannustavia asenteita.

Viikon päästä sunnuntaina 11.9 olen Pirkkalassa kisademossa, joten pääsen kokeilemaan hommaa kunnolla ennen kuin nousen oikealle kisalavalle. Alla vielä muutama kuva tämän päivän treenin jälkeen. Pahoittelut taas melko kakkalaatuisista kuvista.

Kiitos taas kaikille tukijoille ja tsemppareille. Iso plussa myös Vegekaupalle mahtavasta tukemisesta.

7 weeks out

Tuntuu, että kisadieetti on mennyt nopeasti, mutta samalla tuntuu, että se on kestänyt ikuisuuden. Heinä-elokuun aikana on ollut paljon helppojakin päiviä, jolloin aika on mennyt mukavasti, mutta pahimmat kärvistelypäivät ovat olleet hitaita ja niinä hetkinä olen meinannut luovuttaa. Tässä kuitenkin ollaan seitsemän viikon päässä (ainakin) ensimmäisestä etapista eli Jyväskylän karsinnoista.

Alimmista ruokamääristä olen uskaltanut mennä varovasti 450 kilokaloria ylöspäin /päivä, jonka avulla olo on aika kokonaisvaltaisesti helpottanut. Edelleen olo on aika paatunut, alakuloinen ja psyykkisesti "tyhjä", mutta pahimmasta on selvitty. Olen vähän saanut tehtyäkin asioita eli jaksan taas keskittyä perusjuttuihin kuten lukemiseen, leffoihin ja pelaamiseen. Pahimman kärvistelyn keskellä oli melkein mahdotonta keskittyä oikein mihinkään ja se olikin siinä yksi karmeimmista asioista.

Täytyy sanoa, että kesä-heinäkuussa olo meni niin kehnoksi, etten ole moista mielen ja kropan huonovointisuutta kokenut koskaan aiemmin. Yhtenä päivänä se kaikki tuska pääsi pihalle tunnekuohuna ja jouduin toteamaan, että dieetin loppuosa oli elämäni karmeinta aikaa, eikä mikään muu asia ole tuntunut niin kamalalta. Ihan oikeasti oikeasti koen sen niin.

Anyway, ainakin nyt menee ihan kohtalaisesti ja uskon, että jaksan ylläpitää nykyisen kunnon kisoihin asti ja tarvittaessa SM-kisoihinkin saakka. Kunto on nyt ihan jees ja se saa luvan kelvata lavalle, koska en yksinkertaisesti uskalla tästä enää kiristellä, ettei olo heikkene sietämättömäksi.

Kiitos kaikille tsemppareille, tukijoille, kumppaneille ja muillekin, jotka olette olleet tässä mukana. On hienoa huomata, että moni toivoo minun pääsevän eteenpäin ja se auttaa ihan helkutisti.

11 weeks out (pikakatsaus)

Yläkroppatreenin jälkeen.

Pari-kolme viikkoa olen ollut rauhallisella reverse dieetillä, koska pääkoppa alkoi voida huonosti nälkäkärvistelyn, alakuloisuuden ja pinnan kireyden takia. Paino on edelleen pienessä laskusuhdanteessa (tänään 64.7 kg aamulla) eikä kunto enää näytä älyttömän pehmeältä. Kaipa tälläkin kunnolla kehtaisi nousta kisalavalle, jos pääkopan takia en jaksa viedä hommaa eteenpäin. Olisihan se mukava mennä oikeasti kunnollisessa rasvaprosentissa kisoihin, mutta täytyy ajatella omaa ja läheisten jaksamista ja terveyttä.

Tilanne on kuitenkin hieman tasaantunut reversen aikana, joten ehkä toivoa on vielä. Fyysisesti pärjää ihan hyvin eli puhtia on treenata ja touhuta, vaikka kyllähän sen huomaa, ettei kaikki toimi kropassa ihan normaalisti. Mm. lämmöntuotto ja hormonitoiminta on aika heikolla tasolla.

Semmoista tällä kertaa. Palataan asiaan <3

Perussettiä: reverse dieettiä ja kevennystä

Kuten jo viimeksikin mainitsin, hommat menevät salihommien ja kehonkoostumuksen yms. suhteen hyvin - oikeastaan paljon paremmin mitä odotin. Kroppa on kuitenkin joutunut kohtuu koville, joten toistaiseksi on parempi ottaa hieman rauhallisemmin. Viime viikonloppuna ylirasituksen huomasi todella nopeana muutoksena. Ihan tuota luokkaa en ole tainnut muutamaan vuoteen kokeakaan, vaan ylirasitus on yleensä kumuloitunut tasaista tahtia eikä yllättänyt tällä tavalla. Olen tämän viikon pitänytkin perinteisen kevennetyn kierron (-30% sarjapainoista, muuten sama) ja olo on ollut viimeisen puolen viikkoa aika normaali tuon myötä. Normaalisti olen harjoitellut neljänä päivänä viikossa, mutta olen todennut dieetin loppupuolella ja reverse dieetin alkupuolella paremmaksi vaihtoehdoksi käydä salilla kolmesti viikossa. Dieetillä harjoittelun kuuluu olla hyvin samanlaista peruskovaa settiä, eikä liian kevyttä tai muutettua, joten palautumisen kannalta pidempi palautumisaika on hyvä vaihtoehto. Tämä pätee erityisesti tällaisiin, jotka eivät paljoa kevennä edes kitukaloreilla ollessa. Ja tosiaan: olen reversannut kolme viikkoa erittäin rauhallisesti ja paino onkin sen takia hieman laskenut. Tarkoitus on jatkaa kaloreiden puskemista eteenpäin normaalisti niin pitkälle kuin mahdollista, jonka jälkeen aloitan kisadieetin. Näillä näkymin dieetti lähtee käyntiin huhtikuun loppupuolella. Siihen liittyvät hommat on jo aika pitkälti (onneksi) suunniteltu, vapaaohjelmaa lukuunottamatta. Hyvä niin - ei ainakaan tarvitse turhaan stressata keskeneräisiä asioita.

Olen siitäkin tainnut mainita, että voimatasot eivät ole kärsineet käytännössä yhtään. Puolen dieettiä meni voimatasojen noustessa ja loppupuolisko vähintään ylläpidolla. Tämänkertainen rutistus oli omaa luokkaansa, koska olen oppinut hyödyntämään pienetkin ravintomäärät tehokkaasti. Kyllä se ennenkin onnistui, mutta ei ihan näin hyvin. Nyt paino laski suurimmasta 81.4 kilon aamupainosta alimpaan 69.2 kilon aamupainoon, eikä rasvaprosentti ole enää paljoa yli kymmenen. Olen monesti puhunut siitä ihmisille, kuinka voimatasoja on oikeastaan aika helppo ylläpitää dieetillä, mutta harvoin sitä uskotaan, vaan monet luulee minun huijaavan, heh. Olen silti kämmännytkin dieettejä alkuaikoina, jolloin voimatasot tippuivat heti kättelyssä, vaikka hiilareita tuli päivässä 100-200 grammaa. Pienemmälläkin määrällä on mahdollista maksimoida suorituskyky ja palautuminen, mutta se ei onnistu, jos tuon määrän jakaa pitkin päivää tai syö puolet hiilareista aamupalalla. Aamupala on oikeastaan kaikille ihmisille turhin paikka syödä reilusti hiilareita. Siitä on verensokerin hallinnan kannaltakin haittaa, etenkin niille ihmisille, jotka tuppaavat väsähtämään aterioiden jälkeen. Tätäkin asiaa on pitänyt avata, mutta monet asiat ovat jääneet hieman kesken. Kyseessä on termi "metabolic flexibility", josta kukaan ei tunnu puhuvan, vaikka se on äärimmäisen tärkeä juttu kehityksen kannalta. Ja on vieläpä oikeasti vanha juttu, eikä mikään 2000-luvulla keksitty.

Lueskelen taas kirjaa, kuten aina. Haluan jatkuvasti oppia lisää ja olla myöhemmin valmentamassa muita vegaaneja (tai siihen pyrkiviä) kilpailu-, harrastus- tai hyvinvointimielessä. En tiedä olenko vielä valmis sellaiseen, koska en ole vielä edes kilpaillut itse, mutta katsotaan miten asiat etenevät. En tietenkään opettele asioita vain tuo mielessä, vaan tärkeintä on, että pidän näistä aiheista ja haluan hyödyntää kaiken mahdollisen, jotta voisin pärjätäkin kilpailuissa joku päivä. Tällä hetkellä luen kirjaa "Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta". Se on osoittautunut melko syvälliseksi kirjaksi, joten aion hankkia sen itselleni myöhemmin. Olen oppinut sieltä reilusti uusia seikkoja asioista, jotka ovat olleet tähän asti hieman epäselviä. Erityisen paljon sain vahvistusta hiilareiden käyttöön harjoittelun ympärillä. Kyseinen asia, ainakin vegaanipiireissä, tuntuu olevan hyvin kyseenalaistettu, mutta totuus on se, että kuntosaliharjoittelunkin ympärillä siitä on todella paljon hyötyä. Toki ilmankin pärjää, mutta jos haluaa kehittyä edes keskitason treenaajaksi, täytyy ottaa huomioon vähän muutakin kuin "syö vaan tarpeeks ja käy salilla nostelee rautoja" -meininki.

Tämä anatominen asento on mieleeni, koska se tuo esiin omat vahvuuteni, kuten leveän selän.

Leveä selkä, edestä ja takaa, on viholliseni, mutta harjoitus tekee mestarin.

Kai tästä vielä jonkunlainen paketti tulee ensi vuodeksi.

Tuplahauis takaa on tuomareille ehkä se tärkein pose arvostelun suhteen. Onneksi tämä on lempiposeni ja näytän siinä mielestäni tasapainoiselta ja massiiviselta.

Fitness Expo 2015

Lahdessa oltiin viikonloppuna, tällä kertaa yötäkin oikein. Viime vuonna homma skipattiin, mutta sitä ennen käytiin peräkkäisinä vuosina messujen toisena päivänä katsomassa lähinnä Classic Bodybuildingia, kuten tälläkin kertaa. Aiemmilla reissuilla aikaisin aamulla lähteminen on ollut ainakin minulle turhan raskasta, joten päätimme yöpyä hotellissa perjantai-lauantai yönä. Olimme liikkeellä vähän turhan myöhään, eikä mitään erityisen hyvää hotellia ollut enää tarjolla, mutta parempi sekin kuin ei mitään.

Nyt kun olen ollut tällä "välidieetillä" noin kolme kuukautta, olen päättänyt keskeyttää homman ja ryhtyä käänteiseen dieettiin (reverse diet), enkä turhaan ahnehtia, tilanteeseen nähden, liian kireää kuntoa liian aikaisin. Otin loppuviikosta vähän kevyemmin, söin jo hieman totuttua enemmän, enkä käynyt salilla vaan keskityin reissuun lähtemiseen. Kroppa on vihdoinkin ehkä hieman väsähtänyt, joten tämä on varmasti hyvä ratkaisu.

Perjantaina lähdettiin hyvissä ajoin liikkeelle ja jaoimme ajomatkan Minnan kanssa puoliksi. Noin puolessa välissä käytiin kahvilla ja söin siinä samalla eväitäni, mitkä olin tehnyt valmiiksi jo kotona. Minna nautti tapansa mukaan Muumi -limsaa. Liikenne tuntui olevan joka paikassa hitaalla päällä, mutta onneksi olimme aikaisin liikkeellä niin ehdimme hotellille perille reilusti ennen deadlineä.

Kaljuuntuva herra kääntää rattia risainen takki päällään. Täytyy käyttää vaatteet loppuun ennen kuin uusia hankkii.

Kahvitauolla ruskeita papuja naamaan. Ovat muuten todella hyvää bodyruokaa pelkän ruususuolan voimalla.

Mitähän mahdoin miettiä?

Minna on tunteikas ihminen. Jopa Muumi -limsa saa tuollaisen hymyn aikaan.

Pöö.

Hotellista tuli vähän köyhä fiilis, mutta kyllä se asian ajoi. En saanut itse nukuttua kovin hyvin ja heräsinkin jo kuuden jälkeen ennen herätyskelloa. Nukuin aika levottomasti, koska jostain syystä stressasin omaa kilpailemistani, vaikka nehän ovat vasta ensi vuonna. Ehkä kelasin jo etukäteen päässäni tilannetta, että olen yöpymässä hotellissa päivää ennen omia kisojani.

Sellainen pieni hotellihuone. Sänky täytyy aina myllätä oikein kunnolla yön aikana.

Aaamupalaa oman vaa'an kautta. Siinä samalla täytyy ottaa pilsuja, ettei vaan tule puutoksia :o

Joka paikassa täytyy kuvata Hansia ilman paitaa. Tämä on nyt se kunto mitä aion ylläpitää seuraavat puoli vuotta.

Vatsat näkyy sentään vähän. Kroppa on kylläkin näin aamulla todella tyhjä, mutta kyllä se kohta helpottaa kun kaloreita nostellaan.

Ei siinä enää mitään älytöntä määrää rasvaa ole (alle 10 kg).

Aamupalalle olimme toivoneet vegaaniruokaa, mutta mitään ei erikseen (todella yllättävää) oltu järjestetty. Minna kävi kysymässä asiasta ja henkilökunta näytti mitkä ruoat ovat vegaanisia. Tarjonta oli kohtalainen, mutta itse en osallistunut muuta kuin kahvin juontiin, koska olin omilla eväillä liikkeellä koko reissun. Kisaajia ja muita bodymiehiä/-naisia näytti olevan samassa hotellissa melko paljon yötä. Siellä eräs kilpailija söi ruokaa oikeasti todella isoja määriä ja ymmärtäähän sen kun on tarkoitus tankata glykogeenivarastot ylitäyteen kilpailua varten.

Messut olivat aiempaa reilusti isommat. Kaikenlaista tarjontaa oli, mutta ikävä kyllä vegaanitarjonta oli aiempaa heikompaa. Emme löytäneet oikein mitään ostettavaa, koska suurinpiirtein kaikki lisäravinnefirmat tarjosivat pelkästään heraa. Mukaan ei tullut oikeastaan muuta kuin muutama Cocovin patukka. Itse kävin jossain välissä kehonkoostumusmittauksessa ja naureskelin taas tuloksia. Aineenvaihduntani taso oli jälleen luokkaa 1700 kcal päivässä :D

Olimme katsomassa päälavalla Classic Bodybuilding SM-kisoja niin läheltä kuin mahdollista. Tämä on se laji, joka minua eniten kiinnostaa, koska sinne koitan itsekin osallistua ensi syksynä. Paikanpäällä on aina hieman hankala nähdä kilpailijoiden todellista kuntoa, koska eturivin paikat ovat varattu kutsuvieraille ja tuomareille yms. Sen verran kuitenkin näki, että molemmissa pituusluokissa (etenkin 180+ cm) taso oli melko vaihtelevaa. Lyhyessä sarjassa taso tuntuu olevan aina hieman kovempi ja sama tulee varmasti olemaan ensi vuonnakin.

Tasan ja alle 180 cm kärkikuusikko CBB:ssä.

Vasta myöhemmin tajusin, että oikeanpuoleinen kaveri (punaisilla pöksyillä) edustaa samaa tiimiä kanssani. Loistosuoritus päästä SM-tasolle.

Aika paljon porukkaa pelkässä lyhyen sarjan SM-kisassa.

Tuukka Heikkinen oli jälleen erittäin kireässä kunnossa, mutta ei tällä kertaa voittanut Overallia. Mielestäni Overall olisi kuulunut Tuukalle ja pitkän sarjan voittaja olisi pitänyt olla Jeve Ojala. Jeve on ikäisekseen erittäin kova kilpailija ja vetää poset ja vaparin kunnialla. Jeve on muistaakseni voittanut alle 23 vuotiaiden Euroopan mestaruudenkin pari vuotta sitten. Hän on taas yksi esimerkki siitä, kuinka lähinnä itse opiskelemalla voi menestyä eikä siihen välttämättä tarvita mitään ammattia tai ulkoista valmennusta.

Men's psysique tuli heti Classicin jälkeen, mutta en jaksanut katsoa sitä loppuun, koska se on mielestäni aika turha laji. Kävimme tuossa välissä katsomassa messutarjontaa ja tulimme myöhemmin katsomaan kehonrakennuskilpailuja. Siitä sitten kirpputorin ja kaupan kautta takaisin Vammalaan.

Kaikenkaikkiaan reissu oli onnistunut. Oli mukavaa, en ahdistunut pahemmin ja tuntuu taas enemmän siltä, että haluan itsekin lavalle. Toivottavasti olen ensi vuonna taas Lahdessa. Karsinnat tulee olemaan kovatasoiset, mutta pyrin pääsemään SM-tasolle asti.

Tilannekatsaus kunnon osalta

Nyt on pyörähtänyt noin kaksi kuukautta siitä kun päätin lopettaa miinuskalorijakson ja siirtyä kaloreissa ylöspäin. Söin tuolloin treenipäivänä noin 1700-1800 kcal ja saatoin käydä välillä saunomassa sekä tehdä pari kertaa viikossa mäkijuoksua tai jotain sykkeennostojumppaa. En tiedä kuinka paljon olin vielä lopussakin miinuksilla, mutta uskoisin että melko reilusti.

En lopettanut ylimääräistä liikuntaa sormia napsauttamalla, vaan jatkoin mm. mäkijuoksua normaalisti, vähentäen joka viikko kaksi tai kolme rundia /harjoitus, kunnes en muutaman viikon päästä liikkunut enää kulutuksen lisäämiseksi ollenkaan. Kaloreita nostin ensin muistaakseni vain 200 kcal ja tuosta eteenpäin kerran viikossa 100 kcal. Nyt syön treenipäivänä noin 2800 kcal enkä tee ylimääräistä liikuntaa ollenkaan, väkisin tulevaa hyötyliikuntaa lukuunottamatta.

Aamupaino oli miinuskalorijakson lopulla vajaa 75 kg ja nyt kaksi kuukautta myöhemmin aamupaino on reilu 75 kg. Koska lähdin reverse dieetille todella varovaisesti, paino ensin hieman laski, mutta heittelyä tuli kuitenkin vain 74-75 kilon sisällä. Tuolla välillä se heitteli melkein koko kaksi kuukautta ja vasta kun kalorit ovat olleet lähempänä 3000 kcal, on paino välillä mennyt jopa 76 kilon puolelle. Joka tapauksessa olen todella tyytyväinen, että jaksoin nähdä nälkää ja syödä suunnitelman mukaan, jotta rasvaa ei tulisi takaisin paljoa. Nykyisellä syömisellä jo pärjää ihan ok, mutta toki haluaisin syödä paljon enemmänkin. Nyt sentään ei tarvitse joka sekunti miettiä, että koska saa taas syödä. Tästä eteenpäin on tarkoitus nostella päivittäisiä kaloreita keskimäärin 25 kcal /viikko tai mahdollisesti enemmänkin, jos kroppa tottuu muutokseen tarpeeksi nopeasti.

Alla on vertauskuvia ennen ja jälkeen reverse dieetin. Ensimmäisenä on aamulla tyhjänä otetut kuvat. Jälkimmäisenä on tänään otetut kuvat pari tuntia kevyen aamupalan jälkeen. Itse sen ainakin huomaa heti aamulla peiliin katsoessa, että glykogeenivarastot ovat hiilareiden myötä todella paljon täydemmät. Miinuskalorijakson lopulla kroppa näytti tyhjältä ja paineettomalta melkeinpä aamusta iltaan. Nyt sentään hiilareita tulee huomattavasti enemmän eikä glykogeenivarastot ehdi tyhjentyä yön aikana kokonaan.

15.9.2014. Aamupaino vajaa 75 kg.

12.11.2014. Aamupaino reilu 75 kg. Läskiä ei ole tullut takaisin oikeastaan ollenkaan, mutta kroppa näyttää jo hieman täydemmältä.

Eksentrinen -> konsentrinen

Lihastyön vaiheet eivät ole mielessä tällä kertaa, mutta eksentrinen osuus on harjoitteen negatiivinen osuus ja konsentrinen positiivinen osuus. Tuo muistuttaa minua taas siitä, kuinka negatiivinen olen ollut vielä viime aikoinakin. Haluaisin olla paljon positiivisempi asioiden suhteen, enkä kääntyä niin helposti huonompaan suuntaan. Väkisin ei kannata olla muka positiivinen, vaan kyse taitaa olla enemmän asennoitumisesta asioihin. Olen suhtautunut moneen asiaan todella vakavasti, enkä ole osannut nähdä niitä valoisia puolia, mutta onneksi asiat ovat nykyään hieman paremmin. En ole täysin tyytyväinen itseeni, mutta huomaan, etten ole enää niin synkkä kuin esimerkiksi vuosi sitten. Negatiivisuuteeni on vaikuttanut moni asia: ehkä kuitenkin eniten muiden ihmisten kritiikki ja painostus, jotka olen ottanut todella vakavasti ja raskaasti, vaikkei olisi pitänyt. Olen ottanut asioita turhan henkilökohtaisesti ja tarttunut pieniinkin asioihin, mutta en ole nähnyt asioiden valoisia puolia, vaikka niitä olisi ollutkin. Olen valtaosaan ihmisistä verrattuna melko erilainen, etenkin nyt aikuisiällä. Olen aina ollut jollain tavalla poikkeava ja minua on kiusattu melkein joka koulussa. Huomaan, että olen negatiivisempi, jos en saa tai uskalla tuoda todellista minääni esille. Silloin tällöin pelkään ihmisiä ja heidän asenteitaan ja juttujaan, joten pysyn mieluummin haamuna ja huomaamattomana.

Nuo asiat ovat olleet taakkana nuoruudesta asti, mutta etenkin tämän vuoden aikana olen saanut käännettyä tilannetta. Olen vähän väliä todennut, että minulla on kaikkea mitä oikeasti tarvitsen eikä asiat oikeasti ole huonosti. Minulla on hyviä ystäviä ja tuttuja, joiden kanssa tulee hyvin toimeen sekä avovaimo, jonka kanssa olen menossa alkuvuodesta naimisiin. Rahaa on sen verran, että kykenen kustantamaan harrastukseni ja elämiseni ihan hyvin. Asun kivalla paikkakunnalla ja etäisyyttä on sopivasti joka paikkaan. Pärjään psyykkeeni kanssa paremmin ja pystyn elämään melko tavallista elämää, vaikka se on aiemmin ollut liki mahdotonta. Sosiaaliset tilanteet ovat helpottuneet jonkin verran ja kykenen olemaan ihmisten ilmoilla enemmän, ilman suurempaa rasitusta pääkoppaan. Olen nuoresta asti ihmetellyt, mikä minua vaivaa, mutta vasta noin vuosi sitten sain tietää, että vaivana on epävakaa persoonallisuushäriö, mikä on kehittynyt todennäköisesti jo pienestä asti. Tieto on tässä kohtaa helpottanut tuskaa ja olen jo aika sujut asian suhteen. Tuli sekin nyt kerrottua koko maailmalle.

Vegaaniuteni ei ole syy ongelmiin, vaan pikemminkin toisin päin. Ongelmani ovat olleet pahimmillaan sekasyöjäaikoina, eikä vegeruokaan siirtyminen vaikuttanut oikein mitenkään, ainakaan aluksi. Asiat ovat kuitenkin, kuten jo totesin, menneet parempaan suuntaan erityisesti kuluvan vuoden aikana. Vielä täytyy ottaa rauhallisesti, mutta kaikki näyttää jo paljon paremmalta. <3

Ja sitten taas treeniasioihin. Viime viikolla oli sovellettava hieman ja päätinkin treenata normaalia rajummin, jotta kolmen päivän levosta hyötyisi mahdollisimman paljon. En mitään ihmeitä tehnyt, vaan lisäsin joka treeniin pari-kolme tuplapudotussarjaa normaalin ohjelman lisäksi. Tällä viikolla koitan taas vääntää normaalisti eli neljä treeniä, joista tällä kertaa kahdessa on jalat. Marraskuun alusta olen ajatellut, etten enää taida olla reverse dieetillä, koska paino sahaa jo pienessä noususuhdanteessa. Kyse ei todellakaan ole mistään suuremmasta noususta, mutta tarkoitus onkin saada vaakalukemaa ylöspäin mahdollisimman hitaasti. Syön nyt treenipäivänä arviolta noin 2800 kcal, mikä ei vielä tosiaankaan ole paljoa. Otan kuitenkin todella varovasti ja nostan, ainakin tällä hetkellä, päivän kaloreita keskimäärin 25 kcal /viikko ja katson mitä tapahtuu. Nousut ovat todella pieniä, mutta tuokin määrä tekisi vuodessa 1300 kcal lisää päivän syömisiin, jolloin treenipäivän kalorit olisivat 4100 kcal. Se olisi kokoiselleni jo melko paljon jos pääsisin tuonne asti siten, että paino pysyy suurinpiirtein paikoillaan tuolla määrällä. Tavoitteeni on samaan aikaan hankkia uutta lihasta mahdollisimman pienellä rasvanlisäyksellä ja samalla kehittää aineenvaihduntaa eteenpäin, jotta pääsisin jatkossa kiristelemään suuremmilla kaloreilla.

Jalat:

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-9 x 117.5 kg
2. Etukyykky 3 x 6-8 x 60 kg
3. Vaakaprässi -laite 3 x 11-12 x 170 kg
4. Polven koukistus 3 x 11-13 x 45 kg
5. Pohkeet smithissä istuen 2 x 15-16 x 110 kg
6. Pohkeet prässissä 2 x 8-10 x 120 kg

Kesto 50 min. Aamupaino 75.2 kg.

Hitsin hyvä keksejä! Ei kylläkään tunnu löytyvän ihan joka kaupasta, mutta jos löydät niin otahan mukaan.

Paksua pizzaa ja työntävää treeniä

Söin eilen hieman tämän hetkistä suunnitelmaa enemmän ruokaa, mutta en sentään tuplamäärää tavoitekaloreihin nähden vaan muutaman satasen enemmän eli noin 2600 kcal. Ei paha, mutta koska olen tällä hetkellä todella tarkka reverse dieetin kanssa, niin en toisaalta haluisi tehdä tuollaisia heittoja. No, se ei silti hommaa kaada, ei todellakaan, mutta pääni sanoo että pitäisi mennä suunnitelman mukaan 100%. Kunto on täydempi kuin muutama viikko sitten enkä todellakaan ole saanut rasvaa takaisin vaan näytä ehkä jopa aiempaa kireämmältä. Salin pukkarissa on sopivanlainen valaistus ja peilejä joka paikassa, niin pystyn tarkkailemaan kuntoani myös silmämääräisesti silloin tällöin. Reverse dieetti on siis tähän asti sujunut todella hyvin eikä aamupaino ole noussut oikeastaan yhtään.

Teimme eilen pizzaa avovaimoni kanssa ja testissä oli taas erilainen vegejuusto. Pizzassa oli juuston lisäksi tomaattipyrettä, ketsuppia, kahta eri space bar:a, kantarelleja, sipulia ja paprikaa. Mielestäni pizzassa yksi oleellisimpia asioita on juuston laatu (vaikkei pizzaan lähtökohtaisesti kuulukaan juusto) ja vegejuustoissa on laatueroja aika paljon. Tämänkertainen Wilmersburgerin pizzajuustoraaste oli maultaan todella hyvä, mutta se voisi sulaa paremminkin, vaikka se onkin sivuseikka. Tällä kertaa emme laittaneet täytteeksi tofua, joka olisi tuonut mukaan kunnon annoksen proteiinia.

Nam. Koko pizzassa oli energiaa reilu 2000 kcal ja se oli tavallisen uunipellin kokoinen. Energiaa tuli melko paljon, koska pohja oli paksu.

Kuluva viikko alkoi yläkropan työntävillä ja loppuviikosta on luvassa toinen samanlainen. Tällä kertaa sain sarjapainot kohdilleen ja jatkossa pääsee jo seuraamaan kehitystä. Salille oli helppo lähteä ja energiaa riitti, mutta hieman keskittymistä häiritsi salilla soiva musiikki. En voi sille mitään, mutta en jaksaisi kuunnella koko treeniaikaa radiokanavaa, jossa soitetaan jatkuvasti jumputusta ja räppiä. Muut saa pitää mistä musiikista haluavat, mutta joskus, kuten tänään, tuollainen liiallinen jumputus rasitti minua liikaa. Alla oleva video kertoo mielipiteeni:

Yläkropan työntävät:

1. Penkki kp 3 x 5-8 x 32-36 kg:t
2. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 6-8 x 18 kg:t
3. Vinopenkki smithissä 3 x 6-12 x 60 kg
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 10-12 x 8 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 10-12 x 40 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 14-15 x 7.5 kg
7. Vatsat roikkuen 2 x max

Kesto 50 min.

Samalla systeemillä, isommalla volyymillä

Olen räpiköinyt 3-jakoisella ohjelmalla 7 kierrosta, johon on mennyt noin 5-6 viikkoa. Treenejä on tullut pääasiassa 3 kertaa viikossa ja loppua kohden myös 4 kertaa viikossa. Tuo aika on tuottanut tulosta progression suhteen, joka oli odotettavissakin, koska reverse dieetin aikana olen saanut hilattua kaloreita pikkuhiljaa ylöspäin. En vielä syö kovinkaan paljoa, mutta huomattavasti enemmän kuin tämän 3-jakoisen alussa. Syön kuitenkin jo sen verran hyvin, että nyt jaksan käydä salilla 4 kertaa viikossa ja se tuntuu sopivalta.

Tekisi hieman mieli siirtyä taas 2-jakoiseen ohjelmaan, mutta jalkojen junttaaminen kaksi kertaa viikossa tökkii ajatuksena liikaa. Päätin siis, että jatketaan samaan tapaan 3-jakoisella pienillä modauksilla. Tänään oli ohjelmassa uuden ohjelman toinen treeni, jossa pääsin jo kasvattamaan työsarjojen määrää hieman. Volyymi taitaa olla lihasmassan hankkimista ajatellen ehkä tärkein seikka ja pyrin sen takia lisäämään sarjojen määrää silloin tällöin. Olen vuosien varrella juntannut liian kovalla volyymillä intensiteettiin nähden, mutta jossain vaiheessa hokasin ettei moinen sovi, ainakaan minulle. En yksinkertaisesti palaudu tarpeeksi hyvin sellaisesta touhusta.

Volyymiä voi toki lisätä progressionkin myötä, koska volyymi ei tarkoita pelkästään sarjojen määrää, vaan kokonaisuudessaan se on sarjat x toistot x painot. Yleensä kuitenkin volyymista puhuttaessa on kyse vain työsarjojen määrästä. 2-jakoisella olen huomannut hyvin, ettei sarjojen määrän kuitenkaan tarvitse olla kovin iso, että treeneissä pääsee eteenpäin. En tietenkään tarkoita, että bodausmielessä voisi treenata täysin voimatyylisesti, vaan sarjoja täytyy tulla edes kohtalainen määrä ja toistoalueen oltava vähintään keskipitkä. Joka tapauksessa: pyrin kasvattamaan volyymiä sekä painoja ja toistoja lisäämällä ja myös aika ajoin sarjamäärää kasvattamalla.

Pigmenttihäiriöinen hauis saavutti jo jonkinlaisen pumpin. Hiilareita tulee treenipäivänä reilu 300 grammaa, uuh.

 Yläkropan vetävät:

1. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x 10 kg
2. Kulmasoutu myötäotteella 3 x 8-9 x 77.5 kg
3. Vetolaite (latseille) 3 x 12 x 60-65 kg
4. Leveä alataljaveto 3 x 12-13 x 30 kg
5. Takaolkasoutu taljassa 3 x 12-14 x 25-27.5 kg
6. Pullover 3 x 12-15 x 20 kg
7. Scott hauiskääntö 3 x 10-12 x 10 kg (+tanko)
8. Vatsarutistus lisäpainolla 3 x 8-12 x 14 kg

Kesto 60 minuuttia. Aamupaino 74.6 kg.

Löytyi taas uusia tuttavuuksia ruokakaupasta. Vegaaneille ei kuulemma ole mitään hyvää tarjolla, hehe.

Rauta ja kalorit nousee

Nousujohteisuutta on huomattavissa jokaisessa treenissä, vaikka kalorit ovat vielä treenipäivänäkin matalat. On miellyttävää huomata, että etenkin rinnan voimatasot nousevat, koska se on oikeastaan ainoa, mikä kärsii rasvanpolton yhteydessä merkittävästi. Tänään käsipainopenkkiä aloitellessa tuntui, ettei taida mennä edellistä kertaa paremmin, mutta parin sarjan jälkeen homma meni jo hyvin. Olen tykästynyt smithissä tehtävään vinopenkkiin, koska saan siinä erittäin hyvän tuntuman rintalihaksiin, vaikka rinta on minulle vieläkin pieni haaste. Välillä täytyy tehdä jotain muuta variaatiota jos smith on varattu. Siinä tapauksessa tyydyn yleensä käsipainoihin, mutta samanlaista tuntumaa en saa sillä aikaan.

Tänään sain kuulla muistaakseni viidennen kerran salilla, että olen laihtunut. Olen paljon ajatellut, ettei tämä 10 kilon pudotus näy missään, mutta ilmeisesti sen huomaa, koska olen saanut siitä aika paljon palautetta. Taidan itse olla hyvinkin kriittinen kroppaani kohtaan. En tälläkään hetkellä ole täysin tyytyväinen rasvamäärääni vaan haluaisin, että sitä olisi selvästi vähemmän. Todellisuudessa rasvaprosenttini on kuitenkin kohtalaisen hyvä, eikä sen pitäisi häiritä kehityksen tavoittelua. Toki vähempi rasvamäärä saattaisi auttaa kehittymään vieläkin paremmin.

Nostan taas kaloreitani ylöspäin 100 kcal päivää kohden. Nyt syön treenipäivänä hurjat 2300 kcal ja tarkoitus on nostaa joka viikko sama 100 kcal niin kauan kuin kroppa vastaa siihen positiivisesti, eikä läskiä alkaisi kertyä. Toivon, että pääsisin noin 3000 kcal:iin, jonka jälkeen tahtia täytyisi hidastaa. En kuitenkaan tässä painoluokassa ja pienellä fyysisellä aktiivisuudella osaa sanoa kuinka korkealle kalorit täytyy nostaa. Mitä korkeammalle pääsen, sitä parempi. Tämän hetken kaloreilla tuntuu jo hieman siltä, että syökin jotain, mutta pieni nälkä vaivaa välillä, etenkin lepopäivinä.

Yläkropan työntävät:

1. Penkki kp vuorotellen 3 x 4-6 x 36 kg:t
2. Pystysoutu 3 x 8-9 x 40 kg
3. Vinopenkki smith 3 x 7-10 x 62.5 kg
4. Vipunostot sivulle talja 2 x 16-17 x 2.5 kg /puoli
5. Kapea penkki 2 x 10-12 x 47.5 kg
6. Ristikkäistalja 2 x 14-17 x 7.5 kg /puoli
7. Vatsat roikkuen 2 x max

Kesto 45 min. Aamupaino 75.1 kg.

Porkkanasosekeittoa ja paistettua tofua, jossa soijakastiketta. Todella hyvää, halpaa ja ravinnerikasta.

Pumppia pitkästä aikaa

Pidin lauantaina syntympäpäiväjuhlat ja avovaimoni oli leiponut kaikenlaista ruokaa kuten pizzaa, kakkua ja rahkapiirakkaa. Ruuat olivat todella tärkkelyspitoisia, jonka ansiosta kroppa alkoi pitkästä aikaa näyttää täydemmältä. Vaikka olenkin reverse dieetillä ja homma on vielä pahasti kesken, päätin syödä lauantaina noin tuplamäärän ruokaa verrattuna tavoitekaloreihin. Hiilihydraatteja tuli arviolta yli tuplamäärä normaaliin lepopäivään verrattuna. Tuon ansiosta tämän päivän salihommat menikin sitten huomattavasti paremmin ja helpommin kuin yleensä. Ylimääräinen syöminen oli ehkä vähän typerä veto tähän ajankohtaan, mutta katsotaan kuinka kroppa reagoi kun jatkan reverse dieettiä normaalisti eteenpäin. Viikonlopun syömisten takia aamupaino pomppasi melkein kilon ylöspäin, mutta ei sentään sen enempää, vaikka glykogeenivarastojen täyttymisen näki todella hyvin, etenkin sunnuntaina.

Treenin jälkeen yläkropan pumppi oli niin jäätävä, että ihmettelin hetken aikaa hauiksiani, että ovatko ne kasvaneet yhtäkkiä. Kokonaisuudessaan treeni meni turhankin hyvin, koska melkein joka liikkeessä painoa olisi saanut olla enemmän. Liian pienten painojen takia toistoalueet nousivat tavoitteista ylöspäin. En oikein osaa tässä kohtaa reverse dieettiä hahmottaa kuinka suuria painoja pitäisi käyttää, jotta toistoja tulisi tasaista tahtia joka sarjassa, enkä hyytyisi yhtäkkiä. Tuon takia olen vielä hieman varovainen, enkä kovin helposti lisäile painoja.

Yläkropan vetävät:

1. Leuat myötäotteella 3 x 4-6 x 13.75 kg
2. Kulmasoutu 3 x 9 x 75 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 11-12 x 55 kg
4. Alataljaveto lapiokahvalla 3 x 13-16 x 25 kg
5. Takaolkasoutu taljassa köydellä 3 x 11-12 x 25 kg
6. Pullover taljassa 3 x 14-15 x 20 kg
7. Scott hauiskääntö 2 x 9-13 x 12.5 kg (+ tanko)
8. Vatsarutistus lisäpainolla 2 x 9-14 x 14 kg

Kesto 51 min. Aamupaino 75.3 kg.

Toinen ateria salin jälkeen sisältää mm. tällaisia herkkuja. On muuten vieläpä soijattomia ja gluteenittomia.