lauantai 30. tammikuuta 2016

Takaisin perinteisempään toistotempoon

Huomasin, että olen jo ihan tarpeeksi kauan hinkannut samalla tyylillä treenejä läpi, joten jotain muutosta piti keksiä, vaikka käynnissä oleva ohjelma onkin vielä kesken. Ohjelmaa olisi voinut tietysti rakenteeltaankin muuttaa tai liikkeitä vaihtaa, mutta se tuntuu näin aikaisessa vaiheessa kovin turhalta. Olin oikeastaan jo aika täynnä tätä neljän sekunnin negatiivisten tekemistä joka ikisessä sarjassa, joten palasin taas perinteisempään bodaustyyliin eli noin kahden sekunnin negatiivisiin.

Aiemmin sarjapainot olivat hieman pienemmät kuin nyt, koska pitkät negatiiviset vievät suorituskykyä ihan kiitettävästi. Vaikka painot olivat suorastaan olemattomat, homma oli silti todella työlästä, raskasta ja pumppua kuormittavaa. Nyt tuntuu lähinnä siltä, ettei kestävyys joudu koetukselle ollenkaan. Alkoi tuntua myös siltä, ettei kroppa pysynyt kunnolla perässä loppua kohden, etenkin tämän 2-jakoisen ohjelman tultua mukaan. Kroppa oli kieltämättä aika tohjona ja pidinkin sen takia pari kevennettyä treeniä, joissa jälleen pienensin kuormaa noin kolmanneksen ja muuten hinkkasin samalla tavalla. Edellisen kerran pidin kevennyksen 12 kiertoa sitten, joten olikin jo korkea aika ottaa hetki iisisti.

Vaikka kisadieetti ei ala vielä hetkeen, olen silti harjoitellut pakollisia asentoja ja anatomisia vähän väliä. Teen näitä enää harvoin kotona, mutta joka treenin jälkeen vedän kaikki asennot läpi tietyssä järjestyksessä (sama mitä kisoissa) pukuhuoneen puolella, ison peilin edessä. Välillä homma jää tietysti väliin, koska en viitsi porukan keskellä pullistella. Asia on mielestäni jo ihan kohtuu hyvällä mallilla, eikä asentoja tarvitse kauheasti miettiä, vaan ne menevät jo hyvin automaattisesti.

Alla on video, jossa käyn anatomiset ja pakolliset asennot läpi. Minna kuvasi nämä treenin jälkeen, mutta mitään pumppia ei oikein ole, koska tuona päivänä tein todella kevyen jalkatreenin. Olen kohtalaisen tyytyväinen näkemääni, mutta harjoitukset tietysti jatkuvat syksyyn saakka. Paino on nyt hieman noususuhdanteessa, mutta koitan pitää tahdin rauhallisena, ettei kisadieettiä tarvitse aloittaa hirveän aikaisin. Eipä nopea painonnousu muutenkaan ole, hypertrofiaa ajatellen, sen tehokkaampaa kuin hidas tahti.



YLÄKROPPA 2 (torstai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 18 kg
2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-12 x 2.5 kg:t
3. Latsilaite 3 x 9-12 x 55 kg
4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 47.5 kg
5. Vetolaite 3 x 8-12 x 40 kg
6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-12 x 4-6 kg:t
7. Ristikkäistalja 3 x 10-12 x 5-7.5 kg
8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg
9. Taljapunnerrus köysi 3 x 10-12 x 5-7.5 kg
10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 62 min.

JALAT 1 (lauantai)
 
1. SJMV kp 3 x 7-8 x 36 kg:t
2. Etukyykky 3 x 7-8 x 40 kg
3. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 7-8 x 120 kg
4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 4-5 x bw
5. Vaakaprässi 3 x 7-8 x 130 kg
6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 8-9 x 110 kg
7. Yhdistelmärutistus 3 x 6-10 x bw
8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 4-5 x bw

Kesto 48 min. Aamupaino 70.6 kg.

Herkkujakin tulee taas välillä syötyä, mutta vain lepopäivinä. Pääpaino on tietysti puhtaassa ruuassa, mutta tarpeeksi korkeilla kaloreilla homma ei ole enää niin tarkkaa. Tällä kertaa mussutin vaniljajädeä ja suklaakastiketta.

Tomaatit ja kurkut ovat tulleet jokapäiväiseen ruokailuun mukaan. Niiden kanssa söin palan kikhernetofua (Minnan tekemä), jonka päällä puolikuollutta basilikan jämää.

torstai 21. tammikuuta 2016

Vegaanin proteiinintarve

Tätä asiaa voisi yleistää kaikille eri ruokavalioille, mutta on olemassa pari syytä, mitkä voi olla hyvä ottaa huomioon kun eläinkunnan proteiinia ei ole ruokavaliossa ollenkaan. Kasvikunnan proteiini on laadukkaampaa kuin mitä yleisesti annetaan ymmärtää, mutta kokonaisuutena jotkut välttämättömät aminohapot jäävät väkisinkin hieman optimaalista alemmalle tasolle. Vaikka eri lähteitä yhdistelisi parhaalla mahdollisella tavalla, metioniini jää muita alemmas. Sen lisäksi tietyt viljatuotteet voivat jättää lysiinin vajaaksi. Pitkällä tähtäimellä tämä tarkoittaa, että aivan kaikkea proteiinia ei pystytä hyödyntämään kudoksien rakentamiseen. Tämän takia suosittelemani proteiinimäärät ovat hivenen isompia kuin mitä sekasyöjän on syytä käyttää.

Proteiinista imeytyy kaikki laskennallinen määrä ja vaikka aterialla söisi 200 grammaa proteiinia kerralla, se käytetään aina johonkin. Tämä asia sekoitetaan usein anabolisen vaikutuksen maksimointiin, joka tulee yleensä täyteen noin 20-40 grammalla proteiinia per ateria. Se ei kuitenkaan tarkoita, että tuon määrän ylittävä proteiini katoaisi johonkin tai ei imeytyisi ollenkaan. Ylimääräiset aminohapot jäävät aminohappopooliin, josta elimistö käyttää niitä tarvittaessa. Pitkällä tähtäimellä ylimääräinen proteiini, kuten muutkin makroravinteet, käytetään energiaksi tai varastoidaan.

Yleistävää proteiinintarvetta voi käyttää vain samankaltaisessa tilanteessa oleviin ihmisiin. Liikunta, hypokalorinen dieetti ja pieni rasvaprosentti lisäävät tarvetta selvästi. Hiilihydraatit sen sijaan pienentävät proteiinintarvetta, mutta vaikutus on olematon hypokalorisessa tilassa. Proteiinintarve kannattaa yleensä ajatella rasvatonta painoa kohden, koska esim. todella lihavan ihmisen ei kannata syödä proteiinia turhaan rasvakudoksenkin edestä. Rasvaprosenttia on tietysti vaikea määritellä tarkasti, joten hoikan ihmisen ei mielestäni kannata miettiä rasvatonta painoa ollenkaan, vaan mieluummin määrittää proteiinitarpeen oman aamupainon mukaan.

Suosittelen vegaanien proteiinintarpeen seuraavasti: (vuorokautta kohden)

0.8-1.0 g /kg: ei fyysisesti kovin aktiivinen, vähintään ylläpitokaloreilla
1.0-1.2 g /kg: fyysisesti aktiivinen (ei voimaharjoittelua), vähintään ylläpitokaloreilla
1.0-1.2 g /kg: ei fyysisesti kovin aktiivinen, miinuskaloreilla
1.2-1.5 g /kg: fyysisesti aktiivinen (ei voimaharjoittelua), miinuskaloreilla
1.0-2.0 g /kg: voimaharjoittelija | määrä tavoitteiden ja hiilareiden mukaan (korkeat hiilihydraatit pienentää tarvetta, miinuskalorit nostaa tarvetta)
1.5-2.5 g /kg: todella tavoitteellinen voimaharjoittelija | hiilareiden ja kaloreiden mukaan
2.0-3.0 g /kg: voimaharjoittelija, rasvaprosentti todella pieni, miinuskaloreilla | esim. kehonrakennuskilpailija

Moni on näistä varmasti eri mieltä, mutta olen nämä perustanut pitkälti tutkimusdataan, enkä pelkästään omaan kokemukseeni asiasta. Se on totta, että moni liioittelee proteiinintarvetta, mutta vähättely on myös huono asia. On perusteetonta väittää, ettei KUKAAN tarvitse proteiinia yli 1.5 grammaa painokiloa kohden, koska se ei pidä paikkaansa monen urheilijan kohdalla.

Yksi lähteistäni (olen tämän linkittänyt aiemminkin):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ 

Melko proteiinipitoinen, vegaaninen ateria: härkäpapukiusausta ja vihanneksia.



torstai 14. tammikuuta 2016

Näillä eväillä kohti syksyn kisoja

Nyt on se vuosi kun ensimmäistä kertaa joku hullu vegaani lähtee IFBB:n Classic Bodybuilding -kisoihin. Ainakin olen siinä käsityksessä, ettei muita vegaanimiehiä ole vielä tässä maassa näkynyt.

Olen ollut monta päivää stressaantunut ja ehkä hieman paniikissakin. En osaa yhdistää sitä mihinkään tiettyyn, mutta todennäköisesti alitajunta murehtii kisoja. Jos rehellisiä ollaan, se on aika pelottavaa lähteä uusiin piireihin, oikeastaan aivan yksin, omin neuvoin. Pelkään varmaan eniten epäonnistuvani jossain osuudessa ja psyykekin askarruttaa. Olen oppinut luottamaan omiin kykyihini ja osaamiseeni, mutta silti itsevarmuus voi romahdella aika-ajoin, koska jännitys nousee välillä niin korkealle. Vaikka en ekalla kerralla tavoittele muuta kuin kokemusta, silti pärjääminenkin askarruttaa. Olisihan se kiva jos siellä pärjäisikin, mutta onnistuminen on vaakalaudalla, koska yksi tärkeä komponentti on turhan vajaa: taustajoukot. Hoidan itse kaiken suunnittelun, harjoittelun, ruokavalion ja tarvittavat hankinnat kisoja varten ja tietysti mietin pääni puhki kaikella turhallakin. Tiimi on olemassa, mutta en tunne porukkaa melkein ollenkaan, enkä edes tiedä kuka tulee huoltajaksi. Minna tietenkin on rinnalla ja jakaa taakkaa, mutta en tiedä miten pitkälle se riittää viime metreillä. Nyt kun koko homma konkretisoituu, sitä huomaa, että tukea ja kannustusta tarvitsisi enemmän. Todellisuudessa tämä on todella suuri pala purtavaksi, etenkin minulle, koska psyyke ei aina ole ollut vakaa. Se auttaisi paljon, jos joku välillä kysyisi miten hommat sujuu tai olisi rauhoittelemassa jos sille on tarve. Käytännön hommissa tuskin tulee suurempia ongelmia, mutta pääkoppa voi olla liian kovilla, eikä se tee hyvää miettiä yksin asioita peiton alla.

Nyt kun tätä kirjoitan, se jotenkin helpottaa oloa. En ole kuitenkaan ihan tällä tavalla avannut asiaa julkisesti, mutta nyt täytyy olla rehellinen, jotta voin ottaa askeleen eteenpäin. Pakko se on vaan sanoa, että askarruttaa, pelottaa ja jännittää.

Tässä listaa asioista, joiden avulla pyrin pääsemään hyvään kisakuntoon:

1. Siisti lähtökunto ja reverse dieetti. Se ole ihan niin yksinkertaista, että mistä tahansa rasvakasasta pääsisi suoraan hyvään kisakuntoon, kunhan ottaa tarpeeksi aikaa. Kisadieetti täytyy viedä niin pitkälle, että esim. 25 kilon pudotuksella elimistön toiminnot kärsii liikaa, eikä lavalle voi saada mitään superpaineista ja superkireää kuntoa. Tämän takia on parempi, että kisadieetti voidaan hoitaa kohtuu siististä kunnosta, eli omalla kohdallani korkeintaan 10-15 kilon pudotuksella. Mitä reverse dieettiin tulee, on se hyödyllinen keino kehittää aineenvaihdunnan tasoa jatkuvasti eteenpäin. Olen ainakin kaksi vuotta keskittynyt tähän asiaan todenteolla ja pyrkinyt tottutelemaan suurempiin ruokamääriin ilman suurempia rasvakertymiä. Se on selvää, että 10 kilon pudotus 2000-4000 kcal syömisillä kisadieetillä johtaa parempaan lavakuntoon kuin 10 kilon pudotus 800-2000 kcal syömisillä.

2. Rauhallinen tahti. Aika perusjuttu, mutta silti moni kiirehtii liikaa ja syssii koko homman. Elimistö panee hanttiin aika tehokkaasti siinä vaiheessa kun rasvaa yritetään polttaa kiloa viikossa tai enemmän. Mitä nopeampi tahti on, sitä nopeammin elimistö alkaa karsia toimintoja, jonka seurauksena voidaan olla äkkiä niin pienillä kaloreilla, ettei kisadieettiä voi enää jatkaa.

3. Rasvojen ja hiilihydraattien jakaminen eri aterioille. Aineenvaihdunnallisen joustavuuden (metabolic flexibility) kehittäminen on yksi tärkeimpiä komponentteja tilanteessani. Tätäkin hommaa olen tehnyt koko ajan tarkemmin, jotta elimistöni tottuu vaihtamaan rasvanpolttomoodista tehokkaasti glukoosinpolttomoodiin. Urheilijan ei ole mitään järkeä välttää kokonaan jompaa kumpaa, vaan kehityksen ja suorituskyvyn maksimoimiseksi kannattaa olla mukana molempia riittävästi. Käytännössä voimaharjoittelun ympärillä/aikana nautitaan suurin osa päivän hiilareista ja muilla aterioilla nautitaan reilusti rasvaa, muttei melkein ollenkaan hiilareita. Tämän avulla hiilarit ovat tehokkaampia silloin kun niitä oikeasti tarvitaan ja elimistö oppii hyödyntämään rasvaa polttoaineena silloin kun hiilareita ei ole saatavilla. Mitä huonompi aineenvaihdunnallinen joustavuus on, sitä heikommin elimistö pystyy ylipäänsä kajoamaan rasvavarastoihin. Tätä kykyä voi heikentää tehokkaasti nauttimalla jatkuvasti joka aterialla reilusti hiilihydraatteja.

4. Nukun niin paljon kuin mahdollista. Kyllä tämä onnistuu ainakin alkuun ihan hyvin, mutta reilusti alle kympin rasvoissa voi olla, ettei nukkuminen olekaan ihan itsestäänselvyys. Tilanteeni on kuitenkin se, että voin nukkua pääsääntöisesti mihin aikaan tahansa ja niin pitkälle kuin tarvitsee. Nukkuminen auttaa tietysti pääkopan hallintaan ja sen lisäksi hormonitoimintaan. Hormonitoiminta kärsii joka tapauksessa natuna aika paljon loppua kohden, joten kaikista mahdollisuuksista kannattaa pitää kiinni. Ei ole kauhean hauskaa, jos vähäisen unen takia on yliöverinälkä tai paha vitutus, ilman rasvan palamista.

5. Vakiomakrot. Proteiinin tulen pitämään siinä missä se on nytkin, mikä tarkoittaa käytännössä, että painokiloa kohden määrä nousee pikkuhiljaa. Normaalisti 2 grammaa painokiloa kohden riittää hyvin, mutta kireästä kunnosta superkireään kuntoon tarve nousee jonkin verran, joten on parempi tähdätä 2-3 grammaan. Rasvan pudotan johonkin tiettyyn määrään, joka takaa Omegojen lisäksi muut rasvahapot, jotka tukevat hormonitoimintaa. Tämän jälkeen karsiminen menee hiilihydraatteihin. Pidän makrot siis samoissa lukemissa ja karsin tarvittaessa hiilihydraatteja, jotta hypokalorinen tila pysyy yllä. Hiilihydraatteja on muutenkin järkevä karsia jonkin verran, koska tavanomaiset, korkeat määrät heikentävät pikkuhiljaa solujen insuliiniherkkyyttä. Väliaikainen karsiminen palauttaa kykyä takaisin.

6. Ässä hihassa. On hyvin mahdollista, että jossain kohtaa, todennäköisesti hyvin lopussa, rasva ei enää palakaan totutulla tavalla, vaan sen sijaan lihaksia alkaa lähteä. Tällainen tilanne johtuu usein rasvakudoksen epäedullisesta androreseptorijakaumasta. Reisien ja pakaroiden alueella on enemmän alphareseptoridominanttia jakaumaa, joka tarkoittaa, ettei viimeiset rasvanrippeet lähde edes liikkeelle kovin helposti soluista. Itselläni on aika paska tilanne, koska pakarani ovat rasvaisemmat kuin muut kehon osat. Olen jo ennakkoon varautunut siihen, että joudun jonkin verran kikkailemaan erityisesti intervallityyppisellä harjoittelulla ja tietynlaisella ruokavaliosäätämisellä, jotta pääsen käsiksi pakaroideni viimeisiin rasvoihin. Toivotaan kuitenkin, ettei isompaa säätämistä tarvitse, mutta pidetään se ässä silti tallessa.

7. Koitan antaa tilaa ja armoa itselleni. Tämä saattaa olla hyvinkin oleellinen juttu, jos alan hajoilla nälän ja stressin keskellä. Koko homma on niin iso juttu minulle, että olen päättänyt pitää koko vuoden viikonloput erityisen tyhjinä, jotta voin keskittyä tähän kunnolla. Tarvitsen tilaa reilusti, jotta pääkoppa ei kuormitu liikaa muista asioista. Tässäkin on ihan tarpeeksi. Olen tavallaan huono häviämään enkä meinaa kestää omia virheitäni. Sen takia pyrin täydellisyyteen ja moitin itseäni aika pahasti, jos kämmään pieniäkin asioita. En tiedä miten kisadieetillä asia menee, mutta armoa on pakko antaa, koska asiat ei voi mennä 100% täydellisesti, vaikka mitä tekisi. Pelkään myös, että muut odottavat minulta liikoja, mutta oikeasti taidan itse odottaa. Minun pitäisi kohdata se tosiasia, että homma saattaa mennä aivan perseelleenkin, enkä tiedä olenko oikeasti lavalla syyskuussa. Se on vaikeaa, mutta yritän.

Kiitos kaikille, jotka olette mukana tässä. Tarvitsen kaikkea mahdollista tukea ja kannustusta nyt ja huomenna, jotta pääsen lavalle saakka ehjänä.

keskiviikko 13. tammikuuta 2016

24 h mahdollisuus käydä salilla

Tämä 2-jakoinen ohjelma on tuntunut nyt todella mukavalta, koska en ole uskaltanut treenata tällä tavalla pitkään aikaan. Tai ehkä olen ollut liian jumittunut 3-jakoiseen ohjelmaan ja yrittänyt epätoivoisesti priorisoida kaikkia pikkumuskeleita. Nyt palautuminen riittää ja isollakin volyymillä voi vetää jokaisen treenin todella loppuun, eikä tarvitse jättää toistoja "talteen" paremman palautumisen takia. Käyn salilla joka toinen päivä, joten kaikki lihasryhmät käydään läpi kerran neljässä päivässä. Ensimmäinen kierto on lyhyempiä sarjoja (alle 8 x) ja toinen kierto pidempiä sarjoja (yli 8 x). Meininki on molemmissa kierroissa sama eli kiidän liikkeitä läpi 40-60 sekunnin palautuksilla ja jarrutan negatiivisia osuuksia noin neljä sekuntia, mikä on muuten aika uuvuttavaa.

Treenipainot näyttävät numeroina aivan järjettömän olemattomilta, mutta voin kertoa ettei treenit tunnu silti kovin helpoilta. Vaikka pumppu huutaa välillä leipää, täytyy jokaiseen toistoon silti keskittyä kaikin voimin koko sarjan ajan, noin 40-70 sekuntia. Se on jalkatreeneissä aika tuskaista yrittää keskittyä korkealla sykkeellä ja muistaa työntää reisiä "ulospäin" etureisiliikkeissä, jotta tensio menee enemmän vastus lateraliksen puolelle.

Ihan tällaista systeemiä en ole ennen tehnyt, vaan sarjapalautukset ovat olleet yleensä 1-2 minuutin pituisia ja toistojen tempo noin 12, eli sekunti ylös ja kaksi alas. Toisinaan olen tehnyt eristäviä tai viimeisteleviä liikkeitä nopeammin, enemmänkin pumppailen kohdelihaksilla. Tämän hetken neljän sekunnin negatiivinen osuus uuvuttaa lihaksia niin paljon, että painoja on pakko pienentää reilusti, etenkin kun yritän hifistellä tekniikan ja tuntuman kanssa aika paljon. Katsotaan mihin tämä systeemi johtaa ja sen jälkeen mahdollisesti jatketaan 2-jakoisella, mutta palataan muuten perinteisempään systeemiin, jolloin treenipainot nousevat reilusti.

Tosiaan, tänään sain varmistuksen, että paikalliselle salille pitäisi päästä nyt kellon ympäri sisään! Kysyin tätä asiaa viime vuoden lopulla ja ajattelin, ettei se varmaan onnistu, mutta asiakaspalvelu näköjään joskus toimii. Olen nimittäin hereillä välillä yöllä (kuten nytkin), joten tarve päästä salille keskellä yötä ei ole minulle uutta. Tähän asti on täytynyt joko kiirehtiä illalla treenaamaan tai odottaa koko yö, aamuun saakka. Olen niin tottunut lähtemään salille 2-3 tuntia aamupalan jälkeen, että 8 tunnin odotus heräämisestä ei ole kovin mielekästä. Pääasiassa olen hereillä aamusta iltaan, mutta unirytmini on tottunut siirtymään hiljalleen eteenpäin, yleensä 0-3 tuntia vuorokaudessa. Jotenkin olen aina tykännyt nukkua ja valvoa kerralla hieman normaalia reilummin. Tämän uudistuksen myötä voin pitää unirytmini juuri sellaisena kuin haluan, jeeee!

Ja otettiin videolle poseharjotuksia ekaa kertaa. Kyllä noi jo ihan ok menee, mutta jotain hienosäätöä täytyy tehdä ja totta kai harjotella lisää, jotta ne menee kisoissakin sitten nappiin. Latasin tuon 1080p -laadulla, joten kannattaa katsoa sillä laadulla, jos haluaa jotain selvääkin saada.


YLÄKROPPA 2

1. 1 käden soutu 3 x 10-12 x 14 kg
2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-10 x 2.5 kg:t
3. Latsilaite 3 x 10-12 x 50 kg
4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 42.5 kg
5. Vetolaite 3 x 11-12 x 32.5 kg
6. Takaviparit seisten kp 3 x 9-12 x 5 kg:t
7. Peck deck 3 x 9-12 x 20-25 kg
8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg
9. Taljapunnerrus köysi 3 x 9-12 x 5 kg
10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 11-12 x 6 kg:t

Kesto 72 min.

JALAT 1
 
1. SJMV kp 3 x 6-8 x 32 kg:t
2. Etukyykky 3 x 6-8 x 35 kg
3. Pohkeet prässissä 3 x 8 x 100-110 kg
4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 3-4 x bw
5. Prässi 3 x 5-8 x 120 kg
6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 7 x 110 kg
7. Yhdistelmärutistus 3 x 4-8 x bw
8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 3-4 x bw

Kesto 53 min.

keskiviikko 6. tammikuuta 2016

Yleistä vegaanin aminohapoista

Vegaanin on helppo saada tarpeeksi kaikkia tarvittavia aminohappoja optimaalisen terveyden ja lihasmassan tai -voiman ylläpitoon ja kehitykseen. Proteiinia on kaikessa puhtaassa ruuassa merkittävä määrä, joten syömällä tarpeeksi kunnon ruoka-aineita, on aminohappojen tarpeet saavutettu ilman isompaa vaivannäköä. Olen selvittänyt ja vertaillut eri proteiinien aminohappokoostumuksia ja tehnyt seuraavanlaisia havaintoja:

- Kaikki proteiinilähteet sisältävät kaikkia aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja (8 kpl)
- Joistakin proteiineista voi puuttua kokonaan jokin ei-välttämätön aminohappo, mutta se on erittäin harvinaista.
- Haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) on monessa kasvikunnan proteiinissa jopa enemmän kuin lihassa. Vajeet ovat melko harvinaisia.
- Joissakin viljatuotteissa voi olla merkittävä lysiinivaje, erityisesti vehnässä. Melkein kaikki muut proteiinit paikkaavat mahdollista lysiinivajetta.
- Joissakin palkokasveissa voi olla merkittävä metioniinivaje, esim. linsseissä ja härkäpavuissa. Metioniinivajetta pystyy paikkaaman hieman esim. riisillä tai kvinoalla.
- Käytännössä suuremman lysiinivajeen välttää käyttämällä viljatuotteita vain kohtalaisesti. Pientä metioniinivajetta on lähes mahdoton paikata, koska kasvikunnan proteiini sisältää sitä aina vain kohtalaisesti.
- Käyttämällä monipuolisesti palkokasveja, hernekasveja, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä, saa kokoon hyvin tasaisen aminohappokoostumuksen.
- Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta saantisuositusten mukainen proteiinimäärä takaa aminohappojen saatavuuden. Ainoastaan liika vehnäproteiinin käyttö voi altistaa merkittävälle lysiinivajeelle.

Yleisesti sanotaan, että kasvikunnassa on vain pari ns. täydellisen aminohappokoostumuksen omaavia proteiineja. Alla on lista, jotka ovat mielestäni hyvinkin täydellisiä:

- Kidney papu
- Kesäkurpitsa
- Porkkana
- Peruna
- Bataatti
- Kurpitsansiemen (ehkä paras näistä)
- Kvinoa
- Tattari
- Jakkihedelmä
- Pinaatti
- Amarantti
- Pistaasipähkinä
- Pellavansiemen
- Kaakao
- Cashew pähkinä
- Kikherne

Alla on lista, jotka ovat mielestäni hyvin lähellä täydellistä:

- Härkäpapu
- Herne
- Riisi
- Lupiini
- Chia siemen
- Maapähkinä
- Seesami (harvinaisen korkea metioniinipitoisuus)
- Linssi
- Maissi
- Soija
- Ruis
- Ohra
- Kaura

Heikompia lähteitä ovat esimerkiksi suuri osa vihanneksista ja hedelmistä. Nämäkin ovat kuitenkin merkittäviä, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja ainakin jonkin verran.

EDIT: Olen aiemmin sanonut, että hamppu on heikko lähde, mutta olen löytänyt uudempaa tietoa koostumuksesta ja näyttää siltä, että hamppu kuuluukin jälkimmäiselle listalle. Asiaa täytyy kuitenkin vielä tutkia lisää.

tiistai 5. tammikuuta 2016

Vegaanin aminohapot

Olen tähän mennessä kerännyt viiteen päivitykseen kasvikunnan proteiinilähteiden aminohappoprofiileja. Löydät ne alla olevista linkeistä:

Yleistä

Osa 1: Yleisiä proteiinilähteitä

Osa 2: Lisää yleisiä proteiinilähteitä

Osa 3: Viljatuotteet tai vastaavat

Osa 4: Vihannekset ja juurekset

Osa 5: Pavut



Lähde aminohappoprofiileihin:
NutritionData

Aminohappoja osa 4: vihannekset ja juurekset

Tällä kertaa kyttäyksen kohteeksi päätyvät ehkä Suomessa yleisimmin käytettävät vihannekset ja juurekset. Moni varmasti ajattelee, ettei niistä kerry yhtään proteiinia, mutta etenkin raakaruokaa syövät vegaanit tai muut, jotka syövät päivässä kilon tai enemmän vihanneksia tai juureksia, saavat merkittävän osan proteiinistaan näistä. Kasviksissa on absoluuttisesti yleensä todella vähän proteiinia, mutta kaloria kohden määrä on usein parempi kuin pavuissa tai viljoissa. Näillä ei tietenkään ole niin suurta merkitystä jos kasviksia syö vain vähän tai kokonaisproteiininsaanti on todella suurta esim. 200-300 grammaa vuorokaudessa. Vertailun kohteena ovat perinteisesti kanan rinta ja maito, jotka ovat listalla vain esimerkkinä.


kanan rinta maito tomaatti kurkku porkkana paprika kesäkurpitsa
Isoleusiini 5277 6093 2000 3000 5667 2100 3667
Leusiini 7498 9867 2778 4143 5833 3600 5917
Valiini 4957 6733 2000 3143 6000 3100 4500
Lysiini 8494 7987 3000 4143 5500 3600 5583
Metioniini 2766 2520 667 857 1000 600 1500
Fenyylialaniini 3965 4853 7444 2714 4333 5000 3583
Treoniini 4221 4547 3000 2714 5167 4000 2417
Tryptofaani 1169 1427 667 714 1500 1200 833
BCAA yht. 17732 22693 6778 10286 17500 8800 14083
Välttämättömät yht. 38346 44027 21556 21429 35000 23200 28000


kanan rinta maito keräkaali peruna bataatti parsakaali kukkakaali
Isoleusiini 5277 6093 2308 4200 3438 2821 3750
Leusiini 7498 9867 3154 6200 5750 4607 5800
Valiini 4957 6733 3231 5850 5375 4464 4950
Lysiini 8494 7987 3385 6300 4125 4821 5300
Metioniini 2766 2520 923 1650 1813 1357 1400
Fenyylialaniini 3965 4853 2462 4600 5563 4179 3550
Treoniini 4221 4547 2692 3750 5188 3143 3600
Tryptofaani 1169 1427 846 1600 1938 1179 1300
BCAA yht. 17732 22693 8692 16250 14563 11893 14500
Välttämättömät yht. 38346 44027 19000 34150 33188 26571 29650

Olen sen moneen kertaan todennutkin jossain (ainakin ajatuksissani), että vihanneksissa, juureksissa ja hedelmissä on yleensä heikommat aminohappoprofiilit, mitä merkittävemmissä lähteissä (kuten pavuissa). Näistäkään ei kuitenkaan puutu välttämättömiä aminohappoja, joten fruitaristina tai raakaruokalaisena ei tarvitse miettiä proteiinien yhdistelyä, kuten ei muidenkaan.

Tästä listasta näkee äkkiä, että porkkana, kesäkurpitsa, peruna, bataatti ja kukkakaali ovat melko tasaisia lähteitä. Vaikka perunaa aina haukunkin yliarvostetuksi, niin siinä on ainakin se hyvä puoli, että siitä saa hifistelymielessä hyvän bodyaterian ja se on myös edullista. 

Listan heikoimmat ovat ylivoimaisesti tomaatti, paprika ja keräkaali. Kurkku ja parsakaali ovat ihan kohtalaisia.

Tavallisemmalle jampalle näiden kyttäyksellä ei ole merkitystä, enkä oikeastaan pysty varmaksi sanomaan, että olisi urheilijallekaan. Proteiinilähteiden yhdistely kaavamaisesti palkokasvit+viljatuotteet ei toimi niin hyvin mitä annetaan ymmärtää, koska metioniini- ja lysiinimäärät heittelevät joskus aika paljonkin saman ryhmän sisällä. Itse kiinnitän näihin huomiota jonkin verran, koska haluan kokeilla kaikkea mahdollista, mutta yleisesti ottaen riittää tieto siitä, ettei välttämättömiä aminohappoja puutu kasvikunnan proteiineista. Kun syö oman kulutuksensa verran puhdasta ruokaa, ei tietyt aminohappovajeet ole käytännössä mahdollisia.