Vegaanin proteiinintarve

Tätä asiaa voisi yleistää kaikille eri ruokavalioille, mutta on olemassa pari syytä, mitkä voi olla hyvä ottaa huomioon kun eläinkunnan proteiinia ei ole ruokavaliossa ollenkaan. Kasvikunnan proteiini on laadukkaampaa kuin mitä yleisesti annetaan ymmärtää, mutta kokonaisuutena jotkut välttämättömät aminohapot jäävät väkisinkin hieman optimaalista alemmalle tasolle. Vaikka eri lähteitä yhdistelisi parhaalla mahdollisella tavalla, metioniini jää muita alemmas. Sen lisäksi tietyt viljatuotteet voivat jättää lysiinin vajaaksi. Pitkällä tähtäimellä tämä tarkoittaa, että aivan kaikkea proteiinia ei pystytä hyödyntämään kudoksien rakentamiseen. Tämän takia suosittelemani proteiinimäärät ovat hivenen isompia kuin mitä sekasyöjän on syytä käyttää.

Proteiinista imeytyy kaikki laskennallinen määrä ja vaikka aterialla söisi 200 grammaa proteiinia kerralla, se käytetään aina johonkin. Tämä asia sekoitetaan usein anabolisen vaikutuksen maksimointiin, joka tulee yleensä täyteen noin 20-40 grammalla proteiinia per ateria. Se ei kuitenkaan tarkoita, että tuon määrän ylittävä proteiini katoaisi johonkin tai ei imeytyisi ollenkaan. Ylimääräiset aminohapot jäävät aminohappopooliin, josta elimistö käyttää niitä tarvittaessa. Pitkällä tähtäimellä ylimääräinen proteiini, kuten muutkin makroravinteet, käytetään energiaksi tai varastoidaan.

Yleistävää proteiinintarvetta voi käyttää vain samankaltaisessa tilanteessa oleviin ihmisiin. Liikunta, hypokalorinen dieetti ja pieni rasvaprosentti lisäävät tarvetta selvästi. Hiilihydraatit sen sijaan pienentävät proteiinintarvetta, mutta vaikutus on olematon hypokalorisessa tilassa. Proteiinintarve kannattaa yleensä ajatella rasvatonta painoa kohden, koska esim. todella lihavan ihmisen ei kannata syödä proteiinia turhaan rasvakudoksenkin edestä. Rasvaprosenttia on tietysti vaikea määritellä tarkasti, joten hoikan ihmisen ei mielestäni kannata miettiä rasvatonta painoa ollenkaan, vaan mieluummin määrittää proteiinitarpeen oman aamupainon mukaan.

Suosittelen vegaanien proteiinintarpeen seuraavasti: (vuorokautta kohden)

0.8-1.0 g /kg: ei fyysisesti kovin aktiivinen, vähintään ylläpitokaloreilla
1.0-1.2 g /kg: fyysisesti aktiivinen (ei voimaharjoittelua), vähintään ylläpitokaloreilla
1.0-1.2 g /kg: ei fyysisesti kovin aktiivinen, miinuskaloreilla
1.2-1.5 g /kg: fyysisesti aktiivinen (ei voimaharjoittelua), miinuskaloreilla
1.0-2.0 g /kg: voimaharjoittelija | määrä tavoitteiden ja hiilareiden mukaan (korkeat hiilihydraatit pienentää tarvetta, miinuskalorit nostaa tarvetta)
1.5-2.5 g /kg: todella tavoitteellinen voimaharjoittelija | hiilareiden ja kaloreiden mukaan
2.0-3.0 g /kg: voimaharjoittelija, rasvaprosentti todella pieni, miinuskaloreilla | esim. kehonrakennuskilpailija

Moni on näistä varmasti eri mieltä, mutta olen nämä perustanut pitkälti tutkimusdataan, enkä pelkästään omaan kokemukseeni asiasta. Se on totta, että moni liioittelee proteiinintarvetta, mutta vähättely on myös huono asia. On perusteetonta väittää, ettei KUKAAN tarvitse proteiinia yli 1.5 grammaa painokiloa kohden, koska se ei pidä paikkaansa monen urheilijan kohdalla.

Yksi lähteistäni (olen tämän linkittänyt aiemminkin):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ 

Melko proteiinipitoinen, vegaaninen ateria: härkäpapukiusausta ja vihanneksia.