tiistai 28. huhtikuuta 2015

Erikoistekniikoita ilman apua

Teen melko harvoin ohjelmalla, joka sisältää ylipäänsä ollenkaan erikoistekniikoita, mutta silloin harvoin kun teen, tarvitsen liikkeissä apua joskus. Melkein missä tahansa liikkeessä on lähes mahdotonta tehdä negatiivisia tai pakkotoistoja ilman ulkopuolista apua. Tämän takia ujutan liikkeisiin mieluummin pudotussarjoja, rest pausea tai jos se on järkevästi mahdollista - cheattitoistoja. En halua olla kovin riippuvainen muiden avusta, koska olen huomannut, että harva osaa auttaa oikein. En oikeastaan kertaakaan ole saanut tuntemattomilta ihmisiltä oikeanlaista apua liikkeisiin, vaikka homma on pääasiassa hyvin yksinkertaista ja koitan opastaakin jos auttaja ei tunne tekniikkaa. Avovaimoni tuntee erikoistekniikat melko hyvin, joten hän osaa auttaa, mutta joskus se on liian hankalaa, koska monessa tilanteessa auttajan täytyy auttaa todella paljon. Pienen naisen voimat eivät välttämättä aina riitä, vaikka en käytäkään kovin suuria kuormia.

En ole oikeastaan koskaan pitänyt pakkotoistoista, joten jätän ne melkein aina pois kuvioista. Pakkotoistoissa täytyy aina olla joku auttamassa ja hommassa täytyy olla tarkkana. Vaikka pyytäisin auttamaan _mahdollisimman_ vähän, niin lopputulos on se, että pakkotoistot ovat kevyempiä kuin suoran sarjan ensimmäiset räpellykset. Tällaisesta touhusta ei ole minulle mitään hyötyä, joten parempi kun en harrasta moista, koska en edes oikein tehtynä koe saavani pakkotoistoista irti yhtä paljon kuin esim. pudotussarjasta.

Nykyisessä ohjelmassa olen tarvinnut apua vain yhdessä liikkeessä, kapeassa penkissä, jossa suoran sarjan jälkeen tehdään negatiivisia toistoja. Kuormaa ei todellakaan ole paljoa, mutta jo ensimmäisen negatiivisen jälkeen konsentrisen osuuden voimantuotto on niin olematonta, että avustajan täytyy nostaa paino lähestulkoon omilla voimillaan. Avovaimon kanssa homma kulkee, mutta negatiivisten lisäksi mukaan tulee pakkotoistoja, koska hän ei jaksa nostaa tuollaista painoa kyseisessä asennossa. Olen tätä joutunu pari kertaa tekemään ventovieraan kanssa, mutta olen pyytänyt aina sellaista henkilöä, jonka olen huomannut käyneen salilla monta vuotta. Se ei silti ole auttanut, vaan homma on mennyt räpeltämiseksi. Vaikka olen pyytänyt, että he auttavat vain nostamaan painon ylös, jonka jälkeen hallitsen negatiivisen yksinäni, ei se mene aina perille. Apua voi tulla jo suoran sarjan aikana, vaikken ole vielä failuressa tai sitten avustetaan kesken negatiivisen.

Tämä on oikeasti melko turhauttavaa, koska haluan saada joka ikisestä treenistä irti niin paljon kuin suinkin mahdollista sillä hetkellä. Ihmettelen kyllä kovasti sitä, etteivät salikonkaritkaan tunnu osaavan tekniikoita, vaikka nuo eivät todellakaan ole mitään viime vuoden keksintöjä. Melkein jokaisessa kehonrakennukseen liittyvässä kirjassa käydään läpi erikoistekniikat melko tarkasti, mutta eipä näitä kirjoja varmaan kukaan lue. Onneksi näitä erikoistekniikoita ei ole pakko aina käyttää tai niitä voi vaihdella tilanteen mukaan. Kyse on kuitenkin lihasmassan hankinnasta, joten periaatteessa jokainen treeni saa olla hyvinkin erilainen, eikä se sinänsä haittaa.

Videolla on mielestäni aika surkeata räpeltämistä, vaikka onhan tuo perussiistiä ja ylhäältä päin tulevat vedot menevät minulla helposti oikeaan paikkaan. Painoa tuli vain laitettua tällä kertaa turhan paljon ja sen takia mm. olat eivät tule optimaalisella tasolla mukana koko aikaa. Noh, perille kuitenkin meni ihan hyvin.



Kädet ja olat (maanantai):
1. Pystypunnerrus seisten 1 x 7 x 50 + 3 x pudotussarja
2. Takaolkasoutu alataljassa 1 x 9 x 40 kg + 2 x pudotussarja
3. Kapea penkki 1 x 9 x 62.5 kg + 2 negatiivista
4. Hauiskääntö kulmatangolla 1 x 9 x 20 kg (+tanko) + 3 negatiivista
5a. Vipunostot sivulle 3 x 12-15 x 4 kg:t
5b. Vipunostot taakse 3 x 12-15 x 2 kg:t
6a. Ojentajat taljassa 3 x 11-15 x 22.5 kg
6b. Hauikset taljassa 3 x 12-15 x 12.5 kg

Kesto 45 min.

Rinta ja selkä (tiistai):
1. Ylätaljaveto 1 x 7 x 70 kg + 3 x pudotussarja
2. Penkkipunnerrus kp 1 x 9 x 34 kg:t + 2 x pudotussarja
3. Kulmasoutu 1 x 9 x 65 kg + 3 x pudotussarja
4. Vatsat laitteessa 1 x 10 x 40 kg + 3 x rest pause -sarjaa
5. Pullover taljassa 3 x 11-15 x 15 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg
7. Kohautus kp 3 x 14-15 x 20 kg:t

Kesto 54 min. Aamupaino 78.2 kg. 

lauantai 25. huhtikuuta 2015

Lauantaina saa treenata rauhassa

Unirytmi oli taas niin sekaisin, että päätin hieman valvoa ja nukkua pidempään, jotta skippaisin yhden päivän ja heräisin taas aamun puolella enkä illalla. Kaloreiden myötä unentarve on hieman vähentynyt ja sitä kautta on ollut hankala saada unta. Tuon takia olen mennyt koko ajan myöhemmin nukkumaan ja sitten tietysti herännytkin myöhemmin. Noh, eipä tämä niin vakavaa ole, koska voin toistaiseksi itse päättää rytmini. Tässä systeemissä on se hyvä puoli, että jos joskus on paljon univelkaa, voi ne helposti kuitata nukkumalla pidempään. Kyllähän tällainen unirytmin heittäminen ympäri ainakin minulla hieman sekoittaa pääkoppaa, mutta se kestää vain pari päivää, jolloin uuteen rytmiin taas tottuu. Ja nukkuminen on kivaa.

Tänään heräsin niin aikaisin, että lähdin ennen klo 7 salille. Eihän siellä porukkaa pahemmin ollut paikalla, joten sain tehdä ihan rauhassa kaikkea mahdollista. Kun porukkaa ei ole tiellä, voi lämmittelytkin hoitaa paljon monipuolisemmin ja voi rampata eri pisteissä ihan kuinka lystää. Ruuhka-aikaan tuollainen hyppeleminen ei oikein onnistu, koska joku tulee kuitenkin väliin. Nykyään ruuhkaa ei onneksi ole edes mahdollista syntyä niin helposti, koska paikallinen sali on entiseen verrattuna melkein tuplat isompi pinta-alaltaan. Tuohon tilaan hukkuu isompikin porukka melko mukavasti, vaikka se täytyy sanoa, että vakioporukka onnistuu aina ruuhkauttamaan salin yhdestä pisteestä.

Jalkatreeni meni taas hieman perseelleen ja samassa kohtaa kuin viimeksikin. Triplapudotussarja aiheutti tällä kertaa aivan järkyttävän jomotuksen päähän, eikä se meinannut loppua ja tilannetta pahensi huono olo. Näyttää siltä, että jopa minun kuntoni alkaa pettää tällaisessa rääkissä, etenkin kun oikeasti vedän erikoistekniikat aivan tosissani. Onneksi etureiteni ovat melko hyvissä lihoissa muuhun kroppaan nähden, joten jos joudun keventämään hommaa niiden osalta, ei se todellakaan ole vakavaa.

Nykyisellä ohjelmalla olen mennyt toistomäärissä ja painoissa eteenpäin yllättävän hyvää tahtia, vaikka se onkin toissijainen juttu kehonrakennustreenissä. En ole edes pyrkinyt isompiin rautoihin, vaan olen treenannut entiseen tapaan eli pyrin väsyttämään kohdelihakset hyvällä tuntumalla. Toivotaan, että voiman ja sarjakestävyyden kautta saisin myös sitä kuuluisaa lihasmassaa. Voimasta kun ei ole minulle oikein mitään hyötyä. Haluan kasvattaa lihaksia, en penkkitulosta.

Lepopäivänä söin tattarimuroja, mansikkahilloa ja hamppujuomaa. Hamppujuoman takia tuo yhdistelmä oli aika outo, mutta ihan miellyttävä.


Rinta ja selkä (torstai):
1. Ylätaljaveto 1 x 10 x 65 kg + 3 x pudotussarja
2. Penkkipunnerrus kp 1 x 9 x 34 kg:t + 2 x pudotussarja
3. Kulmasoutu 1 x 8 x 65 kg + 3 x pudotussarja
4. Vatsat laitteessa 1 x 12 x 40 kg + 3 x rest pause -sarjaa
5. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 15 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 11-15 x 7.5 kg
7. Kohautus kp 3 x 13-15 x 20 kg:t

Kesto 53 min.

Jalat (lauantai):
1. Kyykky smithissä 1 x 8 x 72.5 kg + 3 x rest pause -sarjaa
2. Suorinjaloin maastaveto kp 2 x 8 x 48 kg:t
3. Vaakaprässilaite 1 x 11 x 190 kg + 3 x pudotussarja
4. Pohkeet prässissä 2 x 12-15 x 100 kg
5. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 10-15 x 35 kg
6. Polvenojennus laitteessa 3 x 15-16 x 35 kg
7. Vatsat roikkuen 2 x max x bw

Aamupaino 78.0 kg.

Tattarimurojen lisäksi söin kaurahiutaleita, banaaneja ja taas hamppujuomaa. En laiskana jaksanut tehdä puuroa, joten näillä mentiin. Täytyy kyllä sanoa, että pidän kaurahiutaleista muutenkin enemmän tällä tavalla.

tiistai 21. huhtikuuta 2015

Yrjötreeni on sittenkin kivaa

Ajattelin, etten todennäkösesti olisi kovin innoissani tekemässä tätä tämän hetken intensiivisempää ohjelmaa, mutta täytyy sanoa, että homma on maistunut hyvältä parin-kolmen ensimmäisen kierron ajan. Ennen tätä jaksoa treenasin kauan melko isolla volyymillä ja olin jo ehkä hieman täynnä sitä touhua. Nyt kun treenit ovat kestoltaan hieman lyhyempiä, eikä työtä tarvitse tehdä määrällisesti niin paljoa, on juttu sinänsä helpotus.

Palautumisenkaan suhteen ei tunnu olevan ongelmia, vaikka hermostollisesti tällainen treeni on rasittavempaa. Nukun yleensä 9-10 tuntia ja se on ollut minulle aika tavanomainen määrä. Jos olisin jatkuvasti ylirasittunut, tarvitsisin unta reilusti enemmän. Energiatasot ovat jatkuvasti hyvät, joten treeneissä jaksaa vääntää ja olo on muutenkin parempi. Tällä hetkellä ongelma tuntuu olevan lähinnä se, etten meinaa saada illalla unta, koska tunnen olevani melko energinen. En juo tavanomaista enempää kahviakaan, joten se ei ainakaan voi olla syy energisyyteen. Treenipäivän syömisistä tulee tällä hetkellä noin 3500 kcal ja vähän vaikuttaa siltä, että sillä pärjää jo paremmin. Toki koitan mennä koko ajan eteenpäin kaloreissa, mutta aiempaan verrattuna tällä määrällä kroppa tuntuu toimivan aika optimaalisesti.

Intensiivisissä treeneissä ehkä mukavinta on se, että tehdään vain yksi kova sarja /liike, jonka jälkeen väsytetään kohdelihakset erikoistekniikoilla. Monessa liikkeessä lihaksiin voi sattua todella paljon, jopa minun korkealla kipukynnyksellä, mutta se kestää vain hetken ja homma onkin jo ohi. Treenaaminen on ylipäänsäkin mukavaa juuri siksi, että pidän itseni rääkkäämisestä hetkellisesti, jonka jälkeen on mukava ottaa rennosti ja syödä ruokaa reilummin. Jos treenit kestäisivät keskimäärin esimerkiksi kaksi tuntia, alkaisi homma tökkiä minun kohdallani aika äkkiä. Sellainen about tunnin kova rääkki on mukavan nopea ja monella tavalla myös optimaalisempi kuin pidempikestoinen homma.

Eilisessä jalkatreenissä tuli vaihteeksi niin huono olo, että jouduin lopettamaan hieman kesken. Sain kyllä jalat hinkattua loppuun asti, mutta vatsojen kohdalla oli vain pakko lopettaa, koska meinasin oksentaa. Huono olo tuli prässissä tehdyn triplapudotuksen jälkeen. Se ei sinänsä ole mikään ihme, koska väännään kaikki liikkeet niin tosissani kuin vain sillä hetkellä pystyn. Jos jalkatreenissä ei tule vähintäänkin epämiellyttävä olo, on homma ehkä liian läpsyttelyä näillä treenivuosilla.

Homma siis maistuu, vaikka joskus laatta meinaakin lentää. Toistaiseksi jatkan samalla systeemillä ja katson, miten kroppa reagoi hommaan pidemmän päälle. Kaloreissa tavoittelen 4000 kcal:n rikkomista tämän vuoden aikana, mutta katsotaan nyt, pääsenkö sinne asti. Jos tuo määrä menisi rikki, eikä paino pahemmin nousisi, olisi seuraava miinuskalorijakso paljon helpommin ja järkevämmin toteutettavissa.

Sunnuntaina syötiin reiluhko annos bataattia ja seitanmakkaroiden jämät. Bataatti on kaikinpuolin parempi kuin tavallinen peruna.


Jalat (maanantai):
1. Kyykky smithissä 1 x 7 x 72.5 kg + 3 x rest pause -sarjaa
2. Suorinjaloin maastaveto kp 2 x 7-8 x 48 kg:t
3. Vaakaprässilaite 1 x 10 x 190 kg + 3 x pudotussarja
4. Pohkeet prässissä 1 x 17 x 130 kg + 4 x rest pause -sarjaa
5. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 11-15 x 35 kg
6. Polvenojennus laitteessa 3 x 14-15 x 35 kg

Kesto 56 min.

Kädet ja olat (tiistai):
1. Pystypunnerrus seisten 1 x 7 x 50 + 3 x pudotussarja
2. Takaolkasoutu alataljassa 1 x 9 x 45 kg + 2 x pudotussarja
3. Kapea penkki 1 x 11 x 60 kg + 3 negatiivista
4. Hauiskääntö kulmatangolla 1 x 10 x 20 kg (+tanko) + 3 negatiivista
5a. Vipunostot sivulle 3 x 11-15 x 4 kg:t
5b. Vipunostot taakse 3 x 11-15 x 2 kg:t
6a. Ojentajat taljassa 3 x 11-15 x 22.5 kg
6b. Hauikset taljassa 3 x 11-15 x 12.5 kg

Kesto 49 min. Aamupaino 78.4 kg.


lauantai 18. huhtikuuta 2015

Kysymyksiä ja vastauksia osa 2

Vastailen taas tähän blogiin tulleisiin kysymyksiin.

1: Miten lähipiirisi aikoinaan suhtautui vegaaniuteesi? Entä miten hoidit tai edelleenkin hoidat kyläilyt tai suuremmat juhlat ruokailun suhteen? Siis esim. yojuhlat tai vastaavat.. kehtaako niihin pyytää itselle sopivaa tarjottavaa?

V: Monet kaverit ovat aina suhtautuneet asiaan melko neutraalisti, joten asiasta ei ole pahemmin edes puhuttu, vaikka kaikki sen jo tietää, että olen vegaani. Avovaimoani lukuunottamatta kukaan ei ole pahemmin kannustanut tai iloinnut asiasta, vaan jos jotain sanottavaa on ollut, on se ollut negatiivista. Suurin osa kuitenkin antaa minun tehdä niin kuin teen, mutta joillakin kavereilla ja sukulaisilla tuntuu olevan ongelmia asian suhteen. Pahinta on ehkä se, että monet tekevät oletuksia, vaikka kukaan ei ole puhunut asiasta kanssani. Aluksi luultiin, että lopetin punaisen lihan syömisen terveyssyistä. Eräs totesi myös, että kunhan tästä ei tule mitään uskontoa niin ei siinä sitten mitään.. Aluksi täytyi myös paljon ihmetellä ja aukoa päätä, koska en käyttänytkään enää tissimaitoa, toisin kuin tosimiehet ;) Alkuun olin innoissani veganismista, koska tajusin jotain mikä on minulle tärkeää, mutta nopeasti huomasin, että muilla on aina jotain mussutettavaa, joten suhtautumiseni muuttui. Jos joku nykyään kettuilee asiasta, heitän faktaa niin paljon pöytään, ettei kukaan jaksa kuunnella sitä. Se on siis homman ideakin, jotta jatkossa ihmiset ei niin paljoa aukoisi päätään.

Yleensä koitan välttää juhlaruokailuja tai nyyttäreitä. Osallistun monesti kaikenmaailman juttuihin, mutta ilmoitan yleensä, ettei minua varten tarvitse järkätä mitään, vaan otan omat eväät mukaan. Jos siitä huolimatta jotain leivotaan tai järjestetään, en syö niitä pelkästään sen takia, että joku on vaivautunut. Jos jotakuta häiritsee se, että syön tarkasti suunnitelman mukaan, se on heidän murheensa. Joskus harvoin kuitenkin päätän, etten tänään laske kaikkia syömisiäni vaan heitän arvioita osasta aterioista kaloreiden suhteen, jolloin voin syödä periaatteessa missä tahansa. Tähän asti en muistaakseni ole kertaakaan pyytänyt erikseen vegaanista ruokaa, vaan sitä on aina tarjottu erikseen, mutta usein tosiaan kieltäydyn siitä. Monet lähipiirin ihmiset ovat tehneet paljon hyviä vegaanisia herkkuja pyytämättä ja se on hienoa totta kai, mutta en vain kovin usein halua poiketa suunnitelmistani.

2: Mikä on kaikkein mieluisin lihasryhmä treenata? Entä epämieluisin (vai onko sellaisia)?

V: Nuo suosikit vaihtuvat jatkuvasti, koska treenijaot ja -tyylit vaihtelevat. Ennen pidin eniten jalkojen rääkkäämisestä, mutta nykyään jalkatreenit tökkivät, etenkin jos volyymiä on paljon. Tällä hetkellä epämieluisin on siis jalat, etenkin takareidet. Tällä hetkellä parhaalta maistuvat rinta ja latsit. Rinta on noussut yhdeksi suosikiksi, koska olen oppinut vuosien varrella treenaamaan sitä tehokkaammin, vaikka se onkin ollut aina hieman haastava. Erityisesti käsipainoilla tehtävät punnerrusliikkeet ovat todella mieluisia. Latseja on myös kiva juntata, kunhan treenissä ei ole hirveästi leuanvetoa. Koneilla ja taljoilla tehtävät vetoliikkeet osuvat todella hyvin latseihin ja lopussa pulloverin jälkeen pumppi voi olla aikamoinen. Juuri nykyisessä ohjelmassa minkään lihasryhmän junttaus ei tunnu epämiellyttävältä, koska volyymiä on melko vähän, joten homma on sen osalta kevyttä. Jos puolet treeneistä olisi epämiellyttävää, ei mielestäni olisi mitään järkeä treenata ollenkaan. Vaikka homma onkin usein todella kivuliasta, täytyy siitä nauttia edes jollain tavalla.

3: Kuka on tämän hetken kovin bodari (omasta mielestäsi - itseään ei sitten saa vastata ;D)?

V: Minulla ei ole mitään yksittäistä suosikkia, mutta jos joku suomalainen valitaan niin samalle linjalle menee Utti Hietala ja Tuomas Kuronen. Ulkomaalaisista ihailen eniten Torre Washingtonia. Jätkällä on aika hitonmoinen fysiikka, kaikin puolin. 

4: Parhaimman makuinen proteiinijauhe?

V: Jaa-a. Aika monikin on hyvän makusta, vaikka monet luuleekin, että soija on aina ihan hirveetä. Kaikki suklaan makunen on yleensä hyvää, eikä niihin tunnu kyllästyvän. Tällä hetkellä parhaalta maistuu suklaasoija, erityisesti treenin jälkeen kun janottaa kunnolla. Myös suklaa Vegan Blend on todella hyvää.

5: Tuleeko susta kisalavojen harvinaisuus, eli pitkälettinen kisaaja? Koskahan muuten Suomesa on viimeksi nähty lavalla oikeasti pitkälettinen ukko...2007/2008...? Eikö bodareilla kasva hiukset, vai mistä moinen ilmiö johtuu? Vai onko kaikki vain niin nössöjä, ettei niillä oo pokkaa lähteä pitkän letin kanssa lavalle? :)

V: En itse muista nähneeni pitkään aikaan pitkälettejä. Jos minulla vielä hiukset kasvaa tarpeeksi siinä vaiheessa kun mahdollisesti lähden kilpailemaan, pidän ne kyllä pitkänä. Kai bodarit pitää itseään niin äijiniä, ettei ne kehtaa pitää pitkää lettiä :D se kyllä täytyy myöntää, ettei pitkät hiukset ole kovin käytännölliset, kun tarkoitus on esitellä kroppaa kaulasta alaspäin.

Alla on vielä video eilisen narutreenistä. Nämä erikoistekniikat tuntuvat sittenkin todella miellyttäviltä ja mukavilta rääkeiltä, vaikka sitä hieman epäilinkin.


 




Se on todella harvinaista, että syön perunaa. Muusin määrä ei näytä kovin isolta, mutta alla on iso Arabian lautanen ja siihen mahtuu melko paljon ruokaa. Muusia taisi olla 800 grammaa, eikä se oikeasti mikään iso määrä ole.
 

tiistai 14. huhtikuuta 2015

Kysymyksiä ja vastauksia osa 1

Pyysin aiemmin lukijoita haastamaan minua erilaisilla kysymyksillä, joten nyt vastailen ainakin osaan. Kysymyksiä voi esittää koska tahansa ja pyrin vastaamaan niihin jossain vaiheessa. Kysymykset saavat liittyä periaatteessa mihin tahansa treeniin ja ravintoon liittyen. Muitakin kysymyksiä voi esittää jos siltä tuntuu. Kiitos jo kysytyistä kysymyksistä! Hyviä kysymyksiä on jo mukavasti.

1: Miten itse syöt (vaikka päivän ruokapäiväkirja tms, en tiijä ootko laittanut joskus) ja kuinka monesti treenaat viikossa? Teetkö aerobistakin saliharjottelun lisäksi? :)

V: Tein ensimmäisen, ja toistaiseksi ainoan, päivityksen treenipäivän ruokailuistani 10.2.15, joka löytyy täältä. Syön edelleen samalla tavalla, pieniä modauksia lukuunottamatta, mutta ruokamäärä on noussut melkin 500 kcal /vuorokausi viimeisen kahden kuukauden aikana. Tällä hetkellä syön suunnilleen jakaumalla 20/60/20 (proteiini/hiilari/rasva) treenipäivinä 3450 kcal ja lepopäivinä 3000 kcal. Lepopäivinä saatan syödä enemmän rasvaa ja vähemmän hiilareita, mutta hiilarit ovat pääasiassa yli 50 % kokonaisenergiasta. Kun olen suunnilleen 3500 kcal paikkeilla tai yli niin aion tehdä taas uuden ruokapäiväkirjamerkinnän. Toivottavasti viimeistään syksyllä olen 4000 kcal kohdalla tai ainakin hyvin lähellä sitä.

Viime vuoden jälkeen olen taas vakioitunut neljään treeniin /viikko ja luultavasti jatkan sillä tavalla, koska se tuntuu sopivalta määrältä. Jos kävisin enemmän, ei treeneistä välttämättä jaksaisi ottaa niin paljoa iloa irti ja haluan pitää viikonloput vapaina, joten senkin puolesta homma toimii hyvin näin.

Salin lisäksi koitan välttää aerobista mahdollisimman paljon, joten koitan hoitaa asiani salireissujen yhteydessä. Aerobista kyllä tulee hieman, koska kävelen tai pyöräilen salille, jonne matkaa on reilu 2 kilometriä. Toisaalta jos sali olisi kivenheiton päässä, täytyisi alkulämmittelyyn ja jäähdyttelyyn käyttää aikaa salilla, mutta salimatkat hoitavat nuo hommat automaattisesti. En siis tee ylimääräistä aerobista melkein ollenkaan, koska isommat kauppareissutkin hoidan autokyydillä parin viikon välein.

2: Mikä on kaikkein paras herkutteluherkku?

V: En oikein osaa sanoa mitään yksittäistä, mutta tykkään erityisesti makeista, rasvaisista ja suklaisista leivonnaisista, etenkin kun oma kulta leipoo nämä herkut rakkaudella. Myös suolainen on mieleeni, joten saatan lepopäivänä syödä perunalastuja.

3: Minkä väriset kisapökät aiot hankkia? Ja jos ei tarvitsisi miettiä mahdollisia sääntörajotteita (joita SM-kisoissa ei kaiketi ole...?), niin minkä väriset sitten hankkisit?

V: Jos vain löytyy niin punaiset, totta kai! Punaiset kaikkein mieluitein, vaikka se olisikin kiellettyä.

4: Montako banaania jaksat syödä päivässä?

V: En ole kokeillut, mutta arvioisin, että noin 100, ainakin jos ne saa vetää blenderillä nesteeksi. Monella tuntuu tulevan raja vastaan jo muutaman banaanin jälkeen, mutta esim. 10 kerralla ei olisi minulle homma eikä mikään. Jos syön itseni räjähdyspisteeseen hedelmillä niin kuluu korkeintaan tunti ja vatsalaukkuni on jo lähes tyhjä. Täytyisi varmaan joskus kokeilla ja demonstroida muille, että banaaneilla on helppo saada kasaan kaloreita yli kulutuksen.

5: Amihappojen yhdistelemisestä puhutaan kaikenlaista ja pieni ihminen menee ihan sekaisin siitä kaikesta ristiriitaisesta tiedosta. Onko tarpeellista saada aina yhdellä aterialla sopivassa suhteessa aminoja vai riittääkö, että päivän aikana muodotunut kokonaisuus on suunnilleen ihanteellinen (jolloin yksittäisellä aterialla ei olisi niin suurta merkitystä)?

V: Mitä minä olen ymmärtänyt, ei yksittäisellä aterialla ole kovin suurta merkitystä, vaan juurikin se kokonaisuus ratkaisee. Kaikissa proteiinilähteissä on kaikki välttämättömät aminohapot, joiden määrä vain vaihtelee hieman. Tämän takia mistä tahansa lähteestä saa jonkin verran kaikkia tarvittavia aminohappoja ja jos jokin amino jää vähemmälle /ateria, ei se haittaa, koska aminohappoja on jatkuvasti saatavilla aminohappopoolista. Myös se on oleellinen seikka, että jos jotain ei-välttämätöntä aminohappoa on aterialla runsaasti, ei elimistön tarvitse käyttää välttämättömiä aminohappoja niin paljoa muuntumiseen.

6: Mistä sun innostus bodaamiseen alunperin lähti? Mikä kisaamaan lähtemisessä jännittää/mietityttää eniten ja mikä tuntuu haasteellisimmalta? Jos bodaaminen onnistuisi pelkästään kahdella ruoalla/ruoka-aineella ihanteellisesti, niin mitä söisit?

V: Sitä vaan on pienestä asti ollut kiinnostunut voimailusta enemmän tai vähemmän ja olenkin jo pienenä tehnyt paljon punnerruksia ja leukoja ym. silloin tällöin. En vain jostain syystä uskaltanut salille kuin vasta täytettyäni 20 vuotta. Kehonrakennus on aina ollut mieleeni enemmän, koska mielestäni voimailu on melko naurettavaa ja vaarallista touhua, vaikka jossain vaiheessa olin siitäkin kiinnostunut, mutta bodailu veti enemmän puoleensa. Enkä oikestaan tiedä minkä takia. Ehkä pidän bodaustreenistä paljon enemmän kuin muista räpiköinneistä.

Eniten kisaamisessa mietityttää se, että kuinka pääkoppa kestää kun rasvaprosentti viedään tarpeeksi alas. Itse kilpailutilanne jännittää, koska en ole esiintyjä ja hermostun melko helposti. Tietysti sekin mietityttää, että missä kohtaa kannattaa lähteä kilpailemaan, jotta voisin pärjätäkin. Aliarvioin paljon itseäni, joten en osaa katsoa tilannettani kovin realistisesti.

Jos ei kiinnitetä ravintosisältöön huomiota, niin söisin varmaan pitsaa ja suklaata. Kyllä niillä pärjäisi aika pitkälle minun makumieltymyksilläni, koska tykkään suolaisesta, rasvaisesta ja makeasta ruuasta. Nam.

Herkuttelin lepopäivänä. Söin yhdellä aterialla kasan sipsejä, marmeladisuklaakarkkeja, dippiä ja banaanin. Noista tuli yhteensä noin 900 kcal. IIFYM -meininkiä (If It Fits Your Macros).


Rinta ja selkä (maanantai):
1. Ylätaljaveto 1 x 7 x 65 kg + 3 x pudotussarja
2. Penkkipunnerrus kp 1 x 8 x 34 kg:t + 2 x pudotussarja
3. Kulmasoutu 1 x 8 x 65 kg + 3 x rest pause -sarjaa
4. Vatsat laitteessa 1 x 11 x 40 kg + 3 x rest pause -sarjaa
5. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 15 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 14-15 x 5-7.5 kg
7. Kohautus kp 3 x 13-15 x 18 kg:t

Kesto 45 min.

Jalat (tiistai):
1. Kyykky smithissä 1 x 8 x 70 kg + 3 x rest pause -sarjaa
2. Suorinjaloin maastaveto kp 2 x 8 x 45 kg:t
3. Vaakaprässilaite 1 x 11 x 180 kg + 3 x pudotussarja
4. Pohkeet prässissä 1 x 15 x 130 kg + 3 x rest pause -sarjaa
5. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 11-15 x 35 kg
6. Polvenojennus laitteessa 3 x 15-18 x 32.5 kg
7. Vatsarutistus 3 x 8-15 x bw

Kesto 60 min. Aamupaino 77.5 kg.

torstai 9. huhtikuuta 2015

Pitkästä aikaa intensiivisempää menoa

Tänään lähdin liikkeelle pitkästä aikaa melko intensiivisellä ohjelmalla, jossa on tarkoitus tuhota kohdelihakset erikoistekniikoiden avulla ja lopuksi pumpata ne täyteen verta muutamalla suoralla sarjalla. Homma päästiin kätevästi aloittamaan siitä pirullisimmasta väännöstä eli tietenkin jalkatreenistä. Eipä tuo homma kovin rankalta tuntunut, vaikka kyllä se täytyy sanoa, että tietyt erikoistekniikat aiheuttavat melkoista polttoa ja kipua homman loppua kohden. En vielä uskaltanut ihan kaikkeani antaa, koska haluan kropan ensin tottuvan tällaiseen keskushermostoa enemmän kuormittavaan touhuun.

Kun vertaa isompaan volyymiin eli tässä tapauksessa sarjamäärään, on tällainen lyhyemmän kaavan junttaaminen aika helppoa. Yhdellä liikkeellä tehdään yksi suora sarja, jonka perään tykitetään erikoistekniikkaa ja se liike olikin siinä. Näistä liikkeistä täytyy kyllä ottaa kaikki mahdollinen irti, jotta voi lähteä kotiin tyytyväisenä ja jotta kehitystä voisi tulla. Suureen volyymiin tottuneena korkea intensiteetti tuntuu helpolta, mutta samalla haastavalta. Haaste on siinä, että yhdestä kovemmasta "sarjakokonaisuudesta" täytyy saada paljon irti. Mielestäni on paljon helpompaa väsyttää kohdelihakset monella suoralla sarjalla kuin raskaammalla painolla ja vain yhdellä suoralla sarjalla erikoistekniikoiden kera. Suoraan sarjaan on sinänsä helppo keskittyä, mutta kun erikoistekniikka lähtee käyntiin, voi poltto ja kipu häiritä keskittymistä, vaikka kipukynnykseni onkin melko korkealla.

Näiden syiden takia olen enemmän volyymin kuin intensiteetin puolella. En kuitenkaan sano, etteikö intensiivisellä treenillä voi saada muuta aikaan kuin kipeät nivelet, mutta vähän sinne päin se voisi olla, jos treenaisin oikeasti isoilla romuilla ja huonolla tekniikalla. Näin ekan treenin jälkeen homma kuitenkin tuntui ihan miellyttävältä pitkästä aikaa, mutta kyllä sitä volyymivääntöä on koko ajan pieni ikävä. En usko siis, että viitsin hommaa tehdä kuin ehkä yhden tai kaksi kuukautta. Katsotaan nyt, kuinka tällä hommalla etenee.

Käykää vielä laittamassa kysymyksiä tänne. Koitan vastailla mahdollisesti ensi viikon aikana ainakin osaan kysymyksistä. Kiitos.



Jalat (torstai):
1. Kyykky smithissä 1 x 6 x 80 kg + 3 x rest pause -sarjaa
2. Suorinjaloin maastaveto kp 2 x 7-8 x 45 kg:t
3. Vaakaprässilaite 1 x 8 x 180 kg + 3 x pudotussarja
4. Pohkeet prässissä 1 x 12 x 130 kg + 2 x rest pause -sarjaa
5. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 12-15 x 35 kg
6. Polvenojennus laitteessa 3 x 15-17 x 30 kg
7. Vatsarutistus 3 x 7-15 x bw

Kesto 50 min. Aamupaino 78.1 kg.

Lepopäivän yksinkertainen ateria: ruisleipää, kekeä, Wheatyn salamia, paprikaa ja suolaa. Nam. Lepopäivinä syön hieman enemmän rasvaa, enkä ole niin tarkka mistä lähteestä proteiinit tulevat.


tiistai 7. huhtikuuta 2015

Missä mennään?

Nyt on tahkottu jo niin pitkään korkealla volyymillä ja suorilla sarjoilla, että on aika tehdä jotain muuta. Volyymitreeni toimii monellakin tapaa hyvin, koska näissä treeneissä saa hyvin mehut pihalle kohdelihaksista, eikä treenipainojen tarvitse olla isoja, etenkin kun tekee liikkeet ylipuhtaasti ja rauhallisesti. Kehityksen ja nivelten kannalta on kuitenkin tärkeää, että edes joskus muuttaa ohjelmaa oikein kunnolla ja aionkin sen toteuttaa tämän viikon torstaista eteenpäin.

En muuta jakoa tai treenipäiviä mihinkään, mutta puolitan kokonaisvolyymin ja otan käyttöön erikoistekniikoita. Sama ohjelma ei voi olla sekä super intensiivistä että super volyymista, vaan näistä täytyy valita jompikumpi tai vaihtoehtoisesti välimaasto. Olen ehkä suurimman osan vuosista treenannut enemmän volyymillä, koska olen huomannut, että se on tähän asti toiminut paremmin. Se ei silti tarkoita, etteikö intensiivisempi yrjötreeni voisi toimia nyt. Olen kuitenkin kehittynyt pikkuhiljaa ja myös palautumiskapasiteettini on parantunut merkittävästi.

Viime aikoina olen vääntänyt jaolla:
1. Jalat
2. Kädet, olat
3. Rinta, selkä

Tuota ennen jako oli:
1. Jalat
2. Yläkropan työntävät
3. Yläkropan vetävät

Molemmat jaot ovat itselleni todella optimaaliset, koska tähän asti jalkani ovat kehittyneet yläkroppaa paremmin. Jos haluaisi jakaa rasituksen tasan, täytyisi jalkoja treenata yhtä paljon kuin yläkroppaa, koska jaloissa on noin puolet kehon luurankolihaksista. Toistaiseksi on tarkoitus pitää nykyinen jako ja vain siirtyä korkeasta volyymistä korkeaan intensiteettiin. En ole aiemmin koittanut vastaavaa hommaa, vaan olen suorittanut yrjötreenit viikon kierrolla tai jos kierto on ollut lyhyempi, on käytössä ollut kaksi erilaista ohjelmaa peräkkäin. Uskon kuitenkin, että nykyisellä palautumiskapasiteetilla pystyn palautumaan erikoistekniikoista nopeammin kuin viikossa. Olenhan sentään kohtuu oldschool -bodari, vaikka olenkin vegaani. Ennen nimittäin treenattiin paljon useammin verrattuna nykyiseen touhuun. Katsotaan kuitenkin, miten käy ja toivotaan, että olen oikeassa.

En osaa sanoa, kuinka hyvältä yrjötreenit maistuvat, koska viime kerrasta on niin paljon aikaa. Luulen, että homma maistuu ainakin jonkin aikaa, mutta volyymia tulee ikävä luultavasti melko pian. Näillä näkymin aion treenata pääasiassa volyymillä ja kuten nyt, ottaa välissä intensiivisempiä jaksoja, jotta kroppa saisi erilaista ärsykettä ja volyymikevennystä. Näillä mennään.



Kädet ja olat (maanantai):
1. Yhden käden jammer 3 x 6-8 x 27.5 kg (+tanko)
2. Takaolkasoutu 3 x 5-8 x 42.5 kg
3. Pystysoutu 3 x 10-11 x 30 kg
4. Ranskalainen 3 x 10-12 x 17.5 kg (+kulmatanko)
5. Hauiskääntö taljassa 3 x 10-12 x 12.5 kg
6. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 10-15 x 2.5 kg
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 10-13 x 4 kg:t
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 10-12 x 120 kg
9. Pohkeet seisten 3 x 20 x bw

Kesto 73 min.

Rinta ja selkä (tiistai):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 5-8 x 32 kg:t
2. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x bw
3. Vinopenkkilaite 3 x 9-12 x 30 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12 x 52.5 kg
5. Latsilaite 3 x 12 x 57.5 kg
6. Peck deck 3 x 11-15 x 22.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 17.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 14-20 x bw

Kesto 71 min. Aamupaino 77.6 kg.

sunnuntai 5. huhtikuuta 2015

Haastakaa vegebodari

En yleensä kirjoittele viikonloppuisin, mutta nyt tekee mieli jostain syystä. Ehkä minulla on tylsä olo tai käsissäni on liikaa aika, ihme kyllä.

Kuten edellisessä tekstissäni mainitsin, en enää pahemmin blogin ulkopuolella jaksa vääntää treeni- ja ravintoasioista, koska se on liian turhauttavaa, mutta täällä haluaisin käsitellä asioita jatkossakin. Siitä syystä toivon/pyydän, että haastaisitte minua hieman. Haluan koko ajan oppia enemmän kaikesta mahdollisesta, minkä vain pystyy yhdistämään kehonrakennus- tai voimaharjoitteluun ja ravitsemukseen. Olen myös todella kiinnostunut painonhallinnasta ja onhan se tietenkin osa tätä hommaa. Käsittelen asioita mieluiten vegaanisesta näkökulmasta, mutta sekasyöntiinkin liittyvät asiat on ok, vaikken niistä niin paljoa tiedäkään. Tyhmiä kysymyksiä ei ole olemassakaan jos totta puhutaan.

Oppimisen ohella haluaisin myös auttaa ihmisiä. Jos en osaa vastata kysymyksiin suoraan, niin koitan parhaani mukaan ottaa selvää asioista. En todellakaan tiedä kaikkea, joten vähän väliä löydän itseni ihmettelemästä jotain uutta termiä. Tavoitteeni on olla jatkuvasti asiantuntevampi, mutta se vie aikaa ennen kuin olen tyytyväinen tasooni.

Joka tapauksessa: kysykää minulta asioita. Jos kysymyksiä tulee tarpeeksi, voin tehdä oman tekstin vastauksille. En tiedä kuinka nopeasti vastailen, mutta ei siihen ainakaan kuukausia pitäisi mennä, korkeintaan viikkoja.

Loppuviikosta saatankin jo siirtyä intensiivisempään ohjelmaan, joten ensi viikolla saattaa tulla ensimmäisiä videoita, kun yritän tappaa itseni jollain erikoistekniikalla.