Meillä on ollut muutama reissu ihan vain Suomen pääkaupunkiin katselemaan paikkoja. Yleensä meillä ei ole mitään ihmeellistä suunnitelmaa vaan varaamme muutaman yön hotellista ja mietimme matkan kuluessa missä käymme. Näin vegaanina puolet ajasta menee ruuan perässä juoksemiseen, koska uusia mahdollisuuksia tulee koko ajan ja Helsingissä on valinnanvaraa jo todella paljon. Myös hotelliaamupaloja on hauska vertailla.
Halusin tällä kertaa käydä myös Mayor's gymillä, koska paikka näyttää todella viihtyisältä ja varustuksen puolesta erinomaiselta. Keskustan alueella tuntuu olevan paljon erilaisia fitness -saleja, mutta en mielellään mene niihin, koska sellaiset ovat monesti täynnä huonoja laitteita. Käyn tietysti joskus näitäkin paikkoja testaamassa jos aikataulu on kiireisempi tai esim. hotellin kautta on mahdollista päästä salille helpommin. Joskus hotelleilla on omiakin saleja ja pitäähän nekin testata jos siihen on mahdollisuus.
Mayor'silla lähdin testaamaan lähinnä Hammer Strengthin systeemejä. Melkein kaikissa mitä olen testannut, on ollut helppo saada kohdelihakset tekemään töitä ilman isompia mietintöjä. Erityisesti nuo selälle tehtävät laitteet ovat aivan törkeän hyviä, koska jopa minä saan latseihin osumaa äärimmäisen helposti.
Tälläkin kertaa reissussa oli todella hauskaa. Kun on ikänsä asunut pienemmillä paikkakunnilla, Helsingissä riittää paikkoja joissa käydä pyörimässä. Eihän tuo mikään superiso metropoli ole, mutta etenkin treeni- ja ruokamahdollisuuksia on pilvin pimein meikäläisen tarpeisiin.
Fafa'sin perussettiä, jonka kanssa inkivääriolutta
Hotellin aamupala oli suht simppeli, mutta oikein hyvä. Näiden lisäksi keittiöstä löytyi pyöryköitä.
Loving Hutin tarjontaa. Tämäkin paikka on kokonaan vegaaninen.
Fazerin kahvilassa oli muutamaa eri kakkua. Nyt otimme herukkakakkua.
New Bamboo Center ei petä. Friteerattu tofu on aivan jumalallisen hyvää.
Itäkeskuksen Citymarketista löytyi prodepatukoita, joissa on proteiinia 19 g /patukka! Ja olivatpa vielä hyviäkin!
Kakku Gallerian kakut olivat sikahyviä! Hieman teki mieli kokeilla buffettia, mutta makeannälkä ei ollut ihan niin kova :)
Ravintola/baari Stonesissa purilaista, jossa nyhtökauraa välissä. Okein mukava setti!
Bun2Bunin The Cheese, jossa on vegaanista sinihomejuustoa. Hyvää! Nykyään kokonaan vegaaninen ruokapaikka.
Twist Cafe:n mutakakkua. Ihan jees, mutta olisin kaivannut enemmän makeutta ja suklaata.
Pizza Express:ssä nappasin Vegan Power -pizzaa ja olihan se aika herkkua.
Ainakin tällä hetkellä treenit menevät siten, että mietin valmiiksi jonkin jaon ja teen liikkeitä vähän mieleni mukaan, ilman suurempia suunnitelmia etukäteen. Ts. en käytä treenivihkoa ollenkaan vaan koitan hakea treenistä iloa ja tehoa irti fiiliksen mukaan. Ihan hauskaa vaihtelua siihen nähden, että treenivihko on ollut melkein aina käytössä.
Tämä kirjoitus on oma, henkilökohtainen näkemykseni veganismista eikä sen ole tarkoitus syyllistää tai tuomita ketään. Melkein kaikki läheiseni ovat sekasyöjiä ja pystyn elämään heidän kanssaan ihan normaalisti. Jos asioiden halutaan menevän tulevaisuudessa parempaan suuntaan, tuomitsemiset saa unohtaa, koska ne vain ärsyttävät ja turhauttavat ihmisiä. Minusta on hienoa, että ekologisuus, ettisyys ja terveellisyys kiinnostaa yhä isompaa osaa kansasta. Kasvipainotteisempaan ruokavalioon siirtyminen edistää näitä asioita merkittävästi, joten jokainen pienikin teko on merkittävä <3
Joten, miksi olen vegaani?
Veganismi nähdään yleensä vaikeana ja ongelmallisena ääri-ilmiönä. Olen kuitenkin itse kokenut sen aina helppona ja hyvinkin arkisena asiana, etenkin viime vuosien suosion myötä. Jos pitäisi miettiä jotain yksinkertaista vastausta otsikon kysymykseen, vastaisin näin: en näe mitään pätevää syytä olla jotain muuta. Vajaan kuuden vuoden aikana tätä on ehtinyt miettiä läpi melko paljon enkä vieläkään keksi mitään syytä.
Eettinen näkökulma oli juuri minulle se painavin syy miettiä omia valintoja uusiksi. "Onko eläimillä oikeasti huonot oltavat?", "Eikös lehmä tykkää siitä, että sitä lypsää?", "Ei kai meillä Suomessa?". En käynyt asioita läpi kirjaimellisti juuri noin, mutta vähän sinnepäin. En missään kohtaa kieltänyt tosiasioita, mutta olin hidas prosessoimaan asioita, mitkä ovat olleet aina itsestäänselvyyksiä. Olin aiemmin jutellut kasvissyöjien kanssa ja ehkä kysellytkin syitä, mutta enemmän vasta kun olin nykyisen vaimoni kanssa yhdessä. Olen aina ollut hyvä kyseenalaistamaan, joten siinä mielessä homma tuntui helpolta työstää. Olin vain hidas käsittelyvaiheessa.
Jossain vaiheessa reaktioni oli lähinnä "ei helvetti oikeesti". Kun asioiden todelliset puolet tulevat esille, näin pitäisikin käydä, koska eläinten tuottaminen on äärimmäisen kyseenalainen asia, vaikka sen toteuttaisi kuinka. Aika moni ihminen kuitenkin torjuu ja kieltää koko asian, koska omia näkemyksiään ei voi muuttaa tai halutaan elää valheessa. Minun on huomattavasti helpompi elää itseni ja maailmani kanssa, jos elän todellisten arvojeni kanssa ja pidän mieleni avoimena. Elämä on aika ankeaa jos täytyy olla ja elää kuten naapurin Pertti, vaikka sitä ei sisimmissään ehkä haluaisikaan.
Eläintuotantoon, eläinten oloihin, metsästykseen yms. asioihin keksitään paljon argumentteja, mutta mikään niistä ei ole pätevä. Ihmiset ostavat luomua tai muuten "paremmin" kohdeltua eläintuotetta, mutta nekin ovat riistoa vaikka ovatkin "parempia" vaihtoehtoja. Tuotantoeläimet ovat aina esineitä, joiden avulla on tarkoitus tehdä rahaa ja ravintoa eikä sitä muuta puolta neliötä isompi häkki. Vaikka eläimillä olisi täysin luonnolliset elinolot (mitä ei koskaan ole), ne ovat silti esineitä joita kukaan ei rakasta. Lisäksi tuotantoeläimet teurastetaan todella nuorena suhteessa niiden luontaiseen elinikään - käytännössä aivan lapsina. Kunhan lihaa on tarpeeksi tai lehmä on lypsetty loppuun, loppuu myös elämä.
Metsästys on myös väärin, vaikka ehkä riista onkin se "parempi" vaihtoehto verrattaen eläinteollisuuteen. Ihmisen tappaminen on väärin, samoin muiden älykkäiden ja tiedostavien olentojen tappaminen. Metsään mennään ampumaan viattomia eläimiä, joilla voi olla perhe tai läheisiä. Tämä kaikki vain huvin ja urheilun vuoksi (lihaa ei tarvitse kukaan ihminen).
Eettinen puoli on edelleen se ykkönen, mutta muutkin asiat painavat hieman. Ruokavaliolla on todella suuri merkitys hiilijalanjälkeen ja vedenkulutukseen, joten ekologisuus onkin melkein yhtä tärkeä asia itselleni. Maailmassa käytetään luonnonvaroja liikaa, joten maapallo ei tule kestämään tällä menolla. Eläinteollisuus tarvitsee pinta-alaa ja luonnonvaroja moninkertaisesti verrattuna vastaavaan ravintomäärään kasvikunnan tuotteita. Soijaa pidetään huonona vaihtoehtona, koska sen viljelyä varten kaadetaan sademetsiä. Melkein kaikki soija menee kuitenkin tuotantoeläinten rehuksi, minkä takia sitä joudutaan tuottamaan niin paljon. Suoraan ihmisravinnoksi soijaa menisi monta kertaa vähemmän, jolloin sademetsiä ei tarvitsisi kaataa nykyistä tahtia. Vaikka soijan ekologisuudessa ottaisi huomioon sen kuljetuksesta aiheutuvat päästöt, se on silti paljon ekologisempaa kuin kotimainen liha, koska logistiikan osuus päästöistä on todella vähäistä yksikköä kohden. Sama pätee esimerkiksi talvella kasvihuoneissa tuottettuihin kasviksiin. Kasvihuoneiden pitäminen keskellä Suomen talvea kuluttaa äärimmäisen paljon, joten tomaattien ja kurkkujen tuominen etelästä on parempi vaihtoehto talvella.
Minusta ruokavaliolla vaikuttaminen ekologisuuteen on vaivatonta, verrattaen esimerkiksi matkustamiseen. Vegaaniruokavaliolla ei jää paitsi hyvänmakuisesta ruuasta, herkuista tai ravinteista, joten siinä ei varsinaisesti menetä mitään tai hankaloita elämäänsä. Liikkuminen on kuitenkin asia, jossa ei pysty aina tekemään kaikkein ekologisimpia juttuja. Julkinen liikenne ei kulje joka paikassa eikä aina oikeaan aikaan eikä pyörällä/kävellen ole kovin käytännöllistä mennä pitkiä matkoja. Jos joutuu esimerkiksi työnsä puolesta kulkemaan pitkin maailmaa, lentämisen vaihtaminen junailuun vie hirveästi aikaa eikä sekään ole edes aina mahdollista. Eläintuotanto aiheuttaa käsittääkseni jopa enemmän päästöjä kuin liikenne, joten siinä mielessä on selvää, että ruokavaliolla vaikuttaminen on helpompaa ja vaivattomampaa.
Monia kiinnostaa vegaaniruoan terveellisyys, mutta itselleni se ei ole mikään päälimmäinen juttu. Toki pidän huolta järkevistä elintavoista, koska en halua olla elintasosairas tai lisätä riskiä erinäisiin sairauksiin, mutta en koe olevani mikään terveysintoilija. Sekaruokavaliokin voi olla melko terveellinen kunhan eläinkunnan tuotteita käytetään vain kohtuudella, mutta keskimäärin vegaaniruokavalio on selkeästi terveellisempi vaihtoehto.
Veganismi on tietysti paljon muutakin kuin ruokavalio, mutta en lähde tällä erää käymään niitä läpi. Ruokavalio näyttää olevan se mihin ensimmäisenä kiinnitetään huomiota ja se on myös helpoin lähestymistapa. Mitään sataprosenttista veganismia ei ole olemassakaan, mutta ruokavalion kohdalla on mahdollista päästä hyvinkin lähelle täydellisyyttä, kun taas elektroniikan ja lääkkeiden kohdalla se on mahdotonta.
Tässä on todellakin ehtinyt vierähtää jo melkein kuusi vuotta veganismin parissa. Se on ollut alusta alkaen hyvin arkinen juttu enkä usko, että siitä tulen koskaan luopumaan. Syitä voi olla moniakin, joista itselleni tärkeimmät ovat eettiset ja ekologiset tekijät.
Ällöhelteiden keskellä olen ollut treenitauolla jo yli kuukauden putkeen. Otan ehkä tavaksi pitää tällaisia pidempiä totaalilepojaksoja kerran vuodessa, koska tässä vaiheessa näistä voi olla hyötyä. Pääasiallinen tarkoitus on herkistellä kroppaa ottamaan jatkossa paremmin treenivasteita vastaan ja tuleepahan huilailtuakin oikein kunnolla. Ensimmäinen taukoviikko on aina tuskaa, koska silloin tuntee olonsa todella addiktoituneeksi treenaamiseen, mutta jo toisella viikolla pääsee laiskottelun makuun. Tämmöinen lomailu on ollut ihan mukavaa, mutta valitettavasti nämä mahdottomat helteet vievät mehut pihalle ja oleminen on lähinnä selviämistä. Onneksi asumme aivan joen vieressä, joten sinne voi mennä välillä viilenemään. Se auttaa edes hetken aikaa, koska jokivesi on aina edes jotenkuten "viileää".
Olen varmasti käynyt proteiiniasiaa läpi vähän turhankin paljon, mutta käynpä vielä lisää ettei pääse unohtumaan ;) Proteiiniin näytetään suhtautuvan hyvinkin vaihtelevasti eri ryhmien välillä, juurikin väärällä tavalla. Sekasyöjät huolehtivat vähän liiankin hyvin asiasta ja etenkin bodypiireissä eläinproteiini on ainoa millä on merkitystä eikä muita välttämättä edes lasketa. Lihaa, maitoa ja kananmunia syödään niin paljon, että alle 2 grammaa /kg syövä punttipate on harvinainen näky. Tavalliset ihmisetkin huolehtivat, että joka aterialla syödään eläinkunnan tuotteita vaikka länsimaisessa kulttuurissa proteiinia tulee keskimäärin liikaa.
Vegaanipiireissä ollaan paljon sitä mieltä, ettei proteiinia tarvitse nimeksikään - mikä onkin totta keskivertopulliaiselle. Kunhan ruokaa syö tarpeeksi, proteiiniakin saa tarpeeksi. Punttipatet ovat samaa mieltä, joten proteiinia syödään selvästi vähemmän mitä sekasyöjätreenaajat syövät. Kasvikunnan proteiini hyödynnetään kuulemma paremmin, koska se on luonnollisemmasta lähteestä eikä näinkään määrän tarvitse olla iso, jotta muskelit kasvavat.
Kuulostaako nurinkuriselta? Todellakin. Molemmat alkavat olla ääripäitä ja vieläpä melko yleisiä käsityksiä. Sekasyöjät syövät proteiinia aivan liikaa ja vegaanit liian vähän kun puhutaan urheilevista yksilöistä. Sekaanin ja vegaanin ei edes kannata syödä samaa määrää proteiinia, koska kasvikunnan proteiini hyödynnetään heikommin ja aminohappomäärissäkin jäädään hieman jälkeen. Tätä asiaa on ehkä monen vaikea sanoa ääneen, koska se voi kuulostaa huonolta vegaanisuuden nimissä, mutta se on kuitenkin fakta eikä sitä sovi piilotella. Se ei todellakaan ole mikään ylitsepääsemätön asia, joten sille voi pienillä muutoksilla tehdäkin jotain. Yksinkertaisesti: vegaanin tarvitsee syödä proteiinia enemmän (noin viidennes) kuin sekaanin. Tällä lisäyksellä anaboliset vaikutukset ovat molemmilla samalla tasolla. Lue lisää täältä.
Muistan sekasyöjäaikoina käyttäväni maitorahkaa ja tonnikalaa (koska hinta) melko paljon enkä siihen aikaan katsonut makrojani erityisen tarkasti. Jossain vaiheessa suuremman ruokamäärän mukana proteiinia tuli lähemmäs 300 grammaa päivässä, mikä ei ollut tarkoitus. Tuon jälkeen vähensin määrää selvästi ja pidin vegaaniksi siirtyessäkin määrän noin 150-180 gramman paikkeilla. Tuo määrä toimi jonkin aikaa, mutta myöhemmin kehitystä ei meinannut enää tulla. Tähän tietysti vaikuttaa treenivuodet ym. seikat, mutta olen aika varma, että parempaa kehitystä olisi tullut suuremmalla määrällä.
Vuoden 2016 kisojen jälkeen aloin miettiä hommia uusiksi, jotta voin päästä taas vähän eteenpäin. Siihen asti olin syönyt proteiinia juurikin 150-180 grammaa päivässä, jaettuna 5-6 aterialle. Olin jo pidempään pohtinut, että aterioita voisi syödä vähemmänkin, jotta ateriakohtainen prodemäärä olisi isompi eikä proteiinisynteesiä pyrittäisi nostamaan jatkuvalla syötöllä. Kroonisesti koholla oleva proteiinisynteesi ei ole yleensä paras vaihtoehto, koska se ei myöskään enää kiihdy kunnolla kun saadaan lisää ruokaa elimistöön tiuhaa tahtia. Siirryin hiljalleen neljään ateriaan ja samalla lisäsin proteiinimäärää 200 grammaan. Tämä on käytännössäkin mukavempi tapa, koska ateriat ovat isompia eikä ruokataukoja tarvitse pitää jatkuvasti. Syöminen on hauskaa, mutta monessa tilanteessa 6 ateriaa päivässä hankaloittaa liikaa.
Toki treenisysteemejä on vedetty uusille linjoille samaan aikaan, mutta niinhän olen aina pyrkinyt tekemään. Nyt kun tilannetta pyrkii katsomaan objektiivisesti, lihasmassallista kehitystä on tullut kisojen jälkeen selvästi paremmin mitä ennen kisoja parina vuonna. Mitä tästä opimme? Ei kannata jäädä jumittamaan tapoihin, jotka ei toimi. Bodailu onkin siitä mielenkiintoinen laji, että tietyt asiat toimii tietyssä vaiheessa, mutta ei enää välttämättä myöhemmin. Olisikin aika tylsää, jos ihmisen kehonkoostumusta pystyisi muokkaamaan 20 vuotta putkeen täysin samalla tyylillä lineaarisesti. Silloin voisi tahkota sitä yhtä ja samaa juttua ja aivot voisi jättää narikkaan. Itse ainakin tykkään siitä, että päätäkin täytyy käyttää ja haastaa itseään jatkuvasti.
Kuvien välillä aamupainossa on eroa noin 13-14 kiloa. Toki läskiä on enemmän, mutta ei kuitenkaan ihan tuota määrää. Vasen kuva on otettu parisen viikkoa kisojen jälkeen ja oikea touko-kesäkuussa tänä vuonna.
Kevään aikana tuli dieetattua rauhallisesti ja kokeiltua samalla miten tankkailut toimii tässä kohdassa läskeilyä. En miettinyt asiaa liikaa enkä ottanut tavoitteita vaan pudotin painoa sen verran kuin hyvältä tuntui yhteen putkeen tehtynä. Aamupaino oli vuodenvaihteessa noin 90 kg ja huhtikuun puolella mentiin 84 kilon puolelle.
En käy salilla joka viikko suunnitelmien mukaista määrää, mutta tilanne muuttuu loppukesästä, kunhan terapiakäynnit vähenevät hieman. En todellakaan osannut odottaa kuinka rankkaa tiheä terapia voi olla. Vaikka fyysisesti olisikin valmis seuraavaan treenin, aina ei yksinkertaisesti kykene lähtemään liikkeelle jos on ollut psyykkisesti liian kuormittavaa. Jos olen voinut psyykkisesti huonosti hankalina aikoina, se on vienyt mehut myös fyysisesti. Oikein huonossa tilanteessa saatan menettää ruokahalunikin kokonaan.
Viime aikoina olen tehnyt salin puolella suhteellisen pitkiä treenejä. Bro split -tyyppisen touhun jälkeen jätin jalat todella taka-alalle, jotta voin keskittyä enemmän yläkroppaan ja erityisesti hartioihin ja käsiin. Volyymia on nostettu treeni treeniltä ja todennäköisesti seinä tuleekin pian vastaan. Alkuun liikkeissä oli työsarjoja 3-4 kappaletta ja lisäsin joka kerta yhden lisää. En välttämättä joka liikkeeseen, mutta kuitenkin niin että sarjamäärä nousee kokonaisuutena askel kerrallaan. Nykyään harvemmin enää kiirehdin salilla, joten semi-pitkillä palautuksilla viimeiset sessiot ovat kestäneet enemmän kuin kaksi tuntia. Tietysti järki tarvitsee pitää palautuksien kanssa, mutta monesti hosumisen takia joutuu käyttämään turhan pieniä kuormia.
Dieeteillä voimatasot eivät yleensä putoa oikein yhtään, mutta käsistä ja hartioista lähtee lihasmassaa. Kädet saattavat olla massakaudella ihan hyvänkokoiset, mutta eivät enää kymmenen kilon jälkeen, vaikka selkä, rinta ja jalat säilyvätkin ihan hyvin. Asiaa täytyy vielä testailla, mutta ehkä teen ko. lihasryhmiä turhan vähän tai liian pienillä kuormilla eivätkä siksi säily kunnolla. Ainakin tällä lyhyellä 5-6 kilon pudotuksella näyttäisi, että kaikki lihasryhmät ovat säilyneet aiempaa paremmin. Monesti varoitellaan, että kädet ja hartiat saavat niin paljon epäsuoraa rasitusta, ettei niitä tarvitse treenata erikseen kauheasti. Asia ei kuitenkaan ole niin yksiselitteistä (vaikka onkin totta), koska esim. minä en saa vedoista ja punnerruksista käsiin osumaa kovinkaan helposti.
Kai tässä on muutenkin pakko hyväksyä, ettei suoraviivaisella tekemisellä saa enää mitään aikaiseksi, koska omaa geneettistä potentiaalia aletaan olla turhan lähellä. Ihmisillä on aina hienoja ratkaisuja ja neuvoja kuinka joku yksittäinen liike tai erikoistekniikka toimisi helvetin hyvin, mutta yksittäiset seikat harvemmin auttavat pidemmälle kehittynyttä kaveria. Omalle kohdalle on pakko miettiä kokonaisuuksia ja jaksottaa metodeja pidemmällä aikavälillä, jotta kehitystä enää voi saada. Ensimmäisen viiden (ainakin) vuoden aikana (jos on treenattu ja syöty kunnolla) kehitystä saa parhaiten juuri sillä peruspuurtamisella ja lineaarisella progressiolla. Näiden helppojen lihaskilojen jälkeen kehitystä tulee korkeintaan viikkotasolla tai pikemminkin kuukausitasolla ja hommat täytyy toteuttaa sen ehdoilla.
Viime päivinä on ollut oikein sopivia kelejä omaan makuuni. Lumi ja pakkanen tekevät ulkoilmasta todella miellyttävän ja kämppäkin pysyy sopivissa lämpötiloissa. Nukkumisen kanssa on välillä ongelmia, mutta talvella niitä on vähemmän kuin kesäaikaan. Sinänsä jatkuva pimeys voi vaikuttaa mielialaani, mutta pääasiassa tuo ei hirveästi haittaa.
Junttiohjelmalla mennään edelleen, pienien muutoksien kera. Lihasryhmien jakaminen useampaan osaan maistuu pitkästä aikaa ihmeen hyvin ja ehkä tällä saa jopa jotain aikaiseksikin. Treenikertojen kanssa joutuu vähän säätämään, koska erityisesti terapiapäivät voivat ottaa aika koville eikä samana päivänä välttämättä kykene lähtemään salille. Onneksi harvempaankin treenaaminen ylläpitää lihasmassaa ja isommalla kertavolyymillä voi saada kehitystäkin aikaan. Ainahan se tuntuu siltä, että nyt otetaan takapakkia, mutta todellisuudessa lihasmassa on hyvinkin helposti säilyvää sorttia (adaptation persistence) kun taas kestävyysominaisuudet ja taito säilyvät paljon huonommin.
Uppasin pitkästä aikaa treenivideoita, joita on aina joskus napattu talteen. Ainoastaan viimeiset kolme ovat kuvattu tänä vuonna.
Nykyään ei kauheasti tule kyykkäiltyä vapailla painoilla, koska ne eivät todellakaan sovi näille välityksille ja rautakankinilkoille. Etureidet kyllä aktivoituvat helposti, mutta jullekyykkyjä ei mielellään tee, koska siinä tulee liikaa rasitusta pakaroille ja alaselälle. Smithissä taas pystyy kikkailemaan jalkojen asennolla ja sijoittamisella, jolloin selän/pakaroiden työmäärä vähentyy selvästi. Erityisesti tykkään etukyykystä smithissä, mutta harmillisesti smith -räkki on melkein aina varattu. Ihme ettei kukaan tee hauiskääntöä tai vatsoja siinä.
Kapeaa penkkiä tein jossain vaiheessa perinteisemmällä tyylillä enkä pyrkinyt viemään kyynärpäitä sivulle. Tämä "normaali" tapa on kevyempi tehdä ja tuntuu turvallisemmalta.
Kulmasoutua(kin) yritän tehdä hallitusti enkä heilua egon voimin seiniä pitkin. Yleinen tapa tuntuu olevan lähes pystysuorassa seisominen ja painojen kohauttelu härön näköisesti. Tällaista liikettä voisi kutsua kulmakohautukseksi. Jos haluaa, että selkä tekee (etenkin latsit) töitä, kulmaa täytyy olla selkeästi ja pitää paketti kasassa. Jos selkä aktivoituu helposti, pieni vauhdinotto voi olla sopivaa, mutta yleisesti ottaen en suosittele sitä.
Vatsoja käyn toistaiseksi läpi hermopinteen ehdoilla. Alkuun pallon kanssa venyttäminen sattui lonkan kohdalle liikaa, mutta pikkuhiljaa erilaisia vatsarutistuksia pystyy taas tekemään. Nämä meikäläisen vatsapelleilyt eivät näytä videolla oikein miltään, mutta rasittavat suoria vatsalihaksia aika tehokkaasti.
Jaloille olen tehnyt melko paljon hilavitkutuksia treenin loppuun. Salille olikin loppuvuodesta ilmestynyt maaten tehtävä polvenkoukistuslaite mikä on oikeastaan aika hyvä härpätin. Olinkin monta vuotta ihmetellyt miksi vanha vastaava laite vietiin pois. Istuen tehtävät ko. laitteet ovat mekaanisesti erilaisia asennon takia, joten molempia on hyvä olla olemassa.
YLÄKROPAN TYÖNTÄVÄT: (tiistai)
1. Penkkipunnerrus kp 7 x 8 x 6-32 kg:t + 6 x 36 kg:t
2. Vipunostot sivulle istuen 3 x 16-19 x 5 kg:t
3. Pystypunnerrus seisten 4 x 8 x 20-35 kg + 6 x 40 kg
4. Vipuvarsi rintapunnerrus 11 x 70 kg + pudotukset 40 kg + 20 kg
5. Ojentajapunnerrus talja 3 x 11-12 x 22.5-25 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg:t
7. Pystysoutu tangolla 3 x 12-15 x 30 kg
Kesto 90 min. Aamupaino 89.x kg
JALAT: (perjantai)
1. Askelkyykkykävely 3 x 28 x 0-8 kg:t + 26 x 12 kg:t
2. Pohkeet vaakaprässissä 6 x 15 x 30-110 kg + 18 x 120 kg
3. Vatsat pallolla 3 x 9-11 x bw
4. Polvenkoukistus maaten 2 x 15 x 10-20 kg + 13 x 30 kg
5. Polvenojennus istuen 6 x 15 x 10-60 kg + 14 x 70 kg
6. Ryssäkierto 3 x 20-25 x 5 kg
7. Kyykky kp 2 x 12-14 x 14 kg:t
Kesto 97 min.
YLÄKROPAN VETÄVÄT: (sunnuntai)
1. Maastaveto 2 x 10 x 50-80 kg + 11 x 115 kg
2. Vetolaite ylhäältä 6 x 8 x 40-90 kg + 5 x 100 kg
3. Takaolkaveto alataljassa 3 x 12 x 20-30 kg
4. Meadows row 14 x 25 kg + pudotukset 15 kg + 5 kg /puoli
5. Takaviparit istuen 3 x 17-18 x 4 kg:t
6. Hauiskääntö taljassa 3 x 11-12 x 12.5-15 kg + 24 x 5 kg
Viime päivityksestä onkin vierähtänyt reilu neljä kuukautta. Oikeastaan kaikki kirjoittaminen ja päivittäminen eri väylissä on jäänyt olemattomaksi, koska syksy/talvi on ollut melko uuvuttavaa aikaa. Psykoterapia alkoi elokuussa, jossa käyn kahtena päivänä viikossa. Itse terapia ei välttämättä tunnu raskaalta, mutta ne kaikki vaikeat asiat joita kaivetaan ja työstetään, vievät voimavaroja jälkikäteenkin. Terapiasta on ollut apua, mutta se tuntuu työltä.
Toinen seikka on lonkan seudun ongelmat. Oikealla puolella on ilmeisesti hermopinne, joka on vaivannut viime aikoina. Luulin aluksi, että vatsan/kyljen revähdys kaipaa vain totaalilepoa ja aikaa parantua, mutta taukojen myötä lonkan hermopinne alkoi ilmoittaa itsestään. Jossain kohtaa kipu heijastui reiteen ja muuallekin, mutta liikkeelle lähteminen on helpottanut kipuilua merkittävästi. Tällä hetkellä oikea lonkka saattaa tuntua hieman epämiellyttävältä, mutta se ei hirveästi häiritse, ainakaan jatkuvalla syötöllä. Kävin verikokeissa ja ultraäänessä, mutta mitään poikkeavaa ei löytynyt. Käyn vielä ennen joulua lääkärissä, jolloin asialle ehkä tehdään jotain - tai sitten ei. Tällä hetkellä tuntuu siltä, että homma korjaantuu kunhan pidän itseni liikkeellä enkä riehu salilla yli-isoilla painoilla.
Kyljen seudun revähdys on sentään totaalilepojaksojen myötä parantunut todella hyvin. Joudun silti miettimään kuinka salin puolella toimin, jotta lisää vastaavia ongelmia ei tulisi. Aiemmin kävin läpi suht isoilla (ei ne oikeasti isoja ole) romuilla 1- ja 2- jakoisia ohjelmia, joissa lyhyitäkin sarjoja tehtiin. Nykyään lämmittelyihin menee melkein tunti (yhteensä) tai joskus enemmänkin ja saatan tehdä vielä ylimääräisiä lämmittelysarjoja liikkeiden välillä. Silti isommilla romuilla leikkiminen on riskaabelia touhua vaikka liikkeet koittaisi tämän lisäksi tehdä hallitusti, kuten bodaushommissa aina kannattaakin.
Tällä hetkellä käyn vaihtelun vuoksi läpi oikein kunnon junttiohjelmaa, jossa lihasryhmät käydään läpi vain kerran viikossa. Homma on muutenkin aika nössötouhua, koska teen osan liikkeistä ylivarovasti siten, että joka sarjassa lisätään vain noin 5-10 kiloa ja mennään niin pitkälle kuin päästään tietyllä toistoalueella. Tällä tavalla volyymi kasvaa eikä kovin isoja romuja pysty käyttämään, koska uupumusta kertyy joka sarjalla. Sinänsä mielekästä hommaa ja paljon turvallisemman oloista.
Vaikka tässä onkin vähän hankalaa aikaa, koitan edes joskus käydä aktivoimassa tätä blogia. Motivaatiota on tehdä kaikenlaista, mutta omia voimavaroja täytyy hieman säännöstellä.
Löysin nettikaupasta pari ihan tyylikästä paitaa hyvällä hinnalla. Yleensä kaikkein hienoimmat paidat on naisten kokoja, mutta ainakin Nintendon paitoja saa monesti isompinakin. Ainakin näin massakaudella on sen verran (p)läski olotila, että mielellään käyttää XL -kokoja.
Täytyy sanoa, että roskia tulee kahdenkin ihmisen taloudesta aika tajuton määrä. Vaikka ruokaa ja lisäravinteita tulee ostettua mahdollisimman isoissa pakkauksissa, erityisesti muovia ja pahvia kertyy todella nopeasti. Keräämme nykyään muovin, energiajätteen, pahvin, paperin, biojätteen, metallin, lasin, elektroniikkajätteen ja paristot. Sekajätettä kertyy korkeintaan muovikassillinen kuukaudessa tällä tavalla. Ennen keräsimme paljon energiajätettä, koska muovinkeräystä ei ollut lähimaillakaan. Jouduimme itse asiassa viemään energiajätteet jäteasemalla ja maksamaankin muutaman euron /säkki, mutta toisaalta pienen hinnan maksaa mielellään hyvän asian puolesta. Onneksi muovia kerätään nykyään ahkerasti, joten kaikilla on mahdollisuus kierrättää iso osa roskista ilmaiseksi.
Ainakin meillä ylivoimaisesti suurin osa kierrätettävistä on muovia ja pahvia. Biojätettä syntyy myös melko paljon, koska erityisesti suodatinpusseja ja banaaninkuoria kertyy joka päivä. Keittiössämme on melko iso metallinen pönttö (joku Ikean 40 litraa) muovia varten, mutta se täyttyy yleensä alle viikossa. Pahvia tulee ehkä samaa tahtia. Pihassamme ei ole keräystä kummallekaan, joten lainaamme autoa 1-2 kertaa kuukaudessa ja viemme isomman erän roskia kierrätyspisteisiin.
Meillä on tietysti tavanomaisesta poikkeava tilanne, koska käymme molemmat salilla säännöllisesti, joten ruokaa täytyy syödä melko reilusti. Samalla sitä jätettäkin syntyy aika hyvää tahtia. Vaikka "tavallisessa" taloudessa jätettä syntyy paljon vähemmän, silti monet eivät kierrätä, koska se on muka liian vaivalloista. Mielestäni on hyvinkin vaivatonta erotella roskat eri astioihin kunhan ne on organisoitu hyvin ja hommaan pääsee sisään. Sitä paitsi isolla osalla on oma auto, joten kierrätyspisteessä voi käydä vaikka kauppareissun yhteydessä. Ja monessa paikassa kaikki oleelliset keräykset on järjestetty omalle pihalle, joten sen kauemmaksi ei välttämättä tarvitse lähteä. Jos viitsii kierrättää edes jotain, on se aina parempaan päin. Yksilötasolla voi tuntua mitättömältä kierrättää pieniä ruokapakkauksia, mutta kun miljoona ihmistä tekee saman, saadaan jo paljon aikaiseksi.
Koko kroppa A (maanantai):
1. Vipuvarsiprässi 2 x 7 x 355 kg
2. SJMV 2 x 7 x 137.5 kg
3. Pohkeet kelkkaprässissä 2 x 7 x 165 kg
4. Penkkipunnerrus 2 x 7 x 87.5 kg
5. Vipuvarsisoutu 2 x 7 x 100 kg
6. Pystypunnerrus istuen kp 2 x 6 x 24 kg:t
7. Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 5-7 x 27.5 kg (+ tanko)
8. Ranskalainen kulmatangolla 2 x 7 x 27.5 kg (+ tanko)
Kesto 79 min. Aamupaino 85.x kg.
Koko kroppa B (keskiviikko):
1. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 17-20 x 37.5 kg
2. Vaakaprässi (kapea, jalat alhaalla) 3 x 20 x 110-120 kg
3. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 16-20 x 80 kg
4. Rintapunnerruslaite 3 x 20 x 35 kg
5. Vetolaite (edestä) 3 x 18-20 x 55-57.5 kg
6. Pystypunnerrus 3 x 16-20 x 22.5 kg
7a. Hauis taljassa 3 x 17-20 x 10 kg
7b. Ojentaja taljassa 3 x 18-20 x 15 kg
8a. Viparit taakse seisten 3 x 18-20 x 5 kg:t
8b. Vatsat roikkuen 3 x 18-20 x bw
Kesto 75 min.
Koko kroppa C (perjantai):
1. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 10-12 x 52.5-55 kg
2. Etukyykky smithissä 3 x 12 x 55 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12 x 137.5 kg
4. Vinopenkki kp (neutraali ote) 3 x 9-12 x 24 kg:t
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 9-12 x 55-60 kg
6. Landmine press sivulle 3 x 12 x 13.75-15 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä kp 3 x 9-12 x 9 kg:t
8. Dippi 3 x 8-12 x bw
9. Vatsarutistus laitteessa 3 x 9-12 x 30 kg
Kesto 80 min.
Salin puolella mennään jälleen yksinkertaisella perusjunttauksella. Joka treenissä vältetään failurea ja pyritään tekemään liikkeet vähintäänkin kohtalaisella lihastuntumalla, myös lyhyissä sarjoissa. Tuossa A-treenissä olen lämmitellyt mielestäni todella huolellisesti, mutta onnistuin reväyttämään jotain vatsojen alueelta tänä maanantaina. Samassa kohdassa oli alkuvuodesta pientä ongelmaa eikä se varmaankaan ole parantunut kunnolla missään välissä. Loppuviikon olen treenaamatta ja katson mikä tilanne on alkuviikosta. Tuo revähdys on tullut esille pelkästään tiettyjen prässien kanssa, joten niitä täytyy välttää jonkin aikaa. Etenkin tuossa vipuvarsiprässissä keskivartaloon tulee painetta aivan helvetisti eikä selkänojaa pysty säätämään, mikä ehkä auttaisi hivenen asiassa.
Kesällä on mukava käydä salilla myöhään illalla jos päivällä on kuuma ilma. Vaikka ötökät ja lokit välillä häiritsevätkin, viileä ja hiljainen aika sopii minulle huomattavasti paremmin kuin se kuuma auringonpaiste. En ole ikinä ollut kesäfani vaikka kesällä näyttääkin hienolta ja liikenteessä on turvallisempaa mennä. Koko kesäkausi on Suomessakin vain liian kuuma ja se häiritsee, koska en pysty nukkumaan kunnolla ja olo on tuskainen. Viime kesä olikin varmaan ainoa kesä, jolloin kuumuutta ei edes tuntenut, koska elimistön toiminnot olivat kisadieetin takia todella huonossa jamassa. Massakaudella taas lämmöneritys ja aineenvaihdunnan taso ovat niin korkealla, että melkein joka paikassa on liian kuuma. Talvellakin tykkään olla sisällä pelkissä boksereissa, koska naapurit pitävät huolta, että myös meidän kämpässä on vähintään 22 astetta lämmintä. Silloin kun ruokaa syö reilusti, vähän liikkuukin ja pitää elimistön toiminnot kunnossa, hukkalämpöä erittyy aika runsaasti eikä kylmä tule enää helposti. Sanoinko jo, että tykkään talvesta enemmän?
Tätä 2+2 -jakoista ohjelmaa on juntattu jokunen kuukausi, joten kohta lienee paikallaan systeemin vaihto. Tällaista peruspuurtamista toistojen ja sarjapainojen maltillisella progressiolla on mielestäni mukava toteuttaa. Vaikka ehkä olenkin jo sen kuuluisan keskitason ylemmässä päässä (lähempänä advanced -tasoa) niin yksinkertaisemmat ratkaisut tuottavat edelleen parhaiten tulosta. Superhifistelybodausta tuli pidemmän aikaa tehtyäkin, mutta se on vieläkin vain hyvä lisä tai apukeino kokonaiskuvaan. On varmasti parempi, että hifistelybodausta ottaa kuvioihin mukaan enemmän vasta kun peruspuurtaminen ei tuota tulosta oikein ollenkaan. Kaikki kehitys on tässä vaiheessa melko hidasta, mutta kärsivällisesti touhuten joka ohjelmasta saa irti merkittävän määrän. Täytyy myöntää, että tässä asiassa tuli hosuttua liikaa liian ajoissa. Joskus asioita täytyy oppia kantapään kautta, etenkin kun on tällainen jääräpää.
Nyt kun ollaan lähellä treeniohjelman loppua, voin sanoa, että olen tyytyväinen kehitykseen. Olen koko ajan pyrkinyt pitämään tekniikat suht siisteinä vaikka romua lisätäänkin sitä mukaan kun kehittyy. Joka liikkeessä tulee mietittyä kohdelihaksia ja tavoiteltua, että tietyt lihakset/lihasryhmät aktivoituisivat liikkeen aikana eniten. Superhifistelyyn verrattuna tämä ei ole niin äärettömän tarkkaa, mutta etenkin heikosti hermottuneiden lihasryhmien kohdalla on parempi hakea tuntumaa enemmänkin. Kunhan liikkeet osuvat minne pitääkin ja kohdelihakset rasittuvat sopivasti, on homma hanskassa.
Yläkroppa A: (keskiviikko)
1. Yhden käden soutu 3 x 7 x 36-40 kg
2. Penkki kp 3 x 6-7 x 34-36 kg:t
3. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 7 x 20 kg
4. Ylätaljaveto eteen 3 x 9-10 x 60 kg
5. Rintapunnerruslaite 3 x 10-11 x 75 kg
6. Vipunostot sivulle 3 x 9-10 x 10 kg:t
7. Hauiskääntö kierrolla kp 3 x 8-12 x 12 kg:t
8. Kapea penkki 3 x 8-10 x 55 kg
Kesto 87 min.
Jalat A: (perjantai)
1. Pallokyykky 3 x 6-7 x 28-32 kg:t
2. Polvenkoukistus seisten laitteessa 3 x 5-6 x 25-45 kg /jalka
3. Pohkeet vipuvarsiprässissä 3 x 6-7 x 165 kg
4. Vipuvarsiprässi 3 x 9-10 x 320-325 kg
5. Polvenkoukistus istuen laite 3 x 7-10 x 140 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 9-10 x 150 kg
7. Vatsat roikkuen (isolla liikeradalla) 3 x 6-8 x bw
Kesto 74 min. Aamupaino 83.x kg
Näitä videoita tulee taas, tapani mukaan, upattua milloin mitenkin. Eli nämä ovat osana nykyistä ohjelmaa, mutta eivät ole aina juuri niitä mitä samaan päivitykseen merkkaan.
Ensimmäisen videon vatsarutitus on oikesti todella tehokas, vaikka se ei kummoiselta näytäkään. Vatsaliikkeet kannattaa yleensäkin tehdä maltillisesti ja tehdä vain se liike mitä vatsojen kohdalla tarvitsee. Istumaannousut sun muut osuvat todella paljon lonkankoukistajiin, joten rutistukset ovat erittäin päteviä hallituilla liikkeillä, koska muita lihasryhmiä ei pahemmin ole mukana.
Vaikka mave onkin todella kokonaisvaltainen liike, erityisesti taka-akselille, koitan keskittyä tekemään sen selän lihaksilla. Jos haluan painottaa takareisiä, teen suosiolla suorin jaloin tehtävää variaatiota. Mave on aina ollut yksi lempiliikkeistäni. Se on sinänsä helppo liike, mutta kun hommaan perehtyy enemmän, siinä on todellisuudessa paljon juttuja mihin kannattaa keskittyä. Itsekin tein pitkän aikaa siten, että tanko nousi ylöspäin suorassa linjassa, mutta laskuvaiheessa tanko "koukkasi" polvien yli. Laskuvaihe täytyisi tehdä päinvastaisessa järjestyksessä, jolloin tuota aaltoliikettä ei tulisi. Tämä on oikeasti todella yleinen virhe kun katsoo miten ihmiset mavettavat.
Enpä halunnutkaan julkaista videota, jossa teen polvenkoukistuslaitetta (seisten). Se näyttää niin hölmöltä räpeltämiseltä, että ehkä on parempi jättää piiloon. Mielestäni monessa takareisilaitteessa on ongelmana liiallinen lonkankoukistus. Tekisin takareisiä mielellään maaten, mutta sellaista laitetta ei enää paikallisella salilla ole. Minulla on hieman heikosti hermottuneet takareidet ja lonkanojennus auttaa aktivoimaan niitä paremmin. Ko. seisten tehtävässä laitteessa ollaan melko pystyasennossa, mutta saan vieläkin paremman tuntuman jos teen pienen lonkanojennuksen lopuksi tai samaan aikaan. Tänään (tai siis eilen) koitin viimeisellä sarjalla hakea asentoa, jossa pidän lonkan vakioasennossa. Se tuntuu aika haastelliselta tuon laitteen kanssa, mutta pienellä säätämisellä sain melko hyvän tuntuman. Molemmat tavat tuntuvat ihan päteviltä, mutta jälkimmäinen vaatii paljon enemmän keskittymistä. Maaten tuo olisi paljon helpompaa, mutta sitä mahdollisuutta ei tosiaan enää ole.
Pääsinpä tuossa jokunen viikko sitten sanomaan, että en ole tainnut pariin vuoteen olla flunssassa. Seuraavana päivänä huomasinkin olevani kipeä :D viikon verran tuli lepäiltyä kotona, kunnes taas uskalsin salille asti. Yskä oli jäänyt vähän päälle, joten alkuun teinkin suht varovaista treeniä. Kun normaalimmat treenit tulivat takaisin kuvioihin, ilmassa oli kohtalaista hyytymistä ja hengästyminen oli herkässä. Tiheämmällä frekvenssillä olen huomannut, että viikon tauon pystyy pitämään melko olemattomalla takapakilla, mutta jos harjoituskertoja tulee vain yksi /lihasryhmä /viikko, voi tilanne olla toinen. Toisaalta, vaikka treenit eivät kulkisikaan tauon takia niin se menee nopeasti ohi ja yleensä jo toisella treenikerralla pystyy palaamaan taukoa edeltävään tilanteeseen. Noh, tulipahan pidettyä ekstralepoa nivelille ja muillekin tukikudoksille.
Otin taas hartioiden sivulohkot priorisoinnin alle. Priorisointi täytyisi yleensä tehdä siten, että tiettyjä lihasryhmiä ylläpidetään ja priorisoitavia tehdään useammin/enemmän. Omalla kohdallani palautumisresursseja on kuitenkin aika hyvin, koska käyn salilla vain kolmena päivänä viikossa ja jopa kisadieetillä pystyi priorisoimaan. Nyt sivudeltsit käydään läpi joka treenissä: yläkroppatreenissä normaalisti "isommilla" liikkeillä/painoilla ja jalkatreenin yhteydessä oikein kunnolla mind muscle -connection -ajatuksella. Se on tullut jo kauan sitten selväksi, että heikosti treeniin vastaavat lihasryhmät eivät kasva yhtään paremmin isommilla romuilla vaan niitä täytyy bodata hifistellen. Vasta siinä vaiheessa kun isommilla romuilla treenin pystyy kohdentamaan yhtä hyvin, voi yrittää sarjapainoprogressiota. Itselläni hartiat ovat ihan ok, mutta sivulohkot ovat aina jäljessä. Eivät ne enää aivan toivottamat ole, mutta aina voisivat olla paremmatkin - tai pikemminkin vähemmän huonot.
Yksi asia rassaa silloin tällöin. Vaikka olenkin vähän nevahööd kaveri, niin joskus tulee pyyntöjä/ehdotuksia erilaisiin hommeleihin, esim. radioon. Kertoisin mielelläni veganismista, ravitsemuksesta, treenistä yms. muuaallakin kuin blogissa, mutta en oikein jaksa osallistua. Välillä lähden mukaan, mutta aika moni tarjous täytyy siirtää muualle. Psyyke ei aina pysy mukana, etenkään jos alan stressata tulevia tilanteita liikaa. En oikein vieläkään kykene suhtautumaan kaikkeen rennosti, vaan tunnetilat hankaloittavat ja uuvuttavat. Nykyään olen vähän itsevarmempi itsestäni, mutta se ei pelkästään riitä. Toivottavasti näihin kykenisi myöhemmin.
Yläkroppa B: (perjantai)
1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12 x 72.5 kg
2. Meadows row 3 x 10-12 x 20 kg (+tanko)
3. Arnold press 3 x 11-12 x 10 kg:t
4. Ristikkäistaljaveto alhaalta 3 x 15 x 5 kg:t
5. Pullover taljassa 3 x 13-15 x 15-17.5 kg
6. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 15-18 x 5 kg /puoli
7a. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 x 14-15 x 10 kg
7b. Hauiskääntö taljassa 3 x 10-15 x 15 kg
Kesto 73 min.
Jalat B: (maanantai)
1. Sumoprässi 3 x 11-12 x 240 kg
2. Rocking calf raise 3 x 12-13 x 52.5 kg
3. Bulgarian split squat kp 3 x 7-14 x 8 kg:t
4. Polvenkoukistus istuen laitteessa 3 x 11-13 x 45 kg
5. Yhden jalan polvenojennus laitteessa 3 x 14-17 x 30-40 lbs
6. Yhden jalan pohjenosto istuen 3 x 15-19 x 48 kg /jalka
7. Vatsat pallolla 3 x 10-12 x bw
+ alussa sivudeltsit
Olemme Minnan kanssa käyneet salilla yhdessä melko usein. Aiemmin treenasimme pitkään omilla aikatauluillamme, mutta nyt saamme aikataulut sopimaan hyvin yhteen. Minna käy pääasiassa tekemässä 2 koko kropan treeniä viikon aikana eikä oikein koskaan sen enempää. Yhteen aikaan olimme molemmat neljänä päivänä viikossa salilla, mutta Minna haluaa tehdä nykyään muitakin asioita, joten päädyimme tällaiseen ratkaisuun. Omalla kohdalla 4 treeniä /viikko on ollut suurimman osan ajasta käytössä, mutta nykyään 3 kertaa viikossa tuntuu sopivalta. Useammin voisi hyvin treenata, riippuen toki vähän jaosta, volyymista yms. mutta arjen, oman psyykkeen ja muidenkin tekijöiden kautta tämä määrä on aika hyvä. Jos käyttäisin esimerkiksi 4-jakoista ohjelmaa, treenejä täytyisi tulla enemmän parhaan kehityksen saavuttamiseksi, mutta 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla harvempikin treenaaminen voi tuottaa todella hyvää kehitystä. Psyyke on oikeastaan se merkittävin tekijä miksi treenikertoja ei kannata olla liikaa. Välillä on aika raskasta olla ja elää epävakaan olotilansa kanssa, jolloin välipäiviä on hyvä olla reilusti. Vaikka treenaaminen onkin helvetin kivaa hommaa, niin kyllä sekin voi vaikuttaa omaan henkiseen vointiin, koska siinä on paljon muutakin kuin raudan nostelu. Esimerkiksi ruuhka, oudot ihmiset, meteli ja muut tekijät voivat imeä voimavaroja ja vaikuttaa psyykkeeseen kuormittavasti.
Nyt onkin hetken aikaa menty 2-jakoisella (tarkalleen 2+2) ohjelmalla, joka on minulle ehkä se toimivin runko. Muita jakoja tulee käytettyä aika-ajoin, mutta ei minun näköjään kannata pääosin jakaa kroppaa kuin yhteen tai kahteen osaan, koska se vaan toimii parhaiten. Näitä asioita kannattaa varmasti jokaisen treenaajan testata ja painottaa niitä systeemejä, mitkä itselle ovat toimivampia. On olemassa paljon ns. pakollisia seikkoja, mutta yksilölliset erot kannattaa aina ottaa huomioon. Jakojen suhteen on hyvin todennäköistä, että natuna saa parhaan hyödyn tiheämmästä frekvenssistä, mutta joku voi silti hyötyä harvemmasta frekvenssistä enemmän. Monessa muussakin asiassa on yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi ensimmäinen kaveri saa parempaa lihaskasvua 8 toiston työsarjoilla ja toinen kaveri 15 toiston sarjoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että yksilön pitäisi eliminoida kokonaan tietyt treenimetodit. Vaikka potentiaalia olisikin enemmän pidemmille sarjoille, on isompienkien rautojen liikuttelulla merkitystä, etenkin pidemmän päälle. Vähän kaikenlaista kannattaa tehdä ja nimenomaan painottaa seikkoja, jotka tuottavat juuri itselleen eniten tulosta.
Yläkroppa A: (perjantai)
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 145-147.5 kg
2. Penkki kp 3 x 6-7 x 34-36 kg:t
3. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 5-7 x 18 kg
4. Latsivetolaite 3 x 8-10 x 90 kg
5. Rintapunnerruslaite 3 x 8-10 x 72.5 kg
6. Vipunostot sivulle 3 x 9-10 x 9 kg:t
7. Hauiskääntö kierrolla kp 3 x 10 x 12 kg:t
8. Kapea penkki 3 x 8-10 x 57.5 kg
Kesto 78 min.
Jalat A: (maanantai)
1. Pallokyykky 3 x 7 x 28-32 kg:t
2. Polvenkoukistus seisten laitteessa 3 x 7 x 35 kg /jalka
3. Pohkeet vipuvarsiprässissä 3 x 5-7 x 160 kg
4. Vipuvarsiprässi 3 x 8-10 x 315 kg
5. Polvenkoukistus istuen laite 3 x 10 x 130 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-9 x 140-150 kg
7. Vatsat pallolla 3 x 5-8 x bw
Kesto 73 min. Aamupaino 81.4 kg
Treeneissä on aika vakiomeininki eli sarjapalautukset pidetään riittävinä (muttei liikaa) ja failurea vältetään. Joskus failure iskee, mutta pääosin koitan lopettaa viimeiseen kokonaiseen toistoon.
Kapeaa penkkiä olen tehnyt jo pitkään siten, että vien kyynärpäitä kunnolla sivulle, jotta ojentajat venyvät enemmän ala-asennossa. Tuossa vain täytyy olla hieman varovainen ranteiden kanssa eikä painoa pysty latomaan ihan niin suuria määriä mitä tavanomaisella tyylillä.
En ole ennen edes kokeillut tuota laitetta, jolla polvenkoukistusta voi tehdä seisten. Se osoittautui oikein päteväksi laitteeksi, koska saan sillä todella helposti hyvän tuntuman kohdelihaksiin jopa lyhyilläkin sarjoilla. Takareidet ei todellakaan ole minulle niin itsestäänselvyys kuin etureidet, jotka taas ovat turhankin hyvin hermottuneet. Koitin tällä kertaa tehdä laajempaa vatsarutistusta pallon ja puolapuiden avulla, mutta aika hankalalta se tuntui. Puolapuissa on liian isot välit, joten jalkojen ankkuroiminen on todella paskamaista enkä meinannut löytää sopivaa etäisyyttä pallolle. Todella toimivanoloinen liike kylläkin muuten.
Välillä tulee luettua kirjoja. Vaikka nykyään on olemassa miljoona paikkaa netin syövereissä, joista tietoa voi penkoa ilmaiseksi, kirjat ovat monesti varmempi tapa. Kirjojakin täytyy osata lukea kriittisesti, mutta esimerkiksi foorumeilla käydyt keskustelut tai wikipedia -artikkelit johtavat helpommin harhaan. Kirjallisuuteen ehkä satsataan enemmän, mutta toki hyvää infoa löytyy sopivilta sivuilta netistäkin.
Tällä hetkellä teen paljon muitakin asioita bodauksen ulkopuolella, joten lukutahti on ajoittain hieman hidasta. Ennen kisadieettiä törmäsin Lyle McDonald nimiseen kirjoittajaan ja luinkin hänen "Stubborn Bodyfat Solution" ja "Ultimate Diet 2.0" -kirjat. Etenkin Bodyfat Solution on kisatavoitteita miettivälle erittäin oleellinen opus. Täytyy sanoa, että Lylellä on mukavan selkeää tekstiä ja asiat ovat perusteltu todella monipuolisesti. Juuri nyt luen hänen "Protein Book":a, koska proteiini on asia mikä kiinnostaa ravitsemuspuolella eniten (yllätys!). Tässä vaiheessa aiheesta ei ihan hirveästi opi uutta, mutta kertaus on mukavaa ja välillä on hyvä varmistella omia käsityksiäkin.
Luen ja opettelen uusia asioita aikataulujeni ja intoni mukaan. Ajoittain videopelit ja anime vie kaiken vapaa-ajan, mutta välillä on mukava istua tietokonetuolille ja selata kirjoja, artikkeleita tai videoita. Jos haluaa kehittyä aina vain pidemmälle ja paremmin niin omaa osaamista kannattaa päivitellä edes joskus. Liian moni ihminen luottaa liikaa yhteen tietolähteeseen, koulutukseen/ammattiin tai toisen ihmisen sanomisiin. Tietoa on kuitenkin valtavasti, asiat muuttuvat ja asiat eivät aina ole niin mustavalkoisia.
Kohta lähdenkin taas salille jatkamaan 1-jakoisen hinkkaamista. Minna tulee myös mukaan ja tekee myös 1-jakoista, tällä kertaa bodaustyyppisesti. Minnalla on nyt intoa kehittää taas voimatasojaan, joten katsotaan mihin asti tällä kertaa päästään.
2011 kesällä ja tänä vuonna. 2011 olin vielä sekasyöjä, mutta näitä muutoksia on silti hauska katsella. Molemmat kuvat on otettu vähän heräämisen jälkeen aamulla. Nyt en varmaksi sano, mutta muistaakseni oikella painan noin 6 kiloa enemmän.
Nyt en ole aivan varma olenko maininnut asiasta, mutta kävimme tammikuussa vihillä maistraatissa. Otimme yhteisen sukunimen, joten olemme Minnan kanssa nykyään Rohiloita molemmat. Meidän oli tarkoitus pitää häät noin kaksi vuotta sitten, mutta elämässä oli liikaa ongelmia, joten jouduimme perumaan koko homman. Emme kuitenkaan pitäneet häitä nyt vaan kutsumme/kutsuimme sukulaisia ja kavereita kahvittelemaan vihkimisen johdosta. Ehdimme kaksi vuotta sitten järjestämään häät jo sen verran pitkälle, ettei toista kertaa jaksa samanlaista säätöä. Ajatus tuntuu muutenkin hieman ahdistavalta, joten tällainen ratkaisu on oikein osuva nykytilanteeseen.
Blogikirjoittelu on hieman harventunut, mutta mielenkiintoa riittää edelleen. On oikeastaan mukavempi kun kirjoittaa vähän harvemmin niin homma ei ole niin väkinäistä ja ehkä sisältökin on parempaa. Lähiaikoina olen jaksanut jonkin verran päivittää vanhoja tekstejä, koska monet niistä ovat olleet kovin vajaita. "Vegaanin lisäravinteet" ja "Vegaanin proteiini" alkavat nyt olla kohtalaisen hyvällä mallilla. Oikealla, esittelyn alapuolella, on nykyään linkki "Vegaanin tietopaketti", josta kyseiset tekstit myös löytyvät.
Salilla tulee tehtyä edelleen 1-jakoista ohjelmaa, koska se vain tuntuu toimivan ja homma on ainakin nyt todella mielekästä. Molempia treenejä on tainnut mennä putkeen noin 15 kappaletta, jonka aikana olen vaihtanut liikevalikoimaa hieman, mutta pitänyt systeemin samanlaisena. Treenejä tulee pääasiassa 3 kappaletta viikossa, koska isompi määrä tökkii ja tällä tavalla viikonloput saa vapaaksi, jos vaikka haluaa käydä jossain kauempana. Neljää treeniä tuli kokeiltua, mutta tuo määrä ei tunnu ihan niin optimaaliselta palautumisen suhteen. Voi olla, että teen jatkossa vain 1- tai 2-jakoisia ohjelmia, koska muut eivät enää tunnu kehittävän oikein ollenkaan. Jotain muuta jakoa tulee todennäköisesti käytettyä vain pienenä vaihteluna, ettei kroppa totu liikaa parempiin metodeihin.
Jossain välissä kokeilin vaihtelun vuoksi todella lyhyitä sarjoja (3-5x), mutta täytyy sanoa, että moinen harjoittelu ei ole minun juttuni. Voimajutut vaatii reilusti pidempiä sarjapalautuksia minkä takia kyllästyn treenin puolessa välissä, koska en koe tekeväni oikein mitään. Eikä niveletkään enää tässä vaiheessa tykkää moisesta erityisen hyvää, vaikka en olekaan paikkojani kuluttanut näinkään pitkän ajan jälkeen loppuun. Alla olevassa videossa taisin mavettaa 150 kilolla.
Koko kroppa A: (perjantai)
1. Hack -kyykky 3 x 8 x 60-62.5 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 127.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 87.5 kg
4. Vipuvarsivinopenkki 3 x 7-8 x 60-62.5 kg
5. Latsivetolaite 3 x 7-8 x 80-85 kg
6. Pystysoutu 3 x 8 x 42.5 kg
7a. Dippi 3 x 6-8 x 13.75-15 kg
7b. Hammer kp vuorotellen 3 x 7-8 x 14 kg:t
Kesto 71 min.
Koko kroppa B: (maanantai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 9-12 x 280-290 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 9-12 x 55 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 11-12 x 170 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 9-12 x 75-77.5 kg
5. Alataljaveto 3 x 10-12 x 35 kg
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 8-12 x 32.5 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 12-13 x 9 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 11-12 x 15-17.5 kg + kulmatanko
8a. Heilautusviparit kp 3 x 10-12 x 7-8 kg /puoli
8b. Vatsat roikkuen 3 x 15-18 x bw
Saatat
nyt ihmetellä, että kuka tää vieraileva kirjoittaja tässä
Hansin blogissa nyt on. Mä oon Topi. Asun tällä hetkellä Lapissa,
Muoniossa. Ollaan Hansin kanssa tunnettu syksystä 2016 lähtien ja
viestitelty ahkerasti bodaukseen liittyen ja käyty muutamaan
otteeseen puntilla yhessä. Asuin siis 2016 vielä Tampereella ja
Hans ja Minna kävi siinä Pispalassa mua toisinaan moikkaamassa.
Hansin kanssa meillä on siis yhteistä tää vegaanius,
kehonrakennus ja kiinnostus Nintendo -pelejä kohtaan.
Kerrotaanpa
nyt lyhyesti mun salihistoria.
Oon
siis yrittäny kasvattaa lihasta vuodesta 2011 lähtien. Käytiin
kaverin kanssa salilla, ja mä ainaki olin aivan pihalla kaikesta
mitä pitäis tehä. Treenijaot oli mitä sattuu, sarjoja tehtiin
miten huvitti, eikä pidetty kirjaa käytetyistä painoista. Penkkiä
ei juuri uskallettu tehä, ku siinähä se tanko saattaa jäädä
rinnalle! Syötii mitä sattuu ja imeskeltiin helvetin pahaa
palkkaria aina treenin päälle, mutta kun halvalla oltiin saatu, nii
pakko oli juua! Sillosella salilla ei ollu kyykkypaikkaa ja en tiiä
treenattiinko esim. ojentajia, olkapäitä mitenkään. Taidettiin
tehdä treenit lähinnä laitteilla ja niissäki koko kropalla
rempoen. Ei sillo mietitty mitää mind-muscle connectionia. Muistan
miten mun oli tosi vaikee hengittää oikeeseen tahtiin eri liikkeitä
tehdessä. Mahtanu olla hassun näköstä. Topi 185cm ja 58kg tehny
hauiskääntöö hengitystä pidättäen. Oiskoha ollu viel hihaton
paitaki. Huhhuh. Treenailtii kuitenki kaverin kanssa aktiivisesti
pari kuukautta ja intoo oli paljon enemmän ku osaamista.
Nää
hommat kuitenki loppu ku muutin Tornioon opiskelee ja siellä
harrastin lähinnä kaljalla läträilyy ja muuta tyypillistä
opiskelijatouhua. Opiskeluaikana en nähny yhtään vaivaa tän mun
satunnaisen bodailun eteen. Kaikeks onneks pääsin kuitenki muuttaa
muutaman vuoden jälkeen takas Lohjalle ja jatkettiin sen samaisen
kaverin kanssa treenaamista vähän järkevämmin. Siirryttiin
salille missä keski-ikä oli tällä kertaa alle 60v ja saatiin
3-jakonen MASSANKASVATUS -ohjelma mun opiskelukaverilta, joka ties
vähä enemmä punttihommista. Sitä me hakattiin varmaa puolisen
vuotta, mut käytiin turhan harvakseltaan jumpalla, ehkä 2-3 krt
viikossa. Ja sarjat tehtiin tietty aina failureen ja tehtii
pakkotoistoja varmaa joka treenissä. Syöminen oli edellee aivan
mitä sattuu ja muistan miten laskin kaloreita ja proteiineja "sinne
päin". Söin mm. lähes päivittäin nuudeleita, joiden
joukkoon sekoitin purkin kookoskermaa, koska aattelin et tarviin
kaloreita ja se on iha sama mistä ne tulee. Hyh hyh, sehä oli ihan
uskomattoman pahaaki! Koittakaapa joskus syyä purkillinen
kookoskermaa. Ihme etten kuollu johonki veritulppaan. Ei liene vaikee
arvata, et tälläkään treenityylillä ei juuri kehitystä tullu.
No mut mä sit jossai vaiheessa vaihoin sen ohjelman Arskan Golden
Sixiin ja rupesin tekee sitä sen 2-3krt viikko. Se toimi ehk vähän
paremmin, mut koska syömine oli edellee aivan huolimatonta, nii eihä
sitä massaa tietenkää juuri tullu. En ajatellu, että ruokien
mittaamine ois mitenkää tärkeetä. Samaan aikaan viel vakuuttelin
kavereille et syömispuoli on kunnossa. Uskoisin että tää sama
vika on todella monella alottelevalla treenaajalla, eli ei uskota
sitä syömisen merkitystä. Mä tein älyttömiä salitreenejä,
mitkä oli täynnä erikoistekniikoita ja lihasten eri kulmista
hinkkaamisia, mutta en nähny vaivaa ruokavalion kuntoon laittamisen
eteen, koska se oli ”turhaa hifistelyä”.
Muutin
Tampereelle 2014 sillosen tyttöystävän kanssa ja salihommat jäi
taas unholaan kokonaiseks vuodeks. Siinä vuoden aikana kypsyki sit
ajatus siitä, miten vois alottaa sen saliharrastuksen ja tehä
oikeesti kaiken kerralla kunnolla, eikä tehä asioita puolvillasesti
ja syyä mitä sattuu. Siitä innostuneena 2015 syyskuussa ostin
salikortin ja rupesin käymään paikallisella Easy Fitillä 1-3krt
viikkoon. Muutama eka kuukausi meni vähä opetellessa ja ittee
tsempatessa. Joulukuun nurkilla sain hankittua itelleni ruokavaa'an
ja asensin puhelimeen kalorilaskurin. Sen jälkeen homma otti
selkeesti enemmän tuulta alleen ja sain paljo paremmin tuloksia.
Sillä tiellä jatketaan edelleen. Jos joku jäi ihmettelee tota
muinaista 58kg painoa, niin tota massaa on sen jälkeen tullu se
+20kg.
Oon
koko ajan ollu tosi kiinnostunu kaikista ravintopuolen hommista ja
tietyllä tapaa kokisin sen itselleni vahvuudeksi. Aiemmin
bodaushommat ei juuri edenny, ihan sen takia, kun en merkinny
syömisiäni mihinkään ja söin auttamatta liian vähän. Nykyään
kalorit pyörii siellä 3200-3500kcal/pv nurkilla. Syklittelen sit
väliin diettiviikkoja, jolloin tiputan kalorit 2500kcal/pv. Oon
treenannu 3-jakosilla ohjelmilla ku ne tuntuu itelle toimivan tosi
hyvin, salilla käyn sen 4-5krt viikossa.
Vegaani
oon siis ollu 2010 syksystä asti. Nykyään vegaaniurheilijat ei
tosin oo enää mikää harvinaisuus, toisin ku aiemmin. Silti
informaatiota vegaanisen ruokavalion ja elämäntavan yhdistämisestä
salitreeniin löytyy turhan vähän. Varsinkin kun monet blogit, mitä
vegaanitreenaamisesta googlaamalla löytyy, on jotain ekohippeilyä,
superfoodeja, meditointia, vuorikristalleja ja magneettikoruja. Ei
mua semmoset kiinnosta.
Mun
lähestymistapa näihi sporttihommiin on aika klassinen. Mä uskon
isoihin massaliikkeisiin vapaalla tangolla, voimaprogressioon ja
IIFYM -tyyliseen ruokailuun painottaen puhtaita raaka-aineita. Nyt
pitää huomata, että tällä IIFYM -tyylisellä meiningillä
tarkotan sitä, että ruokailuissa on selkeä toistuva rytmi, esim.
aamupala ja 1-3 lämmintä ruokaa. Päivän muissa aterioissa voi
mielestäni joustaa, varsinkin näin bulkilla. En nyt kuitenkaan
tarkoita sitä, että joka ilta ois ok syödä sipsiä ja jäätelöä,
mutta jos joku ilta tekeekin mieli syödä paahtoleipää nii antaa
mennä, kunhan se mahtuu makroihin.
Oon
todellaki lisäravinteiden puolestapuhuja monessa suhteessa. Nää
ravintohommat on hyvin pitkälti mielipiteitä ja toiselle erilaiset
arvot voi olla tärkeempiä ku toiselle. Mulla ei oo mitään
ongelmaa syödä soijaa tai tofua lähes päivittäin, eikä mua
haittaa syyä valkosta riisiä tai keinotekosia makeutusaineita. En
kuitenkaan koe, että mulla ois mikään tarve käyttää
eläinperäisiä tuotteita näihi hommiin liittyen. Päinvastoin,
vegaanilaiffi ja salihommat yhistettynä on iha parasta.
Kaikesta
huolimatta, mä oon tässä bodailussa vielä aivan alkutaipaleella.
Järkevää treenaamista mulla on takana vasta reilun vuoden verran,
semmosta sinnepäin läpsyttelyä treenasin sitä ennen vajaa pari
vuotta.
Jatkossa
tuun jakaa tänne reseptei ja ajatuksia vegaaniravitsemukseen ja
treenaamiseen liittyen. Varsinaiset treenivinkit jätän suosiolla
fiksummille. Jotain neuvoja aloittelijoille voin varmasti antaa,
mutta pidemmälle edistyneet saa varmasti enemmän irti jostain
muualta. Toiveita aiheista saa tietenkin esittää!
Pahoittelen
kuvien laatua ja vähyyttä. Koitan tsempata ja kuvata parempia
kuvia!
Instagramista
ja Snapchatistä mut löytää nimellä Rottatopi.
Palkokasvit ovat monesti vegaanille kaikkein merkittävin proteiininlähde. Ateria voi koostua esimerkiksi jostain viljatuotteesta ja pavuista, lisänä tietysti vihannekset. Vaikka viljatuotteet ja vihannekset sisältävät myös proteiinia, ovat pavut melkein aina se dominoivin proteiininlähde, koska pavuissa proteiiniosuus on paljon suurempi.
Milligrammaa / 100 g proteiinia:
kanan rinta
maito
härkä
kidney
musta
mung
aduki
Isoleusiini
5277
6093
4034
4411
4417
4218
3975
Leusiini
7498
9867
7525
7975
7986
7728
8382
Valiini
4957
6733
4448
5225
5231
5176
5141
Lysiini
8494
7987
6402
6856
6866
6962
7523
Metioniini
2766
2520
816
1504
1505
1197
1055
Fenyylialaniini
3965
4853
4226
5403
5407
6038
5286
Treoniini
4221
4547
3556
4203
4208
3272
3387
Tryptofaani
1169
1427
946
1182
1185
1088
960
BCAA yht.
17732
22693
16007
17610
17634
17121
17497
Välttämättömät yht.
38346
44027
31954
36758
36806
35678
35709
kanan rinta
maito
vihreä
soija
valkoinen
lima
mustasilmä
Isoleusiini
5277
6093
4833
5270
4417
5251
5267
Leusiini
7498
9867
7083
8404
7986
8605
7033
Valiini
4957
6733
5917
5079
5232
6005
5700
Lysiini
8494
7987
5417
6601
6867
6688
6467
Metioniini
2766
2520
1583
1400
1502
1260
1400
Fenyylialaniini
3965
4853
4417
5693
5408
5749
5400
Treoniini
4221
4547
4583
3887
4209
4312
3667
Tryptofaani
1169
1427
1250
1383
1185
1181
1133
BCAA yht.
17732
22693
17833
18753
17635
19860
18000
Välttämättömät yht.
38346
44027
35083
37717
36806
39051
36067
Pavut ovat keskimäärin todella laadukkaita proteiininlähteitä. Yleensä eri lähteitä verrattaessa huomaa melko selkeitä vajeita tai runsaita pitoisuuksia aminohapoissa, mutta papujen kohdalla tilanne on hyvinkin tasainen. Soijaa pidetään monesti harvinaisen täydellisenä kasviproteiinina tai jopa ainoana sellaisena. Soija on hyvä, muttei kuitenkaan aivan täydellinen, koska metioniinia täytyisi olla hieman enemmän. Moni muu papu menee soijan metioniinimäärän ohi. Limapavussa on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) hieman enemmän kuin soijassa.
Yleisesti suositellaan yhdistelemään viljatuotteita ja palkokasveja, jotta ne täydentäisivät toistensa aminohappovajeita. Pavuissa on keskimäärin hieman heikohko metioniinitilanne eikä viljatuotteet todellisuudessa paikkaa tätä ongelmaa paljoakaan. Esimerkiksi kidney-, musta-, valkoinen ja vihreä papu sisältävät metioniinia jopa enemmän kuin ruis ja saman verran kuin vehnä (proteiinigrammaa kohden). Metioniinia on kuitenkin riittävästi pavuissakin (pääsääntöisesti) vaikka pitoisuudet jäävätkin selvästi eläinkunnantuotteita alemmalle tasolle.
Pavut ovat mielestäni ansainneet paikkansa merkittävänä proteiinilähteenä. Aminohappoja tulee tarpeeksi voimaharjoittelijankin tarpeisiin ja pavuista saa paljon muitakin hyödyllisiä ravinteita. Ja mikä parasta: pavut ovat todella edullisia.
