Treenipäivän ruokailut

Omat ruokailutottumukseni eivät ole kaikille sopivat, joten niitä ei kannata kopioida, vaan ehkä mieluummin soveltaa, jos sen kokee aiheelliseksi. Syön treenipäivinä samalla tavalla ja samoja ruokia, mutta lepopäivinä sovellan ja syön vaihtelevasti eri ruokia. Treenipäivinä haluan keskittyä treenaamiseen ja sopivien makro- ja mikroravinteiden saantiin siten, että palautuisin mahdollisimman hyvin. Näinä päivinä en ole kiinnostunut valmistamaan ruokaa erikseen, vaan syön yksinkertaisia ja nopeita ruokia. Proteiinijauheita ei todellakaan ole pakko käyttää, mutta itse käytän niitä runsaasti, koska ne ovat käteviä, nopeita, edullisia ja tykkään juoda niitä kiinteän aterian yhteydessä.

Kokoan päivän ateriat siten, että suurin osa hiilihydraateista tulee treenin ympärillä, pääasiassa treenin jälkeisellä aterialla. Proteiinia nautin tasaisesti joka aterialla, koska se on anabolisesti tehokkainta. Suurimman osan rasvasta otan aamulla ja illalla aterioilla, joissa ei ole kovin paljon hiilihydraatteja.

Elimistö käyttää pääpolttoaineenaan joko rasvaa tai hiilihydraattia. Yön aikana rasvasta tulee pääpolttoaine, joten jos treeni on vasta illemmalla, ei aamupalalla kannata ottaa kovin paljoa hiilihydraatteja, vaikka moni niin tekeekin. Pääpolttoainetta on turha vaihdella edestakaisin pitkin päivää, joten kannattaa suosia proteiinin kanssa ennemmin rasvaa niillä aterioilla, mitkä ovat kauempana treeneistä. Rasva ja kuitu hidastavat ruoansulatusta, minkä takia treenin ympärillä kannattaa syödä/juoda vähärasvaista ruokaa.

Monet ateriani olisi helppo toteuttaa ilman proteiinijauheita ja suosittelenkin tekemään niin, vaikkei jauheet mitään myrkkyä olekaan. Hyviä proteiinilähteitä ovat mm. härkäpavut, linssit tai kikhernemunakas (kikhernejauhosta), jotka sisältävät hyvin myös hiilihydraatteja, kuitua ja mineraaleja. Kyseisissä ruoka-aineissa proteiinia on noin 25-30 grammaa /100 g ja hiilihydraatteja noin 50 grammaa /100 g. Tavanomainen bodariruoka sisältää kohtalaisesti proteiinia ja reilusti hiilareita. Riippuen henkilön koosta ja tavoitteista, proteiinia on hyvä ottaa joka aterialla noin 15-30 grammaa. Tuon määrän kattaa hyvin esimerkiksi 50-100 grammaa vihreitä linssejä tai 100 gramman kikhernemunakas. Jos hiilareita tarvitsee enemmän, on niitä helppo lisätä syömällä runsasenergisiä hedelmiä kuten banaaneja tai kuivattuja taateleita. Itse tykkään käyttää taateleita, koska ne ovat edullisia ja niillä on helppo saavuttaa haluttu määrä hiilihydraatteja.

Jos kokonaishiilihydraatit ovat matalalla (esim. miinuskalorijaksolla), edellä mainittuja proteiinilähteitä ei voi käyttää kovin paljon. Tässä tilanteessa toimii hyvin esim. soijasuikaleet tai -rouhe, pähkinät tai tofu/tempeh. Jos kukkaro antaa periksi, voi myös mutustaa parsakaalia. Yksi edullinen vaihtoehto on tietenkin seitan (gluteenijauhosta).

Jos tilanne on toisenlainen, eli hiilihydraatteja tulee runsaammin, mutta proteiinin osuus jää pieneksi, on sekin helppo korjata. Itse korjaan asian yksinkertaisesti lisäämällä ateriaan jotain proteiinijauhetta, mutta jos soijaa ei pelkää, niin voi syödä esim. soijasuikaleita mausteiden tai soijakastikkeen kanssa. Suikaleita on nopea valmistaa, koska siihen riittää vedenkeittimessä keitetty vesi ja mahdolliset mausteet. Jos aterialle sopii lisätä rasvaa, on helppo ottaa vaikka kourallinen pähkinöitä. Itse valitsisin tietysti pähkinöitä, joissa ei ole niin paljoa rasvaa, kuten cashew- tai maapähkinät.

Treenipäivän ruoissa pääasia on, että treenin ympärillä nautitaan enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, kun taas muilla ateroilla tehdään toisinpäin. Tavoiteproteiinimäärä kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää. Treenin ympärillä tapahtuvat ruokailut ovat päivän tärkeimpiä, joten niihin kannattaa keskittyä eniten. Tarpeeksi kovan ja asianmukaisen treenin jälkeen syntyy ns. anabolinen ikkuna, joka kestää muutaman tunnin. Tämä kannattaa hyödyntää syömällä runsaammin parilla salin jälkeisellä aterialla.

Kuten ehkä huomaatte, syön melko edullista ruokaa. En halua käyttää ruokaan tolkuttomasti rahaa, mutta jos hinnat olisi sopivammat, söisin enemmän mm. marinoituja tofuja, proteiinipatukoita tai kotimaisia tempejä, kuten hernetempeä tai lupiinitempeä. Ruokaan + lisäravinteisiin menee noin 300 euroa kuukaudessa ja koen sen melko pieneksi summaksi. Ai niin, olen kahvinarkomaani, joten siihenkin menee rahaa jonkin verran, etenkin kun tykkään maustetuista kahveista.

Alla on tämänhetken treenipäivän ruokailu. Tämä ei ole esimerkki, vaan syön oikeasti tällä tavalla. En kuitenkaan suosittele kopioimaan sitä suoraan, koska jokainen on yksilö. Tällä hetkellä käytän ehkä turhan paljon soijatuotteita, mutta se johtuu lähinnä siitä, että jotkut proteiinijauheet ovat lopussa. Systeemissäni on aina parantamisen varaa, mutta modailen sitä vähitellen kun saan kaloreita isommaksi.

ATERIA 1:

159 g banaani
50 g kaurahiutale
15 g kauralese
200 g soijajuoma
10 g kookosöljy
50 g omenasose
15 g soijaproteiini
5 g kaakaojauhe
5 g ruususuola
- Veg1 (joka aamu)
- D3 62.5 ug (joka toinen kk)

Yhteensä: proteiini 32.9 g, hiilihydraatti 53.6 g, rasva 21.9 g

30 MIN ENNEN TREENIÄ:

15 g soijaproteiini
20 g malto
20 g hedelmäsokeri
5 g ruususuola
- ripaus c-vitamiinia

Yhteensä: proteiini 11.5 g, hiilihydraatti 39 g, rasva 0.2 g

TREENIN AIKANA:

60 g malto
8 g bcaa + glutamiini
- ripaus ruususuolaa

Yhteensä: proteiini 0 g, hiilihydraatti 56.4 g, rasva 0 g

HETI TREENIN JÄLKEEN:

30 g soijaproteiini
10 g kreatiini
- ripaus c-vitamiinia

Yhteensä: proteiini 23 g, hiilihydraatti 0.4 g, rasva 0.4 g

ATERIA 2:

168 g banaani
80 g couscous
30 g soijasuikale
101 g kuivattu taateli

Yhteensä: proteiini 35.7 g, hiilihydraatti 138.6 g, rasva 3.3 g

ATERIA 3:

80 g tattarimuro
25 g mansikkahillo
100 g soijajuoma
15 g herneproteiini
5 g kaakaojauhe
10 g parapähkinä
5 g rypsiöljy

Yhteensä: proteiini 25.7 g, hiilihydraatti 82 g, rasva 16.8 g

ATERIA 4:

20 g soijaproteiini / 30 g soijasuikale
5 g oliiviöljy
5 g auringonkukkaöljy
65 g paprika
133 g kaali
142 g porkkana

Yhteensä: proteiini 20.7 g, hiilihydraatti 16.4 g, rasva 11.7 g

ATERIA 5:

25 g cashewpähkinä
30 g vegan blend (riisi+hamppu+herne)
50 g soijajuoma
10 g pellavasiemenöljy

Yhteensä: proteiini 29.7 g, hiilihydraatti 8.9 g, rasva 23.8 g

YHTEENSÄ 3015.1 kcal | proteiini 179.2 g, hiilihydraatti 398.1 g, rasva 78.1 g

Laitoin nämä ruoat myös cron-o-meter:iin, jotta näkisimme, kuinka paljon saan vitamiineja ja mineraaleja yms. Heitin mukaan myös pienen määrän soijakastiketta, vaikken sitä tai ketsuppia yleensä laskekaan kaloreihin. En myöskään laske kuitua energiaksi, vaikka todellisuudessa suolistobakteerit tuottavat siitä jonkin verran energiaa.

En saa treenipäivän ruuista yhtään D-vitamiinia enkä B12 -vitamiinia, joten otan ne purkista, koska käytän todella harvoin rikastettuja tuotteita. Syön joskus reilumman satsin sieniä, mutta niin harvoin, että D-vitamiinia ei tule todellakaan tarpeeksi ilman ravintolisää. B12 -vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa ihmisen tarvitsemassa muodossa juuri ollenkaan, joten se on turvattava ravintolisällä. Ihminen on ilmeisesti joskus muinoin pystynyt syntetisoimaan B12 -vitamiinia, mutta nykytietämyksen valossa (ilmeisesti) ihmisen suolistobakteerit tuottavat B-vitamiineja vain vähän, eikä edes oikeassa muodossa.

Crono ei antanut kaikkiin ruokiin mikroravinteita, kuten herne- tai riisiproteiiniin, joten tiedot ovat hieman alakanttiin, mutta näillä mennään. Tiesin jo entuudestaan, että voisin saada enemmän E-vitamiinia, mutta nykyinen ruokailuni onkin vielä vähän remontissa. Kalsiumia saan ehkä juuri sen, mitä meillä Suomessa suositellaan, mutta väitän, että kalsiumsuositukset ovat edelleen liioteltuja. Vegaanin ruokavalio ei ole keskimäärin hapanta, toisin kuin sekasyöjän ruoka, joten vegaanilta ei poistu kalsiumia niin paljoa virtsan mukana. Suositukset sopivat siis enemmänkin perinteiselle sekasyöjälle, jonka ruoka on vaikutukseltaan hapanta. En siis ole huolissani ko. mineraalin suhteen.

Rasvoja saan mielestäni ihan sopivalla tavalla. Crono väittää, että tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia tarvitsisi saada ruuasta. Totuus on kuitenkin se, että rasvoista vain omega 3 ja 6 ovat välttämättömiä, joten muita ei tarvitse saada ollenkaan ravinnosta.

Semmoinen se. Parantamisen varaa olisi aina, mutta ajan myötä modailenkin systeemejä enemmän kohti täydellisyyttä. Nykyisellä tavalla pärjään ja jaksan hyvin, joten sen suhteen homma on ihan kunnossa. Treenitkin kulkevat hyvin, joten no problem.