Välillä tulee luettua kirjoja. Vaikka nykyään on olemassa miljoona paikkaa netin syövereissä, joista tietoa voi penkoa ilmaiseksi, kirjat ovat monesti varmempi tapa. Kirjojakin täytyy osata lukea kriittisesti, mutta esimerkiksi foorumeilla käydyt keskustelut tai wikipedia -artikkelit johtavat helpommin harhaan. Kirjallisuuteen ehkä satsataan enemmän, mutta toki hyvää infoa löytyy sopivilta sivuilta netistäkin.
Tällä hetkellä teen paljon muitakin asioita bodauksen ulkopuolella, joten lukutahti on ajoittain hieman hidasta. Ennen kisadieettiä törmäsin Lyle McDonald nimiseen kirjoittajaan ja luinkin hänen "Stubborn Bodyfat Solution" ja "Ultimate Diet 2.0" -kirjat. Etenkin Bodyfat Solution on kisatavoitteita miettivälle erittäin oleellinen opus. Täytyy sanoa, että Lylellä on mukavan selkeää tekstiä ja asiat ovat perusteltu todella monipuolisesti. Juuri nyt luen hänen "Protein Book":a, koska proteiini on asia mikä kiinnostaa ravitsemuspuolella eniten (yllätys!). Tässä vaiheessa aiheesta ei ihan hirveästi opi uutta, mutta kertaus on mukavaa ja välillä on hyvä varmistella omia käsityksiäkin.
Luen ja opettelen uusia asioita aikataulujeni ja intoni mukaan. Ajoittain videopelit ja anime vie kaiken vapaa-ajan, mutta välillä on mukava istua tietokonetuolille ja selata kirjoja, artikkeleita tai videoita. Jos haluaa kehittyä aina vain pidemmälle ja paremmin niin omaa osaamista kannattaa päivitellä edes joskus. Liian moni ihminen luottaa liikaa yhteen tietolähteeseen, koulutukseen/ammattiin tai toisen ihmisen sanomisiin. Tietoa on kuitenkin valtavasti, asiat muuttuvat ja asiat eivät aina ole niin mustavalkoisia.
Kohta lähdenkin taas salille jatkamaan 1-jakoisen hinkkaamista. Minna tulee myös mukaan ja tekee myös 1-jakoista, tällä kertaa bodaustyyppisesti. Minnalla on nyt intoa kehittää taas voimatasojaan, joten katsotaan mihin asti tällä kertaa päästään.
2011 kesällä ja tänä vuonna. 2011 olin vielä sekasyöjä, mutta näitä muutoksia on silti hauska katsella. Molemmat kuvat on otettu vähän heräämisen jälkeen aamulla. Nyt en varmaksi sano, mutta muistaakseni oikella painan noin 6 kiloa enemmän.
Nyt en ole aivan varma olenko maininnut asiasta, mutta kävimme tammikuussa vihillä maistraatissa. Otimme yhteisen sukunimen, joten olemme Minnan kanssa nykyään Rohiloita molemmat. Meidän oli tarkoitus pitää häät noin kaksi vuotta sitten, mutta elämässä oli liikaa ongelmia, joten jouduimme perumaan koko homman. Emme kuitenkaan pitäneet häitä nyt vaan kutsumme/kutsuimme sukulaisia ja kavereita kahvittelemaan vihkimisen johdosta. Ehdimme kaksi vuotta sitten järjestämään häät jo sen verran pitkälle, ettei toista kertaa jaksa samanlaista säätöä. Ajatus tuntuu muutenkin hieman ahdistavalta, joten tällainen ratkaisu on oikein osuva nykytilanteeseen.
Blogikirjoittelu on hieman harventunut, mutta mielenkiintoa riittää edelleen. On oikeastaan mukavempi kun kirjoittaa vähän harvemmin niin homma ei ole niin väkinäistä ja ehkä sisältökin on parempaa. Lähiaikoina olen jaksanut jonkin verran päivittää vanhoja tekstejä, koska monet niistä ovat olleet kovin vajaita. "Vegaanin lisäravinteet" ja "Vegaanin proteiini" alkavat nyt olla kohtalaisen hyvällä mallilla. Oikealla, esittelyn alapuolella, on nykyään linkki "Vegaanin tietopaketti", josta kyseiset tekstit myös löytyvät.
Salilla tulee tehtyä edelleen 1-jakoista ohjelmaa, koska se vain tuntuu toimivan ja homma on ainakin nyt todella mielekästä. Molempia treenejä on tainnut mennä putkeen noin 15 kappaletta, jonka aikana olen vaihtanut liikevalikoimaa hieman, mutta pitänyt systeemin samanlaisena. Treenejä tulee pääasiassa 3 kappaletta viikossa, koska isompi määrä tökkii ja tällä tavalla viikonloput saa vapaaksi, jos vaikka haluaa käydä jossain kauempana. Neljää treeniä tuli kokeiltua, mutta tuo määrä ei tunnu ihan niin optimaaliselta palautumisen suhteen. Voi olla, että teen jatkossa vain 1- tai 2-jakoisia ohjelmia, koska muut eivät enää tunnu kehittävän oikein ollenkaan. Jotain muuta jakoa tulee todennäköisesti käytettyä vain pienenä vaihteluna, ettei kroppa totu liikaa parempiin metodeihin.
Jossain välissä kokeilin vaihtelun vuoksi todella lyhyitä sarjoja (3-5x), mutta täytyy sanoa, että moinen harjoittelu ei ole minun juttuni. Voimajutut vaatii reilusti pidempiä sarjapalautuksia minkä takia kyllästyn treenin puolessa välissä, koska en koe tekeväni oikein mitään. Eikä niveletkään enää tässä vaiheessa tykkää moisesta erityisen hyvää, vaikka en olekaan paikkojani kuluttanut näinkään pitkän ajan jälkeen loppuun. Alla olevassa videossa taisin mavettaa 150 kilolla.
Koko kroppa A: (perjantai)
1. Hack -kyykky 3 x 8 x 60-62.5 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 127.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 87.5 kg
4. Vipuvarsivinopenkki 3 x 7-8 x 60-62.5 kg
5. Latsivetolaite 3 x 7-8 x 80-85 kg
6. Pystysoutu 3 x 8 x 42.5 kg
7a. Dippi 3 x 6-8 x 13.75-15 kg
7b. Hammer kp vuorotellen 3 x 7-8 x 14 kg:t
Kesto 71 min.
Koko kroppa B: (maanantai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 9-12 x 280-290 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 9-12 x 55 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 11-12 x 170 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 9-12 x 75-77.5 kg
5. Alataljaveto 3 x 10-12 x 35 kg
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 8-12 x 32.5 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 12-13 x 9 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 11-12 x 15-17.5 kg + kulmatanko
8a. Heilautusviparit kp 3 x 10-12 x 7-8 kg /puoli
8b. Vatsat roikkuen 3 x 15-18 x bw
Saatat
nyt ihmetellä, että kuka tää vieraileva kirjoittaja tässä
Hansin blogissa nyt on. Mä oon Topi. Asun tällä hetkellä Lapissa,
Muoniossa. Ollaan Hansin kanssa tunnettu syksystä 2016 lähtien ja
viestitelty ahkerasti bodaukseen liittyen ja käyty muutamaan
otteeseen puntilla yhessä. Asuin siis 2016 vielä Tampereella ja
Hans ja Minna kävi siinä Pispalassa mua toisinaan moikkaamassa.
Hansin kanssa meillä on siis yhteistä tää vegaanius,
kehonrakennus ja kiinnostus Nintendo -pelejä kohtaan.
Kerrotaanpa
nyt lyhyesti mun salihistoria.
Oon
siis yrittäny kasvattaa lihasta vuodesta 2011 lähtien. Käytiin
kaverin kanssa salilla, ja mä ainaki olin aivan pihalla kaikesta
mitä pitäis tehä. Treenijaot oli mitä sattuu, sarjoja tehtiin
miten huvitti, eikä pidetty kirjaa käytetyistä painoista. Penkkiä
ei juuri uskallettu tehä, ku siinähä se tanko saattaa jäädä
rinnalle! Syötii mitä sattuu ja imeskeltiin helvetin pahaa
palkkaria aina treenin päälle, mutta kun halvalla oltiin saatu, nii
pakko oli juua! Sillosella salilla ei ollu kyykkypaikkaa ja en tiiä
treenattiinko esim. ojentajia, olkapäitä mitenkään. Taidettiin
tehdä treenit lähinnä laitteilla ja niissäki koko kropalla
rempoen. Ei sillo mietitty mitää mind-muscle connectionia. Muistan
miten mun oli tosi vaikee hengittää oikeeseen tahtiin eri liikkeitä
tehdessä. Mahtanu olla hassun näköstä. Topi 185cm ja 58kg tehny
hauiskääntöö hengitystä pidättäen. Oiskoha ollu viel hihaton
paitaki. Huhhuh. Treenailtii kuitenki kaverin kanssa aktiivisesti
pari kuukautta ja intoo oli paljon enemmän ku osaamista.
Nää
hommat kuitenki loppu ku muutin Tornioon opiskelee ja siellä
harrastin lähinnä kaljalla läträilyy ja muuta tyypillistä
opiskelijatouhua. Opiskeluaikana en nähny yhtään vaivaa tän mun
satunnaisen bodailun eteen. Kaikeks onneks pääsin kuitenki muuttaa
muutaman vuoden jälkeen takas Lohjalle ja jatkettiin sen samaisen
kaverin kanssa treenaamista vähän järkevämmin. Siirryttiin
salille missä keski-ikä oli tällä kertaa alle 60v ja saatiin
3-jakonen MASSANKASVATUS -ohjelma mun opiskelukaverilta, joka ties
vähä enemmä punttihommista. Sitä me hakattiin varmaa puolisen
vuotta, mut käytiin turhan harvakseltaan jumpalla, ehkä 2-3 krt
viikossa. Ja sarjat tehtiin tietty aina failureen ja tehtii
pakkotoistoja varmaa joka treenissä. Syöminen oli edellee aivan
mitä sattuu ja muistan miten laskin kaloreita ja proteiineja "sinne
päin". Söin mm. lähes päivittäin nuudeleita, joiden
joukkoon sekoitin purkin kookoskermaa, koska aattelin et tarviin
kaloreita ja se on iha sama mistä ne tulee. Hyh hyh, sehä oli ihan
uskomattoman pahaaki! Koittakaapa joskus syyä purkillinen
kookoskermaa. Ihme etten kuollu johonki veritulppaan. Ei liene vaikee
arvata, et tälläkään treenityylillä ei juuri kehitystä tullu.
No mut mä sit jossai vaiheessa vaihoin sen ohjelman Arskan Golden
Sixiin ja rupesin tekee sitä sen 2-3krt viikko. Se toimi ehk vähän
paremmin, mut koska syömine oli edellee aivan huolimatonta, nii eihä
sitä massaa tietenkää juuri tullu. En ajatellu, että ruokien
mittaamine ois mitenkää tärkeetä. Samaan aikaan viel vakuuttelin
kavereille et syömispuoli on kunnossa. Uskoisin että tää sama
vika on todella monella alottelevalla treenaajalla, eli ei uskota
sitä syömisen merkitystä. Mä tein älyttömiä salitreenejä,
mitkä oli täynnä erikoistekniikoita ja lihasten eri kulmista
hinkkaamisia, mutta en nähny vaivaa ruokavalion kuntoon laittamisen
eteen, koska se oli ”turhaa hifistelyä”.
Muutin
Tampereelle 2014 sillosen tyttöystävän kanssa ja salihommat jäi
taas unholaan kokonaiseks vuodeks. Siinä vuoden aikana kypsyki sit
ajatus siitä, miten vois alottaa sen saliharrastuksen ja tehä
oikeesti kaiken kerralla kunnolla, eikä tehä asioita puolvillasesti
ja syyä mitä sattuu. Siitä innostuneena 2015 syyskuussa ostin
salikortin ja rupesin käymään paikallisella Easy Fitillä 1-3krt
viikkoon. Muutama eka kuukausi meni vähä opetellessa ja ittee
tsempatessa. Joulukuun nurkilla sain hankittua itelleni ruokavaa'an
ja asensin puhelimeen kalorilaskurin. Sen jälkeen homma otti
selkeesti enemmän tuulta alleen ja sain paljo paremmin tuloksia.
Sillä tiellä jatketaan edelleen. Jos joku jäi ihmettelee tota
muinaista 58kg painoa, niin tota massaa on sen jälkeen tullu se
+20kg.
Oon
koko ajan ollu tosi kiinnostunu kaikista ravintopuolen hommista ja
tietyllä tapaa kokisin sen itselleni vahvuudeksi. Aiemmin
bodaushommat ei juuri edenny, ihan sen takia, kun en merkinny
syömisiäni mihinkään ja söin auttamatta liian vähän. Nykyään
kalorit pyörii siellä 3200-3500kcal/pv nurkilla. Syklittelen sit
väliin diettiviikkoja, jolloin tiputan kalorit 2500kcal/pv. Oon
treenannu 3-jakosilla ohjelmilla ku ne tuntuu itelle toimivan tosi
hyvin, salilla käyn sen 4-5krt viikossa.
Vegaani
oon siis ollu 2010 syksystä asti. Nykyään vegaaniurheilijat ei
tosin oo enää mikää harvinaisuus, toisin ku aiemmin. Silti
informaatiota vegaanisen ruokavalion ja elämäntavan yhdistämisestä
salitreeniin löytyy turhan vähän. Varsinkin kun monet blogit, mitä
vegaanitreenaamisesta googlaamalla löytyy, on jotain ekohippeilyä,
superfoodeja, meditointia, vuorikristalleja ja magneettikoruja. Ei
mua semmoset kiinnosta.
Mun
lähestymistapa näihi sporttihommiin on aika klassinen. Mä uskon
isoihin massaliikkeisiin vapaalla tangolla, voimaprogressioon ja
IIFYM -tyyliseen ruokailuun painottaen puhtaita raaka-aineita. Nyt
pitää huomata, että tällä IIFYM -tyylisellä meiningillä
tarkotan sitä, että ruokailuissa on selkeä toistuva rytmi, esim.
aamupala ja 1-3 lämmintä ruokaa. Päivän muissa aterioissa voi
mielestäni joustaa, varsinkin näin bulkilla. En nyt kuitenkaan
tarkoita sitä, että joka ilta ois ok syödä sipsiä ja jäätelöä,
mutta jos joku ilta tekeekin mieli syödä paahtoleipää nii antaa
mennä, kunhan se mahtuu makroihin.
Oon
todellaki lisäravinteiden puolestapuhuja monessa suhteessa. Nää
ravintohommat on hyvin pitkälti mielipiteitä ja toiselle erilaiset
arvot voi olla tärkeempiä ku toiselle. Mulla ei oo mitään
ongelmaa syödä soijaa tai tofua lähes päivittäin, eikä mua
haittaa syyä valkosta riisiä tai keinotekosia makeutusaineita. En
kuitenkaan koe, että mulla ois mikään tarve käyttää
eläinperäisiä tuotteita näihi hommiin liittyen. Päinvastoin,
vegaanilaiffi ja salihommat yhistettynä on iha parasta.
Kaikesta
huolimatta, mä oon tässä bodailussa vielä aivan alkutaipaleella.
Järkevää treenaamista mulla on takana vasta reilun vuoden verran,
semmosta sinnepäin läpsyttelyä treenasin sitä ennen vajaa pari
vuotta.
Jatkossa
tuun jakaa tänne reseptei ja ajatuksia vegaaniravitsemukseen ja
treenaamiseen liittyen. Varsinaiset treenivinkit jätän suosiolla
fiksummille. Jotain neuvoja aloittelijoille voin varmasti antaa,
mutta pidemmälle edistyneet saa varmasti enemmän irti jostain
muualta. Toiveita aiheista saa tietenkin esittää!
Pahoittelen
kuvien laatua ja vähyyttä. Koitan tsempata ja kuvata parempia
kuvia!
Instagramista
ja Snapchatistä mut löytää nimellä Rottatopi.
Palkokasvit ovat monesti vegaanille kaikkein merkittävin proteiininlähde. Ateria voi koostua esimerkiksi jostain viljatuotteesta ja pavuista, lisänä tietysti vihannekset. Vaikka viljatuotteet ja vihannekset sisältävät myös proteiinia, ovat pavut melkein aina se dominoivin proteiininlähde, koska pavuissa proteiiniosuus on paljon suurempi.
Milligrammaa / 100 g proteiinia:
kanan rinta
maito
härkä
kidney
musta
mung
aduki
Isoleusiini
5277
6093
4034
4411
4417
4218
3975
Leusiini
7498
9867
7525
7975
7986
7728
8382
Valiini
4957
6733
4448
5225
5231
5176
5141
Lysiini
8494
7987
6402
6856
6866
6962
7523
Metioniini
2766
2520
816
1504
1505
1197
1055
Fenyylialaniini
3965
4853
4226
5403
5407
6038
5286
Treoniini
4221
4547
3556
4203
4208
3272
3387
Tryptofaani
1169
1427
946
1182
1185
1088
960
BCAA yht.
17732
22693
16007
17610
17634
17121
17497
Välttämättömät yht.
38346
44027
31954
36758
36806
35678
35709
kanan rinta
maito
vihreä
soija
valkoinen
lima
mustasilmä
Isoleusiini
5277
6093
4833
5270
4417
5251
5267
Leusiini
7498
9867
7083
8404
7986
8605
7033
Valiini
4957
6733
5917
5079
5232
6005
5700
Lysiini
8494
7987
5417
6601
6867
6688
6467
Metioniini
2766
2520
1583
1400
1502
1260
1400
Fenyylialaniini
3965
4853
4417
5693
5408
5749
5400
Treoniini
4221
4547
4583
3887
4209
4312
3667
Tryptofaani
1169
1427
1250
1383
1185
1181
1133
BCAA yht.
17732
22693
17833
18753
17635
19860
18000
Välttämättömät yht.
38346
44027
35083
37717
36806
39051
36067
Pavut ovat keskimäärin todella laadukkaita proteiininlähteitä. Yleensä eri lähteitä verrattaessa huomaa melko selkeitä vajeita tai runsaita pitoisuuksia aminohapoissa, mutta papujen kohdalla tilanne on hyvinkin tasainen. Soijaa pidetään monesti harvinaisen täydellisenä kasviproteiinina tai jopa ainoana sellaisena. Soija on hyvä, muttei kuitenkaan aivan täydellinen, koska metioniinia täytyisi olla hieman enemmän. Moni muu papu menee soijan metioniinimäärän ohi. Limapavussa on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) hieman enemmän kuin soijassa.
Yleisesti suositellaan yhdistelemään viljatuotteita ja palkokasveja, jotta ne täydentäisivät toistensa aminohappovajeita. Pavuissa on keskimäärin hieman heikohko metioniinitilanne eikä viljatuotteet todellisuudessa paikkaa tätä ongelmaa paljoakaan. Esimerkiksi kidney-, musta-, valkoinen ja vihreä papu sisältävät metioniinia jopa enemmän kuin ruis ja saman verran kuin vehnä (proteiinigrammaa kohden). Metioniinia on kuitenkin riittävästi pavuissakin (pääsääntöisesti) vaikka pitoisuudet jäävätkin selvästi eläinkunnantuotteita alemmalle tasolle.
Pavut ovat mielestäni ansainneet paikkansa merkittävänä proteiinilähteenä. Aminohappoja tulee tarpeeksi voimaharjoittelijankin tarpeisiin ja pavuista saa paljon muitakin hyödyllisiä ravinteita. Ja mikä parasta: pavut ovat todella edullisia.
Näitä koko kropan treenejä on oikeasti aika mukavaa tehdä, vaikka epäilinkin aluksi sitä, koska jalat tulevat joka kerta mukaan. Jalkatreenit olivat alkuaikoina todella mieleistä puuhaa, mutta ei ne enää tunnu kovin kivoilta, vaan lähinnä helvetin haastavilta ja stressaavilta. Etenkin vähänkin isommalla volyymillä puurtaminen pitkien sarjojen kanssa moninivelliikkeillä on tuskaista, vaikka siitäkin joskus olin intoa piukassa. Lyhyet ja ytimekkäät jalkatreenit olisivat nykyään enemmän mieleen, mutta jos jotain kehitystäkin haluaa saada aikaan niin on parempi tehdä paljon muutakin kuin pari pudotussarjaa joka kerta.
Periaatteessa kaikessa treenaamisessa olisi järkevää käydä jalkoja läpi yhtä paljon kuin yläkroppaakin, mutta kehonrakennusmielessä tämä logiikka ei enää päde, ainakaan yleensä. Jos lihasmassaa katsotaan painona niin yleensä jalat ovat puolet kropan luurankolihaksista ja yläkropan lihakset toinen puolikas. Kehonrakentajalla on tärkeää kokonaisvaltainen lihasmassankasvatus, mutta käytännössä yläkroppaa (etenkin ns. show -lihaksia) painotetaan paljon enemmän. Toki mm. genetiikka ja lihasten hermotus vaikuttaa siihen kuinka hyvin eri lihasryhmät vastaavat treeniin, mutta valitettavan usein jalat ovat todella surkeat yläkroppaan verrattuna. Itselläni tilanne on erilainen, koska olen treenannut jalkoja suhteessa melko paljon alusta asti ja toisaalta esim. rinta ja olkapäät vastaavat hieman heikosti treeniin. Tämän takia yläkropan liikkeitä tulee tässäkin ohjelmassa selvästi enemmän, koska juuri sinne tarvitsisinkin eniten uutta lihaa. Toki jaloissakin on kehittämisen varaa, mutta ainakin tällä hetkellä en koe niitä liian huonoiksi.
Ohjelmassa on sinänsä typerää, että teen käytännössä aina jalat ensimmäisenä. Priorisointimielessä kannattaisi aina tehdä ne heikoimmat lihasryhmät ensin, jotta fokus ja puhti kohdentuisi juuri niihin. Olen kuitenkin huomannut, että näin pieni jalkaosio ei karsi treenitehoja tai keskittymistä ollenkaan ja pääsen psykologisesti haastavimmista osuuksista pois mahdollisimman nopeasti, jonka jälkeen voin keskittyä mukavempaan osioon. Intrajuoma ja muutenkin suuri hiilareiden saatavuus varmasti auttavat tätä asiaa mukavasti.
Mitä tähän jatkuvaan reverse dieettiin tulee, niin olen ollut vieläkin hieman aggressiivinen sen suhteen. Kerron välillä, että pyrin todella maltilliseen painonnousuun, mutta ainakaan nyt se ei käytännössä ole mennyt niin. Kisojen jälkeen saatoin nostaa painoa yli kilon viikossa ja jossain 70-72 kilon paikkeilla olo helpoittui siten, että en ole kokenut tarvetta ahmia vaan menen tällä hetkellä hyvinkin suunnitelman mukaan. Asian olisi toki voinut hoitaa vähän rauhallisemminkin, mutta olin todellakin hyvin kyllästynyt olotilaan, joka liian pienestä rasvaprosentista ja elintoimintojen heikosta tilasta tulee. Välillä tuntuu, että elintoiminnot ovat hyvinkin normaalilla tasolla, mutta eivät ne oikeasti taida vieläkään olla. Syön tällä hetkellä lähemmäs 4000 kcal päivässä, mutta ei se siltä aina tunnu nälkäsignaloinnin perusteella. Muuten vointi on hyvinkin normaali, paitsi seksuaalisuus on ajoittain hieman tavanomaista heikompaa. Aikaa tämä elpyminen tuntuu vievän (kisoista nyt noin 3.5 kk) ja se on vain hyväksyttävä. Läskiksihän koko homma taitaa mennä, mutta pakko mennä genetiikan mukaan. Vaikka paino onkin noussut melko reippaasti niin kunto on vielä omaan silmään ihan ok, mutta kuvia tuskin julkaisen ennen kuin jotain selvää kehitystä ja erottuvuutta on taas näkyvillä.
Koko kroppa A: (keskiviikko)
1. Kyykky smithissä 3 x 7-8 x 72.5-75 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 120-122.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 62.5 kg
4. Vipuvarsivinopenkki puoli kerrallaan 3 x 5-8 x 28.75 kg /puoli
5. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x bw
6. Yhden käden pystysoutu 3 x 8-9 x 18 kg:t
7a. Dippi 3 x 7-8 x 11.25 kg
7b. Hausikääntö istuen kp 3 x 7-8 x 12 kg:t
Kesto 70 min.
Koko kroppa B: (perjantai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 10-12 x 230 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 12 x 50 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 10-12 x 145 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 11-12 x 72.5 kg
5. Kulmasoutu kp 3 x 11-12 x 22 kg:t
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 10-12 x 30 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 9-12 x 8 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 12 x 12.5 kg + kulmatanko
8a. Heilaitusviparit taljassa 3 x 8-12 x 5 kg /puoli
8b. Yhdistelmärutistus 3 x 9-10 x bw
1-jakoista ohjelmarunkoa ei ole ollutkaan käytössä pitkään aikaan. Aina silloin tällöin olen jonkun ohjelman välissä tehnyt koko kropan lihakset kattavia treenejä, etenkin jos en ehdi kovin usein salille. Yleisesti koko kropan treenejä suositellaan aloittelijoille, joka on mielestäni hyvinkin järkevä ratkaisu. Se sopii hyvin myös kokeneemmallekin salikonkarille ja sillä voi vielä myöhemminkin saada laadukasta kehitystä aikaiseksi.
Treeniuran alussa en suosittele kovin isoa volyymiä enkä todellakaan äärimmäistä intensiteettiä, koska aloittelija ei ole vielä saanut kehitettyä työkapasiteettiaan tarpeeksi pitkälle. Treenien täytyy sisältää vain isoja ja tärkeimpiä moninivelliikkeitä, jotta kokonaistyömäärä ei nouse liian korkeaksi. Yleensä 1-jakoisessa ohjelmassa käytetään 2 tai 3 treenin viikkotahtia, jotta palautumiseen ja kehittymiseen olisi tarpeeksi aikaa. Työsarjat täytyy olla peruskovia, mutta positiivista failurea vältetään tai jopa viimeinen kokonainen toisto "jätetään varastoon". Suosittuja 1-jakoisia ohjelmia ovat esim. HST ja Golden Six.
Tässä vaiheessa, kun takana on noin 8 vuotta saliharrastusta, teen ohjelmaa oman kapasiteetin, mieltymysten ja tavoitteiden mukaan. Monessa valmiissa ohjelmassa on mielestäni joitakin ongelmia. 1-jakoiseen ohjelmaan ei voi kerralla upottaa montaa toistoaluetta tai liikekulmaa eikä muutenkaan kovin monipuolisesti yhtään mitään. Tämän takia voi olla järkevämpää käyttää useaa erilaista 1-jakoista ohjelmaa samaan aikaan ja vuorotella niitä. Isot muutokset (kuten toistoalue) muutaman kuukauden välein on erittäin hölmö tapa parantaa toista ominaisuutta ja heikentää toista pitkällä aikavälillä. Ohjelmakokonaisuuteen voi kuitenkin upottaa monta erilaista ohjelmaa, jolloin mikään oleellinen osa-alue ei pääse koskaan heikkenemään liikaa. 1-jakoisen ehkä paras puoli on, että kiireisempikin harrastaja voi kehittyä parilla treenillä viikossa, koska kaikki lihasryhmät käydään läpi ainakin pari kertaa tuollakin määrällä. Itse pyrin käymään salilla joka toinen päivä tai vähintään kolmena päivänä viikossa.
Teimme Topin kanssa kimppatilauksen saksalaiseen Veganfitness -verkkokauppaan (veganfitness.de). Olen sieltä kerran aiemminkin tilannut ja homma on pelittänyt todella hyvin. Kaikki verkkokaupan tuotteet ovat vegaanisia ja tarjonta ja hintataso on mielestäni hyvinkin kohdillaan. Tällä kertaa tilasimme reilun läjän Lenny & Larry -prodekeksejä ja kuvassa näkyviä prodepatukoita. Kuvan tuotteet ovat meidän taloudelle uusia tuttavuuksia. Vaikka meillä ei käytetäkään ihan hulluja määriä proteiinia niin kyllähän vegaaniset, proteiinipitoiset tuotteet aina kiinnostavat. Verkkokauppa on valitettavasti saksankielinen, mutta sen saa käännettyä Googlen avulla melko ymmärrettäväksi. Suosittelen lämpimästi.
Ai niin, tammikuun Vegaanihaaste alkaa taas! Itse en tällä kertaa ole tuutorina, mutta listalla on varmasti muitakin, jotka osaavat auttaa treeniasioissa. Ja tietysti tänne blogiinkin voi laittaa kysymyksiä tai mietteitä kommentteihin, niin voin katsoa jos ehdin vastailla.
Koko kroppa A: (sunnuntai)
1. Kyykky smithissä 3 x 7-8 x 62.5-65 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 112.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 50 kg
4. Vipuvarsivinopenkki puoli kerrallaan 3 x 6-8 x 27.5 kg /puoli
5. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x bw
6. Yhden käden pystysoutu 3 x 7-8 x 18 kg:t
7a. Dippi 3 x 7-8 x 7.5 kg
7b. Hausikääntö istuen kp 3 x 6-8 x 12 kg:t
Kesto 66 min. Aamupaino 72.6 kg.
Koko kroppa B: (tiistai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 11-12 x 200 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 9-12 x 50 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 11-12 x 120-130 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 9-12 x 70-72.5 kg
5. Kulmasoutu kp 3 x 11-12 x 18-20 kg:t
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 8-12 x 30 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 12 x 10 kg + kulmatanko
8a. Heilaitusviparit taljassa 3 x 9-12 x 5 kg /puoli
8b. Vatsat kierrolla isuten 3 x 12 x bw
