tiistai 20. joulukuuta 2016

1-jakoinen ohjelma käyttöön

1-jakoista ohjelmarunkoa ei ole ollutkaan käytössä pitkään aikaan. Aina silloin tällöin olen jonkun ohjelman välissä tehnyt koko kropan lihakset kattavia treenejä, etenkin jos en ehdi kovin usein salille. Yleisesti koko kropan treenejä suositellaan aloittelijoille, joka on mielestäni hyvinkin järkevä ratkaisu. Se sopii hyvin myös kokeneemmallekin salikonkarille ja sillä voi vielä myöhemminkin saada laadukasta kehitystä aikaiseksi.

Treeniuran alussa en suosittele kovin isoa volyymiä enkä todellakaan äärimmäistä intensiteettiä, koska aloittelija ei ole vielä saanut kehitettyä työkapasiteettiaan tarpeeksi pitkälle. Treenien täytyy sisältää vain isoja ja tärkeimpiä moninivelliikkeitä, jotta kokonaistyömäärä ei nouse liian korkeaksi. Yleensä 1-jakoisessa ohjelmassa käytetään 2 tai 3 treenin viikkotahtia, jotta palautumiseen ja kehittymiseen olisi tarpeeksi aikaa. Työsarjat täytyy olla peruskovia, mutta positiivista failurea vältetään tai jopa viimeinen kokonainen toisto "jätetään varastoon". Suosittuja 1-jakoisia ohjelmia ovat esim. HST ja Golden Six.

Tässä vaiheessa, kun takana on noin 8 vuotta saliharrastusta, teen ohjelmaa oman kapasiteetin, mieltymysten ja tavoitteiden mukaan. Monessa valmiissa ohjelmassa on mielestäni joitakin ongelmia. 1-jakoiseen ohjelmaan ei voi kerralla upottaa montaa toistoaluetta tai liikekulmaa eikä muutenkaan kovin monipuolisesti yhtään mitään. Tämän takia voi olla järkevämpää käyttää useaa erilaista 1-jakoista ohjelmaa samaan aikaan ja vuorotella niitä. Isot muutokset (kuten toistoalue) muutaman kuukauden välein on erittäin hölmö tapa parantaa toista ominaisuutta ja heikentää toista pitkällä aikavälillä. Ohjelmakokonaisuuteen voi kuitenkin upottaa monta erilaista ohjelmaa, jolloin mikään oleellinen osa-alue ei pääse koskaan heikkenemään liikaa. 1-jakoisen ehkä paras puoli on, että kiireisempikin harrastaja voi kehittyä parilla treenillä viikossa, koska kaikki lihasryhmät käydään läpi ainakin pari kertaa tuollakin määrällä. Itse pyrin käymään salilla joka toinen päivä tai vähintään kolmena päivänä viikossa.



Teimme Topin kanssa kimppatilauksen saksalaiseen Veganfitness -verkkokauppaan (veganfitness.de). Olen sieltä kerran aiemminkin tilannut ja homma on pelittänyt todella hyvin. Kaikki verkkokaupan tuotteet ovat vegaanisia ja tarjonta ja hintataso on mielestäni hyvinkin kohdillaan. Tällä kertaa tilasimme reilun läjän Lenny & Larry -prodekeksejä ja kuvassa näkyviä prodepatukoita. Kuvan tuotteet ovat meidän taloudelle uusia tuttavuuksia. Vaikka meillä ei käytetäkään ihan hulluja määriä proteiinia niin kyllähän vegaaniset, proteiinipitoiset tuotteet aina kiinnostavat. Verkkokauppa on valitettavasti saksankielinen, mutta sen saa käännettyä Googlen avulla melko ymmärrettäväksi. Suosittelen lämpimästi.

Ai niin, tammikuun Vegaanihaaste alkaa taas! Itse en tällä kertaa ole tuutorina, mutta listalla on varmasti muitakin, jotka osaavat auttaa treeniasioissa. Ja tietysti tänne blogiinkin voi laittaa kysymyksiä tai mietteitä kommentteihin, niin voin katsoa jos ehdin vastailla.

http://vegaanihaaste.fi/

Koko kroppa A: (sunnuntai)
1. Kyykky smithissä 3 x 7-8 x 62.5-65 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 112.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 50 kg
4. Vipuvarsivinopenkki puoli kerrallaan 3 x 6-8 x 27.5 kg /puoli
5. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x bw
6. Yhden käden pystysoutu 3 x 7-8 x 18 kg:t
7a. Dippi 3 x 7-8 x 7.5 kg
7b. Hausikääntö istuen kp 3 x 6-8 x 12 kg:t

Kesto 66 min. Aamupaino 72.6 kg.

Koko kroppa B: (tiistai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 11-12 x 200 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 9-12 x 50 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 11-12 x 120-130 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 9-12 x 70-72.5 kg
5. Kulmasoutu kp 3 x 11-12 x 18-20 kg:t
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 8-12 x 30 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 12 x 10 kg + kulmatanko
8a. Heilaitusviparit taljassa 3 x 9-12 x 5 kg /puoli
8b. Vatsat kierrolla isuten 3 x 12 x bw

Kesto 67 min.

maanantai 28. marraskuuta 2016

Erikoistekniikoita ja salivierailuja

Fiilikset ja tuntemukset alkavat olla kohdillaan. Nälkä on ainoa asia mikä on vielä aika epämääräinen kokemus, mutta muuten elimistö pelaa todella hyvin 9 viikon reverse dieetin myötä. Kyllä sitä tässä vaiheessa voi sanoa jo oikeasti olevansa massakaudella.

Viikko sitten kävin ystäväni luona Nokialla ja piipahdimme samalla reissulla Nokian kaupungin punttisalilla. Kutsun sitä punttisaliksi, koska siltä se tuntui enemmän kuin tavalliselta kuntosalilta, joka on täynnä laitteita. Nokian sali on mukavan tilava ja siellä on hyvä mahdollisuus tehdä  harjoittelua vapailla painoilla. Laitteita olisi voinut olla omaan makuuni enemmän ja niiden laatu voisi olla parempi, mutta toisaalta en halua valittaa, koska salilla treenaaminen on melkein ilmaista. Otin hyödyn irti vapaista painoista ja kävin yläkropan läpi perusliikkeillä, käsipainojen ja levytankojen avulla.



Viime lauantaina (kaksi päivää sitten) oli tarkoitus käydä Tampereen Vegekaupalla hommissa, mutta visiitti siirtyykin hieman. Olimme Topin kanssa suunnitelleet samalle päivälle yhteistreenin Pyynikki Gym:lle Tampereelle ja sinnehän me menimmekin. Olen päässyt tutustumaan Topiin kisojen jälkeen ja olemme käyneet paljon treenijuttuja läpi yhdessä. Yhdessä treenaaminen oli todella mukava kokemus ja varmasti käymme jatkossa useamminkin tekemässä jumppaa. Pyynikki Gym on mielestäni hyvin bodausystävällinen, koska siellä on laadukkaita vempaimia ja sopivassa suhteessa vapaita painoja ja laitteita. Salille lähteminenkin on vaivatonta, koska pääsykoodin voi ostaa verkkokaupasta eikä aukioloaikoja tarvitse miettiä sen enempää.

Olen noudattanut tämänhetkistä ohjelmaa hieman vapaammin. Ohjelma sisältää lähinnä suoria työsarjoja, mutta välillä tekee mieli käydä läpi erikoistekniikoitakin. Olen sovittanut aikataulujani paljon Minnan aikatauluihin, jotta pääsemme salille enemmän yhdessä. Käytännössä on helpompaa käydä läpi liikkeitä, jotka ovat molemmille sopivia ja koska tykkäämme molemmat pudotussarjoista, niin niitä myös teemme. Palautumisen, monipuolisuuden ja kehityksen takia teemme usein pari treeniä erikoistekniikoita, jonka perään ainakin pari treeniä suoria sarjoja ohjelmani mukaan. Tällainen systeemi on tuntunut todella mukavalta, eikä aina ole pakko kytätä omaa treenivihkoa, vaan voi mennä enemmän fiiliksen mukaan, kunhan pitää jonkinlaisen perusrakenteen kunnossa.

Viime aikoina päivitettyjä tekstejä:
http://vegebodausta.blogspot.fi/2015/11/vegaanin-palautusjuoma.html
http://vegebodausta.blogspot.fi/2014/12/laihdutus-on-matematiikkaa.html

Mainitsemisen arvoinen teksti, joka liittyy hyvinkin paljon kilpailemiseen:
http://www.fast.fi/2016/kuinka-keho-saatelee-rasvaprosenttiaan/


Tiistai (jalat):

1. Etukyykky 3 x 7-8 x 57.5-60 kg
2. SJMV 3 x 8 x 105 kg
3. Vipuvarsiprässi 3 x 7-8 x 230-240 kg
4. Polvenkoukistus 3 x 5-8 x 57.5-60 kg
5. Polvenlähennys 3 x 8 x 62.5-65 kg
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 4-8 x 190 kg
7. Vatsat roikkuen 3 x 5-8 x bw

Kesto 64 min.

Torstai (yläkroppa):

1. Alavinopenkki kp 3 x 6-8 x 28-32 kg:t
2. 1 käden soutu 3 x 6-8 x 36-40 kg
3. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-8 x 16 kg:t
4. Leuat myötäotteella 3 x 5-7 x bw
5. Loiva vinopenkki smithissä 3 x 6-8 x 62.5-65 kg
6. Takaolkasoutu kp 3 x 8-9 x 14-16 kg:t
7. Kapea penkki 3 x 7-8 x 52.5 kg
8. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 5-8 x 17.5 kg + tanko

Kesto 63 min. Aamupaino 71.7 kg

perjantai 4. marraskuuta 2016

Reverse dieetti kyllästyttää

Hieno idea, toimiva ratkaisu ja pidemmän päälle erittäin kannattava tapa. Reverse on about yhtä tärkeä kuin varsinainen rasvanpolttodieettikin ja olenkin sitä harrastanut melkein kaikkien rasvanpolttojaksojen jälkeen. Järkevästi toteutettuna reverse kestää yhtä kauan kuin itse dieettikin, mutta moni pääsee paljon lyhyemmälläkin.

Oma tilanteeni on paskamainen, koska lähdin kisadieetille aivan liian ajoissa. Odotin, että viimeiset rasvat ovat niin tiukassa, että siihen tarvitaan reilusti aikaa ja toisaalta pohdin, että voin välissä pitää vaikka pieniä reverse -jaksoja jos aikaa on liikaa. En vain kunnolla ymmärtänyt, että kisakunnon lähestyessä vointi menee niin kehnoksi, ettei siinä kohdassa halua pitää mitään ylläpitotaukoa dieetistä, vaan sen haluaa olevan ohi mahdollisimman pian. Toisaalta mietin, että jos kisakunto saavutetaan paljon etukäteen, voin ylläpitää sitä kisoihin asti ja reversata rauhallisesti. Molemmat ovat ainakin minun kohdallani erittäin huonoja ideoita eikä sitä tajunnut ennen kuin tähän hommaan lähti. Käytännössä saavutin tämänkertaisen kisakuntoni ensimmäisen kahden kuukauden aikana ja jouduinkin ylläpitämään sitä noin kolme kuukautta. Jos pääkoppa olisi kestänyt niin reilu kolme kuukautta olisi todennäköisesti riittänyt saavuttamaan oikeasti kireän kisakunnon.

Toisin sanoen: olen ollut reverse dieetillä kohta viisi kuukautta putkeen ja ensimmäiset kolme kuukautta se oli äärimmäisen maltillista, koska rasvaa ei saanut tulla takaisin yhtään. Optimaalinen tilanne olisi ollut 3 kuukautta kisadieettiä ja 3 kuukautta reverse dieettiä, mutta ojassa ollaan. Kisoista on kohta 6 viikkoa, jonka aikana olen toki reversannut, mutta en vain enää jaksa tehdä sitä kunnolla. Tämä on ensimmäinen kerta kun olen näin kyllästynyt johonkin asiaan, eikä se toisaalta ole mikään ihme. Olen syönyt suunnitelman mukaan, mutta nälän mukaan olen syönyt paljon muutakin, koska en vain enää jaksa odotella ja kyllähän se epämääräinen nälkäkin kylläsyttää. Järjen olen onneksi viitsinyt pitää mukana, ettei tässä tulisi mitään 28 kilon pullahtamista ennen joulua. Kisakunnossa aamupaino oli 65.x kg ja tänään vaaka näytti 68.9 kg, joten ihan kohtalainen tilannehan tämä vielä on. Kroppa ja mieli toimii koko ajan paremmin, mutta kaikki ei vielä pelaa normaalisti. Veikkaan, että nykyisellä lihasmassalla asiat on kunnossa noin 72 kilon aamupainolla, mutta voi se olla jotain muutakin.

Kyllästymistä ruokkii omat pohdinnat. Nyt on enemmän sellainen fiilis, ettei minun kannata lähteä enää kilpailemaan, koska kisadieetti vaikuttaa pääkoppaani liian vahvasti. Matala rasvaprosentti laittaa olon alakuloiseksi, masentuneeksi, tyhjäksi, pelkääväksi ja mielessä on lähinnä ruoka. En oikeasti pystynyt elämään muuta elämää samanaikaiseisti, vaikka yritin. Olisinko voinut tehdä asiat paremmin, ettei niin kävisi? En. Olin valmistautunut hommaan mahdollisimman hyvin, mutta ei luonnottomuuden sivutuotteilta voi välttyä kokonaan. Ilmeisesti oma genetiikkakin on sen verran "paska", että bodyfat setpoint on keskimääräistä korkeammalla. En edes halua kuvitella millainen vointini olisi ollut vielä pienemmässä rasvaprosentissa.

Vaikka kisadieetin pukisi kuinka sanoiksi, sitä on mahdoton ymmärtää ennen kuin sitä kokeilee. Koska olen ainakin (ilmeisesti?) ensimmäinen suomalainen mies, joka on lähtenyt vegaanina kilpailemaan, niin olo on ollut todella orpo. Kaikenlainen tuki ja tsemppaus auttaa, mutta olisin kaivannut tueksi heitäkin, jotka oikeasti ymmärtävät millaista tämä on. Tiimin vetäjä on kilpaillut useammankin kerran ja hän oli oikeastaan ainoa, joka oli samalla aaltopituudella.

Reverse dieetin lisäksi some kyllästyttää ja suorastaan ärsyttää. Olen, etenkin tämän vuoden, tehnyt reilusti tilapäivityksiä facebookiin ja sen ryhmiin, mutta taidan vähentää sitä tästä eteenpäin. Vähän väliä joku katkera tai kateellinen sankari tulee mussuttamaan jotain turhaa. Koitan pitää linjani ystävällisenä ja siistinä, mutta aina joku vetää herneen nenään jos puhun liiasta nesteisyydestä, rasvaisista pakaroista, massakauden läskeilystä tai muusta perusbodailumeiningistä. Jos joku ottaa näitä asioita henkilökohtaisesti, vaikka kyse on minun eikä muiden fysiikasta, niin on kyllä vaikea elämä. Jos katkeroituu muiden tekemisistä, niin ehkä kannattaisi itsekin tehdä asioita mistä haaveilee, eikä keksiä tekosyitä. Ehkä karua tekstiä, mutta näin olen itsekin tehnyt, vaikka elämäni ei ole aina ollut kovin ongelmatonta.

Muuten on ollut ihan hauskaa, koska elimistö ja mieli on palautunut jo melko paljon. Olen pelannut ja katsonut animea reilusti, koska ne jäi vähemmälle dieetin keskellä. Nyt voi taas kokeilla uusia ruokia ja herkkuja, koska nälkä ei vaivaa enää niin paljon, että haluaisi syödä vain mahdollisimman paljon vihanneksia.

Toivon, että muitakin vegaaneja salikonkareita löytyy, jotka haaveilevat kilpailemisesta. Kannustan kokeilemaan kisalavalle nousemista, koska ei se välttämättä ole kaikille niin tuskaista mitä se tällaiselle herkälle, epävakaalle persoonalle on. Toivon myös, että voisin olla hengessä mukana ja mahdollisesti auttamassa ja tukemassakin. Itsekin tietysti jatkan bodailuhommia, koska se on kivaa eikä fyysikkani ole pakko kehittyä vain kilpailemista varten. Pääasia on, että kaikilla on kivaa.

Muutama päivä sitten painoin reilu 69 kiloa, pari päivää ahmimispäivän jälkeen.


tiistai 11. lokakuuta 2016

Takaisin massakaudelle

Kilpailuista on kulunut noin kaksi ja puoli viikkoa, jonka aikana olen lisännyt ruokamäärää varovasti (yhteensä +300 kcal /päivä), jotta elimistö palautuisi pikkuhiljaa normaalitilaan. Vaikka olenkin elvyttänyt kropan toimintoja jo jonkin aikaa niin rasvaa täytyy ottaa hieman takaisin, koska tässä rasvaprosentissa kaikki ei pelaa kovin optimaalisesti. Aiemman kokemuksen perusteella veikkaan, että aamupainon täytyy nousta lähemmäs 70 kiloa ennen kuin kaikki normalisoituu. Tällainen prosessi kannattaa tehdä aina hitaasti, koska ei elimistö totu muuttuvaan energiansaantiin kovin nopeasti, vaikka se dieetillä siltä joskus voi tuntuakin.

Viimeisen reilun vuoden aikana olen dieetannut kaksi kertaa. Viime vuonna olin muutaman kuukauden ns. välidieetillä, jotta kisadieetille pääsi paremmasta asemasta liikkeelle. Välissä oli pieni plussakausi, mutta käytännössä koko vuosi (ja risat) on tuntunut dieettaamiselta, koska massakaudellakin joutui hieman elvyttämään elimistöä ennen kuin mitään kehitystä oli mahdollista saada aikaan. Koko sen ajan ja pidempäänkin olen keskittynyt heikkouksiini ja epätasapainoihin fysiikassa eikä kokonaisvaltaiselle kehitykselle ole ollut tilaa vaan se on ollut lähinnä vahvuuksien ylläpitoa.

Heikkouksia on hiottu tarpeeksi, joten olen nyt palannut simppeliin perusmassatreeniin, jonka avulla olen aiemmin saanut parhaiten uutta lihasta hankittuakin. Runkona toimii edelleen 2+2 -jakoinen ohjelma, mutta tällä kertaa painotus pidetään keskipitkissä sarjoissa ja pitkille ja lyhyille sarjoille annetaan vähemmän painoarvoa. Dieettien keskellä pitkiä sarjoja on tullut tehtyä enemmän, koska lyhyempiä sarjoja ei yksinkertaisesti uskalla tehdä hulluna kuivalla kropalla. Toki niitäkin on ollut, mutta iso osa kokonaisvolyymista on ollut pitkiä sarjoja.

2-jakoinen runko on ollut aina todella mieleinen ja se on myös toiminut parhaiten. Natutreenaajalle 1-3 -jakoiset ohjelmat ovat aina parempia kuin muut, koska näiden avulla saadaan lihasryhmäkohtaista frekvenssiä lisättyä järkevälle tasolle. Aloittelijalla kiihtynyt proteiinisynteesi kestää monta vuorokautta, mutta vähänkin kehittyneemmällä kaverilla se ei kestä välttämättä kuin 1-2 vuorokautta. Harjoittelun täytyy tietysti olla sen verran järkevää, ettei hermostoa kuormiteta jatkuvasti liikaa, koska hermosto palautuu hitaammin kuin lihakset. 2-jakoinen ohjelma on 1-jakoista ohjelmaa siinä mielessä parempi, että yhdessä treenissä on mahdollista väsyttää lihakset paremmin ja saada aikaa myös tulehdustekijöitä ja pumppia, jotka ovat oleellisia seikkoja hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa. On myös mieleisempää, ettei jokaikisessä treenissä tarvitse käydä jalkoja läpi. 2+2 -jakoiseen runkoon pystyy hyvin ujuttamaan kaikki oleelliset toistoalueet ja liikevalikoimakin on jo kohtalainen verrattuna 1-jakoiseen. Ensimmäisissä treeneissä voi tähdätä esim. mekaanisen rasituksen maksimointiin ja pyrkiä fibrillaariseen hypertrofiaan, joihin lyhyet/keskipitkät sarjat toimivat parhaiten. Jälkimmäiset treenit voivat olla taas pelkästään sarkoplasmiseen hypertrofiaan ja volyymiin tähtäävää pidemmillä/keskipitkillä sarjoilla, samalla maksimoiden metabolisen rasituksen. Mitään kasvuun tähtäävää seikkaa ei kannata jättää ohjelmakokonaisuudesta pois, koska ominaisuudet vaativat jatkuvaa ärsykettä tai ne heikkenevät, joka tarkoittaa käytännössä huonoa kehitystä.

Fiilis on aika hyvä ja intoa riittää taas dieettikärvistelyn jälkeen. En todennäköisesti ota tätä hommaa jatkossa aivan niin vakavasti, mutta tähtään nousujohteisuuteen, käyn salilla kun huvittaa/jaksan ja syön kunnolla, mutta joustavasti. Muuta elämää on jäänyt hieman elämättä viime vuosien aikana, joten aion keskittyä myös muihin juttuihin.

Oli hauska vertailla hyvinkin erilaisia tilanteita ja mitä kaikkea on tullut tehtyä. Vasemmalla on kuva vuoden 2013 kesältä, jota ennen olin bulkannut aika tehokkaasti. Oikealla taas tänä vuonna, vähän ennen kisoja. Painoeroa on kuvien välillä 31 kiloa.

Sunnuntai (yläkroppa):

1. Alavinopenkki kp 3 x 7-8 x 24-28 kg:t
2. 1 käden soutu 3 x 8-9 x 32 kg
3. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 7-8 x 14-16 kg:t
4. Leuat myötäotteella 3 x 7-8 x bw
5. Loiva vinopenkki smithissä 3 x 7-8 x 60-65 kg
6. Takaolkasoutu 3 x 7-8 x 42.5 kg
7. Kapea penkki 3 x 7-8 x 50-52.5 kg
8. Hausikääntö kulmatangolla 3 x 7-8 x 12.5 kg + tanko

Kesto 56 min.

Tiistai (jalat):

1. Hack -kyykky 3 x 12-14 x 15 kg
2. Polvenkoukistus 3 x 11-12 x 40-45 kg
3. Vaakaprässi 3 x 11-12 x 140 kg
4. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 12 x 130 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 90 lbs
6. Polvenojennus 3 x 15 x 100 lbs
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 15-19 x 90 kg
8. Vatsarutistus alavinopenkissä 3 x 8-11 x bw
9. Kyljet kp 3 x 10-12 x 28 kg

Kesto 61 min. Aamupaino 66.8 kg

maanantai 3. lokakuuta 2016

Kilpailemisen huonot puolet

Valmistautuminen, kisamatka ja kaikki näihin liittyvä oli mukavaa, mutta on tässä reilusti paskaakin. Varsinainen kisadieetti on, etenkin natutreenaajalle, aika kova paikka, koska se vaikuttaa tietyn pisteen jälkeen negatiivisesti elintoimintoihin ja mieleenkin.

On tässä vuosien aikana käyty läpi yhtä sun toista dieettipätkää ja niistä on saanut joka kerran jälkeen yhä helpompia ja mukavemmin sujuvia. Esimerkiksi viime vuoden välidieetti (siistimistä ennen varsinaista kisadieettiä) oli helpoin dieettini koskaan. Olin rakentanut sitä ennen aineenvaihdunnallisesti niin hyvän pohjan, että 10 kiloa rasvaa paloi todella vaivattomasti eikä se häirinnyt arkeani oikein mitenkään. Vaikka kokemusta on dieeteistä eikä kisoihin ollut kovin montaa kiloa pudotettavaa, niin se on silti aivan erilainen kokonaisuus kun rasvaprosentti täytyy pudottaa ns. normaalialueen alapuolelle. Elintoiminnot alkavat kärsiä ja se näkyy monessa asiassa, eikä sellaisia yleensä joudu kokemaan kun rasvaa poltetaan pehmestä kunnosta "tavalliseen" kuntoon. Kaikilla ihmisillä on tietty kynnysarvo, jonka jälkeen ongelmia alkaa tulla ja sitä pahemmaksi ne menee, mitä enemmän hosuu homman kanssa tai mitä huonompi lähtötilanne on. Itselläni kaikki oli todella hyvällä mallilla, mutta tankkauksien kanssa olisin voinut olla rohkeampi. Silti ongelmia tuli reilusti ja ne olisivat voineet olla vieläkin pahempia, jos olisin lähtenyt liikkeelle heikoin eväin.

Lämmöntuotto heikkenee. Sitä voi tapahtua jo lyhyelläkin dieettipätkällä, mutta tällä kertaa se meni ja syvälle. Olen aina ollut kova hikoilemaan eikä mikään aiempi dieetti ole heikentänyt sitä ominaisuutta. Nyt olen kuitenkin siinä tilanteessa, että hikoilen lähinnä salilla ja saatan palella vaikka sisällä olisi 25 astetta lämmintä. Yleensä koen oloni tukalaksi 21-22 asteen lämpötilassa ja hikoilen vaikka en tekisi mitään. Tämä ei silti ole mikään kamala asia, mutta toki se vähentää kulutusta jonkin verran.

Hormonitoiminta kärsii. Riittää, että leptiini- ja testosteronituotanto putoaa, niin dieettaaminen on jo todella epämukavaa. Sen oikein tuntee, kun arvot alkavat laskea, kulutus putoaa ja olo heikkenee. Nälänhallintaan vaikuttavat tekijät ovat ehkä pahimpia, koska jonkin ajan kuluttua siitä tulee lähes loputonta, eikä ruokaa saa pois mielestään. Tähän kun lisää matalan testosteronituotannon niin mielialakin laskee, eikä asiat kiinnosta enää eikä aina tiedä miten ajan saisi kulumaan.

Nälkä. Uskokaa tai älkää, se voi mennä äärimmäisen kamalaksi. Tavallinen nälkä ei ole mitään verrattuna tällaiseen pohjattomaan kuravelliin, jota ei saa lopulta enää poistettua edes katekoliamiinien tuotantoa boostaamalla, koska se ei vaan enää toimi. Se miten nälkä voi vaikuttaa mielitekoihin, ruuanhimoon ja ajatuksiin, on jotain sellaista, mitä ei voi käsittää ennen kuin kokeilee mennä tarpeeksi alas rasvaprosentissaan. Ihmiset ei tunnu ymmärtävän tätä asiaa, vaan heillä on hienoja ideoita siitä kuinka tietyt ruokavaliot auttaisivat asiaa. Miten ihmeessä elintoimintojen heikentyessä voi enää edes olettaa saavansa kunnon vasteita ruuasta? Kyllä se peruspulliaiselle 20 % rasvoissa toimii, vaikka söisi kiviä, mutta tässä kohtaa kikkakolmoset ei toimi. Kokeiltu on vaikka mitä.

Seksuaalisuuskin hiipuu. Minulle ei tee tiukkaa sanoa, miten asiat oikeasti menevät, vaikka ehkä moni pysyykin tästä hiljaa. Aluksi kiinnostus vähenee ja lopulta se katoaa lähes olemattomiin. Jonkin aikaa vehkeet toimii satunnaisesti ja itse aktikin voi jäädä kesken, koska se ei tunnu oikein miltään. Itse olen kotona sellainen, että kanki on kovana jatkuvasti jos olen vähänkin kiinni Minnassa. Ensimmäisten kilojen jälkeen tämä väheni selvästi, jonka seurauksena seksiäkin harrastettiin harvemmin. Lähempänä kisakuntoa kiinnostus asiaan lähti aikalailla kokonaan pois. Vehkeet eikä mieli sanonut kovin usein mitään ja silloin harvoin ei vaan seiso.

Paljon muitakin muutoksia tapahtuu, kuten hapenkulutus vähenee ja nukkuminen tulee katkonaiseksi. Näistä ei silti tarvitse olla huolissaan, koska kaikki toiminnot kyllä palautuu kun hieman elvyttää elimistöä ja nostaa rasvaprosentin takaisin normaalimpaan suuntaan. Nämä ovat kuitenkin terveysriskejä eivätkä dieetin aikana todellakaan tunnu mukavilta, vaan lähinnä helvetiltä. Se on yksilöllistä kuinka paljon näitä asioita tapahtuu ja missä vaiheessa. Minulla näyttää vähän siltä, että 10 % alapuolella alkaa tapahtua, joten massakaudella on parempi pysyä tuon paremmalla puolella. Olen vielä lisäksi suht herkkä aistimaan asioita, joten koen nämä ehkä tavallista rajummin. Hattua täytyy kyllä nostaa kaikille kilpailijoille, jotka kykenevät sietämään kisadieetin loppuun asti ja vieläpä todella alhaiseen rasvaprosenttiin, johon en itse edes uskaltanut pyrkiä.

Yleinen fiilis kisaprojektista on hyvä, mutta jotkut asiat askarruttavat. Seuraavia asioita lähinnä pohdin, enkä niinkään syytä ketään. En tiedä olenko ihan hakoteillä, mutta monesti tuntuu, että minua katsotaan vegaanina eikä aina niinkään ihmisenä. Onhan se hienoa, että veganismia mainostetaan kaikella mahdollisella eikä se minua haittaa, jos pystyn siinä olemaan osallisena. Projektin aikana olo meni niin tukalaksi, että siinä ei pahemmin mieti aatteen ajamista eteenpäin, vaan omaa ja läheisten tilannetta, jaksamista ja terveyttä. Sain paljon tsemppauksia ja tukea, mutta johtuiko se siitä, että haluttiin vegaanin pääsevän kisalavalle vai Hansin?

Tätä on ikävä todeta, mutta käytännönauttajat (Minnan lisäksi) olivat suurinpiirtein aina sekasyöjiä. Tästä tulee väkisinkin mieleen, että moni ei välttämättä ajattele tässä minua vaan veganismia. Koitin alunperin pyytää huoltajaa Jyväskylän reissua varten jo hyvissä ajoin vegaanipiireistä, mutta kukaan ei tarjoutunut. Lähinnä tuli sellainen olo, että kaikki haistattaa minulle pitkät paskat, koska IFBB ei enää hyväksy huoltajaksi eri sukupuolta olevia henkilöitä. Tämä tuntui olevan suurempi huolenaihe kuin se, että saanko huoltajan vai en. Lopulta päädyin kysymään apua hyvältä ystävältäni (sekasyöjä) ja muusta elämästään huolimatta suostui heti. Kannustamaankin tuli paikan päälle sekasyöjiä ja muutkin käytännönavut hoidettiin ilman vegaaneja.

Veganismiin suhtaudutaan muutenkin omituisesti. Jos joku vähänkin tunnettu henkilö ilmoittaa syövänsä nyt vähemmän lihaa niin siitä tehdään melko iso numero. Jos taas vegebodari, ongelmistaan huolimatta, pääsee kisoihin ihan kelpokunnossa ja on syönyt pelkkää pupuruokaa 4 vuotta putkeen niin se ei ole kovin iso asia. Olin joskus yhteydessä Vegaiaankin sähköpostilla ja kerroin tästä projektista, mutta en koskaan saanut edes vastausta. Toisaalta olisi ollut mielenkiintoista nähdä mikä tilanne olisi, jos olisinkin pärjännyt kisoissa. 

Paskaa on siis ollut, fyysisesti, psyykkisesti ja ajatuksien osalta. Keskiarvollisesti ollaan silti plussan puolella, enkä kadu, että tähän lähdin, koska kaikki meni kuitenkin ihan mukavasti ja sain elää unelmaani. Kiitos, että jaksoitte auttaa ja olla mukana <3







sunnuntai 25. syyskuuta 2016

Kisamatka oli mukava

Ekat kisat tuli ja meni ja olen erittäin tyytyväinen itseeni, koska pääsin tekemään asioita, joista olen aiemmin voinut vain haaveilla. Olen ollut mielenterveyteni kanssa jumissa oikeastaan koko aikuisikäni enkä ole elänyt elämääni kunnolla. Nyt koen, että pääsemme Minnan kanssa hiljalleen asioissa eteenpäin ja toteutamme molemmat unelmiamme. Tänä viikonloppuna koimme yhdessä matkan Jyväskylään, valmistautumisen kilpailuun ja itse lavalle nousemisen. Siinä on jo paljon.

Valitettavasti putosin esikarsinnassa, joten kisaputki päättyi lyhyeen tällä erää. Kokemusta lähdin kuitenkin hakemaan enkä odottanutkaan menestystä, koska jätin kunnon melko keskeneräiseksi. Taso on etenkin nykyään todella kovaa ja kilpailijoita on paljon. Valtaosa oli yksinkertaisesti paremmassa kunnossa. Kyllä se vähän harmittaa, etten päässyt tekemään pakollisia asentoja anatomisten jälkeen, mutta pääsin kuitenkin perille saakka ja se on tällä kertaa tärkeintä. Olen melko tyytyväinen omaan suoritukseeni, koska hoidin valmistelut ja lavaesiintymisen kuten olin suunnitellutkin. Kuntokin oli melko rapsakka, etenkin etureisien osalta ja sain lihaksiin vähän täyteläisyyttäkin.

Reissu oli odotettua mukavempaa, hotelli oli luksusta, rekisteröinti mutkatonta ja pysyin pääasiassa melko rauhallisena enkä edes ahdistunut mistään. Kisadieetin aikana mielessä on pyörinyt paljon kisaamisen lopettaminen, mutta voi olla että haluan uudestaan muutaman vuoden päästä, kunhan saan ensin lisää lihasmassaa. Jos seuraava kerta tulee, aion tähdätä reilusti rasvattomampaan kuntoon ja sen saavuttamiseksi hankin paremmat lähtökohdat dieettiä varten. Nyt kokemus on kerätty ja seuraava tavoite saattaa olla sijoittuminen tai jopa menestyminen. Täytän lokakuussa 28, joten aikaa on vielä natuna treenata ja kehittyä.

Tästä on hyvä jatkaa. Kiitos lukijoille, seuraajille, läheisille, rakkaille, kavereille, tutuille ja kaikille muillekin lähipiirin ihmisille. En olisi päässyt lavalle ilman tukeanne!

Eturivissä vasemmalla. Parempia kuvia voi katsoa Bodylehden nettisivuilta kuvagalleriasta.
Perjantai-iltana. Kunto oli aiemmin melko nesteinen, mutta erottuvuus parani iltaa kohden ja aamulla paketti oli rapsakka.

Hotellin aamupalalla. Minna sai erikseen keittiöltä maidotonta puuroa, soijajogurttia ja kaurajuomaa. Todella mahtavaa palvelua muutenkin. Itse pysyin omissa kuivaruuissa ja kahvissa.

Lauantaiaamuna taisin katsoa lastenohjelmia samalla kun koitin pitää kropan lämpimänä.

Lauantai-iltana saunan jälkeen. Pohjaväri on mielestäni aika nätti, mutta lavalla sen täytyy olla tummempi.


sunnuntai 4. syyskuuta 2016

20 päivää kisoihin

Tällä hetkellä päälimmäisenä mielessä on, etten ole tyytyväinen tähän pakettiin. Olen saanut, ainakin suurinpiirtein, pidettyä kunnon samanlaisena noin 10 viikkoa, mikä olikin tarkoitus. Nyt kun kisat ovat jo ovella, meinasin silti pakittaa ja jättää homman kesken. Koitan kuitenkin päästä Jyväskylään kisalavalle, koska moni muu toivoisi minun olevan siellä.

Vointi on reversen myötä kohentunut eikä enää ole överitukalapaskafiilis. Tämä odottaminen ja tilanteen tasaantuminen ja kaikki aiemmat kärvistelyt ovat kuitenkin väsyttäneet kroppaa ja mieltä sen verran, etten ole kyennyt kunnolla edes harkitsemaan loppujen rasvojen karsimista. Sen verran shokeeraavaa meininkiä oli kesä-heinäkuussa. Asia harmittaa, koska kunto on oikeasti turhan vajaa nykyiseen tasoon ja vaatimuksiin nähden. En kuitenkaan ole vielä mikään massahirviö, joten kisoissa olisi hyvä olla edes siistissä kunnossa.

Tällä paketilla kuitenkin mennään, ainakin toivottavasti, kisoihin saakka. Päälimmäinen tavoite onkin aina ollut kokemuksen hakeminen, jonka jälkeen voi miettiä jos kilpaileminen kiinnostaa jatkossakin. En todellakaan oleta pärjääväni tällä kertaa, mutta mahdollisuuksia olisi toki voinut olla jos olisin muutaman kilon kireämmässä kunnossa. Kyllähän moni tätäkin kuntoa kehuu ja onhan se yleisellä tasolla kova juttu, mutta kyseessä on aivan jotain muuta kuin rantakunnon tavoittelu.

Positiivisia asioita on toki tapahtunut jatkuvasti. Nyt kun kroppa ja mieli ovat melkein optimaalisella tasolla, voin jatkaa seuraavaa massakautta entistä siistimmästä kunnosta. Jos haluan 2-3 vuoden päästä kilpailla uudestaan, mahdollisuudet ovat paremmat, kunhan hoidan massakauden järkevästi tuossa välissä. Vaikka en haluaisikaan enää kilpailla niin voin silti jatkaa rakasta harrastusta hyvillä mielin.

Ehkä parasta kisavalmisteluissa on ollut kokemus selvitä ja voittaa itsensä. En todellakaan olisi osannut ajatella muutama vuosi sitten, että olen edes tällaisessa kunnossa vuonna 2016 ja oikeasti menossa kilpailemaankin. Toinen erittäin suurenmoinen asia on ihmiset ja heidän tuki. Tällaisessa rääkissä oppii arvostamaan ihmisiä ja heidän kannustavia asenteita.

Viikon päästä sunnuntaina 11.9 olen Pirkkalassa kisademossa, joten pääsen kokeilemaan hommaa kunnolla ennen kuin nousen oikealle kisalavalle. Alla vielä muutama kuva tämän päivän treenin jälkeen. Pahoittelut taas melko kakkalaatuisista kuvista.

Kiitos taas kaikille tukijoille ja tsemppareille. Iso plussa myös Vegekaupalle mahtavasta tukemisesta.








perjantai 5. elokuuta 2016

7 weeks out

Tuntuu, että kisadieetti on mennyt nopeasti, mutta samalla tuntuu, että se on kestänyt ikuisuuden. Heinä-elokuun aikana on ollut paljon helppojakin päiviä, jolloin aika on mennyt mukavasti, mutta pahimmat kärvistelypäivät ovat olleet hitaita ja niinä hetkinä olen meinannut luovuttaa. Tässä kuitenkin ollaan seitsemän viikon päässä (ainakin) ensimmäisestä etapista eli Jyväskylän karsinnoista.

Alimmista ruokamääristä olen uskaltanut mennä varovasti 450 kilokaloria ylöspäin /päivä, jonka avulla olo on aika kokonaisvaltaisesti helpottanut. Edelleen olo on aika paatunut, alakuloinen ja psyykkisesti "tyhjä", mutta pahimmasta on selvitty. Olen vähän saanut tehtyäkin asioita eli jaksan taas keskittyä perusjuttuihin kuten lukemiseen, leffoihin ja pelaamiseen. Pahimman kärvistelyn keskellä oli melkein mahdotonta keskittyä oikein mihinkään ja se olikin siinä yksi karmeimmista asioista.

Täytyy sanoa, että kesä-heinäkuussa olo meni niin kehnoksi, etten ole moista mielen ja kropan huonovointisuutta kokenut koskaan aiemmin. Yhtenä päivänä se kaikki tuska pääsi pihalle tunnekuohuna ja jouduin toteamaan, että dieetin loppuosa oli elämäni karmeinta aikaa, eikä mikään muu asia ole tuntunut niin kamalalta. Ihan oikeasti oikeasti koen sen niin.

Anyway, ainakin nyt menee ihan kohtalaisesti ja uskon, että jaksan ylläpitää nykyisen kunnon kisoihin asti ja tarvittaessa SM-kisoihinkin saakka. Kunto on nyt ihan jees ja se saa luvan kelvata lavalle, koska en yksinkertaisesti uskalla tästä enää kiristellä, ettei olo heikkene sietämättömäksi.

Kiitos kaikille tsemppareille, tukijoille, kumppaneille ja muillekin, jotka olette olleet tässä mukana. On hienoa huomata, että moni toivoo minun pääsevän eteenpäin ja se auttaa ihan helkutisti.







torstai 7. heinäkuuta 2016

11 weeks out (pikakatsaus)

Yläkroppatreenin jälkeen.

Pari-kolme viikkoa olen ollut rauhallisella reverse dieetillä, koska pääkoppa alkoi voida huonosti nälkäkärvistelyn, alakuloisuuden ja pinnan kireyden takia. Paino on edelleen pienessä laskusuhdanteessa (tänään 64.7 kg aamulla) eikä kunto enää näytä älyttömän pehmeältä. Kaipa tälläkin kunnolla kehtaisi nousta kisalavalle, jos pääkopan takia en jaksa viedä hommaa eteenpäin. Olisihan se mukava mennä oikeasti kunnollisessa rasvaprosentissa kisoihin, mutta täytyy ajatella omaa ja läheisten jaksamista ja terveyttä.

Tilanne on kuitenkin hieman tasaantunut reversen aikana, joten ehkä toivoa on vielä. Fyysisesti pärjää ihan hyvin eli puhtia on treenata ja touhuta, vaikka kyllähän sen huomaa, ettei kaikki toimi kropassa ihan normaalisti. Mm. lämmöntuotto ja hormonitoiminta on aika heikolla tasolla.

Semmoista tällä kertaa. Palataan asiaan <3

tiistai 5. heinäkuuta 2016

Vegaanin proteiini

(päivitetty 12.2.2017)

Lyhyesti

 

Proteiini koostuu aminohapoista, joista kahdeksan on aikuiselle ihmiselle välttämättömiä. Kaikki proteiinilähteet sisältävät kaikkia tarvittavia aminohappoja, joiden suhteet toisiinsa nähden voivat vaihdella. Puhdas ruoka sisältää käytännössä aina jonkin verran proteiinia, joten kenenkään ei tarvitse olla huolissaan riittävästä saannista, ellei taustalla ole tarvetta lisääviä tekijöitä. Erityisesti länsimaissa keskimääräinen proteiininsaanti ylittää reilusti suositukset. Tavoitteellisen liikkujan tai urheilijan voi olla syytä kiinnittää huomiota proteiininsaantiin tai -laatuun. Seuraavissa kappaleissa käsittelen asiaa hieman tarkemmin, ottaen huomioon urheilijankin näkökulman.

Suositukset proteiininsaannista voit katsoa täältä:
Vegaanin proteiinintarve

Yleinen käsitys kasvikunnan proteiinista


Jos olet löytänyt tiesi tälle sivulle, tiedät hyvin todennäköisesti mitä proteiini on, joten en käsittele proteiinin tehtäviä sen enempää.

Ehkä yleisin oletus on, että vegaanin on hankala saada tarpeeksi proteiinia. Tavallinen perusaktiivinen ihminen tarvitsee proteiinia alle gramman painokiloa kohden vuorokaudessa. Jos ruokavalio koostuu pääosin puhtaasta ruuasta, todellisen energiankulutuksen mukaan, määrä tulee yleensä täyteen automaattisesti. Esimerkiksi raskaampi liikunta tai laihduttaminen lisää tarvetta, mutta isompiinkin määriin päästään hyvin vaivattomasti mm. erilaisten palkokasvien avulla.
Toinen oletus on, että kasvikunnan proteiini on laadultaan heikkoa (aminohappoja puuttuu), se ei imeydy kunnolla, ei kiihdytä proteiinisynteesiä tms. Todellisuudessa kasviproteiini poikkeaa eläinproteiinista näiltä osin todella vähän tai ei ollenkaan. Mistään kasvikunnan proteiinista ei puutu aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Muita aminohappoja voi puuttua, mutta se on äärimmäisen harvinaista. Asiasta ei tarvitse olla huolissaan edes keskosten tai pienten lasten takia, jotka tarvitsevat joitakin aikuiselle ei-välttämättömiä aminohappoja. Proteiinien sulamisessa, imeytymisessä, hyödynnettävyydessä tai proteiinisynteesin kiihtymisessä ei ole kovin merkittävää eroa. Näistä asioista kerron lisää muissa kappaleissa.

Imeytyminen ja hyödynnettävyys

 

Tähän tarkoitukseen käytetään usein proteiinin biologista arvoa (Biological Value / BV), mutta tämä on turhan rajallinen tapa tarkastella asiaa. BV perustuu typen imeytymisen suhteisiin, mutta vain sen katsominen on puutteellista. BV:n perusteella monet kasvikunnan proteiinit ovat laadultaan heikkoja. Monia muitakin menetelmiä on olemassa, joista PDCAAS on yleisesti ehkä hyväksytyin. Tämäkään menetelmä ei ole täydellinen, mutta se on selvästi tarkempi kuin moni muu.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) -pisteytys ottaa huomioon ihmisen todelliset aminohappotarpeet (moni tapa perustuu muiden eläinten tarpeisiin) ja todelliseen imeytymiseen. Esimerkiksi terveysjärjestö WHO otti kyseisen pisteytyksen käyttöön jo vuonna 1993 määrittämään proteiinien laatua.

PDCAAS:n maksimipisteet ovat 1.00 johon esimerkiksi soijaproteiini yltää. Pisteytys aliarvioi tiettyjä proteiineja, koska yli 1.00 arvon ylittävät pyöristetään alaspäin. Jos proteiinissa on jokin ns. rajoittava tekijä (kuten lysiini monessa viljassa) pisteytys kärsii hieman. Pisteet kuitenkin nousevat hyvälle tasolle tai jopa maksimiin, jos rajalliseen proteiiniin lisätään jokin täydellinen tai sitä paikkaava proteiini. Monesti viljat ja palkokasvit täydentävät toisiaan, jolloin heikommista pisteistä voidaan päästä lähemmäs 1.00:aa. Kasvikunnassa on olemassa monia proteiineja, joiden aminohappokoostumus on yksinään todella täydellinen.

Niitä voit katsoa täältä:
Yleistä vegaanin aminohapoista

Vaikka kasvikunnan proteiini onkin edellä mainitun pisteytyksen perusteella yhtä pätevää tai ainakin lähelle eläinkunnan proteiinin laatua, eri proteiinien hyödynnettävyydessä on eroja. Kasvikunnan proteiinista sulaa (pilkkoutuu) keskimäärin noin 80 % ja eläinkunnan proteiinista noin 90-95 %. Tämä tarkoittaa käytännössä, että kasvikunnan proteiinista hyödynnetään hieman pienempi osuus kuin eläinkunnan proteiinista. Esimerkiksi soijapavun proteiinista hyödynnetään 78 %, kaurasta 86 % ja lihasta 94 %. Etenkin ruoka-aineen prosessointi parantaa hyödynnettävyyttä, mutta keskimääräinen tilanne on hyvä muistaa.

Hyödynnettävyydessä täytyy ottaa huomioon, että sekaruokavalio koostuu sekä eläinkunnan proteiinin-, että kasvikunnan proteiininlähteistä. Massakaudella olevalla kehonrakentajalla voi hyvinkin tulla kolmannes tai puolet proteiinista kasvikunnasta. Sekaruokavalio on hyödynnettävyyden suhteen tavallaan välimaastossa, joten ero vegaaniruokavalioon on tältä osin todella pieni

Sekasyöjille riittää yleensä 1 gramma proteiinia /kg (tai allekin) ja voimaharjoittelijalle 2 grammaa /kg optimaaliseen kehitykseen, oletuksella että rasvaprosentti on "normaali". Koska kasvikunnan proteiinia hyödynnetään hieman heikommin, vegaaneille voisi suositella noin 10-15 % suurempaa saantia. Suositus sisältää hyödynnettävyyden eron sekä mahdolliset aminohappovajeet.

Varastointi

 

Elimistöllä on kyky varastoida aminohappoja väliaikaisesti, jotta niitä olisi saatavilla paaston aikana. Kun proteiinia tulee ruuansulatuselimistöön, se pilkotaan aminohapoiksi, jotka vapautuvat ohutsuolen kautta vereen. Osa aminohapoista jää suolistoon "puskuroimaan", jotta veren aminohappopitoisuus ei nousisi liian nopeasti. Näitä aminohappoja suolisto vapauttaa vereen hiljalleen. Aminohappoja hapetetaan helpommin jos pitoisuudet nousevat veressä nopeasti.
Aminohappopoolilla viitataan veren ja eri elinten ja kudosten vapaisiin aminohappoihin. Tämän pienen varaston tarkoitus on tukea proteiiniaineenvaihduntaa kun sille on tarvetta. Keskikokoisella miehellä aminohappopooli sisältää noin 100 grammaa aminohappoja. Veressä aminohappoja on vain noin 5 grammaa.

Vegaanille suositellaan usein erilaisten proteiinien yhdistämistä samalla aterialla, mutta varastoinnin ansiosta yhdistämisen tai paikkaamisen voi tehdä myös eri aterioilla. Jos esimerkiksi syö aamupalalla kaurapuuroa, voi pienen lysiinivajeen paikata lounaalla tai päivällisellä vaikkapa soijan tai härkäpavun avulla.

Imeytymisnopeus

 

Eri proteiinilähteillä ja ateriakokonaisuuksilla voidaan vaikuttaa proteiinien imeytymisnopeuteen. Käytännössä puhtaista ruoka-aineista koostuva "mixed meal" imeytyy hitaammin, jolloin aminohappoja vapautetaan vereen rauhallisemmalla tahdilla. Imeytymistä hidastavia tekijöitä ovat kuitu ja rasva, jotka tekevät nopeastakin proteiinista hitaamman.

Kun proteiinipitoinen ateria nautitaan, aminohappoja voi vapautua vereen noin 5 tuntia tai enemmän, riippuen ateriakokonaisuudesta. Tutkimuksissa on käyty paljon läpi maidon proteiineja: kaseiinia ja heraa. Hera on reilusti nopeampi, jolloin aminohappoja vapautetaan vereen nopeammin ja proteiinisynteesi kiihtyy enemmän, mutta lyhyemmän aikaa. Kaseiini on hidas, jolloin aminohappoja vapautetaan hitaasti ja proteiinisynteesi kiihtyy vähemmän, mutta pysyy pidemmän aikaa koholla.

Kasvikunnan puolella melko nopeita lähteitä ovat esimerkiksi soija-, riisi- ja herneproteiini-isolaatti. Jos proteiinijauheessa on mukana ruuansulatusentsyymejä, ne voivat lisätä proteiinin nopeutta. Yksinään nautittuna nopeasta proteiinista on hyötyä lähinnä treenin ympärillä. Muuna aikana hitaammat proteiinit (puhdas ruoka) tai nopeiden proteiinien hidastaminen, yhdistämällä niitä kiinteään ateriaan, on sopivampi ratkaisu. Tätä ideaa puoltaa tutkimusdata, jossa kaseiini (maidon hidas proteiini) on säilyttänyt proteiinia elimistössä paremmin kuin hera (maidon nopea proteiini).

Aminohappokoostumus ja proteiinisynteesi


Täydellisellä proteiinilla tarkoitetaan sellaista proteiinia, jossa välttämättömiä aminohappoja on ihmiselle optimaalisessa suhteessa. Asia sekoitetaan usein proteiiniin, joka sisältää kaikki aminohapot, mutta sellainen proteiini ei ole automaattisesti täydellinen. Kun proteiinin laatuja verrataan, täytyy aminohappoja verrata osuutena proteiinimäärästä, ei tuotemäärästä. Tämä ymmärretään äärimmäisen usein väärin, jolloin esimerkiksi kananmunan laatua aliarvoidaan. Todellisuudessa kananmunaa tai heraa parempia proteiininlähteitä ei aminohappokoostumuksen osalta ole.

Kuten aiemmin mainitsin, kasvikunnan proteiinista ei puutu koskaan kokonaan välttämättömiä aminohappoja. Määrät toisiinsa nähden voivat vaihdella, mutta kasvikunnassa on monia hyvin tasaisia ja ihanteellisia lähteitä, joita ei tarvitse täydentää mitenkään. Lihaproteiinia käytetään monesti verrokkina, koska sen aminohappoprofiili on lähes samanlainen kuin ihmisellä. Omissa vertailuissani käytän myös tätä apuna.

Urheilijoita varmasti kiinnostaa, että haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) pitoisuudet eivät melkein koskaan poikkea ihanteellisesta määrästä. Joitakin proteiinijauheita rikastetaan aminohapoilla, mutta se on turhaa. Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeässä roolissa proteiinisynteesin kiihdyttämisessä (erityisesti leusiini). Yhdellä aterialla noin 2-3 grammaa leusiinia riittää isommallekin kaverille. Joidenkin tutkimusten perusteella maksimaalinen proteiinisynteesi saavutetaan jopa alle 2 grammalla leusiinia. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja täytyisi saada tasaisesti kehityksen maksimoimiseksi, koska niitä kaikkia tarvitaan lihasten rakennusaineiksi. On olemassa näyttöä, että EAA:n (muiden kuin BCAA) vaikutus proteiinisynteesiin on 25 % kokonaisuudesta, joten pelkkä BCAA ei riitä sen maksimoimiseen. Jos proteiinia rikastetaan haaraketjuisilla aminohapoilla (tai muillakin), muiden aminohappojen suhteellinen osuus pienenee eikä kyseessä ole enää täydellinen aminohappokoostumus. On kuitenkin vaikeaa määritellä kuinka suuret erot ovat haitallisia, mutta pitkällä aikavälillä aminohappojen saanti ei ole tasaista. Jos rikastettua proteiinijauhetta käyttää yhtä paljon kuin muitakin proteiinijauheita, lisätyistä aminohapoista tuskin on haittaa. Tilanne voi olla toinen jos annoskokoa vähentää lisättyjen aminohappojen perusteella. Maidon proteiini (etenkin hera) on aminohappokoostumukseltaan erityinen ja siksi sekasyöjät suosivatkin heraa palautusjuomassa. Maidon proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja ihanteellista enemmän, eikä pelkästään haaraketjuisia. Kasvikunnan proteiinin rikastaminen vain haaraketjuisilla aminohapoilla ei vastaa tätä.

Käytännössä maksimaaliseen proteiinisynteesiin päästään melko pienelläkin vuorokausikohtaisella proteiinimäärällä. Esimerkiksi soijan, riisin ja herneen proteiinissa on noin 8 % leusiinia, jolloin 25-37 grammalla proteiinia /ateria voidaan kiihdyttää proteiinisynteesi maksimiin. Keskivertotreenaaja voisi tällä kaavalla tähdätä 30 grammaan proteiinia /ateria 4 tai 5 kertaa päivässä. Tällöin kokonaismäärä olisi 120-150 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Liian tiheät ateriavälit saattavat jopa haitata proteiinisynteesiä heikentämällä sen vastetta, mutta toisaalta liian harvoin syömisellä proteiinisynteesiä ei kiihdytetä tarpeeksi usein, jolloin kehitys ei ole optimaalista. Optimaalinen ateriaväli on noin 3-4 tuntia. Pidemmät ateriavälit eivät satunnaisena haittaa kehitystä elimistön varastointikyvyn ansiosta.

Tutkimuksissa todetaan usein, että heraproteiini kiihdyttää proteiinisynteesiä paremmin kuin kasviproteiinit. Heraproteiinissa on välttämättömiä aminohappoja (erityisesti BCAA) viitearvoja enemmän, joten sama määrä kasviproteiinia ei ole verrannollinen. On kuitenkin dataa, jossa riisiproteiini kehitti yhtä hyvin kuin hera, kunhan annoskoko oli riittävä. Tämä johtuu todennäköisesti heikommasta hyödynnettävyydestä ja aminohappokoostumuksesta.

Koska proteiineissa ei ole melkein koskaan heikkoja määriä haaraketjuisia aminohappoja (paitsi monissa vihanneksissa ja hedelmissä), ei leusiiniin, isoleusiiniin tai valiiniin kannata kiinnittää erityistä huomiota. Erillisistä haaraketjuisista aminohapoista on hyötyä vain harjoituksen aikana (toimii antikatabolisena) tai pitkien ateriavälien keskellä. Kiinteän aterian proteiinisynteesi pysyy koholla noin 3 tuntia, joten esim. 5 tunnin ateriavälin puolessa välissä BCAA -juoma voi olla paikallaan. Aminohappoja on veressä koko tämän ajan, joten tässä kohtaa pelkkä BCAA riittää kiihdyttämään proteiinisynteesin maksimiin eikä muita aminohappoja tarvitse ottaa samaan aikaan.

Keskimääräisellä vegaaniruokavaliolla on hyvinkin mahdollista, että metioniini tai/ja lysiini jäävät optimaalista tasoa alemmas. Oma suositukseni 10-15 % lisäyksestä vegaanin proteiinintarpeisiin kattaisi jonkin verran aminohappovajeita, mutta asian voi hoitaa erillisillä lisilläkin (kuten itse teen). Viljatuotteet ja palkokasvit saattavat keskenään paikata näiden kahden aminohapon tilannetta, mutta metioniini jää silti usein muita alemmalle tasolle. Jos erillisiä aminohappolisiä käyttää, niitä kannattaa ottaa aterioiden väleissä tai jakaa määrät useammalle aterialle. Jos tiettyä aminohappoa saa aterialla reilusti enemmän, voi muiden aminohappojen imeytyminen kärsiä, koska aminohapot kilpailevat kuljetuksesta ohutsuolesta vereen.

Löydät tarkempaa tietoa aminohappokoostumuksista täältä:
Vegaanin aminohapot
 

Esimerkkejä proteiinimääristä 

 

Mistä vegaani saa proteiinia? Erityisesti palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljatuotteet sisältävät reiluja määriä proteiinia. Alla on listattuna muutama esimerkki proteiinipitoisuuksista.

(grammaa proteiinia / 100 grammaa tuotetta)

gluteenijauho
80
soijasuikale
64
kurpitsansiemenjauho
55
soijarouhe
49
härkäpapu
31
hampunsiemen
30
maapähkinä
26
punainen linssi
25
kidneypapu
24
kikhernejauho
20
cashew pähkinä
20
kaurahiutale
14
ruisleipä
10
herne
5
soijajuoma
3
parsakaali
3

Hinta ja saatavuus


Onko kasvikunnan proteiini kallista? Lihaan verrattuna ei ainakaan ole. Kasviproteiini on puhtaiden ruoka-aineiden kohdalla melkein aina edullisempaa kuin vastaava määrä eläinkunnan proteiinia. Sopivista kaupoista hankittuna palkokasvit, hernekasvit, siemenet ja pähkinät ovat hyvin edullisia. Joskus hinnat saattavat tuntua kovilta, mutta esimerkiksi perusmarketin jalotofupaketissa on usein enemmän proteiinia kuin näennäsesti isommassa jauhelihapaketissa. Jotkut erikoistuotteet voivat toki olla proteiininäkökulmasta kalliita, mutta niitä voi käyttää hieman satunnaisemmin jos ruokakulut nousevat liikaa.

Perusmarkettien välillä voi olla saman tuotteen kohdalla hyvinkin erilainen hinta. Kannattaa siis katsastaa lähelläsi olevat marketit läpi ja valita sellainen, jonka tarjonta ja hinnasto kohtaa tarpeesi. Vegaanisia tuotteita on melko harvoin tarjouksessa, mutta esimerkiksi tofuja, leikkeleitä, nakkeja tai hummusta voi ostaa alennuksesta jos sattuu törmäämään tiukan päiväyksen tuotteisiin. Nämä tuotteet säilyvät pakastimessa hyvänä jopa vuosia. Perusmarketeista löytyy nykyään melko kattavasti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai soijatuotteita. Edullisia proteiinilähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut (myös purkitetut), maapähkinät, soijarouhe, kaurahiutaleet tai pakastevihannekset (esim. parsakaali tai kukkakaali). 

Markettien lisäksi kannattaa vilkaista erikoiskauppojen tarjontaa. Vegekauppa on täysin vegaaninen ketju, jonka verkkokaupasta voi tilata suurimman osan tuotteista koko Suomeen tai käydä Tampereen, Turun tai Helsingin kivijalkamyymälässä. Alla on lista hyvistä kaupoista, joista vegaanisia proteiinituotteita voi löytää:

Vegekauppa (verkkokauppa, Turku, Tampere, Helsinki) 
Punnitse ja Säästä (isommat kaupungit)
Aminopörssi
Vii-Voan (Helsinki)
East Asia Mart (Tampere, Tullintori)
Myprotein
Veganfitness.de (Saksa)

Linkkejä ja lähteitä

 

Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle
Vegaaniset proteiinipatukat
Vegaanin palautusjuoma

Kirjallisuus:
Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)
Menestyjän kuntosaliharjoittelu ja ravitsemus (Primo Health)
The Protein Book (Lyle McDonald)

Proteiinisynteesin kiihdyttäminen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2715129
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

Hyödynnettävyys:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf

Imeytymisnopeus:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/

Ruoka-aineet:
https://fineli.fi/fineli/fi/index
http://nutritiondata.self.com/

keskiviikko 15. kesäkuuta 2016

14 weeks out

Tämän kuukauden otan siinä mielessä "iisimmin", että en tee oikeastaan mitään muutoksia ruokavalioon tai treeneihin. Tällä tavalla on hyvin mahdollista, että paino ei tipu seuraavan parin viikon aikana ollenkaan, mutta se saa mennäkin sillä tavalla. Tähän asti olen välttänyt ylimääräistä liikuntaa niin paljon kuin mahdollista, mutta otan liikuntakikkailut ns. hankalaa rasvaa varten käyttöön heinä- ja elokuussa.

Tällä hetkellä vähän epäilyttää oma tilanne, koska tällä kertaa CBB:ssä kilpaillaan yhdessä sarjassa, mikä tarkoittaa reilusti isompaa kilpailijamäärää. Toki suurempi osa (ennen 6, nyt 10 per sarja) pääsee karsinnoista läpi yhdistymisen myötä, mutta silti asia askarruttaa. Kesäkuu on aikaa ilmoittautua kilpailuun ja nyt puolen kuun aikaan listalla näyttää olevan jo 21 kilpailijaa. Jos todellinen kilpailijamäärä on edes 20 kappaletta, niin SM-kisaan pääseminen voi olla aika hankalaa. Listalla nimittäin on jo aika monta vanhaa, kovaa tekijää enkä oikein tiedä pärjäänkö näille ukoille.

Oli miten oli, yritän parhaani ja se riittää mihin riittää. Pääasia on, että olisin lopulliseen kuntooni tyytyväinen ja pääsisin kokeilemaan kilpailemista edes kerran. Dieettaaminen ei ole aina kovin kivaa tässä vaiheessa, mutta treenit ja poseharjottelut maistuvat. Homma on siis kohtalaisen mielekästä, joten eipä tässä mikään varsinaisesti hukkaan mene, vaikka en pärjäisikään kisoissa.

Tässä kuussa todennäköisesti otetaan ammattilainen kuvaamaan tämän hetken fysiikkaa ja samalla kokeillaan värejä. Palaan asiaan myöhemmin.

Alla taas muutama kuva ja video viime aikojen hommista. Tänään otettiin salilla posekuvia, mutta jäivät niin tummiksi, etten kehtaa niitä julkaista.

Reilu puoli kattilallista dieettimössöä: kesäkurpitsaa, selleriä, tomaattimurskaa, soijasuikaleita, soijakastiketta ja mausteita.


Papupasta on todella hyvää maultaan ja sopii erityisen hyvin lepopäivien dieettiruokailuun. Näitä saa ainakin Vegekaupasta.

Pari päivää sitten otettu kuva vähän aamupalan jälkeen. Aamupaino noin 66 kiloa tai alle.




torstai 26. toukokuuta 2016

17 weeks out

Kisoihin taitaa olla tarkalleen 17 viikkoa ja 3 vuorokautta aikaa. Kesäkuu lähestyy ja sen aikana täytyy ilmoittautua Jyväskylän karsintoihin.

Aamupainoni oli tänään 66.6 kg. Se kuulostaa varmasti pieneltä, mutta todellisuudessa se on korkeahko, koska painorajani on 71 tai 72 kiloa. En osaa sanoa kuinka paljon tästä ruhosta on enää mahdollista saada rasvaa pois, mutta nykypainolla puntarilta saattaisi olla haasteellista päästä läpi, koska siinä kohdassa olisin jo tankannut jonkin verran. Jopa tälläkin hetkellä päiväpaino nousee melko paljon, vaikka olen tietysti joutunut karsimaan hiilihydraattejakin. Kävin esimerkiksi äsken vaa'alla ja se näytti 71.7 kg. Tuohon kun ottaisi vielä mukaan reilummin hiilareita niin painoraja olisi ylitetty.

Fiilikset on ihan hyvät, vaikka joskus lepopäivinä onkin hankalaa nälän kanssa. Näitä hetkellisiä hormonitoimintasekaisin -nälkiä ja ärtymisiä lukuunottamatta kaikki menee mallikkaasti. Rasva palaa, lihakset säilyy, treenitehot on melko normaalit, palautuminen hyvää, nukkuminen ok, poset helpottuu ja järjestelyyn liittyvät seikat menee eteenpäin. Kun asiat rullaa eteenpäin ja tekemättömät asiat vähenee, niin itseluottamus kohenee ja jännitys ja stressi vähenee. Odotin pessimistinä rajujakin stressitiloja ja superkurjaa kisadieettiä, mutta nyt takana on kohta jo 2 kk miinuskaloreita eikä elämä ole muuttunut melkein yhtään huonommaksi. Olen jopa jaksanut "opiskella" välillä treenin ja ravitsemuksen saloja, kuten massakaudellakin.

Olin Tampereella Vegfesteilläkin viime viikonloppuna muutaman muun urheilijan kanssa. Pidimme luentoja ruokavalioistamme ja treeneistämme ja täytyy sanoa, että se oli aika mukavaa. Vähän kyllä huolestutti, että mahdanko panikoida tai ahdistua yleisön edessä, mutta hoidin homman kuulemma ihan hyvin. Luentosali oli tarkoitettu 50 hengelle, mutta porukkaa taisi olla lopulta ainakin 70. Vegfestit oli kaikenkaikkiaan tosi laadukas tapahtuma ja vähän kyllä harmitti, että tarjolla olisi ollut vaikka mitä ruokaa, mutta en halunnut tässä kohtaa sekoittaa dieettiruokavaliotani. Onneksi voin aina katsoa vierestä kun Minna ahmii kaikki maailman jäätelöt ja falafelit.










torstai 5. toukokuuta 2016

20 weeks out

Nyt on ollut selvästi helpompaa nälän ja muunkin jaksamisen kanssa. Kropalla tuntuu menevän dieetillä aina jokunen viikko, ennen kuin tila "normalisoituu" ja homma alkaa tuntua melko tavalliselta. Vaikka hiilareita on täytynyt jonkin verran karsia, treenit kulkevat silti todella hyvin, eikä suorituskyky laske, vaan ajoittain jopa nousee. Hyvin pienelläkin hiilihydraattien saatavuudella on mahdollista saada enemmän irti kovista treeneistä ja jopa palautua lähes normaaliin tapaan. Yksinkertaistettuna homma vaatii hiilihydraattien järkevän ajoittamisen juuri treenien ympärille tai sen keskelle. Dieetillä jatkuva hiilihydraattien nauttiminen on tuhlausta ja se rokottaa helposti suorituskykyä ja glykogeenisynteesiä.

Karsintoihin on aikaa 20 viikkoa ja kaksi vuorokautta. Tästä on hyvä jatkaa. Alla päivän kunto pienessä pumpissa, mitä nyt vajailla syömisillä on mahdollista saada.









Ja siinä vielä dieettitreeniräpellystä. Vielä mennään aika normaaliin tapaan eteenpäin, mutta hivenen normaalia kevyemmin.

sunnuntai 1. toukokuuta 2016

Vegaaniset proteiinipatukat

Vegaanisia proteiinipatukoita on tarjolla vielä melko kehnosti, mutta erilaisia verkkokauppoja ja marketteja hyödyntämällä käyttöön löytyy muutamia, keskenään hyvinkin erilaisia patukoita. Itse lasken varsinaiseksi proteiinipatukaksi ne, joissa on noin 15-20 grammaa proteiinia tai enemmän. Käsittelen asiaa tästä näkökulmasta, joten pienemmän määrän omaavia patukoita en hirveästi käsittele tällä kertaa.

Aiemmin tarjolla on ollut lähinnä Organic Food Bar ja Xtreme Protein Cruncher, joita saa joistakin erikoiskaupoista, etenkin kokonaan vegaanisista. Vegekauppa on ottanut näiden lisäksi myyntiin Purefitin patukoita ja Builder's Protein Bar:a tulee näillä näkymin myös tarjolle (jee!). Probarin patukoita olen nähnyt myynnissä iherbissä, samoin Builder's Bareja ja Risen paria erilaista vegaanista versiota. Maailmalla on paljon muitakin patukoita tarjolla, mutta niiden tilaaminen Suomeen asti voi olla hieman hankalaa tai en ole ainakaan löytänyt kauppoja, joista tilaaminen olisi järkevää.




X-Treme Protein Cruncher (soijaproteiini | proteiinia 22.2 g)

"Cruncheri" on järkevä ja edullinen patukka, koska siinä on reilusti proteiinia, kuitua ja lisättyjä vitamiineja. Patukassa on ohut suklaakerros, jonka alla on melko kuivaa ravintoa, mutta maku on silti ihan mukava. Edullisen hinnan ja optimaalisen sisällön takia käytän itse näitä ehkä eniten.

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 30 kpl laatikkona)


Organic Food Bar Protein (riisiproteiini |  proteiinia 21.75 g)

OFB on monipuolinen ja se sopii monille, koska se on raaka, soijaton ja gluteeniton. Patukka koostuu pehmeästä massasta, joka maistuu sopivan makealta. Viljan proteiini on monesti hieman heikkolaatuista, mutta riisiproteiini on tasaisempi ja laadukkaampi kuin esim. vehnä. Kuitupitoisuuskin on huippuluokkaa. Miellyttävä patukka kaikinpuolin.

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 12 kpl laatikkona)
Punnitse ja Säästä
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)
Vegan Fitness & Foods (kieli Saksa)


PureFit (soijaproteiini | proteiinia 18 g)

PureFitin patukat ovat herkullista, sopivan pehmeää massaa. Makuja löytyy useampia, joista kaikki ovat olleet todella hyviä. Patukat ovat vieläpä gluteenittomia. Kannattaa kokeilla, nyt kun näitä on vihdoin saatavilla!

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 15 kpl laatikkona)


Probar Base (soijaproteiini | proteiinia 20 g)

Nämäkin ovat oikein herkullisia patukoita, joissa on mukava suklaakerros päällä. Monet proteiinipatukat ovat aika kuivia, mutta Probarit eivät ole niin pahasti. Makunsa puolesta nämä ovat omia suosikkejani. Näitä ei valitettavasti saa vielä (tietääkseni) Suomesta ollenkaan. Probarit ovat myös gluteenittomia.

Saatavuus:
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)


Clif Builder's Protein Bar (soijaproteiini | proteiinia 20 g)

Builderit pääsevät hyvin lähelle Probarien tasoa tai jopa samalle viivalle. Erityisesti vanilja-manteli on ollut mieleeni hieman erilaisena makuelämyksenä. Builderit ovat myös gluteenittomia ja niihin on lisätty mikroravinteita. Olen muistaakseni nähnyt näitä Suomessa vain kerran myynnissä (taisi olla Helunan kivijalkamyymälä), mutta jatkossa näitä saanee Vegekaupastakin! Aivan mahtavaa.

Saatavuus:
Vegan Fitness & Foods (kieli Saksa)
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)


Rise Protein Bar (herneproteiini | proteiinia 15 g)

Rise on aika erikoinen patukka, koska se on tehty vain neljästä aineksesta ja maku on silti loistava. Koostumus on verrattavissa Organic Food Bariin, mutta Rise on ehkä hivenen kosteampi. Lisäpisteitä antaa proteiinivalinta. Melkein kaikki patukat ovat soijapohjaisia, joten muut lähteet ovat todellakin tervetulleita. Rise on gluteeniton ja soijaton. Harmillisesti saatavuus on niukkaa, eikä Suomesta taida löytyä näitäkään.

Saatavuus:
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)


Muita proteiinipatukoita, joissa on hieman vähemmän proteiinia:
- Pulsin Protein Snack (Vegekauppa)
- Evoke Protein Crunch (Vegekauppa, isommat marketit)
- Trek Energy Bar / Protein Flapjack (Vegekauppa, Punnitse ja Säästä)
- Roo'Bar Protein (Vegekauppa)
- Raw Bite Protein (Vegekauppa, Punnitse ja Säästä)
- CoCoVi Super Protein (marketit, luontaistuotekaupat, lisäravinnekaupat)
- Leader BareBar Protein (marketit, luontaistuotekaupat, lisäravinnekaupat)

lauantai 23. huhtikuuta 2016

22 weeks out

Alkuun oli nälän kanssa ongelmia lepopäivinä, mutta nyt tilanne on aika hyvä kun tajusin lisätä kuidun ja suolan määrää. Olen kokeillut täyttää dieettiateriat pelkillä vihanneksilla ja hedelmillä, mutta se ei yksinkertaisesti toimi. Yleinen olotila on paljon mukavampi kun syön esimerkiksi lesepuuroa. Nälkä ja siihen liittyvät tuntemukset ovat loppujen lopuksi aika monimutkainen juttu, eikä kyse ole pelkästään siitä, onko vatsalaukku täynnä vai ei. Kurnivaa vatsaa kyllä kestäisi miten paljon tahansa, mutta jos aivot huutavat ruokaa niin keskittyminen saattaa olla jatkuvasti ruuassa.

Nyt tuntuu ihan mukavalta ja paino putoaa hiljalleen. Mitään suuria muutoksia en ole tehnyt vielä, koska homma näyttää toimivan näinkin. Ylimääräistä liikuntaa otan mukaan vasta loppupuolella jos sille on oikeasti tarvetta.





sunnuntai 10. huhtikuuta 2016

Kisadieetille vatsataudin vauhdittamana

Kisadieetti piti lähteä liikkeelle huhtikuun puolessa välissä, jolloin dieettiaikaa olisi ollut aika tasan 5 kuukautta. Päätin kuitenkin ottaa vielä hieman lisää varoaikaa ja lähdin hommiin jo tämän kuukauden ensimmäisenä päivänä. Ehdin olla kaksi kokonaista päivää miinuskaloreilla kun vatsatauti pääsi valloilleen. Viime kerrasta on noin 15 vuotta, joten aika mielenkiintoiseen väliinhän se tuli. En pystynyt kahteen vuorokauteen syömään käytännössä mitään ja juomatkin lensivät aika äkkiä pihalle. Pidin yhteensä 4 vuorokautta vapaata salilta, koska eipä sellaisessa paskakunnossa olisi ollut edes turvallista lähteä salille. Paino putosi parissa vuorokaudessa muutaman kilon, mutta paikkasin vajetta kolmantena ja neljäntenä päivänä roskaruualla, jotta sain aineenvaihdunnan takaisin kuntoon ja glykogeenivarastot ja nesteet täyteen. Muutama vuorokausi oli aivan hirveää tuskaa, koska heräsin vähän väliä oksentamaan tai ripuloimaan. En muista, että olisin ikinä saanut näin pahaa vatsatautia.

Se on kuitenkin ohi nyt ja täytyy sanoa, että onneksi tuli tässä vaiheessa, eikä esim. viikko ennen kisoja. Flunssaisena pystyy sentään syömään normaalisti, mutta vatsataudissa homma menee ihan sekaisin ja se saattaa leikata normaalista treeniarjesta ja -syömisestä helposti yli viikonkin.

Kisadieetillä siis ollaan ja katsotaan mihin kuntoon tämä ruho saadaan syksyyn mennessä. Aiemmin on ollut jännitystä ja stressiä ilmassa, mutta ainakin tällä hetkellä pystyn suhtautumaan asiaan melko rennosti. Eniten stressiä ja pohtimista aiheuttaa tekemättömät hommat, mutta koska niitä ei enää pahemmin ole, on olokin helpottanut. Dieetin lisäksi tässä ei ole oikeastaan muuta tekemistä kuin poseharjoittelu ja jossain kohtaa värien kokeilu. Vapaaohjelmaan en aio ekalla kerralla satsata hulluna, vaan keskityn enemmän pakollisiin asentoihin. Viimeistelyäkin täytyy vielä miettiä, mutta pari eri ratkaisukokonaisuutta olen suunnitellut jo ja uskon, että pärjään niillä.

Homma saattaa olla jossain vaiheessa ihan kamalaa, mutta pyrin siihen, että pääsen mahdollisimman helpolla ja vaivattomasti, jotta kroppa jaksaa lavalle asti. Kuntokuvia tulee sitä mukaan kun peilikuva muuttuu tarpeeksi. Lähtökunto on ollut aika sama mitä viimeisissä blogikirjoituksissa on näkynyt.

Alla taas pari videota lähiaikojen treeneistä.



keskiviikko 30. maaliskuuta 2016

Lepopäivän ruokailu kuvina (vajaa 3000 kcal)

Muistin ottaa vielä ennen kisadieettiä kuvia syömisistäni, joten tässä tulee. Iltapala puuttuu kuvista, mutta siinä ei ole mitään kovin ihmeellistä näytettävää. Iltapala koostuu yleensä cashew -pähkinöistä + Vegan blendistä psylliumin kanssa tai vaihtoehtoisesti sopivasta proteiinipatukasta pähkinöiden kanssa. Kokonaisuudessaan lepopäivänä tulee hieman enemmän rasvaa ja proteiinin olen pitänyt 150 gramman hujakkeilla. Vihanneksia ja hedelmiä olen pyrkinyt syömään joka päivä vähintään 1500 grammaa.
Ateria 1
Päivän ensimmäinen ateria on 90 % ajasta rasvapitoinen, oli kyseessä lepopäivä tai treenipäivä. Lepopäivinä painotan rasvaa ensimmäisellä ja viimeisellä aterialla ja muut ateriat sisältävät melkein kaiken päivän hiilareista. Treenipäivänä homma on muuten samanlainen, mutta rasvaisia aterioita on kahden sijaan kolme ja hiilaripitoiset ateriat sisältävät käytännössä pelkästään hiilareita ja proteiinia.

Pullossa on pellavöljyä, kulhossa maapähkinöitä ja rusinoita. Vihertävä kippo on soijajogurttia.

Ateria 2
Lepopäivänä tykkään "kokkailla" jotain pientä, joka oli tällä kertaa kikhernehärkäpapu"munakas", jossa on kikhernejauhoja 50 grammaa ja härkäpapujauhoja saman verran. Paistamiseen käytin kookosöljyä ja mausteita tuli heitettyä sekaan laidasta laitaan. Yleisimmät mausteeni ovat savupaprika, kurkuma/curry, musta suola ja yrttimauste.

Ateria 3
Loppupäivä mentiin lähinnä kauraleivillä ja levitteillä, koska en ollut keittänyt tällä kertaa mitään papuja tai linssejä. Leipää tulee syötyä yleensä aika harvoin, mutta halusin käyttää alennuksesta ostettuja levitteitä (hummus) pois leivän kanssa. Rehuina käytin keräkaalia ja paprikaa. Lasissa on soijajuomaa ja sokerikaakaota.

Ateria 4
Samoilla linjoilla mentiin tälläkin aterialla, mutta levite vaihtui tuore"juustoon", joka on muuten helkutin hyvää. Alpron uudet rahkat ovat myös oikein nameja ja vieläpä kohtuu edullisia. Kurkkua ja tomaattia tulee näköjään syötyä aika usein, mikä on varmasti ihan hyvä asia tulevan dieetin kannalta.

Tämän hetken treenipäivän syömisissä ei ole mitään ihmeellistä kerrottavaa. Edelleen syön salin ympärillä todella yksinkertaisesti ja painotan lisäravinteita, jotta saan pidettyä treenipäivät toimivina ja vaivattomina. Tämän takia syön vakiokaavalla enkä kokkaile mitään vaan teen nopeita aterioita. Lepopäivinä olen ottanut käytännöksi vaihdella syömisiä reilumminkin.