tiistai 29. joulukuuta 2015

Helppoa bodausruokaa: couscous härkäpapurouheella


Tarvitset:

- couscous 80 g
- härkäpapu rouheseos 30 g
- kuumaa vettä
- (soijakastike)
- (mausteita)

Korkean proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden sekä vähärasvaisuuden ansiosta kyseinen ruoka on oiva ateria nautittavaksi treenin jälkeen, heti kun on kotiutunut salita tai muusta suorituksesta. Setti on myös melko edullinen ravintosisältöönsä nähden ja erittäin vaikea tehdä väärin. Härkäpapu rouheseoksen tilalla voi käyttää esimerkiksi soijarouhetta / -suikaleita tai herneproteiinirouhetta. Erilaisia soijakastikkeita kannattaa kokeilla, koska niissä voi olla aika paljon eroa. Itse tykkään käyttää kyseisen ruuan kanssa k-menun soijakastiketta + paahdettua sipulirouhetta sekä tilliä. Couscous:n tai rouheen määrää voi muutella omien tarpeiden mukaan.

Couscous:a löytyy yleensä perusmarketeista, muttei välttämättä ihan niistä pienimmistä. Härkäpapurouhetta olen nähnyt ainakin K-kaupoissa.

Valmistus:

1. Mittaa couscous ja härkäpapurouhe isolle, syvälle lautaselle. Lisää halutessasi soijakastike tai suola. Keitä vettä vähintään muutama desilitra.


2. Kaada kuumaa vettä kuiva-aineiden päälle siten, että ne peittyvät reilusti. Odota noin 5 minuuttia, jotta aineet imevät veden ja pehmenevät.


3. Lisää mausteita mielesi mukaan ja annos on valmis syötäväksi!


Ravintosisältö (ei sisällä soijakastiketta eikä mausteita):

- Energia 375.8 kcal
- Proteiini 26.1 g
- Hiilihydraatti 59.3 g
- Rasva 3.8 g

keskiviikko 23. joulukuuta 2015

Vegaanihaaste 2016 ja muuta toimintaa

Osallistu tammikuun 2016 vegaanihaasteeseen täältä: http://vegaanihaaste.fi/

 

Minulla on nyt melko vapaat kädet, koska en enää käy koulua ja olenkin tämän myötä osallistunut aktiivisemmin eo -toimintaan. Kävin aiemmin pari kertaa Oikeutta Eläimille -järjestön kokouksissa, mutta käytännönsyistä johtuen olen jättänyt sen. Asun Vammalassa (Sastamala) ja melkein kaikki toiminta on Tampereella eikä minulla ole mahdollisuutta kulkea jatkuvasti siellä. Osallistun mieluummin kaikkeen sellaiseen, minkä voi hoitaa lähinnä netin kautta.

Alkuun päätin lähteä mukaan Vegaanihaasteen suunnitteluun ja olenkin tehnyt muutaman voimaharjoittelua harrastavan vegaanin ruokaesimerkin. Nämä ilmeisesti julkaistaan jossain vaiheessa Vegaanihaasteen kautta siten, että kaikki pääsee niihin käsiksi halutessaan. Olen nyt myös tuutori ja Vegaanihaasteen facebook -sivun ylläpidossa. En ole aiemmin ollut missään ylläpitohommissa, mutta eiköhän se hoidu ihan hyvin. Tuutoroitavia en ota alkuun kuin minimimäärän (10 kpl), koska en uskalla ahnehtia liikaa hommia juuri ennen ensimmäistä kilpailukauttani. Jos olet kiinnostunut kasvissyönnistä ja urheilet niin olen valmis auttamaan, vielä kun paikkoja on vapaana. Minut löytää Vegaanihaasteen kotisivulta aika helposti tuutoreiden joukosta, koska olen varmaan ainoa, joka on kuvassa ilman paitaa :D ja kuvani on ainakin tällä hetkellä ainoa pienennetty/rajattu, koska kalsarit piti saada piiloon (ainakin näin ymmärsin).

Homma on vasta aluillaan, mutta koitan ajan myötä koota Vegaaniliitolle materiaalia liittyen urheilijan (täsmä)ravitsemukseen. Käytännössä teen jatkuvasti muistiinpanoja lukemistani materiaaleista ja lähteistä, jotka sivuavat aihetta. Näistä koitan tulevaisuudessa koota materiaalia, jota esim. valmentajat voivat hyödyntää jos asiakkaana on kasvissyöjä tai vegaani. Muistiinpanoja on tullut ihmeen paljon tiettyjen kirjojen myötä, mutta homma voi viedä vuosia, ennen kuin siitä saa mitään järkevää settiä kasaan. Vaikka niitä ei koskaan julkaistaisikaan, niin saan ainakin itselleni materiaalia, johon voin tarvittaessa viitata.

Vegfestit ovat myös tulossa keväällä (Tampereella 21.-22.5.2016) ja vaikka olenkin tuossa kohtaa kisadiieetin alkutaipaleella, aion mennä mukaan talkoisiin ja ehkä puhumaankin jotain. Minua pyydettiin koordinoimaan fitness/kehonrakennus/voimaharjoittelu -aiheista ohjelmaa, mutta en uskaltanut ottaa vastuuta juuri nyt. Jos 2016 ei olisi kilpailuvuoteni, olisin varmaan ottanut pestin vastaan. Jos joku muu saadaan koordinaattoriksi, olen itse tietysti auttamassa järjestelyjä aikataulujeni mukaan.

Kaikinpuolin tuntuu hyvältä, että olen mukana viemässä tärkeitä asioita eteenpäin. Vaikka tästä ei saakaan palkkaa tai korvauksia, niin hyvä mieli on aina tervetullut. Joskus tämäkin voi tuntua työläältä, mutta kun tietää tekevänsä oikein, ei harmita niin paljoa. Eo -toiminnassa on paljon mukavia ja hienoja ihmisiä mukana, joten kannattaa ehdottomasti lähteä mukaan jos siihen on mahdollisuus. 

Hauskaa ja rauhallista joulua kaikille!


Ei liity aiheeseen, mutta tässä on osa settiä, jota nykyään käytän treenien ympärillä. Nam!

maanantai 14. joulukuuta 2015

2-jakoisen ohjelman suunnittelua

Olen ehkä jo turhankin kauan hinkannut 3-jakoisella ohjelmalla, joten nyt kun kroppakin toimii taas melko normaalisti, on hyvä aika siirtyä erilaiseen jakoon. Harkitsin jo vakavasti hybridijakoa (esim. 2+3), mutta yksinkertaisempi 2+2 -jakoinen on tutumpi ja turvallisempi ja sitä kautta sopivampi tähän kohtaan. Voin harkita erikoisempia jakoja vaikka kisojen jälkeen, koska silloin on aikaa ja mahdollisuuksia laittaa kroppaa haasteellisempiin maailmoihin. Se on nimittäin varma juttu, että jos jään kilpailulinjalle, en todellakaan aio joka vuosi käydä, vaan pikemminkin kahden tai kolmen vuoden välein. Yksi vuosi on liian lyhyt aika palautua edellisestä kisadieetistä kunnolla ja saada jotain merkittävää kehitystä aikaiseksi ennen seuraavaa kisadieettiä.

Suunnittelin äsken seuraavanlaisen 2+2 -jakoisen (alustava):

JALAT 1 (6-8 x)

1 SJMV kp 3x
2 Etukyykky 3x
3 Pohkeet prässissä 3x
4 Takareidet smith / pallo 3x
5 Prässi 3x
6 Pohkeet smithissä istuen 3x
7 Yhdistelmärutistus 3x
8 Vatsat vinopenkissä 3x

YLÄKROPPA 1 (6-8 x)

1 1k alataljaveto 3x
2 Pystypunnerrus kp ist 3x
3 Leuat myötäote 3x
4 Penkkipunnerrus 3x
5 Mave 3x
6 Pystysoutu kp 3x
7 Vinopenkki kp 3x
8 Ylätaljaveto eteen 3x
9 Kapea penkki 3x
10 Hauiskääntö kulmatanko 3x

JALAT 2 (10-12 x)

1 Prässi (takareisille) 3x
2 Pohkeet istuen 3x
3 Hack -kyykky 3x
4 Polvenkoukistus 3x
5 Pohkeet seisten bw 3x
6 Polvenojennus 3x
7 Vatsat roikkuen 3x
8 Vatsat laitteessa 3x

YLÄKROPPA 2 (10-12 x)

1 1 k soutu 3x
2 Sivuviparit taljassa 3x
3 Latsilaite 3x
4 Laitepunnerrus 3x
5 Vetolaite 3x
6 Takaviparit kp 3x
7 Peck deck 3x
8 Pullover taljassa 3x
9 Taljapunnerrus köysi 3x
10 Hauiskääntö istuen kp 3x

Homma toimii käytännössä siten, että käyn salilla keskimäärin joka toinen päivä tai palautumisresurssien salliessa useamminkin. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kroppa käydään läpi neljässä päivässä, joka on natutreenaajalle todella optimaalinen proteiinisynteesin kannalta. Mielestäni viikon kiertoja ei kannata käyttää muuta kuin dieetin loppupuolella ja sekin vain tarvittaessa. Treenin myötä kiihtynyt proteiinisynteesi kestää noin kolme vuorokautta, joten viikko on siinä mielessä tuhlausta. Tässä täytyy kuitenkin ottaa se huomioon, että hermosto palautuu lihaksia hitaammin, joten tiheämmän frekvenssin harjoittelussa täytyy välttää pahempia hermostonrasituskeinoja.

Volyymi saattaa näyttää suurelta, mutta olen sentään vuosien aikana totutellut suurempiin määriin, eikä tämä ole vielä mahdoton määrä. Jätän tietoisesti sen viimeisen epäonnistuvan toiston tekemättä (ainakin pyrin siihen), koska pelkästään se voi määrittää sen, kehittyykö tällä ohjelmalla vai meneekö hermosto liian koville. Jatkan vielä aiempaan tapaan hieman nopeammalla harjoittelulla, eli pidän sarjapalautukset 40-60 sekunnin pituisina. Toistoissa tempo on 1 sekunnin konsentrinen ja 4 sekunnin eksentrinen. 

Tähän asti 2-jakoinen on toiminut mukavasti, joten eiköhän tämä taas jotain kehitystä suo minulle. Saatan taas lennossa tehdä pieniä modauksia ohjelmaan, mutta runko on aikalailla tämä.

Alla taas kuntokuvia ja muuta pientä:

Paino ei ole enää laskenut eikä pahemmin noussutkaan. Koitan silti pientä painonlisäystä tehdä ennen huhtikuuta.




Tässä virhe ei ole paha, mutta yleensä oikea olkapää on vasenta reilusti korkeammalla. Siitä tavasta on pakko päästä eroon.





Tällaisia saa nykyään ainakin iherbistä. Ehkä parhaita prodepatukoita mitä olen ikinä maistanut, eikä ole edes kalliita!

Näitä ei tunnu saavan oikein mistään, mutta vahingossa bongasin näitä paikallisesta Luonnonhelmasta. Aika erikoisia konvehteja.
 

perjantai 4. joulukuuta 2015

TUT pitenee, treenit lyhenee

Jatkan hommia edelleen samantyyppisesti kuin ennenkin eli 3-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa. Tässä vaiheessa keskimäärin 3.5 treeniä tuntuu sopivalta, koska kroppa on elpynyt jo kohtalaisesti kesän/syksyn välidieetistä. Vielä en koe pystyväni neljään harjoituskertaan joka viikko, mutta ehkä se onnistuu taas ensi vuoden puolella. Enää en halua sitoa treenejä viikonpäiviin, vaan käyn mieluummin joka toinen päivä salilla tai palautumiskapasiteetin ehdoilla.

Aiemmin olen pitänyt sarjapalautukset 1-2 minuutin pituisina, liikkeistä ja lihasryhmistä riippuen. Tuokin on kohtalaisen reipas tahti kun sitä koittaa pitää yllä tunnin putkeen. Nyt päätin kiriä tuota aikaa hieman eli toistaiseksi sarjapalautukset kestävät 40-60 sekuntia. Jos olen kahden liikkeen välissä erityisen hengästynyt niin pidän pienen paussin, mutta saman liikkeen aikana en turhaan hidastele. Samalla pidennän TUT:a (Time Under Tension) jolloin sarjat kestävät 40-80 sekuntia (1 s positiivinen, 4 s negatiivinen). Näillä keinoilla saan vaihtelua harjoitteluun ja uudenlaista ärsykettä ja sitä kautta kehitystä.

Harjoittelun täytyy olla vähemmän numeroihin perustuvaa sitä mukaan kun kehittyy pidemmälle. Aloittelijan ei kannata vielä keskittyä muuhun kuin numeroihin ja tekniikoiden harjoitteluun, mutta tässä vaiheessa on pakko miettiä muutakin. Pyrin jatkuvasti siihen, etten ala kyttämään liikaa numeroita, vaan tähtään kohdelihasryhmien maksimaaliseen työskentelyyn ja rasitukseen. Nyt kun treeneissä on vauhtia ja lihakset joutuvat työskentelemään pidempiä aikoja putkeen, se vaatii hyvää keskittymistä. Vaikka tekniikka olisi kuinka oppikirjamaisen näköistä, ei sillä ole kovin suurta merkitystä, jos kohdelihakset eivät työskentele kunnolla.

Olen tehnyt muutoksia myös joihinkin suoritustekniikoihin. Vaikka latsini (latissimus dorsi) ovatkin ehkä paras lihasryhmäni tällä hetkellä, olen saanut taljassa tehtävästä pulloverista enemmän irti. Olen tehnyt sitä tähän asti turhan pienellä liikeradalla. Nyt teen sen siten, että nojaan eteenpäin eksentrisessä osuudessa ja suoristan vartaloni pystyyn konsentrisen vaiheen aikana. Tällä tavoin on mahdollista työstää latseja niiden koko liikeradalla. Toinen huomionarvoinen liike on istuttavissa laitteissa tehtävät polvenkoukistukset. Takareidet ottavat osumaa entistä paremmin kun ns. ojentaa ja koukistaa nilkkaa vuorotellen (muistaakseni plantarflexion, dorsiflexion). Laskuvaiheessa (eksentrinen) nilkkaa "ojennetaan", jolloin pohkeen lihakset supistuvat ja nostovaiheessa (konsentrinen) nilkkaa "koukistetaan". Tällä tavoin pohkeen lihakset eivät osallistu polvenkoukistukseen, koska ne ovat jatkuvasti heikossa asennossa ja takareiden lihakset joutuvat työskentelemään enemmän. Takareiteni ovat todella huonot, joten tämä vinkki oli todella tärkeä löytö.

Olen ollut aikalailla 3 vuotta vegaani ja sen kunniaksi katsoin hieman taaksepäin. Tajusin onneksi ottaa muutosvaiheessa valokuvia sen hetken fysiikasta, koska tiesin, että sille tulee tarvetta myöhemmin. Kolmen vuoden aikana olen saanut enemmän muutosta aikaan mitä odotin. Alla vertailukuva, jossa vasen kuva on otettu tammikuussa 2013 ja oikea kuva noin kaksi viikkoa sitten. Todellakin: tämä koko muutos on tehty 100% vegaanisella ravinnolla ja ilman anabolisia lääkeaineita.

Vajaan 3 vuoden muutos vegaanina.


Rinta ja selkä (maanantai)
1. Selkälaite Technogym 3 x 7-8 x 40 kg
2. Rintalaite David 3 x 7-9 x 40 kg
3. Ylätaljaveto niskan taakse 3 x 12-13 x 25 kg
4. Tasapenkki 3 x 12-13 x 35 kg
5. Latsilaite 3 x 12-13 x 45 kg
6. Kohautus kp 2 x 12-15 x 16 kg:t + 1 x 14 x 8 kg:t (45 asteen kulmassa)
7. Ristikkäistalja 3 x 15-16 x 5 kg:t
8. Pullover taljassa 3 x 11-15 x 12.5 kg
9. Yhdistelmärutistus 3 x max hitaasti

Kesto 58 min. Aamupaino 68.8 kg

Jalat (torstai):
1. SJMV kp 3 x 7 x 28 kg:t
2. Reverse lunge kp 3 x 6-7 x 14 kg:t
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 140 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 10-15 x 70 lbs
6. Polvenojennus 3 x 12-15 x 30 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 11-20 x 12.5 kg hitaasti
8. Pohkeet seisten 3 x max x bw hitaasti

Kesto 57 min. Aamupaino 69.4 kg.