lauantai 21. helmikuuta 2015

Aminohappoja osa 1

Nyt on onneksi kevyt kierto räpelletty ja tänään pääsinkin heti ensimmäisenä junttaamaan jalkoja normaaliin tahtiin. Koska en todellakaan ylirasitu helposti nykyisillä metodeilla, koitan tehdä treeneistä pikkuhiljaa entistä haastavempia. Saatan mennä siihen pisteeseen, että teen erityisesti viimeisiä eristävempiä liikkeitä totaaliseen failureen saakka. Tähän asti olen pyrkinyt tekemään joka liikkeen viimeisen sarjan niin pitkälle, että viimeinen toisto jää kesken vaikka kuinka yrittäisi vääntää. Tuohon kun vielä tekee toistoja perään niin kauan, ettei paino inahdakaan liikkeen ala-asennosta, saadaan treeneihin volyymin lisäksi hieman intensiteettiä. Volyymiä kun en viitsi tässä kohtaa lisäillä, koska sitä on jo kohtalaisen paljon, enkä halua, että treenit venyisivät paljon yli tunnin mittaisiksi.

Väänsin tänään jalkoja entistä kovempaa, mutta se näytti olevan liikaa heti kevennyksen jälkeen. Olen ennenkin meinannut oksentaa jalkatreenin lopussa, mutta nyt olo meni isojen liikkeiden jälkeen niin huonoksi, että jouduin lopettamaan homman kokonaan, vaikka vielä olisi ollut pohjeliikkeitä. Olin aika kalpea, huimasi ja tuntui siltä, että jos vielä räpellän lisää, niin joku pääsee siivoushommiin. Noh, suihkun ja huilaamisen jälkeen olo helpotti ja tein vielä kehonpainolla muutaman sarjan pohkeita jalka kerrallaan, jotta pohkeet saavat edes jonkinlaista rasitusta tällä viikolla.

AMINOHAPPOVERTAILU OSA 1:

Ja nyt aiheeseen. Olemme siis kiinnostuneet vegaanisista proteiinilähteistä, mutta otan vertailuun mukaan ehkä yleisimmät bodariproteiinit eli kanan rinnan ja maidon. Eläinkunnan tuotteissa aminohapot ovat lähes aina ns. ihanteellisessa suhteessa keskenään, joten enempää vertailukohteita ei ole edes tarpeen ottaa. Vertailen vain välttämättömiä aminohappoja, koska ei-välttämättömiä elimistö pystyy muodostamaan mm. välttämättömistä aminohapoista. Tietolähteenä olen käyttänyt nutritiondata:n tietopankkia, jonka tiedot perustuvat erään amerikkalaisen laboratorion tietoihin

Ensimmäisenä listaan melko yleisesti käytettyjä proteiinilähteitä, joissa proteiinin osuus on käytännössä merkittävä. Olen kerännyt tietoa mm. hedelmistä, mutta kokonaisuuden kannalta niiden aminohappotiedot ovat aika mitättömiä, koska niissä on melko vähän proteiinia. Otan ehkä niitäkin tietoja esille, mutta lähdetään aluksi liikkeelle merkittävemmistä lähteistä.


kanan rinta maito härkäpapu quinoa maapähkinä hamppu punainen linssi
Isoleusiini 5277 6093 4034 3571 3516 2404 4329
Leusiini 7498 9867 7525 5950 6481 5489 7265
Valiini 4957 6733 4448 4208 4194 3213 4972
Lysiini 8494 7987 6402 5425 3589 3298 6988
Metioniini 2766 2520 816 2188 1229 1957 851
Fenyylialaniini 3965 4853 4226 4200 5182 3787 4940
Treoniini 4221 4547 3556 2983 3422 3170 3594
Tryptofaani 1169 1427 946 1183 969 766 896
BCAA yht. 17732 22693 16007 13729 14190 11106 16566
Välttämättömät yht. 38346 44027 31954 29708 28581 24085 33835

 

kanan rinta maito cashew soija kikherne vehnä herne
Isoleusiini 5277 6093 4335 5270 4290 3891 3611
Leusiini 7498 9867 8088 8404 7119 6818 5981
Valiini 4957 6733 6011 5079 4192 4336 4352
Lysiini 8494 7987 5099 6601 6689 2212 5870
Metioniini 2766 2520 1989 1400 1311 1613 1519
Fenyylialaniini 3965 4853 5225 5693 5358 1841 3704
Treoniini 4221 4547 3780 3887 3710 2672 3759
Tryptofaani 1169 1427 1577 1383 959 1285 685
BCAA yht. 17732 22693 18434 18753 15601 15044 13944
Välttämättömät yht. 38346 44027 36104 37717 33627 24665 29481

Olen merkannut aminohappojen määrät milligrammoina (mg) /100 grammaa proteiinia kohden ja merkannut määrän punaisella, jos koen sen olevan tarpeeksi alhainen ihanteelliseen määrään nähden. 

Olen näitä tutkiessani todennut, että lähes kaikki kasvikunnan proteiinit sisältävät haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) todella hyvässä suhteessa ja hyvissä määrin. Haaraketjuiset ovat todella tärkeitä aminohappoja kehityksen suhteen ja ovat myös hyvin anti-katabolisia.

Monesti viljat sisältävät optimaalista reilusti vähemmän lysiiniä, mutta ei aina. Tämä tasoittuu jonkin verran syömällä tasaisempia lähteitä, kuten tiettyjä papuja.

Kuten vertailusta näkee, ei mitään aminohappoa ole lähelläkään 0 milligrammaa. Tämä jonkin tietyn välttämättömän aminohapon puuttuminen kokonaan on aikamoista legendaa. Vieläkään en ole yhtään proteiinia löytänyt, missä se nolla näkyisi.

Jos johonkin aminohappoon haluaisi kiinnittää enemmän huomiota, on se metioniini. Metioniinia ei ole oikein missään kasvikunnan proteiinissa ylettömiä määriä, joten se on todennäköisesti se, mitä saa vähiten saantisuosituksiin nähden. Yleisesti sanotaan, että viljatuotteilla voi paikata palkokasvien metioniinivajetta, mutta se harvoin toimii niin. Metioniinia saa kylläkin lisäksi elimistön aineenvaihdunnan sivutuotteena, koska homokysteiini muuttuu lopulta kysteiiniksi ja metioniiniksi. Homokysteiinia syntyy elimistössä väkisinkin.

Vehnäproteiini on itselleni se proteiinilähde, jota en halua käyttää hulluna, koska se on koostumukseltaan melko heikkoa, koska siinä on selvästi normaalia vähemmän lysiinia ja fenyylialaniinia, kun taas monessa muussa proteiinissa vajetta on korkeintaan yhdessä aminossa. Hamppu on toinen, joka on vähän niin ja näin, vaikka yleisesti sen laatua kehutaankin jostain kumman syystä. Hampussa on haaraketjuisia aminoja harvinaisen vähän, joten en pienenä hifistelijänä sitäkään lähdettä halua käyttää isoina määrinä.

Joka tapauksessa, erot ovat melko pieniä, joten kenenkään ei kannata huolestua aminovajeista. Ottamalla tarvittavan proteiinimäärän melkein mistä tahansa lähteestä riittää hyvinkin ylläpitämään terveyttä ja kehittämään lihasmassaa ja -voimaa. Nykyään proteiinia kitatataan muutenkin saman verran kuin ammattitason bodarit, eikä tästä ole mitään hyötyä.

2 kommenttia:

  1. Kiitos hyvästä taulukosta :) Punaisista luvuista tuskin tarvitsee olla huolissaan, kunhan syö mahdollisimman monipuolisesti eri proteiinilähteitä, kokonaisuushan merkkaa. Ilokseni myös cashew näyttää olevan hyvin laadukasta, se onkin yksi niistä pähkinöistä joita voin syödä kypsennettynä, vaikkapa wokissa. Proteiinilegendat elävät edelleen ja luonnollisesti meijeri- ja lihateollisuus pitää huolen tehokkaasta markkinoinnista ja mielikuvamainonnasta. Kasvikunnan proteiineja ei välttämättä edes huomioida kun laskeskellaan päivän proteiiniannoksia, jotka monilla kokoisillani salia harrastaville naisilla huitelee muutenkin 200 grammassa (eli noin. 4g per paino-kg) per päivä, joka alkaa olemaan aika järkyttävä lukema (eläin) proteiinia. Moni unohtaa, että pussillisessa vaikka tavallista hernemaissipaprikaa on about 10g proteiinia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ole hyvä =) Joo, ei tosiaan tarvi olla huolissaan. Itekin syön casheweita melkein joka päivä, sen hyvän laadun ja maun takia.

      Niinpä! Paljon näkee, ettei kasvikunnan prodea tosiaan lasketa mukaan. Todella kummallista.

      Joo, tommoseks toi prodevillitys on menny. Jos oikein muistan, niin jopa Arnold sano kirjassaan, ettei kenenkään kannata syödä proteiinia yli 100 grammaa päivässä. Mitähän ihmiset luulee saavuttavansa noilla määrillä..

      Poista