keskiviikko 29. heinäkuuta 2015

Aminohappoja osa 3: viljatuotteet

Tähän asti olen kerännyt aminohappoprofiileja yleisimmistä ja merkittävimmistä proteiinilähteistä, mutta tällä kertaa (ja mahdollisesti tulevaisuudessakin) keskityn vain yhteen kategoriaan. Nyt olen koonnut yleisimpiä viljatuotteita, niiden korvikkeita tai vastaavia. Kaikki tähän luokkaan kuuluvat ruoka-aineet ovat absoluuttisesti melko proteiinipitoisia, mutta eivät suhteessa hiilareihin, toisin kuin esim. jotkut kasvikset, joissa proteiinia on kokonaisenergiaan nähden runsaasti. Viljatuotteet ovat kuitenkin merkittävä proteiininlähde melkein kenelle tahansa joka niitä käyttää, koska niiden määrä ruokavaliossa on usein melko suuri.

Vertailun kohteena ovat taas jälleen legendaariset maito ja kanan rinta. En kuitenkaan kehota syömään moisia, ellet ole vasikka tai petoeläin (ihminen ei sitä ole). Kaikki lukemat ovat milligrammoina sataa grammaa proteiinia kohden. Punaisella olen merkannut ne arvot, jotka menevät mielestäni ihanteellisen alapuolelle.


kanan rinta maito vehnä ruis ohra kaura riisi
Isoleusiini 5277 6093 3708 3864 3648 4107 4253
Leusiini 7498 9867 6759 6929 6790 7598 8316
Valiini 4957 6733 4511 5021 4905 5544 5899
Lysiini 8494 7987 2759 3471 3724 4148 3835
Metioniini 2766 2520 1547 1493 1924 1846 2266
Fenyylialaniini 3965 4853 4715 5071 5610 5296 5190
Treoniini 4221 4547 2883 3471 3390 3402 3684
Tryptofaani 1169 1427 1547 1136 1667 1385 1278
BCAA yht. 17732 22693 14978 15814 15343 17249 18468
Välttämättömät yht. 38346 44027 28431 30457 31657 33325 34722


kanan rinta maito quinoa tattari maissi speltti hirssi
Isoleusiini 5277 6093 3571 3773 3580 3781 4227
Leusiini 7498 9867 5950 6303 12284 7329 12727
Valiini 4957 6733 4208 5136 5074 4664 5255
Lysiini 8494 7987 5425 5091 2815 2801 1927
Metioniini 2766 2520 2188 1303 2099 1767 2009
Fenyylialaniini 3965 4853 4200 3939 4914 5048 5273
Treoniini 4221 4547 2983 3833 3765 3034 3209
Tryptofaani 1169 1427 1183 1455 707 904 1082
BCAA yht. 17732 22693 13729 15212 20938 15774 22209
Välttämättömät yht. 38346 44027 29708 30833 35238 29329 35709

Viljatuotteet ovat aminojen osalta hyvin samankaltaisia, joten ei ole mikään ihme, että moni lähde suosittelee yhdistelemään viljatuotteita jonkin muunlaisen proteiinilähteen kanssa, jotta aminohappokoostumus olisi optimaalisempi. Tämä on kuitenkin asia, johon mielestäni ei kannata kauheasti kiinnittää huomiota, ellei tarkoitus ole tosissaan rakentaa näyttävää fysiikkaa. Aminohappojen yhdistely on tavalliselle sunnuntailiikkujalle aika turhaa, koska kaikkia välttämättömiä aminoja kuitenkin saa helposti tarvittavan määrän. Vaikka kaiken proteiinin ottaisi pelkästä kaurasta tai riisistä, ei aikuiselle ihmiselle haitallista lysiinivajetta synny. Tämän olen laskenut sen mukaan, että proteiinia syö ainakin 1 grammaa jokaista kehon painokiloa kohden. Aikuinen ihminen tarvitsee noin 38 mg lysiiniä /painokilo. Jos kaikki proteiini tulee vehnästä, on lysiinivaje mahdollista, mutta käytännössä tämän toteuttaminen on äärimmäisen epätodennäköistä.

Kuten taulukoista näkee, mitään suuria eroja minkään tuotteen välillä ei ole. Monet viljatuotteet ovat tunnetusti pienessä vajeessa lysiinin osalta, mutta sitä on kuitenkin jonkin verran. Todella usein väitetään, että viljatuotteita ei kannata käyttää pääasiallisena proteiinilähteenä, koska niistä puuttuu lysiini kokonaan, mutta tuo tietohan ei pidä paikkaansa.

Kauran lisäksi myös quinoa ja tattari ovat tasaisia aminohappojen osalta, joten niitäkin on hyvä käyttää proteiinilähteinä bodyelämän ympärillä. Listaan ei tällä kertaa tullut mukaan amaranthia, mutta sekin on erittäin hyvä ja tasainen proteiinilähde.

Jokin aika sitten tajusin, että perinteisemmistä viljoista kaura on laadukkaampi kuin ohra, ruis tai vehnä, koska lysiiniä on kaurassa juuri ja juuri hyvä määrä. Lysiini voi jäädä ruokavaliossa turhan alas (bodarinäkökulmasta katsoen) jos kauran tilalla käyttäisi enemmän esim. vehnää. Itse käytän kauraa muutenkin mielellään, koska se on edullista ja hyvää.

Mielestäni viljatuotteet ja niiden korvikkeet ovat kaikinpuolin hyviä prodelähteitä, vaikka lysiini jääkin usein vajaaksi, mutta tuo vaje ei ole mitenkään älyttömän suuri. Monet viljat ovat ekologisia, edullisia ja kotimaisia, joten suosittelenkin käyttämään niitä runsaasti, kunhan suolisto sen kestää.

torstai 23. heinäkuuta 2015

Yöllä ylös, aamulla salille

Näin kävi, taas vaihteeksi. Olen asiasta tainnut aiemminkin mainita - unirytmini on jo jonkin aikaa ns. kiertänyt eli vuorokauteni pituus on yleensä enemmän kuin 24 tuntia. Välillä rytmini pysyy suht vakiona, mutta yleensä se menee jossain vaiheessa sekaisin hiljalleen ja olen siinä tilanteessa, että herään illalla ja ja menen nukkumaan päivällä. Tämä homma tuntuu treenejä ajatellen jotenkin luontevammalta minulle, koska minun ei tarvitse väkisin mennä nukkumaan tiettyyn aikaan ja herätä kesken anabolisten unien. Joskus ylirasitus kumuloituu salakavalasti ja yhtäkkiä täytyykin nukkua normaalia enemmän, jonka takia saatan herätä useita tunteja normaalia myöhemmin. Näillä tavoilla unirytmi siirtyy hiljalleen eteenpäin ja jossain vaiheessa herään taas aamuyöllä, jolloin olen tavallaan skipannut yhden vuorokauden. Homma toimii ihan hyvin eikä kroppa tunnu menevän sekaisin moisesta touhusta, paitsi jos joudun kiiruhtamaan hommaa. Joskus tulee tilanteita, jolloin tarvitsee herätä muutaman päivän päästä aamulla, jolloin saatan joutua siirtämään unirytmiä eteenpäin nopeammin. Väkisin valvominen ja liika nukkuminen pistää muutamaksi päiväksi koko kropan ja pään sekaisin, mutta silloin kun hommaa ei häiritse mikään ulkoinen tekijä niin homma pelaa hyvin. Jossain vaiheessa syksyllä on tarkoitus käydä koulun osilta käytännönjaksossa, joten siinä vaiheessa systeemini menee tauolle. Harkitsen tuossa vaiheessa herääväni jatkuvasti aamuyöllä ja käyväni salilla ennen työpäivää.

Heräsin tänään/eilen todellakin keskiyöllä ja lähdin salille 4-5 aikaan. Sali aukeaa klo 5, joten tuossa välissä oli pakko olla syömättä normaalia kauemmin. Olen jo niin tottunut lähtemään treenaamaan päivän ensimmäisen aterian jälkeen, joten en halunnut syödä toista kertaa ennen treeniä. Otin klo 2-3 aikaan antikatabolisen vaikutuksensa takia haaraketjuisia aminohappoja, jottei homma käänny yhtään katabolian puolelle. Melko pitkiäkin paastoja on mahdollista mennä ilman lihaskatoa, mutta haluan pelata varman päälle ja onhan nuo juomat aika hyviä maultaankin. Kun lähdin matkaan, koko kylä oli aivan tyhjä ja hiljainen. Normaaliin verrattuna tuo on melko kiehtovaa, koska kerrankin kuulee soittimesta tulevan musiikin selvästi eikä autoja pärrää joka puolella. Sekin on hauskaa katsoa kun joka puolella on lintuja penkomassa ties mitä roskia tieltä ja ojista.

Olen meinannut kirjoittaa lisää aminohappokoostumuksista, mutta homma on unohtunut, koska olen keskittynyt enemmän ajankohtaisempiin asioihin, kuten ensi vuoden dieetin suunniteluun ja itse kilpailuun. Mielessäni on käynyt myös aihe "metabolic flexibility", johon olen jonkin verran tutustunut lisää, koska se on melko oleellinen asia niin normaalisti kuin dieetilläkin. Meinasin jo tällä kertaa kirjoittaa aiheesta hieman, mutta en jostain syystä juuri nyt jaksa keskittyä tuohon. Sen verran voin jo tässä kohtaa sanoa, että metabolic flexibilityyn liittyy vahvasti se, ettei aamupalalla kannata syödä runsaasti hiilihydraatteja. Kyllä, se on turhaa ja haitallista vaikka melkein kaikki tekevätkin niin. En itsekään ole mikään superhyvä esimerkki tästä, mutta olen pikkuhiljaa vähentänyt aamupalahiilareita, etenkin päivän kokonaishiilareihin suhteutettuna. Mutta joo, koitan palata aiheeseen lähiaikoina enemmän.

Kuvattiin joku kerta takaolkasoutuani ja täytyy sanoa, ettei tuo ole kauhean nätin näköistä, vaikka toisin kuvittelinkin. Kulmaa voisi olla enemmän ja olisi parempi käyttää vähemmän keskiselkää hyödyksi. Liikkeen on kuitenkin tarkoitus osua pääosin hartialihaksen takalohkoon. Takaolkasoudut ovat kuitenkin aina menneet perille melko helposti, mutta ainahan parantamisen varaa on. Vaikka treenivuosia on jo aika monta, niin aina vain täytyy opetella hommat paremmin ja paremmin. Se on toisaalta yksi seikka, mikä tekee tästä mielenkiintoista.



Kädet ja olat (tiistai):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-6 x 22 kg:t
2. Takaolkasoutu seisten 3 x 6-7 x 50 kg
3. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4-7 x 25 kg (+tanko)
4. Vipunostot sivulle istuen 3 x 12-13 x 5 kg:t
5. Ranskalainen punnerrus 3 x 10-12 x 20 kg (+tanko)
6. Hauis ylätaljassa seisten 3 x 8-12 x 17.5 kg
7. Vipunostot taakse istuen 3 x 12 x 5 kg:t
8. Pohkeet smithissä 3 x 8-12 x 125-135 kg
9. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 15-18 x 70-80 kg

Kesto 79 min.

Rinta ja selkä (torstai):
1. Maastaveto 3 x 5-7 x 135 kg
2. Penkki kp 3 x 5-7 x 32 kg:t
3. Kulmasoutu 3 x 12 x 37.5 kg
4. Alavinopenkki kp 3 x 12-13 x 20 kg:t
5. Latsilaite 3 x 11-12 x 62.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 14-15 x 7.5 kg:t
7. Pullover taljassa 3 x 1415 x 15 kg
8. Vatsat roikkuen (nopea) 3 x 13-18 x bw

Kesto 71 min. Aamupaino 79.6 kg.

Makaronia, paistettua tofua ja tomaattia. Taas yksinkertaista, hyvää ja edullista lepopäivän mössöä. Taustalla näkyy hieman rojua, koska olemme muuton keskellä ja kämppä on täynnä laatikoita ja ties mitä roinaa.

tiistai 14. heinäkuuta 2015

Takaisin tasaisempaan junttaukseen

Nyt on jonkin aikaa priorisoitu melko vahvasti takareisiä, keskiselkää, pohkeita ja jonkin verran olkapäitä, etenkin sivulohkoja. Tällainen homma kehittää hyvin ja vahvuudet säilyvät minimaalisellakin rasituksella, mutta tätä ei voi jatkaa loputtomiin yhteen putkeen. Tästä päivästä eteenpäin on tarkoitus rasittaa luurankolihaksistoa taas melko tasaisesti ja se tuntuu tällä hetkellä ihan miellyttävältä. Homma menee taas samalla tavalla ja uusi ohjelma on oikeastaan muokkaus edellisestä, joten varsinaisesti en vaihda ohjelmaa, vaan muokkaan sitä reilusti. Päätin jättää aika montakin liikettä ennalleen, koska en ole tehnyt niitä putkeen kovin montaa kertaa, joten uskallan luottaa siihen, että niillä kehittyykin vielä.

Halusin välttämättä pitää selkätreenissä maastavedon raskaana pääliikkeenä, jonka takia jouduin jättämään alaselkää rasittavat liikkeet pois jalkatreenistä. Olen sen moneen kertaan joutunut toteamaan, ettei alaselkä jaksa palautua, jos viikon aikana on jatkuvasti kahtena tai kolmena eri päivänä maven eri variaatioita. Tämä on sinänsä vähän typerä homma, mutta pakkohan se on mennä alaselän ehdoilla. Nyt jalkatreeni näyttää vähän hassulta, koska siellä on kyykkyjen lisäksi hyvinkin eristäviä liikkeitä takareisille, eikä ollenkaan lonkkanivelen yli tehtäviä liikkeitä kuten suorin jaloin maastavetoa. Koska etureiteni ovat takareisiin verrattuna melko muhkeat, on parempi, että teen edelleen reilusti taka-akseliin kohdistuvia liikkeitä, jottei epätasapaino ainakaan pahentuisi. Polvet saattavat olla tällaisessa räpellyksessä melko kovilla, mutta uskon, että selviän moisesta ilman isompia ongelmia.

Tilasin tuossa hetki sitten lisää haaraketjuisia aminohappoja, joita olin edellisen kerran tilannut bodybuilding.com:n verkkokaupasta. Tuossa vaiheessa en löytänyt Suomesta vegaanisia tuotteita järkevällä hinnalla, joten tilasin jauhetta ulkomailta. Edellinen maku oli sitruunamehu ja täytyy sanoa, että aika paskaa se oli, mutta en sitä maun takia ostanutkaan ja siihen tottui pikkuhiljaa. Tänä vuonna huomasin, että fitnesstukku myy Xtend:n haaraketjuisia aminohappoja ja muistaakseni kaikki eri maut ovat vegaanisia, eikä ole hinnalla pilattuja. Käytän treenin aikana noin 10 grammaa kyseistä jauhetta, jolloin annoksen hinnaksi tulee reilu 60 senttiä, joten ei paha. Ensimmäisenä käytössä on mango/nektari ja täytyy sanoa, että nyt treenijuoma on äärimmäisen hyvää. En ole kokeillut jauhetta yksinään, mutta ainakin malton kanssa homma toimii.

Tässä kuussa ja vielä varmaan ensi kuunkin puolella, olemme muuttamassa ja hoitamassa muidenkin muuttoja, joten kiirettä pitää. En välttämättä ehdi tai edes pysty kirjoittamaan blogiin joka viikko, mutta elokuussa homman pitäisi helpottaa ja voin taas jatkaa normaaliin tapaan kirjoittamista.

Tuommosia kaikkia tuli tilattua fitnesstukusta. Seuraava isompi tilaus tulee vaihteeksi myproteiinista.


Rinta ja selkä (maanantai):
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 130 kg
2. Penkki kp 3 x 4-7 x 32 kg:t
3. Alataljaveto 3 x 9-12 x 30 kg
4. Vinopenkki smithissä 3 x 10-14 x 50 kg
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 11-12 x 40 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 15-16 x 7.5 kg:t
7. Kulmasoutu kp 3 x 15-17 x 10 kg:t
8. Vatsat roikkuen (nopea) 3 x 13-18 x bw

Kesto 70 min.

Jalat (tiistai):
1. Takareidet pallolla 3 x 5-7
2. Etukyykky 3 x 5-6 x 60 kg
3. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 45 kg
4. Pallokyykky 3 x 9-12 x 14 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 15-18 x 35 kg + 2 x 18-20 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 15-16 x 35-50 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 10-12 x 25 kg

Kesto 66 min. Aamupaino 80.5 kg.


torstai 9. heinäkuuta 2015

Kiireinen loppukesä

Avovaimollani Minnalla on ollut jo reilumman aikaa huonovointisuutta, eikä lääketieteellistä syytä ole löytynyt asiaan. Eilen selvisi, että talossamme on melko reilu vesivahinko etenkin kellarissa ja asumme suoraan pahimman kohdan päällä. Kellarin varastossa melkein kaikki tavarat olivat märkiä ja osa homeessa. Huomasimme jo pari kuukautta sitten, että keittiömme kautta tulee homeista hajua, mutta vielä silloin kellarissa ei näkynyt ongelmia. Itse en ole tällä kertaa oireillut, mutta Minnan oireilun syy taisi selvitä, koska kaikenmaailman verikokeissa ym. testeissä ei ollut mitään häikkää.

Tällä hetkellä näyttää siltä, että vaurioita ei pystytä korjaamaan kovin nopeasti ja asunnossamme tulisi olemaan myöhemmin, mahdollisesti syksyllä, putkiremonttia, joten joutuisimme siksi aikaa väistymään tieltä pois. Teimme äkkiä sen päätöksen, ettemme uskalla jäädä asuntoon, koska Minna oireilee jo, eikä terveyden kanssa uskalla pelata liikaa eikä meidän tarvitse jäädä mahdollisen remontin jalkoihin. Onneksi kävi hyvä tuuri ja saimme jo samana päivänä järkättyä seuraavan asunnon ja vieläpä isomman ja paremmalta paikalta.

Olemme asuneet nykyisessä asunnossa tasan neljä vuotta ja olisihan tässä viihtynyt kauemminkin, mutta käytännössä muutto on aika pakollinen. Olimme jo aiemmin harkinneet isompaa asuntoa, mutta emme taloudellisista syistä uskaltaneet muuttaa, koska sopivat asunnot olivat turhan hintavia. Nyt kävi kuitenkin todella hyvä tuuri ja yhden huoneen isompi (+16 neliötä) asunto löytyi vain hieman isommalla hinnalla, joten jotain hyvääkin tässä tapahtui yhtäkkiä.

Muistan kun alunperin vein tavaraa alakerran varastoon ja mietin, ettei tänne uskalla jättää mitään arvokasta, koska kyseessä on maan alla oleva tila. Onneksi tein sen päätöksen, koska vesivahinko olisi tuhonnut sieltä melkein kaiken. Meillä ei ollut varastossa muuta kuin 14 jätesäkillistä energiajätettä, kasa pahvilaatikoita, turhanpäiväistä kirpparikamaa ja pari laatikkoa arvotonta tavaraa. Ainoa mikä harmitti, oli vanhojen pelikonsoleiden laatikot, jotka menivät kelvottomiksi. Energiajätteet oli tarkoitus viedä jo ajat sitten pois, mutta se vain jotenkin unohtui ja nyt niitä oli siellä kiitettävä määrä :D Vuodessa kertyy yllättävän paljon energiajätteeksi kelpaavaa jätettä. Jos kaikki keräisivät energiajätteet talteen eikä heittäisi sekajätteeseen, kaatopaikat olisivat aika paljon tyhjempiä.

Nyt on se tilanne, että pyrimme muuttamaan uuteen asuntoon viimeistään elokuussa. Parasta tässä on ehkä se, että olen menossa tekemään veljeni muuttoa ennen kuun vaihdetta, koska se pitää saada alta pois, jotta ehdimme serkkuni häihin ensimmäinen päivä elokuuta. Huonolla tuurilla homma olisi mennyt siten, että molemmat muutot olisi pitänyt hoitaa juuri tuona hääviikonloppuna, mutta onneksi näyttää siltä, että molemmissa muutoissa on hyvin joustoa. Kiireistä siis tulee olemaan, mutta pyydän tällä kertaa apua niin paljon kuin mahdollista. Aiemmin olen hoitanut muuttojani lähestulkoon omin voimin ja se saa kyllä riittää.

Treenien suhteen on se tilanne, että pidän mahdollisesti totaalilepoa jossain kohtaa, jotta ehdin hoitamaan arjen kiireet pois ilman hosumista. Koitan muutenkin ottaa hieman rennommin juuri nyt, enkä mieti liikaa ensi vuoden kilpailemista, vaan treenaan täysiä ja koitan palautua kunnolla. Olen viime aikoina lukenut normaalia enemmän kirjallisuutta, juurikin kilpailemista silmällä pitäen, mutta siitäkin hommasta täytyy pitää välillä lomaa. Aina kun ehdin järkevästi, katson Ankronikkaa (Ducktales) ja pelaan Witcher 3:a. Erilainen tekeminen on joskus todella mukavaa ja rentouttavaa kaiken treenielämän, opiskelun ja arjen rinnalla.

perjantai 3. heinäkuuta 2015

Kerrankin skipattu treeni

Viime aikoina on ollut niin kovaa vääntämistä, että homma tuntuu jopa minulle haastavalta, vaikka olenkin tottunut vuosien myötä tekemään salilla työtä niin pitkälle kuin se suinkin on mahdollista. Väitän, että kuulun siihen vähemmistöön, joka oikeasti vääntää erittäin kovaa omilla äärirajoillaan suurimman osan ajasta, eikä vain totea salikaverille, että onpa raskasta tekemistä. Yleensä juurikin he, jotka selittävät jotain tuollaista, kuuluvat enemmistöön eli siihen porukkaan, joka ei ota hommaa ihan niin tosissaan. Tämä johtopäätös on tullut tehtyä usealla eri salilla vuosien saatossa.

Tämän kierrosten lisäyksen myötä jouduin viime viikolla toteamaan, että enpä menekään salille tällä viikolla kuin vain kolme kertaa. Olen melko varma, että en ole tänä vuonna skipannut ennen tätä yhtäkään treeniä, vaan olen käynyt joka kerta suunnitelman mukaan, koska kroppa on pysynyt hommassa mukana. Viime perjantaina olin kuitenkin niin kuollut, etten ole sitten vuoden 2012 kesän kokenut vastaavaa olotilaa. Vaikka nukuin, nesteytin ja söin tavanomaisesti, ei homma helpottanut ennen maanantaita. Kun on tarpeeksi ylirasittunut, sen oikein tuntee, kuinka elimistö ei pysy perässä ja on pakko pysähtyä. Veto oli niin pois, että olisin halunnut lähinnä maata, koska en yksinkertaisesti meinannut jaksaa muuta. Näemmä hyvillä kaloreillakin ollessa on mahdollista, että uuvutan itseni melko pahasti. Tällaiset yhtäkkiä tapahtuvat ylirasitukset ovat dieetillä tuttua juttua, mutta en muista plussakaloreilla ollessa tapahtuneen vastaavaa.

Nyt ainakin tiedän, että alan olla todella äärirajoilla palautumisen suhteen, mutta se on mielestäni hyvä asia. Tässä vaiheessa ei enää meinaa kehittyä oikein millään, joten rimaa on nostettava, jotta muutosta voi tapahtua. Jatkan samaan malliin, toivottavasti koko loppuvuoden, ja opetan elimistön sopeutumaan entistäkin rajumpaan rääkkiin. Toki aion skipata yksittäisiä treenejä jatkossakin jos palautumiskapasiteetti meinaa kärsiä rajummin, mutta en aio pienestä pelästyä, kuten en ole ennenkään tehnyt.

Hieman ennen tätä pientä taukoa otin vihdoin muutamia kuvia nykyisestä kunnostani. Paino on noussut viime vuoden syyskuun noin 74 kilon aamupainosta noin 80 kiloon, joten mitään äärimmäisen nopeaa tahtia en ole pitänyt. Alunperin suunnittelin tuotakin hitaampaa tahtia, mutta aina hommat ei mene täysin suunnitelman mukaan, mutta olen silti tyytyväinen tulokseen. Läskiä on tullut hieman ja niin kuuluukin, mutta osa painosta on hyvin varmasti uutta lihasta. Kyllähän tästäkin kunnosta riittää pudotettavaa kun halutaan päästä kisakuntoon ja sen takia pyrinkin loppuvuoden pitämään painoni kurissa, ettei se enää paljoa nousisi. Saatan jopa elokuussa pitää lyhyen miinuskalorijakson, jotta ensi vuonna ei olisi ihan niin paljoa polteltavaa. Olen näköjään ottanut viime aikoina kuvia vain yläkropasta, joten koitan muistaa joskus kuvata jalkojakin. Pääasiallinen kohde lihasmassan suhteen on kuitenkin ollut nimenomaan yläkroppa, joten olen siitä tällä hetkellä paljon kiinnostuneempi itse. Etureidet ovat olleet jo pidempään hyvällä mallilla, mutta takareisiä ja pohkeita olisi vielä syytä kasvattaa ja tasoittaa.





Kädet ja olat (tiistai):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 7 x 20 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 6-8 x 50 kg
3. Vipunostot sivulle seisten käsi kerrallaan 3 x 7 x 7 kg
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 11-12 x 10 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 11-12 x 52.5 kg
6. Sivudeltsipoltot 3 x 18-20 x 18 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15-17 x 3 kg:t
8. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 8-10 x 50 kg
9. Pohkeet prässissä 3 x 10-13 x 50 kg

Kesto 73 min.

Rinta ja selkä (torstai):
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 130 kg
2. Penkki kp 3 x 4-7 x 32 kg:t
3. Alataljaveto 3 x 11-12 x 30 kg
4. Vinopenkki smithissä 3 x 7-12 x 50 kg
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 9-12 x 40-45 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg:t
7. Kulmasoutu kp 3 x 15 x 10 kg:t
8. Vatsat roikkuen (nopea) 3 x 14-20 x bw

Kesto 74 min. Aamupaino 80.9 kg.