sunnuntai 29. marraskuuta 2015

Vegaanin palautusjuoma



(päivitetty 8.6.2017)

Palautusjuomalla tai "palkkarilla" tarkoitetaan yleensä juomaa, joka nautitaan välittömästi suorituksen jälkeen. Sen tarkoitus on, nimensä mukaisesti, aloittaa palautuminen nopeasti ja palauttaa liikkujaa tai urheilijaa takaisin suoritusta edeltävään tilaan ja kehityksen tavoittelussa sen yli. Mitä korkeammalla tavoitteet ovat, sitä enemmän palkkarilla on merkitystä, mutta jos kyse on satunnaisesta lenkkeilystä tai kuntopiiristä, ei tähän asiaan tarvitse kiinnittää erityistä huomiota.

Käsittelen asiaa tavanomaista isompana asiana, koska harjoittelun ympärillä nautittu ravinto on kokonaisuutena tärkeämpi kuin pelkkä palkkari. Otan myös huomioon saman päivän aikana syödyn muun ravinnon.

Palautusjuoma

Elimistö on todella vastaanottavaisessa tilassa heti harjoittelun jälkeen: lihasten insuliiniherkkyys, glykogeenisynteesi, proteiinisynteesi ja anaboliset hormonit ovat koholla jne. Vaikutukset voivat kestää 2-3 vuorokautta, mutta niiden teho laskee ajan kuluessa hiljalleen. Tämän takia on tärkeää panostaa etenkin harjoituksen jälkeiseen ravitsemukseen saman päivän aikana, ja tietysti seuraavinakin päivinä.

Palkkarissa tärkein komponentti on aminohapot tai rasvaton/kuiduton proteiini, koska käytännössä kaikenlainen harjoittelu aiheuttaa lihaskudoksen hajoamista. Katabolista tilaa ei voi kääntää anabolian puolelle ilman riittävää aminohappomäärää. Tähän tarkoitukseen riittää yleensä 20-40 grammaa proteiinia tai vastaava määrä välttämättömiä aminohappoja. Jos harjoittelu on intensiivistä, proteiinintarve kasvaa. Kestävyysurheilijoille pienempi määrä riittää hyvin. Kaikki urheilijat hyötyvät proteiinilisästä, koska kaikissa lajeissa tarkoitus on maksimoida harjoitusadaptaatiota ja kehittyä/palautua mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti. Jos tämä proteiinilisä nautitaan turhan myöhään (tai ei ollenkaan), on hyvin todennäköistä, ettei kehitys ja palautuminen ole optimaalisella tasolla. Jos käytössä on intrajuoma, jossa on proteiinia/aminohappoja, varsinaisella palkkarilla ei niin ole kiire. Jos edellisestä proteiinista/aminohapoista on reilummin aikaa (esim. 3 tuntia ennen harjoitusta), palkkari kannattaa ottaa heti harjoituksen jälkeen ja syödä kiinteä ateria 1-2 tunnin päästä. Intran aminohapot pitävät anaboliasta huolta vielä harjoituksen jälkeenkin, joten palkkari ei välttämättä ole pakollinen vaan kiinteä ateria tunnin sisällä riittänee.

Tutkimustulokset usein puoltavat proteiinipitoisen palkkarin (ja ennen harjoitusta otettavan ravinnon) merkitystä kehityksen kannalta. Kaikki tutkimustulokset eivät ole nähneet hyötyä, mutta erityisesti kokeneemmat harjoittleijat hyötyvät ravinnon ajoituksesta. Mitä pidemmälle kehittyy, sitä suurempi merkitys harjoituksen ympärillä olevilla ravinteilla on.

Hiilihydraatit ovat todella merkittävä komponentti silloin kun on kiire tankata glykogeenivarastot nopeasti täyteen. Tämä on voimaharjoittelun ympärillä harvinaista, koska yleensä harjoittelukertoja on korkeintaan yksi päivässä. Jos harjoittelukertoja on useampi saman päivän aikana ja harjoittelu on glykogeeniä kuluttavaa, kannattaa palkkariin ehdottomasti laittaa sekaan nopeita hiilihydraatteja, esim. maltoa, dextroa tai vitargoa. Hedelmät ovat myös varteenotettava vaihtoehto proteiinin lisäksi, mutta ne eivät ole kiinteänä, kuitupitoisena ravintona aivan yhtä nopeita. Yhden treenin päivinä hiilarit eivät ole pakollinen osa palkkaria, vaan riittää kun niitä nauttii reilummin seuraavalla ruoka-aterialla (1-2 h sisällä). Jos ongelmana on riittävä energiansaanti, on siinä tapauksessa hyvä käyttää hiilarilisää myös palkkarissa.

Käytännössä palkkarin runko on vesi + proteiini + mahdollisesti hiilarit. Proteiiniksi sopii hyvin esim. herne-, soija- tai riisiproteiini tai näiden sekoitus, koska ne ovat nopeita ja laadukkaita. Muitakin ravinteita voi heittää sekaan, kuten kreatiinia, suoloja tai vitamiineja, mutta ne eivät ole pakollisia. Rasvaa tai kuitua kannattaa olla mahdollisimman vähän, jotta ravinto imeytyisi mahdollisimman nopeasti. Mikroravinteita (kuten C- tai E-vitamiini) kannattaa käyttää kohtuudella, koska liika antioksidanttinen mikroravinteiden vaikutus voi häiritä kehitystä.

Harjoittelun aikainen juoma

Tämä "intrajuoma" on yhtä tärkeä komponentti kuin itse palkkarikin. Jos harjoittelu on raskasta ja pitkäkestoista, merkitys korostuu entisestään. Kaikki harjoittelu on jonkin verran katabolista, eikä se saisi mennä liian syväksi. Liiallista kataboliaa vastaan voi taistella aminohapoilla ja hiilihydraateilla. Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) suojaavat, koska elimistö käyttää juuri niitä energianmuodostukseen (glukoneogeneesi), eikä niitä kannata luovuttaa lihaskudoksesta.
 
Nopeat hiilihydraatit pitävät insuliinitasot koholla ja auttavat anaboliassa. Moni kokee saavansa potkua intrahiilareista, erityisesti dieetillä, mutta kaikille ne eivät sovi. Reaktiivinen hypoglykemia on mahdollista kovan ja pitkän harjoituksen aikana (verensokeri laskee liikaa) terveilläkin ihmisillä. Syynä voi olla nopeiden hiilareiden käyttö erityisesti ennen harjoittelua. Toisaalta reilumpi määrä hiilareita harjoituksen aikana voi vähentää reaktiivisen hypoglykemian riskiä (kuten itselläni). Tämän takia ennen harjoitusta voi olla hyvä nauttia jonkin verran rasvaa, jotta verensokeri ei nousisi liian nopeasti, jolloin se voi myös romahtaa. Jos intrahiilareita ottaa käyttöön, reilumpi määrä lienee parempi ratkaisu. Samalla hiilarijuomaa kannattaa juoda pitkin treeniä eikä vain yhdessä kohdassa.
 
Hiilihydraattienn avulla palautuminen voidaan aloittaa ajoissa, koska jo harjoituksen aikana kudokset ovat erittäin insuliiniherkässä tilassa. Jos harjoittelu suoritetaan paastossa, voi palautuminen viivästyä vaikka asianmukainen palkkari olisi käytössä välittömästi harjoituksen loputtua.
 
Jos saman harjoituksen aikana käydään useita lihasryhmiä läpi, EAA eli välttämättömät aminohapot ovat varteenotettava apu treenijuomassa. Esimerkiksi 2-jakoisen ohjelman yläkroppatreenissä saatetaan käydä läpi ensin isommat lihasryhmät (rinta, selkä), jolloin niiden palautuminen alkaa jo reilusti ennen treenin päättymistä. Pelkkä BCAA toimii lähinnä antikatabolisesti, mutta EAA tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joilla lihaskudoksen rakentaminen voidaan aloittaa jo ennen varsinaista palkkaria.
 
Juomaan voi olla lisäksi hyvä lisätä hieman suoloja, koska haastava harjoittelu aiheuttaa yleensä melko voimakasta hikoilua, jolloin elektrolyyttejä poistuu elimistöstä. Suola antaa myös mukavan lisämaun juomaan ja sitä muistaa juoda useammin, koska suolainen neste ei poista janontunnetta niin helposti. Laadukkaita suoloja ovat esimerkiksi ruususuola (=kristallisuola) tai puhdistamaton merisuola.
 
Ennen harjoittelua nautittu ravinto
 
Tähän on olemassa parikin eri ratkaisua. Pääasia on, että kauempana harjoittelua olevat ateriat sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja reilummin rasvaa. Kun ollaan lähellä harjoittelua, ateria täytyisi koostaa proteiinista ja hiilareista ja pitää rasvan määrä kohtalaisena. Harjoitukseen voi mennä kiinteän aterian voimalla, joka nautitaan noin 2 tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tällainen ateria kannattaa koostaa melko helposti sulavasta ruuasta ja välttää kaikkea turhan raskasta. Esimerkiksi kohtalainen määrä kaurahiutaleita hoitaa homma hyvin. Tästä seuraava ravinto tulee olemaan harjoittelun aikaisessa juomassa.
 
Toinen vaihtoehto on nauttia hieman nopeampia hiilihydraatteja (mutta ei puhtaita sokereita) + aminoja/proteiinia noin puoli tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tämä tapa sopii erityisesti heille, jotka haluavat lähteä salille heti herättyään. Monen suosikki tässä tilanteessa on hedelmät + proteiini, mutta se ei välttämättä ole optimaalisin, koska kiinteä ruoka voi aiheuttaa vatsa- ja suolisto-oireita raskaan harjoituksen aikana. Tätä asiaa kannattaa kokeilla varovasti ja toimia tulosten mukaan.
 
Varsinaisen palkkarin rooli korostuu entisestään, jos edellisestä ruokailusta tai ravinnosta on useampi tunti. Monet syövät kiinteän aterian 2-3 tuntia ennen harjoittelun alkamista, eivätkä nauti mitään ravintoa harjoituksen aikana eikä välittömästi sen jälkeen. Näin pitkä väli ilman aminohappoja vie kataboliaa turhan syvälle ja palautumisen käynnistyminen viivästyy, vaikka seuraava ateria olisi laadukas. Tilanne ei olisi yhtä huono jos aminohappoja tai proteiinia olisi nautittu harjoittelun aikana tai juuri ennen sen alkamista.
 
Muu aika harjoittelun ympärillä

Vaikka tämä ei suoranaisesti liitykään asiaan, on sillä silti suuri merkitys kokonaisuuden kannalta. Kuten aiemmin mainitsin, harjoittelun ympärillä nautittu ravinto olisi hyvä olla hiilaripitoista ja muuna aikana rasvapitoista. Tämä ei silti tarkoita, että hiilarit täytyy laittaa nollaan, vaan homma hoidetaan lähinnä niin, että esim. aterioilla 1-2 hiilareita tulee 20-30 grammaa ja harjoittelun ympärillä esim. 80-150 grammaa per ateria. Jos harjoittelu on iltapäivällä/illalla, kannattaa siihen asti mennä proteiinin ja rasvan voimalla. Kun reilumpi määrä hiilihydraatteja otetaan käyttöön vasta lähellä harjoitusta (ja sen jälkeen 1-2 aterialla), ne hyödynnetään elimistössä tehokkaammin. Jatkuva hiilihydraattien nauttiminen heikentää solujen insuliiniherkkyyttä, mikä tietenkin haittaa kehitystä. Verensokerikin saattaa heitellä päivän aikana, etenkin jos siihen on alttiutta. Kannattaa ehdottomasti tutustua aiheeseen Metabolic Flexibility jos haluaa tietää asiasta enemmän.

Lihasten glykogeenivarastot 
 
Normaalitilanteessa glykogeenivarastot pysyvät lähes jatkuvasti hyvinkin täynnä, kunhan ruokavalio sisältää järkevän määrän hiilihydraatteja. Varastot voivat pysyä täytenä useammankin vuorokauden, vaikka hiilihydraatteja ei yhtäkkiä saisikaan entiseen tapaan. Kaikenlainen harjoittelu kuluttaa glykogeenivarastoja, joita on hyvä täytellä kunnolla seuraavilla 1-2 aterialla, koska silloin glykogeenisynteesi on normaalia tehokkaampaa ja hiilarit ovat muutenkin kehityksen kannalta hyödyllisiä tässä kohtaa. Harjoitusta edeltävillä aterioilla ei kannata turhaan ahmia hiilihydraattipitoista ruokaa, koska glykogeenivarastoja ei ehdi täyttää kiinteällä ruualla näin lyhyessä ajassa. Käytännössä glykogeenivarastot ovat täyttyneet edellisten päivien aterioiden myötä, joiden avulla seuraava harjoitus tapahtuu.
 
Kun hiilihydraattien saatavuus on niukkaa, esim. hypokalorisella dieetillä, hiilarit on syytä ajoittaa tarkemmin. Kun hiilarit nautitaan oikeaan aikaan, voi hyvinkin pienillä määrillä maksimoida treenitehot ja glykogeenisynteesin. Monella ongelma on, että päivän hiilihydraatit jaetaan tasaisesti eri ateroille, jolloin elimistö käyttää ison osan hiilareista suoraan energiantuottoon, eikä varastoi niitä lihaksiin. Kun harjoittelun ulkopuolella syödään rasvaisempaa ruokaa, elimistö käyttää rasvaa enemmän energiantuottoon, jolloin hiilihydraatit säästyvät. Harjoittelun jälkeen glykogeenisynteesi on tehokkaampaa, jolloin aterian hiilarit ohjataan enemmän lihaksiin, eikä energiantuottoon. Hyvä nyrkkisääntö on, että reilumpi hiilareiden nauttiminen aloitetaan vasta harjoitusta edeltävällä aterialla ja tätät jatketaan 1-2 aterian verran harjoituksen jälkeen. Muuten ruoka kannattaa olla selvästi rasvapainotteista.
 
Nestetasapaino
 
Riittävä nesteytys on tärkeä asia ihan terveydellisessäkin mielessä. Lihaskasvun, palautumisen ja suorituskyvyn kannalta nestetasapaino on erittäin tärkeä osa kokonaisuutta. Riittävä nesteytys pitäisi olla itsestäänselvyys, mutta sitä se aina näytä olevan. Kun solujen nestetasapaino on riittävällä tasolla, niissä on tilaa kasvulle ja ravinteiden kuljetukselle sekä haitallisten aineenvaihduntatuotteiden kuljetukselle solusta pois. Jos soluissa on liian vähän nestettä, niiden hormonireseptorit eivät ole tarpeeksi "alttiita" niihin liittyville hormoneille.
 
Riittävästä nesteytyksestä täytyisi pitää huolta joka päivä, jotta merkittävää nestevajetta ei pääsisi syntymään ollenkaan. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta merkittävä vaje voi olla useita prosentteja. Se voi kuitenkin olla mahdollista voimaharjoittelijallakin, etenkin jos hikoilu on runsasta. Yleensä optimaaliseen nestetasapainoon päästään juomalla noin 2-3 litraa vettä joka päivä, esimerkiksi aterioiden väleissä.

Nestetasapainon merkityksen takia palkkariksi suositellaan monesti pelkkää nestettä tai jopa olutta. Pelkkä neste ei kuitenkaan anna tarvittavia rakennuspalikoita optimaaliseen palautumiseen ja kehitykseen. Merkittävää nestevajetta ei kuuluisi syntyä missään vaiheessa vaan harjoittelunkin aikana olisi tärkeää juoda hikoilun mukaan, jotta nesteytys ei olisi palkkarin pääasiallinen tehtävä ja elimistö olisi mahdollisimman paljon rakentavassa tilassa (anabolia). Pidä siis huoli nestetasapainosta harjoittelun ulkopuolella ja sen aikana.

Mistä hankkia tarvittavia palkkariaineksia?

Lisäravinteiden vegetarjonta on nykyään melko hyvällä tasolla, joten mahdollisuuksia on aika paljon. Suosittelen kuitenkin tukemaan vegaanisia firmoja, kuten Vegekauppaa. Vegekaupasta saa erilaisia proteiinijauheita edullisesti, mm. herneproteiinia, riisiproteiinia ja maustettua soijaproteiinia. Olen muistaakseni kokeillut kaikkia tarjolla olevia jauheita eikä mistään ole mitään negatiivista sanottavaa, päinvastoin. Maustamattomat proteiinijauheet eivät ole kaikkien mieleen, mutta maun saa yleensä miellyttäväksi teelusikallisella sokeroimatonta kaakaota. Maustetut soijaproteiinit ovat maultaan niin kivoja, että niitä juo mielellään muunakin aikana, esimerkiksi ateriankorvikkeena.

Aminopörssissä on melko paljon vegaanisia tuotteita, kuten osa Nutriworksin aminohappovalmisteista. Huom! Nutriworksin aminohapot ovat synteettisiä (eli vegaanisia), mutta tuotteissa voi olla muita epävegaanisia aineita seassa. Mm. Nutriworksin BCAA- ja EAA -jauheet ovat varmasti vegaanisia sekoituksia. Aminohapposekoituksissa harvoin kerrotaan mistä ne ovat peräisin, joten asia kannattaa aina varmistaa suoraan valmistajalta, koska leusiini on usein eläinperäinen. Aminopörssin verkkokaupassa on nykyään osasto Vegaanituotteet, josta voi helposti katsoa vegaanille sopivat ravinteet. Aina kannattaa kuitenkin katsoa mitä tuote oikeasti sisältää, koska monesti vastaavilla osastoilla on vääriäkin tuotteita joukossa.
 
Myprotein on UK:sta käsin toimiva verkkokauppa, jonka tuotteita saa jonkin verran myös Suomesta esim. Massilta. Näyttää siltä, että Myproteiinin vegaanitarjonta kasvaa koko ajan. Heiltä saa esimerkiksi vegaanista BCAA-, leusiini-, glutamiini- ja lysiinijauhetta. Vegaaniset tuotteet on helppo katsoa, koska ne on merkitty V-kirjaimella, jossa on lehti (tavallinen V = Vegetarian).
 
Topi on ahkerasti tiedustellut vegaanisten tuotteiden perään. Kiitos avusta! Tiedustelujen myötä on selvinnyt, että myös SportLife Nutritionin tuotteissa aminohapot ovat vegaanisia ja näitä näkee monesti isommissa ruokakaupoissakin. Verkkokaupassa voi eritellä vegaaniset tuotteet, mutta ainakin tällä hetkellä siellä on jotain varmasti epävegaanisia tuotteita seassa, kuten Omega3. Vegaanista glutamiinia löytyy PPS-Shopin verkkokaupasta ja se on vieläpä harvinaisen edullista.
 
EDIT: Aiemmin kuvassa näkyneet Xtend BCAA -jauheet EIVÄT ole enää vegaanisia. Sain vastauksen suoraan Scivationilta.

Vegekaupan proteiinitarjonta

Nutriworksin aminohapot

Myproteinin tarjonta 

 

Lähteitä ja kirjallisuutta:

 

Lähde 1
Lähde 2
Lähde 3a
Lähde 3b
Lähde 3c
Body by Science
Liikuntaravitsemus

9 kommenttia:

  1. Onks toi kuvassa esiintyvä Nutriworksin EAA vegaanista?? Oon jo pidempään ettiny EAA:ta joka ois vegaaninen ja ei maksais tolkuttomasti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo :) sain vastauksen Aminopörssiltä, että Nutriworksin kaikki aminohapot on synteettisiä. En muista oliko muissa tuotteissa mitään muuta eläinperäistä, mut ainakin BCAA ja EAA on varmasti vegaanisia ja mun mielestä aika edullisiakin.

      Poista
    2. Ai niin, saatiin vegaanitiimille(epävirallinen) alennuskoodi, joka on tarkotettu vegaanisiin tuotteisiin Aminopörssissä, joten uskallan sen tässä mainita. Epävegaanisiin tuotteisiin sitä ei tosiaan ole tarkotettu. Koodi on herkkutrikoissa15 ja sillä saa 15 % alennusta.

      Poista
    3. Okei kiitti! Pitää laittaa tilausta. Laitoin mailia viel tonne NutriWorksille aiheesta ja sieltäki tuli varmistus että vegaanista on! Mannisen Mania -boosteri on muuten kans vegaanista! Tieto varmistettu Manninen Nutraceuticalsilta.

      Poista
    4. :) Hieno homma! Ja kiitos tiedosta, tuota en olekaan tiennyt!

      Poista
    5. Otetaas takasin, laitoin viestiä vielä tuonne Manniselle kun rupesi epäilyttämään tää homma. Sieltä selvis, että Mania ei olekaan vegaanista. Mikä tietty vituttaa. Vähän tarkkuutta toivois näiltä lisäravinnefirmoilta kun antavat infoa.

      Poista
    6. Damn, onpa surkeeta. Kumma juttu, että väärää tietoa saa jostain paikoista. Monella myyjällä tuntuu olevan esim. se käsitys, että kaikki aminohapot on automaattisesti synteettisiä, vaikka vieläkin monet tulee eläimistä.

      Ainakin aiemmin Xpandin boosteri on ollut vegaaninen ja sitä on saanut Suomesta, mut en muista mistä. Ja tietysti Riotin boosteri on vegaaninen, jos haluaa strengthshopista tilata suoraan: https://www.strengthshop.co.uk/supplements/extreme-sports-fuel-pre-workout-tropical-flavour-250g.html

      Poista
  2. Joo Xtendiä saa ainaki fitnesstukusta, hinta vaa on melkonen. Vaan antaapa olla, saa nyt riittää pelkkä kahvi boosteriks, ainaki toistaseks. Riotin BCAA mulla onki käytössä ja viime viikolla sain käsiini tätä Nutriworksin EAA:ta. Kiitti alennuskoodista ja vinkistä yleensäkki!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olepa hyvä :)

      Mulla on vähän sama juttu, että kahvi on tarpeeks boostaava, enkä muutenkaan koe piristeistä hyötyä pidemmän päälle. Nykyään otan just ennen treeniä rasvattomia karkkeja ja proteiinijauhetta.

      Tämmöstä boosteria meinasin, merkki olikin Dynamize: http://www.pps-shop.fi/dymatize-xpand-360g-p-1240.html

      Poista