Läskiksi menee?

Näitä koko kropan treenejä on oikeasti aika mukavaa tehdä, vaikka epäilinkin aluksi sitä, koska jalat tulevat joka kerta mukaan. Jalkatreenit olivat alkuaikoina todella mieleistä puuhaa, mutta ei ne enää tunnu kovin kivoilta, vaan lähinnä helvetin haastavilta ja stressaavilta. Etenkin vähänkin isommalla volyymillä puurtaminen pitkien sarjojen kanssa moninivelliikkeillä on tuskaista, vaikka siitäkin joskus olin intoa piukassa. Lyhyet ja ytimekkäät jalkatreenit olisivat nykyään enemmän mieleen, mutta jos jotain kehitystäkin haluaa saada aikaan niin on parempi tehdä paljon muutakin kuin pari pudotussarjaa joka kerta.

Periaatteessa kaikessa treenaamisessa olisi järkevää käydä jalkoja läpi yhtä paljon kuin yläkroppaakin, mutta kehonrakennusmielessä tämä logiikka ei enää päde, ainakaan yleensä. Jos lihasmassaa katsotaan painona niin yleensä jalat ovat puolet kropan luurankolihaksista ja yläkropan lihakset toinen puolikas. Kehonrakentajalla on tärkeää kokonaisvaltainen lihasmassankasvatus, mutta käytännössä yläkroppaa (etenkin ns. show -lihaksia) painotetaan paljon enemmän. Toki mm. genetiikka ja lihasten hermotus vaikuttaa siihen kuinka hyvin eri lihasryhmät vastaavat treeniin, mutta valitettavan usein jalat ovat todella surkeat yläkroppaan verrattuna. Itselläni tilanne on erilainen, koska olen treenannut jalkoja suhteessa melko paljon alusta asti ja toisaalta esim. rinta ja olkapäät vastaavat hieman heikosti treeniin. Tämän takia yläkropan liikkeitä tulee tässäkin ohjelmassa selvästi enemmän, koska juuri sinne tarvitsisinkin eniten uutta lihaa. Toki jaloissakin on kehittämisen varaa, mutta ainakin tällä hetkellä en koe niitä liian huonoiksi.

Ohjelmassa on sinänsä typerää, että teen käytännössä aina jalat ensimmäisenä. Priorisointimielessä kannattaisi aina tehdä ne heikoimmat lihasryhmät ensin, jotta fokus ja puhti kohdentuisi juuri niihin. Olen kuitenkin huomannut, että näin pieni jalkaosio ei karsi treenitehoja tai keskittymistä ollenkaan ja pääsen psykologisesti haastavimmista osuuksista pois mahdollisimman nopeasti, jonka jälkeen voin keskittyä mukavempaan osioon. Intrajuoma ja muutenkin suuri hiilareiden saatavuus varmasti auttavat tätä asiaa mukavasti.

Mitä tähän jatkuvaan reverse dieettiin tulee, niin olen ollut vieläkin hieman aggressiivinen sen suhteen. Kerron välillä, että pyrin todella maltilliseen painonnousuun, mutta ainakaan nyt se ei käytännössä ole mennyt niin. Kisojen jälkeen saatoin nostaa painoa yli kilon viikossa ja jossain 70-72 kilon paikkeilla olo helpoittui siten, että en ole kokenut tarvetta ahmia vaan menen tällä hetkellä hyvinkin suunnitelman mukaan. Asian olisi toki voinut hoitaa vähän rauhallisemminkin, mutta olin todellakin hyvin kyllästynyt olotilaan, joka liian pienestä rasvaprosentista ja elintoimintojen heikosta tilasta tulee. Välillä tuntuu, että elintoiminnot ovat hyvinkin normaalilla tasolla, mutta eivät ne oikeasti taida vieläkään olla. Syön tällä hetkellä lähemmäs 4000 kcal päivässä, mutta ei se siltä aina tunnu nälkäsignaloinnin perusteella. Muuten vointi on hyvinkin normaali, paitsi seksuaalisuus on ajoittain hieman tavanomaista heikompaa. Aikaa tämä elpyminen tuntuu vievän (kisoista nyt noin 3.5 kk) ja se on vain hyväksyttävä. Läskiksihän koko homma taitaa mennä, mutta pakko mennä genetiikan mukaan. Vaikka paino onkin noussut melko reippaasti niin kunto on vielä omaan silmään ihan ok, mutta kuvia tuskin julkaisen ennen kuin jotain selvää kehitystä ja erottuvuutta on taas näkyvillä.

Koko kroppa A: (keskiviikko)
1. Kyykky smithissä 3 x 7-8 x 72.5-75 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 120-122.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 62.5 kg
4. Vipuvarsivinopenkki puoli kerrallaan 3 x 5-8 x 28.75 kg /puoli
5. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x bw
6. Yhden käden pystysoutu 3 x 8-9 x 18 kg:t
7a. Dippi 3 x 7-8 x 11.25 kg
7b. Hausikääntö istuen kp 3 x 7-8 x 12 kg:t

Kesto 70 min.

Koko kroppa B: (perjantai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 10-12 x 230 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 12 x 50 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 10-12 x 145 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 11-12 x 72.5 kg
5. Kulmasoutu kp 3 x 11-12 x 22 kg:t
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 10-12 x 30 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 9-12 x 8 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 12 x 12.5 kg + kulmatanko
8a. Heilaitusviparit taljassa 3 x 8-12 x 5 kg /puoli
8b. Yhdistelmärutistus 3 x 9-10 x bw

Kesto 69 min. Aamupaino 74.3 kg.

Lihottaako hiilihydraatit?

Moni puhuu siitä, kuinka jokin ruoka tai ruoka-aine lihottaa tai laihduttaa. Näin ei voi yksinkertaisesti sanoa. Ruoka sisältää energiaa ja jos ajanjaksoa kohden energiaa saadaan ruoasta enemmän kuin kulutetaan, kasvua (lihomista) tapahtuu rasvan ja mahdollisesti lihasmassan osalta. Jos energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan, tapahtuu pienentymistä (laihtumista) rasvan ja lihasmassan osalta. Asiasta ei tarvitse tehdä tuon monimutkaisempaa, koska sitä se ei ole. Sillä ei ole merkitystä, mistä makroravinteesta (proteiini, hiilari, rasva) energiat tulevat, vaan energiankulutus suhteessa energiansaatiin on olennaisin asia. Otsikon kysymykseen ei voi siten oikeastaan vastata.

Elimistö pystyy jonkin verran muuntamaan eri makroravinteita tarvitsemaansa muotoon, joten vaikka ruoka sisältäisi pelkkää proteiinia, ei se tarkoita automaattista laihtumista tai järjetöntä lihaskasvua. Jos pelkkää proteiinia syömällä ollaan esim. 1000 kcal yli kulutuksen joka päivä, kasvua tapahtuu noin kilo viikossa ja sillä selvä.

Nykyään tuntuu olevan todella yleistä syödä proteiinia tajuttomia määriä ja välttää hiilihydraatteja (kaikenlaisia) niin paljon kuin mahdollista. Tähän ei tähtää pelkästään diabeetikot tai laihduttajat, vaan oikeastaan kaikenlaiset ihmiset. Proteiini pitää hieman nälkää loitolla, mutta tällä systeemillä uskotaan olevan hyötyä painonhallinnassa ja lihasmassan säilytyksessä. Toki proteiinia tarvitsee saada ruoasta jonkin verran, mutta yleensä proteiinia kiskotaan enemmän kuin ammattitason kehonrakentaja. Hommassa on siis "pientä" yliampumisen makua.

Hiilihydraatteja vältetään, koska ne lihottaa. Näin siis väitetään ja kuvitellaan, vaikka asiaa ei tosiaan voi edes määritellä noin. Insuliini on anabolista (rakentava tila), joten hiilihydraatit yhdistetään sen takia lihomiseen. Tässä ei oteta kuitenkaan huomioon sitä, että elimistössä tapahtuu rakennusta ja purkua koko ajan. Kun keho tuottaa insuliinia, hiilihydraatteja varastoidaan maksan ja lihasten glykogeenivarastoiksi. Elimistö kuitenkin käyttää näitä varastoja sen mukaan kun sille on tarvetta. Sama juttu on rasvavarastojen suhteen.

Näitä sokeripommeja tulee syötyä sekä plussa- että miinuskaloreilla ollessa. Miten se on mahdollista miinuskaloreilla? Tyhmä kysymys.

Lihasmassan säilytyksen osalta hiilihydraatit ovat tärkeitä, vaikka yleensä se yhdistetään vain proteiinin saantiin. Elimistö käyttää ATP:a energiantuottoon ja sitä muodostuu oikeastaan kaikesta energiasta, mitä saamme ruoasta. Rasvan muodostuminen on paljon tehottomampaa kuin hiilihydraattien muodostuminen ATP:ksi. Kun elimistön täytyy muodostaa ATP:a, ei siihen aina riitä rasvan teho, vaan se käyttää mieluummin hiilihydraatteja, koska se on nopeampaa. Jos hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole saatavilla, ATP:a muodostetaan proteiinista, jota elimistö purkaa osittain lihaksista.

Ai niin, jos ollaan tarkkoja ja verrataan hiilihydraatteja rasvaan, on hommassa yksi hauska juttu. Ruoasta saatava rasva on nimittäin jo lähellä varastomuotoa, joten sen muuntamiseen ei tarvita paljoa energiaa. Hiilihydraatit taas ovat sen verran kaukana rasvavaraston muodosta, että energiaa kuluu enemmän muutosprosesseihin. Hiilihydraatin energiasta kuluu noin 10 %, jotta se voi muuntua lopulliseen varastorasvan muotoon. Ruoan rasva kuluttaa vain noin 4 % energiastaan samaan hommaan. Tästä voimme päätellä, että rasvapainotteinen ruokavalio (esim. ketoosi) lihottaa herkemmin kuin hiilihydraattipainotteinen ruokavalio, kun ollaan saman verran plussakaloreilla.

Tämän kaiken perustella näen hiilihydraatit erittäin tärkeänä osana ruokavaliota. En suosittele vähentämään niitä hulluna, vaikka tarkoitus olisi laihduttaa. Kun laihduttaessa ensin vähennetään terveellinen määrä proteiinista ja rasvasta, kannattaa hiilihydraatteihin vasta kajota. Tämä koko juttu on tietenkin vain oma näkemykseni asiasta, mutta se on mielestäni melko perusteltua. Diabeetikoille en tietenkään suosittele hiilihydraatteja puolta kiloa päivässä. Hiilihydraattien puputtaminen ei kuitenkaan aiheuta diabetesta, vaan siihen on muita syitä, eikä sokeri ole yksi niistä.