sunnuntai 29. marraskuuta 2015

Vegaanin palautusjuoma



(päivitetty 8.6.2017)

Palautusjuomalla tai "palkkarilla" tarkoitetaan yleensä juomaa, joka nautitaan välittömästi suorituksen jälkeen. Sen tarkoitus on, nimensä mukaisesti, aloittaa palautuminen nopeasti ja palauttaa liikkujaa tai urheilijaa takaisin suoritusta edeltävään tilaan ja kehityksen tavoittelussa sen yli. Mitä korkeammalla tavoitteet ovat, sitä enemmän palkkarilla on merkitystä, mutta jos kyse on satunnaisesta lenkkeilystä tai kuntopiiristä, ei tähän asiaan tarvitse kiinnittää erityistä huomiota.

Käsittelen asiaa tavanomaista isompana asiana, koska harjoittelun ympärillä nautittu ravinto on kokonaisuutena tärkeämpi kuin pelkkä palkkari. Otan myös huomioon saman päivän aikana syödyn muun ravinnon.

Palautusjuoma

Elimistö on todella vastaanottavaisessa tilassa heti harjoittelun jälkeen: lihasten insuliiniherkkyys, glykogeenisynteesi, proteiinisynteesi ja anaboliset hormonit ovat koholla jne. Vaikutukset voivat kestää 2-3 vuorokautta, mutta niiden teho laskee ajan kuluessa hiljalleen. Tämän takia on tärkeää panostaa etenkin harjoituksen jälkeiseen ravitsemukseen saman päivän aikana, ja tietysti seuraavinakin päivinä.

Palkkarissa tärkein komponentti on aminohapot tai rasvaton/kuiduton proteiini, koska käytännössä kaikenlainen harjoittelu aiheuttaa lihaskudoksen hajoamista. Katabolista tilaa ei voi kääntää anabolian puolelle ilman riittävää aminohappomäärää. Tähän tarkoitukseen riittää yleensä 20-40 grammaa proteiinia tai vastaava määrä välttämättömiä aminohappoja. Jos harjoittelu on intensiivistä, proteiinintarve kasvaa. Kestävyysurheilijoille pienempi määrä riittää hyvin. Kaikki urheilijat hyötyvät proteiinilisästä, koska kaikissa lajeissa tarkoitus on maksimoida harjoitusadaptaatiota ja kehittyä/palautua mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti. Jos tämä proteiinilisä nautitaan turhan myöhään (tai ei ollenkaan), on hyvin todennäköistä, ettei kehitys ja palautuminen ole optimaalisella tasolla. Jos käytössä on intrajuoma, jossa on proteiinia/aminohappoja, varsinaisella palkkarilla ei niin ole kiire. Jos edellisestä proteiinista/aminohapoista on reilummin aikaa (esim. 3 tuntia ennen harjoitusta), palkkari kannattaa ottaa heti harjoituksen jälkeen ja syödä kiinteä ateria 1-2 tunnin päästä. Intran aminohapot pitävät anaboliasta huolta vielä harjoituksen jälkeenkin, joten palkkari ei välttämättä ole pakollinen vaan kiinteä ateria tunnin sisällä riittänee.

Tutkimustulokset usein puoltavat proteiinipitoisen palkkarin (ja ennen harjoitusta otettavan ravinnon) merkitystä kehityksen kannalta. Kaikki tutkimustulokset eivät ole nähneet hyötyä, mutta erityisesti kokeneemmat harjoittleijat hyötyvät ravinnon ajoituksesta. Mitä pidemmälle kehittyy, sitä suurempi merkitys harjoituksen ympärillä olevilla ravinteilla on.

Hiilihydraatit ovat todella merkittävä komponentti silloin kun on kiire tankata glykogeenivarastot nopeasti täyteen. Tämä on voimaharjoittelun ympärillä harvinaista, koska yleensä harjoittelukertoja on korkeintaan yksi päivässä. Jos harjoittelukertoja on useampi saman päivän aikana ja harjoittelu on glykogeeniä kuluttavaa, kannattaa palkkariin ehdottomasti laittaa sekaan nopeita hiilihydraatteja, esim. maltoa, dextroa tai vitargoa. Hedelmät ovat myös varteenotettava vaihtoehto proteiinin lisäksi, mutta ne eivät ole kiinteänä, kuitupitoisena ravintona aivan yhtä nopeita. Yhden treenin päivinä hiilarit eivät ole pakollinen osa palkkaria, vaan riittää kun niitä nauttii reilummin seuraavalla ruoka-aterialla (1-2 h sisällä). Jos ongelmana on riittävä energiansaanti, on siinä tapauksessa hyvä käyttää hiilarilisää myös palkkarissa.

Käytännössä palkkarin runko on vesi + proteiini + mahdollisesti hiilarit. Proteiiniksi sopii hyvin esim. herne-, soija- tai riisiproteiini tai näiden sekoitus, koska ne ovat nopeita ja laadukkaita. Muitakin ravinteita voi heittää sekaan, kuten kreatiinia, suoloja tai vitamiineja, mutta ne eivät ole pakollisia. Rasvaa tai kuitua kannattaa olla mahdollisimman vähän, jotta ravinto imeytyisi mahdollisimman nopeasti. Mikroravinteita (kuten C- tai E-vitamiini) kannattaa käyttää kohtuudella, koska liika antioksidanttinen mikroravinteiden vaikutus voi häiritä kehitystä.

Harjoittelun aikainen juoma

Tämä "intrajuoma" on yhtä tärkeä komponentti kuin itse palkkarikin. Jos harjoittelu on raskasta ja pitkäkestoista, merkitys korostuu entisestään. Kaikki harjoittelu on jonkin verran katabolista, eikä se saisi mennä liian syväksi. Liiallista kataboliaa vastaan voi taistella aminohapoilla ja hiilihydraateilla. Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) suojaavat, koska elimistö käyttää juuri niitä energianmuodostukseen (glukoneogeneesi), eikä niitä kannata luovuttaa lihaskudoksesta.
 
Nopeat hiilihydraatit pitävät insuliinitasot koholla ja auttavat anaboliassa. Moni kokee saavansa potkua intrahiilareista, erityisesti dieetillä, mutta kaikille ne eivät sovi. Reaktiivinen hypoglykemia on mahdollista kovan ja pitkän harjoituksen aikana (verensokeri laskee liikaa) terveilläkin ihmisillä. Syynä voi olla nopeiden hiilareiden käyttö erityisesti ennen harjoittelua. Toisaalta reilumpi määrä hiilareita harjoituksen aikana voi vähentää reaktiivisen hypoglykemian riskiä (kuten itselläni). Tämän takia ennen harjoitusta voi olla hyvä nauttia jonkin verran rasvaa, jotta verensokeri ei nousisi liian nopeasti, jolloin se voi myös romahtaa. Jos intrahiilareita ottaa käyttöön, reilumpi määrä lienee parempi ratkaisu. Samalla hiilarijuomaa kannattaa juoda pitkin treeniä eikä vain yhdessä kohdassa.
 
Hiilihydraattienn avulla palautuminen voidaan aloittaa ajoissa, koska jo harjoituksen aikana kudokset ovat erittäin insuliiniherkässä tilassa. Jos harjoittelu suoritetaan paastossa, voi palautuminen viivästyä vaikka asianmukainen palkkari olisi käytössä välittömästi harjoituksen loputtua.
 
Jos saman harjoituksen aikana käydään useita lihasryhmiä läpi, EAA eli välttämättömät aminohapot ovat varteenotettava apu treenijuomassa. Esimerkiksi 2-jakoisen ohjelman yläkroppatreenissä saatetaan käydä läpi ensin isommat lihasryhmät (rinta, selkä), jolloin niiden palautuminen alkaa jo reilusti ennen treenin päättymistä. Pelkkä BCAA toimii lähinnä antikatabolisesti, mutta EAA tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joilla lihaskudoksen rakentaminen voidaan aloittaa jo ennen varsinaista palkkaria.
 
Juomaan voi olla lisäksi hyvä lisätä hieman suoloja, koska haastava harjoittelu aiheuttaa yleensä melko voimakasta hikoilua, jolloin elektrolyyttejä poistuu elimistöstä. Suola antaa myös mukavan lisämaun juomaan ja sitä muistaa juoda useammin, koska suolainen neste ei poista janontunnetta niin helposti. Laadukkaita suoloja ovat esimerkiksi ruususuola (=kristallisuola) tai puhdistamaton merisuola.
 
Ennen harjoittelua nautittu ravinto
 
Tähän on olemassa parikin eri ratkaisua. Pääasia on, että kauempana harjoittelua olevat ateriat sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja reilummin rasvaa. Kun ollaan lähellä harjoittelua, ateria täytyisi koostaa proteiinista ja hiilareista ja pitää rasvan määrä kohtalaisena. Harjoitukseen voi mennä kiinteän aterian voimalla, joka nautitaan noin 2 tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tällainen ateria kannattaa koostaa melko helposti sulavasta ruuasta ja välttää kaikkea turhan raskasta. Esimerkiksi kohtalainen määrä kaurahiutaleita hoitaa homma hyvin. Tästä seuraava ravinto tulee olemaan harjoittelun aikaisessa juomassa.
 
Toinen vaihtoehto on nauttia hieman nopeampia hiilihydraatteja (mutta ei puhtaita sokereita) + aminoja/proteiinia noin puoli tuntia ennen harjoituksen alkamista. Tämä tapa sopii erityisesti heille, jotka haluavat lähteä salille heti herättyään. Monen suosikki tässä tilanteessa on hedelmät + proteiini, mutta se ei välttämättä ole optimaalisin, koska kiinteä ruoka voi aiheuttaa vatsa- ja suolisto-oireita raskaan harjoituksen aikana. Tätä asiaa kannattaa kokeilla varovasti ja toimia tulosten mukaan.
 
Varsinaisen palkkarin rooli korostuu entisestään, jos edellisestä ruokailusta tai ravinnosta on useampi tunti. Monet syövät kiinteän aterian 2-3 tuntia ennen harjoittelun alkamista, eivätkä nauti mitään ravintoa harjoituksen aikana eikä välittömästi sen jälkeen. Näin pitkä väli ilman aminohappoja vie kataboliaa turhan syvälle ja palautumisen käynnistyminen viivästyy, vaikka seuraava ateria olisi laadukas. Tilanne ei olisi yhtä huono jos aminohappoja tai proteiinia olisi nautittu harjoittelun aikana tai juuri ennen sen alkamista.
 
Muu aika harjoittelun ympärillä

Vaikka tämä ei suoranaisesti liitykään asiaan, on sillä silti suuri merkitys kokonaisuuden kannalta. Kuten aiemmin mainitsin, harjoittelun ympärillä nautittu ravinto olisi hyvä olla hiilaripitoista ja muuna aikana rasvapitoista. Tämä ei silti tarkoita, että hiilarit täytyy laittaa nollaan, vaan homma hoidetaan lähinnä niin, että esim. aterioilla 1-2 hiilareita tulee 20-30 grammaa ja harjoittelun ympärillä esim. 80-150 grammaa per ateria. Jos harjoittelu on iltapäivällä/illalla, kannattaa siihen asti mennä proteiinin ja rasvan voimalla. Kun reilumpi määrä hiilihydraatteja otetaan käyttöön vasta lähellä harjoitusta (ja sen jälkeen 1-2 aterialla), ne hyödynnetään elimistössä tehokkaammin. Jatkuva hiilihydraattien nauttiminen heikentää solujen insuliiniherkkyyttä, mikä tietenkin haittaa kehitystä. Verensokerikin saattaa heitellä päivän aikana, etenkin jos siihen on alttiutta. Kannattaa ehdottomasti tutustua aiheeseen Metabolic Flexibility jos haluaa tietää asiasta enemmän.

Lihasten glykogeenivarastot 
 
Normaalitilanteessa glykogeenivarastot pysyvät lähes jatkuvasti hyvinkin täynnä, kunhan ruokavalio sisältää järkevän määrän hiilihydraatteja. Varastot voivat pysyä täytenä useammankin vuorokauden, vaikka hiilihydraatteja ei yhtäkkiä saisikaan entiseen tapaan. Kaikenlainen harjoittelu kuluttaa glykogeenivarastoja, joita on hyvä täytellä kunnolla seuraavilla 1-2 aterialla, koska silloin glykogeenisynteesi on normaalia tehokkaampaa ja hiilarit ovat muutenkin kehityksen kannalta hyödyllisiä tässä kohtaa. Harjoitusta edeltävillä aterioilla ei kannata turhaan ahmia hiilihydraattipitoista ruokaa, koska glykogeenivarastoja ei ehdi täyttää kiinteällä ruualla näin lyhyessä ajassa. Käytännössä glykogeenivarastot ovat täyttyneet edellisten päivien aterioiden myötä, joiden avulla seuraava harjoitus tapahtuu.
 
Kun hiilihydraattien saatavuus on niukkaa, esim. hypokalorisella dieetillä, hiilarit on syytä ajoittaa tarkemmin. Kun hiilarit nautitaan oikeaan aikaan, voi hyvinkin pienillä määrillä maksimoida treenitehot ja glykogeenisynteesin. Monella ongelma on, että päivän hiilihydraatit jaetaan tasaisesti eri ateroille, jolloin elimistö käyttää ison osan hiilareista suoraan energiantuottoon, eikä varastoi niitä lihaksiin. Kun harjoittelun ulkopuolella syödään rasvaisempaa ruokaa, elimistö käyttää rasvaa enemmän energiantuottoon, jolloin hiilihydraatit säästyvät. Harjoittelun jälkeen glykogeenisynteesi on tehokkaampaa, jolloin aterian hiilarit ohjataan enemmän lihaksiin, eikä energiantuottoon. Hyvä nyrkkisääntö on, että reilumpi hiilareiden nauttiminen aloitetaan vasta harjoitusta edeltävällä aterialla ja tätät jatketaan 1-2 aterian verran harjoituksen jälkeen. Muuten ruoka kannattaa olla selvästi rasvapainotteista.
 
Nestetasapaino
 
Riittävä nesteytys on tärkeä asia ihan terveydellisessäkin mielessä. Lihaskasvun, palautumisen ja suorituskyvyn kannalta nestetasapaino on erittäin tärkeä osa kokonaisuutta. Riittävä nesteytys pitäisi olla itsestäänselvyys, mutta sitä se aina näytä olevan. Kun solujen nestetasapaino on riittävällä tasolla, niissä on tilaa kasvulle ja ravinteiden kuljetukselle sekä haitallisten aineenvaihduntatuotteiden kuljetukselle solusta pois. Jos soluissa on liian vähän nestettä, niiden hormonireseptorit eivät ole tarpeeksi "alttiita" niihin liittyville hormoneille.
 
Riittävästä nesteytyksestä täytyisi pitää huolta joka päivä, jotta merkittävää nestevajetta ei pääsisi syntymään ollenkaan. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta merkittävä vaje voi olla useita prosentteja. Se voi kuitenkin olla mahdollista voimaharjoittelijallakin, etenkin jos hikoilu on runsasta. Yleensä optimaaliseen nestetasapainoon päästään juomalla noin 2-3 litraa vettä joka päivä, esimerkiksi aterioiden väleissä.

Nestetasapainon merkityksen takia palkkariksi suositellaan monesti pelkkää nestettä tai jopa olutta. Pelkkä neste ei kuitenkaan anna tarvittavia rakennuspalikoita optimaaliseen palautumiseen ja kehitykseen. Merkittävää nestevajetta ei kuuluisi syntyä missään vaiheessa vaan harjoittelunkin aikana olisi tärkeää juoda hikoilun mukaan, jotta nesteytys ei olisi palkkarin pääasiallinen tehtävä ja elimistö olisi mahdollisimman paljon rakentavassa tilassa (anabolia). Pidä siis huoli nestetasapainosta harjoittelun ulkopuolella ja sen aikana.

Mistä hankkia tarvittavia palkkariaineksia?

Lisäravinteiden vegetarjonta on nykyään melko hyvällä tasolla, joten mahdollisuuksia on aika paljon. Suosittelen kuitenkin tukemaan vegaanisia firmoja, kuten Vegekauppaa. Vegekaupasta saa erilaisia proteiinijauheita edullisesti, mm. herneproteiinia, riisiproteiinia ja maustettua soijaproteiinia. Olen muistaakseni kokeillut kaikkia tarjolla olevia jauheita eikä mistään ole mitään negatiivista sanottavaa, päinvastoin. Maustamattomat proteiinijauheet eivät ole kaikkien mieleen, mutta maun saa yleensä miellyttäväksi teelusikallisella sokeroimatonta kaakaota. Maustetut soijaproteiinit ovat maultaan niin kivoja, että niitä juo mielellään muunakin aikana, esimerkiksi ateriankorvikkeena.

Aminopörssissä on melko paljon vegaanisia tuotteita, kuten osa Nutriworksin aminohappovalmisteista. Huom! Nutriworksin aminohapot ovat synteettisiä (eli vegaanisia), mutta tuotteissa voi olla muita epävegaanisia aineita seassa. Mm. Nutriworksin BCAA- ja EAA -jauheet ovat varmasti vegaanisia sekoituksia. Aminohapposekoituksissa harvoin kerrotaan mistä ne ovat peräisin, joten asia kannattaa aina varmistaa suoraan valmistajalta, koska leusiini on usein eläinperäinen. Aminopörssin verkkokaupassa on nykyään osasto Vegaanituotteet, josta voi helposti katsoa vegaanille sopivat ravinteet. Aina kannattaa kuitenkin katsoa mitä tuote oikeasti sisältää, koska monesti vastaavilla osastoilla on vääriäkin tuotteita joukossa.
 
Myprotein on UK:sta käsin toimiva verkkokauppa, jonka tuotteita saa jonkin verran myös Suomesta esim. Massilta. Näyttää siltä, että Myproteiinin vegaanitarjonta kasvaa koko ajan. Heiltä saa esimerkiksi vegaanista BCAA-, leusiini-, glutamiini- ja lysiinijauhetta. Vegaaniset tuotteet on helppo katsoa, koska ne on merkitty V-kirjaimella, jossa on lehti (tavallinen V = Vegetarian).
 
Topi on ahkerasti tiedustellut vegaanisten tuotteiden perään. Kiitos avusta! Tiedustelujen myötä on selvinnyt, että myös SportLife Nutritionin tuotteissa aminohapot ovat vegaanisia ja näitä näkee monesti isommissa ruokakaupoissakin. Verkkokaupassa voi eritellä vegaaniset tuotteet, mutta ainakin tällä hetkellä siellä on jotain varmasti epävegaanisia tuotteita seassa, kuten Omega3. Vegaanista glutamiinia löytyy PPS-Shopin verkkokaupasta ja se on vieläpä harvinaisen edullista.
 
EDIT: Aiemmin kuvassa näkyneet Xtend BCAA -jauheet EIVÄT ole enää vegaanisia. Sain vastauksen suoraan Scivationilta.

Vegekaupan proteiinitarjonta

Nutriworksin aminohapot

Myproteinin tarjonta 

 

Lähteitä ja kirjallisuutta:

 

Lähde 1
Lähde 2
Lähde 3a
Lähde 3b
Lähde 3c
Body by Science
Liikuntaravitsemus

maanantai 23. marraskuuta 2015

Taas pieni kuntopäivitys poseharjoituksilla

Olin äsken julkaisemassa Vegaanin lisäravinteet versio 2:sta, mutta luonnos katosikin yhtäkkiä johonkin, enkä saa tekstiä enää auki mistään. Sinne meni monen illan kirjoitukset ja vieläpä aivan viime hetkellä. Blogger ei ole ennen kadottanut mitään, joten olen luottanut tähän liikaa. Saapa nähdä, saanko edes ns. "asiakaspalvelusta" mitään irti. Palvelut tuntuu muutenkin olevan todella heikolla tasolla, mikä on aivan naurettavaa näin isolla firmalla. Jos en saa tekstiä takaisin mistään, niin koko homma jää julkaisematta, koska en yksinkertaisesti jaksa kahteen kertaan käydä läpi isoa infokasaa. Kyllä ottaakin päähän, ei voi muuta sanoa.

Tässä nyt kuitenkin näitä tuoreimpia kuvia poseharjoituksista.










tiistai 17. marraskuuta 2015

Helppoa bodausruokaa: hedelmäjogurtti hernerouheella


Tarvitset:

- 500 grammaa soijajogurttia
- 1-2 banaania tai muita hedelmiä
- hernerouhetta
- (marjoja tai marjahilloa)

Kyseessä on todellä yksinkertainen ja nopea eväs, jonka voi tehdä melkeimpä missä tahansa, kunhan saa käsiinsä sopivaa jogurttia. Muut aineet menevät kätevästi mukana repussa vaikka koko päivän. Soijajogurttia on nykyään saatavilla monessa pienessäkin ruokakaupassa ja banaaneja saa melkein mistä tahansa. Marjoja kannattaa pitää pakastimessa ympäri vuoden jos siihen on mahdollisuus, mutta kaupan marjahillotkin kelpaavat hyvin. Hernerouhetta saa ainakin isommista S-ryhmän kaupoista, mutta jos sellaista ei saa käsiinsä, jogurttiin voi sekoittaa muitakin rouheita kuten härkäpapurouhetta.

Jos haluat käyttää reilummin hiilareita, kannattaa jogurttiin sekoittaa vain osa hedelmistä ja marjoista ja syödä loput erikseen, koska puoli kiloa jogurttia ei riitä sekoittumaan isoon määrään hedelmiä. Jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, hedelmät kannattaa jättää pois ja lisätä hernerouhetta enemmän, jos sille on tarvetta. Soijajogurtit sisältävät yleensä vain vähän hiilihydraatteja, mutta reilusti proteiinia.

Valmistus:

1. Kaada purkillinen (500 g) soijajogurttia isolle syvälle lautaselle ja kaada sekaan 10 grammaa hernerouhetta. Sekoita kunnolla ja anna rouheen pehmentyä hetki.


2. Lisää marjat tai hillo. Sekoita.

3. Pilko yksi iso tai kaksi pientä banaania sekaan. Nauti ja kasva!

Käytössäni oli selvästikin liian pieni lautanen, mutta hyvää oli.
Ravintosisältö (sis. 500 g jogurttia, 392 g banaania, 87 g mustikkaa ja 10 g hernerouhetta):

- Energia 537.5 kcal
- Proteiini 28.7 g
- Hiilihydraatti 67.2 g
- Rasva 17.1 g

torstai 12. marraskuuta 2015

Pieni tilannekatsaus

Halusin tehdä tälle viikolle edes jonkun merkinnän, joten tässä tulee. Nyt ei ole oikein mitään kerrottavaa, koska aivot lyö tyhjää enkä jaksa aina keskittyä treeniasioihin niin intohimoisesti. Olen tämän viikon tehnyt vain rutiininomaisia asioita enkä ole sen enempää vaivannut päätäni asioilla. Pidän nyt oikeastaan pientä lomaa kisojen suunnittelusta ja muustakin pänttäämisestä, koska joskus aivoni vain tarvitsevat vähän taukoa. Vaikka kuinka nämä asiat kiinnostavatkin ja ovat tärkeitä, joskus on hyvä ottaa niistä hieman etäisyyttä.

Tällä viikolla olen pelannut uutta Fallout 4:sta supermega -tietokoneellani ja huomenna lähden pienellä kaveriporukalla illanviettoon Poriin. En todennäköisesti juo alkoholia tippaakaan, vaan pysyn Pepsi -linjalla ja syön poppareita tai jotain muuta poikkeavaa roskaa. Koitan palata taas asiaan ensi viikolla, toivottavasti normaalimpaan tapaan.

Alla on pari päivää sitten otettuja kuvia kun harjoittelin poseja ilman peiliä. Kyllä noista ainakin osa menee jo aika helposti nappiin ja olen tämänhetkiseen rasvaprosenttiin ja kuntoon kohtalaisen tyytyväinen. Eiköhän tuosta ihan hyvä paketti tule lavalle, kun otetaan loputkin rasvat pois, tankataan ja vedetään pumppi päälle.






Jalat (keskiviikko):
1. SJMV (hieman vajaa) 3 x 6 x 112.5 kg
2. Reverse lunge 3 x 6-7 x 52.5 kg
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 10-12 x 17.5-20 kg
4. Jalkaprässi 3 x 12 x 170 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 12-14 x 110 lbs + 2 x 11-12 x 40 lbs (vasen jalka)
6. Polvenojennus 3 x 11-15 x 100 lbs
7. Vatsat laitteessa 3 x 15-20 x 17.5 kg
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 16-18 x 50-60 kg

Kesto 72 min. Aamupaino 69.3 kg.

Kädet ja olat (torstai):
1. Yhden käden pystysoutu taljassa 3 x 6-7 x 2.5-5 kg
2. Takaolkasoutu taljassa seisten köydellä 3 x 5-7 x 25-35 kg
3. Hauiskääntö levytangolla 3 x 5-7 x 27.5 kg
4. Vipunostot sivulle seisten puoli kerrallaan 2 x 10-12 x 6 kg + 1 x 17 x 2.5:t
5. Tricep kickbacks taljassa 3 x 11-13 x 5 kg
6. Hammerkääntö puoli kerrallaan 3 x 9-12 x 9 kg
7. Vipunostot sivulle ylätaljassa 3 x 10-12 x 2.5 kg:t
8. Taljapunnerrus niskan takaa vastaotteella 3 x 15-16 x 12.5 kg
9. Hauis niskan taakse taljassa 3 x 13-15 x 7.5 kg
10. Pohkeet smithissä istuen 3 x 10-12 x 110 kg

Kesto 76 min.