perjantai 29. toukokuuta 2015

Hauikset huippukuntoon

Käsivarren lihakset ovat olleet aina minulle helppo kohde ja tuntuu, että ne ovat kasvaneet, vaikken ole niitä erityisemmin treenannut eristävillä liikkeillä. Vasta viime aikoina olen panostanut yläkroppaan ja sitä kautta hartiaseudulle ja olkavarsiin on tullut enemmän rasitusta. Kyynärvarren lihaksia olen treenannut todella harvoin, koska koen saavani niihin tarpeeksi osumaa pelkillä staattisilla pidoilla tiettyjen liikkeiden aikana. Käytän jonkin verran vetoremmejä, mutten todellakaan joka paikassa, koska silloin forkut jäisivät liian pienelle rasitukselle. Forkut ovat minulla onneksi geneettisesti paremmassa asemassa kuin pohkeet.

Kuten merkinnöistäni näkee, hilavitkutustreenissä (kädet ja olat) on reilusti enemmän hartioiden eri osiin kohdistuvia liikkeitä kuin varsinaisia kyynärvarren alueen liikkeitä. Tämä johtuu siitä, etten ole kovin tyytyväinen etenkään sivudeltseihin enkä oikeastaan takaosiinkaan. Etuolkapäitä on mielestäni täysin turhaa treenata erikseen, koska ne saavat punnerruksissa ihan tarpeeksi rasitusta - oikestaan liikaakin. Tarkoitus olisi kasvattaa olkapäistä tasapainoiset, kuten muustakin luurankolihaksistosta, eikä etuolkapäiden treenaaminen aiheuttaisi muuta kuin epätasapainoa. Olkavarren lihaksia ei mielestäni kannata tunkea hulluna mukaan ohjelmiin, ellei ne ole heikkous, koska ne saavat epäsuoraa rasitusta yllättävän paljon aikalailla kaikista yläkropan moninivelliikkeistä. Nykyisessä ohjelmassani teen hauiksille erikseen vain hauiksen huippuun kohdistuvan liikkeen. Tämä johtuu siitä, että mielestäni hauikseni ovat kehittyneet melko tasapaksuiksi ja nyt haluan saada niistä näyttävemmät suuremman huipun avulla. Muu tarpeellinen rasitus tulee kyllä mukaan epäsuorana.

Olen nähnyt jopa muidenkin tekevän hauiksia niskan taakse taljassa, mutta ilmeisesti homma on ymmärretty täysin väärin. Kyseisessä metodissa on tarkoitus kohdistaa liike mahdollisimman hyvin juurikin hauiksen huippuun, eikä se onnistu liian raskaalla painolla tai väärällä liikeradalla. Liikkeen aikana olkavarsien täytyy olla koko ajan tarpeeksi yläviistossa, jotta rasitus kohdistuu huippuun. Liike karkaa tehokkaasti hauiksen alempaan osaan jos kyynärpää laskee koukistuksen aikana. Tämä on todella yksinkertainen kikka, mutta silti olen nähnyt, että liikettä tehdään sen enempää ajattelematta juurikin niin, että kyynärpäät laskevat joka toistolla jopa kymmeniä senttejä. Sen voin taata, ettei tuollainen osu ollenkaan hauiksen huippuun, eikä se pahemmin tule kasvamaan. Kun liike tehdään oikein ja keskittyen, on polte parin sarjan jälkeen aivan järkyttävä eikä enempää edes tarvitse tehdä. Yritän joku kerta saada kyseistä räpellystä videolle, kunhan eksyn Minnan kanssa samaan aikaan salille.

Käytiin viime Tampere -reissussa kahvilla Gopalissa ja täytyy sanoa, että sieltä löytyy aina jotain herkullista. Monet leivokset ovat vegaanisia ja kahvin sekaan saa soijajuomaa. Mahtava paikka.

Kädet ja olat (torstai):
1. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 8-9 x 16 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 7-8 x 35 kg
3. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 8-11 x 5 kg:t
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 9-12 x 10 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 10-12 x 50 kg
6. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 9-15 x 2.5 kg:t
7. Vipunostot taakse taljassa 3 x 16-18 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet prässissä 3 x 8 x 115 kg
9. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 10-12 x 10 kg

Kesto 71 min.

Rinta ja selkä (perjantai)
1. Ylätaljaveto 3 x 8-9 x 55 kg
2. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 5-8 x 75 kg
3. Kulmasoutu vinopenkissä kp 3 x 12 x 12 kg:t
4. Alavinopenkki kp 3 x 12-13 x 18-20 kg:t
5. Vetolaite (latseille) 3 x 11-12 x 60 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 13-15 x 7.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 15 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 12-20 x bw

Kesto 65 min. Aamupaino 78.6 kg

tiistai 26. toukokuuta 2015

Pohkeita smithissä, kun ei muutakaan voi

Vedin (taas vaihteeksi) unirytmin ympäri viikonloppuna. Koska saan nykyään valita aikatauluni pääasiassa itse, menee unirytmi välillä hieman eteenpäin ja jossain vaiheessa heräänkin illalla. Jossain vaiheessa se alkaa rasittaa ja pääsen paljon helpommalla kun valvon ja nukun parina päivänä hieman pidempään, niin pian herätäänkin jo seuraavan päivän puolella ja rytmi on taas kunnossa. Yleensä rytmi pysyy kunnossa jonkin aikaa, mutta etenkin kun treenien myötä kertyy ylirasitusta, syntyy univelkaa ja niitä tulee kuitattua nukkumalla pidempään. Se on sinänsä hienoa, että on tällainen mahdollisuus, koska jos en ehtisi nukkua univelkoja pois, olisi se mahdollisesti pois treenitehoista ja jopa kehityksestä. Yöllä valvominen ei kuitenkaan ole pidemmän päälle kovin jännää, koska Minnalla (avovaimo) ja melkein kaikilla muillakin läheisillä ihmisillä, on unirytmi sillä hetkellä erilainen. Vaikken nykyään ehdikään olla erityisen sosiaalinen, niin kaipaan silti jotain seuraa lähes joka päivä ja kyllähän siihen tottuu kun elää parisuhteessa vuosia, eikä ilman oikeen osaa/halua olla.

Tänään oli vähän vaikeuksia lähteä treenaamaan, koska olo on normaalia nuutuneempi. En usko, että vielä olisi kovin paljoa kertynyttä ylirasitusta, vaan tämä olotila johtuu todennäköisesti nopeasti unirytmin vaihtumisesta. Minulla tuntuu menevän pää hieman sekaisin tällaisesta pariksi päiväksi, enkä sen takia todennäköisesti pystyisi koskaan vuorotöihin. Lähdin kuitenkin salille, koska en nähnyt mitään tarpeeksi pätevää syytä jäädä kotiin ja täytyihän ne jalatkin hoitaa tältä viikolta pois. Se täytyy kyllä sanoa, että tällainen takareisipainotteinen jalkajunttaus on huomattavasti kevyempää ja mukavempaa puurtamista, kuin superkovien etureisipainotteisten kyykkyjen ja prässien vääntäminen pää kipeänä. Onneksi vaikuttaa siltä, että etureiteni ovat niin paljon edellä, ettei niihin kannata keskittyä vähään aikaan kovinkaan ankarasti. Se on todella mukava helpotus, koska olen vuosien rääkkien myötä väsähtänyt henkisesti jatkuvasti rankkoihin jalkatreeneihin. Ne olivat joskus juuri ne parhaat treenit, mutta näköjään ne ovat ajan myötä tulleet epämieluisiksi.

Paikallisella salilla ei käytännössä pysty tekemään pohkeita polvet koukussa muuta kuin smithissä tai käsipainoilla. Siellä oli joskus aiemmin laite, jossa pohkeita tehtiin istuen, mutta jostain syystä se vietiin pois - oli varmaan taas liian ruma. Tässä näkee taas ammattitaidottomuutta. Mielestäni joka salilla kuuluisi olla mahdollisuus tehdä pohkeita sekä jalat suorassa, että polvet koukussa. Ko. tavat kohdistuvat nimittäin aivan eri tavalla pohkeiden eri osiin, eikä parasta kehitystä voi saada vain yhdellä tavalla. Smithissä onneksi pystyy jotenkuten räpeltämään pohkeita istuen, lankun avulla, mutta joku vastaava laitekin olisi asiallinen.

Ongelma smithissä tekemisessä vain on se, että jostain kumman syystä kyseinen laite on melkein aina käytössä, mikä on aivan järjetöntä. Ainakin 80% ihmisistä korvaa vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä smith -räpellyksillä, vaikka smithiä kuuluisi käyttää vain joskus. Se, että salilla on paljon laitteita, ei tarkoita, että niillä kuuluisi korvata vapaat painot. Vapaat painot ovat kaiken treenin perusta, sekä miehille että naisille, iästä riippumatta. Niin, ja sitten kun pääsen smithiin, täytyy seuraavaksi etsiä se oikea lankku. Yleensä paikalla on vain lankku, joka ei todellakaan mahdu smithin väliin tai sitten 20-30 cm leveä palikka, jonka kyydissä ei pysy. Ainoa sopiva lankku on AINA jossain muualla, koska varusteita on erittäin haasteellista palauttaa alkuperäiselle paikalle. Joskus lankku löytyy kattotuulettimen päältä, joskus vessasta. No, ei nyt sentään, mutta ei paljon toisinkaan. Tänään löysin lankun kyykkytelineen välistä jumista, enkä saanut sitä irti, mutta onneksi salitoveri auttoi ja potkaisi sen irti testovoimillaan. Olipas taas turhaa valitusta. Vaikka valitankin, niin oikeasti tänään oli olotilaan nähden todella mukava treeni. Eiköhän tämä taas tästä.

Rinta ja selkä (maanantai)
1. Ylätaljaveto 3 x 7-8 x 55 kg
2. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 6-8 x 75 kg
3. Kulmasoutu vinopenkissä kp 3 x 11-12 x 10-12 kg:t
4. Alavinopenkki kp 3 x 12-15 x 18 kg:t
5. Vetolaite (latseille) 3 x 12 x 57.5-60 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 13-15 x 7.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 15-16 x 12.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 13-20 x bw

Kesto 63 min.

Jalat (tiistai):
1. SJMV 3 x 8 x 90 kg
2. Takareidet pallolla 3 x 4-7
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 11-12 x 130 kg
4. Hack kyykky 3 x 11 x 20 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 13-15 x 35 kg + 2 x 13 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 15-17 x 100 kg
7. Voimapyörä 3 x 6-10

Kesto 64 min. Aamupaino 79.9 kg

Kaivettiin pakastimesta kakkupohjakokeiluja ja syötiin niitä pois. Sekaan kun heitti vaniljakastiketta niin tuli kunnon hiilariprodemättö. Alpron vaniljakastike on yleensä paljon edullisempaa kuin vastaava maitoversio. Helvetin riistofirmat, sanon minä. Ostakaa mieluummin maidottomia, ne on edullisuutensa lisäksi ekologisia, eettisiä ja terveellisiä. Nih <3

keskiviikko 20. toukokuuta 2015

Lihakset (ehkä) kasvaa

Nyt ei ole mitään kuvia näyttää, mutta enköhän räpsi niitä taas jossain vaiheessa, jotta näkisi oikeasti missä mennään fysiikan osalta. Paino on noussut edellisen miinuskalorijakson jälkeen viitisen kiloa, enkä ole mielestäni lihonut paljoakaan tuona aikana. Toki läskiä on hieman tullut (kuten kuuluukin), mutta yritän olla sen verran optimisti, että uskon lihaksienkin kasvaneen, enkä pelkästään rasvasolujen. En ole mitannut vyötärönympärystä kuluvan plussakauden aikana, mutta pystyn seuraamaan asiaa ilmankin. Hankin miinuskalorijakson lopulla uuden painonnostovyön, joka meni aluksi aivan tappiin ja se menee edelleen. Nyt vyö tuntuu ehkä hivenen kireämmältä, mutta samalla maksimiasetuksella pystyy edelleen kyykkaamaan ja vetämään normaalisti. Jos olisin kasvanut viisi kiloa rasvan osalta, en todennäköisesti pystyisi käyttämään vyötä tuolla asetuksella. Sen verran pienestä ruhosta on kuitenkin kyse, koska olen kuitenkin vain 170-171 cm pitkä ja painan edelleen alle 80 kiloa.

En vielä varmaan maininnut asiasta, mutta onnistuin treenihistoriani aikana toista kertaa lohkaisemaan palan hampaastani irti. Edellinen pala oli niin pieni, ettei sitä tarvinnut korjata, mutta nyt pala oli isompi (ehkä 2-3 mm), joten käväisen jossain vaiheessa hammaslääkärissä. Sekasyöjät varmaan ajattelevat tässä kohtaa, että ongelma on vegaaniruokavalio ja järjetön kalsiuminpuute ja osteoporoosi ja vaikka mitä. Oikeasti se on ihan sama millä ruokavaliolla ollaan liikkeellä, eivät hampaat ole tuhoutumattomia Nokia 3310 -puhelimia, vaan kyllä ne hajoaa tarpeeksi kovasta rasituksesta. Puserran treeneissä etenkin loppua kohden niin tosissani, että puren hampaitani väkisinkin yhteen todella lujaa. Tuollaista on paha välttää ja se saattaa rikkoa hampaita tai painaa niitä syvemmälle ajan myötä. En ole ensimmäinen treenaja, jolle tulee vahinkoa hampaisiin. Minulla se on onneksi ollut vielä todella pientä, enkä ole onnistunut esim. halkaisemaan kokonaista hammasta kahtia. Jos totta puhutaan, tämä asia lähinnä naurattaa minua, koska tiedän ainakin ottavani treeneistä kaiken irti. Ei paljoa haittaa jos kerran viidessä vuodessa lähtee pala hampaasta.

Olen miettinyt viime aikoina kilpailemista taas jonkin verran. Olen etäisesti yrittänyt hahmottaa ja opetella tiettyjä pakollisia asentoja, mutta en ole varsinaisesti harjoitellut niitä, koska en ole varma, opettelenko niitä varmasti oikein. Erityisesti selän levittäminen on aina tuntunut haasteelliselta, mutta kyllä sekin on helpottunut kun olen peilin edessä välillä pullistellut. Toisaalta tekisi mieli mennä lavalle jo heti ensi vuonna, mutta se taitaa olla turhan aikaista ja päätös pitäisi tehdä hyvissä ajoin tänä vuonna. Koitan kesän aikana keskustella asiasta tiiminvetäjän kanssa, johon olen jo ollut yhteydessä. Paras vaihtoehto olisi vain ottaa rauhallisesti ja pyrkiä kisoihin kesällä/syksyllä 2017 kuten olen jo aiemmin pohtinut. Olen myös miettinyt mikä musiikki voisi olla itselleni sopiva vapaaohjelman suhteen. Aina kun kuljen salille yksin, kuuntelen musiikkia ja yritän hahmottaa mahdollisia asentoja ja liikkeitä, jotka sopisivat kappaleseen. En vielä ole päättänyt kappaletta, mutta hyvin todennäköisesti se tulee olemaan jonkin melko pienen tai Suomessa tuntemattoman metallibändin kappale. Siihen vielä päälle pitkä letti, niin johan olisi mahtavaa.



Kädet ja olat (maanantai):
1. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 8-9 x 14 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 8-10 x 30 kg
3. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 11-12 x 4 kg:t
4. Hauis taljassa niskan taakse 3 x 8-12 x 7.5 kg
5. Kapea penkki 3 x 12-14 x 35 kg
6. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 11-15 x 2.5 kg:t
7. Vipunostot taakse taljassa 3 x 15-17 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet seisten laitteessa 6 x 10-11 x 10-12 kg

Kesto 67 min.

Rinta ja selkä (tiistai)
1. Ylätaljaveto 3 x 7-8 x 55 kg
2. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 7-8 x 72.5 kg
3. Kulmasoutu vinopenkissä kp 3 x 13 x 10 kg:t
4. Alavinopenkki kp 3 x 11-13 x 18 kg:t
5. Vetolaite (latseille) 3 x 12-14 x 55 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 15 x 12.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 13-20 x bw

Kesto 63 min. Aamupaino 79.4 kg

Hitaasti (mutta varmasti) kaljuuntuva pitkälettiforkkumies syömässä falafelrullaa. Oli yllättävän hyvää ja nälkäkin lähti puoleksi tunniksi.

perjantai 15. toukokuuta 2015

Treenipäivän ruokailua osa 2 (3500 kcal)

Alla on taas tämänhetken treenipäivän ruokailu. Homma ei ole paljoa muuttunut, vaikka ajattelin, että kyllästyn tiettyihin ruoka-aineisiin, mutta hyvin ovat edelleen näemmä maistuneet. Olen lähinnä lisäillyt hiilareiden määrää helmikuusta noin 100 grammaa, muiden makrojen ollessa suunnilleen vakiona. Jotain pieniä modauksia on tullut järjestykseen erityisesti rasvatuotteiden osalta, mutta pääpiirteittäin homma on pysynyt hyvinkin samanlaisena.

Lepopäivinä homma onkin aika erilainen, koska kaipaan myös vapautta toteuttaa erilaisia aterioita. Lepopäivinä saatan syödä todella puhtaasti koko päivän tai vetää sipsejä ja suklaata naamaan. Suurin osa kuitenkin tulee puhtaasta ruoasta, koska roskaruoka ei sisällä kovinkaan optimaalisesti mikroravinteita. Treenipäivänä haluan pitää homman tarkemmassa kunnossa, koska juuri ne ovat niitä päiviä, jolloin ruokien koostumuksella on suuri merkitys, erityisesti treenitehojen suhteen. Paperille merkattuna syön reilu 3400 kcal, mutta todellinen energiamäärä on yli 3500 kcal, koska en laske aivan kaikkea mukaan. Kuitua on myös paha määritellä energiana, koska se riippuu hyvin paljon elimistön tilasta - siitä kuinka paljon mikrobisto tuottaa energiaa imeytymättömästä ravinnosta ohutsuolessa.

ATERIA 1:

179 g banaani
50 g kaurahiutale
15 g kauralese
200 g soijajuoma
10 g kookosöljy
10 g mansikkahillo
15 g soijaproteiini
5 g kaakaojauhe
5 g ruususuola
- Veg1 (joka aamu)
- D3 62.5 ug (joka toinen kk)

Yhteensä: proteiini 33.1 g, hiilihydraatti 58.5 g, rasva 21.9 g

30 MIN ENNEN TREENIÄ:

15 g soijaproteiini
25 g malto
25 g hedelmäsokeri
5 g ruususuola
- ripaus c-vitamiinia

Yhteensä: proteiini 11.5 g, hiilihydraatti 48.7 g, rasva 0.2 g

TREENIN AIKANA:

70 g malto
8 g bcaa + glutamiini
- ripaus ruususuolaa

Yhteensä: proteiini 0 g, hiilihydraatti 66.2 g, rasva 0.4 g

HETI TREENIN JÄLKEEN:

30 g soijaproteiini
10 g kreatiini
- ripaus c-vitamiinia

Yhteensä: proteiini 23 g, hiilihydraatti 0.4 g, rasva 0.4 g

ATERIA 2:

201 g banaani
80 g couscous
30 g soijasuikale
114 g kuivattu taateli

Yhteensä: proteiini 36.4 g, hiilihydraatti 151.4 g, rasva 3.3 g

ATERIA 3:

140 g tattarimuro
42 g mansikkahillo
100 g soijajuoma
10 g herneproteiini
5 g kaakaojauhe
6 g auringonkukkaöljy

Yhteensä: proteiini 23.4 g, hiilihydraatti 142 g, rasva 11.6 g

ATERIA 4:

20 g soijaproteiini / 30 g soijasuikale
6 g oliiviöljy
6 g auringonkukkaöljy
6 g rypsiöljy
10 g parapähkinä
42 g paprika
154 g kaali
250 g porkkana

Yhteensä: proteiini 20.7 g, hiilihydraatti 16.4 g, rasva 14.7 g

ATERIA 5:

25 g cashewpähkinä
30 g vegan blend (riisi+hamppu+herne)
50 g soijajuoma
6 g pellavasiemenöljy

Yhteensä: proteiini 29.7 g, hiilihydraatti 8.9 g, rasva 19.8 g

YHTEENSÄ 3467.3 kcal | proteiini 179.8 g, hiilihydraatti 498.7 g, rasva 83.7 g

Laitoin nämä ruoat myös cron-o-meter:iin, jotta näkisimme, kuinka paljon saan vitamiineja ja mineraaleja yms. Heitin mukaan myös pienen määrän soijakastiketta, vaikken sitä tai ketsuppia yleensä laskekaan kaloreihin. Vitamiini- ja mineraalilisiä en ole laittanut crono-meteriin, joten kaikenkaikkiaan mikroravinteet ja oikeastaan kaikki muukin on vain suuntaa antavalla tasolla. Erityisesti kalsiumia on todellisuudessa reilusti enemmän. Olen joskus laskenut, että pelkästään suolasta saatan saada sitä 100 mg päivässä, mutta crono-o ei tätä asiaa tiedä ;)

Sellaisen muutoksen aion aika pian tehdä, että otan yhden lisäravinteen mukaan. En mielestäni käytä paljoakaan lisäravinteita proteiinijauheiden lisäksi, joten kai sitä olisi vielä tilaa yhdelle turhakkeelle :P olen nimittäin miettinyt, että metioniinia olisi ehkä optimaalisempaa saada enemmänkin. Metioniinia ei ole oikeastaan missään ruoka-aineessa erityisen hyvin, joten se on aina matalemmalla tasolla kuin muut välttämättömät aminot. Metioniini on halpa lisäravinne, joten enköhän ota sen mukaan pian. Jos siitä on edes jotain hyötyä, niin mahtava homma, mutta jos ei ole, niin ei siinä paljoa mene rahaa hukkaan. Älkää kuitenkaan matkiko minua. Tämä on vain minun päähänpistoni, eikä se välttämättä ole mikään toimiva juttu.




Katso myös syömiseni helmikuulta 2015.

tiistai 12. toukokuuta 2015

Perusjunttauksella pärjää

Viime viikolla oli käytännössä pakko vaihtaa intensiivinen yrjötreeni takaisin yksinkertaiseen perustreeniin, koska mystinen päänsärky vaivasi ja paheni kovien treenien aikana. Nyt tuntuu, että särky on vähentynyt ja tänään kykeninkin vääntämään taas normaalisti treenin läpi. Intensiivinen ohjelma jäi lyhyeksi, mutta se osoittautuikin mielekkäämmäksi mitä odotin, mutta kyllä minä silti eniten pidän useamman työsarjan tekemisestä. Pienellä volyymillä on toki mahdollista väsyttää kohdelihakset, mutta rasitus ei ole samalla tavalla kohdennettua kuin suuremmalla sarjamäärällä. Tämäkin asia vaatisi enemmän harjoittelua ja olen varmasti vielä melko huono treenaamaan pienellä sarjamäärällä, koska olen tottunut suurempiin määriin. Se vain täytyy muistaa, että intensiivisissä ohjelmissa joutuu käyttämään suurempia kuormia, joten sen suhteen volyymitreeni on turvallisempaa.

Olen itse sitä mieltä, että erikoistekniikoihin perustuva harjoittelu ei ole kannattavaa jatkuvalla syötöllä, jos jokin yksinkertaisempi systeemi toimii vähintään yhtä hyvin. Kun puhutaan aloittelijasta tai keskitason treenaajasta, heillä hyvin todennäköisesti kehitys on vielä siinä vaiheessa, ettei kikkakolmosia tarvitse harrastaa, vaan se yksinkertainen harjoittelu perusliikkeiden ympärillä antaa tuloksia parhaiten. Minä treenaan jo seitsemettä vuotta putkeen, enkä vieläkään koe tarvitsevani jatkuvasti mitä ihmeellisimpiä harjoitusmetodeita, vaan pärjään hyvin sillä yksinkertaisella puurtamisella. Mielestäni vuosien myötä olisi järkevämpää kiinnittää huomiota treenin laatuun eikä siirtyä väkisin Mr. Olympian 3+5+4+8 -jakoiseen superhifistelyohjelmaan. Monet aloittelijat skippaavat perusjutut kokonaan ja ihmettelevät seuraavat kolme vuotta kun mikään muu ei mene eteenpäin kuin vammojen ja vaivojen määrä. Ihan oikeasti: tehkää perusjuttuja laadukkaasti niin kauan kuin ne toimii ja harkitkaa vasta vuosien jälkeen niitä kikkakolmosia.

En ole vähään aikaan saanut videoita kun väännään naamaani salilla. Avovaimoni on joutunut käymään salilla pääasiassa eri aikaan, enkä viitsi häiritä tuntemattomia ihmisiä. Olen melko tarkka siitä, millä tavalla harjoitteluni näkyy videolla, joten en varmasti olisi edes tyytyväinen siihen kuinka joku muu kuvaisi. Tämä on varmaan vähän sama juttu kuin se, etten halua tuntemattomien auttavan erikoistekniikoissa. Katsotaan miten hommat menevät jatkossa, mutta toistaiseksi videoita tulee olemaan melko vähän.

Mm. tällaisen videopelikasan olen hankkinut viime aikoina. Näitä tulee jonkin verran kerättyä omaan kokoelmaan, mutta osan olen hankkinut täysin bisnesmielessä, joten näitä lähtee myyntiin jossain vaiheessa. Siinä on paljon kovia pelejä.


Jalat (maanantai):
1. SJMV 3 x 8-9 x 80-85 kg
2. Takareidet pallolla 3 x 4-7
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 12 x 110-120 kg
4. Hack kyykky 3 x 9-10 x 20 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 15-16 x 35 kg + 2 x 11-15 x 12.5-15 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 15-20 x 100 kg
7. Voimapyörä 3 x 6-10

Kesto 63 min. Aamupaino 78.5 kg.

Kädet ja olat (tiistai):
1. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 8 x 14 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 8-9 x 30 kg
3. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 12 x 4 kg:t
4. Hauis taljassa niskan taakse 3 x 9-12 x 7.5 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 12-14 x 42.5 kg
6. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 10-15 x 2.5 kg:t
7. Vipunostot taakse taljassa 3 x 15 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet prässissä 3 x 8-9 x 100 kg
9. Pohkeet seisten laitteessa 3 x 10-11 x 15 kg

Kesto 70 min.

torstai 7. toukokuuta 2015

Takareidet edellä uuteen ohjelmaan

Olen yleensä kirjoittanut kaksi kertaa viikossa blogitekstejä, mutta nyt lähipäivinä olen ollut kiireisempi kuin yleensä, joten en ole ehtinyt kirjoitella. Salilla olen käynyt normaalisti neljänä päivänä viikossa, mutta jouduin lopettamaan intensiivisen ohjelman kesken kaiken.

Viime päivityksen jälkeen päätäni on särkenyt melkein joka päivä. Tuo kipu on häirinnyt treenejä, koska mitä enemmän yksittäisessä liikkeessä tai liikeyhdistelmässä joutuu vääntämään, sitä enemmän päähän sattuu. En tiedä mistä tuo särky johtuu, mutta epäilen sen olevan pään ja mahdollisesti niskan alueen jumeista johtuvaa heijastuvaa kipua. Tuota ei todennäköisesti ole aiheuttanut treeni, vaan luultavammin elämässä olevat stressaavat tekijät. Olen huomannut, että olen välillä niin hermostunut ja mietteliäs, että jännitän erityisesti otsan lihaksia. En tunne pään alueen lihaksistoa, koska se on epäolennaista tietoa minulle, joten en tietenkään voi olla varma asiasta. Noh, katsotaan miten homma edistyy. Pääasia, etten ottaisi liikaa paineita hoidettavista asioista.

Intensiivinen treeni on tässä kohtaa liian kivuliasta, enkä pysty ottamaan kaikkea irti melkein mistään treenistä päänsäryn takia, joten on parempi, että teen toistaiseksi vain suoria sarjoja. Onhan suorien sarjojen vääntäminenkin kovaa hommaa ja ilmeet ovat sen mukaisia, mutta päähän kohdistuva paine ei ole samaa luokkaa kuin esimerkiksi prässissä tehdyssä pudotussarjassa. Suorat sarjat toimivat minulla muutenkin parhaiten, mutta kyllähän se harmittaa, että erikoistekniikoiden käyttö jäi noin lyhyeksi sessioksi. Pitkällä tähtäimellä olisi voinut olla parempi, että volyymitreeneistä olisi tullut enemmän taukoa, mutta aina asiat eivät mene niin kuin suunnittelee.

Jatkan taas samalla jaolla, mutta tällä kertaa pyrin painottamaan takareisiä ja hieman pohkeitakin. Tällä hetkellä olen melko tyytyväinen kaikkiin muihin lihasryhmiin paitsi takareisiin ja pohkeisiin. Saan liikkeet osumaan melko helposti takareisille, mutta ne eivät ota treeniä samalla tavalla vastaan kuin etureidet, eivätkä tämän takia ole kovin hyvin kehittyneet. Asiaa pahentaa se, että vasen takareisi on oikeaa jäljessä. Yleensä olen juntannut etu- ja takareisiä suunnilleen yhtä paljon, mutta tällä kertaa teen etureisille vain yhden liikkeen per treeni ja loput jalkaliikkeet menevät pääosin taka-akselille. Teen lisäksi vasemmalle jalalle kaksi ylimääräistä koukistussarjaa ja toivon, että saisin oikean joskus kiinni. Mielestäni etureidet ovat olleet minulla jo monta vuotta vahvuus, mutta takareidet ovat jääneet pikkuhiljaa jälkeen, joten niiden aika on nyt. Vahvuudet kyllä säilyvät olemattomallakin rasituksella.

Ai niin, söin eilen suunnitellun ruokamäärän lisäksi arviolta toista tuhatta kilokaloria leipää ja suklaata. Yli suunnitelman syömisestä taitaa olla jo puolisen vuotta aikaa. Eilen vain teki pitkästä aikaa mieli mässätä mitä sattuu tavanomaisen lisäksi, enkä tässä kohtaa jaksanut välittää moisesta, vaan annoin palaa. Eipä näin harvinaisella ylilyönnillä suunnitelma mihinkään kaadu, mutta jatkossa mennään taas normaalisti. Tällä hetkellä todelliset syömiset ovat treenipäivänä 3500~ ja lepopäivänä 3100 kcal.

Välillä melko tyhjänpäiväistä ruokaa: nuudeleita ja tempehiä. Lautanen on Iittalan isoin malli, koska peruskokoiset eivät enää riitä.
Jalat (tiistai):
1. SJMV 3 x 8-10 x 70-80 kg
2. Takareidet pallolla 3 x 3-7
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 11-12 x 100-110 kg
4. Hack kyykky 3 x 6-10 x 30-40 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 14-15 x 35 kg + 2 x 12-15 x 15 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 13-15 x 110 kg
7. Voimapyörä 3 x 6-10

Kesto 61 min.

Kädet ja olat (torstai):
1. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 8 x 14 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 7-8 x 30 kg
3. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 9-12 x 4 kg:t
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 9-12 x 10 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 12 x 40 kg
6. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12-15 x 2.5 kg:t
7. Vipunostot taakse taljassa 3 x 15 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet prässissä 3 x 12-15 x 80 kg
9. Pohkeet seisten laitteessa 3 x 10-12 x 15-20 kg

Kesto 66 min.