tiistai 31. maaliskuuta 2015

Perusmeininkiä

Tällä viikolla on energiaa riittänyt. Viime viikolla tuli elvyttyä ylirasituksista ja taas jaksaa vääntää täysiä. DOMS:a on myös tullut, mutta se on oletettavissakin kevyen kierron jälkeen. Aloin kirjoittaa blogitekstiä, mutta en oikein tiedä mitä on mielessä. Oikeastaan ensimmäinen kerta kun on näin tyhjä tilanne, eikä oikein osaa kertoa mitään. Koitan kuitenkin jotain kertoa, kun tähän ryhdyin.

Olin viikonloppuna Kokemäellä kyläilemässä ja sieltä käsin kävimme Porissa kirpputoreilla. En yleensä löydä kirppareilta mitään ihmeellistä, enkä todellakaan osta herätteenä mitään. Leffoja tuli taas mukaan jokunen, mutta mitään mainitsemisen arvoista ei muuten löytynyt. Muu aika menikin lauta- ja videopelien ääressä. Tällainen kelpaa minulle oikein hyvin. Pääsin siis vihdoin pelaamaan ensimmäistä omistamaani Wii-u -peliä Super Mario 3D Worldia. Pelissä pääsee pelaamaan kissakyvyllä ja myös Bowser muuttuu viimeisessä kentässä kissaksi. Uuh. Erittäin miellyttävä peli, etenkin moninpelinä.

Paikallisella salilla on remontti varmaankin loppusuoralla. Ainakin siltä on näyttänyt nyt alkuviikosta. Tilaa on nyt noin tuplat vanhaan verrattuna ja laitteita sun muita systeemejä on entistä enemmän. Joitakin hyviä härpäkkeitä laitettiin ikävä kyllä pois, mutta tilalle tuli muutama hyvänoloinen laite. Pääasia on kuitenkin se, että nyt on kaksi kyykkytelinettä ja enemmän käsipainoja. Vapaat painot kun ovat kaiken treenin perusta, eikä sitä voi kiertää edes bodausmielessä. Miinuksena uudistuksessa on se, että aerobiset laitteet tuotiin salin puolelle, joten osa uudesta tilasta tavallaan hukattiin. Näyttää myös siltä, että treenaajia on entistä enemmän. Hyvähän se on, että kysyntää riittää saleille, mutta mieluummin treenaisin hieman pienemmän ihmisjoukon keskellä. Onneksi isompi tila hukuttaa isommankin porukan aika hyvin ja nyt kun on enemmän valinnanvaraa, voi treenejä hieman muutella tarvittaessa. Ennen oli hieman sitä ongelmaa, ettei joitakin liikkeitä yksinkertaisesti voinut korvata millään, vaan oli pakko odottaa, että pääsi tekemään juuri sitä kyseistä liikettä. Näyttää kokonaisuutena siltä, että uudistus on enemmän positiivinen kuin negatiivinen asia. Hyvä näin.

Muistaakseni huomenna aukeaa aivan uusi sali samaan kylään. En tiedä kovin paljoa siitä, mutta kaipa se jossain kohtaa täytyy käydä testaamassa, vaikka luulen, ettei se ole nykyistä salia parempi. Sijainti on hieman huonompi ja kun en kerran kulje matkojani autolla, niin ekstramatka on aina pieni riesa.

Asiat on nyt kaikinpuolin hyvin eikä nälkäkään vaivaa jatkuvasti. Luulen, että tämä vuosi tulee olemaan parempi kuin edellinen, vaikkei viime vuosikaan ihan mönkään mennyt. Koitan nauttia asioista enemmän ja ennen kaikkea: hankkia lisää lihaksia.

Ostin Facebookin vegaaniselta kirpputorilta vähän käytetyt kengät. Nämä maksoivat postikulujen kanssa vain 40 euroa. Alkuperäinen hinta on ollut 2-3 x, joten ei huono kauppa. Tuntuvat oikein mukavilta näin alkuun.


Jalat (maanantai):
1. Pallokyykky kp 3 x 6-8 x 22-24 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 13-14 x 24 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 8-12 x 160 kg
4. Polvenojennus 3 x 13-15 x 30 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 12-15 x 35 kg
6. Reidenlähennys 3 x 11-15 x 45 kg
7. Voimapyörä 3 x 5-14 x bw

Kesto 64 min. Aamupaino 77.7 kg.

Kädet ja olat (tiistai):
1. Yhden käden jammer 3 x 5-8 x 27.5 kg (+tanko)
2. Takaolkasoutu 3 x 8 x 40 kg
3. Pystysoutu 3 x 9-10 x 30 kg
4. Ranskalainen 3 x 10-12 x 17.5 kg (+kulmatanko)
5. Hauiskääntö taljassa 3 x 11-12 x 10-12.5 kg
6. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 13-15 x 2.5 kg
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 10-13 x 4 kg:t
8. Pohkeet istuen smithissä 3 x 9-12 x 140 kg
9. Pohkeet seisten 3 x 16-20 x bw

Kesto 75 min.




torstai 26. maaliskuuta 2015

Kevyt kierto siedetty

Kuluva viikko on ollut monellakin tavalla poikkeuksellinen. Olen lähdössä huomenna päivällä pois paikkakunnalta, joten päätin käydä treenaamassa maanantaina, tiistaina, keskiviikkona ja torstaina. Normaalisti käyn muina arkipäivinä, paitsi keskiviikkoisin. Kevyt kierto sopi tälle viikolle mainiosti, koska lässynlääkevyitä jumppia jaksaa vaikka puoliunessa. Normaalitilanteessa olisi voinut tehdä aika tiukkaa vääntää neljänä päivänä peräkkäin kaasu pohjassa.

Paikallisella salilla tehdään remonttia ja senkin takia kevyt kierto osui kohdilleen, koska ihan kaikkea ohjelmanmukaista ei päässyt tekemään. Näin kevennyksen yhteydessä homma ei ole ihan niin tarkkaa vaan pääasia on, että salilla käydään tekemässä suurinpiirtein tavanomaiset treenit kevennettynä versiona. Aluksi vähän hirvitti, että taasko ne tekevät siellä jotain turhia muutoksia ja vievät hyviä laitteita pois, kuten viime kerralla kävi. Homma ei onneksi näytäkään niin pahalta tällä kertaa, vaan esimerkiksi aiemmin poistettu perinteisempi kyykkyteline tuli takaisin! Uudempi kyykkyteline on niin turha ja vaarallinen härveli kuin vain voi olla. Eipä tarvitse enää silläkään urheilla niin paljoa. Sali tulee olemaan yli puolet isompi ja ilmeisesti uusia laitteita tulee jonkiin verran. Suurin osa härpäkkeistä on kylläkin turhia, vaikka olenkin wannabebodari, joka tarvitsee vapaiden painojen lisäksi myös hilavitkuttimia. En ole oikein koskaan pitänyt Technogymin laitteita kovin hyvinä, vaan lähinnä keskeneräisinä romuina. Jotkin ovat ihan ok, mutta parempaakin olisi saatavilla. Joka tapauksessa muutos on varmaan ihan positiivinen, etenkin kun tilaa tulee lisää ja vapaita painoja saadaan mahdollisesti myös enemmän.

En tainnut siitä aiemmin mainita kuinka kevennyksen toteutin. Olisin halunnut pienentää volyymiä, mutta koska sarjoja tulee joka liikkeessä kolme kappaletta, on vaikea vetää volyymiä puoliksi. Tuon takia päätin taas pudottaa sarjapainoja noin 30 % sarjamäärien ollessa entisellään. Kun liikkeet tekee edelleen hyvin hallitusti, saa noillakin raudoilla jotain aikaan, vaikka onhan tuo normaaliin nähden aika läpsyttelyä. Tällä kertaa kevennys maistui ihan hyvältä ja vasta tänään yleinen olotila koheni merkittävästi. Kevennys oli siis ihan kohdillaan ja toimi hyvin kropan ja pääkopan helpottajana. Ensi viikolla taas täysiä eteenpäin.




Kädet ja olat (keskiviikko, kevyt):
1. Yhden käden jammer 3 x 8 x 20 kg (+tanko)
2. Takaolkasoutu 3 x 8 x 27.5 kg
3. Pystysoutu 3 x 12 x 20 kg
4. Ranskalainen 3 x 12 x 12.5 kg (+kulmatanko)
5. Hauiskääntö taljassa 3 x 12 x 5-7.5 kg
6. Vipunostot sivulle seisten 3 x 15 x 2 kg
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 12 x 80 kg
9. Pohkeet seisten 2 x 20-50 x bw

Kesto 60 min.

Rinta ja selkä (torstai, kevyt):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 8 x 22 kg:t
2. Ylätalja vastaotteella 3 x 8 x 40 kg
3. Vinopenkkilaite 3 x 12 x 20 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12 x 32.5 kg
5. Latsilaite 3 x 12 x 40 kg
6. Peck deck 3 x 15 x 15 kg
7. Pullover taljassa 3 x 15 x 12.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 12 x bw

Kesto 67 min. Aamupaino 77.6 kg.

tiistai 24. maaliskuuta 2015

Ylirasitusta hieman nopeammin tällä kertaa

Viime kevennyksen jälkeen on mennyt reilu kuukausi, jonka aikana täysiä treenikiertoja on tullut suoritettua kuusi kappaletta. Olen viime aikoina treenannut entistä kovempaa, tai ainakin pyrkinyt siihen, joten ylirasitusta on kertynyt aiempaa nopeammin. Se on ollut tarkoituskin, joten olen ihan tyytyväinen tilanteeseen. Se on hyvin yksilöllistä ja riippuu treeniohjelmasta, kuinka usein kevennyksiä täytyy pitää. Kun olen plussakaloreilla, ylirasitusta ei kerry kovin nopeasti, ellen treenaa maksimaalisen suorituskyvyn rajoilla. Nyt olen vääntänyt todellakin tosissani ja ylirasitusta kertyy ihan sopivaa tahtia. Jos jatkossa sama homma pätee, tulen tekemään noin 6 kiertoa treenejä täysillä, jonka jälkeen täytyy pitää kierron kevennys. Homma ei tietenkään aina voi mennä noin kaavamaisesti, mutta nykyisellä volyymillä ja intensiteetillä kaava on suurinpiirtein tuo.

Olo on tosiaan ollut viimeisen viikon aikana turhan vetämätön. Viikonlopun totaalilepo ei auttanut paljoakaan, vaan tänään täytyi päättää, että kevennän nyt. Maanantaina vielä jaksoi vääntää normaalisti yläkropan treenin, mutta tänään olo meni turhan tukalaksi. Olen nukkunut normaalia enemmän, mutta väsymystä alkoi silti kertyä päivä päivältä enemmän. En oikeastaan huomaa kertynyttä ylirasitusta kovin helposti. Vasta kun alan nuutua oikein kunnolla tajuan, että ylirasitusta on ehkä kertynyt taas tarpeeksi.

Tällainen systeemi on minulle mielekästä, koska voin vetää ainakin kuukauden treenit niin täysillä kuin pystyn ja nautin siitä. Jossain vaiheessa homma kuitenkin alkaa hieman tökkiä ja rasittaa, joten on hyvä ottaa hetki rennommin. Kun pari kevennystreeniä on vedetty, alkaa jo kaivata kunnon rääkkiä. En todellakaan haluaisi treenata niin kevyesti, ettei kevennyksiä tarvitsisi pitää koskaan. Se ei edes olisi jatkuvan kehityksen kannalta kovin optimaalista, koska kroppaa pitää koko ajan laittaa kovemmalle, etenkin kun kehittyy tarpeeksi.

Mietin tänään myös, että voisin jatkaa nykyisellä suurehkolla volyymillä vielä jonkin aikaa. Sen jälkeen olisi ehkä hyvä muuttaa ohjelmaa oikein kunnolla, esim. suuren intensiteetin, pienen volyymin ohjelmaan. Tuollainen ei ole ainakaan aiemmin ollut kovin tehokasta lihastenkasvatuksen suhteen, mutta se ainakin toimisi volyymikevennyksenä. Samanlainen rääkki kun ei muutenkaan toimi loputtomiin, joten olisi hyvä antaa kropalle jotain toisenlaista ärsykettä jonkin aikaan ja joskus myöhemmin palata takaisin entisiin treeneihin.

Luin kyseisen kirjan tänään loppuun ja olen kohtalaisen tyytyväinen, että luin. Kirjassa luvataan paljon edistynyttä tietoa, mutta odotin ainakin itse enemmän, vaikka kyllä tuolta jotain uuttakin löytyi. Täytyy kyllä se sanoa, että 80-luvulla treenattiin paljon useammin ja kovempaa kuin nykyään. Aika nössöä meininkiä tänä päivänä.


Rinta ja selkä (maanantai):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 5-8 x 32 kg:t
2. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x bw
3. Vinopenkkilaite 3 x 10-12 x 30 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12-13 x 47.5 kg
5. Latsilaite 3 x 9-12 x 57.5 kg
6. Peck deck 3 x 10-15 x 22.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 17.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 11-24 x bw

Kesto 67 min.

 Jalat (tiistai, kevyt):
1. Pallokyykky kp 3 x 8 x 16 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 12 x 18 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 12 x 110 kg
4. Polvenojennus 3 x 15 x 20 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 22.5 kg
6. Reidenlähennys 3 x 15 x 35 kg
7. Vatsat david 3 x 12 x 40 kg

Kesto 50 min. Aamupaino 77.9 kg.

perjantai 20. maaliskuuta 2015

Aminohappoja osa 2

Keräsin taas pikkuhiljaa muutamia aminohappoprofiileja kasaan. Ensimmäisellä kerralla listasin 10 melko yleistä ja merkittävää vegaanin proteiinilähdettä. Tällä kerralla jatkan samaan malliin, mutta nyt osa proteiineista ei ole ihan niin merkittäviä, koska käytännössä niistä kertyy yleensä melko pieniä määriä proteiinia, ellei satu syömään puolta kiloa pinaatteja tai parsakaalia päivässä. Kaikki proteiini on kuitenkin merkityksellistä, koska pienistä paloista koostuu kokonaisuus. Vaikka vihanneksissa on korkeintaan muutama gramma proteiinia sataa grammaa kohden, voi sekin vaikuttaa päivän saldoon melko paljon. Esim. avovaimoni saattaa syödä porkkanoita toista kiloa päivässä, joten pelkästään niistä saadun proteiinin osuus voi olla yli 10% päivän kokonaisproteiinista. Ja tiedoksi: tuoreessa porkkanassa on vain 0.6 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden.

Aminohapot on taas ilmoitettu milligrammoina sataa grammaa proteiinia kohden. Vertailukohteina ovat taas sekasyöjäbodareiden ylistämät maito ja kanan rinta.
 

kanan rinta maito couscous peruna parsakaali tattari pistaasipähkinä
Isoleusiini 5277 6093 3860 4200 2821 3773 4369
Leusiini 7498 9867 6824 6200 4607 6303 7544
Valiini 4957 6733 4258 5850 4464 5136 6015
Lysiini 8494 7987 1919 6300 4821 5091 5587
Metioniini 2766 2520 1557 1650 1357 1303 1641
Fenyylialaniini 3965 4853 4855 4600 4179 3939 5155
Treoniini 4221 4547 2638 3750 3143 3833 3267
Tryptofaani 1169 1427 1276 1600 1179 1455 1325
BCAA yht. 17732 22693 14941 16250 11893 15212 17927
Välttämättömät yht. 38346 44027 27186 34150 26571 30833 34903


kanan rinta maito riisi ruusukaali pinaatti pellavasiemen kukkakaali
Isoleusiini 5277 6093 4253 3867 5069 4896 3750
Leusiini 7498 9867 8316 4467 7690 6749 5800
Valiini 4957 6733 5899 4533 5552 5858 4950
Lysiini 8494 7987 3835 4533 6000 4710 5300
Metioniini 2766 2520 2266 940 1828 2022 1400
Fenyylialaniini 3965 4853 5190 2873 4448 5230 3550
Treoniini 4221 4547 3684 3533 4207 4186 3600
Tryptofaani 1169 1427 1278 1086 1345 1623 1300
BCAA yht. 17732 22693 18468 12867 18310 17503 14500
Välttämättömät yht. 38346 44027 34722 25832 36138 35273 29650

Voimme taas todeta, että näissäkin proteiinilähteissä on lähinnä pieniä eroja eri aminojen välillä. Erityyppisistä lähteistä löytyy paljon todella tasaisia lähteitä ja joitakin hieman epätasapainoisia. Sekasyöjät suosivat bodyruokana riisiä ja suurilla kaloreilla ollessa siitä voi kertyä todella iso osuus kokonaisproteiinista. Voisin sanoa tässä kohtaa, että on typerää viisastella aminohapoista jos iso osuus prodesta tulee riisistä, koska siinä aminohappokoostumus ei ole ihan täydellinen. Tällä asialla ei oikeasti ole merkitystä, mutta täytyyhän sitä vähän ivailla sekasyöjille ;)

En tiedä, puuttuuko nutritiondatan tiedoista jotain, mutta ensimmäistä kertaa löysin proteiinin, josta puuttuu joitakin aminohappoja kokonaan. Puuttuvat aminot ovat kuitenkin ei-välttämättömiä, joten asia on merkityksetöntä. Sen kun vielä näkisi, että välttämättömiä aminohappoja puuttuu, mutta kuten olen aiemmin sanonut, on se aika legendaa. Ja niin, kyseessä on ruusukaali. Enpä sitten tiedä, puuttuuko siitä oikeasti mitään, koska nutritiondatan joistakin prodeista puuttuu vallan aminotiedot. Mielenkiintonen havainto joka tapauksessa.

Erityismainintana täytyy sanoa, että pinaatti on laatukamaa. Siinä on todella hyvä aminohappokoostumus ja se on hyvin ravinnerikas sekä vitamiinien että mineraalien osilta. Pinaatissa on esim. sataa grammaa kohden noin kuusinkertainen määrä K-vitamiinia suosituksiin nähden. Täytyisikin syödä pinaatteja silloin tällöin. Pelkään vain, että siitä kasvaisi liian isot forkut ;)

Katso myös Aminohappoja osa 1

tiistai 17. maaliskuuta 2015

Katsotaanpa vaihteeksi kuntoa

Viime aikoina treenaaminen on tuntunut tavanomaista mielekkäämmältä. Asia johtunee korkeammista kaloreista (treenipäivä 3350 ja lepo 3000 kcal) ja sitä kautta paremmasta hormonitasapainosta. Paino on onneksi alkanut nousta pikkuhiljaa (ehkä turhankin nopeasti :D). Olen viime aikoina nostellut kaloreita paljon tiheämpään tahtiin, koska paino oli noin kuukauden käytännössä vallan paikoillaan. Pelkään läskin kertymistä vieläkin turhan paljon, mutta onneksi avovaimoni on välillä sanomassa, etten ole pullahtanut ollenkaan, vaikka itse niin kuvittelenkin. Tänään räpsittiin vaihteeksi kuvia treenin jälkeen ja täytyy sanoa, ettei läskiä tosiaan ole kertynyt paljoakaan, vaikka paino on noussut syksyn noin 74 kilosta tämän päivän 77.7 kiloon. Tuon suhteen olen todella tyytyväinen ja toivon, että hommat sujuvat jatkossakin yhtä mukavasti. Olen edellisen miinuskalorijakson jälkeen ottanutkin treeneistä entistä enemmän irti ja suhtautunut asiaan siten, että minähän perkele kehitän itselleni kisalavalle kelpaavan fysiikan. On siis syytäkin että kehityn, koska teen töitä sen eteen entistäkin enemmän.

Homma siis kulkee ja motivaatiota riittää. Olen koko ajan panostanut enemmän ja enemmän myös tietotasooni, koska en ole menossa valmennukseen ennen kisavalmisteluja. Minun täytyy siis itse olla tarpeeksi pätevä, jotta voin kehittää itse itseäni kunnolla. Joskus saatan lukea ravintoon tai treeniin liittyvää kirjallisuutta monta tuntia putkeen, etenkin jos löydän jonkin hyvän kirjan. Vähän kylläkin alkaa tuntua siltä, että sitä lukee pääasiassa samoja asioita, mutta toki uusia yksityiskohtia ilmenee ja niihin voi tutustua enemmänkin Internetin reittejä pitkin.

Tämänhetkinen kunto on ihan miellyttävä siihen nähden, että olen edelleen hieman rasvaisempi kuin haluaisin olla. Viime vuoden dieetti jäi ehkä hieman kesken, mutta hyvin tälläkin rasvaprosentilla tuntuu kehittyvän. Täytyykin pitää huolta, ettei kerrytä rasvaa liikaa, koska ylimääräisen polttaminen on aina ajantuhlausta ja saattaa hyvinkin tuhota sen vähäisenkin uuden lihasmassan. Tällä hetkellä näyttää siltä, että olen mahdollisesti saanut lisää lihaa eniten käsiin ja olkapäihin. Etenkin olkapäiden kasvu olisi todella optimaalista, koska en ole luonnostani kovinkaan harteikas. Ehkä myös latsit ja rintalihakset ovat hieman kasvaneet, mutta en osaa varmaksi sanoa näin pienillä muutoksilla. En ole enää pitkään aikaan tehnyt muutoksia suolan tai kreatiinin käyttöön, mutta toki lisätyt hiilarit saattavat täyttää lihaksia entistä enemmän. Olen aina sen verran pessimisti, että luulen suurimman osan nousseesta painosta olevan nimenomaan nesteitä ja glykogeeniä. Uskon kuitenkin, että jotain todellistakin kehitystä on tullut, mutta en uskalla odottaa liikoja. Ehkäpä minusta silti tulee vielä joku päivä oikea bodari.







Kädet ja olat (maanantai):
1. Yhden käden jammer 3 x 6-8 x 27.5 kg (+tanko)
2. Takaolkasoutu 3 x 7-8 x 40 kg
3. Pystysoutu 3 x 10 x 30 kg
4. Ranskalainen 3 x 8-12 x 17.5 kg (+kulmatanko)
5. Hauiskääntö david 3 x 9-12 x 7.5 kg
6. Vipunostot sivulla taljassa 3 x 13-15 x 2.5 kg
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 12 x 4 kg:t
8. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12-14 x 130-140 kg
9. Pohkeet seisten 3 x 25-32 x bw

Kesto 74 min.

Rinta ja selkä (tiistai):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 6-8 x 32 kg:t
2. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x bw
3. Vinopenkkilaite 3 x 11-12 x 27.5 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 10-12 x 47.5 kg
5. Latsilaite 3 x 12 x 55-57.5 kg
6. Peck deck 3 x 11-15 x 22.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 11-15 x 17.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 13-22 x bw

Kesto 67 min. Aamupaino 77.7 kg.

perjantai 13. maaliskuuta 2015

Treenifilosofiaa 2015

Vuosien varrella olen kokeillut kaikenlaista treeniin liittyen. Tyyli ja tavoitteet ovat pikkuhiljaa muovautuneet kehonrakennustyyppiseen malliin. Seuraavaksi kerron hieman tarkemmin, mitä mieltä olen tällä hetkellä erilaisista asioista. Tämä on vain minun oma näkemykseni, joten en ota vastuuta asioiden toimivuudesta, vaikka ne pääosin perustuvatkin faktatietoon, eivätkä vain mielipiteeseen. Katson asiaa tietenkin kehonrakennusnäkökulmasta.

Trenaa kovaa. Nykyään joka paikassa varoitellaan ylikunnosta ja ylirasituksesta, eikä näiden asioiden takia saisi treenata kovaa, vaan olisi parempi treenata kevyemmin. Totuus on kuitenkin sitä luokkaa, ettei asiasta puhuvat henkilöt ole edes kokeneet ylikuntoa. Se on totta, että aloittelija (alle 2 vuotta treenannut) kehittyy ties millä rimpuilulla, mutta kun puhutaan vähintään keskitason harrastajista, ei kehitystä tule enää kovin helposti. Ei kropalla ole mitään syytä mennä eteenpäin, jos treenataan jatkuvasti alle maksimaalisen suorituskyvyn.

Kun puhun kovasta treenistä, se ei automaattisesti tarkoita sitä, että pitäisi tehdä 20 pudotussarjaa viitenä päivänä viikossa. Kovaa voi treenata pelkillä suorilla sarjoilla, kunhan niistä otetaan kaikki ilo irti ja väännetään kohdelihaksista mehut pihalle loppua kohden. Liian moni jättää sarjat todella kauas failuresta, mutta tarpeeksi suuri kasvuärsyke saavutetaan vasta viimeisillä toistoilla.

Kova treeni ei ole sama asia kuin liika treenaaminen. Jos teet kunnon jalkatreenin kerran viikossa siten, että meinaat kuolla kesken prässisarjan tai kyykyn, ei se ole liikaa tai liian kovaa. Jos taas teet neljä jalkatreeniä viikossa, jotka ovat melko kovia, on se hyvin todennäköisesti liikaa. Jos treenataan liikaa tai liian kovaa /aikayksikkö, voidaan pikkuhiljaa saavuttaa ylikunto, mutta sinne asti on vaikea päästä. Peruskova junttaaminen viikon kierrolla vaatii aivan tajutonta rääkkiä pitkän aikaa, ennen kuin ylikunto kolkuttaa. Väliaikaista ylirasitusta kuuluu tulla välillä, mutta se korjaantuu yleensä muutaman päivän kevyemmällä treenillä.

Treenaa laadukkaasti. Monella on tavoitteena saavuttaa maksimaalinen lihaskasvu, mutta treeni on siihen nähden vääränlaista. Kehonrakennuskirjoissa ja -artikkeleissa puhutaan melkein aina siitä, että täytyy käyttää hyvää tekniikkaa, rasittaa kohdelihasta ja liikuttaa painoa koko liikeradalla. Tätä ei kovin moni sovella käytännössä, vaikka nämä asiat on tiedetty jo monta kymmentä vuotta.

Treenipainoilla ei ole pahemmin merkitystä. Kehonrakennustreenissä on tarkoitus rasittaa kohdelihasta tai -lihaksia maksimaalisesti, eikä mahdollisimman iso rauta aja tätä asiaa kovin hyvin. Mahdollisimman ison raudan liikutellu keinolla millä hyvänsä on voimanostoa, eikä kehonrakentajaa kiinnosta sellainen. Silti melkein jokainen, etenkin mieshenkilö, näyttää treenaavan voimanostoa, vaikka puhuvatkin lihasmassan hankkimisesta. Treenipainoilla on tietysti sen verran merkitystä, että treenissä täytyy saavuttaa tarpeeksi suuri mekaaninen rasitus, eikä 20 kilon tangolla tehty kyykkysarja oikein aja asiaa. Joku raja tässä asiassa siis täytyy olla, mutta ei ole järkeä tehdä suorinjaloin maastavetoa 150 kilolla, pompauttamalla tankoa maasta, ilman minkäänlaista tuntumaa takareisiin. Jos sama henkilö saa 110-120 kilolla hyvän tuntuman takareisiin tekemällä rauhallisia toistoja ilman pompautuksia, on selvää, ettei 150 kiloa kannata käyttää.

Kun puhutaan laadukkaasta treenistä kehonrakennustyyppisesti, täytyy suoritustekniikan olla rauhallista. Jos painoa liikutellaan niin nopeasti kuin mahdollista, menee liike väkisinkin väärille lihaksille, eikä TUT (Time Under Tension) kasva tarpeeksi suureksi. Pääsääntönä voisin pitää yhden sekunnin konsentrista osuutta (nostovaihe) ja kahden sekunnin eksentristä osuutta (laskuvaihe), jotta kohdelihakset joutuisivat tekemään työtä tarpeeksi pitkään sarjan aikana ja jotta painoa olisi helpompi hallita. Itselläni TUT saattaa venyä paljon pidemmäksikin ajaksi, mutta treenin loppua kohden nopeutan toistotahtia eristävissä liikkeissä.

Treenaa usein. Lihas tarvitsee vain noin 72 tuntia palautuakseen, mutta hermosto saattaa tarvita enemmän, riippuen treenin intensiteetistä. Tämän takia suosittelen mieluummin suurivolyymista peruskovaa treeniä, kuin kolmen sarjan supermegaintensiivistä yrjötreeniä, joka vaatii hermostolta todella pitkän palautumisajan. Kun puhutaan natutreenaajasta, ei lihasryhmäkohtainen kiihtynyt proteiinisynteesi kestä kuin muutaman päivän, jonka jälkeen saavutettua hyötyä aletaan pikkuhiljaa menettää. Veikkaan, että valtaosa treenaa edelleen lihasryhmät vain kerran viikossa, mutta minä sanon, että treenaa useammin. Olen saanut parempaa tulosta nimenomaan 2- ja 3-jakoisella ohjelmalla ja teenkin enää vain harvoin 4- tai 5-jakoisella mitään.

Jokainen on yksilö, joten kannattaa kokeilla, kuinka usein voi treenata ja kuinka paljon työsarjoja voi tehdä viikkoa kohden. Kaikki eivät palaudu tarpeeksi 2-jakoisesta neljällä treenillä viikossa, mutta siihenkin voi totutella pikkuhiljaa.

Treenaa vaihtelevasti. Käytännössä tarkoitan sitä, että treenaa jatkuvasti eri toistoalueilla. Jos treenaat kaksi kuukautta 8-12 toiston sarjoilla, tulet siinä paremmaksi, mutta heikommaksi muissa toistoalueissa. Kun tämän jälkeen teet kaksi kuukautta 13-20 toiston sarjoja, tulet siinä paremmaksi, mutta 8-12 toiston alue heikkenee. Mitä järkeä on jaksottaa tällä tavalla? Ei mielestäni mitään.

Itse sanoisin, että lihastenkasvatus vaatii toistoja väliltä 6-20. Tuon kaiken voi hyvinkin ujuttaa samalle viikolle, esimerkiksi 2-jakoisella ohjelmalla. Tehdään kaksi viikon ensimmäistä treeniä 6-12 toiston sarjoilla ja loppuviikon kaksi treeniä 12-20 toiston sarjoilla.

Kannattaa myös vaihdella ohjelmaa tai liikkeitä silloin tällöin. Jos haluaa jatkaa samalla ohjelmalla, voidaan liikkeitä korvata muilla samankaltaisilla liikkeillä ja hommaan saadaan hieman erilaista ärsykettä, eikä nivelet rasitu jatkuvasti samasta kohtaa. Totaalinen ohjelmanvaihto on asiallista parin-kolmen kuukauden välein.



Rinta ja selkä (torstai):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 5-8 x 32 kg:t
2. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x bw
3. Vinopenkkilaite 3 x 11-12 x 25 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12-14 x 45-47.5 kg
5. Latsilaite 3 x 11-13 x 52.5 kg
6. Peck deck 3 x 12-15 x 20-22.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 17.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 16-19 x bw

Kesto 69 min.

 Jalat (perjantai):
1. Pallokyykky kp 3 x 7-8 x 22 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 11-12 x 24 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 9-12 x 160 kg
4. Polvenojennus 3 x 13-15 x 30 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 13-15 x 35 kg
6. Reidenlähennys 3 x 14-15 x 45 kg
7. Voimapyörä 3 x 9-14 x bw

Kesto 67 min. Aamupaino 77.5 kg.

Tätä se on, kun ei osaa pitää oikealla tavalla tangoista kiinni. Vasen käsi on aina, enemmän tai vähemmän, kovettumia täynnä. Sinänsä se ei haittaa, koska kovettumat eivät mene verille, mutta olisihan se hyvä, jos opettelisin treenaamaankin kunnolla.

tiistai 10. maaliskuuta 2015

Kaloreiden seuraaminen säästää aikaa ja vaivaa

Kyllä, luit oikein. Moni sanoo, että se on niin vaivalloista eikä kenelläkään ole aikaa sellaiseen. Täällä blogissa kukaan ei ole mussuttanut moista, mutta ajattelin taas kirjoittaa asiasta, koska tuntuu, että tämä hyvin yksinkertainen asia on monelle vaikea ymmärtää. En siis osoita tätä järkeville ja mahtaville lukijoilleni, vaan mussuttajille, mutta jos joku muukin tätä haluaa lukea niin mikäs siinä.

Minulla menee ehkä 15 minuuttia päivästä siihen, että punnitsen ruoat, merkkaan ne vihkoon ja lasken makrot ja kalorit yhteen, joko samana päivänä tai seuraavana aamuna. Se on todella pieni aika ja oikeasti todella harva ihminen on niin kiireinen, ettei ehdi käyttää 15 minuuttia päivästä tähän asiaan. En edelleenkään sano, että kaikkien pitäisi laskea kaloreitaan, vaan kukin tehköön niin kuin haluaa, mutta turha väittää, että tämä on hyödytöntä tai että se vie liikaa aikaa ja on vaivalloista. Suosittelenkin kaloreiden tarkkaa seurantaa heille, jotka tavoittelevat lihaskasvua tai laihduttavat. Muille homma onkin aika turhaa.

Edellisellä voimme laskea, että kulutan viikossa melkein kaksi tuntia kaloreiden seuraamiseen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että menetän tuon ajan joka viikko, vaan asiaa pitää ajatella pitkällä tähtäimellä. Puhutaan ensin laihduttamisesta. "Ei kaloreita tarvi laskee ku oon ilmankin laihtunu". Näin moni sanoo, mutta asiaa ei osata nähdä kokonaisuutena tai sitten ei ymmärretä miten laihdutus toimii. Ensinnäkin, laihduttaminen ja lihominen on käytännössä todella yksinkertaista puuhaa: riittää kun ottaa sisään enemmän/vähemmän energiaa kuin kuluttaa ja homma toimii. Siinä on kuitenkin se puoli, että mitä rajummilla miinuskaloreilla laihduttaa, mikä on hyvin yleistä jos ei tiedä kuinka paljon oikeasti syö, sitä rajummin elimistö taistelee vastaan ja alkaa karsia aineenvaihdunnan komponentteja. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että laihdutustahti voi olla aluksi todella suurta, mutta nopeasti ollaan siinä tilanteessa, ettei paino enää putoakaan, vaikka syödään todella vähän (esim. 500-1000 kcal /päivä). Tässä tilanteessa ei auta muu kuin aineenvaihdunnan elvyttäminen ja sen jälkeen laihdutuksen jatkaminen. Tämä kokonaisuus vie tuhottomasti aikaa eikä ole kovin terveellistä. Toinen vaihtoehto olisi ollut kaloreiden seuraaminen ja varmistaminen, ettei syödä liian vähän. Tätä kautta laihdutustahti olisi ollut hieman hitaampaa, mutta laihdutusprosessi olisi mennyt paljon pidemmälle paljon korkeammilla kaloreilla, eikä välissä tarvitsisi elvyttää aineenvaihduntaa. Ensimmäinen tapa olisi voinut viedä yli vuoden, kun taas jälkimmäinen tapa vaikka kahdeksan kuukautta. Toisin sanoen: onko 15 minuuttia päivässä paljon aikaa? Ei todellakaan, koska sen avulla säästetään kokonaisaikaa ja vaivaa, eikä leikitä terveydellä.

Katsotaan nyt asiaa bodarinäkökulmasta. Kehonrakennus on pakko toteuttaa siten, että lihaksia kasvatetaan syömällä yli kulutuksen. Samalla kroppaan kertyy väkisinkin hieman ylimääräistä rasvaa, jotka täytyy aika ajoin polttaa pois. Mitä hitaammin painoa nostetaan, sitä vähemmän läskiä kertyy. Kun hommaa alkaa laskea, huomataan, että vuodessa voidaan nostaa painoa jopa 5.2 kiloa, vaikka viikkotahti olisi vain 0.1 kiloa. 0.1 kiloa viikossa tarkoittaa, että täytyy syödä joka päivä vain 100 kilokaloria yli kulutuksen. Olen tätä sanonut miljoona kertaa: koitapa nostaa painoa 100 grammaa viikossa seuraamatta kaloreita. Turha edes yrittää. Painoa on todella helppo nostaa, kun vain syö enemmän ja enemmän, mutta viikkotahti saattaa olla yhtäkkiä 0.5-1.0 kiloa, mikä tekee vuodessa 26-52 kiloa kehonpainoon lisää, josta lihasta voi olla korkeintaan 10%. Jos vuoden aikana ei ole seurannut kaloreitaan, läskiä on hyvin todennäköisesti kertynyt melko paljon. Tämä läskimäärä täytyy polttaa pois ja se vie vähintään kuukausia aikaa ja samalla on todennäköistä menettää saavutettu lihasmääräkin. Lihakset kyllä kasvavat, kunhan ollaan edes vähän plussakaloreilla. Tässäkin kohtaa: onko 15 minuuttia päivässä liikaa? Ei, koska pienemmällä painonnousulla voidaan olla kauemmin plussakaloreilla ja kehittää enemmän lihasmassaa, eikä tarvitse tuhlata niin paljoa aikaa läskien polttamiseen. Kokonaisuudessaan kaloreiden seuraaminen säästi taas aikaa.

Aineenvaihdunnan kehittäminen on myös bodareille oleellinen juttu, mutta harva tuntuu tietävän asiasta. Kroppa tottuu miinuskaloreihin paljon nopeammin kuin plussakaloreihin, mutta jos muutokset ovat pieniä, ovat kalorinlisäykset järkeviä. Jos kaloreita laitetaan pyttyyn yhtäkkiä +500, paino alkaa nousta nopeasti ja läskiä kertyy pitkän aikaa, ennen kuin painonnousu lakkaa. Homma kannattaa tehdä mieluummin esim. 20-50 kcal nostoilla päivään /viikko. Tällä tahdilla paino ei nouse melkein ollenkaan ja kroppa ehtii tottua nostoon melko nopeasti. Mitä korkeammille kaloreille pääsee massakaudella, sitä helpompi on dieetata läskejä pois. Tämä säästää taas aikaa ja vaivaa, koska pudotettavia kaloreita on runsaammin, eikä ole pakko turvautua liikuntaan, ainakaan siinä määrissä kuin pienillä kaloreilla. Itselleni tämä on todella tärkeä seikka, koska jos joskus meinaan mennä kisaalavalle saakka, täytyy aineenvaihdunnan tason olla todella korkealla, jotta kisadieetti onnistuisi kunnolla, ilman suurempia elintoimintojen karsimista. Taas yksi todella merkittävä seikka, vain 15 minuutilla päivässä.

Jos jonkun mielestä on kummallista laskea ja seurata kaloreita, niin en voi sille mitään. Se on kuitenkin perusteltua, eikä siinä ole mitään outoa, vaikka sitä moni katsookin vähän kummallisesti. Kyse on enemmänkin siitä, että mussuttajat eivät ymmärrä tätä asiaa ja viisastelevat, ikään kuin osaisivat nämä jutut. Minä lasken jatkossakin syömiseni ja lällätän mussuttajille, kun saan syödä puolet enemmän kuin he ;)



Jalat (maanantai):
1. Pallokyykky kp 3 x 6-8 x 22 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 12-13 x 22 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 5-12 x 170 kg
4. Polvenojennus 3 x 13-15 x 30 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 13-15 x 35 kg
6. Reidenlähennys 3 x 15 x 40 kg
7. Voimapyörä 3 x 8-14 x bw

Kesto 62 min. Aamupaino 77.1 kg.

Kädet ja olat (tiistai):
1. Yhden käden jammer 3 x 8 x 25 kg (+tanko)
2. Takaolkasoutu 3 x 8 x 37.5 kg
3. Pystysoutu 3 x 9-10 x 30 kg
4. Ranskalainen 3 x 12 x 15 kg (+kulmatanko)
5. Hauiskääntö david 3 x 11-12 x 7.5 kg
6. Vipunostot sivulla taljassa 3 x 14-15 x 2.5 kg
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 12-13 x 4 kg:t
8. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12-17 x 115-120 kg
9. Pohkeet seisten 3 x 25-26 x bw

Kesto 74 min. Aamupaino 77.2 kg.

perjantai 6. maaliskuuta 2015

Mitä muuta vegebodari tekee vapaa-ajallaan

Ajattelin kertoa, että teen jonkin verran muutakin kuin vain treenaan ja syön. Vaikka sitähän ei voi kukaan uskoa, koska treenaan ihan sikahulluja määriä, eli viikossa noin viisi tuntia! ;)

Olen ollut jo aika kauan pelinarkomaani, vaikkakin nykyään vähän vähemmän. Olen nuorempana pelannut videopelejä pitkiäkin sessioita putkeen, mutta enää en ihan samalla tavalla ole kiinnostunut aiheesta. Pelaan sekä tietokoneella, että konsoleilla, mutta suosin nykyään enemmän tietokonetta, koska konsolit ovat usein aika höyrykoneita, eivätkä toimi edes kovin hyvin. Nintendon konsolit ovat aina olleet muita laadukkaampia, vaikkei tehoiltaan enää niin kovia olekaan.

Pelaan melkein joka päivä jotain edes vähän aikaa, mutta sessiot eivät veny enää kuin korkeintaan 3-4 tuntiin kerralla. Joskus harvoin saatan pelata pidempäänkin, mutta sitäkään en tee putkeen, vaan pidän tauon välissä. Ehkä eniten pelaan nettipelejä kavereiden kanssa, vaikka tykkäänkin enemmän pelata sohvalla kaverin kanssa yhteistyöpelejä. Melkein kaikki kaverit asuvat muilla paikkakunnilla, joten arkena pelaan lähes vallan netin välityksellä. Avovaimonikin tykkää pelata joitakin pelejä, joten välillä laitamme esim. jonkin Sam and Maxin päälle ja ratkomme pulmia yhdessä. Ennen pidin vallan roolipeleistä ja tasohyppelyistä, mutta nykyään kelpaa melkein kaikki genret, paitsi urheilu.

En omista vielä Wii U:a, mutta saan pelata tätä hyvän ystäväni luona alkuun. Jee.
Luen ja pengon tietoa. En ole koskaan ollut kova lukija, mutta treenin myötä olen kiinnostunut lukemaan ravitsemukseen ja treeniin liittyvää kirjallisuutta. Veganismiin liittyvää kirjallisuutta löytyy kotoa ihan kivasti, mutta en ole niitä pahemmin lukenut, koska etenkin ravintopuoli vetää enemmän puoleensa. Luen lähes päivittäin jotain kirjaa, artikkelia yms. jotta olisin päivä päivältä asiantuntevampi ja sitä kautta kehittyisin paremmin. En ole koskaan ollut valmennuksessa, enkä aiokaan, paitsi jos lähden kilpailemaan. Fysiikan pyrin rakentamaan omin avuin ja vasta mahdolliselle kisadieetille lähdettäessä harkitsen valmentajaa. Jos meinaan pärjätäkin, niin tietoa täytyy impata joka paikasta lisää ja lisää. Olen kuullut, että kannattaisi mieluummin käyttää tiedonkeruuaika treenaamiseen, mutta tuo väite on todella naurettava. Painoharjoitteluun ei mene todellakaan paljoa aikaa, joten aikaa kannattaa ehdottomasti käyttää myös teoriaan.

Katson leffoja, sarjoja ja animea. En osaa sanoa, mikä noista on minulle se mieluisin, mutta kielenä japani kiehtoo paljon enemmän kuin esim. suomi tai englanti. Avovaimoni kanssa katsomme välillä TV -sarjoja, välillä leffoja ja itsekseni kyttään animea. Meillä taitaa olla lähes 700 leffaa hyllyssä. Animea ei ole hyllyssä melkein ollenkaan, koska Suomessa niiden saatavuus on todella heikkoa ja ulkomailla hinnat ovat aivan tolkuttomia. Tällä hetkellä keskeneräisiä animesarjoja ovat esim. One Piece ja Death Note.

Ai niin. Olen jo ainakin pari vuotta ostanut tavaraa ulkomailta ja myynyt sitä huuto.netissä pienellä voitolla. Olen edelleen opiskelija, joten tulot ovat melko pienet. Haluan kuitenkin harrastaa erilaisia asioita ja syödä hyvin sekä maksaa opintolainani pois. En tienaa mitenkään hulluna myyntiharrastuksellani, mutta kyllä siitä aina jotain jää käteen ja homma on kuitenkin aika mielekästä. Netin kautta myyminen on erityisen mukavaa, koska ihmisten kanssa ei tarvitse olla paljoa tekemisissä kasvotusten. En ole erityisen sosiaalinen, joten homma sopii minulle mainiosti. Tässä linkki sivulleni, jos jotakuta kiinnostaa enemmän: https://www.huuto.net/kayttaja/308508

Tuli vielä mieleen, että kuuntelen aika paljon musiikkia. Aina kun hoidan bisneksiäni, luen tai vain olen, kuuntelen jotain. Käytännössä kuuntelen vain metallia sekä joskus harvoin j-pop:a. Tuo on ihan looginen yhdistelmä, eikös vain. En arvosta Suomessa kovinkaan montaa asiaa, mutta sen sanon, että täällä tehdään väkilukuun nähden todella paljon hyvää musiikkia, etenkin sitä metallia. Suurin osa kuuntelemastani metallista on suomalaista, mutta myös jonkin verran eurooppalaista, amerikkalaista ja aasialaista. Ehdottomasti mieleisimmät metalligenret ovat melodinen death ja power (=kikkelihevi). Myös metalcore ja progressive ovat mainioita jos niihin liitetyt muut genret ovat kunnossa. Etenkin melodinen metalli on yleensä niin laadukasta, että kaikki muut musiikkigenret ovat siihen verrattuna aika roskaa. En pahemmin kuuntele sanoja, vaan pidän kymmenen kertaa enemmän soittimista, joten erilaiset metallit sopivat minulle kuin numeron 40 kenkä Hansin jalkaan.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Yhden käden jammer 3 x 8 x 20-25 kg (+tanko)
2. Takaolkasoutu 3 x 6-8 x 35-37.5 kg
3. Pystysoutu 3 x 8-12 x 30 kg
4. Ranskalainen 3 x 11-12 x 15 kg (+kulmatanko)
5. Hauiskääntö david 3 x 8-12 x 7.5 kg
6. Vipunostot sivulla taljassa 3 x 12-15 x 2.5 kg
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 12-14 x 4 kg:t
8. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12-18 x 100-105 kg
9. Pohkeet seisten 3 x 20-31 x bw

Kesto 75 min.

Rinta ja selkä (perjantai):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 5-7 x 32-36 kg:t
2. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x bw
3. Vinopenkkilaite 3 x 12 x 20-25 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12-13 x 40-42.5 kg
5. Latsilaite 3 x 12 x 50 kg
6. Peck deck 3 x 15 x 10-20 kg
7. Pullover taljassa 3 x 12-14 x 17.5-20 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 15-23 x bw

Kesto 58 min. Aamupaino 77.0 kg.

keskiviikko 4. maaliskuuta 2015

Tekemiseni tuntuu häiritsevän muita

Se, että olen vegaani ja punnitsen ruokani ja merkkaan ne ruokapäiväkirjaan, tuntuvat olevan monelle ihmiselle hankalia asioita käsitellä. Pidän nuo asiat lähinnä omana tietonani, enkä tunge niitä väkisin kenenkään naamaan, mutta saan niistä silti ihan kummallisia, lähinnä negatiivisia kommentteja. Olen jo monta vuotta sitten merkannut syömisiäni vihkoon, mutta lähinnä vain miinuskalorijakson yhteydessä. Jo noinakin aikoina sain kuulla jonkin verran muiden suusta kaikenlaista.

En nykyään ehdi olla kovin sosiaalinen, paitsi viikonloppuina. Elän pääasiassa elämääni avovaimoni kanssa enkä näe muita ihmisiä arkena paljoakaan. Silloin harvoin kun lähden johonkin kauemmas ihmisten keskelle, kulkevat syömistottumukseni tietysti mukana. Otan mukaan ruokapäiväkirjan, mahdollisesti vaa'an ja erilaisia ruoka-aineita, jotta pystyn hoitamaan hommat suunnitelman mukaan. Tämä ei tietenkään jää muilta näkemättä, ja jonkun on aina pakko puuttua tähän.

"Onkohan sulla joku syömishäiriö ku punnittet ja lasket ruokias?"
"Toi on hirveen vaivalloisen näköstä. Emmä pystyis tolleen tekee."
"Ai Hans laskee syömisiään? No, eihän siinä oo mitään järkee!"
"Vegaanit joutuu kärsii ton takia ku eivät saa syödä mitä haluavat."
"Ai, onko täs liikaa kaloreita ku sä et voi syödä tätä?"

Väitän, että ehkä vain muutama prosentti ihmisistä edes käsittää, minkä takia syön tarkasti ja lasken makroravinteeni. Olen sitä asiaa selittänyt aika monelle ihmiselle, koska aina joku ihmettelee tätä asiaa. Kukaan ei kuitenkaan koskaan kysy: "Miks sä lasket ruokias?". Jos ihmiset kysyisivät jotain tuollaista, ei homma vituttaisi. Kaikki vaan tekevät oletuksia päässään kolme sekuntia ja sen jälkeen kommentoivat jotain tyhmää. Kerron nyt tässäkin lyhyesti, minkä takia seuraan syömisiäni tarkasti:

1. Plussakaloreilla ollessa hallittu painonnousu (esim. 100-200 g /viikko) ja miinuskaloreilla ollessa hallittu painonlasku (esim. 500 g /viikko).
2. Dieettien jälkeen tarkka reverse diet, jotta läskiä ei kertyisi (esim. 50-100 kcal viikossa lisää)
3. Aineenvaihdunnan kehittäminen eteenpäin ilman suurempia läskikertymiä (esim. 20-50 kcal viikossa lisää)

Näitä asioita on aivan turha yrittää saavuttaa kunnolla, jos ei seuraa syömisiään tarkasti. Aika taikuri saa olla, jos onnistuu näppituntumalla ilman ruoan punnituksia.

Minulla on tavotteita ja koitan saavuttaa ne kunnolla. En ala pelleillä treenien enkä syömisten suhteen, vaan hoidan asiat kuten parhaaksi näen. Se on iso osa elämääni ja nautin siitä, eikä se ole keneltäkään muulta pois, eikä kenenkään tarvitse matkia. Ei siis tarvitse puuttua joka asiaan, etenkään kun asiasta ei tajua mitään. En minäkään ala viisastella avovaimolleni käsitöistä, koska en kerran ymmärrä niistä tarpeeksi.



Treenien suhteen on energisempi olotila, mikä johtunee suuremmista kaloreista. 3000 kcal:n jälkeen olen lisäillyt vain hiilihydraatteja, koska proteiinin ja rasvan määrä on jo sopiva. Tällä hetkellä treenin aikaisessa juomassa on maltoa 70 grammaa ja aion tuota määrää nostaa pikkuhiljaa, todennäköisesti noin 100 grammaan saakka.

Tiistaina aloitin hieman erilaisen treenisysteemin, mutta menen edelleen 3-jakoisella, neljällä treenillä viikossa. Edellinen jako oli jalat, yläkropan työntävät ja yläkropan vetävät. Nyt jako on jalat, selkä + rinta ja olat + kädet. Nykyinen jako on sinänsä hieman epätasapainossa, mutta niin on minun kroppanikin. En lähde nyt varsinaisesti priorisoimaan mitään liharyhmää, mutta jos homman tarkoitus olisi tasainen rasitus, ei tämä ajaisi asiaa kunnolla. Jalkani (pohkeita lukuunottamatta) ovat melko hyvällä mallilla, mutta yläkroppa kaipaisi lisää lihaa. Olen rakenteeltani melko kapea, joten erityisesti leventäviä ominaisuuksia olisi hyvä saada kehitettyä. Katsotaan mihin tällä ohjelmalla päästään ja toivotaan, että paino nousisi jatkossa sopivasti.

Yläkropan vetävät (maanantai):
1. Leuat myötäotteella (leveä) 3 x 5-6 x 5 kg
2. Kulmasoutu 3 x 7-8 x 60 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 10-12 x 50 kg
4. Vipunostot taakse istuen 3 x 10-12 x 4 kg:t
5. Kohautus tangolla 3 x 12 x 55 kg
6. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 22.5 kg
7. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 11-12 x 10 kg (+tanko)
8. Hauis ylätaljassa 3 x 13-15 x 12.5 kg
9. Vatsat laitteessa 3 x 8-12 x 35 kg

Kesto 70 min.

Jalat (tiistai):
1. Pallokyykky kp 3 x 6-8 x 20-24 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 12-13 x 20 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 7-12 x 170 kg
4. Polvenojennus 3 x 12-15 x 30-35 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 35 kg
6. Reidenlähennys 3 x 14-15 x 40 kg
7. Voimapyörä 3 x 10-15 x bw

Kesto 63 min. Aamupaino 77.0 kg.