sunnuntai 29. tammikuuta 2017

Aminohappoja osa 5: pavut

Palkokasvit ovat monesti vegaanille kaikkein merkittävin proteiininlähde. Ateria voi koostua esimerkiksi jostain viljatuotteesta ja pavuista, lisänä tietysti vihannekset. Vaikka viljatuotteet ja vihannekset sisältävät myös proteiinia, ovat pavut melkein aina se dominoivin proteiininlähde, koska pavuissa proteiiniosuus on paljon suurempi.

Milligrammaa / 100 g proteiinia:

kanan rinta maito härkä kidney musta mung aduki
Isoleusiini 5277 6093 4034 4411 4417 4218 3975
Leusiini 7498 9867 7525 7975 7986 7728 8382
Valiini 4957 6733 4448 5225 5231 5176 5141
Lysiini 8494 7987 6402 6856 6866 6962 7523
Metioniini 2766 2520 816 1504 1505 1197 1055
Fenyylialaniini 3965 4853 4226 5403 5407 6038 5286
Treoniini 4221 4547 3556 4203 4208 3272 3387
Tryptofaani 1169 1427 946 1182 1185 1088 960
BCAA yht. 17732 22693 16007 17610 17634 17121 17497
Välttämättömät yht. 38346 44027 31954 36758 36806 35678 35709


kanan rinta maito vihreä soija valkoinen lima mustasilmä
Isoleusiini 5277 6093 4833 5270 4417 5251 5267
Leusiini 7498 9867 7083 8404 7986 8605 7033
Valiini 4957 6733 5917 5079 5232 6005 5700
Lysiini 8494 7987 5417 6601 6867 6688 6467
Metioniini 2766 2520 1583 1400 1502 1260 1400
Fenyylialaniini 3965 4853 4417 5693 5408 5749 5400
Treoniini 4221 4547 4583 3887 4209 4312 3667
Tryptofaani 1169 1427 1250 1383 1185 1181 1133
BCAA yht. 17732 22693 17833 18753 17635 19860 18000
Välttämättömät yht. 38346 44027 35083 37717 36806 39051 36067

Pavut ovat keskimäärin todella laadukkaita proteiininlähteitä. Yleensä eri lähteitä verrattaessa huomaa melko selkeitä vajeita tai runsaita pitoisuuksia aminohapoissa, mutta papujen kohdalla tilanne on hyvinkin tasainen. Soijaa pidetään monesti harvinaisen täydellisenä kasviproteiinina tai jopa ainoana sellaisena. Soija on hyvä, muttei kuitenkaan aivan täydellinen, koska metioniinia täytyisi olla hieman enemmän. Moni muu papu menee soijan metioniinimäärän ohi. Limapavussa on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) hieman enemmän kuin soijassa. 

Yleisesti suositellaan yhdistelemään viljatuotteita ja palkokasveja, jotta ne täydentäisivät toistensa aminohappovajeita. Pavuissa on keskimäärin hieman heikohko metioniinitilanne eikä viljatuotteet todellisuudessa paikkaa tätä ongelmaa paljoakaan. Esimerkiksi kidney-, musta-, valkoinen ja vihreä papu sisältävät metioniinia jopa enemmän kuin ruis ja saman verran kuin vehnä (proteiinigrammaa kohden). Metioniinia on kuitenkin riittävästi pavuissakin (pääsääntöisesti) vaikka pitoisuudet jäävätkin selvästi eläinkunnantuotteita alemmalle tasolle.

Pavut ovat mielestäni ansainneet paikkansa merkittävänä proteiinilähteenä. Aminohappoja tulee tarpeeksi voimaharjoittelijankin tarpeisiin ja pavuista saa paljon muitakin hyödyllisiä ravinteita. Ja mikä parasta: pavut ovat todella edullisia.

maanantai 9. tammikuuta 2017

Läskiksi menee?

Näitä koko kropan treenejä on oikeasti aika mukavaa tehdä, vaikka epäilinkin aluksi sitä, koska jalat tulevat joka kerta mukaan. Jalkatreenit olivat alkuaikoina todella mieleistä puuhaa, mutta ei ne enää tunnu kovin kivoilta, vaan lähinnä helvetin haastavilta ja stressaavilta. Etenkin vähänkin isommalla volyymillä puurtaminen pitkien sarjojen kanssa moninivelliikkeillä on tuskaista, vaikka siitäkin joskus olin intoa piukassa. Lyhyet ja ytimekkäät jalkatreenit olisivat nykyään enemmän mieleen, mutta jos jotain kehitystäkin haluaa saada aikaan niin on parempi tehdä paljon muutakin kuin pari pudotussarjaa joka kerta.

Periaatteessa kaikessa treenaamisessa olisi järkevää käydä jalkoja läpi yhtä paljon kuin yläkroppaakin, mutta kehonrakennusmielessä tämä logiikka ei enää päde, ainakaan yleensä. Jos lihasmassaa katsotaan painona niin yleensä jalat ovat puolet kropan luurankolihaksista ja yläkropan lihakset toinen puolikas. Kehonrakentajalla on tärkeää kokonaisvaltainen lihasmassankasvatus, mutta käytännössä yläkroppaa (etenkin ns. show -lihaksia) painotetaan paljon enemmän. Toki mm. genetiikka ja lihasten hermotus vaikuttaa siihen kuinka hyvin eri lihasryhmät vastaavat treeniin, mutta valitettavan usein jalat ovat todella surkeat yläkroppaan verrattuna. Itselläni tilanne on erilainen, koska olen treenannut jalkoja suhteessa melko paljon alusta asti ja toisaalta esim. rinta ja olkapäät vastaavat hieman heikosti treeniin. Tämän takia yläkropan liikkeitä tulee tässäkin ohjelmassa selvästi enemmän, koska juuri sinne tarvitsisinkin eniten uutta lihaa. Toki jaloissakin on kehittämisen varaa, mutta ainakin tällä hetkellä en koe niitä liian huonoiksi.

Ohjelmassa on sinänsä typerää, että teen käytännössä aina jalat ensimmäisenä. Priorisointimielessä kannattaisi aina tehdä ne heikoimmat lihasryhmät ensin, jotta fokus ja puhti kohdentuisi juuri niihin. Olen kuitenkin huomannut, että näin pieni jalkaosio ei karsi treenitehoja tai keskittymistä ollenkaan ja pääsen psykologisesti haastavimmista osuuksista pois mahdollisimman nopeasti, jonka jälkeen voin keskittyä mukavempaan osioon. Intrajuoma ja muutenkin suuri hiilareiden saatavuus varmasti auttavat tätä asiaa mukavasti.

Mitä tähän jatkuvaan reverse dieettiin tulee, niin olen ollut vieläkin hieman aggressiivinen sen suhteen. Kerron välillä, että pyrin todella maltilliseen painonnousuun, mutta ainakaan nyt se ei käytännössä ole mennyt niin. Kisojen jälkeen saatoin nostaa painoa yli kilon viikossa ja jossain 70-72 kilon paikkeilla olo helpoittui siten, että en ole kokenut tarvetta ahmia vaan menen tällä hetkellä hyvinkin suunnitelman mukaan. Asian olisi toki voinut hoitaa vähän rauhallisemminkin, mutta olin todellakin hyvin kyllästynyt olotilaan, joka liian pienestä rasvaprosentista ja elintoimintojen heikosta tilasta tulee. Välillä tuntuu, että elintoiminnot ovat hyvinkin normaalilla tasolla, mutta eivät ne oikeasti taida vieläkään olla. Syön tällä hetkellä lähemmäs 4000 kcal päivässä, mutta ei se siltä aina tunnu nälkäsignaloinnin perusteella. Muuten vointi on hyvinkin normaali, paitsi seksuaalisuus on ajoittain hieman tavanomaista heikompaa. Aikaa tämä elpyminen tuntuu vievän (kisoista nyt noin 3.5 kk) ja se on vain hyväksyttävä. Läskiksihän koko homma taitaa mennä, mutta pakko mennä genetiikan mukaan. Vaikka paino onkin noussut melko reippaasti niin kunto on vielä omaan silmään ihan ok, mutta kuvia tuskin julkaisen ennen kuin jotain selvää kehitystä ja erottuvuutta on taas näkyvillä.

Koko kroppa A: (keskiviikko)
1. Kyykky smithissä 3 x 7-8 x 72.5-75 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 120-122.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 62.5 kg
4. Vipuvarsivinopenkki puoli kerrallaan 3 x 5-8 x 28.75 kg /puoli
5. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x bw
6. Yhden käden pystysoutu 3 x 8-9 x 18 kg:t
7a. Dippi 3 x 7-8 x 11.25 kg
7b. Hausikääntö istuen kp 3 x 7-8 x 12 kg:t

Kesto 70 min.

Koko kroppa B: (perjantai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 10-12 x 230 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 12 x 50 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 10-12 x 145 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 11-12 x 72.5 kg
5. Kulmasoutu kp 3 x 11-12 x 22 kg:t
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 10-12 x 30 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 9-12 x 8 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 12 x 12.5 kg + kulmatanko
8a. Heilaitusviparit taljassa 3 x 8-12 x 5 kg /puoli
8b. Yhdistelmärutistus 3 x 9-10 x bw

Kesto 69 min. Aamupaino 74.3 kg.