torstai 25. tammikuuta 2018

Jotain pientä kynäniskailua

Viime päivinä on ollut oikein sopivia kelejä omaan makuuni. Lumi ja pakkanen tekevät ulkoilmasta todella miellyttävän ja kämppäkin pysyy sopivissa lämpötiloissa. Nukkumisen kanssa on välillä ongelmia, mutta talvella niitä on vähemmän kuin kesäaikaan. Sinänsä jatkuva pimeys voi vaikuttaa mielialaani, mutta pääasiassa tuo ei hirveästi haittaa.

Junttiohjelmalla mennään edelleen, pienien muutoksien kera. Lihasryhmien jakaminen useampaan osaan maistuu pitkästä aikaa ihmeen hyvin ja ehkä tällä saa jopa jotain aikaiseksikin. Treenikertojen kanssa joutuu vähän säätämään, koska erityisesti terapiapäivät voivat ottaa aika koville eikä samana päivänä välttämättä kykene lähtemään salille. Onneksi harvempaankin treenaaminen ylläpitää lihasmassaa ja isommalla kertavolyymillä voi saada kehitystäkin aikaan. Ainahan se tuntuu siltä, että nyt otetaan takapakkia, mutta todellisuudessa lihasmassa on hyvinkin helposti säilyvää sorttia (adaptation persistence) kun taas kestävyysominaisuudet ja taito säilyvät paljon huonommin.

Uppasin pitkästä aikaa treenivideoita, joita on aina joskus napattu talteen. Ainoastaan viimeiset kolme ovat kuvattu tänä vuonna.









Nykyään ei kauheasti tule kyykkäiltyä vapailla painoilla, koska ne eivät todellakaan sovi näille välityksille ja rautakankinilkoille. Etureidet kyllä aktivoituvat helposti, mutta jullekyykkyjä ei mielellään tee, koska siinä tulee liikaa rasitusta pakaroille ja alaselälle. Smithissä taas pystyy kikkailemaan jalkojen asennolla ja sijoittamisella, jolloin selän/pakaroiden työmäärä vähentyy selvästi. Erityisesti tykkään etukyykystä smithissä, mutta harmillisesti smith -räkki on melkein aina varattu. Ihme ettei kukaan tee hauiskääntöä tai vatsoja siinä.

Kapeaa penkkiä tein jossain vaiheessa perinteisemmällä tyylillä enkä pyrkinyt viemään kyynärpäitä sivulle. Tämä "normaali" tapa on kevyempi tehdä ja tuntuu turvallisemmalta.

Kulmasoutua(kin) yritän tehdä hallitusti enkä heilua egon voimin seiniä pitkin. Yleinen tapa tuntuu olevan lähes pystysuorassa seisominen ja painojen kohauttelu härön näköisesti. Tällaista liikettä voisi kutsua kulmakohautukseksi. Jos haluaa, että selkä tekee (etenkin latsit) töitä, kulmaa täytyy olla selkeästi ja pitää paketti kasassa. Jos selkä aktivoituu helposti, pieni vauhdinotto voi olla sopivaa, mutta yleisesti ottaen en suosittele sitä.

Vatsoja käyn toistaiseksi läpi hermopinteen ehdoilla. Alkuun pallon kanssa venyttäminen sattui lonkan kohdalle liikaa, mutta pikkuhiljaa erilaisia vatsarutistuksia pystyy taas tekemään. Nämä meikäläisen vatsapelleilyt eivät näytä videolla oikein miltään, mutta rasittavat suoria vatsalihaksia aika tehokkaasti.

Jaloille olen tehnyt melko paljon hilavitkutuksia treenin loppuun. Salille olikin loppuvuodesta ilmestynyt maaten tehtävä polvenkoukistuslaite mikä on oikeastaan aika hyvä härpätin. Olinkin monta vuotta ihmetellyt miksi vanha vastaava laite vietiin pois. Istuen tehtävät ko. laitteet ovat mekaanisesti erilaisia asennon takia, joten molempia on hyvä olla olemassa.


YLÄKROPAN TYÖNTÄVÄT: (tiistai)
1. Penkkipunnerrus kp 7 x 8 x 6-32 kg:t + 6 x 36 kg:t
2. Vipunostot sivulle istuen 3 x 16-19 x 5 kg:t
3. Pystypunnerrus seisten 4 x 8 x 20-35 kg + 6 x 40 kg
4. Vipuvarsi rintapunnerrus 11 x 70 kg + pudotukset 40 kg + 20 kg
5. Ojentajapunnerrus talja 3 x 11-12 x 22.5-25 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg:t
7. Pystysoutu tangolla 3 x 12-15 x 30 kg

Kesto 90 min. Aamupaino 89.x kg

JALAT: (perjantai)
1. Askelkyykkykävely 3 x 28 x 0-8 kg:t + 26 x 12 kg:t
2. Pohkeet vaakaprässissä 6 x 15 x 30-110 kg + 18 x 120 kg
3. Vatsat pallolla 3 x 9-11 x bw
4. Polvenkoukistus maaten 2 x 15 x 10-20 kg + 13 x 30 kg
5. Polvenojennus istuen 6 x 15 x 10-60 kg + 14 x 70 kg
6. Ryssäkierto 3 x 20-25 x 5 kg
7. Kyykky kp 2 x 12-14 x 14 kg:t

Kesto 97 min.

YLÄKROPAN VETÄVÄT: (sunnuntai)
1. Maastaveto 2 x 10 x 50-80 kg + 11 x 115 kg
2. Vetolaite ylhäältä 6 x 8 x 40-90 kg + 5 x 100 kg
3. Takaolkaveto alataljassa 3 x 12 x 20-30 kg
4. Meadows row 14 x 25 kg + pudotukset 15 kg + 5 kg /puoli
5. Takaviparit istuen 3 x 17-18 x 4 kg:t
6. Hauiskääntö taljassa 3 x 11-12 x 12.5-15 kg + 24 x 5 kg

Kesto 80 min.