keskiviikko 24. kesäkuuta 2015

Treenit maistuu ja kulkee

Nyt on ihan hyvä vaihde päällä kaikin puolin. Jaksan vääntää entistäkin rajummin ja laadukkaammin suurinpiirtein jokaisen treenin läpi. Joskus tietysti homma ei kulje niin hyvin kuin voisi olla mahdollista, mutta niilläkin kerroilla yritän parhaani ja käyn kuitenkin sen hetken äärirajoilla. Energiaa piisaa ja osaan käyttää sen juuri treenin aikana, enkä tuhlaa sitä muina aikoina mihinkään turhaan. Salilla huomaan myös olevani enemmän mukana hommassa tunnetasolla ja sen myötä saatan ähistä ja puhista entistä äänekkäämmin. Se, että antaa mennä eikä pihistä tunteitaan, on kaikenkaikkiaan miellyttävempää ja auttaa keskittymään paremmin.

Jossain vaiheessa hokasin, että olen treenannut viime dieetin jälkeen lähes vallan keskipitkillä ja pitkillä sarjoilla. Meneillään olevan ohjelman aikana on tarkoitus muuttaa skaalaa hieman, siten että lyhyehköistä sarjoista tulisi lyhyitä. Se on ikuisuuskysymys, että kannattaako mieluummin treenata paljon pitkillä sarjoilla vai vähän lyhyillä sarjoilla, mutta oma näkemykseni on se, että kaikkea kannattaa tehdä. Koska pääpaino on ollut jo pidemmän aikaan sarkoplasmisen hypertofian puolella, voisi kehitystä hakea enemmän fibrillaariseltakin puolelta. Tämän takia osa sarjoista on tarkoitus lyhentää ja katsoa, saako sillä tavalla kehitystä aikaan. Jos ensi keväänä aloitan kisadieetin, on todennäköistä, että ainakin loppua kohden jätän lyhyet sarjat pois kokonaan, ihan turvallisuuden ja palautumisen takia. Toisin sanoen: nyt on vielä hyvää aikaa hakea kehitystä kaikilla mahdollisilla tavoilla.

Tällä hetkellä junttaan painottaen montaakin eri lihasryhmää ja se tuntuu toimivan ihan hyvin. Yleensä painotuksia suositellaan vain yhdelle tai kahdelle lihasryhmälle, mutta kyllä homman voi hyvin tehdä useammallekin, kunhan muita lihasryhmiä treenataan vähemmän. Teen edelleen reilusti työsarjoja takareisille ja pohkeille, mutta vain muutaman sarjan etureisille /kierto. Olkavarsille tulee myös aika vähän suoraa rasitusta, jotta voin juntata enemmän olkapäitä, etenkin sivulohkoja. Näiden lisäksi latsit tulevat hyvin vähän mukaan missään, jotta keskiselälle olisi enemmän tilaa treeneissä. Nämä kaikki ovat painotuksia nimenomaan niille lihasryhmille, jotka koen heikkouksiksi ja joihin haluan lisää massaa ennen ensi kevään dieettiä. Toivotaan, että saisin tämän vuoden aikana vielä jotakin aikaiseksikin. Tänään nostin myös treenipäivän kaloreita, joten todelliset syömiset ovat noin 3650 kcal.

Eilisen lepopäivän nopeaa mössöä. Pihvi on Anamman soijaprodesta väsätty juttu.


Lisää nopeaa mössöä. Vasemmalla alhaalla oleva pala on jalotofu - mieto chili. Nam.
Jalat (maanantai):
1. Polvenkoukistus 3 x 6-8 x 130 lbs
2. Takareidet pallolla 3 x 4
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 11-12 x 140 kg
4. Pallokyykky 3 x 8-10 x 16 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 15-16 x 35 kg + 2 x 12-15 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet istuen smith 3 x 15-16 x 100 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 12 x 25 kg

Kesto 62 min.

Kädet ja olat (keskiviikko):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-7 x 20 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 8 x 45 kg
3. Vipunostot sivulle seisten käsi kerrallaan 3 x 6-8 x 7 kg
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 10-12 x 10 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 10-12 x 52.5 kg
6. Sivudeltsipoltot 3 x 19-20 x 16 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15 x 3 kg:t
8. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 8-10 x 45 kg
9. Pohkeet prässissä (vaaka) 3 x 10-20 x 50-70 kg

Kesto 68 min. Aamupaino 79.9 kg.

torstai 18. kesäkuuta 2015

Ensi kevään alustavaa suunnittelua


En halua olla itselleni tärkeiden asioiden kanssa yhtään myöhässä, joten jo tässä vaiheessa mietin ihan tosissani, kuinka hoidan alkuvuodesta alkavan kisadieetin. Laihduttaminen on helppoa, kun halutaan karsia ylimääräisiä pois, mutta törkeän kireään kuntoon ei olekaan ihan niin yksinkertaista tietä. Tavalliselle jampalle, joka ei ole tyytyväinen, ettei vatsalihakset erotu kunnolla, homma hoituu kuntoon lähestulkoon millä tahansa "non-retarded" -miinuskalorijaksolla. Ongelma ei tällaisessa tilanteessa ole itse painonpudotus vaan se, että homman loputtua pullahdetaan, mutta ei siitä sen enempää tällä kertaa.

Kehossa on välttämättömien rasvojen (miehillä 3%, naisilla 9-12%) lisäksi viskelaarista, valkoista ja ruskeaa rasvaa. Lihasten sisällä on myös pieni määrä rasvavarastoja, mutta en puutu niihin nyt. Viskelaarinen rasva on monestakin syystä (esim. hyvä verenkierto, heikko insuliiniherkkyys) helppoa tavaraa polttaa pois ja niin on suurin osa valkoisestakin rasvasta, joka on ihon ja lihasten välissä. Riippuen rasvakudoksen reseptorijakaumasta, tulee rasvan palaminen olemaan joko helppoa tai yhtä helvettiä tai siltä väliltä. Lantion ja reisien alueella alphareseptoreita on moninkertainen määrä vs. betareseptoreita, joten näiltä alueilta viimeisten rasvarippeiden polttaminen ei ole niin yksiselitteistä.

Edellisistä syistä johtuen minulle kelpaa hyvin se, että valkoinen rasva jaetaan tavalliseen valkoiseen ja sitkeään valkoiseen. Miehen on helppo päästä noin 10 % rasvoihin ja naisen 20 % rasvoihin, mutta näiden arvojen alittaminen on suurella osalla vaikeampaa, koska betareseptoridominantit rasvat on tuossa kohtaa jo pitkälti poltettu. Miinuskaloreilla oleminen väkisinkin laihduttaa, mutta koska tähtään kisakuntoon ilman merkittävää lihaskatoa, on sillä suuri merkitys mikä palaa. Elimistö polttaa mielellään lihaksia pois, koska jäljellä olevat sitkeät rasvat ovat niin sitkeitä, ettei niihin kannata kajota helpolla.

Sitkeitä rasvoja ei siis polteta helposti sohvalla makoilulla, vaikka miinuskaloreita olisikin. Tässä vaiheessa hommaan täytyy sekoittaa liikuntaa ja näillä näkymin toteutan homman seuraavilla tavoilla: tietyn pisteen jälkeen teen kovia, lyhyitä intervallityyppisiä harjoitteita, joko mäkijuoksulla, juoksulla tai laitteella ja myöhemmin sekoitan viikkoon tasasykkeistä aerobista. Nämä asiat siis tulevat VASTA kun helpot rasvat on karsittu pois. Rasvanpolttoharjoitteet on tehokkuuden vuoksi suoritettava tunteja edellisen ruokailun jälkeen, jotta insuliini ei ole häiritsemässä ja katekoliamiinit saavat hoitaa hommansa rauhassa. Harjoitteilla ei ole niinkään tarkoitus aiheuttaa energiankulutusta, vaan homman idea on saada sitkeät rasvat pois rasvasoluista ja kuljettaa ne veren mukana toisille kudoksille poltettavaksi. Sitkeässä rasvassa on myös se ominaisuus, että verenkierto on heikkoa, joten pelkkä rasvan poissaaminen solusta ei riitä, vaan verenkiertoa täytyy lisätä, jottei rasva palaa takaisin rasvasoluun. Tasasykkeinen aerobinen toimii parhaiten siinä vaiheessa kun hiilihydraatit ovat melko alhaalla. Tasasykkeinen tulee mukaan kun harjoitteita tarvitsee lisätä, eikä palautumiskapasiteetin takia voi enää olla enempää intensiivisiä harjoitteita.

Nämä asiat tuntuvat olevan monen mielestä huuhaata, eikä viimeistenkään rasvojen polttaminen kuulemma tarvitse muuta kuin helvetisti miinuskaloreita, mutta totuus on se, että näin ajattelevat polttavat todella suuria määriä lihaksia dieetin loppupuolella. Jotkut taas ovat sitä mieltä, ettei homma vaadi edes miinuskaloreita, vaan tietynlaisen ruokavalion. Sitäkin koulukuntaa on, jotka luulevat omaavansa valmiiksi 0% rasvaa, vaikka oikeasti sitä on 10-20 %.

Kun ihmiset puhuvat kireästä, kovasta tai timmistä kunnosta, tarkoitetaan sillä yleensä terveyden kannalta ihanteellista rasvaprosenttia eli miehillä noin 10 % ja naisilla 20 %. Toisin sanoen porukka ei tiedä mitä timmi kunto tarkoittaa. Kun näin vegaanisessa blogissa kirjoitan, niin voin todeta, ettei esim. Freelee ole timmiä kuntoa nähnytkään (vaikka moni niin väittääkin), vaan hän on about 20 % rasvoissa. Nainen on timmi vasta kun rasvaa on noin 12 %. Kyse ei ole siitä, että kaikki olisivat muka läskejä, vaan asioiden todellisten puolien katsomisesta. Kyse ei myöskään ole veganismin vähättelystä - sehän on hienoa, että tämä elämäntapa leviää maailmalla. Sivuhuomautuksena voin vielä todeta, etten itsekään ole kokenut kireää kuntoa (en lähellekään), mutta ei ole ollut tarkoituskaan, koska alhaisessa rasvaprosentissa oleminen ei ole kehityksen eikä terveyden kannalta hyvä asia. Ensi vuonna superkireä kunto on yksi tavoitteistani, mutta vain kisojen ajaksi.

Aiemmin mainitsin hiilareiden vähentämisen dieetin aikana. Hiilareita kannattaa vähentää edes jonkin verran miinuskalorijakson aikana, koska plussakaudella niitä tulee puputettua niin paljon, että jonkinasteista insuliiniresistenttiä syntyy väkisinkin ja asiaa voidaan korjata dieetin aikana. Toinen syy on juurikin insuliinin kanssa pelaaminen sitkeiden rasvojen yhteydessä, mutta asiahan on täysin turha perus rantakuntoon tähtäävälle laihduttajalle, joka ei käy lähelläkään sitkeitä rasvoja. Banaanipojat ja -tytöt ovat tässä kohtaa varmaan sitä mieltä, että lavakireään kuntoon on helppo päästä kun syö vain vihanneksia ja hedelmiä (+ infinite calories). Hedelmä/vihannes -linjalla ei oikeasti kannata koskaan lähteä kisavalmisteluihin, koska kyseisellä ruokavaliolla kaikki on perseellään loppua kohden: liian vähän proteiinia, liikaa hiilareita, liian vähän rasvaa. Nuo kaikki seikat pilaavat mahdollisuuden polttaa sitkeät rasvat ja säästää lihakset. Tai no, ehkä tuolla tavalla pärjää jossain pilipalikisoissa, jossa kympin rasvat riittää voittoon. Se on kuitenkin totta, että kyseisellä ruokavaliolla saa rakennettua fysiikkaa, mutta kisavalmistelut ovat asia erikseen.



Rinta ja selkä (maanantai):
1. Maastaveto 3 x 7-8 x 110 kg
2. Penkki kp 3 x 7-8 x 28 kg:t
3. Alataljaveto 3 x 12-13 x 20 kg
4. Vinopenkki smithissä 3 x 8-12 x 50 kg
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 11-12 x 40 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-15 x 7.5 kg:t
7. Kulmasoutu kp 3 x 15-16 x 8 kg:t
8. Vatsat roikkuen (nopee) 3 x 14-20 x bw

Kesto 71 min.

Jalat (keskiviikko):
1. Polvenkoukistus 3 x 7-8 x 120 lbs
2. Takareidet pallolla 3 x 3-4
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 9-12 x 140 kg
4. Pallokyykky 3 x 6-10 x 16 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 14-15 x 35 kg + 2 x 13-15 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet istuen smithissä 3 x 17-18 x 100 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 9-12 x 25 kg

Kesto 62 min. Aamupaino 79.4 kg.

lauantai 13. kesäkuuta 2015

Entistäkin kovempaa, kohti kisafysiikkaa

Se on sanomattakin selvää, että viimeiset vuodet olen treenannut täysiä ja tavoitellut maksimaalista lihaskasvua, mutta aina on parantamisen varaa, eikä koskaan voi ajatella, että nyt teen kaiken täydellisesti. Hion jatkuvasti treeniohjelmia, tekniikoita, ruokavaliota ja kaikkea muutakin mitä harrastuksen ympärillä tapahtuu. Nyt kun päämääräni on ihan oikeasti kilpailla ensi vuonna (mutta ei tietenkään 100% varmuudella), täytyy hommasta ottaa kaikki irti ja tehdä asiat kunnolla, jotta minulla olisi mahdollisuus päästä sellaiseen kuntoon, että olisin siihen itse tyytyväinen. En todellakaan ole vielä natumaksimissani, mutta mielestäni olen jo sellaisella lihasmassalla liikkeellä, ettei tarvitse piiloutua kellariin häpeämään, vaan uskallan nousta lavalle arvosteltavaksi.

Motivaatio on nyt reilusti entistä korkeammalla, koska nyt tuntuu siltä, että lavalle nouseminen ei ole enää vain "ehkä" vaan se on hyvinkin mahdollista ja täyttä totta. En toisaalta vieläkään osaa täysin käsittää sitä, että olisin reilun vuoden päästä superkireässä kunnossa pullistelemassa tuomareiden edessä, mutta pakko se on kai uskoa. Enää ei puutu oikeastaan muuta kuin itse kisadieetin aloittaminen ensi keväänä, viimeistelyt ja lavaesiintymisen harjoittelu. Sitä ennen tietysti pyritään parantamaan fysiikkaa ja aineenvaihduntaa niin pitkälle kuin se on mahdollista.

Tällä viikolla treenaaminen on ollut jo sen verran erilaista, että yritän keskittyä vieläkin enemmän kohdelihaksiin. Ajoittain huomaan, että keskityn liikkeen aikana, mutta yhtäkkiä ajatukset karkaavat jonnekin muualle, koska kovaakin treenaaminen on tullut sen verran rutiiniksi eikä kipukaan häiritse ajatuksia. Nyt näyttää kuitenkin siltä, että takaraivossa oleva motivaatio potkii keskittymistä uusiin ulottuvuuksiin ja liikkeet pysyvät kohdelihaksilla vieläkin paremmin. Jos treenin aikana uuvuttaa, niin ajattelen, että teen tämän silti täysillä, jotta olisin varmasti kunnossa ensi vuonna. Sama motivaatio tuntuu toimivan liikkeen viimeisessä sarjassa, jossa väännän aina epäonnistumiseen saakka.

Tässä vaiheessa "treeniuraa" nössötreeni ei tuota tulosta sitten ollenkaan, joten hommassa täytyy olla potkua. Tämän takia pyrin pääsemään joka treenissä niin äärirajoille kuin se sillä hetkellä on mahdollista. Pääsääntöisesti käytän melko pieniä vastuksia, mutta kuormittavuutta tai intensiteettiä ei mielestäni voi määritellä automaattisesti absoluuttisten painojen perusteella. Saman liikesuorituksen tekeminen kolmanneksen pienemmillä painoilla saattaa olla huomattavasti raskaampaa ja tuskallisempaa, koska homma riippuu paljon suoritustekniikasta ja -nopeudesta ym. tekijöistä. Vaikka käsi- ja olkatreenini ovatkin numeroina pieniä, niin voin taata, että tuon kaiken tekeminen ei ole helppoa kun sen tekee kunnolla loppuun asti. Moni luulee, että treeni on automaattisesti superkovaa kun prässiin latoo 500 kiloa ja nitkuttaa sillä kolmen toiston sarjoja 10 cm liikeradalla. Tai onhan se nivelille kovaa touhua, mutta ikävä kyllä se ei auta lihastenkasvatushommissa.



Jalat (torstai):
1. Polvenkoukistus 3 x 8 x 90-110 lbs
2. Takareidet pallolla 3 x 3-5
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 12 x 130 kg
4. Pallokyykky 3 x 8-10 x 16 kg:t
5. Polvenkoukistus 2 x 15-16 x 35 kg + 2 x 13-15 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet istuen kp 3 x 20-60 x 16-24 kg:t
7. Vatsat laitteessa 3 x 10-12 x 25 kg

Kesto 60 min.

Kädet ja olat (perjantai):
1. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 8 x 16-18 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 8-9 x 35 kg
3. Vipunostot sivulle seisten käsi kerrallaan 3 x 7-8 x 6 kg
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 9-12 x 10 kg
5. Kapea penkki 3 x 11-12 x 40-45 kg
6. Sivudeltsipoltot 3 x 20-23 x 12 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15-16 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 12 x 20-25 kg
9. Pohkeet prässissä 3 x 12-13 x 50 kg

Kesto 70 min. Aamupaino 80.5 kg.



keskiviikko 10. kesäkuuta 2015

Kisaamaan jo ensi vuonna?

Ajatukset kilpailemisesta kehonrakennuksen puolella on ollut mielessä jo pidempään ja alunperin suunnittelin meneväni karsintoihin vuonna 2017. Nyt kuitenkin näyttää siltä, että olenkin menossa karsintoihin jo vuoden 2016 syksynä, koska koen olevani siihen valmis. Ajatus on samalla innostava, mutta myös pelottava. Olen innoissani siitä, että saan tilaisuuden päästä todella pieneen rasvaprosenttiin. Pääsen myös näkemään todellisen kuntoni ja fysiikkani, jonka jälkeen voin realistisemmin kehitellä heikkouksiani jatkoa ajatellen. Olen myös innoissani, koska pääsen toteuttamaan yhtä suurimmista haaveistani koskaan.

Kilpaileminen pelottaa samalla, koska dieetti tulee väkisinkin olemaan tuskaa loppua kohden, enkä osaa sanoa kuinka se vaikuttaa pääkoppaani. En kuitenkaan ole psyykkisesti täysin vakaa ihminen, eikä tuollainen dieettirääkki ole kenellekään helppo juttu. Pelkään myös, että stressaan ja yritän liikaa, jonka takia poltan itseni loppuun ennen kilpailuja. Minulla nimittäin on taipumusta liian kovaan yrittämiseen ja se saattaa johtua osittain persoonallisuushäiriöstäni. En vieläkään aina osaa suhtautua normaalisti jos teen virheitä, vaan rankaisen ja moitin itseäni kohtuuttomasti. Pelkään myös esiintymistä, koska en ole harrastanut sitä aikuisiällä melkein ollenkaan ja olen hieman epävarma itsestäni.

Koitan olla realistinen, enkä oleta, että olen 100% varmasti ensi vuonna lavalla. Jos homma vaikuttaa liian heikolta kesken kaiken, niin keskeytän homman ja katson joku toinen kerta uudestaan. Menen kilpailemaan sillä asenteella, että saan kokemusta ja voitan itseni. Jos en sijoitu kovin hyvin, ei se haittaa, vaan pääasia on se, että yritän parhaani, terveellä tavalla. Dieetille aion varata reilusti aikaa, jotta saan rauhassa poltella rasvoja ja samalla säästän lihaksiakin paremmin. Ennen dieettiä on tarkoitus käydä läpi kirjallisuutta rasvanpolttoon ja kisavalmisteluun liittyen, jotta homma sujuisi vieläkin paremmin. Perusasiat on jo hallussa, mutta tarkempaa tietoa täytyy kaivaa lisää.

Tiimin kanssa voimme ilmeisesti käydä läpi lavaesiintymistä ja saan apua myös viimeistelyyn. Erillistä valmennusta en aio ostaa näillä näkymin, vaan otan itse itsestäni vastuun, kuten tähänkin asti olen tehnyt. Tiedän, että osaan hoitaa asiat jo melko kiitettävästi, mutta parantamisen varaa on aina. Katsoimme fysiikkaani viime sunnuntaina ja tulimme siihen lopputulokseen, että kilpaileminen olisi ihan realistista tässä vaiheessa. Fysiikasta löytyy vahvuuksia ja heikkouksia ja loppuvuosi onkin tarkoitus keskittyä heikkouksiin. Kaloreiden nostamista jatkan niin paljon kuin mahdollista, jotta pääsisin kisadieetille mahdollisimman korkeista kaloreista. Tällä hetkellä aamupaino on melkein 80 kiloa ja nykyisestä tilasta täytyisi leikata noin 15 kiloa pois, jotta kisakireys olisi saavutettu. Toivon, etten ainakaan montaa kiloa onnistu nostamaan painoani ennen dieettiä.

Näillä näkymin treenaan alkuvuoteen saakka heikkouksiani helvetin kovaa ja koitan olla stressaamatta asioita. Nyt motivaatio on entistäkin korkeammalla, joten enköhän jotain saa aikaiseksikin.

Plussakaloriläskikarvanaaman olkavarren ympärysmitta näytti noin 41 senttimetriä. Mahtavat Karviseni näkyvät taustalla.


Kädet ja olat KEVYT (maanantai):
1. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 8 x 12 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 8 x 25 kg
3. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 12 x 3 kg:t
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 12 x 5 kg
5. Kapea penkki 3 x 12 x 30 kg
6. Vipunostot sivulle seisten 3 x 15 x 2.5 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15 x 2.5 kg:t
8. Pohkeet prässissä 3 x 8 x 80 kg
9. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 12 x 5 kg

Kesto 65 min.

Rinta ja selkä KEVYT (tiistai):
1. Ylätaljaveto 3 x 8 x 40 kg
2. Penkkipunnerrus kp 3 x 8 x 16 kg:t
3. Kulmasoutu vinopenkissä kp 3 x 12 x 8 kg:t
4. Alavinopenkki kp 3 x 12 x 16 kg:t
5. Vetolaite (latseille) 3 x 12 x 42.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 15 x 5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 15 x 10 kg
8. Vatsat roikkuen 2 x 10-15 x bw

Kesto 40 min. Aamupaino 79.6 kg

tiistai 2. kesäkuuta 2015

Näkemykseni hypertrofiasta

Usein kehonrakennustyyppiseen harjoitteluun suositellaan yksiselitteisesti 8-12 tai 6-12 toiston alueita. Itse olen sitä mieltä, että harjoittelu kannattaa olla jatkuvasti 6-20 toiston alueella, jotta kaikki mahdollinen kehitys olisi saavutettavissa. Koitan seuraavaksi hieman avata asiaa.

Yksinkertaisesti homma menee siten, että ensin aiheutetaan lihaksiin mikrovaurioita painoharjoittelulla, jonka jälkeen vauriot korjataan yli edellisen tilan, josta seuraa lihaskasvua. Tätä toistetaan tarpeeksi, jonka seurauksena lihakset kasvavat näkyvästi. Homma vaatii oikeanlaisen ärsykkeen treeneissä, oikeanlaisen ruokavalion ja tarpeeksi lepoa.

Kun lihakset kasvavat, johtuu se lähes kokonaan lihassolujen kasvusta (hypertrofia), mutta ei niiden lisääntymisestä. Lihaskasvua tapahtuu jonkin verran myös lihassoluja ympäröivissä sidekudosrakenteissa kuten kollageenissa, mutta näiden osuus on hyvin vähäinen verrattuna lihassolujen kasvuun. Lihaskudoksen hypertrofia voidaan jakaa lyhytaikaiseen ja pitkäaikaiseen. Lyhytaikainen liittyy vain nesteen lisääntymiseen, joten pitkäaikainen on oleellisempi asia. Pitkäaikainen hypertrofia jaetaan vielä sarkoplastiseen ja fibrillaariseen hypertrofiaan.

Perinteinen bodaustreeni (esim. 8-12 toiston sarjat) koostuu melko pitkistä sarjoista, jolloin vastuksena käytetään kohtalaisen raskasta vastusta. Tällainen harjoittelu aiheuttaa pääasiassa sarkoplastista hypertrofiaa. Tämän seurauksena lihassoluissa olevien lihassäikeiden välisen nesteen määrä ja lihassupistukseen osallistumattomat proteiinit lisääntyvät. Kyseinen harjoittelutapa on oleellinen osa kehonrakennusharjoittelua ja suosittelenkin tekemään keskipitkiä sarjoja reilusti joka treenikierrossa.

Melko lyhyiden sarjojen (esim. 5-7 toistoa) tekeminen aiheuttaa pääasiassa fibrillaarista hypertrofiaa. Fibrillaarinen hypertrofia johtaa lihassupistuksesta vastaavien myosiini- ja aktiinifilamenttien lisääntymiseen. Tästä johtuvan lihaskasvun lisäksi voimantuotto-ominaisuudet kasvavat paljon enemmän kuin sarkoplastisessa hypertrofiassa. Lyhyillä sarjoilla saavutetaan lisäksi tarpeeksi suuri mekaaninen kuormitus, mikä on yksi lihaskasvun edellytys. Suosittelen tekemään keskipitkien sarjojen lisäksi melko lyhyitäkin sarjoja, jotta maksimaalinen lihaskasvu saavutettaisiin.

Pitkillä sarjoilla (esim. 12-20 toistoa) vaikutetaan eniten lihassolujen huoltojärjestelmiin. Pitkien sarjojen myötä mm. mitokondriot lisääntyvät. Tämän takia pitkätkin sarjat ovat oleellinen osa treenikiertoja, vaikka kokonaiskuvassa huoltojärjestelmien osuus onkin melko pieni. Pitkät sarjat tekevät harjoittelusta myös hyvin metabolista, mikä on yksi lihaskasvun edellytys.

Edellisten lisäksi treenin täytyy olla laadukasta. Toistoalueilla tai absoluuttisilla treenipainoilla ei ole merkitystä, jos harjoittelu on pelkkää egoilua tai heilumista. Lihasryhmiä täytyy harjoitella kohdennetusti, eikä vain heiluttaa painoja ajattelematta asiaa sen enempää. Jos liikkeitä tehdään kaikilla mahdollisilla lihasryhmillä yhtä aikaa, ei kohdelihakset rasitu maksimaalisesti, eikä kasvuärsyke ole paras mahdollinen. Kohdelihaksia täytyy pitää jatkuvassa jännityksessä koko liikkeen ajan ja negatiivista osuutta (eksentrinen) täytyy jarruttaa kontrolloidusti. Liian suuret painot eivät yleensä aja edellisiä vaatimuksia.

Olipas jotenkin hankalaa avata tätä aihetta tällä kertaa, mutta siinä on nyt jotain. Toivotaan, etten ole selittänyt ihan mitä sattuu. Ehkä kello on liikaa tai olen vain liian uupunut. Näillä näkymin käyn tekemässä vielä yhden normaalin treenin, jonka jälkeen pidän taas kevennetyn kierron. Ylirasitusta on selvästi ilmassa. Ehkä jo ensi viikolla on luvassa uusi treeniohjelma, vaikkakin samalla tyylillä.

Violifen juustoa, keijua ja suolaa leipien päällä. On se vaan joskus kiva syödä tällaistakin.

Jalat (maanantai):
1. SJMV 3 x 8 x 92.5 kg
2. Takareidet pallolla 3 x 4-8
3. Sumoprässi (vaaka) 3 x 10-12 x 130 kg
4. Kyykky smithissä 3 x 8-10 x 40 kg
5. Polvenkoukistus 2 x 15 x 35 kg + 2 x 13-14 x 12.5 kg (vasen jalka)
6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 16 x 100 kg
7. Voimapyörä 3 x 6-11

Kesto 66 min.

Kädet ja olat (tiistai):
1. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 6-7 x 18 kg:t
2. Takaolkasoutu alataljassa 3 x 7-8 x 35 kg
3. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 9-12 x 5 kg:t
4. Hauis ylätaljassa niskan taakse 3 x 7-12 x 10 kg
5. Kapea penkki smithissä 3 x 12 x 50 kg
6. Vipunostot sivulle seisten 3 x 15 x 2.5 kg:t
7. Vipunostot taakse seisten 3 x 15-17 x 2 kg:t
8. Pohkeet prässissä 3 x 8-9 x 120 kg
9. Pohkeet laitteessa seisten 3 x 11-12 x 10 kg

Kesto 68 min. Aamupaino 79.6 kg.