lauantai 28. helmikuuta 2015

Jospa vaakalukema nousisi taas

Olen ollut syyskuusta asti todella tarkka kaloreiden suhteen, koska en enää halua kerätä läskiä hulluna. Läskiä saa ja kuuluukin tulla jonkin verran samalla kun (toivottavasti) hankitaan uutta lihasmassa, mutta ei ole mitään järkeä nostaa painoa edes puolta kiloa viikossa. Puoli kiloa viikossa tuntuu olevan melko yleinen tahti, mutta se tekee vuodessa 26 kiloa ja voin sanoa, että se on ihan liikaa. Natun miehen, kuten minun, on turha edes unelmoida saavansa vuodessa enempää kuin 2-5 kiloa uutta lihasta. Etenkin kun jo mennään kohtalaisen pitkällä kehityksessä, tahti on todennäköisesti tuotakin hitaampaa.

Sitten kun on aika poltella ylimääräisiä rasvoja pois, on se todella turhauttavaa jos poltettavaa on 20 kiloa, eikä esim. 5-10 kiloa. Kun kehosta poltetaan 20 kiloa pois, on se sen verran iso määrä, että lihasta palaa ohella aivan varmasti. Toisin sanoen: voi olla, että se vähäinenkin määrä hankittua lihasta palaa pois ja samalla viedään aineenvaihdunnan tasoa alaspäin. Kokeilin tosiaan 2012-2013 bulkata oikein kunnolla, mutta miinuskalorijaksojen jälkeen jouduin totetamaan, että eipä sieltä uutta lihaa pahemmin jäänyt talteen. Rasvojen poltteluun meni ihan liikaa aikaa ja tuntuu vieläkin hieman siltä, että hormonitoiminta ei ole täysin kunnossa.

Joka tapauksessa, nyt olen sentään kohtalaisessa kunnossa rasvan osalta ja aineenvaihdunta on painoon nähden ihan ok. Olen silti äärimmäisen varovainen kalorinlisäyksistä, vaikka niitä oikeasti vain pitäisi lisätä tarpeen mukaan. Saatan jopa hetken olla huolissani, jos paino pomppaa parissa päivässä puoli kiloa ylöspäin, vaikka se yleensä laskeekin takaisin seuraavien päivien aikana. Koska olen ollut turhankin varovainen, painoni on pysynyt tämän kuukauden aikalailla paikoillaan, kun katson keskiarvoja. Tuon takia päätin, että tällä viikolla nostan kaloreita normaalia reilummin, jotta paino oikeasti alkaisi nousta. Jos nostan painoa kilon vuodessa, on turha kuvitella saavansa uusia lihaksia luiden ympärille. Tällä hetkellä treenipäivän kalorit ovat 3150 ja lepopäivänä 2850.

Minun täytyisi ottaa asian suhteen vähän rennommin, eikä hermostua, jos paino nouseekin joku viikko 200 tai 300 grammaa. Nuo määrät ovat kuitenkin kohtalaisen pieniä ja kokemuksesta tiedän, että miinuskalorijaksot ovat minulle melko helppoja, kunhan ne eivät ole liian pitkiä. Joku järki tässä hommassa vain täytyy olla. Pääasia on, että massakaudella paino nousee hitaasti ja miinuskalorikaudella paino laskee melko nopeasti. Jos homma menee toisinpäin, ovat asiat aika pielessä.

Ruokakaupasta löytyi tällaisia herkkuja puoleen hintaan ja nappasinkin muutaman matkaan. Lepopäivinä on aika parasta, kun osan kaloreista voi hyvinkin ottaa muustakin kuin puhtaasta ruuasta. Nam.


Jalat (torstai):
1. Etukyykky 3 x 4-6 x 70kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 110 kg
3. Jalkaprässi 3 x 8-12 x 250 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 10-12 x 45 kg
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 14 x 120 lbs
6. Pohkeet prässissä 3 x 10-12 x 80 kg
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12-18 x 85 kg

Kesto 77 min.

Yläkropan työntävät (perjantai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 4-5 x 90 kg
2. Pystypunnerrus seisten 3 x 8 x 35 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 9-11 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 10-12 x 37.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-17 x 5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 12-13 x 20 kg
8. Vatsat roikkuen polvet koukussa 3 x 15-19 x bw

Kesto 63 min. Aamupaino 77.3 kg.

tiistai 24. helmikuuta 2015

Vaihteeksi rajumpia DOMSeja

Nyt on kevennyksen jälkeen treenattu koko kroppa kerran läpi. Kevennyksen jälkeen homma maistuu taas ja haluaa vääntää täysillä, mutta treeni tuntuu tässä kohtaa hieman tavanomaista haastavemmalta. Näin käy melkein aina kevennyksen jälkeen ja samalla tuntuu, että voimatasot ovat laskeneet hieman. Mitään merkittävää muutosta ei ole ja jos vertaa pidempään totaalilepoon, on tämä todellakin vain pieni muutos. Seuraavalla kierrolla menee jo varmasti paremmin, eikä tunnu niin raskaalta. Ensi kerralla olisi myös hyvä, jos saisin tehtyä jalkatreenin loppuun, ilman oksennusvaaraa.

Maanantain rintatreenin myötä sain heti seuraavana aamuna mukavat DOMSit. Kun treeniin tottuu, oli se sitten kuinka raskasta tai kevyttä tahansa, lihakset eivät kipeydy paljoakaan, mutta näin kevennyksen jälkeen tavanomaisempi junttaaminen on kropalle jonkinasteinen shokki. Jalat eivät kipeytyneet muuta kuin hieman takareisistä, mutta en saanutkaan puristettua ihan kaikkia mehuja pihalle reisistä perjantaina. Nyt rinta ja ojentajat ovat melko kokonaisvaltaisesti kipeät ja kosketusarat, mutta todennäköisesti tuo menee ohi parissa päivässä, eikä siitä muutenkaan mitään haittaa ole. Treenaan kuitenkin melko tiheällä frekvenssillä ja se myös vaikuttaa lihaskipuilun kestoon. Mitä harvemmin treenaa samoja lihasryhmiä, sitä kauemmin kroppa reagoi treeniin kipuilulla.

Vedän tämän ohjelman vielä kerran läpi samalla tavalla ja sitten muutan ohjelmaa reilummin tai otan jonkin muun systeemin käyttöön. Tämä 3-jakoinen maistuu edelleen, mutta jos jään tälle tielle, niin jotain suurempia muutoksia on pakko tehdä, jotta kehittyisinkin vielä. Olen miettinyt 2-jakoista, mutta ehkä en vielä ole tarpeeksi innostunut treenaamaan jalkoja kahta kertaa viikossa. Olen jonkin verran aiempina vuosina käyttänyt 4-jakoista ohjelmaa, viikon kierrolla, mutta en koe saavani niistä samanlaista vastetta kuin 2- tai 3-jakoisesta. Joskus tietysti voisi olla asiaa treenata 4-jakoisella korkealla intensiteetillä ja samalla matalalla volyymillä. Nykyiset treenit kun ovat kohtuu suurella volyymillä, joten olisi hyvä joskus keventää sitäkin osuutta. Katsotaan miten innostun hommista, nyt kun syömisetkin alkavat olla tyydyttävällä tasolla.



Yläkropan työntävät (maanantai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 3-6 x 90 kg
2. Pystypunnerrus 3 x 6-8 x 35 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 7-9 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kapea penkki 9-12 x 37.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 11-13 x 5-7.5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 9-12 x 20 kg
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 12-15 x bw

Kesto 63 min.

Yläkropan vetävät (tiistai):
1. Leuat myötäotteella (leveä) 3 x 5-6 x 5 kg
2. Kulmasoutu 3 x 7-8 x 60 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 8-12 x 50 kg
4. Vipunostot taakse istuen 3 x 11-12 x 4 kg:t
5. Kohautus tangolla 3 x 11-12 x 55 kg
6. Pullover taljassa 3 x 8-12 x 22.5 kg
7. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 9-12 x 10 kg (+tanko)
8. Hauis ylätaljassa 3 x 12-15 x 12.5 kg
9. Vatsat laitteessa 3 x 8-12 x 35 kg

Kesto 75 min. Aamupaino 77.1 kg.

Lepopäivän edullista ruokaa: mung -papuja ja kaalia. Mung -pavut on mielestäni tosi hyviä pelkän ruususuolan kanssa, nam. Eikä pavut edes pieretä, vaikka aina niin väitetään. Paitsi ehkä jos on herkkä niille.

lauantai 21. helmikuuta 2015

Aminohappoja osa 1

Nyt on onneksi kevyt kierto räpelletty ja tänään pääsinkin heti ensimmäisenä junttaamaan jalkoja normaaliin tahtiin. Koska en todellakaan ylirasitu helposti nykyisillä metodeilla, koitan tehdä treeneistä pikkuhiljaa entistä haastavempia. Saatan mennä siihen pisteeseen, että teen erityisesti viimeisiä eristävempiä liikkeitä totaaliseen failureen saakka. Tähän asti olen pyrkinyt tekemään joka liikkeen viimeisen sarjan niin pitkälle, että viimeinen toisto jää kesken vaikka kuinka yrittäisi vääntää. Tuohon kun vielä tekee toistoja perään niin kauan, ettei paino inahdakaan liikkeen ala-asennosta, saadaan treeneihin volyymin lisäksi hieman intensiteettiä. Volyymiä kun en viitsi tässä kohtaa lisäillä, koska sitä on jo kohtalaisen paljon, enkä halua, että treenit venyisivät paljon yli tunnin mittaisiksi.

Väänsin tänään jalkoja entistä kovempaa, mutta se näytti olevan liikaa heti kevennyksen jälkeen. Olen ennenkin meinannut oksentaa jalkatreenin lopussa, mutta nyt olo meni isojen liikkeiden jälkeen niin huonoksi, että jouduin lopettamaan homman kokonaan, vaikka vielä olisi ollut pohjeliikkeitä. Olin aika kalpea, huimasi ja tuntui siltä, että jos vielä räpellän lisää, niin joku pääsee siivoushommiin. Noh, suihkun ja huilaamisen jälkeen olo helpotti ja tein vielä kehonpainolla muutaman sarjan pohkeita jalka kerrallaan, jotta pohkeet saavat edes jonkinlaista rasitusta tällä viikolla.

AMINOHAPPOVERTAILU OSA 1:

Ja nyt aiheeseen. Olemme siis kiinnostuneet vegaanisista proteiinilähteistä, mutta otan vertailuun mukaan ehkä yleisimmät bodariproteiinit eli kanan rinnan ja maidon. Eläinkunnan tuotteissa aminohapot ovat lähes aina ns. ihanteellisessa suhteessa keskenään, joten enempää vertailukohteita ei ole edes tarpeen ottaa. Vertailen vain välttämättömiä aminohappoja, koska ei-välttämättömiä elimistö pystyy muodostamaan mm. välttämättömistä aminohapoista. Tietolähteenä olen käyttänyt nutritiondata:n tietopankkia, jonka tiedot perustuvat erään amerikkalaisen laboratorion tietoihin

Ensimmäisenä listaan melko yleisesti käytettyjä proteiinilähteitä, joissa proteiinin osuus on käytännössä merkittävä. Olen kerännyt tietoa mm. hedelmistä, mutta kokonaisuuden kannalta niiden aminohappotiedot ovat aika mitättömiä, koska niissä on melko vähän proteiinia. Otan ehkä niitäkin tietoja esille, mutta lähdetään aluksi liikkeelle merkittävemmistä lähteistä.


kanan rinta maito härkäpapu quinoa maapähkinä hamppu punainen linssi
Isoleusiini 5277 6093 4034 3571 3516 2404 4329
Leusiini 7498 9867 7525 5950 6481 5489 7265
Valiini 4957 6733 4448 4208 4194 3213 4972
Lysiini 8494 7987 6402 5425 3589 3298 6988
Metioniini 2766 2520 816 2188 1229 1957 851
Fenyylialaniini 3965 4853 4226 4200 5182 3787 4940
Treoniini 4221 4547 3556 2983 3422 3170 3594
Tryptofaani 1169 1427 946 1183 969 766 896
BCAA yht. 17732 22693 16007 13729 14190 11106 16566
Välttämättömät yht. 38346 44027 31954 29708 28581 24085 33835

 

kanan rinta maito cashew soija kikherne vehnä herne
Isoleusiini 5277 6093 4335 5270 4290 3891 3611
Leusiini 7498 9867 8088 8404 7119 6818 5981
Valiini 4957 6733 6011 5079 4192 4336 4352
Lysiini 8494 7987 5099 6601 6689 2212 5870
Metioniini 2766 2520 1989 1400 1311 1613 1519
Fenyylialaniini 3965 4853 5225 5693 5358 1841 3704
Treoniini 4221 4547 3780 3887 3710 2672 3759
Tryptofaani 1169 1427 1577 1383 959 1285 685
BCAA yht. 17732 22693 18434 18753 15601 15044 13944
Välttämättömät yht. 38346 44027 36104 37717 33627 24665 29481

Olen merkannut aminohappojen määrät milligrammoina (mg) /100 grammaa proteiinia kohden ja merkannut määrän punaisella, jos koen sen olevan tarpeeksi alhainen ihanteelliseen määrään nähden. 

Olen näitä tutkiessani todennut, että lähes kaikki kasvikunnan proteiinit sisältävät haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) todella hyvässä suhteessa ja hyvissä määrin. Haaraketjuiset ovat todella tärkeitä aminohappoja kehityksen suhteen ja ovat myös hyvin anti-katabolisia.

Monesti viljat sisältävät optimaalista reilusti vähemmän lysiiniä, mutta ei aina. Tämä tasoittuu jonkin verran syömällä tasaisempia lähteitä, kuten tiettyjä papuja.

Kuten vertailusta näkee, ei mitään aminohappoa ole lähelläkään 0 milligrammaa. Tämä jonkin tietyn välttämättömän aminohapon puuttuminen kokonaan on aikamoista legendaa. Vieläkään en ole yhtään proteiinia löytänyt, missä se nolla näkyisi.

Jos johonkin aminohappoon haluaisi kiinnittää enemmän huomiota, on se metioniini. Metioniinia ei ole oikein missään kasvikunnan proteiinissa ylettömiä määriä, joten se on todennäköisesti se, mitä saa vähiten saantisuosituksiin nähden. Yleisesti sanotaan, että viljatuotteilla voi paikata palkokasvien metioniinivajetta, mutta se harvoin toimii niin. Metioniinia saa kylläkin lisäksi elimistön aineenvaihdunnan sivutuotteena, koska homokysteiini muuttuu lopulta kysteiiniksi ja metioniiniksi. Homokysteiinia syntyy elimistössä väkisinkin.

Vehnäproteiini on itselleni se proteiinilähde, jota en halua käyttää hulluna, koska se on koostumukseltaan melko heikkoa, koska siinä on selvästi normaalia vähemmän lysiinia ja fenyylialaniinia, kun taas monessa muussa proteiinissa vajetta on korkeintaan yhdessä aminossa. Hamppu on toinen, joka on vähän niin ja näin, vaikka yleisesti sen laatua kehutaankin jostain kumman syystä. Hampussa on haaraketjuisia aminoja harvinaisen vähän, joten en pienenä hifistelijänä sitäkään lähdettä halua käyttää isoina määrinä.

Joka tapauksessa, erot ovat melko pieniä, joten kenenkään ei kannata huolestua aminovajeista. Ottamalla tarvittavan proteiinimäärän melkein mistä tahansa lähteestä riittää hyvinkin ylläpitämään terveyttä ja kehittämään lihasmassaa ja -voimaa. Nykyään proteiinia kitatataan muutenkin saman verran kuin ammattitason bodarit, eikä tästä ole mitään hyötyä.

keskiviikko 18. helmikuuta 2015

Vaihteeksi kevennetty kierto

Viikonlopun aikana olotila oli vielä sen verran nuutunut, että päätin pitää tällä viikolla kevennetyn treenikierron eli yhteensä kolme kevyempää salijumppaa. En aina oikein osaa sanoa, milloin olen tarpeeksi ylirasittunut treeneistä, mutta kai tässä kohtaa on hyvä pitää pieni kevennys, koska tauosta on aikaa jo noin kaksi kuukautta, jonka jälkeen olen puurtanut täysillä koko ajan.

Maanantaina pystyi lähtemään salille hyvällä mielellä, koska tiesi, ettei tarvitse repiä itsestään mehuja irti tavanomaiseen tyyliin, vaan sai kerrankin ottaa rennommin. Treenin alussa oli valmiiksi sellainen olo, ettei edes haluaisi vääntää täysillä, joten homma osui aika nappiin siinä mielessä. Myöhemmin salin jälkeen alkoi jo vähän kaivata kovaa puurtamista. Tiistain treenin aikana tuntuikin jo siltä, että haluaisi laittaa kaasun pohjaan, mutta maltoin mieleni ja tein hommia suunnitelman mukaan.

Kevennyksen toteutan siten, että teen suunnilleen samat liikkeet ja sarjat, mutta vähennän painoa noin 30 %. Jos keventäisin vähentämällä sarjamääriä, täytyisi prosentuaalinen osuus olla paljon suurempi, koska treenipainot olisivat ennallaan. Raskaat sarjapainot kun vaikuttavat palautumiseen paljolti hermostollisen rasituksen kautta. Teen pääsääntöisesti kaikkia liikkeitä kolme sarjaa, joten senkin suhteen sarjamäärän puolitus olisi hieman hankalaa. Vähennän siis mieluummin treenipainoista osan pois.

30 % vaikuttaa yllättävän paljon, vaikka numeerisesti painot näyttävät edelleen kohtuu suurilta. Jokainen liike jää aika pahasti kesken ja tulee sellainen olo, ettei treenaa ollenkaan, vaan korkeintaan lämmittelee. Silti tästä menosta tuli mieleen, että nyt treenaan ehkä samalla tasolla kuin valtaosa kanssatreenaajista. Mielestäni vain harva treenaa kovaa. Suurin osa tuntuu jättävän työsarjat aivan totaalisen kesken, etenkin jalkatreeneissä. Nykyään kai pelätään liian suuria lihaksia ja erityisesti ylikuntoa. Minulle on sanottu monta kertaa, että treenaan kovaa, mutten ole koskaan ollut lähelläkään ylikuntoa. En kylläkään koe treenaavani erityisen kovaa, mutta meno on varmasti rajumpaa kuin monella muulla.

Ai niin. Avovaimoni treenaa nyt voimapainotteisesti ja tulosta alkaa näkyä ihan hyvin. Avovaimo painaa noin 65 kg ja teki tänään vähintään 7 toiston sarjoja jalkaprässillä, 200 kilolla. Vaikka homma perustuukin voimailuun, on tekniikka silti todella siistiä ja melko rauhallista. Monet "bodaritkin" treenaavat huomattavasti rumemmalla räpeltämisellä.

Teimme lauantaina pizzaa. 1/4 tuosta läjästä antoi reilu 20 g prodea, noin 70 g hiilareita ja reilu 20 g rasvaa. Sopiva annos lepopäivän syömisille kun kokonaisuuteen lisäsi kahvijuoman.

Jalat (maanantai, kevyt):
1. Etukyykky 3 x 6 x 50 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8 x 77.5 kg
3. Vaakaprässilaite 3 x 12 x 120 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 12 x 60 lbs
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 15 x 90 lbs
6. Pohkeet prässissä 3 x 8-10 x 50 kg
7. Pohkeet seisten 3 x 10 x bw

Kesto 54 min.

Yläkropan työntävät (tiistai, kevyt):
1. Penkkipunnerrus 3 x 6 x 60 kg
2. Pystypunnerrus seisten 3 x 8 x 25 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 10 x 16 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 12 x 3 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 12 x 27.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12 x 5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 12 x 15 kg
8. Vatsat roikkuen polvet koukussa 3 x 15 x bw

Kesto 56 min. Aamupaino 77.3 kg.

lauantai 14. helmikuuta 2015

Treenaan, vaikka välillä hajottaa

Olen jo pariin kertaan todennut, että ylirasitusta on ehkä vähän kertynyt, mutta en ole pitänyt kevennyksiä, koska aina viikonlopun jälkeen jaksaa taas puurtaa, kun on huilannut pari päivää. Yleensä torstaina tai perjantaina on tuntunut hieman hankalalta treenata, mutta tällä viikolla olo on ollut hieman vetämätön jo tiistaista lähtien. En tiedä, onko ylirasitusta tullut jo tarpeeksi vai onko olo muuten vain vähän vetämätön. Kaksi edellistä treeniä on tuntunut hankalalta kaikin puolin. Olo on tuntunut voimattomalta eikä osumaa tai pumppia ole ollut kovin helppo saavuttaa. Olen kuitenkin vetänyt treenit loppuun ihan normaalisti, koska olo helpottaa kun vaan viitsii vääntää jumppaa eteenpäin. Katson taas alkuviikosta miltä tuntuu ja totean sitten, onko aika pitää kevennystä vai ei.

Viime aikoina on hieman hajottanutkin. Olen tainnut täälläkin mainita, että meidän oli tarkoitus mennä helmikuussa naimisiin, mutta jouduimme joulukuussa perumaan koko homman. Nyt perjantaina piti olla vihkiminen ja lauantaina juhlat. Jouduimme katsomaan asioita uudestaan, koska olen voinut persoonallisuushäiriöni kanssa paremmin jo yli vuoden, mutta kaikki siihen liittyvä on ollut rankkaa avovaimolleni. Vähän liiankin rankkaa. Se, että alkaa pikkuhiljaa löytää identiteettiään, muuttaa minua hieman, enkä vielä tiedä täysin kuka olen ja mitä olen asioista mieltä. Toipuminen on ollut helvetin hieno juttu, koska vuosia kestäneet oireet olivat turhan pahoja ja rasittavia, mutta persoonallisuuden muuttuminen voi olla hankalaa ympärillä oleville ihmisille. Häiden järjestäminen tässä vaiheessa oli ehkä turhan hosuttua, vaikka olenkin voinut paremmin. Mukana on kuitenkin toinen osapuoli ja jouduimme toteamaan, että hän on liian rikki tästä kaikesta. Nyt koitetaan ottaa rauhallisemmin, eikä hosuta häiden kanssa. Välillä kyllä hajottaa melko paljon, koska ehdimme jo viedä asian melko pitkälle. Eipä tässä silti omalla kohdallani ole hätää, vaan voin edelleen ihan hyvin ja jaksan ja haluan käydä treenaamassa ja syömässä suunnitelman mukaan.

Aina vaan niitä selkäkuvia, hehe. Taidettiin sunnuntaina ottaa tämä kuva. Ei pumppia.

Yläkropan työntävät (torstai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 4-5 x 90 kg
2. Pystypunnerrus 3 x 7-8 x 35 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 9 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kapea penkki 11-12 x 37.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12 x 7.5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 9-13 x 20 kg
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 11-16 x bw

Kesto 63 min.

Yläkropan vetävät (perjantai):
1. Leuat myötäotteella (leveä) 3 x 5-6 x 5 kg
2. Kulmasoutu 3 x 6-8 x 60 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 12 x 50 kg
4. Vipunostot taakse istuen 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kohautus tangolla 3 x 11-12 x 55 kg
6. Pullover taljassa 3 x 8-12 x 22.5 kg
7. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 10-12 x 10 kg (+tanko)
8. Hauis ylätaljassa 3 x 13-15 x 12.5 kg
9. Vatsat laitteessa 3 x 7-12 x 37.5 kg

Kesto 71 min. Aamupaino 77.2 kg.

tiistai 10. helmikuuta 2015

Treenipäivän ruokailut

Omat ruokailutottumukseni eivät ole kaikille sopivat, joten niitä ei kannata kopioida, vaan ehkä mieluummin soveltaa, jos sen kokee aiheelliseksi. Syön treenipäivinä samalla tavalla ja samoja ruokia, mutta lepopäivinä sovellan ja syön vaihtelevasti eri ruokia. Treenipäivinä haluan keskittyä treenaamiseen ja sopivien makro- ja mikroravinteiden saantiin siten, että palautuisin mahdollisimman hyvin. Näinä päivinä en ole kiinnostunut valmistamaan ruokaa erikseen, vaan syön yksinkertaisia ja nopeita ruokia. Proteiinijauheita ei todellakaan ole pakko käyttää, mutta itse käytän niitä runsaasti, koska ne ovat käteviä, nopeita, edullisia ja tykkään juoda niitä kiinteän aterian yhteydessä.

Kokoan päivän ateriat siten, että suurin osa hiilihydraateista tulee treenin ympärillä, pääasiassa treenin jälkeisellä aterialla. Proteiinia nautin tasaisesti joka aterialla, koska se on anabolisesti tehokkainta. Suurimman osan rasvasta otan aamulla ja illalla aterioilla, joissa ei ole kovin paljon hiilihydraatteja.

Elimistö käyttää pääpolttoaineenaan joko rasvaa tai hiilihydraattia. Yön aikana rasvasta tulee pääpolttoaine, joten jos treeni on vasta illemmalla, ei aamupalalla kannata ottaa kovin paljoa hiilihydraatteja, vaikka moni niin tekeekin. Pääpolttoainetta on turha vaihdella edestakaisin pitkin päivää, joten kannattaa suosia proteiinin kanssa ennemmin rasvaa niillä aterioilla, mitkä ovat kauempana treeneistä. Rasva ja kuitu hidastavat ruoansulatusta, minkä takia treenin ympärillä kannattaa syödä/juoda vähärasvaista ruokaa.

Monet ateriani olisi helppo toteuttaa ilman proteiinijauheita ja suosittelenkin tekemään niin, vaikkei jauheet mitään myrkkyä olekaan. Hyviä proteiinilähteitä ovat mm. härkäpavut, linssit tai kikhernemunakas (kikhernejauhosta), jotka sisältävät hyvin myös hiilihydraatteja, kuitua ja mineraaleja. Kyseisissä ruoka-aineissa proteiinia on noin 25-30 grammaa /100 g ja hiilihydraatteja noin 50 grammaa /100 g. Tavanomainen bodariruoka sisältää kohtalaisesti proteiinia ja reilusti hiilareita. Riippuen henkilön koosta ja tavoitteista, proteiinia on hyvä ottaa joka aterialla noin 15-30 grammaa. Tuon määrän kattaa hyvin esimerkiksi 50-100 grammaa vihreitä linssejä tai 100 gramman kikhernemunakas. Jos hiilareita tarvitsee enemmän, on niitä helppo lisätä syömällä runsasenergisiä hedelmiä kuten banaaneja tai kuivattuja taateleita. Itse tykkään käyttää taateleita, koska ne ovat edullisia ja niillä on helppo saavuttaa haluttu määrä hiilihydraatteja.

Jos kokonaishiilihydraatit ovat matalalla (esim. miinuskalorijaksolla), edellä mainittuja proteiinilähteitä ei voi käyttää kovin paljon. Tässä tilanteessa toimii hyvin esim. soijasuikaleet tai -rouhe, pähkinät tai tofu/tempeh. Jos kukkaro antaa periksi, voi myös mutustaa parsakaalia. Yksi edullinen vaihtoehto on tietenkin seitan (gluteenijauhosta).

Jos tilanne on toisenlainen, eli hiilihydraatteja tulee runsaammin, mutta proteiinin osuus jää pieneksi, on sekin helppo korjata. Itse korjaan asian yksinkertaisesti lisäämällä ateriaan jotain proteiinijauhetta, mutta jos soijaa ei pelkää, niin voi syödä esim. soijasuikaleita mausteiden tai soijakastikkeen kanssa. Suikaleita on nopea valmistaa, koska siihen riittää vedenkeittimessä keitetty vesi ja mahdolliset mausteet. Jos aterialle sopii lisätä rasvaa, on helppo ottaa vaikka kourallinen pähkinöitä. Itse valitsisin tietysti pähkinöitä, joissa ei ole niin paljoa rasvaa, kuten cashew- tai maapähkinät.

Treenipäivän ruoissa pääasia on, että treenin ympärillä nautitaan enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, kun taas muilla ateroilla tehdään toisinpäin. Tavoiteproteiinimäärä kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää. Treenin ympärillä tapahtuvat ruokailut ovat päivän tärkeimpiä, joten niihin kannattaa keskittyä eniten. Tarpeeksi kovan ja asianmukaisen treenin jälkeen syntyy ns. anabolinen ikkuna, joka kestää muutaman tunnin. Tämä kannattaa hyödyntää syömällä runsaammin parilla salin jälkeisellä aterialla.

Kuten ehkä huomaatte, syön melko edullista ruokaa. En halua käyttää ruokaan tolkuttomasti rahaa, mutta jos hinnat olisi sopivammat, söisin enemmän mm. marinoituja tofuja, proteiinipatukoita tai kotimaisia tempejä, kuten hernetempeä tai lupiinitempeä. Ruokaan + lisäravinteisiin menee noin 300 euroa kuukaudessa ja koen sen melko pieneksi summaksi. Ai niin, olen kahvinarkomaani, joten siihenkin menee rahaa jonkin verran, etenkin kun tykkään maustetuista kahveista.

Alla on tämänhetken treenipäivän ruokailu. Tämä ei ole esimerkki, vaan syön oikeasti tällä tavalla. En kuitenkaan suosittele kopioimaan sitä suoraan, koska jokainen on yksilö. Tällä hetkellä käytän ehkä turhan paljon soijatuotteita, mutta se johtuu lähinnä siitä, että jotkut proteiinijauheet ovat lopussa. Systeemissäni on aina parantamisen varaa, mutta modailen sitä vähitellen kun saan kaloreita isommaksi.

ATERIA 1:

159 g banaani
50 g kaurahiutale
15 g kauralese
200 g soijajuoma
10 g kookosöljy
50 g omenasose
15 g soijaproteiini
5 g kaakaojauhe
5 g ruususuola
- Veg1 (joka aamu)
- D3 62.5 ug (joka toinen kk)

Yhteensä: proteiini 32.9 g, hiilihydraatti 53.6 g, rasva 21.9 g

30 MIN ENNEN TREENIÄ:

15 g soijaproteiini
20 g malto
20 g hedelmäsokeri
5 g ruususuola
- ripaus c-vitamiinia

Yhteensä: proteiini 11.5 g, hiilihydraatti 39 g, rasva 0.2 g

TREENIN AIKANA:

60 g malto
8 g bcaa + glutamiini
- ripaus ruususuolaa

Yhteensä: proteiini 0 g, hiilihydraatti 56.4 g, rasva 0 g

HETI TREENIN JÄLKEEN:

30 g soijaproteiini
10 g kreatiini
- ripaus c-vitamiinia

Yhteensä: proteiini 23 g, hiilihydraatti 0.4 g, rasva 0.4 g

ATERIA 2:

168 g banaani
80 g couscous
30 g soijasuikale
101 g kuivattu taateli

Yhteensä: proteiini 35.7 g, hiilihydraatti 138.6 g, rasva 3.3 g

ATERIA 3:

80 g tattarimuro
25 g mansikkahillo
100 g soijajuoma
15 g herneproteiini
5 g kaakaojauhe
10 g parapähkinä
5 g rypsiöljy

Yhteensä: proteiini 25.7 g, hiilihydraatti 82 g, rasva 16.8 g

ATERIA 4:

20 g soijaproteiini / 30 g soijasuikale
5 g oliiviöljy
5 g auringonkukkaöljy
65 g paprika
133 g kaali
142 g porkkana

Yhteensä: proteiini 20.7 g, hiilihydraatti 16.4 g, rasva 11.7 g

ATERIA 5:

25 g cashewpähkinä
30 g vegan blend (riisi+hamppu+herne)
50 g soijajuoma
10 g pellavasiemenöljy

Yhteensä: proteiini 29.7 g, hiilihydraatti 8.9 g, rasva 23.8 g

YHTEENSÄ 3015.1 kcal | proteiini 179.2 g, hiilihydraatti 398.1 g, rasva 78.1 g

Laitoin nämä ruoat myös cron-o-meter:iin, jotta näkisimme, kuinka paljon saan vitamiineja ja mineraaleja yms. Heitin mukaan myös pienen määrän soijakastiketta, vaikken sitä tai ketsuppia yleensä laskekaan kaloreihin. En myöskään laske kuitua energiaksi, vaikka todellisuudessa suolistobakteerit tuottavat siitä jonkin verran energiaa.



En saa treenipäivän ruuista yhtään D-vitamiinia enkä B12 -vitamiinia, joten otan ne purkista, koska käytän todella harvoin rikastettuja tuotteita. Syön joskus reilumman satsin sieniä, mutta niin harvoin, että D-vitamiinia ei tule todellakaan tarpeeksi ilman ravintolisää. B12 -vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa ihmisen tarvitsemassa muodossa juuri ollenkaan, joten se on turvattava ravintolisällä. Ihminen on ilmeisesti joskus muinoin pystynyt syntetisoimaan B12 -vitamiinia, mutta nykytietämyksen valossa (ilmeisesti) ihmisen suolistobakteerit tuottavat B-vitamiineja vain vähän, eikä edes oikeassa muodossa.

Crono ei antanut kaikkiin ruokiin mikroravinteita, kuten herne- tai riisiproteiiniin, joten tiedot ovat hieman alakanttiin, mutta näillä mennään. Tiesin jo entuudestaan, että voisin saada enemmän E-vitamiinia, mutta nykyinen ruokailuni onkin vielä vähän remontissa. Kalsiumia saan ehkä juuri sen, mitä meillä Suomessa suositellaan, mutta väitän, että kalsiumsuositukset ovat edelleen liioteltuja. Vegaanin ruokavalio ei ole keskimäärin hapanta, toisin kuin sekasyöjän ruoka, joten vegaanilta ei poistu kalsiumia niin paljoa virtsan mukana. Suositukset sopivat siis enemmänkin perinteiselle sekasyöjälle, jonka ruoka on vaikutukseltaan hapanta. En siis ole huolissani ko. mineraalin suhteen.

Rasvoja saan mielestäni ihan sopivalla tavalla. Crono väittää, että tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia tarvitsisi saada ruuasta. Totuus on kuitenkin se, että rasvoista vain omega 3 ja 6 ovat välttämättömiä, joten muita ei tarvitse saada ollenkaan ravinnosta.

Semmoinen se. Parantamisen varaa olisi aina, mutta ajan myötä modailenkin systeemejä enemmän kohti täydellisyyttä. Nykyisellä tavalla pärjään ja jaksan hyvin, joten sen suhteen homma on ihan kunnossa. Treenitkin kulkevat hyvin, joten no problem.

lauantai 7. helmikuuta 2015

En ylirasitu helposti

Nukuin eilen normaalia kauemmin, enkä olisi oikein jaksanut lähteä salille junttaamaan jalkoja. Olo oli melko nuutunut, mutta perjantaina tuntui jo normaalimmalta. Olen tässä miettinytkin, milloin ylirasitusta mahtaa kertyä tarpeeksi, jotta olisi syytä pitää kevyt kierto, mutta ylirasituksesta on ollut vasta pieniä merkkejä, siellä täällä. Kevyitä treenikiertoja ei kannata pitää, jos yhtenä päivänä olo on tavanomaista nuutuneempi, koska se ei välttämättä kerro kaikkea. Oireita täytyy olla pidemmän aikaa, ennen kuin on syytä huilata.

Treenaan pääasiassa maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina. Jos maanantaina ja tiistaina olo on karsea, täytyy loppuviikosta harkita kevennyksen aloitusta. Normaalisti saatan hieman uupua torstaina tai perjantaina viikon treeneistä, mutta olotila helpottuu yleensä viikonlopun aikana, viimeistään sunnuntaina. Tämä riippuu paljolti siitä, millainen viikko on ollut muuten. Viikonloppuna pyrin totaalilepoon ja koitan välttää fyysistä tekemistä niin paljon kuin mahdollista.

Tällä hetkellä viikkoa kohden tulee kohtalaisen paljon työsarjoja ja teen kuitenkin jokaisen liikkeen viimeisen sarjan epäonnistumiseen saakka. Miinuskaloreilla tällaisella touhulla täytyisi pitää jatkuvasti kevyitä kiertoja, mutta tällä hetkellä tuntuu, ettei tarvetta ole todellakaan usein. Volyymiä en toisaalta enää haluaisi nostaa, koska treenit venyisivät turhan pitkiksi, enkä koe tarvitsevani enempää työsarjoja. Sinänsä tämä on hyvä tilanne, koska se kertoo hyvästä palautumiskapasiteetistani. Volyymiä pikkuhiljaa lisätessäni ajattelin, että mahtaako olla liian rajua näin pian, pitkän miinuskalorijakson jälkeen, mutta eipä vielä tunnu oikein missään. Tällä hetkellä pyrin ottamaan mehut irti entistä enemmän kohdelihaksista, juurikin failuretoistoissa. Tällä tavalla homma maistuu ja kun kaloreita saa pikkuhiljaa nostettua, homma myös toimii. Jiihaa.

Mahtava kalenteri. Merkkaan sinne aamupainot ja viikon kaloritilanteet.


Jalat (torstai):
1. Etukyykky 3 x 4-6 x 70 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 110 kg
3. Vaakaprässilaite 3 x 9-12 x 170 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 11-12 x 45 kg
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 11-13 x 130 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-10 x 130 kg
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12-17 x 80 kg

Kesto 67 min.

Yläkropan työntävät (perjantai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 4-6 x 90 kg
2. Pystypunnerrus seisten 3 x 7-8 x 35 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 8-9 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 10-12 x 37.5 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-13 x 7.5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 12-14 x 20 kg
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 14-17 x bw

Kesto 62 min. Aamupaino 77.1 kg.

tiistai 3. helmikuuta 2015

Ruokakaupassa ei tarvitse käydä jatkuvasti

En omista autoa, joten käyn välillä kyydillä ruokakaupassa, kun kaapeista alkaa tyhjentyä oleellisimmat ruoka-aineet. Melkein kaikki käyttämäni aineet säilyvät käytännössä ikuisuuden, joten hamstraan ruokaa mahdollisimman paljon, jottei ostoksilla tarvitsisi käydä niin usein. Ainoastaan tuoreet jutut, kuten vihannekset ja hedelmät, täytyy käydä ostamassa ainakin parina kertana viikossa, mutta nuo reissut hoituvat kätevästi salireissujen ympärillä.

Monet ihmiset käyvät ruokakaupassa melkein joka päivä, vaikkei sille ole tarvetta. Keskiverto ihminen ei edes syö runsaasti, joten pienemmätkin ostokset saattavat riittää pidemmäksi aikaa, jos homma hoidetaan järkevästi. Mitä järkeä on ajaa autolla monta kilometriä ja käyttää aikaa kauppareissujen takia, kun kerta-pari viikossa riittäisi hyvinkin? Ehkä pahinta siinä on juurikin tuo autolla ajaminen turhaan. Liikenne tuottaa kuitenkin paljon päästöjä ja kuluttaa luonnonvaroja, vaikkei kylläkään niin paljoa kuin sekasyönti.

Itse hoidan melkein kaikki kulkemiset polkupyörällä tai kävellen, koska melkein kaiken voi hoitaa ilman autoa, kun asuu lähellä keskustaa. Autoa tulee käytettyä vain, kun on tarve kuskata isompaa tavaraläjää tai hakea reilu satsi ruokaa kaappeihin. Tietysti käytän reissuissakin autoa, jos sille on tarvetta. Kilometrejä tulee yksityisautoilun merkeissä ehkä vain pari tuhatta vuodessa.

Tänään käytin autokyytiä, koska mm. soijajuoma oli vähissä. Soijajuoma (ja muutkin kasviperäiset "maidot") säilyy avaamattomana noin vuoden, joten kunhan niitä on kaupassa tarjolla, otamme niitä kerralla pidemmäksi ajaksi. Treenipäivinä syön samalla kaavalla, joten alla olevassa kuvassa näkyviä tuotteita meneekin reilummin neljänä päivänä viikossa. Keittiön kaappien ja hyllyjen lisäksi meillä on makuuhuoneessa yksi iso kaappi varattu kuivatuotteille. Meillä on esim. kikhernejauhoja varastossa noin 20 kiloa. Meistä saa varmaan sen kuvan, että odotamme maailmanloppua tai että heitämme ruokaa menemään, koska sitä on niin paljon. Emme kuitenkaan heitä melkein koskaan mitään pois. Suurin osa ruoistamme on kuivatuotteita, joten niiden kohdalla ei tarvitse olla huolissaan jos päiväys menee umpeen. Hamstraamme, jotta kaupoissa ei tarvitse rampata jatkuvasti, eikä tilailla erikoistuotteita joka viikko. Se on käytännöllistä ja ekologista.

Päivän ruokaostokset.

Yläkropan työntävät (maanantai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 4-6 x 90 kg
2. Pystypunnerrus 3 x 6-8 x 35 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 5-8 x 24 kg:t
4. Vipunostot sivulle 3 x 11-12 x 4 kg:t
5. Kapea penkki smithissä 8-12 x 45 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 11-12 x 7.5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 9-12 x 20-22.5 kg
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 13-17 x bw

Kesto 55 min.

Yläkropan vetävät (tiistai):
1. Leuat myötäotteella (leveä) 3 x 5 x 5-10 kg
2. Kulmasoutu 3 x 7-8 x 60 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 12 x 50 kg
4. Vipunostot taakse istuen 3 x 11-12 x 4 kg:t
5. Kohautus tangolla 3 x 11-12 x 55 kg
6. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 22.5 kg
7. Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 8-12 x 10 kg (+tanko)
8. Hauis ylätaljassa 3 x 13-15 x 12.5 kg
9. Vatsat laitteessa 3 x 7-12 x 37.5 kg

Kesto 70 min. Aamupaino 76.9 kg.