(päivitetty 12.2.2017)
Lyhyesti
Proteiini koostuu aminohapoista, joista kahdeksan on aikuiselle
ihmiselle välttämättömiä. Kaikki proteiinilähteet sisältävät
kaikkia tarvittavia aminohappoja, joiden suhteet toisiinsa nähden
voivat vaihdella. Puhdas ruoka sisältää käytännössä aina
jonkin verran proteiinia, joten kenenkään ei tarvitse olla
huolissaan riittävästä saannista, ellei taustalla ole tarvetta
lisääviä tekijöitä. Erityisesti länsimaissa keskimääräinen
proteiininsaanti ylittää reilusti suositukset. Tavoitteellisen
liikkujan tai urheilijan voi olla syytä kiinnittää huomiota
proteiininsaantiin tai -laatuun. Seuraavissa kappaleissa käsittelen
asiaa hieman tarkemmin, ottaen huomioon urheilijankin näkökulman.
Suositukset proteiininsaannista voit katsoa täältä:
Vegaanin
proteiinintarve
Yleinen käsitys kasvikunnan proteiinista
Jos olet löytänyt tiesi tälle sivulle, tiedät hyvin
todennäköisesti mitä proteiini on, joten en käsittele proteiinin
tehtäviä sen enempää.
Ehkä yleisin oletus on, että vegaanin on hankala saada tarpeeksi
proteiinia. Tavallinen perusaktiivinen ihminen tarvitsee proteiinia
alle gramman painokiloa kohden vuorokaudessa. Jos ruokavalio koostuu
pääosin puhtaasta ruuasta, todellisen energiankulutuksen mukaan,
määrä tulee yleensä täyteen automaattisesti. Esimerkiksi
raskaampi liikunta tai laihduttaminen lisää tarvetta, mutta
isompiinkin määriin päästään hyvin vaivattomasti mm. erilaisten
palkokasvien avulla.
Toinen oletus on, että kasvikunnan proteiini on laadultaan
heikkoa (aminohappoja puuttuu), se ei imeydy kunnolla, ei kiihdytä
proteiinisynteesiä tms. Todellisuudessa kasviproteiini poikkeaa
eläinproteiinista näiltä osin todella vähän tai ei ollenkaan.
Mistään kasvikunnan proteiinista ei puutu aikuiselle ihmiselle
välttämättömiä aminohappoja. Muita aminohappoja voi puuttua,
mutta se on äärimmäisen harvinaista. Asiasta ei tarvitse olla
huolissaan edes keskosten tai pienten lasten takia, jotka tarvitsevat
joitakin aikuiselle ei-välttämättömiä aminohappoja. Proteiinien
sulamisessa, imeytymisessä, hyödynnettävyydessä tai
proteiinisynteesin kiihtymisessä ei ole kovin merkittävää eroa.
Näistä asioista kerron lisää muissa kappaleissa.
Imeytyminen ja hyödynnettävyys
Tähän tarkoitukseen käytetään usein proteiinin biologista
arvoa (Biological Value / BV), mutta tämä on turhan rajallinen tapa
tarkastella asiaa. BV perustuu typen imeytymisen suhteisiin, mutta
vain sen katsominen on puutteellista. BV:n perusteella monet
kasvikunnan proteiinit ovat laadultaan heikkoja. Monia muitakin
menetelmiä on olemassa, joista PDCAAS on yleisesti ehkä
hyväksytyin. Tämäkään menetelmä ei ole täydellinen, mutta se
on selvästi tarkempi kuin moni muu.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
-pisteytys ottaa huomioon ihmisen todelliset aminohappotarpeet (moni
tapa perustuu muiden eläinten tarpeisiin) ja todelliseen
imeytymiseen. Esimerkiksi terveysjärjestö WHO otti kyseisen
pisteytyksen käyttöön jo vuonna 1993 määrittämään proteiinien
laatua.
PDCAAS:n maksimipisteet ovat 1.00 johon esimerkiksi soijaproteiini
yltää. Pisteytys aliarvioi tiettyjä proteiineja, koska yli 1.00
arvon ylittävät pyöristetään alaspäin. Jos proteiinissa on
jokin ns. rajoittava tekijä (kuten lysiini monessa viljassa)
pisteytys kärsii hieman. Pisteet kuitenkin nousevat hyvälle tasolle
tai jopa maksimiin, jos rajalliseen proteiiniin lisätään jokin
täydellinen tai sitä paikkaava proteiini. Monesti viljat ja
palkokasvit täydentävät toisiaan, jolloin heikommista pisteistä
voidaan päästä lähemmäs 1.00:aa. Kasvikunnassa on olemassa monia
proteiineja, joiden aminohappokoostumus on yksinään todella
täydellinen.
Niitä voit katsoa täältä:
Yleistä
vegaanin aminohapoista
Vaikka kasvikunnan proteiini onkin edellä mainitun pisteytyksen
perusteella yhtä pätevää tai ainakin lähelle eläinkunnan
proteiinin laatua, eri proteiinien hyödynnettävyydessä on eroja.
Kasvikunnan proteiinista sulaa (pilkkoutuu) keskimäärin noin 80 %
ja eläinkunnan proteiinista noin 90-95 %. Tämä tarkoittaa
käytännössä, että kasvikunnan proteiinista hyödynnetään
hieman pienempi osuus kuin eläinkunnan proteiinista. Esimerkiksi
soijapavun proteiinista hyödynnetään 78 %, kaurasta 86 % ja
lihasta 94 %. Etenkin ruoka-aineen prosessointi parantaa
hyödynnettävyyttä, mutta keskimääräinen tilanne on hyvä
muistaa.
Hyödynnettävyydessä täytyy ottaa huomioon, että
sekaruokavalio koostuu sekä eläinkunnan proteiinin-, että
kasvikunnan proteiininlähteistä. Massakaudella olevalla
kehonrakentajalla voi hyvinkin tulla kolmannes tai puolet
proteiinista kasvikunnasta. Sekaruokavalio on hyödynnettävyyden
suhteen tavallaan välimaastossa, joten ero vegaaniruokavalioon on
tältä osin todella pieni
Sekasyöjille riittää yleensä 1 gramma proteiinia /kg (tai
allekin) ja voimaharjoittelijalle 2 grammaa /kg optimaaliseen
kehitykseen, oletuksella että rasvaprosentti on "normaali".
Koska kasvikunnan proteiinia hyödynnetään hieman heikommin,
vegaaneille voisi suositella noin 10-15 % suurempaa saantia. Suositus
sisältää hyödynnettävyyden eron sekä mahdolliset
aminohappovajeet.
Varastointi
Elimistöllä on kyky varastoida aminohappoja väliaikaisesti,
jotta niitä olisi saatavilla paaston aikana. Kun proteiinia tulee
ruuansulatuselimistöön, se pilkotaan aminohapoiksi, jotka
vapautuvat ohutsuolen kautta vereen. Osa aminohapoista jää
suolistoon "puskuroimaan", jotta veren aminohappopitoisuus
ei nousisi liian nopeasti. Näitä aminohappoja suolisto vapauttaa
vereen hiljalleen. Aminohappoja hapetetaan helpommin jos pitoisuudet
nousevat veressä nopeasti.
Aminohappopoolilla viitataan veren ja eri elinten ja kudosten
vapaisiin aminohappoihin. Tämän pienen varaston tarkoitus on tukea
proteiiniaineenvaihduntaa kun sille on tarvetta. Keskikokoisella
miehellä aminohappopooli sisältää noin 100 grammaa aminohappoja.
Veressä aminohappoja on vain noin 5 grammaa.
Vegaanille suositellaan usein erilaisten proteiinien yhdistämistä
samalla aterialla, mutta varastoinnin ansiosta yhdistämisen tai
paikkaamisen voi tehdä myös eri aterioilla. Jos esimerkiksi syö
aamupalalla kaurapuuroa, voi pienen lysiinivajeen paikata lounaalla
tai päivällisellä vaikkapa soijan tai härkäpavun avulla.
Imeytymisnopeus
Eri proteiinilähteillä ja ateriakokonaisuuksilla voidaan
vaikuttaa proteiinien imeytymisnopeuteen. Käytännössä puhtaista
ruoka-aineista koostuva "mixed meal" imeytyy hitaammin,
jolloin aminohappoja vapautetaan vereen rauhallisemmalla tahdilla.
Imeytymistä hidastavia tekijöitä ovat kuitu ja rasva, jotka
tekevät nopeastakin proteiinista hitaamman.
Kun proteiinipitoinen ateria nautitaan, aminohappoja voi vapautua
vereen noin 5 tuntia tai enemmän, riippuen ateriakokonaisuudesta.
Tutkimuksissa on käyty paljon läpi maidon proteiineja: kaseiinia ja
heraa. Hera on reilusti nopeampi, jolloin aminohappoja vapautetaan
vereen nopeammin ja proteiinisynteesi kiihtyy enemmän, mutta
lyhyemmän aikaa. Kaseiini on hidas, jolloin aminohappoja vapautetaan
hitaasti ja proteiinisynteesi kiihtyy vähemmän, mutta pysyy
pidemmän aikaa koholla.
Kasvikunnan puolella melko nopeita lähteitä ovat esimerkiksi
soija-, riisi- ja herneproteiini-isolaatti. Jos proteiinijauheessa on
mukana ruuansulatusentsyymejä, ne voivat lisätä proteiinin
nopeutta. Yksinään nautittuna nopeasta proteiinista on hyötyä
lähinnä treenin ympärillä. Muuna aikana hitaammat proteiinit
(puhdas ruoka) tai nopeiden proteiinien hidastaminen, yhdistämällä
niitä kiinteään ateriaan, on sopivampi ratkaisu. Tätä ideaa
puoltaa tutkimusdata, jossa kaseiini (maidon hidas proteiini) on
säilyttänyt proteiinia elimistössä paremmin kuin hera (maidon
nopea proteiini).
Aminohappokoostumus ja proteiinisynteesi
Täydellisellä proteiinilla tarkoitetaan sellaista proteiinia,
jossa välttämättömiä aminohappoja on ihmiselle optimaalisessa
suhteessa. Asia sekoitetaan usein proteiiniin, joka sisältää
kaikki aminohapot, mutta sellainen proteiini ei ole automaattisesti
täydellinen. Kun proteiinin laatuja verrataan, täytyy aminohappoja
verrata osuutena proteiinimäärästä, ei tuotemäärästä. Tämä
ymmärretään äärimmäisen usein väärin, jolloin esimerkiksi
kananmunan laatua aliarvoidaan. Todellisuudessa kananmunaa tai heraa
parempia proteiininlähteitä ei aminohappokoostumuksen osalta ole.
Kuten aiemmin mainitsin, kasvikunnan proteiinista ei puutu koskaan
kokonaan välttämättömiä aminohappoja. Määrät toisiinsa nähden
voivat vaihdella, mutta kasvikunnassa on monia hyvin tasaisia ja
ihanteellisia lähteitä, joita ei tarvitse täydentää mitenkään.
Lihaproteiinia käytetään monesti verrokkina, koska sen
aminohappoprofiili on lähes samanlainen kuin ihmisellä. Omissa
vertailuissani käytän myös tätä apuna.
Urheilijoita varmasti kiinnostaa, että haaraketjuisten
aminohappojen (BCAA) pitoisuudet eivät melkein koskaan poikkea
ihanteellisesta määrästä. Joitakin proteiinijauheita rikastetaan
aminohapoilla, mutta se on
turhaa. Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeässä
roolissa proteiinisynteesin kiihdyttämisessä (erityisesti
leusiini). Yhdellä aterialla noin 2-3 grammaa leusiinia riittää
isommallekin kaverille. Joidenkin tutkimusten perusteella
maksimaalinen proteiinisynteesi saavutetaan jopa alle 2 grammalla
leusiinia. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja täytyisi saada
tasaisesti kehityksen maksimoimiseksi, koska niitä kaikkia tarvitaan
lihasten rakennusaineiksi. On olemassa näyttöä, että EAA:n
(muiden kuin BCAA) vaikutus proteiinisynteesiin on 25 %
kokonaisuudesta, joten pelkkä BCAA ei riitä sen maksimoimiseen. Jos
proteiinia rikastetaan haaraketjuisilla aminohapoilla (tai muillakin), muiden
aminohappojen suhteellinen osuus pienenee eikä kyseessä ole enää
täydellinen aminohappokoostumus. On kuitenkin vaikeaa määritellä
kuinka suuret erot ovat haitallisia, mutta pitkällä aikavälillä
aminohappojen saanti ei ole tasaista. Jos rikastettua proteiinijauhetta käyttää yhtä paljon kuin muitakin proteiinijauheita, lisätyistä aminohapoista tuskin on haittaa. Tilanne voi olla toinen jos annoskokoa vähentää lisättyjen aminohappojen perusteella. Maidon proteiini (etenkin hera)
on aminohappokoostumukseltaan erityinen ja siksi sekasyöjät
suosivatkin heraa palautusjuomassa. Maidon proteiinissa on kaikkia
välttämättömiä aminohappoja ihanteellista enemmän, eikä
pelkästään haaraketjuisia. Kasvikunnan proteiinin rikastaminen
vain haaraketjuisilla aminohapoilla ei vastaa tätä.
Käytännössä maksimaaliseen proteiinisynteesiin päästään
melko pienelläkin vuorokausikohtaisella proteiinimäärällä.
Esimerkiksi soijan, riisin ja herneen proteiinissa on noin 8 %
leusiinia, jolloin 25-37 grammalla proteiinia /ateria voidaan
kiihdyttää proteiinisynteesi maksimiin. Keskivertotreenaaja voisi
tällä kaavalla tähdätä 30 grammaan proteiinia /ateria 4 tai 5
kertaa päivässä. Tällöin kokonaismäärä olisi 120-150 grammaa
proteiinia vuorokaudessa. Liian tiheät ateriavälit saattavat jopa
haitata proteiinisynteesiä heikentämällä sen vastetta, mutta
toisaalta liian harvoin syömisellä proteiinisynteesiä ei
kiihdytetä tarpeeksi usein, jolloin kehitys ei ole optimaalista.
Optimaalinen ateriaväli on noin 3-4 tuntia. Pidemmät ateriavälit
eivät satunnaisena haittaa kehitystä elimistön varastointikyvyn
ansiosta.
Tutkimuksissa todetaan usein, että heraproteiini kiihdyttää
proteiinisynteesiä paremmin kuin kasviproteiinit. Heraproteiinissa
on välttämättömiä aminohappoja (erityisesti BCAA) viitearvoja
enemmän, joten sama määrä kasviproteiinia ei ole verrannollinen.
On kuitenkin dataa, jossa riisiproteiini kehitti yhtä hyvin kuin
hera, kunhan annoskoko oli riittävä. Tämä johtuu todennäköisesti
heikommasta hyödynnettävyydestä ja aminohappokoostumuksesta.
Koska proteiineissa ei ole melkein koskaan heikkoja määriä
haaraketjuisia aminohappoja (paitsi monissa vihanneksissa ja
hedelmissä), ei leusiiniin, isoleusiiniin tai valiiniin kannata
kiinnittää erityistä huomiota. Erillisistä haaraketjuisista
aminohapoista on hyötyä vain harjoituksen aikana (toimii
antikatabolisena) tai pitkien ateriavälien keskellä. Kiinteän
aterian proteiinisynteesi pysyy koholla noin 3 tuntia, joten esim. 5
tunnin ateriavälin puolessa välissä BCAA -juoma voi olla
paikallaan. Aminohappoja on veressä koko tämän ajan, joten tässä
kohtaa pelkkä BCAA riittää kiihdyttämään proteiinisynteesin
maksimiin eikä muita aminohappoja tarvitse ottaa samaan aikaan.
Keskimääräisellä vegaaniruokavaliolla on hyvinkin mahdollista,
että metioniini tai/ja lysiini jäävät optimaalista tasoa alemmas.
Oma suositukseni 10-15 % lisäyksestä vegaanin proteiinintarpeisiin
kattaisi jonkin verran aminohappovajeita, mutta asian voi hoitaa
erillisillä lisilläkin (kuten itse teen). Viljatuotteet ja
palkokasvit saattavat keskenään paikata näiden kahden aminohapon
tilannetta, mutta metioniini jää silti usein muita alemmalle
tasolle. Jos erillisiä aminohappolisiä käyttää, niitä kannattaa
ottaa aterioiden väleissä tai jakaa määrät useammalle aterialle.
Jos tiettyä aminohappoa saa aterialla reilusti enemmän, voi muiden
aminohappojen imeytyminen kärsiä, koska aminohapot kilpailevat
kuljetuksesta ohutsuolesta vereen.
Löydät tarkempaa tietoa aminohappokoostumuksista täältä:
Vegaanin
aminohapot
Esimerkkejä proteiinimääristä
Mistä vegaani saa proteiinia? Erityisesti palkokasvit, siemenet,
pähkinät ja viljatuotteet sisältävät reiluja määriä
proteiinia. Alla on listattuna muutama esimerkki
proteiinipitoisuuksista.
(grammaa proteiinia / 100 grammaa tuotetta)
gluteenijauho
|
80
|
soijasuikale
|
64
|
kurpitsansiemenjauho
|
55
|
soijarouhe
|
49
|
härkäpapu
|
31
|
hampunsiemen
|
30
|
maapähkinä
|
26
|
punainen linssi
|
25
|
kidneypapu
|
24
|
kikhernejauho
|
20
|
cashew pähkinä
|
20
|
kaurahiutale
|
14
|
ruisleipä
|
10
|
herne
|
5
|
soijajuoma
|
3
|
parsakaali
|
3
|
Hinta ja saatavuus
Onko kasvikunnan proteiini kallista? Lihaan verrattuna ei ainakaan
ole. Kasviproteiini on puhtaiden ruoka-aineiden kohdalla melkein aina
edullisempaa kuin vastaava määrä eläinkunnan proteiinia.
Sopivista kaupoista hankittuna palkokasvit, hernekasvit, siemenet ja
pähkinät ovat hyvin edullisia. Joskus hinnat saattavat tuntua
kovilta, mutta esimerkiksi perusmarketin jalotofupaketissa on usein
enemmän proteiinia kuin näennäsesti isommassa jauhelihapaketissa.
Jotkut erikoistuotteet voivat toki olla proteiininäkökulmasta
kalliita, mutta niitä voi käyttää hieman satunnaisemmin jos
ruokakulut nousevat liikaa.
Perusmarkettien välillä voi olla saman tuotteen kohdalla
hyvinkin erilainen hinta. Kannattaa siis katsastaa lähelläsi olevat
marketit läpi ja valita sellainen, jonka tarjonta ja hinnasto kohtaa
tarpeesi. Vegaanisia tuotteita on melko harvoin tarjouksessa, mutta
esimerkiksi tofuja, leikkeleitä, nakkeja tai hummusta voi ostaa
alennuksesta jos sattuu törmäämään tiukan päiväyksen
tuotteisiin. Nämä tuotteet säilyvät pakastimessa hyvänä jopa
vuosia. Perusmarketeista löytyy nykyään melko kattavasti
palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai soijatuotteita. Edullisia
proteiinilähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut (myös
purkitetut), maapähkinät, soijarouhe, kaurahiutaleet tai
pakastevihannekset (esim. parsakaali tai kukkakaali).
Markettien lisäksi kannattaa vilkaista erikoiskauppojen
tarjontaa. Vegekauppa on täysin vegaaninen ketju, jonka
verkkokaupasta voi tilata suurimman osan tuotteista koko Suomeen tai
käydä Tampereen, Turun tai Helsingin kivijalkamyymälässä. Alla
on lista hyvistä kaupoista, joista vegaanisia proteiinituotteita voi
löytää:
Vegekauppa (verkkokauppa,
Turku, Tampere, Helsinki)
Punnitse ja Säästä (isommat kaupungit)
Aminopörssi
Vii-Voan (Helsinki)
East Asia Mart (Tampere, Tullintori)
Myprotein
Veganfitness.de (Saksa)
Linkkejä ja lähteitä
Vegekauppa
liikkujalle ja urheilijalle
Vegaaniset
proteiinipatukat
Vegaanin
palautusjuoma
Kirjallisuus:
Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)
Menestyjän kuntosaliharjoittelu ja ravitsemus (Primo Health)
The Protein Book (Lyle McDonald)
Proteiinisynteesin kiihdyttäminen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2715129
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525
Hyödynnettävyys:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf
Imeytymisnopeus:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/
Ruoka-aineet:
https://fineli.fi/fineli/fi/index
http://nutritiondata.self.com/