tiistai 20. joulukuuta 2016

1-jakoinen ohjelma käyttöön

1-jakoista ohjelmarunkoa ei ole ollutkaan käytössä pitkään aikaan. Aina silloin tällöin olen jonkun ohjelman välissä tehnyt koko kropan lihakset kattavia treenejä, etenkin jos en ehdi kovin usein salille. Yleisesti koko kropan treenejä suositellaan aloittelijoille, joka on mielestäni hyvinkin järkevä ratkaisu. Se sopii hyvin myös kokeneemmallekin salikonkarille ja sillä voi vielä myöhemminkin saada laadukasta kehitystä aikaiseksi.

Treeniuran alussa en suosittele kovin isoa volyymiä enkä todellakaan äärimmäistä intensiteettiä, koska aloittelija ei ole vielä saanut kehitettyä työkapasiteettiaan tarpeeksi pitkälle. Treenien täytyy sisältää vain isoja ja tärkeimpiä moninivelliikkeitä, jotta kokonaistyömäärä ei nouse liian korkeaksi. Yleensä 1-jakoisessa ohjelmassa käytetään 2 tai 3 treenin viikkotahtia, jotta palautumiseen ja kehittymiseen olisi tarpeeksi aikaa. Työsarjat täytyy olla peruskovia, mutta positiivista failurea vältetään tai jopa viimeinen kokonainen toisto "jätetään varastoon". Suosittuja 1-jakoisia ohjelmia ovat esim. HST ja Golden Six.

Tässä vaiheessa, kun takana on noin 8 vuotta saliharrastusta, teen ohjelmaa oman kapasiteetin, mieltymysten ja tavoitteiden mukaan. Monessa valmiissa ohjelmassa on mielestäni joitakin ongelmia. 1-jakoiseen ohjelmaan ei voi kerralla upottaa montaa toistoaluetta tai liikekulmaa eikä muutenkaan kovin monipuolisesti yhtään mitään. Tämän takia voi olla järkevämpää käyttää useaa erilaista 1-jakoista ohjelmaa samaan aikaan ja vuorotella niitä. Isot muutokset (kuten toistoalue) muutaman kuukauden välein on erittäin hölmö tapa parantaa toista ominaisuutta ja heikentää toista pitkällä aikavälillä. Ohjelmakokonaisuuteen voi kuitenkin upottaa monta erilaista ohjelmaa, jolloin mikään oleellinen osa-alue ei pääse koskaan heikkenemään liikaa. 1-jakoisen ehkä paras puoli on, että kiireisempikin harrastaja voi kehittyä parilla treenillä viikossa, koska kaikki lihasryhmät käydään läpi ainakin pari kertaa tuollakin määrällä. Itse pyrin käymään salilla joka toinen päivä tai vähintään kolmena päivänä viikossa.



Teimme Topin kanssa kimppatilauksen saksalaiseen Veganfitness -verkkokauppaan (veganfitness.de). Olen sieltä kerran aiemminkin tilannut ja homma on pelittänyt todella hyvin. Kaikki verkkokaupan tuotteet ovat vegaanisia ja tarjonta ja hintataso on mielestäni hyvinkin kohdillaan. Tällä kertaa tilasimme reilun läjän Lenny & Larry -prodekeksejä ja kuvassa näkyviä prodepatukoita. Kuvan tuotteet ovat meidän taloudelle uusia tuttavuuksia. Vaikka meillä ei käytetäkään ihan hulluja määriä proteiinia niin kyllähän vegaaniset, proteiinipitoiset tuotteet aina kiinnostavat. Verkkokauppa on valitettavasti saksankielinen, mutta sen saa käännettyä Googlen avulla melko ymmärrettäväksi. Suosittelen lämpimästi.

Ai niin, tammikuun Vegaanihaaste alkaa taas! Itse en tällä kertaa ole tuutorina, mutta listalla on varmasti muitakin, jotka osaavat auttaa treeniasioissa. Ja tietysti tänne blogiinkin voi laittaa kysymyksiä tai mietteitä kommentteihin, niin voin katsoa jos ehdin vastailla.

http://vegaanihaaste.fi/

Koko kroppa A: (sunnuntai)
1. Kyykky smithissä 3 x 7-8 x 62.5-65 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 112.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 50 kg
4. Vipuvarsivinopenkki puoli kerrallaan 3 x 6-8 x 27.5 kg /puoli
5. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x bw
6. Yhden käden pystysoutu 3 x 7-8 x 18 kg:t
7a. Dippi 3 x 7-8 x 7.5 kg
7b. Hausikääntö istuen kp 3 x 6-8 x 12 kg:t

Kesto 66 min. Aamupaino 72.6 kg.

Koko kroppa B: (tiistai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 11-12 x 200 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 9-12 x 50 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 11-12 x 120-130 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 9-12 x 70-72.5 kg
5. Kulmasoutu kp 3 x 11-12 x 18-20 kg:t
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 8-12 x 30 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 12 x 10 kg + kulmatanko
8a. Heilaitusviparit taljassa 3 x 9-12 x 5 kg /puoli
8b. Vatsat kierrolla isuten 3 x 12 x bw

Kesto 67 min.