tiistai 30. joulukuuta 2014

Takaisin raudan ääreen

Olen jo näköjään käynyt läpi uuden treenikierron melkein kolmeen kertaan, vaikka tuntuu, että vasta äsken pääsin kahden viikon tauolta pois. Pari viimeistä viikkoa olen ottanut hieman varovasti, ettei kroppa mene heti ylikierroksille, joten olen käynyt vain kolmena päivänä viikossa heiluttamassa rautoja. Tällä viikolla on tarkoitus käydä normaali neljä kertaa ja jatkossa jatkaa samaa rataa. En vaihtanutkaan kaksijakoiseen ohjelmaan, koska ajatus tiheämmästä jalkajumpasta ei houkuttele. En tiedä mikä siihen on tullut, koska ensimmäiset vuodet pidin ehkä eniten juuri jalkojen junttauksesta, koska se jos mikä tuntuu kunnon treeniltä. Ehkä olen vain kyllästynyt pusertamaan mehut jaloista usein, joten toistaiseksi harvempi frekvenssi sopii minulle paremmin. Jatkan siis edelleen 3-jakoisella ohjelmalla, samalla jaolla kuin aiemminkin: jalat, yläkropan vetävät ja yläkropan työntävät. Mielestäni jalkani ovat aina olleet hieman yläkroppaa edellä, joten senkin suhteen kyseinen systeemi on toimiva, koska se antaa aavistuksen verran painotusta yläkropalle. Liikkeet ja toistoalueet muutin niin hyvin kuin mahdollista, mutta toki jonkin verran täytyy mennä vanhallakin kaavalla, koska tämä pienen paikkakunnan sali ei ole varustukseltaan niin monipuolinen kuin toivoisi. Kyllä se homman hoitaa, mutta vaihtelun suhteen olisi hyvä olla enemmän esim. vipuvarsilaitteita.

Eilen huomasi, että joulu on ohi. Porukkaa taas tavanomaisesti tulee salille enemmän, kun jouluna on mätetty herkkuja naamaan. Syy on todennäköisesti siinä, että halutaan päästä eroon kertyneistä kiloista ja tietysti uudenvuodenlupaukset tulevan myös voimaan ihan pian. Salilla on siis ruuhkaa seuraavat pari viikkoa, mutta monet naamat katoavat yhtäkkiä kun uudenvuodenlupaus ei pidäkään. Homma on aika vakio joka vuosi, mutta silti se huvittaa joka kerta. Mielestäni salille kannattaa lähteä vain, jos siihen on kiinnostusta jollain tavalla. Minkään laihdutuksen tai uudenvuodenlupauksen takia ei todellakaan ole syytä mennä väkisin treenaamaan.

Siitä tulikin mieleen, että tauon aikana, ja muutenkin, on tullut mietittyä tätä harrastusta. Minkä takia käyn salilla? Miksi se motivoi? Mitä tavoittelen? Olen paljon miettinyt kilpailemista bodylajeissa, mutta minun ei pitäisi käydä salilla tuo asia päällimmäisenä mielessä. Olen kuitenkin pienestä asti ollut jollain tavalla kiinnostunut painonnostosta, vaikken olekaan harrastusta aloittanutkaan kuin vasta 20-vuotiaana. Käyn salilla, koska pidän siitä hitosti ja haluan oppia koko ajan jotain uutta asiaan liittyen. Kisaaminen tulee kysymykseen sitten joskus, jos tulee. Tavotteista voin todeta yksinkertaisesti, että paljon muu ei enää kiinnosta kuin lihasmassa. Joskus on toki mukava huomata, jos voimatasot kasvavat, mutta se on vain sivutuote minulle. Koko homma motivoi itseäni, koska voin tehdä jotain, missä voin olla koko ajan parempi ja tyytyväisempi itseeni, eikä se ole pakkopullaa. Se motivoi niin paljon, että olen valmis elämään treenin ympärillä 24/7, tavalla tai toisella. Muut ihmiset eivät oikeastaan motivoi minua, eikä oikein kukaan kannusta, mutta sen asian kanssa on oppinut elämään. Olisihan se tietysti plussaa, että läheiset olisivat innoissaan, että haluaisin mennä kisaamaan joku päivä. Ehkä sekin sieltä tulee, jos asia joskus tulee konkreettiseksi.



Yläkropan vetävät (maanantai)
1. Leuat myötäotteella 3 x 4-6 x 12.5 kg
2. Yhden käden soutu 3 x 6-7 x 36 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 10-12 x 50 kg
4. Takaolkasoutu 3 x 12 x 30 kg
5. Kohautus tangolla 3 x 11-12 x 42.5 kg
6. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 20-25 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 9-12 x 7 kg:t
8. Keskitetty hauiskääntö 3 x 12-16 x 5 kg:t
9. Vatsat laitteessa 3 x 12 x 35 kg

Kesto 62 min. Aamupaino 76.0 kg.

Jalat (tiistai)
1. Hack -kyykky 3 x 4-6 x 60 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 120 kg
3. Yhden jalan vaakaprässilaite 3 x 12-13 x 70-80 kg
4. Takareidet pallolla 3 x 6-8 x bw
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 15-16 x 100 lbs
6. Pohkeet seisten 3 x 8 x 60 kg
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12 x 100 kg

Kesto 63 min. Aamupaino 76.5 kg.

perjantai 26. joulukuuta 2014

Laihdutus on matematiikkaa

(Päivitetty 2.6.2016)

Huom!  Teksti on suunnattu tilanteeseen, jossa halutaan laihtua terveelliseen painoon tai rasvaprosenttiin. Aktiivisemman liikkujan tai urheilijan (esim. voimaharjoittelijan) tilanteeseen tämä ei välttämättä sovellu. Jos olet pyrkimässä äärimmäisen alhaiseen rasvaprosenttiin esim. kehonrakennuskilpailua varten, tarvitset erilaisia ja tarkempia ohjeita. Koitan pitää asian mahdollisimman yksinkertaisena ja selkeänä, vaikka aiheesta voisikin kirjoittaa paljon yksityiskohtia.

Tähän aiheeseen on täytynyt tutustua, koska olen jo vuosia pyrkinyt kasvattamaan lihaksiani, jolloin kehonpainon lisääminen on olennainen osa prosessia. Lihaksia on lähes mahdotonta kasvattaa, jos kehonpainoa ei nosteta pikkuhiljaa, mikä on aivan mahdotonta kerryttämättä samaan aikaan rasvamassaa. Tämän takia ajoittaiset miinuskalorijaksot ovat osa harrastustani.

Perusidea

Moni taistelee laihdutuksen kanssa, mutta aivan turhaan. Ongelmana vaikuttaa olevan se, että rasvanpoltosta ja laihdutuksesta on tehty monimutkaista, vaikka tosiasiassa se on melko yksinkertaista matematiikkaa, jossa täytyy ottaa huomioon tiettyjä seikkoja. Moni tarttuu lähtökohtaisesti epäolennaisiin asioihin kuten siihen, mitä saa syödä ja mitä ei, tai mikä makroravinne lihottaa, mikä laihduttaa. Makroravinteet ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasvat.

Keho polttaa pitkällä aikavälillä rasvaa, kun syömme vähemmän kuin kulutamme. Sitä tosiasiaa ei voi muuttaa, mutta moni tuntuu unohtavan sen kaikenmaailman hiilari-/rasvapelkojen varjossa. Se, mitä ruokaa kannattaa syödä, on eri asia, mutta totta kai olennainen, kunhan ensin keskitytään siihen, että oikeasti ollaan sopivasti miinuskaloreilla. Monen laihdutus jää yritykseksi, koska joko syödään liikaa tai liian vähän. Liian vähän syöminen voi kuulostaa oudolta, mutta se on todellisuudessa ehkä pahin vihollinen, kun halutaan laihtua. Mitä enemmän ollaan miinuskaloreilla, sitä vahvemmin elimistö reagoi ja alkaa tottua syötyyn ruokamäärään. Elimistö menee hälytystilaan ja pyrkii säästämään energiavarastojaan (=kehoon varastoitunut rasva) ja jossain vaiheessa, ehkä hyvinkin pian, ollaan siinä pisteessä, ettei paino enää putoa vaikka syödään todella vähän. Rankoilla miinuskaloreilla paino putoaa aluksi todella nopeasti, mutta elimistö tottuu tällaiseen yllättävän nopeasti. Asia on aika yksilöllistä, mutta perusidea on sama.

Eri makrojakaumia kannattaa kokeilla, koska ne vaikuttavat eri ihmisillä hieman eri tavalla. Jollekin sopii paremmin isommat määrät rasvaa ja jollekin hiilarit. Makroravinteet nettoavat eri määrän energiaa, mutta käytännössä tällä ei ole suurta merkitystä, koska hiilihydraatit ja rasvat nettoavat lähes yhtä paljon. Proteiinista tulee nettoenergiaa reilusti vähemmän, mutta lähtökohtaisesti proteiinin määrä kannattaa pitää vakiona ja mieluummin muutella rasvan ja hiilihydraattien määrää. Ravintokuidusta muodostuu myös energiaa pieni määrä, mutta sillä on melko pieni vaikutus kokonaiskuvaan. Ravintokuitua on hyvä saada joka päivä suurinpiirtein vakiomäärä, eikä sitä saa vähentää, jotta kokonaisenergian määrä vähenisi. Erilaisilla ruoka-aineilla ja esim. kypsentämisellä voi myös olla jonkin verran vaikutusta nettoenergiaan, mutta asiaa ei kannata miettiä liikaa, vaan pitää homman mieluummin yksinkertaisena. Todellista nettoenergiaa on lähes mahdotonta määritellä tarkasti.

Kuinka paljon miinuskaloreita?

Kuinka paljon sitten pitäisi syödä? Aluksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon jo syö ja katsoa, pysyykö paino suurinpiirtein samana päivästä tai viikosta toiseen. Tämän jälkeen ko. energiasta suosittelen leikkaamaan 500-800 kcal. Mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä lähemmäs -800 kcal kannattaa pyrkiä ja kun rasva vähenee, ei kannata enää pyrkiä niin suureen energiavajeeseen. Laskennallisesti joka päivä syömällä 500 kcal alle kulutuksen tarkoittaa noin 500 gramman painonlaskua joka viikko.

Mitä syödä ja milloin?

Tärkeintä on syödä mahdollisimman paljon puhdasta ruokaa, koska se sisältää eniten suojaravinteita. Ensimmäisenä on syytä poistaa (tai ainakin rajoittaa) ruokavaliosta einekset ja muut prosessoidut ruoka-aineet. Erilaisten sovellusten, kuten Cron-O Meterin avulla voi ajoittain tarkistaa, sisältääkö ruokavalio tarpeeksi välttämättömiä ravinteita.

Ruokailujen ajoituksilla ei ole sinänsä väliä. Yhden päivän aikana aineenvaihduntaan ei ehdi tulla merkittäviä muutoksia. On siis tavallisen laihduttajan kannalta aivan sama, syökö päivän ruuat 6:lla vai 1:llä aterialla. Usein kerralla paljon syöminen yhdistetään lihomiseen, mutta pitkällä tähtäimellä se ei ole mahdollista, kunhan energia-aineenvaihdunta on miinuksen puolella tai normaalissa tilanteessa ylläpidon tasolla. Esim. pätkäpaasto saattaa olla monelle mieluisa tapa, mutta yleensä ihmiset ovat tottuneet syömään muutaman tunnin välein pienempiä aterioita. Tämäkin asia on yksilöllistä, joten kannattaa kokeilla mikä sopii omaan tilanteeseen parhaiten. Isot muutokset totuttuun voivat muuttaa jaksamista ja nälänhallintaa rankastikin.

Proteiini ja rasva ovat välttämättömiä ravinteita ihmiselle, mutta hiilihydraatit eivät ole. Tämän takia energiaa kannattaa vähentää hiilihydraateista, mutta ei sen takia että ne olisivat lähtökohtaisesti lihottavia. Lähes mitä tahansa syömällä tavallinen henkilö saa proteiinia tarpeeksi, joten sen saantiin ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota. Ainoastaan aktiivisempi liikkuja tarvitsee proteiinia enemmän. (katso vegaanin proteiinintarve) Optimaalisen hormonitoiminnan kannalta tarvittavat rasvahapot saa helposti syömällä esim. kookos-, rypsi- ja pellavansiemenöljyä kutakin ruokalusikallisen tai pari päivässä. Jos jotain lukuja haetaan niin hyvä lähtökohta on 0.8-1.0 g proteiinia /painokilo, 0.6-1.0 g rasvaa /painokilo ja loput hiilihydraatteja. Nuo ovat lukemia, jotka ovat normaalille terveydelle optimaalisia. Dieettityypistä riippuen suosittelen muuttamaan vain hiilihydraattien ja rasvan määrää siten, että rasvaa saadaan kuitenkin vähintään 0.6 g /painokilo. Laitan tähän vielä esimerkit, kuinka itse hoitaisin homman. Oletetaan, etten harrasta liikuntaa, mikä lisäisi proteiinintarvetta. Säännöllinen raskas painoharjoittelu saattaa lisätä proteiinintarpeen kaksinkertaiseksi, mutta en ota sitä tässä kohtaa huomioon.

Aamupainoni on noin 75 kg, joten tarvitsisin 75 g proteiinia = 300 kcal ja 75 g rasvaa = 675 kcal. Oletetaan, että normaali kulutukseni on 3000 kcal ja vähennän siitä 700 kcal, jotta laihtuisin. 3000 – 700 – 300 - 675 = 1325 kcal. Tuon jäljellä olevan määrän käytän hiilihydraatteihin: 1325 / 4 = 331 g. Tämä on lähtökohta, jota itse käyttäisin, koska pärjään hiilareiden avulla paremmin kuin suurella määrällä rasvaa.

Yhteensä:
75 g proteiinia
331 g hiilihydraatteja
75 g rasvaa
2300 kcal

Toinen esimerkki on ketoosihakuinen. Ketoosissa hiilihydraatit ovat alle 30 g, proteiini vakio ja loput energiasta tulee rasvasta. 75 g proteiinia = 300 kcal, 30 g hiilihydraatit = 120 kcal. 3000 – 700 – 300 – 120 = 1880 kcal. Jäljellä oleva määrä käytetään rasvaan: 1880 / 9 = 209 g. Olen kokeillut ketoosia, mutta en sitä miellään käytä, koska niin pienillä hiilarimäärillä ei saa treeneistä tarpeeksi irti.

Yhteensä:
75 g proteiinia
30 g hiilihydraatteja
209 g rasvaa
2300 kcal

Ylläolevat ovat vain karkeita esimerkkejä, mutta idean pitäisi olla selvä. Proteiinimäärä pidetään vakiona ja energiaa vähennetään hiilihydraateista ja rasvasta, jotta saadaan aikaan tarpeeksi miinuskaloreita -> laihtuminen.

Kaloreiden kyttääminen

Onko kaloreiden seuraaminen/laskeminen välttämätöntä? Ei, mutta niitä seuraamalla hommaa voidaan hallita paremmin. Tästä asiasta löytyy paljon henkilökohtaista kokemusta ja voin todeta, että numeroiden hallitseminen toimii hyvinkin tarkasti. Jos olen massakaudella, saan painon nousemaan viikkotasolla 100 grammaa, koska olen sen niin paperilla laskenut.

Ihmiset usein arvioivat syömänsä ruuan energiamäärän todella väärin. Taipumusta on molempiin suuntiin. Yli- tai aliarviointia voi tulla jopa tuhansia kilokaloreita päivässä.

Jos kaloreita ei millään viitsi/jaksa seurata, voidaan homma toteuttaa siten, että vähennetään normaalista ruokamäärästä pieni osa pois ja katsotaan viikottain kuinka paino muuttuu. 500-1000 kcal miinuksilla rasvaa palaa laskennallisesti 500-1000 grammaa viikossa. Painoa kannattaa tarkkailla vain aamuisin, vessareissun jälkeen, koska päivän aikana paino muuttuu kohtalaisesti. Vaa'alla ei kannata käydä joka päivä, vaan esimerkiksi kahtena päivän viikossa ja laskea joka viikon keskiarvo ja vertailla niitä keskenään. Paino heittelee väkisinkin riippuen esim. nukkumaanmenoajasta, neste- ja elektrolyyttitasapainosta ja hormonaalisista muutoksista. Ruokailuajat ja nukkumiset kannattaa pitää säännöllisinä, jotta heittelyitä tulisi mahdollisimman vähän.

Jos paino joku viikko ei laskekaan tai jopa hieman nousee, ei kannata huolestua, koska se saattaa johtua vain nestetasapainon muutoksista. Älä huolestu ja vähennä syömisiä hulluna, vaan katso vielä yksi viikko ja mieti sitten vähennätkö kaloreita. Vaikka kyse olisi siitä, että ollaankin miinuksilla vain enää esim. 100-200 kcal, ei siitäkään ole haittaa. Kaikkein haitallisinta on liian rankat miinuskalorit, joten hosua ei saa missään kohtaa. Elimistö tottuu hiljalleen miinuskaloreihin (adaptiivinen termogeneesi), joten laihdutuksen edetessä on pakko vähentää energiamäärää tai lisätä liikuntaa aika-ajoin. Muutokset kannattaa pitää pieninä, jotta energiavajetta ei tulisi yhtäkkiä liikaa.

Nälkä ja hormonit

Laihdutuksen yhteydessä nälkä saattaa olla läsnä tai sitten ei. Nälkä, näläntunne, ruoan miettiminen yms. ei kerro välttämättä mitään siitä, ollaanko miinuskaloreilla vai ei. Elimistö taistelee aina laihtumista vastaan ja sen reaktio saattaa olla nälkä, koska se haluaa menetettyjä energiavarastojansa takaisin. Nälkä voi myös johtua vajaasta neste- tai suolatasapainosta. Kun ruokaa syödään normaalia vähemmän, ei ole mikään ihme jos neste- tai suolatasapaino kärsii. Tämän takia kannattaa juoda esimerkiksi suolattua vettä pitkin päivää.

Hormonitoiminta muuttuu ns. epäsuotuisaksi laihdutuksen yhteydessä. Monet hormonit ym. kuten leptiini ja greliini, vaikuttavat suoraan nälänhallintaan. Kun kehon rasvamäärä pienenee (eli rasvasolut pienentyvät), leptiiniä erittyy vähemmän ja nälkä kasvaa. Se on kehon tapa sanoa, että syö ja kasva takaisin isommaksi. Nälkää ei tarvitse katsella loputtomiin, vaan keho kyllä tottuu pienempään rasvaprosenttiin ajan myötä, kun homma hoidetaan asianmukaisesti. (katso kappale "bodyfat setpoint range")

Liian raju laihdutus

Liian rajusta painonpudotuksesta seuraa liian raju aineenvaihdunnan kärsiminen. Mitä enemmän ollaan miinuskaloreilla, sitä enemmän elimistö reagoi siihen ja ryhtyy säästämään kaikessa mahdollisessa kuten lämmöntuotossa, hapenkulutuksessa ja hormonitoiminnassa. Kyllä kovillakin miinuskaloreilla painoa saa pudotettua, mutta se loppuu liian nopeasti ja olo saattaa olla lopussa aivan sietämätön. Tämä on erittäin suuri ongelma ja todella yleinen virhe laihdutusyrityksissä. Monet ostavat pussikeittoja ja syövät 600-800 kilokaloria päivässä ja paino putoaa aluksi nopeasti. Jonkin ajan kuluttua paino ei enää putoakaan ja huomataan, että vielä olisi rasvaa reilusti poltettavana. Ainoa vaihtoehto laihtumisen jatkumiselle on syödä vähemmän, mutta eihän tuollaisista kaloreista enää voi mennä alemmas. Jos homma olisi lähtökohtaisesti tehty rauhallisemmin, olisi aineenvaihdunta kärsinyt huomattavasti hitaammin. Laihdutus olisi vienyt enemmän aikaa, mutta hommassa päästäisiin varmasti paljon pidemmälle, ilman sairaalloisen alhaisia kaloreita. Älkää siis missään nimessä hosuko. Se ei ole edes terveellistä eikä tunnu hyvältä.

Liian rankasta rasvanpoltosta on lisäksi se haitta, että rasvan ohella palaa myös lihaksia. Lihaksia palaa joka tapauksessa jonkin verran, mutta määrä on syytä minimoida. Jokainen ihminen tarvitsee lihaksiaan, eikä niitä ole järkeä polttaa pois. Moni varmasti luulee, ettei lihaksia voi palaa, jos syödään proteiinia 300 grammaa päivässä, mutta se ei auta mitään jos ollaan 2000 kcal miinuksella.

Hiilihydraattien vaikutus

Iso osa hiilihydraateista varastoituu kehoon glykogeeninä lihaksiin ja maksaan. Yksi gramma hiilihydraattia voi sitoa 3 grammaa nestettä. Tämän takia laihdutuksen alussa paino saattaa pudota rajusti, etenkin jos hiilareita vähennetään kerralla monta sataa grammaa. Se ei kuitenkaan ole laihtumista, vaan glykogeenivarastojen tyhjentymistä ja nesteiden häipymistä. Rasva ei sido nestettä läheskään niin paljoa.

Liikunta

Lähtökohtaisesti en suosittele liikuntaa osana laihduttamista. Jos haluaa liikkua, antaa mennä vaan, mutta sitä ei kannata käyttää ainoastaan laihtumistarkoituksessa, niin kauan kuin se on mahdollista. Toki liikuntaharrastus lisää kulutusta, mutta sitä ei kannata ajatella laihdutusliikuntana. Moni innostuu liikkumaan paljon, koska se voi laihduttaa, mutta into voi loppua kuin seinään ja paino pomppaa helposti takaisin lähtölukemiin. Liikunta ei ole laihtumisen avain, vaan se on harrastus ja elämäntapa, josta ei kuulu tehdä väkinäistä. Jos mikään liikunta ei maistu, niin anna olla, niin kauan kuin se on mahdollista.

Jos liikunta kuitenkin otetaan mukaan laihdutusprosessiin, niin suosittelen HIIT (High Intensity Interval Training) -tyyppistä ratkaisua. Se voi olla rankkaa touhua, mutta se lisää kokonaiskulutusta todella paljon, eikä hommaan tarvitse käyttää aikaa tuntitolkulla. Aamuaerobiset tyhjällä vatsalla ovat turhia tavalliselle laihduttajalle. Se ei polta pitkällä aikavälillä sen tehokkaammin rasvaa kuin mikään muukaan liikunta. Avaintekijä on se, kuinka paljon liikunta kuluttaa energiaa kokonaisuudessaan.

Jos ruokavaliosta on karsittu reilusti hiilihydraatteja, voi liikkuminen olla todella raskasta. Hyvien tehojen saaminen onnistuu ajoittamalla iso osa päivän hiilareista aterialla, joka on ennen liikuntasuoritusta. Etenkin HIIT ja muut korkeatehoiset liikunnat hyödyntävät hiilihydraatteja energiantuotossa. Liikunta on paljon sujuvampaa ja helpompaa hiilareiden voimalla ja tämän kautta lisää kokonaiskulutusta enemmän.

Bodyfat set point range

En oikeastaan tiedä, onko tälle olemassa suomenkielistä vastinetta, mutta se tarkoittaa käytännössä aluetta rasvaprosentissa, jossa elimistö on tyytyväinen. Tämä alue vaihtelee henkilöiden välillä runsaastikin. Jos joku on ollut vuositolkulla todella lihava, on hänen BFSP todennäköisesti reilusti korkeammalla kuin henkilöllä, joka on ollut aina hoikka. Jos laihtuminen tapahtuu BFSP:n alapuolelle, alkaa elimistö taistella enemmän laihtumista vastaan mm. lisäämällä ruokahalua ja näläntunnetta voimakkaasti. Liian nopea laihtuminen voi mahdollisesti jopa nostaa BFSP:ä korkeammalle, jolloin sen alapuolelle mennään helpommin.

Kun ollaan laihduttu siihen pisteeseen, että päätetään lopettaa homma, on syytä ottaa varovaisesti. Aineenvaihdunta on alhaalla ja nälkä ja ruoka saattavat olla ainoita asioita mielessä. Tähän ei auta ylensyöminen vaikka tuntuisi, että vatsa räjähtää jos syö lisää. Ainoa lopputulos olisi nopea lihominen ja äkkiä saatettaisiin olla laihdutuksen lähtötilanteessa, vieläpä aineenvaihdunta romuttuneena. Kun laihduttaminen lopetetaan, on syytä olla tietoinen millä ruokamäärällä ja fyysisellä aktiivisuudella paino pysyy paikoillaan. Tämän jälkeen voidaan ryhtyä ns. reverse dieettiin, josta myös kirjoitan kappaleen. Kun aineenvaihduntaa elvytetään ruokamäärää pikkuhiljaa lisäämällä, tajuton ruokahalu helpottaa ja elimistö saattaa tottua aiempaa pienempään rasvaprosenttiin. Tämä vaatii itsekuria, mutta se on sen arvoista. Aikaa se voi viedä jopa kuukausia, että muutoksen huomaa, mutta lopputulos on mahtava. Huomaa kuitenkin, että luonnollista rasvaprosenttialuetta ei pysty liikuttelemaan, ainakaan kovin paljoa. Jos olotila on huono ja nälkätuntemukset ovat todella voimakkaita vielä reverse dieettauksen (vähintään muutaman viikon) jälkeen, saattaa rasvaprosentti olla liian alhainen.

Muita oleellisia seikkoja

Insuliini toimii vipuna, jolla voidaan ns. valita elimistön käytettävä pääpolttoaine. Jos ruoka on hiilaripainotteista, insuliinia erittyy enemmän ja elimistö tuottaa energiaa hiilareista. Jos ruoka on rasvapainotteista, insuliinia erittyy vähemmän, jolloin energiaa pyritään muodostamaan rasvasta. Tätä elimistön kykyä (metabolic flexibility) voi kehittää esimerkiksi paastoamalla tai jakamalla hiilarit ja rasvat eri aterioille. Kaikki ihmiset eivät ole aineenvaihdunnallisesti kovin "joustavia", joten rasvankäyttö energiana voi olla hankalaa ja tätä kautta laihtuminen ei ole kovin tehokasta. Suosittelen kokeilemaan hiilareiden ja rasvojen jakamista eri aterioille, jolloin kyky voisi hieman parantua. Huonon joustavuuden tunnistaa, jos ei pysty paastoamaan pitkää aikaa (esim. 6 h) putkeen ilman verensokerin pahoja heittelyitä.

Todella lihavilla ihmisillä laihtuminen voi olla aluksi todella vaivalloista ja epämiellyttävää. Jos kehossa on todella paljon rasvaa, voi syntyä leptiiniresistenssi, jolloin ruokahalu ei välttämättä helpota ruokailemalla. Merkittävä lihominen voi lisätä rasvasolujen määrää, eikä niitä käsittääkseni saa pois edes laihtuessa. Jos rasvasoluja on paljon, voi jo kohtalainen rasvaprosentti vähentää leptiinintuotantoa liikaa, koska rasvasolut ovat liian pieniä. Merkittävä lihavuus voi myös lisätä inflammaatiota (tulehdus) elimistössä, jolloin mm. lihasten ja rasvasolujen insuliiniherkkyys voi mennä todella epäsuotuisaksi. Optimaalinen tilanne on, että lihakset ovat insuliiniherkkiä ja rasvakudos ei ole. Jos tilanne on toisinpäin, insuliini ohjaa ravinteita varastoitumaan helpommin rasvasoluihin kuin lihassoluihin.

Reverse diet

Ehkä olennaisin asia koko touhussa. Kaikki tietävät, kuinka laihdutetaan (noin suurinpiirtein), mutta harva tietää, kuinka se homma pitää lopettaa. Kun on laihduttu eli elimistössä on vähemmän energiaa kuluttavaa kudosta (rasva, lihas), ei entisiin ruokailutottumuksiin ole paluuta, koska elimistö ei tarvitse enää niin paljon energiaa ylläpitääkseen painoa. Tarkoitus ei kuitenkaan ole se, että laihdutetaan 10 kiloa ja jäädään laihdutuksen lopun 1500 kcal:iin, entisen 3000 kcal sijasta.

Aineenvaihdunta kärsii väkisinkin jonkin verran, mutta sen voi elvyttää. Se voi viedä paljon pidemmän ajan kuin sen romuttaminen ja homma on hyvinkin yksilöllistä. Jojo -laihtuminen johtuu siitä, että laihdutusprosessin jälkeen syödään joko entiseen tapaan tai näläntunteen takia vielä enemmän. Lopputulos on katastrofaalinen: saatetaan pullahtaa jopa isommaksi kuin ennen laihduttamista, ilman että aineenvaihdunta on elpynyt. Utti Hietala on kirjoittanut reverse dieetistä selkeän jutun ja suosittelen vilkaisemaan sen läpi.


Jotkut ei liho, jotkut ei laihdu?

Näin moni luulee, mutta se on täysin mahdotonta. Kenelläkään ei ole sellaista elimistöä, josta ruoka vain valuisi läpi ja voisi syödä ihan mitä tahansa, eikä lihominen ole mahdollista. Melkein aina nämä henkilöt luulevat syövänsä paljon, mutta eivät kuitenkaan syö melkein mitään. Paljon syömistä perustellaan esim. sillä, että syödään joka päivä 200 gramman suklaalevy. Tässä ei oteta huomioon, että tuon lisäksi syödään vain kaksi leipää ja pari lasia maitoa. Onko ihme, että tuollaisella ruokavaliolla pysyy laihana? Ei todellakaan, koska energiaa ei tule kuin ehkä 1500 kcal päivässä.

Sellaistakaan elimistöä ei ole, johon kaikki ruoka vain jäisi rasvana kiinni. Tarvitseeko tätä edes perustella? Ihminen ei voisi olla elossa, jos se ei kuluttaisi energiaa. Ylimääräinen energia varastoidaan kehoon ja energiaa puretaan, jos ruoasta ei saada sitä tarpeeksi.

Yhteenveto

Syö vähemmän kuin kulutat, mutta syö tarpeeksi. Pidä ruokailut ja unirytmi säännöllisenä ja punnitse itsesi säännöllisesti ja vertaa keskiarvoja. Älä hosu, vaan anna hommalle aikaa. Syö puhdasta ruokaa, josta saat tarpeeksi proteiinia, rasvaa, kuitua ja suojaravinteita. Muista lopettaa homma rauhallisesti ja elvyttää aineenvaihdunta takaisin normaaliksi.

tiistai 16. joulukuuta 2014

Sekamelskaa

Elämä on ollut aikamoista viime päivät, joten en ole kirjoitellut tänne mitään. Noin kaksi viikkoa sitten päätin pitää vajaa viikon pituisen treenitauon, mutta se venähti, koska tulin kipeäksi perään. Tarkoitus oli lähteä taas eilen salille puurtamaan, mutta elämässä on ollut niin paljon äkkinäistä sekavuutta, etten ole yksinkertaisesti kyennyt lähtemään salille. Tämä on poikkeuksellinen tilanne, koska koko treeni"urani" aikana en ole pitänyt taukoa kuin pisimmillään kolme viikkoa. Sekin tauko tuli pakosta, koska loukkasin olkapääni pahemman kerran. Tällä kertaa olen niin järkyttynyt ja sekaisin, etten ole saanut itseäni liikkelle, vaikka haluaisin.

En tiedä, koska pääsen salille takaisin, mutta toivottavasti jo heti huomenna. Tilannetta täytyy katsoa päivä kerrallaan. Muu ei oikein nyt auta. Asiat ovat sinänsä hyvin, mutta sanotaan näin, että henkilökohtaisessa elämässä asiat yhtäkkiä räjähtivät ja niitä on joutunut miettimään toden teolla.

Palaan treeniasioihin, kun aika näyttää. Toistaiseksi on todennäköisesti hieman hiljaisempaa blogini osalta.

perjantai 5. joulukuuta 2014

Totaalilepoa vajaa viikko

Päätin, että pidänkin tässä kohtaa yhden treenikierron pituisen tauon, totaalilevon muodossa. Huomasin, ettei edes kevennettyä kiertoa ole ollut noin kolmeen kuukauteen enkä muista milloin viimeksi olisin pitänyt varsinaista totaalilepoa. Syksyllä olin pari päivää hieman flunssainen, mutta suunniteltua lepoa ei ole ollut aikoihin. Etenkin nivelet kuluvat pikkuhiljaa, kun treenataan jatkuvasti ja homma pahenee, jos treenataan pitkiä aikoja samoilla liikkeillä ja liikeradoilla. Koitan parhaani mukaan välttyä bodareiden yleisiltä vaivolta, kun treenivuosia kertyy tarpeeksi. En siis egoile painojen kanssa, muuntelen ohjelmia ja pidän totaalilepoa ainakin kerran vuodessa.

Totaalilevosta on muitakin hyötyjä, kuten ylirasituksen päihitys ja etenkin psyykkinen latautuminen seuraaviin treeneihin ja ohjelmiin. Kun jatkuvasti tekee salilla kaikkensa, jotta pääsee treeneissä eteenpäin, voi se ajanmyötä käydä työlääksi ja psyykkisesti rasittavaksi. Kaikesta kannattaa pitää joskus taukoa, vaikka se maistuisikin hyvältä.

Treenasin viimeksi tiistaina ja jo eilen oli kova hinku salille takaisin. Kun treenirytmiin on tottunut, ei ilman osaa olla. Tällä hetkellä täytyy vain hokea itselleen, että pidä nyt sitä taukoa ja anna kropan joskus huilatakin kunnolla. Tauon jälkeen todennäköisesti jatkan sittenkin vielä 3-jakoisella ohjelmalla, mutta taidan vaihtaa toistoalueet ja liikkeet lähes kokonaan. Eipä tässä nyt oikein muuta kerrottavaa ole. Nyt täytyy vain hillitä itsensä, levätä ja syödä. Tiistaina takaisin salille. Jee.

Lepopäivän ruokaa: melkein onnistunut kikherne"munakas". Sadalla grammalla on 22 grammaa hyvälaatuista proteiinia. Oikein maustettuna hyvää, helppoa ja halpaa.

keskiviikko 3. joulukuuta 2014

Yhdistettyä voima- ja massatreeniä

Tuollaista hommaa olen suunnitellut avovaimolleni, mutta en tiedä vielä mitä itse teen muutaman viikon sisään, kun tämänhetkinen ohjelma tulee päätökseen. Avovaimoni on tarkoitus mahdollisesti kilpailla tulevaisuudessa voimanostopuolella, koska hän ei ihonsa takia vain yksinkertaisesti voi kilpailla kehonrakennustyyppisessä lajissa, vaikka sitä haluaisikin. Jatkossa on edelleen tarkoitus takoa uutta lihasmassaa, mutta maksimivoimaa otetaan ohjelmiin mukaan. Tähän asti harjoittelu on ollut puhtaasti massahakuista eikä maksimivoimaa ole harjoiteltu kuin pienimuotoisesti miinuskalorijaksojen aikana.

Liikkelle lähdetään 2-jakoisella ohjelmalla, jossa kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa läpi eli treenejä tulee neljä viikossa. Tämäntyyppisessä harjoittelussa täytyy huomioida kokonaisvolyymi ja intensiteetti, etenkin failuren hyödyntämisen suhteen, jotta optimaalinen palautuminen olisi mahdollista. Näin tiheä lihasryhmäkohtainen treeni on käytännössä pakko toteuttaa kahdella aivan erilaisella harjoituksella eli tavallaan 2+2 jakoisella systeemillä. Jos kropan kävisi kaksi kertaa viikossa läpi yhdellä täysin samalla ohjelmalla, olisi palautuminen aikalailla mahdotonta. Kun homma tehdään kahdella erilaisella 2-jakoisella ohjelmalla vuorotellen, on palautuminen mahdollista, kunhan tiedetään mitä tehdään. Alustavasti olen suunnitellut alkuviikon 3-7 toistoalueen harjoitteluksi puhtaasti voimatyylisesti ja loppuviikon 8 toistosta ylöspäin, bodausmeiningillä. Viime aikoina olemme molemmat tahkoneet 3-jakoista ohjelmaa neljä kertaa viikossa ja lisäilty volyymiä pikkuhiljaa. Tämän myötä olemme molemmat tottuneet kohtalaiseen volyymiin ja aionkin hyödyntää tämän pitämällä viikkokohtaisen volyymin kutakuinkin samana.

Jos itse vaihdan jossain vaiheessa 2-jakoiseen, en aio lähteä noin alhaisella toistoalueella liikkeelle, vaan todennäköisesti lyhimmät sarjat ovat 5 toistoa, jotka nekin pyrin tekemään kohdelihaksilla, enkä nostaa rautaa mahdollisimman taloudellisesti. Toistaiseksi kuitenkin pidän systeemini 3-jakoisena, koska olen tykästynyt siihen ja se ainakin vielä toimii kiitettävästi. Liikkeet ja toistomäärät muuttuu väkisinkin, koska samankaltaiseen rasitukseen tottuu, eikä nivelet välttämättä tykkää hyvää kun harjoitellaan pitkiä aikoja samoilla liikkeillä ja liikeradoilla.

Hyviä, edullisia ja laadukkaita proteiinipitoisia patukoita. Näitä saa mm. Vegetukusta ja Runsaudensarvesta.


Jalat: (maanantai)

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 122.5 kg
2. Etukyykky 3 x 7-8 x 62.5 kg
3. Jalkaprässi 3 x 9-12 x 270 kg
4. Polven koukistus 3 x 12-14 x 45 kg
5. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-12 x 120 kg
6. Pohkeet seisten 3 x 15-20 x bw

Kesto 58 min.

Yläkropan työntävät: (tiistai)

1. Penkki kp 3 x 6-8 x 32-36 kg:t
2. Pystysoutu kp vuorotellen 3 x 6-8 x 22 kg:t
3. Vinopenkki kp 3 x 12 x 20 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 11 x 8 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 10-12 x 45 kg
6. Peck Deck 3 x 10-15 x 20-25 kg
7. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 13-15 x 22.5 kg
8. Vatsat roikkuen 2 x 30 x kehonpaino

Kesto 60 min. Aamupaino 75.8 kg.


maanantai 1. joulukuuta 2014

Lihottaako hiilihydraatit?

Moni puhuu siitä, kuinka jokin ruoka tai ruoka-aine lihottaa tai laihduttaa. Näin ei voi yksinkertaisesti sanoa. Ruoka sisältää energiaa ja jos ajanjaksoa kohden energiaa saadaan ruoasta enemmän kuin kulutetaan, kasvua (lihomista) tapahtuu rasvan ja mahdollisesti lihasmassan osalta. Jos energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan, tapahtuu pienentymistä (laihtumista) rasvan ja lihasmassan osalta. Asiasta ei tarvitse tehdä tuon monimutkaisempaa, koska sitä se ei ole. Sillä ei ole merkitystä, mistä makroravinteesta (proteiini, hiilari, rasva) energiat tulevat, vaan energiankulutus suhteessa energiansaatiin on olennaisin asia. Otsikon kysymykseen ei voi siten oikeastaan vastata.

Elimistö pystyy jonkin verran muuntamaan eri makroravinteita tarvitsemaansa muotoon, joten vaikka ruoka sisältäisi pelkkää proteiinia, ei se tarkoita automaattista laihtumista tai järjetöntä lihaskasvua. Jos pelkkää proteiinia syömällä ollaan esim. 1000 kcal yli kulutuksen joka päivä, kasvua tapahtuu noin kilo viikossa ja sillä selvä.

Nykyään tuntuu olevan todella yleistä syödä proteiinia tajuttomia määriä ja välttää hiilihydraatteja (kaikenlaisia) niin paljon kuin mahdollista. Tähän ei tähtää pelkästään diabeetikot tai laihduttajat, vaan oikeastaan kaikenlaiset ihmiset. Proteiini pitää hieman nälkää loitolla, mutta tällä systeemillä uskotaan olevan hyötyä painonhallinnassa ja lihasmassan säilytyksessä. Toki proteiinia tarvitsee saada ruoasta jonkin verran, mutta yleensä proteiinia kiskotaan enemmän kuin ammattitason kehonrakentaja. Hommassa on siis "pientä" yliampumisen makua.

Hiilihydraatteja vältetään, koska ne lihottaa. Näin siis väitetään ja kuvitellaan, vaikka asiaa ei tosiaan voi edes määritellä noin. Insuliini on anabolista (rakentava tila), joten hiilihydraatit yhdistetään sen takia lihomiseen. Tässä ei oteta kuitenkaan huomioon sitä, että elimistössä tapahtuu rakennusta ja purkua koko ajan. Kun keho tuottaa insuliinia, hiilihydraatteja varastoidaan maksan ja lihasten glykogeenivarastoiksi. Elimistö kuitenkin käyttää näitä varastoja sen mukaan kun sille on tarvetta. Sama juttu on rasvavarastojen suhteen.

Näitä sokeripommeja tulee syötyä sekä plussa- että miinuskaloreilla ollessa. Miten se on mahdollista miinuskaloreilla? Tyhmä kysymys.


Lihasmassan säilytyksen osalta hiilihydraatit ovat tärkeitä, vaikka yleensä se yhdistetään vain proteiinin saantiin. Elimistö käyttää ATP:a energiantuottoon ja sitä muodostuu oikeastaan kaikesta energiasta, mitä saamme ruoasta. Rasvan muodostuminen on paljon tehottomampaa kuin hiilihydraattien muodostuminen ATP:ksi. Kun elimistön täytyy muodostaa ATP:a, ei siihen aina riitä rasvan teho, vaan se käyttää mieluummin hiilihydraatteja, koska se on nopeampaa. Jos hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole saatavilla, ATP:a muodostetaan proteiinista, jota elimistö purkaa osittain lihaksista.

Ai niin, jos ollaan tarkkoja ja verrataan hiilihydraatteja rasvaan, on hommassa yksi hauska juttu. Ruoasta saatava rasva on nimittäin jo lähellä varastomuotoa, joten sen muuntamiseen ei tarvita paljoa energiaa. Hiilihydraatit taas ovat sen verran kaukana rasvavaraston muodosta, että energiaa kuluu enemmän muutosprosesseihin. Hiilihydraatin energiasta kuluu noin 10 %, jotta se voi muuntua lopulliseen varastorasvan muotoon. Ruoan rasva kuluttaa vain noin 4 % energiastaan samaan hommaan. Tästä voimme päätellä, että rasvapainotteinen ruokavalio (esim. ketoosi) lihottaa herkemmin kuin hiilihydraattipainotteinen ruokavalio, kun ollaan saman verran plussakaloreilla.

Tämän kaiken perustella näen hiilihydraatit erittäin tärkeänä osana ruokavaliota. En suosittele vähentämään niitä hulluna, vaikka tarkoitus olisi laihduttaa. Kun laihduttaessa ensin vähennetään terveellinen määrä proteiinista ja rasvasta, kannattaa hiilihydraatteihin vasta kajota. Tämä koko juttu on tietenkin vain oma näkemykseni asiasta, mutta se on mielestäni melko perusteltua. Diabeetikoille en tietenkään suosittele hiilihydraatteja puolta kiloa päivässä. Hiilihydraattien puputtaminen ei kuitenkaan aiheuta diabetesta, vaan siihen on muita syitä, eikä sokeri ole yksi niistä.