Aminohappoja osa 3: viljatuotteet

Tähän asti olen kerännyt aminohappoprofiileja yleisimmistä ja merkittävimmistä proteiinilähteistä, mutta tällä kertaa (ja mahdollisesti tulevaisuudessakin) keskityn vain yhteen kategoriaan. Nyt olen koonnut yleisimpiä viljatuotteita, niiden korvikkeita tai vastaavia. Kaikki tähän luokkaan kuuluvat ruoka-aineet ovat absoluuttisesti melko proteiinipitoisia, mutta eivät suhteessa hiilareihin, toisin kuin esim. jotkut kasvikset, joissa proteiinia on kokonaisenergiaan nähden runsaasti. Viljatuotteet ovat kuitenkin merkittävä proteiininlähde melkein kenelle tahansa joka niitä käyttää, koska niiden määrä ruokavaliossa on usein melko suuri.

Vertailun kohteena ovat taas jälleen legendaariset maito ja kanan rinta. En kuitenkaan kehota syömään moisia, ellet ole vasikka tai petoeläin (ihminen ei sitä ole). Kaikki lukemat ovat milligrammoina sataa grammaa proteiinia kohden. Punaisella olen merkannut ne arvot, jotka menevät mielestäni ihanteellisen alapuolelle.

	kanan rinta	maito	vehnä	ruis	ohra	kaura	riisi
Isoleusiini	5277	6093	3708	3864	3648	4107	4253
Leusiini	7498	9867	6759	6929	6790	7598	8316
Valiini	4957	6733	4511	5021	4905	5544	5899
Lysiini	8494	7987	2759	3471	3724	4148	3835
Metioniini	2766	2520	1547	1493	1924	1846	2266
Fenyylialaniini	3965	4853	4715	5071	5610	5296	5190
Treoniini	4221	4547	2883	3471	3390	3402	3684
Tryptofaani	1169	1427	1547	1136	1667	1385	1278
BCAA yht.	17732	22693	14978	15814	15343	17249	18468
Välttämättömät yht.	38346	44027	28431	30457	31657	33325	34722

	kanan rinta	maito	quinoa	tattari	maissi	speltti	hirssi
Isoleusiini	5277	6093	3571	3773	3580	3781	4227
Leusiini	7498	9867	5950	6303	12284	7329	12727
Valiini	4957	6733	4208	5136	5074	4664	5255
Lysiini	8494	7987	5425	5091	2815	2801	1927
Metioniini	2766	2520	2188	1303	2099	1767	2009
Fenyylialaniini	3965	4853	4200	3939	4914	5048	5273
Treoniini	4221	4547	2983	3833	3765	3034	3209
Tryptofaani	1169	1427	1183	1455	707	904	1082
BCAA yht.	17732	22693	13729	15212	20938	15774	22209
Välttämättömät yht.	38346	44027	29708	30833	35238	29329	35709

Viljatuotteet ovat aminojen osalta hyvin samankaltaisia, joten ei ole mikään ihme, että moni lähde suosittelee yhdistelemään viljatuotteita jonkin muunlaisen proteiinilähteen kanssa, jotta aminohappokoostumus olisi optimaalisempi. Tämä on kuitenkin asia, johon mielestäni ei kannata kauheasti kiinnittää huomiota, ellei tarkoitus ole tosissaan rakentaa näyttävää fysiikkaa. Aminohappojen yhdistely on tavalliselle sunnuntailiikkujalle aika turhaa, koska kaikkia välttämättömiä aminoja kuitenkin saa helposti tarvittavan määrän. Vaikka kaiken proteiinin ottaisi pelkästä kaurasta tai riisistä, ei aikuiselle ihmiselle haitallista lysiinivajetta synny. Tämän olen laskenut sen mukaan, että proteiinia syö ainakin 1 grammaa jokaista kehon painokiloa kohden. Aikuinen ihminen tarvitsee noin 38 mg lysiiniä /painokilo. Jos kaikki proteiini tulee vehnästä, on lysiinivaje mahdollista, mutta käytännössä tämän toteuttaminen on äärimmäisen epätodennäköistä.

Kuten taulukoista näkee, mitään suuria eroja minkään tuotteen välillä ei ole. Monet viljatuotteet ovat tunnetusti pienessä vajeessa lysiinin osalta, mutta sitä on kuitenkin jonkin verran. Todella usein väitetään, että viljatuotteita ei kannata käyttää pääasiallisena proteiinilähteenä, koska niistä puuttuu lysiini kokonaan, mutta tuo tietohan ei pidä paikkaansa.

Kauran lisäksi myös quinoa ja tattari ovat tasaisia aminohappojen osalta, joten niitäkin on hyvä käyttää proteiinilähteinä bodyelämän ympärillä. Listaan ei tällä kertaa tullut mukaan amaranthia, mutta sekin on erittäin hyvä ja tasainen proteiinilähde.

Jokin aika sitten tajusin, että perinteisemmistä viljoista kaura on laadukkaampi kuin ohra, ruis tai vehnä, koska lysiiniä on kaurassa juuri ja juuri hyvä määrä. Lysiini voi jäädä ruokavaliossa turhan alas (bodarinäkökulmasta katsoen) jos kauran tilalla käyttäisi enemmän esim. vehnää. Itse käytän kauraa muutenkin mielellään, koska se on edullista ja hyvää.

Mielestäni viljatuotteet ja niiden korvikkeet ovat kaikinpuolin hyviä prodelähteitä, vaikka lysiini jääkin usein vajaaksi, mutta tuo vaje ei ole mitenkään älyttömän suuri. Monet viljat ovat ekologisia, edullisia ja kotimaisia, joten suosittelenkin käyttämään niitä runsaasti, kunhan suolisto sen kestää.