Väänsin tänään jalkoja entistä kovempaa, mutta se näytti olevan liikaa heti kevennyksen jälkeen. Olen ennenkin meinannut oksentaa jalkatreenin lopussa, mutta nyt olo meni isojen liikkeiden jälkeen niin huonoksi, että jouduin lopettamaan homman kokonaan, vaikka vielä olisi ollut pohjeliikkeitä. Olin aika kalpea, huimasi ja tuntui siltä, että jos vielä räpellän lisää, niin joku pääsee siivoushommiin. Noh, suihkun ja huilaamisen jälkeen olo helpotti ja tein vielä kehonpainolla muutaman sarjan pohkeita jalka kerrallaan, jotta pohkeet saavat edes jonkinlaista rasitusta tällä viikolla.
AMINOHAPPOVERTAILU OSA 1:
Ja nyt aiheeseen. Olemme siis kiinnostuneet vegaanisista proteiinilähteistä, mutta otan vertailuun mukaan ehkä yleisimmät bodariproteiinit eli kanan rinnan ja maidon. Eläinkunnan tuotteissa aminohapot ovat lähes aina ns. ihanteellisessa suhteessa keskenään, joten enempää vertailukohteita ei ole edes tarpeen ottaa. Vertailen vain välttämättömiä aminohappoja, koska ei-välttämättömiä elimistö pystyy muodostamaan mm. välttämättömistä aminohapoista. Tietolähteenä olen käyttänyt nutritiondata:n tietopankkia, jonka tiedot perustuvat erään amerikkalaisen laboratorion tietoihin
Ensimmäisenä listaan melko yleisesti käytettyjä proteiinilähteitä, joissa proteiinin osuus on käytännössä merkittävä. Olen kerännyt tietoa mm. hedelmistä, mutta kokonaisuuden kannalta niiden aminohappotiedot ovat aika mitättömiä, koska niissä on melko vähän proteiinia. Otan ehkä niitäkin tietoja esille, mutta lähdetään aluksi liikkeelle merkittävemmistä lähteistä.
kanan rinta | maito | härkäpapu | quinoa | maapähkinä | hamppu | punainen linssi | |
Isoleusiini | 5277 | 6093 | 4034 | 3571 | 3516 | 2404 | 4329 |
Leusiini | 7498 | 9867 | 7525 | 5950 | 6481 | 5489 | 7265 |
Valiini | 4957 | 6733 | 4448 | 4208 | 4194 | 3213 | 4972 |
Lysiini | 8494 | 7987 | 6402 | 5425 | 3589 | 3298 | 6988 |
Metioniini | 2766 | 2520 | 816 | 2188 | 1229 | 1957 | 851 |
Fenyylialaniini | 3965 | 4853 | 4226 | 4200 | 5182 | 3787 | 4940 |
Treoniini | 4221 | 4547 | 3556 | 2983 | 3422 | 3170 | 3594 |
Tryptofaani | 1169 | 1427 | 946 | 1183 | 969 | 766 | 896 |
BCAA yht. | 17732 | 22693 | 16007 | 13729 | 14190 | 11106 | 16566 |
Välttämättömät yht. | 38346 | 44027 | 31954 | 29708 | 28581 | 24085 | 33835 |
kanan rinta | maito | cashew | soija | kikherne | vehnä | herne | |
Isoleusiini | 5277 | 6093 | 4335 | 5270 | 4290 | 3891 | 3611 |
Leusiini | 7498 | 9867 | 8088 | 8404 | 7119 | 6818 | 5981 |
Valiini | 4957 | 6733 | 6011 | 5079 | 4192 | 4336 | 4352 |
Lysiini | 8494 | 7987 | 5099 | 6601 | 6689 | 2212 | 5870 |
Metioniini | 2766 | 2520 | 1989 | 1400 | 1311 | 1613 | 1519 |
Fenyylialaniini | 3965 | 4853 | 5225 | 5693 | 5358 | 1841 | 3704 |
Treoniini | 4221 | 4547 | 3780 | 3887 | 3710 | 2672 | 3759 |
Tryptofaani | 1169 | 1427 | 1577 | 1383 | 959 | 1285 | 685 |
BCAA yht. | 17732 | 22693 | 18434 | 18753 | 15601 | 15044 | 13944 |
Välttämättömät yht. | 38346 | 44027 | 36104 | 37717 | 33627 | 24665 | 29481 |
Olen merkannut aminohappojen määrät milligrammoina (mg) /100 grammaa proteiinia kohden ja merkannut määrän punaisella, jos koen sen olevan tarpeeksi alhainen ihanteelliseen määrään nähden.
Olen näitä tutkiessani todennut, että lähes kaikki kasvikunnan proteiinit sisältävät haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) todella hyvässä suhteessa ja hyvissä määrin. Haaraketjuiset ovat todella tärkeitä aminohappoja kehityksen suhteen ja ovat myös hyvin anti-katabolisia.
Monesti viljat sisältävät optimaalista reilusti vähemmän lysiiniä, mutta ei aina. Tämä tasoittuu jonkin verran syömällä tasaisempia lähteitä, kuten tiettyjä papuja.
Kuten vertailusta näkee, ei mitään aminohappoa ole lähelläkään 0 milligrammaa. Tämä jonkin tietyn välttämättömän aminohapon puuttuminen kokonaan on aikamoista legendaa. Vieläkään en ole yhtään proteiinia löytänyt, missä se nolla näkyisi.
Jos johonkin aminohappoon haluaisi kiinnittää enemmän huomiota, on se metioniini. Metioniinia ei ole oikein missään kasvikunnan proteiinissa ylettömiä määriä, joten se on todennäköisesti se, mitä saa vähiten saantisuosituksiin nähden. Yleisesti sanotaan, että viljatuotteilla voi paikata palkokasvien metioniinivajetta, mutta se harvoin toimii niin. Metioniinia saa kylläkin lisäksi elimistön aineenvaihdunnan sivutuotteena, koska homokysteiini muuttuu lopulta kysteiiniksi ja metioniiniksi. Homokysteiinia syntyy elimistössä väkisinkin.
Vehnäproteiini on itselleni se proteiinilähde, jota en halua käyttää hulluna, koska se on koostumukseltaan melko heikkoa, koska siinä on selvästi normaalia vähemmän lysiinia ja fenyylialaniinia, kun taas monessa muussa proteiinissa vajetta on korkeintaan yhdessä aminossa. Hamppu on toinen, joka on vähän niin ja näin, vaikka yleisesti sen laatua kehutaankin jostain kumman syystä. Hampussa on haaraketjuisia aminoja harvinaisen vähän, joten en pienenä hifistelijänä sitäkään lähdettä halua käyttää isoina määrinä.
Joka tapauksessa, erot ovat melko pieniä, joten kenenkään ei kannata huolestua aminovajeista. Ottamalla tarvittavan proteiinimäärän melkein mistä tahansa lähteestä riittää hyvinkin ylläpitämään terveyttä ja kehittämään lihasmassaa ja -voimaa. Nykyään proteiinia kitatataan muutenkin saman verran kuin ammattitason bodarit, eikä tästä ole mitään hyötyä.
Kiitos hyvästä taulukosta :) Punaisista luvuista tuskin tarvitsee olla huolissaan, kunhan syö mahdollisimman monipuolisesti eri proteiinilähteitä, kokonaisuushan merkkaa. Ilokseni myös cashew näyttää olevan hyvin laadukasta, se onkin yksi niistä pähkinöistä joita voin syödä kypsennettynä, vaikkapa wokissa. Proteiinilegendat elävät edelleen ja luonnollisesti meijeri- ja lihateollisuus pitää huolen tehokkaasta markkinoinnista ja mielikuvamainonnasta. Kasvikunnan proteiineja ei välttämättä edes huomioida kun laskeskellaan päivän proteiiniannoksia, jotka monilla kokoisillani salia harrastaville naisilla huitelee muutenkin 200 grammassa (eli noin. 4g per paino-kg) per päivä, joka alkaa olemaan aika järkyttävä lukema (eläin) proteiinia. Moni unohtaa, että pussillisessa vaikka tavallista hernemaissipaprikaa on about 10g proteiinia.
VastaaPoistaOle hyvä =) Joo, ei tosiaan tarvi olla huolissaan. Itekin syön casheweita melkein joka päivä, sen hyvän laadun ja maun takia.
PoistaNiinpä! Paljon näkee, ettei kasvikunnan prodea tosiaan lasketa mukaan. Todella kummallista.
Joo, tommoseks toi prodevillitys on menny. Jos oikein muistan, niin jopa Arnold sano kirjassaan, ettei kenenkään kannata syödä proteiinia yli 100 grammaa päivässä. Mitähän ihmiset luulee saavuttavansa noilla määrillä..
Tuo taulukko on hankalasti luettavissa ja harhaanjohtava. Pitäs olla, että kuin paljon se ko. ruoka-aine sisältää mitäkin aminohappoa, eikä että kuin paljon sen ruoka-aineen sisältämä proteiini sisältää. Kun tosta nyt vois äkkiä kattomalla luulla, että esim. sadassa grammassa kananrintaa on 7,5 g leusiinia.
VastaaPoistaNäin aminohappopitoisuuksien vertaaminen juurikin kuuluu tehdä. Samat lukemat voisi ilmoittaa prosentteinakin. Jos ruoka-aineita verrataan suoraan niin se on harhaanjohtavaa, koska silloin enemmän proteiinia sisältävät tuotteet näyttäisivät paremmilta. Esimerkiksi seitanissa proteiinia on noin 80 % ja kananmunassa reilu 10 %. Jos näitä vertaisi suoraan, seitan näyttäisi paljon paremmalta aminohappokoostumukseltaan vaikka kananmuna on selkestä parempi. Tutkimuksissa käytetään samaa menetelmää (tai oikeastaan niissä käytetään prosentteja) juurikin sen takia että kyse on proteiinin laadun vertaamisesta.
PoistaJa olen tuohon taulukon alapuolelle selvittänyt kuinka ko. taulukkoa luetaan ettei tulisi epäselvyyksiä.
Poista