Rinnassa tuntuu

Rintalihasten treenaaminen on ollut minulle aina hieman haastavaa, johtuen varmaankin niiden heikohkosta hermotuksesta, jolle ei tietenkään voi mitään. Selkä on toinen haastava kohde, mutta olen vuosien myötä senkin treenaamisen oppinut asianmukaisemmin. Ensimmäiset treenivuoteni tein liikkeitä enemmänkin hyvännäköisesti kuin hyvällä tuntumalla kohdelihaksissa. En kuitenkaan ole murjonut painoja liikkeelle väkipakolla, vaan olen onneksi tajunnut, ettei ylisuuret painot ole automaattisesti lihaskasvun kannalta optimaalisin tapa. Liian suuret painot kun menevät helposti väärille lihaksille ja rasittavat turhan paljon niveliä ja muita tukikudoksia.

Kun joskus tein liikkeitä ilman sen kummempaa keskittymistä lihastuntumaan, huomasin, ettei rinta kehity läheskään niin hyvin kuin muut lihasryhmät. Se ei todellakaan ole mikään ihme, koska kaikkien muiden lihasryhmien treenaaminen osuu aika hyvin sinne minne pitääkin, ilman sen kummempaa keskittymistä asiaan. Riittää kun tekee liikkeet suurinpiirtein asiallisesti.

Olen jo pidemmän aikaa yrittänyt keskittyä enemmän yläkropan treenaamiseen, koska jalat saavat sopivanlaista ärsykettä paljon helpommin. Olen vuosien aikana onnistunut löytämään muutamia minulle sopivia liikkeitä, joita on helppo saada osumaan juurikin rintaan. Hyviksi todettuja liikkeitä ovat erityisesti käsipainoilla tehtävät punnerrukset, etenkin tasapenkillä ja alavinopenkillä. Sen sijaan perinteinen tangolla riuhtominen ei mene perille kovin hyvin, vaikka mitä yrittäisi. Penkkipunnerrus tangolla aiheuttaa lähinnä kipuilua olkapäähän, ja olenkin kaksi kertaa loukannut kiertäjäkalvosimen oikeasta olkapäästä, nimenomaan ko. liikkeen aikana. Perus penkkiä en olekaan enää tehnyt ainakaan kahteen vuoteen.

Hyvätkin rinnan punnerrusliikkeet täytyy kuitenkin tehdä rauhallisesti ja maltillisilla painoilla, koska nekään eivät mene automaattisesti perille. Joka punnerrusliikkeen aikana yritän pitää mielen rintalihaksissa ja sen kautta pitää jännitystä yllä. Rauhalliset, jarruttavat negatiiviset vaiheet ovat myös todella tärkeässä roolissa. Yksi olennainen osa on lapojen lukittaminen hieman yhteen, koko liikkeen ajan. Näillä ja liikkeestä riippuen monilla muilla pienillä kikoilla olen oppinut treenaamaan rintaa paremmin, vaikka se jossain vaiheessa tuntuikin aika mahdottomalta. Jokaisella on joku haasteellinen lihasryhmä ja sen kanssa vain täytyy oppia elämään.

Jalat (torstai):
1. Hack -kyykky 3 x 6-7 x 62.5 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 122.5 kg
3. Yhden jalan vaakaprässilaite 3 x 12-15 x 80 kg
4. Takareidet pallolla 3 x 7-8 x bw
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 14 x 130 lbs
6. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 65 kg
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 10-12 x 110 kg

Kesto 70 min.

Yläkropan työntävät (perjantai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 6 x 87.5 kg
2. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-8 x 18 kg:t
3. Alavinopenkki kp 3 x 10 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12-14 x 2.5 kg
5. Dippi 3 x 7-12 x bw
6. Peck Deck 3 x 12-13 x 20 kg
7. Ranskalainen punnerrus 3 x 9-12 x 15 kg (+kulmatanko)
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 12-16 x bw

Kesto 60 min. Aamupaino 76.5 kg.

Vajaa tunti treenin jälkeen syön banaaneja, cuscusia, soijakastiketta, taateleita ja soijaproteiinia tai -suikaleita. Tällä hetkellä tiettyjä soijasuikaleita ei ole saatavilla, joten otan niiden tilalla prodejauhetta.