On taas aika muokata treeniohjelmaa

Olen treenannut samalla ohjelmalla 7 kiertoa, johon on mennyt reilu kuukausi aikaa. Olen jo melko pitkään juntannut 3-jakoisella ohjelmalla neljällä treenillä /viikko ja se tuntuu sopivalta ja mukavalta. Kun kiertoja tulee tarpeeksi, on hyvä tehdä pieniä muutoksia, jos tarkoitus ei ole vaihtaa koko ohjelmaa. Päätin vaihtaa lähinnä apuliikkeitä, koska haluan seurata pidempään pääliikkeiden progressiota ja katsoa mihin asti niissä pääsee yhdellä rupeamalla. Kyse on tietysti puhtaasta kehonrakennusharjoittelusta, joten en väkisin pyri lisäämään painoa, vaan teen mahdollisimman hyvällä tuntumalla myös lyhyet sarjat. Niissä tulee numeerista progressiota, jos tulee. Ainakin tähän asti olen päässyt eteenpäin, vaikka olenkin koittanut tehdä liikkeet joka kerta paremmalla tuntumalla.

Tänään ei ollut mikään maailman paras treeni, koska ennen salia tuli henkilökohtaisen elämän härdelliä, enkä oikein pystynyt keskittymään salihommiin täysillä. Asiaa tietysti pahensi yllättävä myöhäisillan ruuhka ja ihmisten tavanomainen hosuminen laitteiden/telineiden luo pääsyn suhteen. Jos joku tulee utelemaan, milloin vapautan esim. smithin, se häiritsee jonkin verran keskittymistäni, etenkin jos henkilö jää kyttäämään viereen. Alan ehkä hieman hosua tuossa tilanteessa, enkä pidä niin pitkiä sarjataukoja kuin olisi asiallista. Onnistuin myös virhearvioimaan osan liikkeiden ensimmäisissä työsarjoissa, joten pääsin välillä failureen asti ennen aikojani. Kehonrakennustreenin yksi todella merkittävä tekijä kehityksen suhteen on volyymi. Tällainen failuremaraton treenin alkumetreillä aiheuttaa tietysti sen, ettei seuraavissa sarjoissa kykene enää tuottamaan kovin paljon voimaa, joten myös volyymi kärsii. Noh, näitä sattuu onneksi todella harvoin, joten ei tämä maailmaa kaada. Sain kuitenkin pääosin juntattua kohdelihakset tavoitteenmukaisesti tarpeeksi muusiksi.

Maanantain jalkatreeni tuntui miellyttävältä, vaikka jalkajumpat ovatkin hieman tökkineet viime aikoina. Etukyykky maistui hyvältä ja se alkaa sujua taas ihan mallikkaasti, eikä tarvitse koko ajan miettiä, milloin tanko tippuu etuolkapäiltä. Menen jalkatreenitkin tavanomaisella ryminällä läpi, eli en jää aikailemaan turhaan, koska yksi tärkeä tekijä treeneissä on niiden metabolinen vaikutus. Kehitys vaatii mekaanisen työn lisäksi myös sitä, joten etenkin treenin loppua kohden on ihan hyvä valinta mennä sopivan nopeasti eteenpäin, jotta pumppu huutaisi leipää. Aika usein ihmiset selittävät kovista jalkatreeneistä, mutta epäilen sitä vahvasti, koska en oikeastaan kertaakaan ole nähnyt kenenkään treenaavan jalkoja yhtä kovaa kuin minä, enkä edes väitä treenaavani kovaa. Maanantaina homma kuitenkin tuntui melko rajulta, koska ennen pohjeliikkeitä jouduin huilaamaan hetken, etten oksentaisi. Eipä se silti mikään ihme ole, koska vedän joka liikkeen viimeisen sarjan failureen asti, oli liikkeinä sitten mitä tahansa.

Yksinkertainen lepopäivän välipala avovaimon vanhempien luona. Kaivoin kaapista sopivaa, nopeaa evästä: leipää, kekeä, vihanneksia, soijaprodea ja kaakaota. Lepopäivänä syön tällä hetkellä hurjat 2700 kcal.

Jalat (maanantai):
1. Etukyykky 3 x 4-6 x 60-70 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 125 kg
3. Vaakaprässilaite 3 x 7-12 x 180 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 9-12 x 45 kg
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 11-13 x 140 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-10 x 100-120 kg
7. Pohkeet seisten 3 x max x bw

Kesto 56 min.

Yläkropan työntävät (tiistai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 3-6 x 90 kg
2. Pystypunnerrus seisten 3 x 5-8 x 45 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 7-9 x 24 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 6-11 x 45 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-13 x 7.5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 8-12 x 20-25 kg
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 13-18 x bw

Kesto 63 min. Aamupaino 77.5 kg.