Treenipäivän ruokailua osa 2 (3500 kcal)

Alla on taas tämänhetken treenipäivän ruokailu. Homma ei ole paljoa muuttunut, vaikka ajattelin, että kyllästyn tiettyihin ruoka-aineisiin, mutta hyvin ovat edelleen näemmä maistuneet. Olen lähinnä lisäillyt hiilareiden määrää helmikuusta noin 100 grammaa, muiden makrojen ollessa suunnilleen vakiona. Jotain pieniä modauksia on tullut järjestykseen erityisesti rasvatuotteiden osalta, mutta pääpiirteittäin homma on pysynyt hyvinkin samanlaisena.

Lepopäivinä homma onkin aika erilainen, koska kaipaan myös vapautta toteuttaa erilaisia aterioita. Lepopäivinä saatan syödä todella puhtaasti koko päivän tai vetää sipsejä ja suklaata naamaan. Suurin osa kuitenkin tulee puhtaasta ruoasta, koska roskaruoka ei sisällä kovinkaan optimaalisesti mikroravinteita. Treenipäivänä haluan pitää homman tarkemmassa kunnossa, koska juuri ne ovat niitä päiviä, jolloin ruokien koostumuksella on suuri merkitys, erityisesti treenitehojen suhteen. Paperille merkattuna syön reilu 3400 kcal, mutta todellinen energiamäärä on yli 3500 kcal, koska en laske aivan kaikkea mukaan. Kuitua on myös paha määritellä energiana, koska se riippuu hyvin paljon elimistön tilasta - siitä kuinka paljon mikrobisto tuottaa energiaa imeytymättömästä ravinnosta ohutsuolessa.

ATERIA 1:

179 g banaani
50 g kaurahiutale
15 g kauralese
200 g soijajuoma
10 g kookosöljy
10 g mansikkahillo
15 g soijaproteiini
5 g kaakaojauhe
5 g ruususuola
- Veg1 (joka aamu)
- D3 62.5 ug (joka toinen kk)

Yhteensä: proteiini 33.1 g, hiilihydraatti 58.5 g, rasva 21.9 g

30 MIN ENNEN TREENIÄ:

15 g soijaproteiini
25 g malto
25 g hedelmäsokeri
5 g ruususuola
- ripaus c-vitamiinia

Yhteensä: proteiini 11.5 g, hiilihydraatti 48.7 g, rasva 0.2 g

TREENIN AIKANA:

70 g malto
8 g bcaa + glutamiini
- ripaus ruususuolaa

Yhteensä: proteiini 0 g, hiilihydraatti 66.2 g, rasva 0.4 g

HETI TREENIN JÄLKEEN:

30 g soijaproteiini
10 g kreatiini
- ripaus c-vitamiinia

Yhteensä: proteiini 23 g, hiilihydraatti 0.4 g, rasva 0.4 g

ATERIA 2:

201 g banaani
80 g couscous
30 g soijasuikale
114 g kuivattu taateli

Yhteensä: proteiini 36.4 g, hiilihydraatti 151.4 g, rasva 3.3 g

ATERIA 3:

140 g tattarimuro
42 g mansikkahillo
100 g soijajuoma
10 g herneproteiini
5 g kaakaojauhe
6 g auringonkukkaöljy

Yhteensä: proteiini 23.4 g, hiilihydraatti 142 g, rasva 11.6 g

ATERIA 4:

20 g soijaproteiini / 30 g soijasuikale
6 g oliiviöljy
6 g auringonkukkaöljy
6 g rypsiöljy
10 g parapähkinä
42 g paprika
154 g kaali
250 g porkkana

Yhteensä: proteiini 20.7 g, hiilihydraatti 16.4 g, rasva 14.7 g

ATERIA 5:

25 g cashewpähkinä
30 g vegan blend (riisi+hamppu+herne)
50 g soijajuoma
6 g pellavasiemenöljy

Yhteensä: proteiini 29.7 g, hiilihydraatti 8.9 g, rasva 19.8 g

YHTEENSÄ 3467.3 kcal | proteiini 179.8 g, hiilihydraatti 498.7 g, rasva 83.7 g

Laitoin nämä ruoat myös cron-o-meter:iin, jotta näkisimme, kuinka paljon saan vitamiineja ja mineraaleja yms. Heitin mukaan myös pienen määrän soijakastiketta, vaikken sitä tai ketsuppia yleensä laskekaan kaloreihin. Vitamiini- ja mineraalilisiä en ole laittanut crono-meteriin, joten kaikenkaikkiaan mikroravinteet ja oikeastaan kaikki muukin on vain suuntaa antavalla tasolla. Erityisesti kalsiumia on todellisuudessa reilusti enemmän. Olen joskus laskenut, että pelkästään suolasta saatan saada sitä 100 mg päivässä, mutta crono-o ei tätä asiaa tiedä ;)

Sellaisen muutoksen aion aika pian tehdä, että otan yhden lisäravinteen mukaan. En mielestäni käytä paljoakaan lisäravinteita proteiinijauheiden lisäksi, joten kai sitä olisi vielä tilaa yhdelle turhakkeelle :P olen nimittäin miettinyt, että metioniinia olisi ehkä optimaalisempaa saada enemmänkin. Metioniinia ei ole oikeastaan missään ruoka-aineessa erityisen hyvin, joten se on aina matalemmalla tasolla kuin muut välttämättömät aminot. Metioniini on halpa lisäravinne, joten enköhän ota sen mukaan pian. Jos siitä on edes jotain hyötyä, niin mahtava homma, mutta jos ei ole, niin ei siinä paljoa mene rahaa hukkaan. Älkää kuitenkaan matkiko minua. Tämä on vain minun päähänpistoni, eikä se välttämättä ole mikään toimiva juttu.

Katso myös syömiseni helmikuulta 2015.