Treenifilosofiaa 2015

Vuosien varrella olen kokeillut kaikenlaista treeniin liittyen. Tyyli ja tavoitteet ovat pikkuhiljaa muovautuneet kehonrakennustyyppiseen malliin. Seuraavaksi kerron hieman tarkemmin, mitä mieltä olen tällä hetkellä erilaisista asioista. Tämä on vain minun oma näkemykseni, joten en ota vastuuta asioiden toimivuudesta, vaikka ne pääosin perustuvatkin faktatietoon, eivätkä vain mielipiteeseen. Katson asiaa tietenkin kehonrakennusnäkökulmasta.

Trenaa kovaa. Nykyään joka paikassa varoitellaan ylikunnosta ja ylirasituksesta, eikä näiden asioiden takia saisi treenata kovaa, vaan olisi parempi treenata kevyemmin. Totuus on kuitenkin sitä luokkaa, ettei asiasta puhuvat henkilöt ole edes kokeneet ylikuntoa. Se on totta, että aloittelija (alle 2 vuotta treenannut) kehittyy ties millä rimpuilulla, mutta kun puhutaan vähintään keskitason harrastajista, ei kehitystä tule enää kovin helposti. Ei kropalla ole mitään syytä mennä eteenpäin, jos treenataan jatkuvasti alle maksimaalisen suorituskyvyn.

Kun puhun kovasta treenistä, se ei automaattisesti tarkoita sitä, että pitäisi tehdä 20 pudotussarjaa viitenä päivänä viikossa. Kovaa voi treenata pelkillä suorilla sarjoilla, kunhan niistä otetaan kaikki ilo irti ja väännetään kohdelihaksista mehut pihalle loppua kohden. Liian moni jättää sarjat todella kauas failuresta, mutta tarpeeksi suuri kasvuärsyke saavutetaan vasta viimeisillä toistoilla.

Kova treeni ei ole sama asia kuin liika treenaaminen. Jos teet kunnon jalkatreenin kerran viikossa siten, että meinaat kuolla kesken prässisarjan tai kyykyn, ei se ole liikaa tai liian kovaa. Jos taas teet neljä jalkatreeniä viikossa, jotka ovat melko kovia, on se hyvin todennäköisesti liikaa. Jos treenataan liikaa tai liian kovaa /aikayksikkö, voidaan pikkuhiljaa saavuttaa ylikunto, mutta sinne asti on vaikea päästä. Peruskova junttaaminen viikon kierrolla vaatii aivan tajutonta rääkkiä pitkän aikaa, ennen kuin ylikunto kolkuttaa. Väliaikaista ylirasitusta kuuluu tulla välillä, mutta se korjaantuu yleensä muutaman päivän kevyemmällä treenillä.

Treenaa laadukkaasti. Monella on tavoitteena saavuttaa maksimaalinen lihaskasvu, mutta treeni on siihen nähden vääränlaista. Kehonrakennuskirjoissa ja -artikkeleissa puhutaan melkein aina siitä, että täytyy käyttää hyvää tekniikkaa, rasittaa kohdelihasta ja liikuttaa painoa koko liikeradalla. Tätä ei kovin moni sovella käytännössä, vaikka nämä asiat on tiedetty jo monta kymmentä vuotta.

Treenipainoilla ei ole pahemmin merkitystä. Kehonrakennustreenissä on tarkoitus rasittaa kohdelihasta tai -lihaksia maksimaalisesti, eikä mahdollisimman iso rauta aja tätä asiaa kovin hyvin. Mahdollisimman ison raudan liikutellu keinolla millä hyvänsä on voimanostoa, eikä kehonrakentajaa kiinnosta sellainen. Silti melkein jokainen, etenkin mieshenkilö, näyttää treenaavan voimanostoa, vaikka puhuvatkin lihasmassan hankkimisesta. Treenipainoilla on tietysti sen verran merkitystä, että treenissä täytyy saavuttaa tarpeeksi suuri mekaaninen rasitus, eikä 20 kilon tangolla tehty kyykkysarja oikein aja asiaa. Joku raja tässä asiassa siis täytyy olla, mutta ei ole järkeä tehdä suorinjaloin maastavetoa 150 kilolla, pompauttamalla tankoa maasta, ilman minkäänlaista tuntumaa takareisiin. Jos sama henkilö saa 110-120 kilolla hyvän tuntuman takareisiin tekemällä rauhallisia toistoja ilman pompautuksia, on selvää, ettei 150 kiloa kannata käyttää.

Kun puhutaan laadukkaasta treenistä kehonrakennustyyppisesti, täytyy suoritustekniikan olla rauhallista. Jos painoa liikutellaan niin nopeasti kuin mahdollista, menee liike väkisinkin väärille lihaksille, eikä TUT (Time Under Tension) kasva tarpeeksi suureksi. Pääsääntönä voisin pitää yhden sekunnin konsentrista osuutta (nostovaihe) ja kahden sekunnin eksentristä osuutta (laskuvaihe), jotta kohdelihakset joutuisivat tekemään työtä tarpeeksi pitkään sarjan aikana ja jotta painoa olisi helpompi hallita. Itselläni TUT saattaa venyä paljon pidemmäksikin ajaksi, mutta treenin loppua kohden nopeutan toistotahtia eristävissä liikkeissä.

Treenaa usein. Lihas tarvitsee vain noin 72 tuntia palautuakseen, mutta hermosto saattaa tarvita enemmän, riippuen treenin intensiteetistä. Tämän takia suosittelen mieluummin suurivolyymista peruskovaa treeniä, kuin kolmen sarjan supermegaintensiivistä yrjötreeniä, joka vaatii hermostolta todella pitkän palautumisajan. Kun puhutaan natutreenaajasta, ei lihasryhmäkohtainen kiihtynyt proteiinisynteesi kestä kuin muutaman päivän, jonka jälkeen saavutettua hyötyä aletaan pikkuhiljaa menettää. Veikkaan, että valtaosa treenaa edelleen lihasryhmät vain kerran viikossa, mutta minä sanon, että treenaa useammin. Olen saanut parempaa tulosta nimenomaan 2- ja 3-jakoisella ohjelmalla ja teenkin enää vain harvoin 4- tai 5-jakoisella mitään.

Jokainen on yksilö, joten kannattaa kokeilla, kuinka usein voi treenata ja kuinka paljon työsarjoja voi tehdä viikkoa kohden. Kaikki eivät palaudu tarpeeksi 2-jakoisesta neljällä treenillä viikossa, mutta siihenkin voi totutella pikkuhiljaa.

Treenaa vaihtelevasti. Käytännössä tarkoitan sitä, että treenaa jatkuvasti eri toistoalueilla. Jos treenaat kaksi kuukautta 8-12 toiston sarjoilla, tulet siinä paremmaksi, mutta heikommaksi muissa toistoalueissa. Kun tämän jälkeen teet kaksi kuukautta 13-20 toiston sarjoja, tulet siinä paremmaksi, mutta 8-12 toiston alue heikkenee. Mitä järkeä on jaksottaa tällä tavalla? Ei mielestäni mitään.

Itse sanoisin, että lihastenkasvatus vaatii toistoja väliltä 6-20. Tuon kaiken voi hyvinkin ujuttaa samalle viikolle, esimerkiksi 2-jakoisella ohjelmalla. Tehdään kaksi viikon ensimmäistä treeniä 6-12 toiston sarjoilla ja loppuviikon kaksi treeniä 12-20 toiston sarjoilla.

Kannattaa myös vaihdella ohjelmaa tai liikkeitä silloin tällöin. Jos haluaa jatkaa samalla ohjelmalla, voidaan liikkeitä korvata muilla samankaltaisilla liikkeillä ja hommaan saadaan hieman erilaista ärsykettä, eikä nivelet rasitu jatkuvasti samasta kohtaa. Totaalinen ohjelmanvaihto on asiallista parin-kolmen kuukauden välein.

Rinta ja selkä (torstai):
1. Penkkipunnerrus kp 3 x 5-8 x 32 kg:t
2. Leuat vastaotteella 3 x 6-8 x bw
3. Vinopenkkilaite 3 x 11-12 x 25 kg
4. Keskiselkälaite 3 x 12-14 x 45-47.5 kg
5. Latsilaite 3 x 11-13 x 52.5 kg
6. Peck deck 3 x 12-15 x 20-22.5 kg
7. Pullover taljassa 3 x 12-15 x 17.5 kg
8. Vatsat roikkuen 3 x 16-19 x bw

Kesto 69 min.

 Jalat (perjantai):
1. Pallokyykky kp 3 x 7-8 x 22 kg:t
2. Yhden jalan mave 3 x 11-12 x 24 kg
3. Vaakaprässi laite 3 x 9-12 x 160 kg
4. Polvenojennus 3 x 13-15 x 30 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 13-15 x 35 kg
6. Reidenlähennys 3 x 14-15 x 45 kg
7. Voimapyörä 3 x 9-14 x bw

Kesto 67 min. Aamupaino 77.5 kg.

Tätä se on, kun ei osaa pitää oikealla tavalla tangoista kiinni. Vasen käsi on aina, enemmän tai vähemmän, kovettumia täynnä. Sinänsä se ei haittaa, koska kovettumat eivät mene verille, mutta olisihan se hyvä, jos opettelisin treenaamaankin kunnolla.