Takaisin massakaudelle

Kilpailuista on kulunut noin kaksi ja puoli viikkoa, jonka aikana olen lisännyt ruokamäärää varovasti (yhteensä +300 kcal /päivä), jotta elimistö palautuisi pikkuhiljaa normaalitilaan. Vaikka olenkin elvyttänyt kropan toimintoja jo jonkin aikaa niin rasvaa täytyy ottaa hieman takaisin, koska tässä rasvaprosentissa kaikki ei pelaa kovin optimaalisesti. Aiemman kokemuksen perusteella veikkaan, että aamupainon täytyy nousta lähemmäs 70 kiloa ennen kuin kaikki normalisoituu. Tällainen prosessi kannattaa tehdä aina hitaasti, koska ei elimistö totu muuttuvaan energiansaantiin kovin nopeasti, vaikka se dieetillä siltä joskus voi tuntuakin.

Viimeisen reilun vuoden aikana olen dieetannut kaksi kertaa. Viime vuonna olin muutaman kuukauden ns. välidieetillä, jotta kisadieetille pääsi paremmasta asemasta liikkeelle. Välissä oli pieni plussakausi, mutta käytännössä koko vuosi (ja risat) on tuntunut dieettaamiselta, koska massakaudellakin joutui hieman elvyttämään elimistöä ennen kuin mitään kehitystä oli mahdollista saada aikaan. Koko sen ajan ja pidempäänkin olen keskittynyt heikkouksiini ja epätasapainoihin fysiikassa eikä kokonaisvaltaiselle kehitykselle ole ollut tilaa vaan se on ollut lähinnä vahvuuksien ylläpitoa.

Heikkouksia on hiottu tarpeeksi, joten olen nyt palannut simppeliin perusmassatreeniin, jonka avulla olen aiemmin saanut parhaiten uutta lihasta hankittuakin. Runkona toimii edelleen 2+2 -jakoinen ohjelma, mutta tällä kertaa painotus pidetään keskipitkissä sarjoissa ja pitkille ja lyhyille sarjoille annetaan vähemmän painoarvoa. Dieettien keskellä pitkiä sarjoja on tullut tehtyä enemmän, koska lyhyempiä sarjoja ei yksinkertaisesti uskalla tehdä hulluna kuivalla kropalla. Toki niitäkin on ollut, mutta iso osa kokonaisvolyymista on ollut pitkiä sarjoja.

2-jakoinen runko on ollut aina todella mieleinen ja se on myös toiminut parhaiten. Natutreenaajalle 1-3 -jakoiset ohjelmat ovat aina parempia kuin muut, koska näiden avulla saadaan lihasryhmäkohtaista frekvenssiä lisättyä järkevälle tasolle. Aloittelijalla kiihtynyt proteiinisynteesi kestää monta vuorokautta, mutta vähänkin kehittyneemmällä kaverilla se ei kestä välttämättä kuin 1-2 vuorokautta. Harjoittelun täytyy tietysti olla sen verran järkevää, ettei hermostoa kuormiteta jatkuvasti liikaa, koska hermosto palautuu hitaammin kuin lihakset. 2-jakoinen ohjelma on 1-jakoista ohjelmaa siinä mielessä parempi, että yhdessä treenissä on mahdollista väsyttää lihakset paremmin ja saada aikaa myös tulehdustekijöitä ja pumppia, jotka ovat oleellisia seikkoja hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa. On myös mieleisempää, ettei jokaikisessä treenissä tarvitse käydä jalkoja läpi. 2+2 -jakoiseen runkoon pystyy hyvin ujuttamaan kaikki oleelliset toistoalueet ja liikevalikoimakin on jo kohtalainen verrattuna 1-jakoiseen. Ensimmäisissä treeneissä voi tähdätä esim. mekaanisen rasituksen maksimointiin ja pyrkiä fibrillaariseen hypertrofiaan, joihin lyhyet/keskipitkät sarjat toimivat parhaiten. Jälkimmäiset treenit voivat olla taas pelkästään sarkoplasmiseen hypertrofiaan ja volyymiin tähtäävää pidemmillä/keskipitkillä sarjoilla, samalla maksimoiden metabolisen rasituksen. Mitään kasvuun tähtäävää seikkaa ei kannata jättää ohjelmakokonaisuudesta pois, koska ominaisuudet vaativat jatkuvaa ärsykettä tai ne heikkenevät, joka tarkoittaa käytännössä huonoa kehitystä.

Fiilis on aika hyvä ja intoa riittää taas dieettikärvistelyn jälkeen. En todennäköisesti ota tätä hommaa jatkossa aivan niin vakavasti, mutta tähtään nousujohteisuuteen, käyn salilla kun huvittaa/jaksan ja syön kunnolla, mutta joustavasti. Muuta elämää on jäänyt hieman elämättä viime vuosien aikana, joten aion keskittyä myös muihin juttuihin.

Oli hauska vertailla hyvinkin erilaisia tilanteita ja mitä kaikkea on tullut tehtyä. Vasemmalla on kuva vuoden 2013 kesältä, jota ennen olin bulkannut aika tehokkaasti. Oikealla taas tänä vuonna, vähän ennen kisoja. Painoeroa on kuvien välillä 31 kiloa.

Sunnuntai (yläkroppa):

1. Alavinopenkki kp 3 x 7-8 x 24-28 kg:t
2. 1 käden soutu 3 x 8-9 x 32 kg
3. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 7-8 x 14-16 kg:t
4. Leuat myötäotteella 3 x 7-8 x bw
5. Loiva vinopenkki smithissä 3 x 7-8 x 60-65 kg
6. Takaolkasoutu 3 x 7-8 x 42.5 kg
7. Kapea penkki 3 x 7-8 x 50-52.5 kg
8. Hausikääntö kulmatangolla 3 x 7-8 x 12.5 kg + tanko

Kesto 56 min.

Tiistai (jalat):

1. Hack -kyykky 3 x 12-14 x 15 kg
2. Polvenkoukistus 3 x 11-12 x 40-45 kg
3. Vaakaprässi 3 x 11-12 x 140 kg
4. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 12 x 130 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 15 x 90 lbs
6. Polvenojennus 3 x 15 x 100 lbs
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 15-19 x 90 kg
8. Vatsarutistus alavinopenkissä 3 x 8-11 x bw
9. Kyljet kp 3 x 10-12 x 28 kg

Kesto 61 min. Aamupaino 66.8 kg

Kilpailemisen huonot puolet

Valmistautuminen, kisamatka ja kaikki näihin liittyvä oli mukavaa, mutta on tässä reilusti paskaakin. Varsinainen kisadieetti on, etenkin natutreenaajalle, aika kova paikka, koska se vaikuttaa tietyn pisteen jälkeen negatiivisesti elintoimintoihin ja mieleenkin.

On tässä vuosien aikana käyty läpi yhtä sun toista dieettipätkää ja niistä on saanut joka kerran jälkeen yhä helpompia ja mukavemmin sujuvia. Esimerkiksi viime vuoden välidieetti (siistimistä ennen varsinaista kisadieettiä) oli helpoin dieettini koskaan. Olin rakentanut sitä ennen aineenvaihdunnallisesti niin hyvän pohjan, että 10 kiloa rasvaa paloi todella vaivattomasti eikä se häirinnyt arkeani oikein mitenkään. Vaikka kokemusta on dieeteistä eikä kisoihin ollut kovin montaa kiloa pudotettavaa, niin se on silti aivan erilainen kokonaisuus kun rasvaprosentti täytyy pudottaa ns. normaalialueen alapuolelle. Elintoiminnot alkavat kärsiä ja se näkyy monessa asiassa, eikä sellaisia yleensä joudu kokemaan kun rasvaa poltetaan pehmestä kunnosta "tavalliseen" kuntoon. Kaikilla ihmisillä on tietty kynnysarvo, jonka jälkeen ongelmia alkaa tulla ja sitä pahemmaksi ne menee, mitä enemmän hosuu homman kanssa tai mitä huonompi lähtötilanne on. Itselläni kaikki oli todella hyvällä mallilla, mutta tankkauksien kanssa olisin voinut olla rohkeampi. Silti ongelmia tuli reilusti ja ne olisivat voineet olla vieläkin pahempia, jos olisin lähtenyt liikkeelle heikoin eväin.

Lämmöntuotto heikkenee. Sitä voi tapahtua jo lyhyelläkin dieettipätkällä, mutta tällä kertaa se meni ja syvälle. Olen aina ollut kova hikoilemaan eikä mikään aiempi dieetti ole heikentänyt sitä ominaisuutta. Nyt olen kuitenkin siinä tilanteessa, että hikoilen lähinnä salilla ja saatan palella vaikka sisällä olisi 25 astetta lämmintä. Yleensä koen oloni tukalaksi 21-22 asteen lämpötilassa ja hikoilen vaikka en tekisi mitään. Tämä ei silti ole mikään kamala asia, mutta toki se vähentää kulutusta jonkin verran.

Hormonitoiminta kärsii. Riittää, että leptiini- ja testosteronituotanto putoaa, niin dieettaaminen on jo todella epämukavaa. Sen oikein tuntee, kun arvot alkavat laskea, kulutus putoaa ja olo heikkenee. Nälänhallintaan vaikuttavat tekijät ovat ehkä pahimpia, koska jonkin ajan kuluttua siitä tulee lähes loputonta, eikä ruokaa saa pois mielestään. Tähän kun lisää matalan testosteronituotannon niin mielialakin laskee, eikä asiat kiinnosta enää eikä aina tiedä miten ajan saisi kulumaan.

Nälkä. Uskokaa tai älkää, se voi mennä äärimmäisen kamalaksi. Tavallinen nälkä ei ole mitään verrattuna tällaiseen pohjattomaan kuravelliin, jota ei saa lopulta enää poistettua edes katekoliamiinien tuotantoa boostaamalla, koska se ei vaan enää toimi. Se miten nälkä voi vaikuttaa mielitekoihin, ruuanhimoon ja ajatuksiin, on jotain sellaista, mitä ei voi käsittää ennen kuin kokeilee mennä tarpeeksi alas rasvaprosentissaan. Ihmiset ei tunnu ymmärtävän tätä asiaa, vaan heillä on hienoja ideoita siitä kuinka tietyt ruokavaliot auttaisivat asiaa. Miten ihmeessä elintoimintojen heikentyessä voi enää edes olettaa saavansa kunnon vasteita ruuasta? Kyllä se peruspulliaiselle 20 % rasvoissa toimii, vaikka söisi kiviä, mutta tässä kohtaa kikkakolmoset ei toimi. Kokeiltu on vaikka mitä.

Seksuaalisuuskin hiipuu. Minulle ei tee tiukkaa sanoa, miten asiat oikeasti menevät, vaikka ehkä moni pysyykin tästä hiljaa. Aluksi kiinnostus vähenee ja lopulta se katoaa lähes olemattomiin. Jonkin aikaa vehkeet toimii satunnaisesti ja itse aktikin voi jäädä kesken, koska se ei tunnu oikein miltään. Itse olen kotona sellainen, että kanki on kovana jatkuvasti jos olen vähänkin kiinni Minnassa. Ensimmäisten kilojen jälkeen tämä väheni selvästi, jonka seurauksena seksiäkin harrastettiin harvemmin. Lähempänä kisakuntoa kiinnostus asiaan lähti aikalailla kokonaan pois. Vehkeet eikä mieli sanonut kovin usein mitään ja silloin harvoin ei vaan seiso.

Paljon muitakin muutoksia tapahtuu, kuten hapenkulutus vähenee ja nukkuminen tulee katkonaiseksi. Näistä ei silti tarvitse olla huolissaan, koska kaikki toiminnot kyllä palautuu kun hieman elvyttää elimistöä ja nostaa rasvaprosentin takaisin normaalimpaan suuntaan. Nämä ovat kuitenkin terveysriskejä eivätkä dieetin aikana todellakaan tunnu mukavilta, vaan lähinnä helvetiltä. Se on yksilöllistä kuinka paljon näitä asioita tapahtuu ja missä vaiheessa. Minulla näyttää vähän siltä, että 10 % alapuolella alkaa tapahtua, joten massakaudella on parempi pysyä tuon paremmalla puolella. Olen vielä lisäksi suht herkkä aistimaan asioita, joten koen nämä ehkä tavallista rajummin. Hattua täytyy kyllä nostaa kaikille kilpailijoille, jotka kykenevät sietämään kisadieetin loppuun asti ja vieläpä todella alhaiseen rasvaprosenttiin, johon en itse edes uskaltanut pyrkiä.

Yleinen fiilis kisaprojektista on hyvä, mutta jotkut asiat askarruttavat. Seuraavia asioita lähinnä pohdin, enkä niinkään syytä ketään. En tiedä olenko ihan hakoteillä, mutta monesti tuntuu, että minua katsotaan vegaanina eikä aina niinkään ihmisenä. Onhan se hienoa, että veganismia mainostetaan kaikella mahdollisella eikä se minua haittaa, jos pystyn siinä olemaan osallisena. Projektin aikana olo meni niin tukalaksi, että siinä ei pahemmin mieti aatteen ajamista eteenpäin, vaan omaa ja läheisten tilannetta, jaksamista ja terveyttä. Sain paljon tsemppauksia ja tukea, mutta johtuiko se siitä, että haluttiin vegaanin pääsevän kisalavalle vai Hansin?

Tätä on ikävä todeta, mutta käytännönauttajat (Minnan lisäksi) olivat suurinpiirtein aina sekasyöjiä. Tästä tulee väkisinkin mieleen, että moni ei välttämättä ajattele tässä minua vaan veganismia. Koitin alunperin pyytää huoltajaa Jyväskylän reissua varten jo hyvissä ajoin vegaanipiireistä, mutta kukaan ei tarjoutunut. Lähinnä tuli sellainen olo, että kaikki haistattaa minulle pitkät paskat, koska IFBB ei enää hyväksy huoltajaksi eri sukupuolta olevia henkilöitä. Tämä tuntui olevan suurempi huolenaihe kuin se, että saanko huoltajan vai en. Lopulta päädyin kysymään apua hyvältä ystävältäni (sekasyöjä) ja muusta elämästään huolimatta suostui heti. Kannustamaankin tuli paikan päälle sekasyöjiä ja muutkin käytännönavut hoidettiin ilman vegaaneja.

Veganismiin suhtaudutaan muutenkin omituisesti. Jos joku vähänkin tunnettu henkilö ilmoittaa syövänsä nyt vähemmän lihaa niin siitä tehdään melko iso numero. Jos taas vegebodari, ongelmistaan huolimatta, pääsee kisoihin ihan kelpokunnossa ja on syönyt pelkkää pupuruokaa 4 vuotta putkeen niin se ei ole kovin iso asia. Olin joskus yhteydessä Vegaiaankin sähköpostilla ja kerroin tästä projektista, mutta en koskaan saanut edes vastausta. Toisaalta olisi ollut mielenkiintoista nähdä mikä tilanne olisi, jos olisinkin pärjännyt kisoissa. 

Paskaa on siis ollut, fyysisesti, psyykkisesti ja ajatuksien osalta. Keskiarvollisesti ollaan silti plussan puolella, enkä kadu, että tähän lähdin, koska kaikki meni kuitenkin ihan mukavasti ja sain elää unelmaani. Kiitos, että jaksoitte auttaa ja olla mukana <3

Kisamatka oli mukava

Ekat kisat tuli ja meni ja olen erittäin tyytyväinen itseeni, koska pääsin tekemään asioita, joista olen aiemmin voinut vain haaveilla. Olen ollut mielenterveyteni kanssa jumissa oikeastaan koko aikuisikäni enkä ole elänyt elämääni kunnolla. Nyt koen, että pääsemme Minnan kanssa hiljalleen asioissa eteenpäin ja toteutamme molemmat unelmiamme. Tänä viikonloppuna koimme yhdessä matkan Jyväskylään, valmistautumisen kilpailuun ja itse lavalle nousemisen. Siinä on jo paljon.

Valitettavasti putosin esikarsinnassa, joten kisaputki päättyi lyhyeen tällä erää. Kokemusta lähdin kuitenkin hakemaan enkä odottanutkaan menestystä, koska jätin kunnon melko keskeneräiseksi. Taso on etenkin nykyään todella kovaa ja kilpailijoita on paljon. Valtaosa oli yksinkertaisesti paremmassa kunnossa. Kyllä se vähän harmittaa, etten päässyt tekemään pakollisia asentoja anatomisten jälkeen, mutta pääsin kuitenkin perille saakka ja se on tällä kertaa tärkeintä. Olen melko tyytyväinen omaan suoritukseeni, koska hoidin valmistelut ja lavaesiintymisen kuten olin suunnitellutkin. Kuntokin oli melko rapsakka, etenkin etureisien osalta ja sain lihaksiin vähän täyteläisyyttäkin.

Reissu oli odotettua mukavempaa, hotelli oli luksusta, rekisteröinti mutkatonta ja pysyin pääasiassa melko rauhallisena enkä edes ahdistunut mistään. Kisadieetin aikana mielessä on pyörinyt paljon kisaamisen lopettaminen, mutta voi olla että haluan uudestaan muutaman vuoden päästä, kunhan saan ensin lisää lihasmassaa. Jos seuraava kerta tulee, aion tähdätä reilusti rasvattomampaan kuntoon ja sen saavuttamiseksi hankin paremmat lähtökohdat dieettiä varten. Nyt kokemus on kerätty ja seuraava tavoite saattaa olla sijoittuminen tai jopa menestyminen. Täytän lokakuussa 28, joten aikaa on vielä natuna treenata ja kehittyä.

Tästä on hyvä jatkaa. Kiitos lukijoille, seuraajille, läheisille, rakkaille, kavereille, tutuille ja kaikille muillekin lähipiirin ihmisille. En olisi päässyt lavalle ilman tukeanne!

Eturivissä vasemmalla. Parempia kuvia voi katsoa Bodylehden nettisivuilta kuvagalleriasta.

Perjantai-iltana. Kunto oli aiemmin melko nesteinen, mutta erottuvuus parani iltaa kohden ja aamulla paketti oli rapsakka.

Hotellin aamupalalla. Minna sai erikseen keittiöltä maidotonta puuroa, soijajogurttia ja kaurajuomaa. Todella mahtavaa palvelua muutenkin. Itse pysyin omissa kuivaruuissa ja kahvissa.

Lauantaiaamuna taisin katsoa lastenohjelmia samalla kun koitin pitää kropan lämpimänä.

Lauantai-iltana saunan jälkeen. Pohjaväri on mielestäni aika nätti, mutta lavalla sen täytyy olla tummempi.

20 päivää kisoihin

Tällä hetkellä päälimmäisenä mielessä on, etten ole tyytyväinen tähän pakettiin. Olen saanut, ainakin suurinpiirtein, pidettyä kunnon samanlaisena noin 10 viikkoa, mikä olikin tarkoitus. Nyt kun kisat ovat jo ovella, meinasin silti pakittaa ja jättää homman kesken. Koitan kuitenkin päästä Jyväskylään kisalavalle, koska moni muu toivoisi minun olevan siellä.

Vointi on reversen myötä kohentunut eikä enää ole överitukalapaskafiilis. Tämä odottaminen ja tilanteen tasaantuminen ja kaikki aiemmat kärvistelyt ovat kuitenkin väsyttäneet kroppaa ja mieltä sen verran, etten ole kyennyt kunnolla edes harkitsemaan loppujen rasvojen karsimista. Sen verran shokeeraavaa meininkiä oli kesä-heinäkuussa. Asia harmittaa, koska kunto on oikeasti turhan vajaa nykyiseen tasoon ja vaatimuksiin nähden. En kuitenkaan ole vielä mikään massahirviö, joten kisoissa olisi hyvä olla edes siistissä kunnossa.

Tällä paketilla kuitenkin mennään, ainakin toivottavasti, kisoihin saakka. Päälimmäinen tavoite onkin aina ollut kokemuksen hakeminen, jonka jälkeen voi miettiä jos kilpaileminen kiinnostaa jatkossakin. En todellakaan oleta pärjääväni tällä kertaa, mutta mahdollisuuksia olisi toki voinut olla jos olisin muutaman kilon kireämmässä kunnossa. Kyllähän moni tätäkin kuntoa kehuu ja onhan se yleisellä tasolla kova juttu, mutta kyseessä on aivan jotain muuta kuin rantakunnon tavoittelu.

Positiivisia asioita on toki tapahtunut jatkuvasti. Nyt kun kroppa ja mieli ovat melkein optimaalisella tasolla, voin jatkaa seuraavaa massakautta entistä siistimmästä kunnosta. Jos haluan 2-3 vuoden päästä kilpailla uudestaan, mahdollisuudet ovat paremmat, kunhan hoidan massakauden järkevästi tuossa välissä. Vaikka en haluaisikaan enää kilpailla niin voin silti jatkaa rakasta harrastusta hyvillä mielin.

Ehkä parasta kisavalmisteluissa on ollut kokemus selvitä ja voittaa itsensä. En todellakaan olisi osannut ajatella muutama vuosi sitten, että olen edes tällaisessa kunnossa vuonna 2016 ja oikeasti menossa kilpailemaankin. Toinen erittäin suurenmoinen asia on ihmiset ja heidän tuki. Tällaisessa rääkissä oppii arvostamaan ihmisiä ja heidän kannustavia asenteita.

Viikon päästä sunnuntaina 11.9 olen Pirkkalassa kisademossa, joten pääsen kokeilemaan hommaa kunnolla ennen kuin nousen oikealle kisalavalle. Alla vielä muutama kuva tämän päivän treenin jälkeen. Pahoittelut taas melko kakkalaatuisista kuvista.

Kiitos taas kaikille tukijoille ja tsemppareille. Iso plussa myös Vegekaupalle mahtavasta tukemisesta.

7 weeks out

Tuntuu, että kisadieetti on mennyt nopeasti, mutta samalla tuntuu, että se on kestänyt ikuisuuden. Heinä-elokuun aikana on ollut paljon helppojakin päiviä, jolloin aika on mennyt mukavasti, mutta pahimmat kärvistelypäivät ovat olleet hitaita ja niinä hetkinä olen meinannut luovuttaa. Tässä kuitenkin ollaan seitsemän viikon päässä (ainakin) ensimmäisestä etapista eli Jyväskylän karsinnoista.

Alimmista ruokamääristä olen uskaltanut mennä varovasti 450 kilokaloria ylöspäin /päivä, jonka avulla olo on aika kokonaisvaltaisesti helpottanut. Edelleen olo on aika paatunut, alakuloinen ja psyykkisesti "tyhjä", mutta pahimmasta on selvitty. Olen vähän saanut tehtyäkin asioita eli jaksan taas keskittyä perusjuttuihin kuten lukemiseen, leffoihin ja pelaamiseen. Pahimman kärvistelyn keskellä oli melkein mahdotonta keskittyä oikein mihinkään ja se olikin siinä yksi karmeimmista asioista.

Täytyy sanoa, että kesä-heinäkuussa olo meni niin kehnoksi, etten ole moista mielen ja kropan huonovointisuutta kokenut koskaan aiemmin. Yhtenä päivänä se kaikki tuska pääsi pihalle tunnekuohuna ja jouduin toteamaan, että dieetin loppuosa oli elämäni karmeinta aikaa, eikä mikään muu asia ole tuntunut niin kamalalta. Ihan oikeasti oikeasti koen sen niin.

Anyway, ainakin nyt menee ihan kohtalaisesti ja uskon, että jaksan ylläpitää nykyisen kunnon kisoihin asti ja tarvittaessa SM-kisoihinkin saakka. Kunto on nyt ihan jees ja se saa luvan kelvata lavalle, koska en yksinkertaisesti uskalla tästä enää kiristellä, ettei olo heikkene sietämättömäksi.

Kiitos kaikille tsemppareille, tukijoille, kumppaneille ja muillekin, jotka olette olleet tässä mukana. On hienoa huomata, että moni toivoo minun pääsevän eteenpäin ja se auttaa ihan helkutisti.

11 weeks out (pikakatsaus)

Yläkroppatreenin jälkeen.

Pari-kolme viikkoa olen ollut rauhallisella reverse dieetillä, koska pääkoppa alkoi voida huonosti nälkäkärvistelyn, alakuloisuuden ja pinnan kireyden takia. Paino on edelleen pienessä laskusuhdanteessa (tänään 64.7 kg aamulla) eikä kunto enää näytä älyttömän pehmeältä. Kaipa tälläkin kunnolla kehtaisi nousta kisalavalle, jos pääkopan takia en jaksa viedä hommaa eteenpäin. Olisihan se mukava mennä oikeasti kunnollisessa rasvaprosentissa kisoihin, mutta täytyy ajatella omaa ja läheisten jaksamista ja terveyttä.

Tilanne on kuitenkin hieman tasaantunut reversen aikana, joten ehkä toivoa on vielä. Fyysisesti pärjää ihan hyvin eli puhtia on treenata ja touhuta, vaikka kyllähän sen huomaa, ettei kaikki toimi kropassa ihan normaalisti. Mm. lämmöntuotto ja hormonitoiminta on aika heikolla tasolla.

Semmoista tällä kertaa. Palataan asiaan <3

Vegaanin proteiini

(päivitetty 12.2.2017)

Lyhyesti

 

Proteiini koostuu aminohapoista, joista kahdeksan on aikuiselle ihmiselle välttämättömiä. Kaikki proteiinilähteet sisältävät kaikkia tarvittavia aminohappoja, joiden suhteet toisiinsa nähden voivat vaihdella. Puhdas ruoka sisältää käytännössä aina jonkin verran proteiinia, joten kenenkään ei tarvitse olla huolissaan riittävästä saannista, ellei taustalla ole tarvetta lisääviä tekijöitä. Erityisesti länsimaissa keskimääräinen proteiininsaanti ylittää reilusti suositukset. Tavoitteellisen liikkujan tai urheilijan voi olla syytä kiinnittää huomiota proteiininsaantiin tai -laatuun. Seuraavissa kappaleissa käsittelen asiaa hieman tarkemmin, ottaen huomioon urheilijankin näkökulman.

Suositukset proteiininsaannista voit katsoa täältä:
Vegaanin proteiinintarve

Yleinen käsitys kasvikunnan proteiinista

Jos olet löytänyt tiesi tälle sivulle, tiedät hyvin todennäköisesti mitä proteiini on, joten en käsittele proteiinin tehtäviä sen enempää.

Ehkä yleisin oletus on, että vegaanin on hankala saada tarpeeksi proteiinia. Tavallinen perusaktiivinen ihminen tarvitsee proteiinia alle gramman painokiloa kohden vuorokaudessa. Jos ruokavalio koostuu pääosin puhtaasta ruuasta, todellisen energiankulutuksen mukaan, määrä tulee yleensä täyteen automaattisesti. Esimerkiksi raskaampi liikunta tai laihduttaminen lisää tarvetta, mutta isompiinkin määriin päästään hyvin vaivattomasti mm. erilaisten palkokasvien avulla.
Toinen oletus on, että kasvikunnan proteiini on laadultaan heikkoa (aminohappoja puuttuu), se ei imeydy kunnolla, ei kiihdytä proteiinisynteesiä tms. Todellisuudessa kasviproteiini poikkeaa eläinproteiinista näiltä osin todella vähän tai ei ollenkaan. Mistään kasvikunnan proteiinista ei puutu aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Muita aminohappoja voi puuttua, mutta se on äärimmäisen harvinaista. Asiasta ei tarvitse olla huolissaan edes keskosten tai pienten lasten takia, jotka tarvitsevat joitakin aikuiselle ei-välttämättömiä aminohappoja. Proteiinien sulamisessa, imeytymisessä, hyödynnettävyydessä tai proteiinisynteesin kiihtymisessä ei ole kovin merkittävää eroa. Näistä asioista kerron lisää muissa kappaleissa.

Imeytyminen ja hyödynnettävyys

 

Tähän tarkoitukseen käytetään usein proteiinin biologista arvoa (Biological Value / BV), mutta tämä on turhan rajallinen tapa tarkastella asiaa. BV perustuu typen imeytymisen suhteisiin, mutta vain sen katsominen on puutteellista. BV:n perusteella monet kasvikunnan proteiinit ovat laadultaan heikkoja. Monia muitakin menetelmiä on olemassa, joista PDCAAS on yleisesti ehkä hyväksytyin. Tämäkään menetelmä ei ole täydellinen, mutta se on selvästi tarkempi kuin moni muu.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) -pisteytys ottaa huomioon ihmisen todelliset aminohappotarpeet (moni tapa perustuu muiden eläinten tarpeisiin) ja todelliseen imeytymiseen. Esimerkiksi terveysjärjestö WHO otti kyseisen pisteytyksen käyttöön jo vuonna 1993 määrittämään proteiinien laatua.

PDCAAS:n maksimipisteet ovat 1.00 johon esimerkiksi soijaproteiini yltää. Pisteytys aliarvioi tiettyjä proteiineja, koska yli 1.00 arvon ylittävät pyöristetään alaspäin. Jos proteiinissa on jokin ns. rajoittava tekijä (kuten lysiini monessa viljassa) pisteytys kärsii hieman. Pisteet kuitenkin nousevat hyvälle tasolle tai jopa maksimiin, jos rajalliseen proteiiniin lisätään jokin täydellinen tai sitä paikkaava proteiini. Monesti viljat ja palkokasvit täydentävät toisiaan, jolloin heikommista pisteistä voidaan päästä lähemmäs 1.00:aa. Kasvikunnassa on olemassa monia proteiineja, joiden aminohappokoostumus on yksinään todella täydellinen.

Niitä voit katsoa täältä:
Yleistä vegaanin aminohapoista

Vaikka kasvikunnan proteiini onkin edellä mainitun pisteytyksen perusteella yhtä pätevää tai ainakin lähelle eläinkunnan proteiinin laatua, eri proteiinien hyödynnettävyydessä on eroja. Kasvikunnan proteiinista sulaa (pilkkoutuu) keskimäärin noin 80 % ja eläinkunnan proteiinista noin 90-95 %. Tämä tarkoittaa käytännössä, että kasvikunnan proteiinista hyödynnetään hieman pienempi osuus kuin eläinkunnan proteiinista. Esimerkiksi soijapavun proteiinista hyödynnetään 78 %, kaurasta 86 % ja lihasta 94 %. Etenkin ruoka-aineen prosessointi parantaa hyödynnettävyyttä, mutta keskimääräinen tilanne on hyvä muistaa.

Hyödynnettävyydessä täytyy ottaa huomioon, että sekaruokavalio koostuu sekä eläinkunnan proteiinin-, että kasvikunnan proteiininlähteistä. Massakaudella olevalla kehonrakentajalla voi hyvinkin tulla kolmannes tai puolet proteiinista kasvikunnasta. Sekaruokavalio on hyödynnettävyyden suhteen tavallaan välimaastossa, joten ero vegaaniruokavalioon on tältä osin todella pieni

Sekasyöjille riittää yleensä 1 gramma proteiinia /kg (tai allekin) ja voimaharjoittelijalle 2 grammaa /kg optimaaliseen kehitykseen, oletuksella että rasvaprosentti on "normaali". Koska kasvikunnan proteiinia hyödynnetään hieman heikommin, vegaaneille voisi suositella noin 10-15 % suurempaa saantia. Suositus sisältää hyödynnettävyyden eron sekä mahdolliset aminohappovajeet.

Varastointi

 

Elimistöllä on kyky varastoida aminohappoja väliaikaisesti, jotta niitä olisi saatavilla paaston aikana. Kun proteiinia tulee ruuansulatuselimistöön, se pilkotaan aminohapoiksi, jotka vapautuvat ohutsuolen kautta vereen. Osa aminohapoista jää suolistoon "puskuroimaan", jotta veren aminohappopitoisuus ei nousisi liian nopeasti. Näitä aminohappoja suolisto vapauttaa vereen hiljalleen. Aminohappoja hapetetaan helpommin jos pitoisuudet nousevat veressä nopeasti.
Aminohappopoolilla viitataan veren ja eri elinten ja kudosten vapaisiin aminohappoihin. Tämän pienen varaston tarkoitus on tukea proteiiniaineenvaihduntaa kun sille on tarvetta. Keskikokoisella miehellä aminohappopooli sisältää noin 100 grammaa aminohappoja. Veressä aminohappoja on vain noin 5 grammaa.

Vegaanille suositellaan usein erilaisten proteiinien yhdistämistä samalla aterialla, mutta varastoinnin ansiosta yhdistämisen tai paikkaamisen voi tehdä myös eri aterioilla. Jos esimerkiksi syö aamupalalla kaurapuuroa, voi pienen lysiinivajeen paikata lounaalla tai päivällisellä vaikkapa soijan tai härkäpavun avulla.

Imeytymisnopeus

 

Eri proteiinilähteillä ja ateriakokonaisuuksilla voidaan vaikuttaa proteiinien imeytymisnopeuteen. Käytännössä puhtaista ruoka-aineista koostuva "mixed meal" imeytyy hitaammin, jolloin aminohappoja vapautetaan vereen rauhallisemmalla tahdilla. Imeytymistä hidastavia tekijöitä ovat kuitu ja rasva, jotka tekevät nopeastakin proteiinista hitaamman.

Kun proteiinipitoinen ateria nautitaan, aminohappoja voi vapautua vereen noin 5 tuntia tai enemmän, riippuen ateriakokonaisuudesta. Tutkimuksissa on käyty paljon läpi maidon proteiineja: kaseiinia ja heraa. Hera on reilusti nopeampi, jolloin aminohappoja vapautetaan vereen nopeammin ja proteiinisynteesi kiihtyy enemmän, mutta lyhyemmän aikaa. Kaseiini on hidas, jolloin aminohappoja vapautetaan hitaasti ja proteiinisynteesi kiihtyy vähemmän, mutta pysyy pidemmän aikaa koholla.

Kasvikunnan puolella melko nopeita lähteitä ovat esimerkiksi soija-, riisi- ja herneproteiini-isolaatti. Jos proteiinijauheessa on mukana ruuansulatusentsyymejä, ne voivat lisätä proteiinin nopeutta. Yksinään nautittuna nopeasta proteiinista on hyötyä lähinnä treenin ympärillä. Muuna aikana hitaammat proteiinit (puhdas ruoka) tai nopeiden proteiinien hidastaminen, yhdistämällä niitä kiinteään ateriaan, on sopivampi ratkaisu. Tätä ideaa puoltaa tutkimusdata, jossa kaseiini (maidon hidas proteiini) on säilyttänyt proteiinia elimistössä paremmin kuin hera (maidon nopea proteiini).

Aminohappokoostumus ja proteiinisynteesi

Täydellisellä proteiinilla tarkoitetaan sellaista proteiinia, jossa välttämättömiä aminohappoja on ihmiselle optimaalisessa suhteessa. Asia sekoitetaan usein proteiiniin, joka sisältää kaikki aminohapot, mutta sellainen proteiini ei ole automaattisesti täydellinen. Kun proteiinin laatuja verrataan, täytyy aminohappoja verrata osuutena proteiinimäärästä, ei tuotemäärästä. Tämä ymmärretään äärimmäisen usein väärin, jolloin esimerkiksi kananmunan laatua aliarvoidaan. Todellisuudessa kananmunaa tai heraa parempia proteiininlähteitä ei aminohappokoostumuksen osalta ole.

Kuten aiemmin mainitsin, kasvikunnan proteiinista ei puutu koskaan kokonaan välttämättömiä aminohappoja. Määrät toisiinsa nähden voivat vaihdella, mutta kasvikunnassa on monia hyvin tasaisia ja ihanteellisia lähteitä, joita ei tarvitse täydentää mitenkään. Lihaproteiinia käytetään monesti verrokkina, koska sen aminohappoprofiili on lähes samanlainen kuin ihmisellä. Omissa vertailuissani käytän myös tätä apuna.

Urheilijoita varmasti kiinnostaa, että haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) pitoisuudet eivät melkein koskaan poikkea ihanteellisesta määrästä. Joitakin proteiinijauheita rikastetaan aminohapoilla, mutta se on turhaa. Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeässä roolissa proteiinisynteesin kiihdyttämisessä (erityisesti leusiini). Yhdellä aterialla noin 2-3 grammaa leusiinia riittää isommallekin kaverille. Joidenkin tutkimusten perusteella maksimaalinen proteiinisynteesi saavutetaan jopa alle 2 grammalla leusiinia. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja täytyisi saada tasaisesti kehityksen maksimoimiseksi, koska niitä kaikkia tarvitaan lihasten rakennusaineiksi. On olemassa näyttöä, että EAA:n (muiden kuin BCAA) vaikutus proteiinisynteesiin on 25 % kokonaisuudesta, joten pelkkä BCAA ei riitä sen maksimoimiseen. Jos proteiinia rikastetaan haaraketjuisilla aminohapoilla (tai muillakin), muiden aminohappojen suhteellinen osuus pienenee eikä kyseessä ole enää täydellinen aminohappokoostumus. On kuitenkin vaikeaa määritellä kuinka suuret erot ovat haitallisia, mutta pitkällä aikavälillä aminohappojen saanti ei ole tasaista. Jos rikastettua proteiinijauhetta käyttää yhtä paljon kuin muitakin proteiinijauheita, lisätyistä aminohapoista tuskin on haittaa. Tilanne voi olla toinen jos annoskokoa vähentää lisättyjen aminohappojen perusteella. Maidon proteiini (etenkin hera) on aminohappokoostumukseltaan erityinen ja siksi sekasyöjät suosivatkin heraa palautusjuomassa. Maidon proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja ihanteellista enemmän, eikä pelkästään haaraketjuisia. Kasvikunnan proteiinin rikastaminen vain haaraketjuisilla aminohapoilla ei vastaa tätä.

Käytännössä maksimaaliseen proteiinisynteesiin päästään melko pienelläkin vuorokausikohtaisella proteiinimäärällä. Esimerkiksi soijan, riisin ja herneen proteiinissa on noin 8 % leusiinia, jolloin 25-37 grammalla proteiinia /ateria voidaan kiihdyttää proteiinisynteesi maksimiin. Keskivertotreenaaja voisi tällä kaavalla tähdätä 30 grammaan proteiinia /ateria 4 tai 5 kertaa päivässä. Tällöin kokonaismäärä olisi 120-150 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Liian tiheät ateriavälit saattavat jopa haitata proteiinisynteesiä heikentämällä sen vastetta, mutta toisaalta liian harvoin syömisellä proteiinisynteesiä ei kiihdytetä tarpeeksi usein, jolloin kehitys ei ole optimaalista. Optimaalinen ateriaväli on noin 3-4 tuntia. Pidemmät ateriavälit eivät satunnaisena haittaa kehitystä elimistön varastointikyvyn ansiosta.

Tutkimuksissa todetaan usein, että heraproteiini kiihdyttää proteiinisynteesiä paremmin kuin kasviproteiinit. Heraproteiinissa on välttämättömiä aminohappoja (erityisesti BCAA) viitearvoja enemmän, joten sama määrä kasviproteiinia ei ole verrannollinen. On kuitenkin dataa, jossa riisiproteiini kehitti yhtä hyvin kuin hera, kunhan annoskoko oli riittävä. Tämä johtuu todennäköisesti heikommasta hyödynnettävyydestä ja aminohappokoostumuksesta.

Koska proteiineissa ei ole melkein koskaan heikkoja määriä haaraketjuisia aminohappoja (paitsi monissa vihanneksissa ja hedelmissä), ei leusiiniin, isoleusiiniin tai valiiniin kannata kiinnittää erityistä huomiota. Erillisistä haaraketjuisista aminohapoista on hyötyä vain harjoituksen aikana (toimii antikatabolisena) tai pitkien ateriavälien keskellä. Kiinteän aterian proteiinisynteesi pysyy koholla noin 3 tuntia, joten esim. 5 tunnin ateriavälin puolessa välissä BCAA -juoma voi olla paikallaan. Aminohappoja on veressä koko tämän ajan, joten tässä kohtaa pelkkä BCAA riittää kiihdyttämään proteiinisynteesin maksimiin eikä muita aminohappoja tarvitse ottaa samaan aikaan.

Keskimääräisellä vegaaniruokavaliolla on hyvinkin mahdollista, että metioniini tai/ja lysiini jäävät optimaalista tasoa alemmas. Oma suositukseni 10-15 % lisäyksestä vegaanin proteiinintarpeisiin kattaisi jonkin verran aminohappovajeita, mutta asian voi hoitaa erillisillä lisilläkin (kuten itse teen). Viljatuotteet ja palkokasvit saattavat keskenään paikata näiden kahden aminohapon tilannetta, mutta metioniini jää silti usein muita alemmalle tasolle. Jos erillisiä aminohappolisiä käyttää, niitä kannattaa ottaa aterioiden väleissä tai jakaa määrät useammalle aterialle. Jos tiettyä aminohappoa saa aterialla reilusti enemmän, voi muiden aminohappojen imeytyminen kärsiä, koska aminohapot kilpailevat kuljetuksesta ohutsuolesta vereen.

Löydät tarkempaa tietoa aminohappokoostumuksista täältä:
Vegaanin aminohapot
 

Esimerkkejä proteiinimääristä 

 

Mistä vegaani saa proteiinia? Erityisesti palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljatuotteet sisältävät reiluja määriä proteiinia. Alla on listattuna muutama esimerkki proteiinipitoisuuksista.

(grammaa proteiinia / 100 grammaa tuotetta)

gluteenijauho	80
soijasuikale	64
kurpitsansiemenjauho	55
soijarouhe	49
härkäpapu	31
hampunsiemen	30
maapähkinä	26
punainen linssi	25
kidneypapu	24
kikhernejauho	20
cashew pähkinä	20
kaurahiutale	14
ruisleipä	10
herne	5
soijajuoma	3
parsakaali	3

Hinta ja saatavuus

Onko kasvikunnan proteiini kallista? Lihaan verrattuna ei ainakaan ole. Kasviproteiini on puhtaiden ruoka-aineiden kohdalla melkein aina edullisempaa kuin vastaava määrä eläinkunnan proteiinia. Sopivista kaupoista hankittuna palkokasvit, hernekasvit, siemenet ja pähkinät ovat hyvin edullisia. Joskus hinnat saattavat tuntua kovilta, mutta esimerkiksi perusmarketin jalotofupaketissa on usein enemmän proteiinia kuin näennäsesti isommassa jauhelihapaketissa. Jotkut erikoistuotteet voivat toki olla proteiininäkökulmasta kalliita, mutta niitä voi käyttää hieman satunnaisemmin jos ruokakulut nousevat liikaa.

Perusmarkettien välillä voi olla saman tuotteen kohdalla hyvinkin erilainen hinta. Kannattaa siis katsastaa lähelläsi olevat marketit läpi ja valita sellainen, jonka tarjonta ja hinnasto kohtaa tarpeesi. Vegaanisia tuotteita on melko harvoin tarjouksessa, mutta esimerkiksi tofuja, leikkeleitä, nakkeja tai hummusta voi ostaa alennuksesta jos sattuu törmäämään tiukan päiväyksen tuotteisiin. Nämä tuotteet säilyvät pakastimessa hyvänä jopa vuosia. Perusmarketeista löytyy nykyään melko kattavasti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai soijatuotteita. Edullisia proteiinilähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut (myös purkitetut), maapähkinät, soijarouhe, kaurahiutaleet tai pakastevihannekset (esim. parsakaali tai kukkakaali). 

Markettien lisäksi kannattaa vilkaista erikoiskauppojen tarjontaa. Vegekauppa on täysin vegaaninen ketju, jonka verkkokaupasta voi tilata suurimman osan tuotteista koko Suomeen tai käydä Tampereen, Turun tai Helsingin kivijalkamyymälässä. Alla on lista hyvistä kaupoista, joista vegaanisia proteiinituotteita voi löytää:

Vegekauppa (verkkokauppa, Turku, Tampere, Helsinki) 
Punnitse ja Säästä (isommat kaupungit)
Aminopörssi
Vii-Voan (Helsinki)
East Asia Mart (Tampere, Tullintori)
Myprotein
Veganfitness.de (Saksa)

Linkkejä ja lähteitä

 

Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle
Vegaaniset proteiinipatukat
Vegaanin palautusjuoma

Kirjallisuus:
Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)
Menestyjän kuntosaliharjoittelu ja ravitsemus (Primo Health)
The Protein Book (Lyle McDonald)

Proteiinisynteesin kiihdyttäminen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2715129
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

Hyödynnettävyys:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf

Imeytymisnopeus:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/

Ruoka-aineet:
https://fineli.fi/fineli/fi/index
http://nutritiondata.self.com/