Yleistä vegaanin aminohapoista

Vegaanin on helppo saada tarpeeksi kaikkia tarvittavia aminohappoja optimaalisen terveyden ja lihasmassan tai -voiman ylläpitoon ja kehitykseen. Proteiinia on kaikessa puhtaassa ruuassa merkittävä määrä, joten syömällä tarpeeksi kunnon ruoka-aineita, on aminohappojen tarpeet saavutettu ilman isompaa vaivannäköä. Olen selvittänyt ja vertaillut eri proteiinien aminohappokoostumuksia ja tehnyt seuraavanlaisia havaintoja:

- Kaikki proteiinilähteet sisältävät kaikkia aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja (8 kpl)
- Joistakin proteiineista voi puuttua kokonaan jokin ei-välttämätön aminohappo, mutta se on erittäin harvinaista.
- Haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) on monessa kasvikunnan proteiinissa jopa enemmän kuin lihassa. Vajeet ovat melko harvinaisia.
- Joissakin viljatuotteissa voi olla merkittävä lysiinivaje, erityisesti vehnässä. Melkein kaikki muut proteiinit paikkaavat mahdollista lysiinivajetta.
- Joissakin palkokasveissa voi olla merkittävä metioniinivaje, esim. linsseissä ja härkäpavuissa. Metioniinivajetta pystyy paikkaaman hieman esim. riisillä tai kvinoalla.
- Käytännössä suuremman lysiinivajeen välttää käyttämällä viljatuotteita vain kohtalaisesti. Pientä metioniinivajetta on lähes mahdoton paikata, koska kasvikunnan proteiini sisältää sitä aina vain kohtalaisesti.
- Käyttämällä monipuolisesti palkokasveja, hernekasveja, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä, saa kokoon hyvin tasaisen aminohappokoostumuksen.
- Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta saantisuositusten mukainen proteiinimäärä takaa aminohappojen saatavuuden. Ainoastaan liika vehnäproteiinin käyttö voi altistaa merkittävälle lysiinivajeelle.

Yleisesti sanotaan, että kasvikunnassa on vain pari ns. täydellisen aminohappokoostumuksen omaavia proteiineja. Alla on lista, jotka ovat mielestäni hyvinkin täydellisiä:

- Kidney papu
- Kesäkurpitsa
- Porkkana
- Peruna
- Bataatti
- Kurpitsansiemen (ehkä paras näistä)
- Kvinoa
- Tattari
- Jakkihedelmä
- Pinaatti
- Amarantti
- Pistaasipähkinä
- Pellavansiemen
- Kaakao
- Cashew pähkinä
- Kikherne

Alla on lista, jotka ovat mielestäni hyvin lähellä täydellistä:

- Härkäpapu
- Herne
- Riisi
- Lupiini
- Chia siemen
- Maapähkinä
- Seesami (harvinaisen korkea metioniinipitoisuus)
- Linssi
- Maissi
- Soija
- Ruis
- Ohra
- Kaura

Heikompia lähteitä ovat esimerkiksi suuri osa vihanneksista ja hedelmistä. Nämäkin ovat kuitenkin merkittäviä, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja ainakin jonkin verran.

EDIT: Olen aiemmin sanonut, että hamppu on heikko lähde, mutta olen löytänyt uudempaa tietoa koostumuksesta ja näyttää siltä, että hamppu kuuluukin jälkimmäiselle listalle. Asiaa täytyy kuitenkin vielä tutkia lisää.

Vegaanin aminohapot

Olen tähän mennessä kerännyt viiteen päivitykseen kasvikunnan proteiinilähteiden aminohappoprofiileja. Löydät ne alla olevista linkeistä:

Yleistä

Osa 1: Yleisiä proteiinilähteitä

Osa 2: Lisää yleisiä proteiinilähteitä

Osa 3: Viljatuotteet tai vastaavat

Osa 4: Vihannekset ja juurekset

Osa 5: Pavut



Lähde aminohappoprofiileihin:
NutritionData

Aminohappoja osa 4: vihannekset ja juurekset

Tällä kertaa kyttäyksen kohteeksi päätyvät ehkä Suomessa yleisimmin käytettävät vihannekset ja juurekset. Moni varmasti ajattelee, ettei niistä kerry yhtään proteiinia, mutta etenkin raakaruokaa syövät vegaanit tai muut, jotka syövät päivässä kilon tai enemmän vihanneksia tai juureksia, saavat merkittävän osan proteiinistaan näistä. Kasviksissa on absoluuttisesti yleensä todella vähän proteiinia, mutta kaloria kohden määrä on usein parempi kuin pavuissa tai viljoissa. Näillä ei tietenkään ole niin suurta merkitystä jos kasviksia syö vain vähän tai kokonaisproteiininsaanti on todella suurta esim. 200-300 grammaa vuorokaudessa. Vertailun kohteena ovat perinteisesti kanan rinta ja maito, jotka ovat listalla vain esimerkkinä.

	kanan rinta	maito	tomaatti	kurkku	porkkana	paprika	kesäkurpitsa
Isoleusiini	5277	6093	2000	3000	5667	2100	3667
Leusiini	7498	9867	2778	4143	5833	3600	5917
Valiini	4957	6733	2000	3143	6000	3100	4500
Lysiini	8494	7987	3000	4143	5500	3600	5583
Metioniini	2766	2520	667	857	1000	600	1500
Fenyylialaniini	3965	4853	7444	2714	4333	5000	3583
Treoniini	4221	4547	3000	2714	5167	4000	2417
Tryptofaani	1169	1427	667	714	1500	1200	833
BCAA yht.	17732	22693	6778	10286	17500	8800	14083
Välttämättömät yht.	38346	44027	21556	21429	35000	23200	28000

	kanan rinta	maito	keräkaali	peruna	bataatti	parsakaali	kukkakaali
Isoleusiini	5277	6093	2308	4200	3438	2821	3750
Leusiini	7498	9867	3154	6200	5750	4607	5800
Valiini	4957	6733	3231	5850	5375	4464	4950
Lysiini	8494	7987	3385	6300	4125	4821	5300
Metioniini	2766	2520	923	1650	1813	1357	1400
Fenyylialaniini	3965	4853	2462	4600	5563	4179	3550
Treoniini	4221	4547	2692	3750	5188	3143	3600
Tryptofaani	1169	1427	846	1600	1938	1179	1300
BCAA yht.	17732	22693	8692	16250	14563	11893	14500
Välttämättömät yht.	38346	44027	19000	34150	33188	26571	29650

Olen sen moneen kertaan todennutkin jossain (ainakin ajatuksissani), että vihanneksissa, juureksissa ja hedelmissä on yleensä heikommat aminohappoprofiilit, mitä merkittävemmissä lähteissä (kuten pavuissa). Näistäkään ei kuitenkaan puutu välttämättömiä aminohappoja, joten fruitaristina tai raakaruokalaisena ei tarvitse miettiä proteiinien yhdistelyä, kuten ei muidenkaan.

Tästä listasta näkee äkkiä, että porkkana, kesäkurpitsa, peruna, bataatti ja kukkakaali ovat melko tasaisia lähteitä. Vaikka perunaa aina haukunkin yliarvostetuksi, niin siinä on ainakin se hyvä puoli, että siitä saa hifistelymielessä hyvän bodyaterian ja se on myös edullista. 

Listan heikoimmat ovat ylivoimaisesti tomaatti, paprika ja keräkaali. Kurkku ja parsakaali ovat ihan kohtalaisia.

Tavallisemmalle jampalle näiden kyttäyksellä ei ole merkitystä, enkä oikeastaan pysty varmaksi sanomaan, että olisi urheilijallekaan. Proteiinilähteiden yhdistely kaavamaisesti palkokasvit+viljatuotteet ei toimi niin hyvin mitä annetaan ymmärtää, koska metioniini- ja lysiinimäärät heittelevät joskus aika paljonkin saman ryhmän sisällä. Itse kiinnitän näihin huomiota jonkin verran, koska haluan kokeilla kaikkea mahdollista, mutta yleisesti ottaen riittää tieto siitä, ettei välttämättömiä aminohappoja puutu kasvikunnan proteiineista. Kun syö oman kulutuksensa verran puhdasta ruokaa, ei tietyt aminohappovajeet ole käytännössä mahdollisia.

Helppoa bodausruokaa: couscous härkäpapurouheella

 

Tarvitset:

- couscous 80 g
- härkäpapu rouheseos 30 g
- kuumaa vettä
- (soijakastike)
- (mausteita)

Korkean proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden sekä vähärasvaisuuden ansiosta kyseinen ruoka on oiva ateria nautittavaksi treenin jälkeen, heti kun on kotiutunut salita tai muusta suorituksesta. Setti on myös melko edullinen ravintosisältöönsä nähden ja erittäin vaikea tehdä väärin. Härkäpapu rouheseoksen tilalla voi käyttää esimerkiksi soijarouhetta / -suikaleita tai herneproteiinirouhetta. Erilaisia soijakastikkeita kannattaa kokeilla, koska niissä voi olla aika paljon eroa. Itse tykkään käyttää kyseisen ruuan kanssa k-menun soijakastiketta + paahdettua sipulirouhetta sekä tilliä. Couscous:n tai rouheen määrää voi muutella omien tarpeiden mukaan.

Couscous:a löytyy yleensä perusmarketeista, muttei välttämättä ihan niistä pienimmistä. Härkäpapurouhetta olen nähnyt ainakin K-kaupoissa.

Valmistus:

1. Mittaa couscous ja härkäpapurouhe isolle, syvälle lautaselle. Lisää halutessasi soijakastike tai suola. Keitä vettä vähintään muutama desilitra.

2. Kaada kuumaa vettä kuiva-aineiden päälle siten, että ne peittyvät reilusti. Odota noin 5 minuuttia, jotta aineet imevät veden ja pehmenevät.

3. Lisää mausteita mielesi mukaan ja annos on valmis syötäväksi!

Ravintosisältö (ei sisällä soijakastiketta eikä mausteita):

- Energia 375.8 kcal
- Proteiini 26.1 g
- Hiilihydraatti 59.3 g
- Rasva 3.8 g

Vegaanihaaste 2016 ja muuta toimintaa

Osallistu tammikuun 2016 vegaanihaasteeseen täältä: http://vegaanihaaste.fi/

 

Minulla on nyt melko vapaat kädet, koska en enää käy koulua ja olenkin tämän myötä osallistunut aktiivisemmin eo -toimintaan. Kävin aiemmin pari kertaa Oikeutta Eläimille -järjestön kokouksissa, mutta käytännönsyistä johtuen olen jättänyt sen. Asun Vammalassa (Sastamala) ja melkein kaikki toiminta on Tampereella eikä minulla ole mahdollisuutta kulkea jatkuvasti siellä. Osallistun mieluummin kaikkeen sellaiseen, minkä voi hoitaa lähinnä netin kautta.

Alkuun päätin lähteä mukaan Vegaanihaasteen suunnitteluun ja olenkin tehnyt muutaman voimaharjoittelua harrastavan vegaanin ruokaesimerkin. Nämä ilmeisesti julkaistaan jossain vaiheessa Vegaanihaasteen kautta siten, että kaikki pääsee niihin käsiksi halutessaan. Olen nyt myös tuutori ja Vegaanihaasteen facebook -sivun ylläpidossa. En ole aiemmin ollut missään ylläpitohommissa, mutta eiköhän se hoidu ihan hyvin. Tuutoroitavia en ota alkuun kuin minimimäärän (10 kpl), koska en uskalla ahnehtia liikaa hommia juuri ennen ensimmäistä kilpailukauttani. Jos olet kiinnostunut kasvissyönnistä ja urheilet niin olen valmis auttamaan, vielä kun paikkoja on vapaana. Minut löytää Vegaanihaasteen kotisivulta aika helposti tuutoreiden joukosta, koska olen varmaan ainoa, joka on kuvassa ilman paitaa :D ja kuvani on ainakin tällä hetkellä ainoa pienennetty/rajattu, koska kalsarit piti saada piiloon (ainakin näin ymmärsin).

Homma on vasta aluillaan, mutta koitan ajan myötä koota Vegaaniliitolle materiaalia liittyen urheilijan (täsmä)ravitsemukseen. Käytännössä teen jatkuvasti muistiinpanoja lukemistani materiaaleista ja lähteistä, jotka sivuavat aihetta. Näistä koitan tulevaisuudessa koota materiaalia, jota esim. valmentajat voivat hyödyntää jos asiakkaana on kasvissyöjä tai vegaani. Muistiinpanoja on tullut ihmeen paljon tiettyjen kirjojen myötä, mutta homma voi viedä vuosia, ennen kuin siitä saa mitään järkevää settiä kasaan. Vaikka niitä ei koskaan julkaistaisikaan, niin saan ainakin itselleni materiaalia, johon voin tarvittaessa viitata.

Vegfestit ovat myös tulossa keväällä (Tampereella 21.-22.5.2016) ja vaikka olenkin tuossa kohtaa kisadiieetin alkutaipaleella, aion mennä mukaan talkoisiin ja ehkä puhumaankin jotain. Minua pyydettiin koordinoimaan fitness/kehonrakennus/voimaharjoittelu -aiheista ohjelmaa, mutta en uskaltanut ottaa vastuuta juuri nyt. Jos 2016 ei olisi kilpailuvuoteni, olisin varmaan ottanut pestin vastaan. Jos joku muu saadaan koordinaattoriksi, olen itse tietysti auttamassa järjestelyjä aikataulujeni mukaan.

Kaikinpuolin tuntuu hyvältä, että olen mukana viemässä tärkeitä asioita eteenpäin. Vaikka tästä ei saakaan palkkaa tai korvauksia, niin hyvä mieli on aina tervetullut. Joskus tämäkin voi tuntua työläältä, mutta kun tietää tekevänsä oikein, ei harmita niin paljoa. Eo -toiminnassa on paljon mukavia ja hienoja ihmisiä mukana, joten kannattaa ehdottomasti lähteä mukaan jos siihen on mahdollisuus. 

Hauskaa ja rauhallista joulua kaikille!

Ei liity aiheeseen, mutta tässä on osa settiä, jota nykyään käytän treenien ympärillä. Nam!

2-jakoisen ohjelman suunnittelua

Olen ehkä jo turhankin kauan hinkannut 3-jakoisella ohjelmalla, joten nyt kun kroppakin toimii taas melko normaalisti, on hyvä aika siirtyä erilaiseen jakoon. Harkitsin jo vakavasti hybridijakoa (esim. 2+3), mutta yksinkertaisempi 2+2 -jakoinen on tutumpi ja turvallisempi ja sitä kautta sopivampi tähän kohtaan. Voin harkita erikoisempia jakoja vaikka kisojen jälkeen, koska silloin on aikaa ja mahdollisuuksia laittaa kroppaa haasteellisempiin maailmoihin. Se on nimittäin varma juttu, että jos jään kilpailulinjalle, en todellakaan aio joka vuosi käydä, vaan pikemminkin kahden tai kolmen vuoden välein. Yksi vuosi on liian lyhyt aika palautua edellisestä kisadieetistä kunnolla ja saada jotain merkittävää kehitystä aikaiseksi ennen seuraavaa kisadieettiä.

Suunnittelin äsken seuraavanlaisen 2+2 -jakoisen (alustava):

JALAT 1 (6-8 x)

1 SJMV kp 3x

2 Etukyykky 3x

3 Pohkeet prässissä 3x

4 Takareidet smith / pallo 3x

5 Prässi 3x

6 Pohkeet smithissä istuen 3x

7 Yhdistelmärutistus 3x

8 Vatsat vinopenkissä 3x

YLÄKROPPA 1 (6-8 x)

1 1k alataljaveto 3x

2 Pystypunnerrus kp ist 3x

3 Leuat myötäote 3x

4 Penkkipunnerrus 3x

5 Mave 3x

6 Pystysoutu kp 3x

7 Vinopenkki kp 3x

8 Ylätaljaveto eteen 3x

9 Kapea penkki 3x

10 Hauiskääntö kulmatanko 3x

JALAT 2 (10-12 x)

1 Prässi (takareisille) 3x

2 Pohkeet istuen 3x

3 Hack -kyykky 3x

4 Polvenkoukistus 3x

5 Pohkeet seisten bw 3x

6 Polvenojennus 3x

7 Vatsat roikkuen 3x

8 Vatsat laitteessa 3x

YLÄKROPPA 2 (10-12 x)

1 1 k soutu 3x

2 Sivuviparit taljassa 3x

3 Latsilaite 3x

4 Laitepunnerrus 3x

5 Vetolaite 3x

6 Takaviparit kp 3x

7 Peck deck 3x

8 Pullover taljassa 3x

9 Taljapunnerrus köysi 3x

10 Hauiskääntö istuen kp 3x

Homma toimii käytännössä siten, että käyn salilla keskimäärin joka toinen päivä tai palautumisresurssien salliessa useamminkin. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kroppa käydään läpi neljässä päivässä, joka on natutreenaajalle todella optimaalinen proteiinisynteesin kannalta. Mielestäni viikon kiertoja ei kannata käyttää muuta kuin dieetin loppupuolella ja sekin vain tarvittaessa. Treenin myötä kiihtynyt proteiinisynteesi kestää noin kolme vuorokautta, joten viikko on siinä mielessä tuhlausta. Tässä täytyy kuitenkin ottaa se huomioon, että hermosto palautuu lihaksia hitaammin, joten tiheämmän frekvenssin harjoittelussa täytyy välttää pahempia hermostonrasituskeinoja.

Volyymi saattaa näyttää suurelta, mutta olen sentään vuosien aikana totutellut suurempiin määriin, eikä tämä ole vielä mahdoton määrä. Jätän tietoisesti sen viimeisen epäonnistuvan toiston tekemättä (ainakin pyrin siihen), koska pelkästään se voi määrittää sen, kehittyykö tällä ohjelmalla vai meneekö hermosto liian koville. Jatkan vielä aiempaan tapaan hieman nopeammalla harjoittelulla, eli pidän sarjapalautukset 40-60 sekunnin pituisina. Toistoissa tempo on 1 sekunnin konsentrinen ja 4 sekunnin eksentrinen. 

Tähän asti 2-jakoinen on toiminut mukavasti, joten eiköhän tämä taas jotain kehitystä suo minulle. Saatan taas lennossa tehdä pieniä modauksia ohjelmaan, mutta runko on aikalailla tämä.

Alla taas kuntokuvia ja muuta pientä:

Paino ei ole enää laskenut eikä pahemmin noussutkaan. Koitan silti pientä painonlisäystä tehdä ennen huhtikuuta.

Tässä virhe ei ole paha, mutta yleensä oikea olkapää on vasenta reilusti korkeammalla. Siitä tavasta on pakko päästä eroon.

Tällaisia saa nykyään ainakin iherbistä. Ehkä parhaita prodepatukoita mitä olen ikinä maistanut, eikä ole edes kalliita!

Näitä ei tunnu saavan oikein mistään, mutta vahingossa bongasin näitä paikallisesta Luonnonhelmasta. Aika erikoisia konvehteja.

 

TUT pitenee, treenit lyhenee

Jatkan hommia edelleen samantyyppisesti kuin ennenkin eli 3-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa. Tässä vaiheessa keskimäärin 3.5 treeniä tuntuu sopivalta, koska kroppa on elpynyt jo kohtalaisesti kesän/syksyn välidieetistä. Vielä en koe pystyväni neljään harjoituskertaan joka viikko, mutta ehkä se onnistuu taas ensi vuoden puolella. Enää en halua sitoa treenejä viikonpäiviin, vaan käyn mieluummin joka toinen päivä salilla tai palautumiskapasiteetin ehdoilla.

Aiemmin olen pitänyt sarjapalautukset 1-2 minuutin pituisina, liikkeistä ja lihasryhmistä riippuen. Tuokin on kohtalaisen reipas tahti kun sitä koittaa pitää yllä tunnin putkeen. Nyt päätin kiriä tuota aikaa hieman eli toistaiseksi sarjapalautukset kestävät 40-60 sekuntia. Jos olen kahden liikkeen välissä erityisen hengästynyt niin pidän pienen paussin, mutta saman liikkeen aikana en turhaan hidastele. Samalla pidennän TUT:a (Time Under Tension) jolloin sarjat kestävät 40-80 sekuntia (1 s positiivinen, 4 s negatiivinen). Näillä keinoilla saan vaihtelua harjoitteluun ja uudenlaista ärsykettä ja sitä kautta kehitystä.

Harjoittelun täytyy olla vähemmän numeroihin perustuvaa sitä mukaan kun kehittyy pidemmälle. Aloittelijan ei kannata vielä keskittyä muuhun kuin numeroihin ja tekniikoiden harjoitteluun, mutta tässä vaiheessa on pakko miettiä muutakin. Pyrin jatkuvasti siihen, etten ala kyttämään liikaa numeroita, vaan tähtään kohdelihasryhmien maksimaaliseen työskentelyyn ja rasitukseen. Nyt kun treeneissä on vauhtia ja lihakset joutuvat työskentelemään pidempiä aikoja putkeen, se vaatii hyvää keskittymistä. Vaikka tekniikka olisi kuinka oppikirjamaisen näköistä, ei sillä ole kovin suurta merkitystä, jos kohdelihakset eivät työskentele kunnolla.

Olen tehnyt muutoksia myös joihinkin suoritustekniikoihin. Vaikka latsini (latissimus dorsi) ovatkin ehkä paras lihasryhmäni tällä hetkellä, olen saanut taljassa tehtävästä pulloverista enemmän irti. Olen tehnyt sitä tähän asti turhan pienellä liikeradalla. Nyt teen sen siten, että nojaan eteenpäin eksentrisessä osuudessa ja suoristan vartaloni pystyyn konsentrisen vaiheen aikana. Tällä tavoin on mahdollista työstää latseja niiden koko liikeradalla. Toinen huomionarvoinen liike on istuttavissa laitteissa tehtävät polvenkoukistukset. Takareidet ottavat osumaa entistä paremmin kun ns. ojentaa ja koukistaa nilkkaa vuorotellen (muistaakseni plantarflexion, dorsiflexion). Laskuvaiheessa (eksentrinen) nilkkaa "ojennetaan", jolloin pohkeen lihakset supistuvat ja nostovaiheessa (konsentrinen) nilkkaa "koukistetaan". Tällä tavoin pohkeen lihakset eivät osallistu polvenkoukistukseen, koska ne ovat jatkuvasti heikossa asennossa ja takareiden lihakset joutuvat työskentelemään enemmän. Takareiteni ovat todella huonot, joten tämä vinkki oli todella tärkeä löytö.

Olen ollut aikalailla 3 vuotta vegaani ja sen kunniaksi katsoin hieman taaksepäin. Tajusin onneksi ottaa muutosvaiheessa valokuvia sen hetken fysiikasta, koska tiesin, että sille tulee tarvetta myöhemmin. Kolmen vuoden aikana olen saanut enemmän muutosta aikaan mitä odotin. Alla vertailukuva, jossa vasen kuva on otettu tammikuussa 2013 ja oikea kuva noin kaksi viikkoa sitten. Todellakin: tämä koko muutos on tehty 100% vegaanisella ravinnolla ja ilman anabolisia lääkeaineita.

Vajaan 3 vuoden muutos vegaanina.

Rinta ja selkä (maanantai)
1. Selkälaite Technogym 3 x 7-8 x 40 kg
2. Rintalaite David 3 x 7-9 x 40 kg
3. Ylätaljaveto niskan taakse 3 x 12-13 x 25 kg
4. Tasapenkki 3 x 12-13 x 35 kg
5. Latsilaite 3 x 12-13 x 45 kg
6. Kohautus kp 2 x 12-15 x 16 kg:t + 1 x 14 x 8 kg:t (45 asteen kulmassa)
7. Ristikkäistalja 3 x 15-16 x 5 kg:t
8. Pullover taljassa 3 x 11-15 x 12.5 kg
9. Yhdistelmärutistus 3 x max hitaasti

Kesto 58 min. Aamupaino 68.8 kg

Jalat (torstai):
1. SJMV kp 3 x 7 x 28 kg:t
2. Reverse lunge kp 3 x 6-7 x 14 kg:t
3. 1 käden 1 jalan mave taljassa 3 x 12-13 x 12.5 kg
4. Jalkaprässi 3 x 10-12 x 140 kg
5. Polvenkoukistus 3 x 10-15 x 70 lbs
6. Polvenojennus 3 x 12-15 x 30 kg
7. Vatsat laitteessa 3 x 11-20 x 12.5 kg hitaasti
8. Pohkeet seisten 3 x max x bw hitaasti

Kesto 57 min. Aamupaino 69.4 kg.