Toinen jalkatreeni samalle viikolle

Alkuviikosta hieman pelotti ajatus kahdesta jalkatreenistä samalla viikolla, koska palautumisresurssit ovat vielä vajaat. Viikko on kuitenkin mennyt todella hyvin ja tänään olen ollut sopivan virkeä ja energinen. Oli helppo lähteä salille eikä hieman modattu jalkasessio aiheuttanut jännitystä vaan pääsin salille asti melko rentona. Viikkojen myötä yleinen olotila on koko ajan kohentunut ja treenaaminen ja kehityksen tavoittelu motivoi jo melko tavanomaisesti.

Jalkajumpan jälkeen tuli kuitenkin hieman sellainen olo, etten ottanut kaikkea irti, mutta toisaalta se on ymmärrettävää, koska sopivia painoja joutui hakemaan uusissa liikkeissä. Yläkropan treenit ovat myös olleet pientä säätämistä ja hakemista tällä viikolla, mutta niissä ongelmaa tuotti lähinnä liian isot painot uusissa liikkeissä. Uskoisin silti, että jo ensi viikolla homma alkaa luistaa ja saan treeneistä irti sen mitä haluankin. Jalkatreenien suhteen olen joka tapauksessa tyytyväinen siihen, että olen saanut joka kerta takareidet enemmän tohjoksi kuin etureidet, mikä on ollutkin tavoite. Mielestäni etureiteni ovat hieman takareisiäni edellä, jonka takia hieman painotan taka-akselia ja toivon, että se saisi etupuolen kiinni kehityksessä. Suurin haasteeni taitaa silti olla yläkroppa, joten tärkeintä on saada yläkropan treeneistä eniten irti.

Etukyykyn teen ilmeisesti melko syvänä, jonka takia rautaa ei ole paljoakaan. En sano, että tekisin sen todella syvänä, koska todellisuudessa syvä kyykky laskee melkein lattiaan saakka. Yleisen käsityksen mukaan vaikuttaa siltä, että normaalisyvyinen kyykky laskee siten, että reisi on about 45 asteen kulmassa. Oikeasti normaali syvyys saavutetaan, kun reisi on jopa hieman vaakatasoa kovemmassa kulmassa. Minulle on sanottu, että teen syvää kyykkyä, mutta näköjään porukalla ei ole hajuakaan mitä syvä kyykky tarkoittaa. Kun olen katsonut takakyykkyäni videolta, olen todennut, että teen ehkä juuri ja juuri tavanomaista syvyyttä. Tuosta etukyykystä täytyy muistaa ottaa videota joku kerta niin näkee onko kyseessä oikeasti syvä versio vai normaali.

Jalat:

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8 x 112.5 kg
2. Etukyykky 3 x 6-8 x 57.5 kg
3. Vaakaprässi -laite 3 x 6-13 x 150 - 170 kg
4. Polven koukistus 3 x 10-12 x 45 kg
5. Pohkeet prässissä 4 x 9-12 x 110 kg

Kesto 47 min.

Kirppareilta löydettyä kirjallisuutta. Arskan kirjan on lähinnä motivoivaa luettavaa, mutta ei oikein tarjoa mitään, ainakaan minulle. Arska taisi kylläkin todeta, ettei proteiinia tarvitse syödä kuin korkeintaan 100-150 grammaa päivässä. Kahta muuta kirjaa en ole vielä selannut läpi. Bodaus kuitenkin vaikuttaa ihan ok kirjalta, mutta soveltuu lähinnä aloittelijoille.

Samalla systeemillä, isommalla volyymillä

Olen räpiköinyt 3-jakoisella ohjelmalla 7 kierrosta, johon on mennyt noin 5-6 viikkoa. Treenejä on tullut pääasiassa 3 kertaa viikossa ja loppua kohden myös 4 kertaa viikossa. Tuo aika on tuottanut tulosta progression suhteen, joka oli odotettavissakin, koska reverse dieetin aikana olen saanut hilattua kaloreita pikkuhiljaa ylöspäin. En vielä syö kovinkaan paljoa, mutta huomattavasti enemmän kuin tämän 3-jakoisen alussa. Syön kuitenkin jo sen verran hyvin, että nyt jaksan käydä salilla 4 kertaa viikossa ja se tuntuu sopivalta.

Tekisi hieman mieli siirtyä taas 2-jakoiseen ohjelmaan, mutta jalkojen junttaaminen kaksi kertaa viikossa tökkii ajatuksena liikaa. Päätin siis, että jatketaan samaan tapaan 3-jakoisella pienillä modauksilla. Tänään oli ohjelmassa uuden ohjelman toinen treeni, jossa pääsin jo kasvattamaan työsarjojen määrää hieman. Volyymi taitaa olla lihasmassan hankkimista ajatellen ehkä tärkein seikka ja pyrin sen takia lisäämään sarjojen määrää silloin tällöin. Olen vuosien varrella juntannut liian kovalla volyymillä intensiteettiin nähden, mutta jossain vaiheessa hokasin ettei moinen sovi, ainakaan minulle. En yksinkertaisesti palaudu tarpeeksi hyvin sellaisesta touhusta.

Volyymiä voi toki lisätä progressionkin myötä, koska volyymi ei tarkoita pelkästään sarjojen määrää, vaan kokonaisuudessaan se on sarjat x toistot x painot. Yleensä kuitenkin volyymista puhuttaessa on kyse vain työsarjojen määrästä. 2-jakoisella olen huomannut hyvin, ettei sarjojen määrän kuitenkaan tarvitse olla kovin iso, että treeneissä pääsee eteenpäin. En tietenkään tarkoita, että bodausmielessä voisi treenata täysin voimatyylisesti, vaan sarjoja täytyy tulla edes kohtalainen määrä ja toistoalueen oltava vähintään keskipitkä. Joka tapauksessa: pyrin kasvattamaan volyymiä sekä painoja ja toistoja lisäämällä ja myös aika ajoin sarjamäärää kasvattamalla.

Pigmenttihäiriöinen hauis saavutti jo jonkinlaisen pumpin. Hiilareita tulee treenipäivänä reilu 300 grammaa, uuh.

 Yläkropan vetävät:

1. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x 10 kg
2. Kulmasoutu myötäotteella 3 x 8-9 x 77.5 kg
3. Vetolaite (latseille) 3 x 12 x 60-65 kg
4. Leveä alataljaveto 3 x 12-13 x 30 kg
5. Takaolkasoutu taljassa 3 x 12-14 x 25-27.5 kg
6. Pullover 3 x 12-15 x 20 kg
7. Scott hauiskääntö 3 x 10-12 x 10 kg (+tanko)
8. Vatsarutistus lisäpainolla 3 x 8-12 x 14 kg

Kesto 60 minuuttia. Aamupaino 74.6 kg.

Löytyi taas uusia tuttavuuksia ruokakaupasta. Vegaaneille ei kuulemma ole mitään hyvää tarjolla, hehe.

Poltetta pohkeille

Edellisen viikon aikana kroppa reagoi odotettua vahvemmin ja paino laski viikon aikana noin kilon. Toki kysymys oli osittain sitä edellisen viikonlopun isommasta ruokamäärästä ja sen kautta painon heittelystä, mutta eilen aamupaino oli alhaisempi kuin kertaakaan dieetin aikana. Tarkoitus ei ole enää pudottaa painoa vaan nostaa kalorit niin korkealle kuin mahdollista, ilman merkittävää painonnousua. Päätin tuon takia nostaa kaloreita jo ennen torstaita ja tällä kertaa suoraan 200 kilokalorilla 100 kilokalorin sijasta. En tiedä riittääkö tuokaan vielä, mutta seuraan painon käyttäytymistä taas muutaman päivän välein ja teen jatkotoimenpiteitä lopputuloksen mukaan. Nyt treenipäivänä energiaa tulee 2500 kcal, mutta toki se tuntuu edelleen todella pieneltä määrältä, etenkin kun ennen miinuskalorijaksoa söin noin 3600 kcal päivässä.

Viikko alkoi jalkajumpalla ja taas hieman ennen salillelähtöä alkoi hieman pelottaa, koska tiesin että täytyi taas ottaa itsestään kaikki irti, jotta pääsisi pidemmälle kuin viime kerralla. Itse tekeminen on mielekästä ja treenin loputtua tulee leppoisa olotila, vaikka viimeiset sarjat tuntuvatkin melko kovilta. Tänään oli erityisen kovat viimeiset rutistukset, koska sain pohkeisiin tavanomaista rajumman poltteen aikaan ja kipu oli melko sietämätöntä. Toivottavasti tällä viikolla jaksan taas käydä 4 kertaa salilla. Se tarkoittaisi myös kahta jalkatreeniä samalle viikolle, jiihaa.

Jalat:

1. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 110 kg
2. Leveä etukyykky 3 x 8-9 x 55 kg
3. Kapea prässi 3 x 10-12 x 250 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 10-12 x 45 kg
5. Pohkeet vaakaprässissä 4 x 8-12 x 110 kg

Kesto 52 min. Aamupaino 74.1 kg.

Käytiin Turussa avovaimoni kanssa. Tietenkin poikettiin vegekaupassa ja sieltä löytyy kyllä kaikkea kivaa. Ja ovat vieläpä edullisia erikoistuotteiksi. Etenkin tuo Cleo's on aivan mahtava herkku.

Rauta ja kalorit nousee

Nousujohteisuutta on huomattavissa jokaisessa treenissä, vaikka kalorit ovat vielä treenipäivänäkin matalat. On miellyttävää huomata, että etenkin rinnan voimatasot nousevat, koska se on oikeastaan ainoa, mikä kärsii rasvanpolton yhteydessä merkittävästi. Tänään käsipainopenkkiä aloitellessa tuntui, ettei taida mennä edellistä kertaa paremmin, mutta parin sarjan jälkeen homma meni jo hyvin. Olen tykästynyt smithissä tehtävään vinopenkkiin, koska saan siinä erittäin hyvän tuntuman rintalihaksiin, vaikka rinta on minulle vieläkin pieni haaste. Välillä täytyy tehdä jotain muuta variaatiota jos smith on varattu. Siinä tapauksessa tyydyn yleensä käsipainoihin, mutta samanlaista tuntumaa en saa sillä aikaan.

Tänään sain kuulla muistaakseni viidennen kerran salilla, että olen laihtunut. Olen paljon ajatellut, ettei tämä 10 kilon pudotus näy missään, mutta ilmeisesti sen huomaa, koska olen saanut siitä aika paljon palautetta. Taidan itse olla hyvinkin kriittinen kroppaani kohtaan. En tälläkään hetkellä ole täysin tyytyväinen rasvamäärääni vaan haluaisin, että sitä olisi selvästi vähemmän. Todellisuudessa rasvaprosenttini on kuitenkin kohtalaisen hyvä, eikä sen pitäisi häiritä kehityksen tavoittelua. Toki vähempi rasvamäärä saattaisi auttaa kehittymään vieläkin paremmin.

Nostan taas kaloreitani ylöspäin 100 kcal päivää kohden. Nyt syön treenipäivänä hurjat 2300 kcal ja tarkoitus on nostaa joka viikko sama 100 kcal niin kauan kuin kroppa vastaa siihen positiivisesti, eikä läskiä alkaisi kertyä. Toivon, että pääsisin noin 3000 kcal:iin, jonka jälkeen tahtia täytyisi hidastaa. En kuitenkaan tässä painoluokassa ja pienellä fyysisellä aktiivisuudella osaa sanoa kuinka korkealle kalorit täytyy nostaa. Mitä korkeammalle pääsen, sitä parempi. Tämän hetken kaloreilla tuntuu jo hieman siltä, että syökin jotain, mutta pieni nälkä vaivaa välillä, etenkin lepopäivinä.

Yläkropan työntävät:

1. Penkki kp vuorotellen 3 x 4-6 x 36 kg:t
2. Pystysoutu 3 x 8-9 x 40 kg
3. Vinopenkki smith 3 x 7-10 x 62.5 kg
4. Vipunostot sivulle talja 2 x 16-17 x 2.5 kg /puoli
5. Kapea penkki 2 x 10-12 x 47.5 kg
6. Ristikkäistalja 2 x 14-17 x 7.5 kg /puoli
7. Vatsat roikkuen 2 x max

Kesto 45 min. Aamupaino 75.1 kg.

Porkkanasosekeittoa ja paistettua tofua, jossa soijakastiketta. Todella hyvää, halpaa ja ravinnerikasta.

Jalkatreeniä yömyöhään

Nukuin poikkeuksellisesti pitkälle iltapäivän puolelle, joten salille lähtökin venähti. Paikalliselle salille pääsee klo 21.30 asti magneettikortilla sisään, joten ryntäsin paikalle hieman ennen tuota aikaa. Olin koko ajan siinä mielikuvassa, että olisi pitänyt treenata yläkropan työntävät, mutta jossain vaiheessa päivää hokasin, että onkin jalkatreeni. Ainakin tällä hetkellä jalkatreeniin täytyy valmistautua psyykkisesti koko päivän, jotta treenistä saa kaiken haluamansa irti ja jotta motivaatio pysyy kohdillaan. Tuon takia meinasin jättää koko treenin tältä päivältä ja vielä kun jouduin lähtemään salille ilman avovaimoani. Tosissaan treenaava treenikaveri auttaa keskittymään koko ajan ja kun siihen tottuu, ilman on hieman vaikeampi treenata tosissaan. Päätin kuitenkin mennä normaalisti eteenpäin ohjelmassa ja ottaa jaloista mehut irti niin hyvin kuin mahdollista. Jalkatreeni olisi kuitenkin ollut edessä seuraavana päivänä, joten hyvä näin.

Suorin jaloin maastaveto tuntuu hieman paremmin takareisissä kuin levytangolla tehty versio, mutta salillamme ei ole isompia käsipainoja kuin 45 kg:t. Tavoitetoistomäärä on mennyt pikkuhiljaa yli, joten pian on pakko siirtyä levytangolla tehtävään versioon. Saatan kylläkin siirtyä muutaman viikon sisään uuteen ohjelmaan, mutten ole vielä päättänyt asiaa. Videolla näkyy, etten käytä enää salin omia vöitä, vaan olen vihdoin hankkinut vyön, jossa ei ole nahkaa tai muuta eläinperäistä. Olen pikkuhiljaa siirtymässä myös treenivarustuksen suhteen vegaanisuuteen ja aion jossain vaiheessa tehdä oman tekstin vegaanin salikamppeista, kunhan saan loput haalimani varusteet kasaan.

En tiedä vielä kuinka paino on reagoinut viikonlopun syömisten takia, mutta tänään se näytti heräämisen jälkeen taas tavanomaisemmalta. Nukuin kuitenkin melko pitkään, joten lukema ei ole kovin realistinen. Yleensä punnitsen itseni kaksi kertaa viikossa, mutta tällä hetkellä saatan käydä useamminkin. 

Jalat:

1. Suorin jaloin maastaveto kp 3 x 10-11 x 45 kg:t
2. Leveä etukyykky 3 x 7-8 x 55 kg
3. Kapea prässi 3 x 8-12 x 250 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 13-16 x 40 kg
5. Pohkeet istuen smithissä 2 x 12-15 x 100 kg
6. Pohkeet vaakaprässissä 2 x 10-12 x 110 kg

Kesto 50 min. Aamupaino 74.6 kg.

Pumppia pitkästä aikaa

Pidin lauantaina syntympäpäiväjuhlat ja avovaimoni oli leiponut kaikenlaista ruokaa kuten pizzaa, kakkua ja rahkapiirakkaa. Ruuat olivat todella tärkkelyspitoisia, jonka ansiosta kroppa alkoi pitkästä aikaa näyttää täydemmältä. Vaikka olenkin reverse dieetillä ja homma on vielä pahasti kesken, päätin syödä lauantaina noin tuplamäärän ruokaa verrattuna tavoitekaloreihin. Hiilihydraatteja tuli arviolta yli tuplamäärä normaaliin lepopäivään verrattuna. Tuon ansiosta tämän päivän salihommat menikin sitten huomattavasti paremmin ja helpommin kuin yleensä. Ylimääräinen syöminen oli ehkä vähän typerä veto tähän ajankohtaan, mutta katsotaan kuinka kroppa reagoi kun jatkan reverse dieettiä normaalisti eteenpäin. Viikonlopun syömisten takia aamupaino pomppasi melkein kilon ylöspäin, mutta ei sentään sen enempää, vaikka glykogeenivarastojen täyttymisen näki todella hyvin, etenkin sunnuntaina.

Treenin jälkeen yläkropan pumppi oli niin jäätävä, että ihmettelin hetken aikaa hauiksiani, että ovatko ne kasvaneet yhtäkkiä. Kokonaisuudessaan treeni meni turhankin hyvin, koska melkein joka liikkeessä painoa olisi saanut olla enemmän. Liian pienten painojen takia toistoalueet nousivat tavoitteista ylöspäin. En oikein osaa tässä kohtaa reverse dieettiä hahmottaa kuinka suuria painoja pitäisi käyttää, jotta toistoja tulisi tasaista tahtia joka sarjassa, enkä hyytyisi yhtäkkiä. Tuon takia olen vielä hieman varovainen, enkä kovin helposti lisäile painoja.

Yläkropan vetävät:

1. Leuat myötäotteella 3 x 4-6 x 13.75 kg
2. Kulmasoutu 3 x 9 x 75 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 11-12 x 55 kg
4. Alataljaveto lapiokahvalla 3 x 13-16 x 25 kg
5. Takaolkasoutu taljassa köydellä 3 x 11-12 x 25 kg
6. Pullover taljassa 3 x 14-15 x 20 kg
7. Scott hauiskääntö 2 x 9-13 x 12.5 kg (+ tanko)
8. Vatsarutistus lisäpainolla 2 x 9-14 x 14 kg

Kesto 51 min. Aamupaino 75.3 kg.

Toinen ateria salin jälkeen sisältää mm. tällaisia herkkuja. On muuten vieläpä soijattomia ja gluteenittomia.

Vegaanin lisäravinteet

(päivitetty 4.6.2017)

Vegaanisia lisäravinteita löytyy helposti Vegekaupasta, Myproteinista ja joistakin ruokakaupoista.

Pakolliset lisäravinteet

Käytännössä ainoa välttämätön ravintolisä vegaanille on vitamiini B12, koska kasvikunnassa ei ole sitä ihmiselle hyödynnettävissä olevassa muodossa. Joitakin lähteitä (kuten chlorella) on olemassa, joissa B12 -pitoisuudet ovat merkittäviä, mutta niiden pätevyydestä ei ole kunnon näyttöä pitkällä aikavälillä. Suosittelen käyttämään B12 -lisää jatkuvasti, jotta ongelmia ei syntyisi. Lisän voi ottaa rikastetuista tuotteista, kuten kasvimaidoista, -jogurteista tai -rahkasta tai vaihtoehtoisesti tableteista, suihkeista tai jauheista. B12 imeytyy ravintolisistä heikohkosti, joten päivittäinen määrä kannattaa olla ainakin tuplat suosituksiin nähden.

D-vitamiini on lähes yhtä tärkeää ottaa lisänä, mutta riittävän määrän voi saada tietyistä sienistäkin. Auringon valosta saa myös D-vitamiinia iholla tapahtuvan synteesin avulla, mutta näin pohjoisessa kesä on lyhyt eikä tätä voi hyödyntää kuin pienen osan vuodesta. Sienet sisältävät D2-vitamiinia, jonka pitoisuus elintarvikkeessa pienenee ajan myötä, joten vanhojen (esim. kuivattujen) sienien syöminen ei välttämättä ole tarpeeksi pätevää tyydyttämään D-vitamiinitarpeita. D3-muodon säilyvyys on parempaa ja elimistö pystyy hyödyntämään sitä hieman paremmin. D3-muotoa löytyy nykyisin jäkäläpohjaisista ravintolisistä, joita suosittelen käyttämään kuureina, ellei riittävä D-vitamiini tule muuten täyteen. Suomessa D-vitamiinin saantisuositukset ovat todella matalat eikä ne yleensä riitä pitämään elimistön pitoisuuksia tarpeeksi korkealla. Uskallan suositella reilusti isompaa määrää (20-40 ug vuorokaudessa, paitsi kesällä), mutta jokainen tekee tästä tietysti omat päätelmänsä. Saantisuositusten mukaisilla määrillä tulee varmasti toimeen, mutta ne eivät yleensä riitä optimaaliseen terveyteen. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sitä voi hyvin ottaa kuureina, esimerkiksi reilummalla määrällä joka toisena kuukautena. D-vitamiini on rasvaliukoisista vitamiineista poikkeava siinä mielessä, että se ei vaadi samaan aikaan nautittua rasvaa juuri ollenkaan. Muut rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat samalla aterialla vähintään 3 grammaa rasvaa. D-vitamiinia löytyy rikastetuista tuotteista tai erillisistä ravintolisistä.

Jodin puutos on nykyäänkin melko yleinen ongelma. Suomen maaperässä jodipitoisuudet ovat heikkoja, joten jodia lisätään eläinten rehuihin ja suolaan. Sekasyöjänä joditarpeet tulevat aika helposti tyydytettyä, mutta vegaanina asiaan kannattaa kiinnittää enemmän huomiota. Merilevät ovat jodipitoisia, mutta määrät vaihtelevat todella paljon eri levien kesken. Saantisuosituksia ei kannata ylittää hirmuisesti, joten käytettävän merilevän jodipitoisuus kannattaa selvittää ennen käyttöä. Joditilanne paranee jo mukavasti vaihtamalla tavallinen suola jodioituun versioon. Jos päivittäisessä käytössä on Veg1 -monivitamiini, ei jodiin tarvitse kiinnittää sen enempää huomiota, koska ko. tabletti sisältää yhden vuorokauden tarpeet.

Monesti vegaaneille suositellaan ravintolisänä kalsiumia tai rautaa, mutta harvoin niitä oikeasti tarvitsee. Puhtaassa, täysipainoitteisessa ruuassa on kalsiumia melko paljon ja sitä löytyy rikastetuista tuotteista lähes aina. Kasvikunnan kalsium imeytyy jopa paremmin kuin eläinkunnan tuotteista eikä kasvikunnan kalsiumia erity elimistöstä pois yhtä paljon. Syynä tähän on, että vegaaniruoka tuottaa happamia aineenvaihduntatuotteita vähemmän kuin sekaruoka. Hyviä, optimaalisia ja yleisiä kalsiuminlähteitä ovat mm. vihreät kasvikset kuten kurkku ja kaalit sekä soijatuotteet. Suomessa kasvatetuissa ruoka-aineissa on usein melko reilusti kalsiumia. Erillistä kalsiumlisää tarvitsee harkita vain jos ruokavalio ei sisällä riittävästi puhtaita ruoka-aineita tai rikastettuja tuotteita.

Rautaa on kasvikunnan tuotteissa hyvinkin reilusti. Lihaa pidetään yleisesti hyvänä raudanlähteenä, mutta todellisuudessa siinä on vain kohtalaisia määriä. Ainoastaan sisäelimissä ja hyvin verisissä tuotteista rautaa on paljon. Eläinkunnan rauta on pääosin hemirautaa ja kasvikunnan rauta pääosin ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy lähtökohtaisesti paremmin, mutta sen tehoon ei voi vaikuttaa positiivisesti orgaanisilla hapoilla, toisin kuin ei-hemiraudan tehoon. Kun kasvikunnan rautaa ja orgaanisia happoja (esim. C-vitamiinia) tai sinkkiä saa samalla aterialla, imeytyvyys paranee merkittävästi. Käytännössä jokainen järkevä ateria sisältää jonkin verran orgaanisia happoja ja/tai sinkkiä, joiden avulla kasvikunnan rauta voi yltää hemiraudan tasolle. Kasvikunnan raudan imeytyvyyteen voi vaikuttaa negatiivisesti vain eläinkunnan kalsiumilla, joten vegaanit ovat turvallisilla vesillä. Erillinen rautalisä on tarpeen vain jos elimistön rautavarastot ovat liian tyhjät tai hemoglobiini on alhainen.

EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) eivät ole ihmiselle välttämättömiä ravinteita, mutta niitä voi olla syytä ottaa lisänä. Ensisijaisesti on tärkeää pitää huolta riittävästä alfalinoleenihapon (ALA) saannista ja pitää linolihapon (LA) saanti kohtuullisena. Yleisesti puhutaan Omega 3 (ALA) ja 6 (LA) suhteesta, jonka optimaalinen suhde on noin 1:3. Kun Omegoja saadaan ruuasta tarpeeksi ja sopivassa suhteessa, elimistö muodostaa EPA ja DHA -rasvahappoja jonkin verran. Tutkimustulokset ovat vaihtelevia kasvissyöjien EPA ja DHA -statuksesta. Jos asia huolestuttaa, kannattaa näitä ehdottomasti ottaa ravintolisänä muiden Omegojen lisäksi. Erillisiä EPA/DHA -ravintolisiä löytyy joistakin erikoiskaupoista.

Urheilijalle tai aktiiviliikkujalle oleelliset

Proteiinintarve lisääntyy fyysisesti aktiivisella ihmisellä, joten erilliset proteiinilisät voivat olla järkevä lisä ruokavalioon. Kasvikunnan proteiini on laadukkaampaa kuin yleisesti uskotaan ja tavallisen ruuan mukana sitä tulee yleensä riittävästi. Etenkin voimaharjoittelijat voivat käyttää proteiinilisiä harjoittelun ympärillä tai ateriankorvikkeena, koska nesteeseen sekoitettavat jauheet ovat monessa tilanteessa kätevämpiä kuin puhdas ruoka. Lajeissa, joissa maksimaalisen suorituskyvyn tai intensiteetin lähelle ei usein pyritä, ovat erilliset proteiinilisät melko turhia. Nykyään on saatavilla mm. herne-, riisi-, hamppu-, soija tai kurpitsansiemenproteiinia maustamattomina, maustettuina tai eri proteiinien yhdistelminä. Herne-, riisi- ja soijaproteiini ovat yleensä muita parempia intensiivisen harjoittelun ympärillä nautittuna, koska ne eivät sisällä imeytymistä hidastavia aineita melkein ollenkaan.

Kreatiinia muodostuu elimistössä yleensä riittävästi, mutta aktiiviselle ihmiselle kehon oma tuotanto ei välttämättä riitä. Kreatiinia on pieniä määriä lihassa, mutta kasvikunnan tuotteissa sitä ei ole. Kreatiinia käytetään energiantuotannossa lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa kuten voimaharjoittelussa, joten ainakin salikonkareille se on erittäin oleellinen lisäravinne. Kreatiini myös lisää solun sisäisen nesteen määrää, joka auttaa lihasanaboliassa. Pienetkin määrät (esim. 2-5 g treenipäivinä) voivat parantaa elimistön kreatiinistatusta merkittävästi. Monohydraatti on kreatiinimuodoista eniten tutkittu, joten se on varmin ja luotettavin muoto käyttää.

Fyysisesti aktiivinen ihminen tarvitsee joitakin mikroravinteita hieman suosituksia enemmän, mutta ei suinkaan moninkertaisesti. Aktiiviset ihmiset kuluttavat enemmän energiaa, joten ruokaakin täytyy syödä enemmän, jolloin mikroravinteita tulee tavallista enemmän. Tämän takia lisääntyneet mikroravinnetarpeet täyttyvät automaattisesti eikä erillisiä lisiä kannata käyttää ellei jotain selvää vajetta ole. Monella vitamiinilla ja mineraalilla on antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat liian suurina määrinä häiritä harjoitusadaptaatiota ja kehitystä, joten oikeasti isoja annoksia ei kannata käyttää ilman pätevää syytä.

Laihdutuksen yhteydessä käytettävät

Tavallisesti vegaanille riittää pari erillistä vitamiini-/mineraalilisää tai multivitamiini, joissa on vain oleelliset lisät. Laihduttajan ruokavalio pitäisi koostua pääosin ravintoainetiheistä ruoka-aineista, mutta monessa tilanteessa tämäkään ei riitä kattamaan kaikkia mikroravinnetarpeita. Esimerkiksi sinkki, e-vitamiini ja jotkin b-vitamiinit voivat jäädä suositusten alapuolelle, vaikka näitä onkin reilusti monessa vegaaniruuassa. Mikroravinteita ei kannata koskaan ahmia todella isoja määriä, koska monet ovat rasvaliukoisia (eli varastoituvat kehoon) ja antioksidanttiset ravinteet voivat jopa muuttua pro-oksidanttisiksi jos määrät ovat todella isoja. Laihduttajan on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota saantiin ja tarvittaessa käyttää kattavempaa multivitamiinia, erillisiä vitamiineja tai mineraaleja. Esimerkiksi VegVit-multivitamiini sisältää reilummin välttämättömiä ravinteita. Tavallisesti (laihdutuksen ulkopuolella) Veg1 -multivitamiini on sopivampi ratkaisu, koska se sisältää vain oleellisemmat ravinteet.

Muita kokeilemisen arvoisia

Karnosiinia saadaan pääasiassa lihasta, joten kasvissyöjillä sitä on elimistössä huomattavasti vähemmän kuin sekasyöjillä. Karnosiinilla on todettu paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia sekä urheilusuorituksia parantavia ominaisuuksia. Erityisesti kehonrakentajat hyötyvät karnosiinista, koska se vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin suorituksen aikana. Elimistö tuottaa karnosiinia jonkin verran alaniinin ja histidiinin avulla, mutta määrät eivät ole välttämättä optimaalisia vegaanille. Alaniini ja histidiini ovat ei-välttämättömiä aminohappoja, joita saa käytännössä kaikesta ruuasta. Raskas liikunta ja ikääntyminen lisäävät karnosiinin tarvetta. Beta-alaniini toimii karnosiinin esiasteena ja se näyttää olevan yhtä tehokas lisäravinteena kuin karnosiinikin. Beta-alaniini on yleensä edullisempaa kuin karnosiini ja on usein synteettistä. Beta-alaniini voi isompina annoksina aiheuttaa ihon kihelmöintiä, mutta vaikutusta saa lievennettyä jakamalla annoksen useaan osaan.

Metioniini ja lysiini ovat välttämättömiä aminohappoja, joiden saanti saattaa jäädä hieman muita aminohappoja alemmalle tasolle, riippuen mistä lähteistä proteiinia saa ja kuinka paljon. Tavallisen vegaanin ei ole syytä kiinnittää asiaan sen enempää huomiota, mutta voimaharjoittelijalle tämä tieto voi olla hyvinkin oleellinen juttu. Metioniinia ja lysiiniä saa erillisinä valmisteina, mutta saatavuus on Suomessa melko heikkoa. Esimerkiksi iHerb myy vegaanisia metioniinivalmisteita ja Myprotein lysiinijauhetta.

Turhat lisäravinteet

Testosteroniboosterit ja glutamiini. Nämä lisäravinteet koskevat oikeastaan muitakin kuin vegaaneja, mutta glutamiini on vegaanille vielä turhempi kuin sekasyöjälle. Testoboosterit usein vaikuttavat positiivisesti testotasoihin, mutta niiden avulla ei päästä viitearvojen yläpuolelle. Ainoastaan ns. suprafysiologiselle tasolle (eli yli viitearvojen) mentäessä testotasojen lisäyksestä on hyötyä, mutta sinne asti ei voida päästä ilman anabolisia lääkeaineita. Viitearvojen sisäpuolella ollessa anaboliaan ei saada merkittävää muutosta, vaikka testoboosteri nostaisikin tasoja.

Glutamiini on kallis lisäravinne, jota käytetään melko paljon. Tutkimustulokset puoltavat enemmän, ettei glutamiinilisästä olisi hyötyä urheilijalle. Ainoastaan kestävyysurheilijat näyttävät hyötyvän glutamiinilisästä, mutta saman vaikutuksen saa BCAA -lisällä tai suuremmalla proteiininsaannilla. Glutamiinihaposta (ei välttämätön aminohappo) iso osa on varsinaista glutamiinia. Kasvikunnan proteiineissa näyttäisi olevan keskimäärin enemmän glutamiinihappoa kuin eläinkunnan proteiinissa. Tämän takia vegaani hyötyy lisästä todennäköisesti vielä vähemmän kuin sekasyöjä.

Omat kokemukset lisäravinteista

Olen ollut täysin kasviperäisellä ruokavaliolla vähän noin neljä ja puoli vuotta. Lisäravinnepuoli ei ole sekasyöjäaikoihin nähden muuttunut kovinkaan paljoa, koska en yksinkertaisesti koe sille mitään tarvetta. Varsinaisia lisäravinteita tulee käytettyä oikeastaan hieman vähemmän, koska välttämättömiä mikroravinteita, fytokemikaaleja ym. yhdisteitä tulee kasvisruuasta reilummin.

Veg1 -multivitamiini on ollut jokapäiväisessä käytössä koko ajan, jonka lisäksi otan kuureittain reilumpia annoksia D3 -vitamiinia. Ainoastaan hypokalorisen dieetin loppupuolella saatan ottaa käyttöön sinkin ja kalsiumin, koska niitä ei välttämättä tule ruuasta tarpeeksi. Urheilupuolella käytän proteiinijauheita, hiilareita, aminohappoja, kreatiinia sekä beta-alaniinia. Proteiinijauheet ovat treenin jälkeen kätevä ja nopea tapa antaa keholle tarvittavia rakennusaineita. Käytän niitä jonkin verran myös reissussa tai pikaisena ateriankorvikkeena, mutta vain satunnaisina päivinä. EAA (välttämättömät aminohapot) kuuluvat aina treenijuomaani, jonka avulla katabolia ei pääse liian "syväksi". Samalla EAA tarjoaa nopeita rakennuspalikoita lihaksille, jotka ovat jo palautumassa (esim. selkä/rinta -treenissä selkä, joka treenataan loppuun jo puolivälissä treeniä). Aminohapot ovat kovan treenin aikana paljon mukavempi ja nopeampi vaihtoehto kuin proteiini, joka voi aiheuttaa suorituksen aikana vatsa- tai suolisto-oireita. Metioniinia käytän joka päivä ja lysiiniä tarpeen mukaan, esimerkiksi päivinä jolloin käytän reilusti vehnäproteiinia. Kreatiinin otin käyttöön ainakin 6-7 vuotta sitten, koska jo sekasyöjäaikoina kreatiinitasoni olivat melko alhaiset. Käytännössä kreatiini on vaikuttanut suorituskykyyn positiivisesti ja sen nesteyttävä vaikutus (solun sisällä) auttaa palautumaan ja kehittymään paremmin. Beta-alaniini on ollut käytössä reilusti vähemmän aikaa. Sen avulla sarjakestävyys on parantunut kiitettävästi, erityisesti pidemmissä, hapottavissa työsarjoissa.

Linkkejä ja lähteitä:

Vegaanin proteiini 

Vegaanin palautusjuoma 

Vegaanin aminohapot 

Testosteronin vaikutus 

Omega 3 -status eri ryhmillä 

Kirjallisuus:

Ravitsemustiede (Duodecim)
Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy)